Actividad 3: Cuidamos nuestra salud con alimentación saludable y actividad física

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE

1.er y 2.° grado | Educación Física

Practicamos actividades físicas y promovemos hábitos alimenticios saludables en familia

La posibilidad de que puedas realizar las diversas actividades de tu vida diaria satisfactoriamente y conservando tu salud, depende del desarrollo de tus capacidades físicas y de que tu alimentación sea saludable. Para mantener tu salud es necesario que haya equilibrio entre el desgaste físico correspondiente a las actividades que realizas y los alimentos que ingieres.

Por ello, en esta actividad vas a reflexionar sobre la importancia de la alimentación saludable y el beneficio de la actividad física para tu salud y calidad de vida. También vas a practicar una manera distinta de realizar actividad física: a través de un circuito de ejercicios. En esta ocasión, desarrollarás tus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad y resistencia.

Finalmente, a partir de lo aprendido, elaborarás tu propio circuito de ejercicios que compartirás con tu familia.

Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.

¿Desarrollar mis capacidades físicas?

¿Alimentación saludable?

Tarea 1: ¿Cuál es la relación entre alimentación saludable y actividad física?

1.1. Observa las siluetas e identifica los alimentos que consumes con más frecuencia.

• ¿Qué consecuencias trae para tu salud el consumo de estos alimentos?

silueta 1 silueta 2

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1.2. Para conocer más sobre la importancia de la nutrición saludable, te invitamos a leer la lectura n.° 1 que se encuentra en la sección “Recursos para mi aprendizaje”. Al concluir la lectura, te sugerimos reflexionar a través de las siguientes preguntas:

• ¿Qué ocurre si se realiza actividad física y no se consumen los alimentos nutritivos que necesita el organismo? (Explica con tus propias palabras).

• ¿Por qué es importante que haya equilibrio entre la actividad física que realizas y la ingesta de alimentos?

• ¿Consideras que tienes un estilo de vida saludable?, ¿por qué?

Tarea 2: Practicamos un circuito de ejercicios para mejorar nuestras capacidades físicas

La práctica de las actividades físicas que has realizado en casa ha incentivado ciertos cambios fisiológicos en ti que ahora te permiten estar en condiciones de realizar ejercicios en circuito.Pero ¿qué es un circuito de ejercicios?

Para realizar el circuito de entrenamiento físico, empezarás por conocer los ejercicios que realizarás y, en un segundo momento, los pondrás en práctica como parte del circuito. Luego, tendrás la oportunidad de plantear tu propio circuito, el cual compartirás con tus familiares.

2.1. Identifica los ejercicios de las estaciones del circuito

A continuación, identifica y practica cada ejercicio para asegurar su comprensión. Si tienes alguna dificultad, consulta a un familiar o a tu docente.

a. Estación 1 (brazos). En cuclillas, avanza adelante con las manos apoyadas en el suelo sin mover los pies hasta quedar con el cuerpo extendido, luego regresa atrás, con el mismo movimiento, hasta alcanzar la posición inicial.

Circuito de ejercicios1

Es la ejecución de un conjunto de ejercicios, previamente establecidos, que se repite varias veces. Cada ejercicio constituye una estación. Al concluir un ejercicio, se puede tomar un breve descanso o continuar. ¿Cuántas estaciones tiene el circuito del ejemplo?

1 Adaptado de Carralero, A. (2005). Aspectos metodológicos para la planificación de un circuito. EFDeportes. Revista digital, (91). https://bit.ly/3xXo5Ne

Estación 1

Estación 2

Estación 3

Estación 4

Estación 5

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b. Estación 2 (agilidad). De la posición de pie, pasa a la posición de plano inclinado (planchas) y ponte de pie nuevamente dando una palmada con los brazos extendidos hacia arriba.

c. Estación 3 (abdominales). Ubícate en la posición de espaldas en el suelo con las manos hacia atrás, lleva el tronco y manos a la punta de los pies.

e. Estación 5 (flexibilidad). Mantén la siguiente posición corporal: en el suelo, arrodillado con los brazos extendidos hacia adelante y las manos apoyadas en el piso, flexiona la cadera, apoya los glúteos sobre los talones y estira los brazos delante de tu cabeza lo más lejos posible. Permanece con las manos apoyadas en el suelo y con los dedos extendidos hacia adelante.

d. Estación 4 (piernas). De pie y con los brazos extendidos hacia adelante, realiza la flexión de piernas y cadera hasta los 90°, luego regresar a la posición inicial.

Toma nota en tu cuaderno de cada ejercicio para que lo tengas a la mano en el circuito.

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2.2. Practica el circuito de ejercicios propuesto

¡Excelente! Ahora que ya conoces los ejercicios que vas a practicar, puedes realizar el circuito.

Ten a la mano: tu cuaderno, un lapicero y un reloj (en el que puedas ver fácilmente los segundos).

Antes de empezar, ten en cuenta las siguientes orientaciones:

Puedes pedir que una persona adulta de tu familia te ayude, para que realices tu ejercitación en el circuito con mayor seguridad y te apoye con el control del tiempo que debes permanecer en cada estación y darle a la pausa.

¿Estás listo? ¡Muy bien, adelante!

Para preparar el espacio de desarrollo del circuito de ejercicios:

• Escribe cinco carteles en hojas de papel con el número de cada estación y colócalas en los espacios correspondientes.

• Si practicas sola(o), empezarás por la estación 1 y recorrerás las cinco estaciones de manera sucesiva.

• Si requieres materiales u objetos para realizar los ejercicios, debes colocarlos en las estaciones correspondientes. Por ejemplo, si en la estación 3 vas a realizar abdominales en el piso, sería conveniente que pusieras una manta o material que haga sus veces para protegerte.

Para realizar el circuito de ejercicios:

• En cada estación vas a practicar un ejercicio, repitiéndolo con intensidad moderada de acuerdo con tus posibilidades y a tu ritmo, durante 15 segundos. En el caso de la estación 5 (flexibilidad), mantendrás la posición corporal de estiramiento durante ese tiempo.

• Cuando termines el ejercicio de una estación, realiza una pequeña pausa activa de 60 segundos; deberás hacer lo mismo en las demás estaciones hasta completar el recorrido del circuito.

• Al terminar el recorrido de las cinco estaciones, habrás completado la primera serie. Entonces, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Descansa dos (2) minutos, camina y respira suavemente. Bebe agua para hidratarte.

• En total realizarás tres series.

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a. Realiza la activación corporal. Ubícate en la estación 1, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general que consiste en hacer desplazamientos ligeros, moviendo todas las articulaciones y con estiramientos suaves, durante 5 a 12 minutos.

b. Recorre el circuito de ejercicios tres veces (tres series). Practica cada serie, iniciando por la estación 1 (ejercicio de brazos) y su pausa activa. Después, pasa a la estación 2 (ejercicio de agilidad) y su pausa activa. Continúa hasta concluir con los ejercicios de las cinco estaciones, así habrás concluido la primera serie. Desarrolla la segunda y tercera serie siguiendo las orientaciones brindadas. Recuerda no excederte del tiempo recomendado (15 segundos) en la ejecución de ejercicios en cada estación.

c. Realiza la actividad de relajación. Practica ejercicios suaves de 5 a 8 minutos. Para que vuelvas a la normalidad, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suavemente. Realiza estiramientos de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.

• Ten en cuenta que si al realizar alguno de los ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotado o cansado, debes suspender la actividad y pedir a un familiar que te ayude.

• Investiga sobre la importancia de la alimentación para recuperar energías después de realizar actividad física.

Características del circuito

• Tiene 6 estaciones (ejercicios).

• El tiempo de duración de cada bloque es:

- 15 segundos de trabajo en cada estación.

- 60 segundos de pausa entre una estación y otra.

- 2 minutos de descanso al concluir cada serie.

Recomendaciones

2.3. Prepara tu circuito de ejercicios para mejorar tus capacidades físicas

Te invitamos a elaborar tu propio circuito de ejercicios para mejorar tus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad y resistencia.

Para su desarrollo, sigue las siguientes orientaciones:

• Modifica, adapta o crea los ejercicios que necesites para organizar un circuito que te ayude a mejorar tus capacidades físicas. Toma en cuenta la información sobre la ejercitación en circuito, la práctica y las imágenes que has observado en esta experiencia, para elegir los ejercicios que sean de tu agrado.

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Estación Descripción breve del ejercicio físico

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• Elige y practica ejercicios siguiendo tu propio ritmo, sin ir más allá de tus posibilidades individuales. Lo más importante es ejercitarte cuidando tu salud y la seguridad personal de todos.

• Puedes emplear materiales u objetos disponibles en casa para realizar los ejercicios (soga, botellas, etc.).

• Planifica los ejercicios que vas a practicar en cada estación. Piensa y pregúntate: ¿qué tipo de ejercicios necesito para mi circuito?, ¿en qué orden los voy a organizar?

Anota tu propuesta en el cuaderno considerando el siguiente formato:

Para mayor seguridad, solicita que una persona adulta de tu familia te ayude y acompañe durante el desarrollo de tu ejercitación en el circuito.

Ahora que has concluido el diseño de tu circuito de ejercicios, puedes compartir su práctica con algunos familiares, considerando sus posibilidades físicas.

Reflexiona a partir de las siguientes preguntas:

• ¿Qué logros y dificultades tuviste para proponer y practicar el circuito de ejercicios?

• ¿Qué crees que ha sucedido en tu organismo durante la realización del circuito de ejercicios?

• ¿Cuál puede ser la relación entre la actividad física que has realizado y tu alimentación?

Recuerda anotar en tu cuaderno el circuito que has elaborado y tus reflexiones sobre la relación entre la alimentación saludable y la actividad física. De ser posible, realiza el registro fotográfico o haz un pequeño video del circuito elaborado. Guarda los archivos en tu portafolio porque más adelante te servirán para otras actividades.

Tarea 3: Reflexionamos sobre el circuito de ejercicios realizado

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia gratuita que imparte el Ministerio de Educación.

¿Qué harás la próxima semana?

A partir de la experiencia que has acumulado en estas tres semanas, vas a proponer un circuito con ejercicios para desarrollar tus habilidades motrices y capacidades físicas.

¡Hasta la próxima!