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4-147
ANEXO 7
PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA“UNIDADES DE INFANTERÍA E INGENIEROS”
El plan de instrucción física militar es el resultado de un análisis de los respectivos manuales de entrenamiento (MDO), en los que se identificaron tareas militares con mayor relevancia motriz y, consecuente con ello, se reconocieron destrezas y movimientos militares específicos, con sus intensidades, duración y pesos de acuerdo al equipamiento.
Al término de este plan de instrucción física militar, el personal obtendrá las competencias físicas óptimas para cumplir las siguientes tareas, técnicas y procedimientos:
- Acción táctica marcha.- Paso de cursos de agua.- Apresto “PAMAEREO”.- Trabajo de aproximación.- Asalto a la posición defensiva.- Penetración.- “PABEORCO”.
Página intencionalmente en blanco.
4-148
4-149
4-150CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 5 km
> 8`- < 10` 5 km
> 10`- < 12` 4 km
> 12`- < 14` 3 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 2 km
4-151
4-152CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 7 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 5 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 3 km
4-153
4-154CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 10 km
> 8`- < 10` 9 km
> 10`- < 12` 8 km
> 12`- < 14` 7 km
> 14`- < 16` 5 km
>16` 4 km
4-155
4-156CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 14 km
> 8`- < 10` 12 km
> 10`- < 12` 10 km
> 12`- < 14` 9 km
> 14`- < 16` 7 km
>16` 5 km
4-157
4-158CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 14 km
> 8`- < 10` 12 km
> 10`- < 12` 10 km
> 12`- < 14` 9 km
> 14`- < 16` 7 km
>16` 5 km
4-159
4-160CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 7 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 7 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 5 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 5 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 5 X 1` X 1`
>16` 5 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-161
4-162CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 8 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 7 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 7 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 7 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 6 X 1` X 1`
>16` 5 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-163
4-164CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 9 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 9 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 7 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 7 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 7 X 1` X 1`
>16` 7 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-165
4-166CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 10 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 9 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 9 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 9 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 8 X 1` X 1`
>16` 7 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-167
4-168CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
FARTLEK SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1
< 8` 11 X 1` X 1`
> 8`- < 10` 11 X 1` X 1`
> 10`- < 12` 9 X 1` X 1`
> 12`- < 14` 9 X 1` X 1`
> 14`- < 16` 9 X 1` X 1`
>16` 9 X 1` X 1`
Circuito agilidad “B”
INICIO
FIN
4-169
4-170CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-171
4-172CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-173
4-174CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-175
4-176CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-177
4-178CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
Circuito agilidad “C”
INICIO
FIN
4-179
4-180CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 1
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 5 km
> 8`- < 10` 4 km
> 10`- < 12` 4 km
> 12`- < 14` 3 km
> 14`- < 16` 2 km
>16` 1 km
4-181
4-182CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 2
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 6 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 4 km
>16` 2 km
4-183
4-184CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 3
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 6 km
> 8`- < 10` 5 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 3 km
>16` 2 km
4-185
4-186CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 4
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 7 km
> 8`- < 10` 6 km
> 10`- < 12` 5 km
> 12`- < 14` 4 km
> 14`- < 16` 4 km
>16` 3 km
4-187
4-188CIRCUITO CORE
PLANCHA FRONTAL CON FLEXIÓN DE CADERA
LUMBAR DINÁMICO
PLANCHA LATERAL DERECHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 1
PLANCHA LATERAL IZQUIERDA CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA
LUMBAR NADADOR 2
CCRU SEMANA 5
Tiempo de evaluación Sesión 1 y 3
< 8` 12 km
> 8`- < 10` 10 km
> 10`- < 12` 9 km
> 12`- < 14` 7 km
> 14`- < 16` 6 km
>16` 5 km
