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“GENERALIDADES DE NUTRICIÓN PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE”
Alimentación saludable
Adecuada distribución de la ingesta de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas,
minerales y agua) en alimentos variados
Con garantías sanitarias permite asegurar un buen funcionamiento del organismo e incide favorablemente en la salud y calidad de vida.
Condiciones que debe cumplir una alimentación saludable
Completa
Equilibrada
Suficiente
Variada
Fraccionada
Adecuada al individuo
Práctica y atractiva
Apoyada en un estilo de vida saludable
¿Por qué es importante una alimentación completa y variada?
Porque de esta forma nos aseguramos consumir
todos los nutrientes necesarios para
mantenernos saludables y libres de enfermedades
¿Cómo debe ser una alimentación equilibrada? Leyes de la alimentación
Completa
Suficiente
Armónica
Adecuada
Nuestra alimentación puede ser entonces…1. Según la LEY DE
CANTIDAD…SUFICIENTE ó
INSUFICIENTE / EXCESIVA2. Según la LEY DE CALIDAD… COMPLETA ó CARENTE
3. Según la LEY DE LA ARMONÍA… ARMÓNICA ó DISARMÓNICA 4. Según la LEY DE LA
ADECUACIÓN…ADECUADA ó INCORRECTA
GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
Pirámide alimentaria propuesta en 2004 para la población española (fuente: Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria)
GRUPOS DE ALIMENTOS1. CEREALES Y LEGUMBRES (Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, harinas, fideos, pastas, galletas, pan, arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja)
• HIDRATOS DE CARBONO (Almidones)
• FIBRA (Soluble e Insoluble)
• VITAMINAS (B1, B2, B3, B5, B6, B9)
• MINERALES (Mg, Se, K)
2. VERDURAS
A - Acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjena, brócoli, cardo, coliflor, escarola,
endivia, espinaca, espárragos, hongos, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rábano,
rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollitos de bruselas, tomate y zapallitos.
B - Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha,
zanahoria, zapallo.C - Papa, Batata, Choclo, Mandioca.
FRUTAS
Frutilla, guinda, limón, melón, ciruela, frambuesa,
sandía, mandarina, manzana, naranja, kiwi, pomelo,
banana, uva, higo, pera, cereza, durazno, damasco,
pomelo, ananá.
Y
•HIDRATOS DE CARBONO (Mono y Disacáridos)
• FIBRA (Soluble – Hemicelulosa - Insoluble)
• VITAMINAS (A, B5, B9, Bc, C, K)
• MINERALES (K, Mg)
3. LECHE, YOGUR Y QUESOS
• PROTEÍNAS COMPLETAS
• GRASAS
•VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B5, B6)
• MINERALES (CALCIO, Mg)
4. CARNES Y HUEVOS
• PROTEÍNAS
• GRASAS
• VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
• MINERALES (HIERRO, Zn, Se)
5. ACEITES Y GRASAS
• ENERGÍA
• ÁCIDOS GRASOS (SATURADOS, MONO Y
POLIINSATURADOS)
• VITAMINAS (E, A, D, K)
6. AZÚCAR Y DULCES
• ENERGÍA
No nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables
Macronutrientes, ¿Cuáles son?
Los Hidratos de Carbono Nos proveen energía.
Las Proteínas Son las formadoras de músculos.
Las Grasas Son la reserva de energía en el cuerpo.
¿Dónde encontramos los macronutrientes?
Hidratos de Carbono: Pastas, Panes, Fideos, Avena, Cebada,
Arroz, Galletitas, Polenta, Legumbres, Azúcar y Dulces
Proteínas: Carnes de Vaca, Pollo, Pescado, Cerdo, Cordero,
Leche, Yogur, Quesos, Huevos
Grasas: Aceites de Girasol, Oliva, Canola, Soja, Paltas,
Aceitunas, Semillas, Nueces, Almendras, Maníes, Mayonesa, Crema
de Leche y Manteca
Micronutrientes•Se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos
que ingerimos, fundamentalmente en los alimentos naturales como las frutas y las verduras, en las harinas, cereales, carnes, lácteos y huevos.
•Son muy importantes para el adecuado funcionamiento del organismo
•Son las vitaminas y mineralesVitaminas: A, D, E, K, Complejo B y CMinerales: Calcio, Hierro, Fosforo, Magnesio, Zinc, ETC
SEGURIDAD ALIMENTARIA
Cualquier alimento saludable, con apariencia,
color, olor, sabor y textura completamente
normales puede contener agentes patógenos
capaces de provocar efectos indeseables en el organismo que los ingiera.
¡PELIGRO!
Agentes biológicos: virus, bacterias, hongos, parásitos. Son los que causan más enfermedades de transmisión alimentaria.
Agentes físicos: trozos de madera, papel, cartón, metales, polvo, pelos, vidrios.
Agentes químicos: restos de fertilizantes, pesticidas, productos de limpieza, aditivos en exceso.
ALIMENTOS DE ALTO RIESGO PARA EL DESARROLLO DE PATÓGENOS ALIMENTARIOS:
alimentos de origen animal ,ricos en proteínas (leche, huevos, carnes, pescados y todos sus
derivados)
TOXI INFECCIÓN ALIMENTARIA
Enfermedades que tienen en común los alimentos o el agua como vehículo de transmisión y que generalmente provocan sintomatología intestinal.
¿Cómo evitar enfermedades transmitidas por alimentos?
Cuidar siempre la higiene
No preparar los alimentos mucho tiempo antes de ser
consumidos
Conservar las preparaciones siempre en la heladera
Cuidar la contaminación cruzada que se produce cuando
se mezclan alimentos crudos y cocidos o cuando las tablas o
cubiertos están sucios.
Cocinar bien los alimentos
Los alimentos conservados deben descongelarse dentro de
la heladera, no a temperatura ambiente
Recalentar bien los alimentos cocinados
Lavarse las manos antes de cocinar y mientras se este cocinando
cuando se tocan alimentos crudos y cocidos
Cuidado con las mascotas que pueden transmitir enfermedades,
si se las tocan y luego se cocina sin lavarse las manos
Mantener los alimentos lejos de los animales
Limpiar muy bien la superficie de cocina y lavar los trapos y tabla
de cocina con agua y lavandina
Usar agua potable para lavar y cocinar los alimentos, si el agua
no es potable poner 5 gotas de lavandina por cada litro de agua a
utilizar
Cuidar mucho la higiene en las mamaderas y comidas para bebés