UNIDAD EDUCATIVA CALASANZEducamos en piedad y letras para la
felicidadREA DE CULTURA FSICA
TITULACIN DE BACHILLER EN CIENCIAS
ALIMENTACIN EN LAS DEPORTISTAS EN LA DISCIPLINA DE VOLEIBOL DE
LA F.D.P.L. EDADES COMPRENDIDAS ENTRE 15 A 17 AOSMonografa de grado
previo a laObtencin del ttulo de Bachiller en Ciencias
DOCENTE DIRECTORA: Lic. Liliana Maldonado Quezada
AUTOR: Angie Patricia Jimnez Iiguez
LOJA- ECUADOR 2014
CERTIFICACIN DE ACCESORIA
Certifico que este trabajo monogrfico titulado ALIMENTACIN EN
LAS DEPORTISTAS EN LA DISCIPLINA DE VOLEIBOL DE LA F.D.P.L. EDADES
COMPRENDIDAS ENTRE 15 A 17 AOS, ha sido dirigido, asesorado
supervisado y realizado bajo mi direccin en todo su desarrollo, y
dejo constancia de que es original del autor: Angie Jimnez
Iiguez.
Loja, Mayo del 2014
________________Lic. Liliana MaldonadoDOCENTE DIRECTORA
CERTIFICACIN DE AUTORA
Yo, Angie Jimnez Iiguez, certifico que el presente trabajo
monogrfico titulado: Alimentacin en las deportistas en la
disciplina de voleibol de la F.D.P.L. edades comprendidas entre 15
a 16 aos, el cual presento como requisito para optar por el grado
de Bachiller de la Repblica del Ecuador, es el producto de mi labor
investigativa.As mismo doy fe que este trabajo es autntico e
indito, realizado por autora propia.
Loja, Mayo del 2014
_______________Angie Jimnez IiguezAUTOR
DEDICATORIA
El presente trabajo monogrfico est dedicado a los seres que de
forma positiva han enriquecido mi vida siendo fuente de inspiracin;
Dios, mi familia y Yo. Primero Dios porque me ha dado la vida,
salud y fortaleza para mantenerme en pie cada instante de mi vida.
En segundo lugar a mi familia por ser parte de mi vida, a mis
padres por todo el esfuerzo y sacrificio por darme lo mejor y verme
surgir, por transmitirme su amor y reflejar en m las ganas de salir
adelante, a mis hermanos por ser el pilar fundamental y mis pasos a
seguir, a mis abuelitos por sus bendiciones. Por ltimo a m misma
por mis deseos de superacin, de crecimiento personal, por motivarme
a alcanzar metas, ya que con la ayuda de mi amigo incondicional que
es Dios, el amor de mi familia y firmeza propia puedo decir pude
llegar hasta donde estoy ahora.
AGRADECIMIENTO
Al culminar el presente trabajo monogrfico, doy gracias a Dios
por tantas bendiciones recibidas, por mantenerme cumpliendo un
propsito ms.A mis padres por ser mi inspiracin, y el motivo de
reflejar tanto sacrificio y entrega en buenas calificaciones.A la
Unidad Educativa Calasanz prestigioso plantel por darme la
oportunidad de estudiar, y adquirir grandes conocimientos
impartidos por los docentes del mismo, quienes despertaron en mi la
bsqueda de la sabidura para un crecimiento educativo y personal.A
mi Docente Directora, Lic. Liliana Maldonado por su esfuerzo y
dedicacin, quien con sus conocimientos, su experiencia, su
paciencia y su motivacin ha logrado en m que pueda terminar el
trabajo monogrfico con xito.Al Lic. Diego Ordoez, por ser la
persona que me impulso a ser parte del maravilloso mundo del
deporte, y con orgullo puedo decir que fue la base para conquistar
triunfos en mi vida.A las deportistas federadas de la ciudad de
Loja, ya que despertaron en m el inters, permitindome delimitar un
tema especfico y hoy culminar el mismo.Finalmente agradezco a todas
las personas que han formado parte de mi vida a las que me
encantara agradecerles su amistad, consejos, apoyo, nimo y compaa
en los momentos ms difciles de mi vida. Algunas estn aqu conmigo y
otras en mis recuerdos y en mi corazn, sin importar en donde estn
quiero darles las gracias por formar parte de m, por todo lo que me
han brindado y por todas sus bendiciones.
4
NDICE
CERTIFICACIN DE ACCESORIAiiCERTIFICACIN DE
AUTORAiiiDEDICATORIAivAGRADECIMIENTOvINTRODUCCION2OBJETIVOS3CAPITULO
I4VOLEIBOL41.1.BREVE HISTORIA41.2.CAMPO DE
JUEGO51.3.REGLAMENTOS7CAPITULO II9ALIMENTOS Y NUTRIENTES92.1.
ALIMENTACIN HUMANA92.1.1. Clasificacin de los alimentos92.2.
NUTRICION HUMANA142.2.1. Diferencia entre alimentacin y
nutricin152.2.2. Alimentos y nutrientes152.3.NUTRICION DE LAS
DEPORTISTAS212.3.1. Dieta de la deportista22CAPITULO III28SISTEMA
DE ALIMENTACION283.1. EQUILIBRIO Y NECESIDADES ENERGTICAS283.1.1.
ndice de masa corporal283.1.2. Metabolismo basal283.1.3. Actividad
fsica293.1.4.Racin
calorfica30CONCLUSINES31RECOMENDACIONES32BIBLIOGRAFIA32ANEXOS34
INTRODUCCIN
La Alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida, es un
proceso voluntario y consciente por lo que se realiza la eleccin de
un alimento y se come. A partir de este momento empieza la
nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo
transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos
ingeridos. La Alimentacin Deportiva consiste bsicamente en la
aplicacin de los principios nutricionales para promover la salud,
adaptarse adecuadamente a los entrenamientos, prevenir lesiones,
recuperarse rpidamente y tener un desempeo ptimo en la competencia.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del
deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean
ms convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en
su rendimiento fsico.
Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes,
durante y despus del entrenamiento y de la competicin es
imprescindible para optimizar el rendimiento. Dicho as Una buena
alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o un
descanso insuficiente, pero una dieta inadecuada puede perjudicar
el rendimiento de un deportista bien entrenado, escribi la Lic.
Lucila Pivetta, en una columna publicada en el suplemento and (La
Capital). Por lo tanto es fundamental que el deportista comprenda
que su alimentacin es parte de su preparacin fsica y de l depende
mejorar su condicin, aunque es habitual ver que muchos deportistas
se ocupan de su alimentacin slo el da del partido, sin tomar en
cuenta que la alimentacin es un proceso que necesita de tiempo para
ver su resultado.
Los objetivos del presente trabajo investigativo, son adecuar el
plan de alimentacin e hidratacin adecuado a las necesidades del
deportista, imprescindible para optimizar su rendimiento.
OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL Establecer una buena alimentacin en las
deportistas de voleibol de la Federacin Deportiva Provincial de
Loja, edades comprendidas entre 15 a 17 aos.
OBJETIVOS ESPECFICOS
Optimizar el rendimiento fsico, mediante una dieta balanceada
para lograr mejores resultados en la actividad fsica
practicada.
Un ajuste adecuado en el consumo de alimentos ptimos, mediante
el balance energtico, que beneficiar a la deportista.
Hacer conocer a las deportistas sobre el consumo de alimentos y
la composicin que stos deberan tener, para lograr un mejor
rendimiento fsico y as optimizar las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento.
El consumo adecuado de alimentos y lquidos antes, durante y
despus del esfuerzo fsico para mantener un nivel adecuado de
glucosa en la sangre.
CAPITULO I
VOLEIBOL
1.1. BREVE HISTORIA
El voleibol es un deporte de colaboracin y oposicin en el que
los jugadores de cada equipo estn separados por una red, y no
existe contacto fsico entre ellos. Ha ido evolucionando siempre con
el propsito de potenciar el espectculo y de favorecer la
continuidad del juego. Surgi en 1895, este deporte que recoge las
virtudes del juego limpio y el deporte individual, y las actitudes
propias del juego de equipo por excelencia. En sus primeros pasos,
el juego diseado por William G. Morgan, en sus orgenes se llamaba
mintonetti, fue fruto de la creatividad. Morgan observaba que los
distintos deportes de balonmano tenan problemas en su
infraestructura, as pues, tomando referencia del baloncesto y
tenis, dio origen a un deporte mucho ms creativo. Un ao despus de
su creacin, el profesor Halmstad propuso a Morgan cambiar el nombre
por el de Voleibol, sugerencia que fue acogida. Un ao despus de su
creacin se establecieron las primeras reglas de juego, siendo en
1938.
La Federacin Internacional de Voleibol se cre en Pars, en 1947.
Las mujeres se incorporaron a los campeonatos de este deporte en
1952 y su inclusin en el calendario olmpico, tanto en la categora
masculina como femenina, se produjo en los juegos de Tokio, en
1964. En el continente americano obtiene una rpida expansin,
estando completamente integrado en todos los pases, dando lugar a
importantes competiciones como son los Juegos Panamericanos.
1.2. CAMPO DE JUEGO
Baln
El baln debe ser esfrica, cubierta de cuero flexible, y debe
contener en su interior una cmara de goma o material similar. Debe
tener un color uniforme y su circunferencia puede oscilar entre 65
cm y 67 cm, variando su peso entre 260 g y 280 g y con una presin
interior entre los 0,300 y los 0,325 Kg/
Red
Como podemos ver en la Figura 1. En el eje central del campo se
sita una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10 m de largo, con dos
bandas en los bordes superior e inferior y dos varillas verticales
sobresalientes sobre la lnea lateral del campo. El borde superior
de la red, las varillas y el propio techo del pabelln delimitan el
espacio por el que se debe pasar el baln a campo contrario. En
edades comprendidas entre 15 a 17 aos, corresponde la siguiente
altura: Cadetes Femenil:2.18 mJuveniles Femenil:2.24 m
Figura. 1 (Red voleibol, medicin)
Terreno de juego
El terreno de juego es una cancha de 18 m de largo por 9 de
ancho, sin obstculos en la altura mnima de 7 m, a excepcin de las
canchas olmpicas, en las que ser de 12,50 m. (Figura 2)
Figura 2. (Terreno de juego, voleibol)
Las Lneas
De 5 cm de anchura, realizadas en el interior de la cancha a una
distancia de la pista de 2 m, y si es al aire libre de 3 m. En las
canchas olmpicas se ampla a 8 m, en la lnea de fondo y 5 m en los
laterales.
La zona de ataque
Se encuentra entre la lnea central y la lnea de ataque, formando
un rectngulo de 9 x 3 m, y cuyas delimitaciones se dan por
prolongadas infinitamente.
El rea de saque
Se sita a 20 cm, detrs de la lnea de fondo y perpendicular a
sta, delimitndose por dos lneas de 15 cm. de largo, siendo una de
ellas como la prolongacin de la lnea lateral y situando la otra a 3
m de la anterior.
1.3. REGLAMENTOS
Si se efecta la sustitucin de un jugador que haya comenzado el
juego, y tiene que entrar posteriormente de nuevo, lo har en el
puesto que ocup originalmente, sin posibilidad de volver a ser
sustituido en ese juego. Un suplente solo puede ser sustituido por
el jugador que comenz el juego, ningn otro puede hacerlo. El nmero
de veces que un jugador puede ser sustituido, durante un juego, es
de dos, excepto si por lesin su equipo quedara con menos de los
seis jugadores reglamentarios. Si se hubieran completado todas las
sustituciones, cualquier jugador podr relevar a un lesionado,
siendo indiferente la posicin que tuviera anteriormente el jugador.
Si un equipo quedara incompleto, por expulsin de un jugador, y
estuvieran agotadas todas las sustituciones, se dara por perdido el
juego a este equipo, manteniendo los tantos conseguidos. En ningn
caso un equipo puede tener menos de seis jugadores en la
cancha.
Acciones Permitidas
Tocar el baln con cualquier parte del cuerpo. De cintura para
abajo se utiliza slo en defensa. Un equipo puede efectuar hasta
tres toques de baln para pasarlo hacia la pista contraria. Jugar el
baln incluso fuera de los lmites del campo, despus de que lo haya
tocado un compaero. Sacar, para iniciar el juego, desde cualquier
lugar por detrs de la lnea de fondo. Es vlido el saque o la jugada
en la que el baln pasa al campo contrario, incluso despus de haber
tocado la red. Las lneas forman parte del terreno de juego. Por lo
tanto, si el baln golpea encima de ellas, la jugada es vlida.
Acciones Sancionadas
Efectuar dos toques consecutivos, excepto despus de que el baln
golpea en un bloqueo del contrario o propio, ya que ste no cuenta
como toque. Coger o retener el baln con las manos. Debe golpearse
siempre. Tocarla red con el cuerpo. Sobrepasar totalmente con uno o
los dos pies la lnea central del terreno de juego. Bloquear o
rematar directamente al primer toque un saque del equipo contrario.
No se puede golpear el baln o a un adversario en el espacio
contrario antes o durante el golpe de ataque del mismo. Variar el
orden de rotacin durante el desarrollo de un set.
El incumplimiento de las normas especificadas en el reglamento
se considera faltas. Si son faltas durante el juego, tienen todas
las mismas sanciones: la prdida del punto.
CAPITULO II
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
2.1. ALIMENTACIN HUMANA
Alimentacines la ingestin dealimentopor parte de
losorganismospara proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. Los
beneficios de llevar una buena alimentacin es que permite mejorar
la calidad de vida al evitar molestias estomacales ya que ayuda a
tener un mejor trnsito intestinal, mantiene la estabilidad en la
energa del cuerpo y evita el cansancio, adems ayuda a mantener el
peso ya que al comer lo necesario se evita los excesos. Finalmente
permite alcanzar un mayor grado de bienestar biolgico, psicolgico y
social.Las causas de una mala alimentacin comprende el consumo de
alimentos con una baja disponibilidad de vitaminas y minerales, es
decir, que carecen de los nutrientes complementarios para el ser
humano.
2.1.1. Clasificacin de los alimentos
Todos los deportistas requieren planificar una dieta balanceada,
basada en las porciones correspondientes y grupos que provee
laPirmide Alimentaria (Figura. 3) para que se evite el consumo de
suplementos vitamnicos. Para todo atleta, se debe enfatizar en el
grupo de losCereales y Farinceos, pues es donde se deriva la
principal sustancia nutricia que el organismo humano utiliza como
combustible metablico durante el ejercicio, es decir, loshidratos
de carbono.
Figura. 3 (Pirmide alimentaria)
Cereales y Farinceos
Son alimentos de origen vegetal ricos en polisacridos, que
proporcionan una funcin energtica al organismo, su aporte en
protenas tambin es significativo, sobre todo el de las legumbres,
puesto que estas contienen el porcentaje ms elevado dentro de los
alimentos de origen vegetal.
AlimentoComposicin
Legumbres(Poroto, arveja, lenteja, soya, habas,
garbanzos.)Almidn: 60-65 %Protenas: 18-24 %Grasas: 1,5-5 %Ricas en
calcio, hierro, niacina y tiamina
Pastas y arroces(fideo, arroz.)Almidn: 72-75 %Protenas: 8 -13
%Grasa: 1%
Tubrculos(papa, yuca, camote.) Almidn: 19 %Protenas 2%
Se trata de alimentos bastante parecidos a nivel nutritivo que
se pueden sustituir entre ellos con las equivalencias establecidas.
Las recomendaciones de farinceos son de unas 4 - 6 raciones, pero a
los deportistas se les llega a recomendar de 6 a 11 raciones al
da.
Alimentos: Cereales (pan, arroz, pastas, papa, legumbres
provenientes de cereales integrales, maz, harina, etc.), miel,
azcar y dulces. Racin: 6 onzas cada da.
Hortalizas y Granos
Predominan las vitaminas y los minerales, se trata de alimentos
con funcin reguladora de reacciones qumicas.Son alimentos
principalmente energticos porque aportan caloras.
Alimentos: Frejol, espinaca, zanahoria, calabaza, habas.Racin: 2
tazas cada da.
AlimentoComposicin
Verduras (rbano, papa, cebolla, espinaca,Brcoli, esparrago,
etc.)Azucares polisacridos: 5 10 %Agua, celulosa, hemicelulosa y
lignina, cido flico, vitamina A y C, potasio, magnesio e incluso
hierro y calcio
Frutas
Las frutas poseen una cantidad variable de azcares simples
(fructuosa) del 10 22 %. Elevado contenido de pectinas y
hemicelulosas, adems de potasio, magnesio, beta caroteno y sobre
todo de vitamina C en las frutas ctricas como: kiwi, naranja,
pomelo, mandarina, frutillas y limn. Son la excepcin dos tipos de
frutas ricas en grasas: el coco, con un 70 %, fundamentalmente de
grasas saturadas, y el aguacate, con un 16 % en grasas
monoinsaturadas.
Tambin es importante destacar que no es lo mismo comer la fruta
en pieza que beber jugos; si el consumo de fruta solo se limita a
los jugos o nctar, disminuye el consumo de vitaminas y fibras, segn
el tipo de producto, y aumenta el consumo de azucares. Las
recomendaciones son de 2-3 o 2-4 piezas de frutas al da.
Alimentos: Prefiera frutas en lugar de jugos. (Sanda, manzana,
pia, meln, uva, cereza, limn, naranja, babaco, etc.). Adems se debe
considerar que existen frutas que incrementan la masa corporal,
como por ejemplo el maduro. Racin: 2 tazas cada da.
Aceites
Se trata de productos ricos en grasas de origen animal o vegetal
y vitaminas liposolubles, y pobres en protenas y carbohidratos. Los
aceites de origen vegetal son ricos en vitamina E y prcticamente
son 100% grasa, de la cual predominara la monoinsaturada, como en
el aceite de oliva, y la polinsaturada en aceites de semillas, como
por ejemplo el girasol. Es importante aclarar que, por su origen
vegetal, estas grasas no tienen colesterol; en cambio las grasas de
origen animal si poseen.
AlimentoComposicin
Aceite (origen vegetal)Ricos en vitamina E Grasa: 100 %
Manteca (origen animal)Grasas saturadas: 85%Vitaminas A y
DColesterol: cantidades elevadas
Frutos secosCarbohidratos: 5 %Protenas: 20 %Calcio y hierro
Alimentos: Aceite de oliva, aceite vegetal o aceite de aguacate,
manteca, margarinas, nata y frutos secos.Racin: 5 cucharadas cada
da.
Leche y sus derivados
Son particularmente importantes por su elevado contenido de
calcio. El carbohidrato que contiene es la lactosa. Las protenas
son de elevado valor biolgico. Contienen grasas insaturadas, y las
vitaminas que se deben destacar son: riboflavina, vitamina A y
vitamina D.
AlimentoComposicin
Leche EnteraCarbohidratos: 3,5 4 %Protenas: 80 %Casena: 3,5
%Colesterol: 14gCalcio: 120 mg por 100 mg de leche
Alimentos: Yogurt, leche, queso, mantequilla, helado, crema,
derivados lcteos. Racin: 25 onzas cada da.
Carnes y sustitutos Poseen un contenido elevado de protenas de
alto valor biolgico, un bajo aporte de carbohidratos y un contenido
de grasas variable en funcin del tipo de alimento.
AlimentoComposicin
Carnes: Blancas, rojas.Minerales: Hierro, fosforo y
potasioVitaminas: niacina, riboflavina y la vitamina B12.Protenas:
16-22%
PescadoCarbohidratos, protenas, vitaminas y minerales. Yodo,
calcio y vitaminas A y D
Pescados azules (Sardina, salmn, atn, emperador, etc.)Grasa: 5
25 %Omega 3 que posee funcin protectora a nivel cardiovascular
Crustceos(cangrejos, mejillones, almejas y ostras)Protenas: 3 8
%Contenido alto en colesterol
Huevos de GallinaCLARA: Agua: 86 %Protenas de alto nivel
biolgicoYEMA:Rica en hierro, vitaminas A, D, E, tiamina y
riboflavina, protenas, grasas saturadas y colesterol.
Alimentos: carnes, pescados y huevos.Racin: 5 onzas cada da.
Agua
En la base de la pirmide se ha querido destacar el papel de una
adecuada hidratacin, a la que se debe estar especialmente atento el
sujeto que realiza actividad fsica. A ttulo meramente orientativo
se sugiere una ingesta diaria mnima de 2 litros de agua y/o bebidas
rehidratantes.
2.2. NUTRICIN HUMANA
La nutricin es el proceso a travs del cual el organismo absorbe
y asimila las sustancias necesarias para el funcionamiento del
cuerpo. Este proceso biolgico es uno de los ms importantes
determinantes para el ptimo funcionamiento y salud de nuestro
cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atencin y el
cuidado que merece, adems podemos definir como: El conjunto de
procesos fisiolgicos mediante los cuales el organismo se aprovecha
de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a
sus propios rganos y tejidos (Segn: Manuel Arasa Gil en su Manual
de Nutricin Deportiva), por lo tanto podemos decir que la nutricin
es, un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que
comienzan por la digestin y sigue con la absorcin y el transporte
de estos nutrientes hasta los tejidos para su posterior
aprovechamiento.
2.2.1. Diferencia entre alimentacin y nutricin
La Nutricin, propiamente dicha, es el conjunto de procesos
mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias nutritivas que contienen los alimentos, en cambio la
Alimentacin es un proceso voluntario a travs del cual las personas
se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica
partindolas, cocinndolas, introducindolas en la boca, masticndolas
y deglutindolas. Es a partir de este momento que acaba la
alimentacin y empieza la nutricin. Por otro lado, la alimentacin es
el acto de proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para
que pueda funcionar correctamente y ejecutar las tareas bsicas o
cotidianas. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe
una forma para nutrirse. El nmero de comidas que se pueden realizar
con los alimentos es muy variado pero cuando stos quedan reducidos
en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la
nutricin es unitaria y montona.
2.2.2. Alimentos - Nutrientes
Los alimentos son variados y de todo tipo, encontramos alimentos
de todo gnero, hoy en da es fcil encontrarlos en cualquier parte,
todos nos aportan con nutrientes, unos en mayores cantidades y
otros en medianas o casi nulas pero se los puede encontrar en la
mayora de alimentos. Los nutrientes son los que el cuerpo asimilar
y sintetizar para utilizarlos a su favor, los nutrientes son la
base de la alimentacin.
Carbohidratos
Constituyen la principal fuente de energa. Se encuentran en
cereales (pastas, granos, pan, legumbres, frutas y hortalizas). La
miel, los dulces y el azcar se absorben fcilmente y resultan
ideales para proveer energa en forma instantnea. Su contribucin
durante el ejercicio depender de la duracin e intensidad del
esfuerzo, alimentacin previa y nivel de entrenamiento. Son
compuestos orgnicos formados por carbono, hidrogeno y oxigeno que
se hallan principalmente en los vegetales. Proporcionan una fuente
energtica importante en la alimentacin.
Funcin antes, durante y despus del ejercicio:El propsito de las
recomendaciones diarias para los hidratos de carbono es que el
deportista pueda restaurar apropiadamente las reservas de glucgeno
a nivel de los msculos esqueltico e hgado. Esto responde al alto
expendio energtico que incurren los atletas durante el
entrenamiento fsico y en las competencias. Como mnimo, el consumo
de hidratos de carbono que requiere la poblacin de los atletas debe
ser 5 gramos por cada kilogramo de la masa corporal (o 2.2 gramos
por cada libra). Esto equivale a 50 % del total de caloras que
ingiere el deportista. La literatura cientfica estipula que las
porciones adecuadas de hidratos de carbono para los atletas
dependern, en gran medida, de la frecuencia e intensidad de la
actividad competitiva o de entrenamiento. Entonces, durante un
entrenamiento de naturaleza general, lo sugerido es la ingesta de 5
a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa
corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos
de carbono por cada libra.
Los atletas de voleibol se pueden beneficiar de un alto consumo
de hidratos de carbono (mayor de 60% de la energa total consumida).
Esto podr ayuda a incrementar las reservas de glucgeno. Se aconseja
que la comida pre-competencia, de 3-4 horas antes de un evento,
incluya la ingesta mnima 100 gramos de hidratos de carbono. El
consumo de comidas y bebidas, que contengan hidratos de carbono,
prximo a la hora que comenzar el partido de voleibol, debe ser
antes experimentado durante la prctica.
Protenas
Se le reconoce una funcin plstica, ya que son necesarias para el
crecimiento as como tambin son las encargadas de construir y repara
los msculos, ligamentos y otros tejidos. Pese a la gran variedad de
funciones que cumplen es importante destacar que no es tarea de las
mismas el aporte de energa. Sin embargo, cuando la ingesta de
hidratos de carbono es insuficiente el cuerpo hace uso de las
protenas para su obtencin. Se debe cuidar su consumo y evitar su
exceso con el fin de prevenir algn tipo de alteracin renal. Un
importante porcentaje de la ingesta debe ser cubierto por protenas
de buena calidad, como las que se encuentran en los lcteos, carnes
magras y huevo.
Funcin antes, durante y despus del ejercicio :En las
voleibolistas en trminos generales, las necesidades protenicas se
estiman entre un 12 y 20% del consumo energtico total. El consumo
de protenas debe ser aproximadamente 15-20% de los requisitos
energticos totales, o 1.2-1.4 gramos por kilogramo de la masa
corporal. Las necesidades de protenas sern particularmente
determinadas en los requisitos de entrenamiento, con la posible
excepcin de mejorar las necesidades para la reparacin y recuperacin
de lesiones.
Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa. Se almacenan en el
organismo constituyendo el tejido adiposo, en forma de
triglicridos. Las grasas pueden dividirse en dos grupos: Saturadas:
de origen animal Carnes de vaca, cerdo y pollo, yema de huevo,
lcteos de origen vegetal, aceite de coco, grasa de cacao.
Insaturadas:Monoinsaturadas: Aceituna, palta, man, almendras,
aceite de oliva, soja y canola.Polinsaturados: Omega 3 pescados
(caballa, arenque, salmn, atn) semillas de soja y lino frutas secas
Omega 6 semillas y granos aceites vegetales (uva, maz, girasol)
Funcin antes, durante y despus del ejercicio:Las recomendaciones
de las grasas son las mismas que la poblacin general, a saber
20-30% de la energa total consumida. Las recomendaciones para los
niveles de grasa se basan en primero alcanzar los requisitos de
hidratos de carbono y protenicos. Por ejemplo, una dieta de un
deportista que provea 60% de hidratos de carbono y 18% de protenas,
deber limitar su consumo de grasas a 22%. Hay que recalcar que se
debe evitar a toda costa que los atletas restrinjan dramticamente
su consumo de grasas para poder alcanzar un cuerpo ms liviano y
magro, pues las grasas proveen cidos grasos esenciales para el
efectivo funcionamiento del organismo.
Consumo excesivo de grasas:La ingesta de alimentos que posean
grasas, particularmente las saturadas y aquellas que contengan
colesterol, debe mantenerse al margen. El consumo excesivo de
grasas, adems de causar dao a la salud, perjudica la ejecutoria
deportiva. Las grasas desplazan los hidratos de carbono en la
dieta, lo cual provoca que no se puedan mantener adecuadamente las
reservas del glucgeno muscular y se reduce la tolerancia a la
fatiga, en sntesis, lo recomendado es reducir el consumo total de
grasas, implementar un mayor consumo de hidratos de carbono y
mantener un balance energtico.
Vitaminas
Son sustancias orgnicas sin valor energtico, pero que resultan
indispensables para el organismo humano e intervienen en distintos
procesos metablicos. Las vitaminas se clasifican en funcin de su
solubilidad en el agua. Las vitaminas solubles reciben el nombre de
hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C), y las no
solubles son las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K). La
deficiencia o el exceso de minerales y/o vitaminas pueden producir
sntomas de disminucin de la salud como el bocio, escorbuto,
osteoporosis, debilitamiento del sistema inmune, desrdenes del
metabolismo celular, ciertas formas de cncer, sntomas
envejecimiento prematuro y pobre salud psicolgica (incluyendo
desrdenes del consumo), entre muchos otros.
Funcin antes, durante y despus del ejercicio:Los deportistas con
un nmero mayor de gasto calrico o energtico, deben incrementar el
consumo de las raciones de la pirmide, para asegurar un aporte
apropiado de vitaminas y minerales. Al seleccionar una variedad de
alimentos naturales en las cantidades y calidades adecuadas
garantiza la obtencin de las vitaminas y minerales que necesitan
las deportistas. Esto quiere decir que los suplementos de vitaminas
y minerales no son necesarios. Adems, entre ms alimentos consumas,
mayor tambin ser la cantidad de vitaminas y minerales ingeridos. La
sper carga de vitaminas, o minerales, no podr mejorar el
rendimiento deportivo ni sustituir la necesidad de un entrenamiento
vigoroso. La suplementacin de vitaminas y minerales, en la ausencia
de una deficiencia, no podr mejorar el rendimiento.
Para las voleibolistas las recomendaciones de vitaminas y
minerales son muy similares a las de la poblacin general. No
obstante, en jugadoras adolescentes involucradas en altos niveles
competitivos se han encontrado deficiencias en el consumo de
calcio, hierro, cido flico, magnesio, cinc, vitamina A y ciertas
vitaminas del complejo B. Adems, en jugadoras elites parece que la
nica deficiencia es el hierro. En jugadores de voleibol, se
recomiendan que consuman bebidas deportivas que posean
aproximadamente 110-165 mg/8 onzas de sodio y 19-46 mg/8 onzas de
potasio, de manera que se restauren la prdida de electrlitos
contenido en el sudor. En torneos de voleibol, los jugadores deben
consumir bebidas deportivas (40 - 48% hidratos de carbono) o una
merienda que posean hidratos de carbono.
Hidratacin
El agua es la sustancia mineral ms importante para el ser humano
por dos motivos bsicos: porque representa entre el 60 y el 70 % de
su masa corporal y porque todas las reacciones bioqumicas tienen
lugar en el medio acuoso. La mayora de las cuantificaciones
biolgicas se realizan en referencia a 1 litro de agua: por ejemplo,
en el plasma sanguneo, a la concentracin en peso (0,9g de
glucosa).
Funcin del agua antes, durante y despus del ejercicio o
competencia:El consumo diario, general de agua debe serocho vasos
de ocho onzas cada uno. El agua en exceso no engorda. Para asegurar
una hidratacin completa, uno a dos das antes de participar en el
evento deportivo se requiere beber ms lquidos de lo normal. De dos
a tres horas antes del ejercicio se deben de tomar de uno y medio a
dos y medio vasos de agua. Los atletas de mayor tamao requieren
ingerir ms lquidos. Si se opta por consumir una bebida deportiva,
sta debe incluirsolucin de 4-8% de hidratos de carbono. Faltando
alrededor de 15 minutos para comenzar la competencia, se recomienda
ingerir de uno a dos vasos de agua fra. Una vez comenzado el evento
deportivo, en la medida que se pueda, ser necesario ingerir
alrededor de tres cuartos a una y media vaso de agua cada 15 a 20
minutos.Durante los primeros 30 minutos despus de haber terminado
la competencia, es de suma importancia ingerir dedos a cuatro vasos
de lquido. Posteriormente, se necesita tomar alrededor de un litro
de agua (16 onzas) durante intervalos de una a dos horas. Este
procedimiento debe continuar hasta que el consumo alcance el 150%
del peso corporal perdido va el sudor (rehidratacin completada).
Otra manera de asegurar una hidratacin adecuada luego del ejercicio
es tomando en consideracin la diferencia en el peso corporal, es
decir, el peso antes del ejercicio restado del peso despus del
ejercicio. Como regla general, por cada libra de peso corporal
perdida, es necesario consumir 16 onzas (1 litro) de lquido.
El consumo adicional de los minerales esenciales se consigue
ingiriendo una bebida de jugo o de vegetales, preferiblemente
diluida con agua. Es crucial evitar bebidas que contengan cafena
(Ejemplo: cola, te, etc.), ya que stas podran aumentar la produccin
de orina, lo cual no es beneficioso si se desea alcanzar una
hidratacin ptima.
Las jugadoras de voleibol debern de consumir como mnimo 2 vasos
(de 8 onzas) o 16 onzas (aproximadamente 500 mililitros) de agua o
el equivalente de una bebida deportiva dos horas antes de la
prctica o juegos. Es imperante que estos atletas consuman como
mnimo 1-1 litros de lquido por cada hora de juego o alrededor de -1
vasos de lquido cada 15 minutos.
Restauracin de Lquidos y Electrlitos:Una forma sencilla de
evaluar el nivel de lquido que ha perdido el deportista (estado de
deshidratacin) es analizando la concentracin de la orina (su
color), los cambios porcentuales en el peso de su cuerpo y la
percepcin de sed. Se recomienda que todas las maanas los atletas
determinen su masa corporal. La prdida de ms de 1% del peso en el
organismo humano es producto de deshidratacin.
2.3. NUTRICIN DE LAS DEPORTISTAS
La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin
humana aplicada a las personas que practican deportes, tal como el
voleibol, analizando aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo
energtico prolongado como la ingesta de alimento con glcidos. La
nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la
fase activa y la de recuperacin. Es cierto que el ejercicio aumenta
las necesidades energticas y nutricionales del cuerpo. Es uno de
los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son
los factores genticos particulares del atleta y el tipo de
entrenamiento realizado.
Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a
tres objetivos bsicos: proporcionan energa, proporcionan material
para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y
regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los
deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una
nutricin especfica.
2.3.1. Dieta de la deportista
Ladieta bsica de la deportistadebe incluir un60% a 70% de
hidratos de carbono, protenas de 12 a 15%y un20% a 25% de. Estos
tres tipos de nutrientes son los que proveen caloras (y energa) a
los deportistas. Los hidratos de carbono y protenas disponen
alrededor de cuatro caloras por cada gramo, mientras que las grasas
nueve caloras por gramo. Ahora bien, el combustible que requiere
una deportista se deriva principalmente de los hidratos de carbono
que se consumen en la dieta y aquellos que son almacenados en
ciertos rganos particulares de cuerpo. Tales reservas del organismo
humano se conocen comoglucgenoy se encuentran, principalmente, en
losmsculos esquelticosy en elhgado. Diversas investigaciones
cientficas han demostrado que la ingesta de una dieta rica en
hidratos de carbono promueve un mayor almacenaje de hidratos de
carbono (glucgeno) en el organismo humano, lo cual resulta en un
mejor rendimiento de las deportistas.
Elrgimen alimenticio de un atletarequiere seguir tres comidas al
da, con algunas meriendas para mantener a niveles normales la
glucosa (azcar simple de la sangre) sangunea. Las carnes, o
sustitutos, deben suministrar la protena que necesita el organismo
humano. Por ejemplo, el consumo deuna tercera parte del platodebe
estar constituido de carne. En el caso de los hidratos de carbono,
ste debe componerdos terceras partesdel plato. Es importante que
los alimentos que se incluyen en el desayuno sean altos en hidratos
de carbono. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son los
cereales, panes y otros. Se deben evitar los alimentos altos en
protenas y grasas durante el desayuno, tal como la ingesta de
huevos, tocineta de cerdo, entre otros alimentos.
Alimentacin PrecompetitivaAl hablar de la fase previa a la
competicin se quiere hacer mencin tanto a los das anteriores a
pruebas competitivas, como a las horas previas a las mismas.
Das previos:Se han utilizado dietas ricas en carbohidratos, con
un aporte de un 65% 70% del valor calrico total, y esto se ha
denominado sobrecargaCarbohidratos. El consumo de alimentos de tres
a cinco horas antes de la competencia debe ser alta en hidratos de
carbono complejos (almidones), baja en grasas y fibra, moderada en
protenas, liviana en caloras (400-700 kcal) y fcil de digerir. Tal
comida debe ser familiar, es decir, evitar alimentos que nunca
antes ha consumido.Para una digestin apropiada, los alimentos se
deben masticar bien.Hay que tener mucho cuidado de evitar la
ingestin excesiva de fibra. Se sugiere tomar algn jugo de fruta o
leche baja en grasa. Para postre, una gelatina sera lo ideal. Es
imperante evitar consumir comidas que contengan salsas espesas,
alimentos fritos, altamente condimentados, que puedan producir
gases, altos en grasas y en protenas. Adems, no se deben ingerir
bebidas que contengan azcares simples o bebidas que puedan producir
gases. Los atletas requieren evitar comer hasta la saciedad. Son
permitidas la comidas lquidas 3 a 5 horas antes del evento, siempre
y cuando el deportista la haya consumido con anterioridad y que
contenga bajas concentraciones de grasa.
Faltando de una a dos horas para iniciar la participacin
competitiva, se recomienda que el atleta ingiera lentos sorbos de
agua. Puede incluir una bebida deportiva, o jugosde frutas o
vegetales, siempre y cuando su contenido de azcar no sea mayor de
8%. Los alimentos slidos que se consuman debern ser muy livianos y
fciles de digerir, tal como frutas frescas bajas en fibra. El
manejo para la replecin de glucgeno muscular se puede conseguir de
diferentes mtodos. Horas previas:La comida previa a la competencia
debe ajustarse a: Adecuada hidratacin, baja en grasa y fibra para
facilitar el vaciamiento gstrico y minimizar los sntomas
gastrointestinales, alto en carbohidratos para mantener los niveles
de glicemia y maximizar los niveles de glucgeno, y un consumo
moderado de protena. La comida pre-competencia debe ser una dieta
de unas 500-800 caloras, con una proporcin elevada de CHO y un
porcentaje relativamente bajo de protena, grasa y fibra, consumidos
3 horas antes de la competencia. No se recomienda en absoluto la
ingesta de dulces, cualquier tipo de CHO simple en los 30-40
minutos previos a la competencia. La razn es que pueden dar lugar a
un cuadro denominado hipoglicemia reactiva, que va a ser causa de
malestar fsico y agotamiento prematuro durante la realizacin de la
competencia.
Hidratacin:Se recomienda iniciar el ejercicio con un buen estado
previo de hidratacin, se aconseja tomar 1-2 vasos de agua 30 a 60
minutos antes de comenzar la competencia.
Alimentacin en competenciaLa posibilidad de poder ingerir
alimentos durante la competicin va a venir condicionada por
diferentes factores. Unos son de carcter endgeno y estn referidos a
la tolerancia del individuo para comer durante la realizacin de la
prueba y que eso no implique malestar digestivo. Otros son factores
exgenos tales como: el tipo de deporte, la duracin de la actividad,
y la reglamentacin de los distintos deportes. Para una alimentacin
en competencia El American College of Sports Medicine, recomienda
la ingestin de soluciones al 6-8% de CHO. Esto posibilita el
mantenimiento adecuado de la glicemia sangunea. El problema de la
hipoglicemia reactiva aqu no se dara, dado que no se produce un
estmulo marcado de la secrecin de insulina, sino que, por el
contrario, se encuentra inhibida al estar realizando ejercicio
fsico. Mediante la ingestin de estas bebidas se busca conseguir:
Hidratar, aportar carbohidratos, alcalinizar (contrarrestar la
acidosis metablica ingiriendo aguas bicarbonatadas), aportar sales
minerales. Hidratacin:Durante el ejercicio se deben tomar pequeos
tragos de lquido aproximadamente 150 a 350 ml cada 10-15 minutos.
Uso de bebidas hidratantes, las cuales contienen glucosa, y sales
minerales.
Alimentacin Pos-competencia Fase de recuperacin: Una vez
terminada la competencia y durante los das siguientes a la misma,
los deportistas entran a una etapa de recuperacin. La recuperacin
es el elemento fundamental que permite que la siguiente competencia
se realice en las mejores condiciones posibles. Las reservas de
glucgeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio
intenso y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la
competicin como tras el entrenamiento es la replecin de sus
depsitos. Sin embargo con la competicin diaria, las demandas son
mayores. Entonces en la pos-competencia la podemos dividir: una vez
terminada la competencia, y en las 24 - 48 horas despus.
Inmediatamente despus de la competencia se denomina racin de
recuperacin: Debe ser, hiperhdrica para rehidratar, bicarbonatada,
hipercalrica, hipoproteica, suficiente en vitaminas y
minerales.
Los refrigerios que constan de un lcteo, una harina y una fruta
pos- competencia son ejemplos adecuados para la recuperacin de los
deportistas.Durante las primeras 24-48 horas, tiene como objetivo,
permitir una adecuada recuperacin. Se debe consumir 600 gramos de
carbohidrato por las siguientes 24 horas.
Ejemplo de Plan de Alimentacin:
Desayuno y Merienda Infusin deseada con leche (optativo),
endulzar con azcar. Opciones: 1 vaso de yogurt con cereales y
fruta. 1 sandwich tostado de queso y jamn 3 tostadas con queso
blanco y mermelada o miel Agregar a cualquiera de las opciones un
vaso de jugo de frutas ctricas Almuerzo: Entrada: Ensalada rusa
Vegetal relleno (tomate, zapallito) Tarta Empanadas Pizza Plato
principal: Carne (vacuna, pollo o pescado) Guarnicin: papa al
horno, hervida o en pur ensalada completa arroz blanco o integral
Postre: Flan Ensalada de frutas Budn de pan Gelatina sola o con
trozos de frutas Helado Cena: Plato de pastas con salsa y queso
rallado Colacin: Es importante no ir a los entrenamientos con el
estmago vaco de la misma manera que se debe consumir algo dentro de
la hora que se termina de entrenar. Fruta Barra de cereal Yogurt
bebible Bebidas: agua con o sin gas El plan de alimentacin para la
voleibolista puede variar segn el objetivo, gustos y hbitos.
2.2.3. Suplementacin Nutricional
Existen suplementos alimenticios, conocidos tambin como ayudas
ergognicas porque aumentan la capacidad de trabajo y, por tanto, el
rendimiento fsico. Hay varios tipos, cada uno con un efecto
especfico y diferente. Las bebidas isotnicas ayudan,
fundamentalmente, a reponer los azcares y los minerales como sodio,
magnesio y potasio, que evitan problemas musculares y de cansancio.
El agua, permite combatir la deshidratacin. Los suplementos
vitamnicos y minerales son antioxidantes, y tambin aportan
nutrientes que favorecen mltiples procesos metablicos.
En cuanto a los suplementos energticos, como la creatina y los
hidratos de carbono, aportan energa, como su propio nombre indica.
Los suplementos proteicos y los aminocidos contribuyen a recuperar
y desarrollar los msculos. Por ltimo estn los suplementos para
controlar el peso, que pueden actuar de dos formas: movilizando las
grasas para obtener energa, como la L-Carnitina, o aumentando el
metabolismo basal y elevando el consumo energtico.
En relacin a estos suplementos alimenticios es importante,
asegurarse de la necesidad de tomarlos. En ese caso, es fundamental
consultar con un especialista y no dejarse llevar por
recomendaciones de amigos o conocidos. Tambin hay que ajustarse
estrictamente a la dosis indicada.
El uso de suplementos no es recomendado, aunque un gran grupo de
jugadores de voleibol masculino emplean ribosa, inosina y creatina
para mejorar su capacidad anaerbica (fosfagnica).
CAPITULO III
SISTEMA DE ALIMENTACIN
3.1. EQUILIBRIO Y NECESIDADES ENERGTICAS
El organismo funciona de forma similar a como lo hace una
balanza; las caloras suministradas a travs de los alimentos (aporte
energtico) y las caloras que se gastan (gasto energtico) tienen que
estar equilibradas para que el peso corporal se mantenga. Para
calcular las necesidades energticas de cada deportista, se tienen
que considerar estos factores:
3.1.1. ndice de masa corporal
El ndice de masa corporal es nicamente la relacin que debera
existir entre el peso y la altura de una persona, este nos ayuda a
determinar si existen problemas de obesidad o desnutricin.
El rango normal del IMC en las mujeres es de 18,5 22 kg/m2.
3.1.2. Metabolismo basal
Es la cantidad de energa necesaria para mantener las funciones
vitales del organismo en reposo, estando acostado y relajado, doce
horas despus de la ltima digestin. Las necesidades energticas de
este metabolismo basal se pueden hallar mediante la frmula de
Harris-Benedict. Los resultados variaran en funcin del sexo, la
altura, el peso, la edad y la composicin corporal. As pues, como el
tejido adiposo es menos activo metablicamente que el tejido
muscular y los hombres tienen un porcentaje de masa muscular
superior al de las mujeres, ellos tienen un gasto energtico basal
ms elevado. En cuanto a la edad, el gasto energtico disminuye a
partir de la madurez.
Frmulas para el clculo del metabolismo basal (segn
Harris-Benedict) Mujeres:Metabolismo basal = 655 + [9,6 x P (kg)]+
[1,8 x A (cm)]- [4,7 x E (aos)]Dnde: P = peso, A= altura, E =
edad
3.1.3. Actividad fsica
Se analiza el gasto energtico segn la actividad diaria. Se
considera actividad ligera cuando un individuo prcticamente no
camina y no realiza ejercicio fsico; actividad moderada, cuando
camina durante el da y realiza un promedio de, como mnimo, dos
horas de ejercicio a la semana; y actividad elevada, cuando se
realiza ms de tres horas de ejercicio a la semana o un trabajo que
implique una actividad fsica importante.
La actividad fsica y el deporte son posibles gracias a la
contraccin muscular. As, la mayor o menor capacidad contrctil
depende de tres factores, como el tamao de la masa muscular, el
tipo de fibra que compone el msculo y la capacidad de rendimiento
energtico. En gran medida, el rendimiento en una actividad fsica o
deporte depende de una correcta alimentacin antes y despus del
trabajo fsico, tcnico y tctico del deportista.
ActividadGasto kcal/h(persona de 60 kg)Gasto Kcal/h (persona de
90 kg)
VoleibolIntensidad moderada/elevada 285/470565/800
3.1.4. Racin calorfica
En perodo de entrenamiento, el aporte calrico diario debe ser de
alrededor de 3500 Cal. Con la siguiente relacin de principios
inmediatos. Hidratos de carbono............................. 55 -
65% Grasa...................................................... 25
- 30% Protenas.................................................10 -
15% Agua....................................................... 1
c/c por cada Kcal. Consumida
Sera muy recomendable dividir o racionar la ingesta de alimentos
en 4 o 5 comidas ya que esa sumamente importante que el cuerpo y el
organismo se sienta abastecido durante todo el da y la jornada de
actividades normales de cada una de las personas.
CONCLUSIONES
La incidencia de la alimentacin y nutricin en las deportistas de
voleibol es notable ya que su disposicin fsica y su concentracin en
entrenamientos y encuentros deportivos, determina si posee una
buena o mala alimentacin.
Un 75% de los entrenadores de voleibol femenino de la Federacin
Deportiva Provincial de Loja se preocupan por la alimentacin de sus
deportistas. Los entrenadores manifiestan en un 100% que es de gran
influencia la adecuada alimentacin de sus deportistas para su
rendimiento tanto fsico como anmico, pero la mayora de ellos no
tiene conocimiento de la alimentacin que llevan los deportistas, a
pesar que tienen conocimiento de los alimentos que deben
consumir.
Se debe consumir los alimentos plsticos, mixtos, reguladores y
energticos enunciados anteriormente, tambin la gran variedad de
nutrientes como los carbohidratos, lpidos en cantidad regulada,
protena, vitaminas, minerales, que se los puede encontrar de forma
natural en varios alimentos.
La hidratacin es algo importante para el desarrollo del deporte,
lo ideal sera no perder ms lquido del que se ingiere, si se llegara
a esto el cuerpo estar deshidratado. Durante el ejercicio fsico, se
produce un aumento en la perdida de lquidos, durante el ejercicio
la sudoracin aumenta para compensar el aumento de la temperatura
corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor,
complementado de ayudas ergo gnicas.
RECOMENDACIONES
Reducir la ingesta de hidratos de carbono refinados: pan, pasta,
arroz, bollera, azcar, etc. Aumentar la ingesta de bioflavonoides:
comer abundante cantidad de frutas, en especial las rojas, y
verduras con aminocidos azufrados: comer gran cantidad de ajo,
cebolla. Comer gran cantidad de mariscos para asegurar el consumo
de zinc, mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de
las hormonas sexuales, gran cantidad de verduras de hoja verde y
frutos secos crudos.
Luego del entrenamiento o evento deportivo, evitar el excesivo
consumo de grasas saturadas, ya que esto aumentara la masa corporal
de la deportista no permitindole rendir adecuadamente. Dado esto se
recomienda incrementar el consumo de lquidos, para mantener el
equilibrio trmico del cuerpo y as recuperar el lquido eliminado por
el esfuerzo fsico.
Inducir a los entrenadores a llevar un registro de cada
deportista perteneciente a la Federacin Deportiva Provincial de
Loja, donde se tome en cuenta su equilibrio y sus necesidades
energticas, y as establecer una dieta optima que beneficie su
rendimiento.
BIBLIOGRAFA
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S.A. Autor: Carlos J. Guamn, distribuida por LIPAE.2- Manual de
Educacin Fsica y Deportes. Tcnicas y actividades prcticas.3-
Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y
pedagoga, Autores: Antonia Lizarraga, Dr. Joan RamonBarbanyCair,
Dra. Victoria Pons Salas, Sra. EdurnePasabnLizarribar., D. Lluis
Capdevila Auguets.4- Alimentacin y Deporte. Recomendaciones
nutricionales. Texto realizado por la Dra. Montserrat Barbany
Cahiz5- Alimentacin, nutricin e hidratacin en el deporte. Autores:
Dra. Nieves Palacios Gil, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dra.
Ana Mara Ribas Camacho Antuano6- Delgado, M. entrenamiento
fsico-deportivo y alimentacin. 2edicin. Editorial paidotribo. Pag
247-255.7- Konopka, Peter. La Alimentacin del Deportista. Ediciones
MartinezRocaS.A .Pag 117-140.
Vistas el internet el 6 de Enero del 2014
8-
http://www.javeriana.edu.co/biblos/tesis/ciencias/tesis519.pdf9-
http://repositorio.ute.edu.ec/bitstream/123456789/9681/1/37853_1.pdf
ANEXOS
Anexo 1. (Red de voleibol, medicin)
Volleyball-
game.f1cf.com.br/es/images/projeto_regras_do_volleyball_0-1-10.jpg
Anexo 2. (Terreno de juego)
http://www.ibertalleres.com/guias/Guia%20deportes%20adaptados%20de%20Valencia/imagenes/340401.gif
Anexo 3. (Pirmide alimentaria)
http://2.bp.blogspot.com/-OlnRhOKUQY0/TcSL0mR_V0I/AAAAAAAAE
o/rkqJNOztj7M/s1600/piramide-alimenticia21.jpg
Anexo 4. Valores del ndice glicmico, utilizando como patrones la
glucosa(IG1), para algunos productos alimenticios.
http://4.bp.blogspot.com/-tqwHtb
HLw/TzkoTOMm61I/AAAAAAAAAEA/XyYZs6L_nZE/s640/%C3%8Dndice+gluc%C3%A9mico+copia.jpg
Anexo 5. (Indice de masa corporal)
http://laguiadelasvitaminas.com/wp-content/uploads/2013/09/%C3%8Dndice-de-masa-corporal-f%C3%B3rmula-c%C3%A1lculo.jpg
