El sistema circulatorio posee como función el distribuir los nutrientes, oxigeno a las células y recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente. Además, el aparato circulatorio tiene otras destacadas funciones: interviene en las defensas del organismo, regula la temperatura corporal, etc.

 En esta animación podemos ver un capilar sanguíneo por cuyo interior circulan glóbulos rojos. Además de suministrar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo gracias a los glóbulos rojos, retirando el CO2 que se produce en la respiración celular hacia los pulmones, la sangre tiene otras funciones. Transporta las hormonas producidas por el Sistema Endocrino, así como las moléculas sencillas que se obtienen tras la digestión del alimento.

 

LA SANGRE

La sangre es el fluido que circula por todo el organismo a través del sistema circulatorio, formado por el corazón y un sistema de tubos o vasos, los vasos sanguíneos.

La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulación mayor o general y menor o pulmonar

La  sangre es un tejido líquido, compuesto por agua y sustancias orgánicas e inorgánicas (sales minerales) disueltas, que forman el plasma sanguíneo y tres tipos de elementos formes o células sanguíneas: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Una gota de sangre contiene aproximadamente unos 5 millones de glóbulos rojos, de 5.000 a 10.000 glóbulos blancos y alrededor de 250.000 plaquetas.

El plasma sanguíneo es la parte líquida de la sangre. Es salado, de color amarillento y en él flotan los demás componentes de la sangre, también lleva los alimentos y las sustancias de desecho recogidas de las células. El plasma cuando se coagula la sangre, origina el suero sanguíneo.

 

Los glóbulos rojos, también denominados eritrocitos o hematíes, se encargan de la distribución del oxígeno molecular (O2). Tienen forma de disco bicóncavo y son tan pequeños que en cada milímetro cúbico hay cuatro a cinco millones, midiendo unas siete micras de diámetro. No tienen núcleo, por lo que se consideran células muertas. Los hematíes tienen un pigmento rojizo llamado hemoglobina que les sirve para transportar el oxígeno desde los pulmones a las células.Una insuficiente fabricación de hemoglobina o de glóbulos rojos por parte del organismo, da lugar a una anemia, de etiología variable, pues puede deberse a un déficit nutricional, a un defecto genético o a diversas causas más.

Los glóbulos blancos o leucocitos tienen una destacada función en el Sistema Inmunológico al efectuar trabajos de limpieza (fagocitos) y defensa (linfocitos). Son mayores que los hematíes, pero menos numerosos (unos siete mil por milímetro cúbico), son células vivas que se trasladan, se salen de los capilares y se dedican a destruir los microbios y las células muertas que encuentran por el organismo. También producen anticuerpos que neutralizan los microbios que producen las enfermedades infecciosas.

Las plaquetas son fragmentos de células muy pequeños, sirven para taponar las heridas y evitar hemorragias.

El corazón

El corazón es un órgano que posee cavidades, similar al tamaño del puño, encerrado en la cavidad torácica, en el centro del tórax en un lugar denominado mediastino, entre los pulmones, sobre el diafragma, dando nombre a la "entrada" del estómago o cardias.   Histológicamente en el corazón se distinguen tres capas de diferentes tejidos que, del interior al exterior se denominan endocardio, miocardio y pericardio. El endocardio está formado por un tejido epitelial de revestimiento que se continúa con el endotelio del interior de los vasos

sanguíneos. El miocardio es la capa más voluminosa, estando constituido por tejido muscular de un tipo especial llamado tejido muscular cardíaco. El pericardio envuelve al corazón completamente.

 

El corazón está dividido en dos mitades que no se comunican entre sí: una derecha y otra izquierda, La mitad derecha siempre contiene sangre pobre en oxígeno, procedente de las venas cava superior e inferior, mientras que la mitad izquierda del corazón siempre posee sangre rica en oxígeno y que, procedente de las venas pulmonares, será distribuida para oxigenar los tejidos del organismo a partir de las ramificaciones de la gran arteria aorta. En algunas cardiopatías congénitas persiste una comunicación entre las dos mitades del corazón, con la consiguiente mezcla de sangre rica y pobre en oxígeno, al no cerrarse completamente el tabique interventricular durante el desarrollo fetal.

Cada mitad del corazón presenta una cavidad superior, la aurícula, y otra inferior o ventrículo, de paredes musculares muy desarrolladas. Exiten, pues, dos atrios o aurículas: derecha e izquierda, y dos ventrículos: derecho e izquierdo. Entre la aurícula y el ventrículo de la misma mitad cardiaca existen unas válvulas llamadas válvulas atrioloventriculares (tricúspide y mitral, en la mitad derecha e izquierda respectivamente) que se abren y cierran continuamente, permitiendo o impidiendo el flujo sanguíneo desde el ventrículo a su correspondiente atrio. Cuando las gruesas paredes musculares de un ventrículo se contraen (sístole ventricular), la válvula atrioventricular correspondiente se cierra, impidiendo el paso de sangre hacia la aurícula, con lo que la sangre fluye con fuerza hacia las arterias. Cuando un ventrículo se relaja, al mismo tiempo la aurícula se

contrae, fluyendo la sangre por esta sístole auricular y por la abertura de la válvula auriculoventricular.

Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el organismo, realizando su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. El corazón late unas setenta veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.

 

El corazón tiene dos movimientos : Uno de contracción llamado sístole y otro de dilatación llamado diástole. Pero la sístole y la diástole no se realizan a la vez en todo el corazón, se distinguen tres tiempos :Sístole Auricular : se contraen las aurículas y la sangre pasa a los ventrículos que estaban vacíos.Sístole Ventricular : los ventrículos se contraen y la sangre que no puede volver a las aurículas por haberse cerrado las válvulas bicúspide y tricúspide, sale por las arterias pulmonar y aorta. Estas también tienen, al principio, sus válvulas llamadas válvulas sigmoideas, que evitan el reflujo de la sangre.

Diástole general : Las aurículas y los ventrículos se dilatan, al relajarse la musculatura, y la sangre entra de nuevo a las aurículas.Los golpes que se producen en la contracción de los ventrículos originan los latidos, que en el hombre oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto.

 

Durante los períodos de reposo el corazón tiene aproximadamente 70 pulsaciones por minuto en un individuo adulto del sexo masculino, y en este mismo intervalo bombea aproximadamente cinco litros de sangre. El estímulo que mantiene este ritmo es completamente autorregulado. Incrustada en la aurícula derecha se encuentra una masa de tejido cardíacos especializados que recibe el nombre dnodo sinusal o ganglio senoauricular (SA). Este nodo SA (donde se origina el destello en la imagen que ves) ha sido a veces denominado"el marcapaso del corazónpor cuanto establece el ritmo básico de las pulsaciones de este órgano. Las fibras del músculo cardíaco, como todas las células, presentan exteriormente una carga eléctrica positiva y una carga eléctrica negativa en el interior . En el "marcapasos" se produce una descarga espontánea setenta veces por cada minuto. Esto, a la vez, produce la descarga en las fibras musculares circundantes de la aurícula; a su turno, esto causa una tenue onda eléctrica que recorre las

aurículas y hace que estas se contraigan. Cuando la corriente llega a los islotes de tejido conjuntivo que separan las aurículas y los ven trículos, es absorbida por el ganglio auriculoventricular (A-V). Este se comunica con un sistema de fibras ramificadas que llevan la corriente a todas las regiones de los ventrículos, los que entonces se contraen vigorosamente. Esta contracción recibe el nombre de sístole.  Ver explicación con gráfico animado

Los vasos sanguíneos

Los vasos sanguíneos (arterias, capilares y venas) son conductos musculares elásticos que distribuyen y recogen la sangre de todos los rincones del cuerpo. Se denominan arterias a aquellos vasos sanguíneos que llevan la sangre, ya sea rica o pobre en oxígeno, desde el corazón hasta los órganos corporales. Las grandes arterias que salen desde los ventrículos del corazón van ramificándose y haciéndose más finas hasta que por fin se convierten en capilares, vasos tan finos

que a través de ellos se realiza el intercambio gaseoso y de sustancias entre la sangre y los tejidos. Una vez que este intercambio sangre-tejidos a través de la red capilar, los capilares van reuniéndose en vénulas y venas por donde la sangre regresa a las aurículas del corazón.

Las Arterias: Son vasos gruesos y elásticos que nacen en los ventrículos, aportan sangre a los órganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presión debido a la elasticidad de las paredes. Del corazón salen dos Arterias : 1) El tronco pulmonar que sale del ventrículo derecho y lleva la sangre

a los pulmones y 2) La aorta que sale del ventrículo izquierdo forma el arco aórtico (cayado) del cual emergen arterias para cabeza, cuello y miembros superiores, desciende como aorta tóracica y al atravesar diafragma cambia a aorta abdominal que irriga las estructuras abdominales. Finalmente se divide en dos arterias ilíacas. De la aorta se originan las siguientes ramas:

Las carótidas: Aportan sangre oxigenada a la cabeza.Subclavias: Aportan sangre oxigenada a los miembros superiores.Hepática: Aporta sangre oxigenada al hígado.Esplénica: Aporta sangre oxigenada al bazo.Mesentéricas: Aportan sangre oxigenada al intestino.Renales: Aportan sangre oxigenada a los riñones.Ilíacas: Aportan sangre oxigenada a los miembros inferiores.

Tronco Celíaco: Es un arteria de la aorta abdominal que se trifurca para dar irrigación al estómago, hígado y bazo.

Miembros Superiores: de la subclavia se forma las axilar que se transforma en braquial y ésta en radial y ulnar que se unen en mano formando los arcos arteriales.

Miembros Inferiores: de la ilíaca externa se forma la femoral que se continua como tibial y fibular.

Los Capilares: Son vasos sumamente delgados en que se dividen las arterias y que penetran por todos los órganos del cuerpo, al unirse de nuevo forman las venas.

Las Venas: Son vasos de paredes delgadas y poco elásticas que recogen la sangre y la devuelven al corazón, desembocan en los atrios. En el atrio derecho desembocan :

La Cava superior formada por la unión de las venas braquicefálicas: yugulares que vienen de la cabeza y las subclavias que proceden de los miembros superiores (venas braquiales, cefálica y basílica).

La Cava inferior a la que van las Ilíacas que vienen de los miembros inferiores (venas femorales, safena magna o interna y safena parva o externa), las renales de los riñones, la suprahepática del hígado y genitales.

El Sistema Linfático

La linfa es un líquido incoloro formado por plasma sanguíneo y por glóbulos blancos, en realidad es la parte de la sangre que se escapa o sobra de los capilares sanguíneos al ser estos porosos.

Los vasos linfáticas tienen forma de rosario por las muchas válvulas que llevan, también tienen unos abultamientos llamados linfonodos o ganglios linfáticos que se notan sobre todo en las axilas, ingle, cuello etc. En ellos se originan los glóbulos blancos. El sistema linfático sirve de transporte a los ácidos grasos, defensas y regulación de los líquidos extracelulares.

¿CÓMO FUNCIONA SU SISTEMA CARDIOVASCULAR?

El oxígeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmósfera. Usted respira aire por la boca y la nariz y va a los pulmones. El oxígeno del aire es absorbido por su torrente sanguíneo a través de sus pulmones. Su corazón bombea la sangre rica en oxígeno ('oxigenada') a través de una red de vasos sanguíneos - las arterias - a los tejidos, incluyendo los órganos, músculos y nervios, por todo su cuerpo.

Cuando la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera oxígeno, que utilizan las células para producir energía. Estas células liberan los productos de desecho, como el dióxido de carbono y agua, que son absorbidos y transportados por la sangre.

La sangre usada (o "desoxigenada") viaja entonces por las venas y de regreso hacia el corazón. Su corazón bombea la sangre desoxigenada de nuevo a los pulmones, donde absorbe el oxígeno fresco, y el ciclo comienza nuevamente.

El corazón

Su corazón es del tamaño de un puño cerrado y pesa alrededor de 300g. Se encuentra justo a la izquierda en el pecho, rodeado por una membrana protectora llamada pericardio.

Su corazón es una bomba, dividido en lado izquierdo y derecho. Tiene paredes, hechas de músculo, que se comprimen (contraen) para bombear la sangre hacia los vasos sanguíneos y por todo el cuerpo. Usted tiene alrededor de 8 litros de sangre en su cuerpo, y en un día normal su corazón late 100.000 veces para mantener la circulación de la sangre alrededor de su cuerpo.

Sus venas transportan la sangre desoxigenada hacia el lado derecho de su corazón. Su corazón bombea esta sangre de nuevo a sus pulmones, donde absorbe más oxígeno. Esta sangre oxigenada regresa al lado izquierdo de su corazón, que la bombea al resto del cuerpo a través de las arterias. El músculo del lado izquierdo del corazón es un poco más grande ya que tiene más trabajo que hacer que el derecho: el lado derecho sólo bombea sangre a sus pulmones, el lado izquierdo bombea sangre a todo su cuerpo.

Cada lado de su corazón está dividido en una cavidad superior llamada aurícula y una cavidad inferior, más grande, llamada ventrículo. La sangre fluye desde cada aurícula al ventrículo correspondiente, a través de una válvula unidireccional.  

Los pulmones

Sus pulmones están a ambos lados de su corazón, en el pecho (tórax), y se componen de tejido esponjoso con un abundante suministro de sangre.

El diafragma es una capa muscular que separa el tórax de la cavidad abdominal y forma el piso de su tórax. El movimiento del diafragma cuando usted respira hace que sus pulmones se inflen.

El aire pasa por su nariz y boca hacia la tráquea y a cada pulmón, a través de dos vías respiratorias llamadas bronquios. Estos se dividen en vías respiratorias más pequeñas, llamadas bronquiolos, que se dividen repetidamente y al final en sacos diminutos llamados alvéolos. Estos son sacos de aire con paredes del grosor de una célula. Es

aquí donde el oxígeno y dióxido de carbono se filtran hacia y desde la sangre. En este proceso, conocido como intercambio gaseoso, las moléculas de oxígeno y de dióxido de carbono se unen a la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos.

Hay alrededor de 300 millones de alvéolos en cada pulmón, que proporcionan una gran superficie de intercambio gaseoso - aproximadamente del tamaño de una cancha de tenis, si pudiera ser extendido.En un día normal, usted respira 10.000 litros de aire que entra y sale de sus pulmones.

La presión arterial

La sangre que transporta oxígeno y nutrientes, es bombeada a todo su cuerpo por el corazón. La sangre se encuentra bajo presión como resultado de la acción de bombeo de su corazón y por el tamaño y la flexibilidad de sus arterias. Esta presión arterial es una parte esencial de la forma en que su cuerpo funciona.

Cuando se mide la presión arterial, el resultado se expresa con dos números, como 120/80mmHg (ciento veinte sobre ochenta milímetros de mercurio).

La primera cifra – la presión arterial sistólica – es la medida de la presión cuando el músculo cardíaco se contrae y bombea la sangre. Esta es la presión máxima en sus vasos sanguíneos.

La segunda cifra – la presión arterial diastólica – es la presión entre latidos cuando su corazón está en reposo y llenándose de sangre. Esta es la presión mínima en sus vasos sanguíneos.

Cuanto menor sea la presión arterial, es mejor para su salud, aunque una presión arterial muy baja puede hacerle sentir mareado o débil. Los médicos recomiendan mantener la presión arterial por debajo de 140/85. Si padece de diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardiovascular, su presión arterial debe ser inferior a – idealmente menor a 130/80.

SU SALUD CARDIOVASCULAR

Su estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de alcohol, mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema cardiovascular saludable.  

FRECUENCIA CARDIACA

Qué es la frecuencia cardíaca?La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

Cuál es la frecuencia cardíaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy

intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.

Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran

variabilidad.

Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia

cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).

También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula:

Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad

¿Por qué hay que controlarla?Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que presentan un mayor número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años. Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 años (a esta edad los animales

son considerados longevos). Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal? Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico

podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.

Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos también se utilizan para

el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.

DOSIFICACION DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:

¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

¿Cómo calentar?

Para reazar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica:

(15 ) en la que se utizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos ′musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

5 de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una ′bicicleta estática, etc. 5 de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte ′anterior. 5 de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.′

2º- Parte específica:

(10 ) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que ′posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5 -10 de recuperación, si este descanso superara los′ ′ 20 los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. ′

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que reacemos: es diferente

calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15 y 50 en función de todos ′ ′los factores anteriores.

¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los reazaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especiasta deportivo. El calentamiento para la actividad físico-deportiva.

Introducción

En la actualidad ya nada asombra al mundo respecto a resultados deportivos, récord que se mantuvieron intocables por años, se ven hoy rotos a menudo, barreras que el propio hombre consideró infranqueables para un ser humano se ven rebasadas con relativa frecuencia y facilidad. Así los casos del salto de longitud que casi llega a la línea de los 9m, en la altura que se aproxima a los 2,50m, sobre los 6m el salto con pértiga, en lanzamiento ha sido necesario variar los implementos, por debajo de los 10s se ve muy frecuente marcas en los 100m, en inmersión, en varias modalidades se han implantado marcas que casi son increíbles para un ser humano, así como en otros deportes o disciplinas deportivas. Estos casi increíbles resultados, no serían a la postre posible, si a la hora de la planificación y de su preparación no hubieran sido aplicados novedosos adelantos científicos y experiencias, llevadas a cabo por múltiples disciplinas científicas especializadas, así como una correcta selección del individuo o deportista idóneo a quien dirigir y aplicar dichos adelantos.

El desarrollo que se ha alcanzado en todo género de actividad físico-deportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho permitan aplicar los novedosos adelantos. Al propio tiempo crea siempre nuevos problemas científicos e investigaciones que se dirijan a solución de los mismos en el proceso de enseñanza aprendizaje. Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor

efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se conoce como “CALENTAMIENTO”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.

Desarrollo

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.

Al valorar las características del calentamiento, deben ser consideradas dos tendencias: una estará dirigida a transformar el estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposición del alumno para enfrentarse con éxitos a la parte principal de la clase y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los órganos y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras que el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva

No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal del calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrollan capacidades motrices y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento técnico.

El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter de la parte principal del entrenamiento.

En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.

El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.

Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.

Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación.

Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato apoyo – motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecución.

En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lu-gar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principian-tes, los que están mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.

El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. cada 100 m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la pasiva.

A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios para de-sarrollar, de forma mul-tilateral todo el aparato muscular y ligamentoso del practicante . Esta parte general del calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más rápido

La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más adelante se inclu-yen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando ejercicios de relajación muscular, se debe prestar aten-ción en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.

El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión física.

El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.

El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente paulatinamente.

El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la actividad del sis-tema nervioso central y del aparato neuromuscular del alumno, para la realiza-ción de aquellos ejercicios que conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.

Los medios principales del calentamiento específico son los siguientes:

La carrera.

Los ejercicios especiales del calentamiento.

Los ejercicios del deporte que se trate.

La carrera en el calentamiento específico se refiere a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos específicos que inter-vienen o intervendrán en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carre-ras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos golpeándose los glú-teos, carreras laterales , carreras de espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente y otros.

Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento específico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista de 14 m, en series que varían entre 4 y 6 repeticiones.

Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se manifies-tan en la lucha competitiva. Para un saltador pudie-ran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) … para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imi-tación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico.

La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en la clase de Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que éste se ajus-ta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior, pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez… pero el calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales señalados con antelación. No así en el calentamiento para un en-trenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipo

Importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

Entrenamiento  

Deporte

Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio físico, la frecuencia cardíaca se define como el número de veces que el corazón se contrae durante un período de tiempo que normalmente suele ser un

minuto.  El conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permite la práctica del ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo.

Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas.Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de forma subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el esfuerzo percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas únicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones, conocer la frecuencia cardíaca es un parámetro mucho más objetivo que depende de factores internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico.

Según el tipo de deportista la medición de la frecuencia cardíaca  posee una serie de beneficios para el control de la actividad física.

 

Tipo de deportista  Características favorables

Principiantes

Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la actividad físicaPodemos evitar un comienzo de la actividad física demasiado intensoNos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamientoProporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados nuevamente.

Deportista habitual

Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de ejercicios en distintas circunstanciasAporta una ayuda en el ajuste del programa para obtención de mejores resultadosDurante y después de cada sesión de entrenamiento proporciona datos que ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la práctica deportiva

Deportista comprometido

Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada intensidad en función del programa estipulado.Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de entrenamientoLa información recabada evita  con antelación una posible situación de "sobre" o "infra" entrenamiento

La pregunta de cuánto y con qué intensidad se debe entrenar, no es fácil de responder. Una forma sencilla de determinarlo es conociendo nuestro propio cuerpo. Con un entrenamiento considerando la frecuencia cardíaca se facilitan pautas más o menos claras acerca de cómo entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en función de la frecuencia cardíaca de cada individuo y la forma en que varía. Existen muchos factores que te permiten saber la condición del cuerpo de cada uno durante la actividad física, sin embargo la medición precisa de la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperación, su progresión a largo plazo debe de ser ajustado teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca que permite evaluar más claramente la condición física individual. Cada persona puede reacciona de distinta forma al esfuerzo físico según sea el tamaño del corazón, su condición física, sus aptitudes innatas y la modificación diaria en el nivel del estrés. Esto puede observarse en una variación de la frecuencia cardíaca. Cuanto más sano este el corazón, se adaptará con más facilidad a situaciones diversas.

El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse tan a menudo sin  experimentar un descenso de la frecuencia cardíaca ni se incremente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicativo de una buena preparación física y un corazón sano. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menor actividad, para calcular este valor podemos tomar todos los valores semanales y hacer su media, siempre en un momento de poca actividad, como por ejemplo al despertamos por la mañana.La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es la frecuencia máxima en teoría, que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima permite alcanzar la máxima capacidad de trabajo en un momento dado. Calcular nuestro límite

máximo cardíaco se puede hacer de dos formas, por medio de una prueba de esfuerzo realizada por un médico especializado o aplicando la siguientes fórmulas:Hombres ---> FCM = 220-EdadMujeres ----> FCM = 226-EdadEsta fórmula es estimativa y tiene un margen de error de +/- 20 latidosLa frecuencia cardíaca máxima difiere en diferentes actividades, dependiendo de la posición corporal durante el ejercicio, la masa muscular utilizada, por ejemplo un triatleta que tiene una frecuencia cardíaca máxima en carrera de 180, puede tener 176 en bicicleta y 171 cuando nada. La frecuencia cardíaca máxima será la de carrera, siendo las otras dos, frecuencias cardíacas pico. Nuestro deporte debe estar planificado de acuerdo a su Frecuencia Cardíaca Pico, teniendo en cuenta que utilizamos los miembros superiores y por tanto el Pico es menor, los atletas con un nivel de entrenamiento alto tienen una frecuencia cardíaca mayor cuando utilizan grupos musculares pequeños.

Donde tomarse las pulsaciones

Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.

Tomarse el pulso en el cuello en la carótida

Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto.

Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial

Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.

Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.

Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.

Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.

Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempo

Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto es de cero. Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1. Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4. Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9. Lo ideal es un usar un buen pulsometro o pulsímetro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.

Sabías que controlar el pulso es algo que deberíamos hacer de forma más o menos habitual en nuestra vida normal, de la misma forma que –por ejemplo- nos tomamos la tensión arterial? La explicación es bien sencilla: cualquier desviación en su medición podría ser un síntoma de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, aunque también puede ser causa de una infección o deshidratación.

En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca, consiste en el número de veces que nuestro corazón se contrae para bombear sangre a todo el organismo; gracias a ello, el corazón puede funcionar de manera correcta.

La cifra de frecuencia cardíaca se calcula por número de latidos por minuto, y sirve como indicador de cómo está funcionando nuestro corazón.

¿Cómo tomar el pulso fácilmente?Existen diferentes formas de tomar el pulso. Por un lado, por ejemplo, podemos utilizar un aparato electrónico conocido con el nombre de frecuencímetro cardiaco, aunque popularmente es también conocido con el nombre de pulsímetro. Este aparato se compone de una cinta que se coloca a la altura del pectoral, y a su vez se encuentra conectado con un reloj que mide la frecuencia cardíaca.

En caso de no contar con un aparato eléctrico podemos tomar el pulso de forma manual. Para ello, debemos colocar los dedos índice y corazón en una parte de nuestro cuerpo donde una arteria pase muy cerca de la piel:

Pulso carotídeo: en el cuello. Pulso radial: en la muñeca. Pulso femoral: en la ingle. Pulso temporal: en la sien. Pulso cubital: en la parte interna del codo.

Pulso poplíteo: en la parte posterior de la rodilla. Pulso medio: en la cara interna del pie.Una vez localizado el pulso en una de estas zonas debemos presionar suavemente con los dedos, y contar cuántas pulsaciones tenemos en un minuto.

Te dejamos con un video que precisamente hemos creado para explicártelo fácilmente:

¿Cuándo se considera un pulso cardiaco normal?Debemos tener en cuenta que la frecuencia cardiaca se sitúa dentro de unos baremos, los cuales son adecuados en relación con nuestra condición física y nuestra edad.

Por ejemplo, a partir de los 20 años se considera normal tener una frecuencia cardiaca en reposo entre los 50 y 100 latidos por minuto. De esta forma, cuando la frecuencia cardiaca se sitúa por debajo de 50 es considerada como bradicardia, y si se sitúa por encima de 100 taquicardia.

Ambas condiciones deben ser controladas por un especialista médico si no existe una explicación lógica para ello, y a su vez estas mediciones se mantienen en el tiempo.

La recuperación física tras el ejercicio prolongado Compartir este artículo:

Share on facebookShare on emailShare on twitterShare on printMore Sharing Services

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com 

de la sección: Deportes

La dieta de recuperación es primordial para deportistas que entrenan dos o más veces al día, ya que deben llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de volver a entrenar. Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los músculos de glucógeno sin estar tan pendiente de su alimentación.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es muy importante la selección de alimentos previos y posteriores al mismo.

Elegir y consumir los líquidos y alimentos adecuados tras la realización del ejercicio, son de vital importancia para el deportista.

Para una mejor recuperación se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos, hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso, lo cual comentaremos a continuación:

Recuperación de líquidos Reponer líquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo recupere su equilibrio hídrico, el cual había sido perdido a través del sudor durante el ejercicio.

Para tener una idea de cuanto líquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador, es conveniente pesarse antes y después del mismo. Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg. Para  reducir o evitar esa deshidratación lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20 minutos unos 250 ml de líquido. Esta medida además ayudará a la recuperación posterior.

En términos prácticos una persona sabe si está bien hidratado a través de la orina. Si la hidratación es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de micción es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la orina está concentrada de desechos, resulta ser oscura y la micción es de menor volumen y menos frecuente reflejando así la carencia de líquidos o deshidratación.

Nuestro organismo puede necesitar dos días para recuperarse y reponer los líquidos perdidos a través del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las pérdidas de líquidos:

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo tomar zumos, que aportarán agua, vitaminas, sales

minerales y hidratos de carbono. incluir bebidas deportivas, ya que además de proporcionar hidratos

de carbono y vitaminas, la mayoría de ellas contienen sodio y potasio.

tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, melón, etc.

Recuperación de hidratos de carbono Consumir alimentos o líquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores al entrenamiento es fundamental para reponer el glucógeno muscular que ha sido consumido tras el ejercicio. Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y en consecuencia los depósitos se llenarán más rápidamente.

Tener el tiempo suficiente para descansar, y una nutrición adecuada son la clave para recuperarse luego de una actividad intensa

Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora, durante 4 horas con intervalos de 30 min. Los alimentos con un índice glucémico alto o moderado repondrán los depósitos de glucógeno más rápidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy adecuadas: 

60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja 1 plátano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperación de proteínas Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que añadir proteínas a los hidratos de carbono, no resulta más efectivo para la reposición de glucógeno comparado con las calorías que sólo provienen de los hidratos. Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperación, ya que tanto las proteínas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los músculos a través de la acción de la insulina.

También es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinación de hidratos de carbono y de proteínas es mucho mejor a la hora de reponer el glucógeno muscular. Citaremos algunos ejemplos: 

sandwich de jamón o pavo leche  o yogur con cereales pasta  con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne) barritas energéticas (que contengan mínimo 6g de proteínas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir proteínas tras el ejercicio  no tiene nada de perjudicial para la recuperación física, sino que por el contrario esos aminoácidos que aportan, ayudarán al proceso de construcción y reparación del músculo. El desarrollo muscular resulta óptimo si se consume proteínas incluso antes del entrenamiento.

Recuperación de minerales Debemos tener en consideración la pérdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio. Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir líquidos y sólidos luego de la actividad intensa, ya que con el sudor no sólo se pierde agua sino también minerales. Lo más adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas comerciales.

Para recuperar potasio Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo después de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos: 

o 1 patata de 200 gr. (840 mg)o 2 yogures (520 mg)o 1 taza de zumo de naranja (475 mg)o 1 plátano mediano (450 mg)o 1 taza de zumo de piña (335 mg)o 1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio: Está demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En esta pérdida también influye el clima y el consumo que se haga de sal. Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima cálido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Además si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a través del sudor, ya que el organismo tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.

Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su organismo, a pesar que este electrolito es el que más se pierde. Pero como siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a través de líquidos o alimentos salados durante y al final de la competición.

Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y están diseñadas para ser tomadas durante la competición ya que mantienen el deseo de beber y mejoran el ritmo de absorción y retención de líquidos. Al tener baja concentración de sodio, salen más rápidamente del estómago por lo cual no deben tomarse como medio de recuperación al finalizar el ejercicio ya que sino deberían beberse en grandes cantidades. Podemos reponer sodio a través de un plato de pasta, dos raciones de pizza, quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado, también  aporta sodio.

El rol de las vitaminas en la recuperación La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas está ampliamente extendida en la mayoría de las personas. Pero nada más alejado de la realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que sólo son recicladas. Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo antes de la competición y otras que no lo hacían. Se concluyó que no existía diferencia en cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han demostrado que el organismo está adaptado para soportar el estrés que el ejercicio físico genera.

Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutrición adecuada son la

clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la mejor inversión en nuestra salud.

¿Qué es y para que se utiliza?—Formas de obtención de la Frecuencia Cardíaca.—Diagrama a bloques del Módulo de Frecuencia Cardíaca. Es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada por el corazón.  El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazón.  El pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias. El ritmo del pulso es la medida de la frecuencia cardíaca, es decir, del número de veces que el corazón late por minuto.  Cuando el corazón impulsa la sangre a través de las arterias, éstas se expanden y se contraen con el flujo de la sangre.  Al tomar el pulso no sólo se mide la frecuencia cardíaca, sino que también puede indicar: —El ritmo del corazón.—La fuerza de los latidos. El pulso normal de los adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.  El pulso podría fluctuar y aumentar con el ejercicio, las enfermedades, las lesiones y las emociones. Las niñas a partir de los 12 años y las mujeres en general suelen tener el pulso más rápido que los niños y los hombres.  Los deportistas, como los corredores, que hacen mucho ejercicio cardiovascular, pueden tener ritmos cardiacos de hasta 40 latidos por minuto sin tener ningún problema. El pulso normal varía de acuerdo a diferentes factores; siendo el más importante la edad: Niños de Meses: 130 a 140 Pulsaciones por minuto.Niños: 80 a 100 Pulsaciones por minuto.Adultos: 72 a 80 Pulsaciones por minuto.Ancianos: 60 o menos pulsaciones por minuto. Formas de obtención de la Frecuencia CardíacaEl pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: —En la sien (temporal).—En el cuello (carotídeo).—Parte interna del brazo (humeral).—En la muñeca (radial).—Parte interna del pliegue del codo (cubital).—En la ingle (femoral).—En el dorso del pie (pedio).—En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical). Pulso CarotídeoEs el de más fácil localización y por ser el que pulsa con más intensidad.  La arteria carotídea se encuentra en el cuello a lado y lado de la tráquea para localizarlo: se localiza la manzana de adán, deslice los dedos hacia el lado de la tráquea, se presiona ligeramente para sentir el pulso y se cuenta (Ver Figura 1). 

Figura 1. Pulso Carotideo Pulso RadialEste pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible. Palpe la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar; coloque sus dedos (Índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria y cuente (Ver Figura 2). 

Figura 2. Pulso Radial Pulso ApicalSe denomina así el pulso que se toma directamente en la punta del corazón.  Este tipo de pulso se toma en niños pequeños (bebes).  Se coloca sus dedos sobre la tetilla izquierda; se presiona ligeramente para sentir el pulso y se cuenta el pulso en un minuto. Forma ManualCuando el corazón impulse la sangre a través de las arterias, se notará los latidos presionando con firmeza en las arterias, que están localizadas cerca de la superficie de la piel en ciertos lugares del cuerpo (Ver Figura 3). 

Figura 3. Forma Manual Utilizando las yemas del dedo índice y corazón, se presiona suavemente pero con firmeza sobre las arterias hasta que note el pulso.  Se Empieza a contar las pulsaciones observando el comienzo del segundero del reloj.  Cuente su pulso durante 60 segundos. Diagrama a bloques del Módulo de Frecuencia CardíacaPara el efecto de este módulo se toma la primera derivación del ECG, contando las manifestaciones del complejo QRS durante 60 segundos, que serán presentadas en LCD obteniéndose el número de pulsaciones por minuto (Ver Figura 4). 

Figura 4. Diagrama a bloques Electrodos Ag/AgClLos contenidos frecuenciales del electrocardiograma varían de acuerdo a la ubicación de los electrodos, es decir, dependen de las derivaciones (Nichols y Mirvis, 1985). Los potenciales generados por el corazón pueden ser registrados aplicando electrodos en diferentes lugares del cuerpo, determinando que la finalidad de la posición de los electrodos o de los sistemas de derivaciones es proporcionar la información de los potenciales eléctricos del corazón. El método clásico de hacerlo consiste en colocar un electrodo en cada muñeca y el tercero en el tobillo izquierdo, y registrar las diferencias de potencial que aparecen entre ellos tomados de a pares. Para el efecto se colocan los electrodos para tomar la primera derivación (RA, LA, RL) en la región torácica o en las extremidades como se muestra en la Figura 5. 

Figura 5 Posición electrodos Primera Derivación Cable básico una DerivaciónPara medir la primera derivación del ECG debe asegurarse una correcta aplicación de los electrodos, sus posiciones y código de colores (IEC y AAMI) se indican en la junta del cable básico. Amplificador de Instrumentación y Circuito de protecciónEsta etapa cuenta con un amplificador de instrumentación INA114AP con una ganancia fija de: 

 Y un circuito de protección de paciente formado por los dos amplificadores LF353N que cumple dos objetivos; el primero, colocar la pierna derecha RL a una tierra aislada de la tierra eléctrica del circuito con el propósito de suministrar seguridad eléctrica al paciente; la segunda, atenuar el voltaje de modo común que afecta los terminales de entrada al amplificador INA114AP (Ver Figura 6). 

Figura 6 Circuito Primera Derivada para Frecuencia Cardíaca Filtro Activo Pasa BandaEl circuito de la Figura 7, es un filtro activo Pasa Banda Butterworth de 60dB/década (dos filtros activos Pasa-Baja y Pasa-Altas Butterworth de 60dB/década, conectados en cascada), con una frecuencia de corte inferior de 0.05Hz y una superior de 40Hz. El filtrado se realiza en el circuito RC y el amplificador operacional (TL084CN) se utiliza como amplificador de ganancia unitaria. 

Figura 7. Filtro Activo Pasa Banda de 0.05Hz a 40Hz Estos dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y entrada JFET.  Requieren un bajo suministro de energía, manteniendo una ganancia y ancho de banda proporcional, además provee una muy baja entrada de corrientes de Offset, lo cual ofrece un excelente rechazo en modo común.  En las salidas de los amplificadores de Instrumentación de las Derivaciones bipolares, aumentadas y precordiales se encuentra un bloque de filtrado con conector de salida Jack ¼ mono. Pasos de diseño en el filtro Pasa Banda (0.05Hz-40Hz)A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa banda se aplican los siguientes cálculos: 

 El filtro de Banda Ancha obtenido mediante los filtros Pasa Bajas y Pasa Altas conectados en cascada tienen las siguientes características: —La frecuencia de corte inferior, fh, está determinada sólo por el filtro pasa altas.—La frecuencia de corte superior, fl, está definida exclusivamente por el filtro pasa bajas. La ganancia tendrá su valor máximo en la frecuencia resonante, y su valor será el mismo que la ganancia banda de paso de cualquiera de los filtros anteriores (Ver Figura 8).

 

Figura 8 Diagrama de Bode Filtro Activo Pasa Banda (0.05Hz-40Hz) Procedimiento de Diseño Filtro Pasa Bajas de 40 Hz (60dB/dec) 

 Procedimiento de Diseño Filtro Pasa Altas de 0.05Hz (60dB/dec) 

 Nota: Es importante tener en cuenta el acople de impedancia entre la señal entregada por el filtro y el sistema de adquisición, máxime cuando son fuentes independientes de alimentación. Esto genera componentes DC y ruido excesivo que contamina la señal. Filtro Pasa Banda de Banda Angosta

El circuito de la Figura 9, es un filtro activo Pasa Banda de Banda Angosta Butterworth, con una frecuencia de corte inferior de 12Hz y una superior de 25Hz (Ver Figura 10).  El filtrado se realiza en el circuito RC y el amplificador operacional (LF353N), obteniéndose el complejo QRS.  Estos dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y entrada JFET.  Requieren un bajo suministro de energía, manteniendo una ganancia y ancho de banda proporcional, además provee una muy baja entrada de corrientes de Offset, lo cual ofrece un excelente rechazo en modo común. 

Figura 9 Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz 

Figura 10 Diagrama de Bode Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz Paso de diseño en el filtro Banda Angosta (12Hz-25Hz)A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa banda se aplican los siguientes cálculos: 

 Procedimiento de diseño del filtro banda angosta 

 Seguidamente del filtro pasa banda de banda angosta se encuentra un seguidor de tensión para acople de impedancias con la etapa posterior (Comparador de Tensión). La salida del filtro va a conector Jack ¼ mono. Comparador de TensiónEl circuito de la Figura 11, es un comparador de histéresis utilizando el circuito integrado LM311.  El comparador LM311 es un circuito integrado diseñado y optimizado para lograr un alto rendimiento en aplicaciones como detector de nivel de voltaje. 

Figura 11 Comparador de Tensión Esquema de caracterización del VTH en el complejo QRSUtilizando el simulador Lionheart (Ver Figura 12), se alimenta el circuito mostrado en la Figura 11 con la primera derivación del ECG cuya rata cardíaca se incrementa desde 30 a 300 ppm. 

Figura 12. Multiparameter Simulator Lionheart Debido a que la señal analizada es una señal biológica (estocástica) se encontró inconveniente para calibrar el voltaje de transición de umbral (VTH) en el comparador (LM311), existiendo un corrimiento en fase del complejo QRS con el pulso entregado por el comparador de histéresis.  Se calibra el VTH al variar la resistencia Rf=R1 (Ver Figura 11) del comparador de histéresis (LM311) y su sincronismo con el tiempo de activación del multivibrador monoestable 74121. La realimentación negativa en un amplificador tiende a mantenerle dentro de la región lineal y una realimentación positiva fuerza a ese amplificador a operar en la región de saturación, un disparador Schmitt es un comparador regenerativo con realimentación positiva que presenta dos tensiones de comparación a la entrada, VTH (Voltaje de transición alto) y VTL, (Voltaje de transición bajo) en función del estado de la salida. La ventana de transición del comparador de este tipo de circuito presenta histéresis y por ello también se le denomina comparador con histéresis.  Una característica principal se debe a su capacidad de eliminar ruidos gracias a un voltaje mínimo existente en el divisor de tensión formado por Rf (R1) y Ri (R2), que evita los falsos disparos (Ver Figura 11). En la Figura 11 se muestra el esquema de un disparador Schmitt inversor formado por un LM311. La resistencia Rf y Ri introducen una retroalimentación positiva en el circuito que fuerza a operar el LM311 en saturación.  La tensión de entrada Vi es comparada con Vp; esta tensión se obtiene a través del divisor de tensión formado por Rf y Ri, de forma que: 

 

Como Vo (Voltaje de salida) puede tener dos estados VOH (Voltaje de salida alto) y VOL (Voltaje de salida bajo), existen dos tensiones umbrales definidas por: 

 La configuración interna del LM311 suministrada por el fabricante muestra un transistor en configuración de colector abierto controlado en la base con un divisor de tensión, situación que obliga en el diseño a calibrar el voltaje de salida, con resistencia externa conectada al terminal 7 de salida del LM311 (Ver Figura 11).  El fabricante sugiere un valor de resistencia de 510W. El cambio de la salida del comparador únicamente se produce cuando la tensión de entrada Vi alcanza el valor VTL o VTH. La configuración de comparador de histéresis de la Figura 11 es inversor ya que para tensiones bajas de Vi la salida es VOH y viceversa, para tensiones altas de Vi la salida es VOL. Sujetos a la señal de origen y a su condición estocástica, el complejo QRS puede variar su frecuencia de exposición, permitiendo que aparezca el segmento ST de la primera derivación.  Teniendo en cuenta la relación de ganancia Vo/Vi, por ejemplo, el simulador de ECG Lionheart entrega una señal de amplitud 1mV (Complejo QRS) que en proporción al segmento ST es un 90% mayor, es decir, el segmento ST tiene una amplitud de 0.1mV; al multiplicar estos valores por la ganancia fija del amplificador de instrumentación (Av = 532) se tienen valores máximos de 532mV (Complejo QRS) y 53.2 mV (Segmento ST). En el caso fortuito que esto llegase a ocurrir se produciría una doble cuenta (Complejo QRS + Segmento ST) arrojando un guarismo erróneo de frecuencia cardíaca; por este motivo se tiene en cuenta calibrar el VTH del LM311 variando Rf, logrando un VTH ideal de 150mV (»>>>200%) como se muestra en la Figura 13. 

Figura 13. Valor óptimo de Rf para VTH ideal Circuito MonoestableEl multivibrador monoestable o de disparo genera un pulso de salida de duración fija, cada vez que se dispara su entrada.  El disparo de entrada puede ser un pulso

completo, una transición de bajo a alto o de alto a bajo, dependiendo del pulso de disparo la salida puede ser positiva o negativa. Para ajustar la duración de pulso de salida se utiliza una combinación Resistencia-Condensador.  La duración t del pulso de salida se calcula utilizando la fórmula: t = 0.7RC. Donde R es igual al valor de resistencia en Ohmios, C es igual al valor del condensador en Faradios y t igual a tiempo de duración de pulso de salida en segundos. La duración del pulso monoestable es de 250ms ya que después de producirse un complejo QRS pasa cierto tiempo en el cual es imposible que se produzca otro.  La frecuencia máxima de pulsaciones por minuto son 240 ppm, es decir: (Ver Figura 14). 

Figura 14 Multivibrador Monoestable Según el datasheet del fabricante el monoestable 74121 tienen tres entradas de disparo separadas (A1, A2 y B).  Normalmente solo se utiliza una entrada (B) como se muestra en la Figura 14.  Esta situación está reflejada en la línea 8 de la tabla de verdad (Ver Tabla 1), creando una transición de nivel Bajo a Alto óptima para recepcionarla en la etapa siguiente. 

Tabla 1 Tabla de Verdad del Monoestable 74121 Microcontrolador PIC16F84AEste circuito integrado programable contiene todos los componentes de un computador. Empleado para controlar el funcionamiento de una tarea determinada y,

debido a su reducido tamaño suele ir incorporado en el propio dispositivo al que gobierna. El microcontrolador es un computador dedicado.  En su memoria solo reside un programa destinado a gobernar una aplicación determinada; sus líneas de entrada/salida soportan el conexionado de los sensores y actuadores del dispositivo a controlar y todos los recursos complementarios disponibles tienen como única finalidad atender sus requerimientos.  Una vez programado y configurado el microcontrolador solamente sirve para gobernar la tarea asignada. La aplicación directa del PIC16F84A en el módulo de frecuencia cardíaca, básicamente es contar durante 60 segundos los pulsos provenientes de la etapa del multivibrador monoestable 74121, presentar la lectura de los pulsos cardiacos en una pantalla de cristal líquido con su respectivo parámetros de bradicardia (<60 ppm), normal (entre 60 a 100ppm) y taquicardia (>100 ppm) con sus respectivas alarmas auditivas y visuales (Ver Figura 15). 

Figura 15 Circuito PIC 16F84A Algoritmo de control del PIC16F84AEn este algoritmo se representa el programa principal para controlar las operaciones realizadas por el microcontrolador para indicar la lectura de la frecuencia cardíaca (Ver Figura 16). 

Figura 16. Algoritmo del programa PIC16F84A Nota: El programa en .asm lo podrás encontrar en "Descargas".  

Inicio | Nosotros | Proyectos | Investigaciones | Descargas | Herramientas | Contáctenos | Mapa general del sitio

Un corazón agitado y respiración corta después del ejercicioEscrito por Michelle Matte   | Traducido por Mariana Perez

Los ritmos de pulsaciones y respiración son indicadores de tu condición.Sabes que el ejercicio supone ser bueno para la salud, y haz intentado sin cuestionar agarrar ritmo en una rutina diaria. Pero cuando el ejercicio te deja con altas pulsaciones y sin aliento, es muy difícil seguir la rutina. Entender cómo la condición, alimentación y selección de ejercicio afectan tu recuperación puede ayudarte a que tu cuerpo reaccione de manera diferente al ejercicio.Otras personas están leyendo

Cómo patalear al nadar

Actividades cortas para hacer con un grupo de niñosRangos de pulsaciones y respiración.Durante ejercicios prolongados utilizas oxígeno para crear ATP para las contracciones musculares. El oxígeno llega al cuerpo a través de los pulmones y el sistema cardiovascular. Cuando la demanda aumenta, tu corazón bombea más rápido y tu respiración se vuelve rápida y profunda. Cuando tus sistemas están en condición y saludables, este proceso se realiza sin ningún problema y tu corazón y pulmones regresan a su ritmo normal poco después de terminado el ejercicio. No obstante, algunas cosas pueden interferir con la habilidad de tu cuerpo para recuperarse.

Recuperación después del ejercicio

La velocidad con la que tu corazón y respiración se normalizan es un indicador de la condición del sistema cardiovascular. En un estudio publicado en 2009 por el "New England Journal of Medicine," la recuperación del ritmo cardiaco después del ejercicio resultó ser un útil indicador de la mortalidad. Mejorar tu sistema cardiovascular involucra ejercicio diario que aumentas el ritmo del corazón. El American College of Sports Medicine y el American Heart Association recomienda 30 minutos diarios de ejercicio moderado a intenso y 20 minutos tres días a la semana de ejercicio intenso para una mejor salud.

Intensidad y tipo de ejercicioAlgunas veces el tipo de ejercicio que escoges y los niveles de dificultad exceden tu condición física. Si te inscribes a zumba porque parece divertido pero no has hecho ejercicio en años y tienen sobrepeso, puede que te estés apuntando para un rotundo fracaso. Mejor empieza con algo básico: caminatas y entrenamientos moderados de resistencia, hasta que mejores tu condición física. Gradualmente, el trabajar para mejorar tu condición fortalecerá tu sistema cardiovascular y será más sencillo apegarte a tu programa de ejercicio.

Nutrición e hidrataciónEn el 2009 en una asamblea donde se reunieron la American College of Sports Medicine, la American Dietetic Association y el Dietitians of Canada, se declaró que "las actividades físicas, atléticas y las recuperación del ejercicio están ligadas a una buena nutrición." Fallar en tu alimentación e hidratación puede tener un efecto negativo en el ejercicio y la recuperación. La ingesta inadecuada de carbohidratos, lo cual puede lleva a presión baja, la mala hidratación y la baja hemoglobina resultados de una mala dieta, pueden contribuir a una recuperación más lenta. Como un bocadillo ligero, como fruta o un plato de cereal, alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. Toma agua antes, durante y después de la actividad física. Asegúrate de tener suficientes sales y minerales comiendo carne roja y vegetales.

Respiración y otros factoresOtros factores que contribuyen a acelerar la respiración y pulsaciones después del ejercicio incluyen el asma, malas técnicas de respiración y fumar. Durante el ejercicio siempre establece un ritmo de respiración. Respira hondo, inhala por la nariz y exhala por la boca. Evita contener la respiración. Si fumas, intenta bajar la cantidad de cigarros que consumes y finamente déjalo. Si tienes asma, mantén tu inhalador cerca. Si estás siendo tratado por alguna enfermedad respiratoria, condulta a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.

El ejercicio regular no solo beneficia al sistema musculo esquelético sino que ayuda al sistema cardiovascular también. Cuando se acopla con una estrategia nutricional efectiva, el ejercicio regular puede ayudar en la batalla contra la enfermedad cardíaca y otras dolencias cardiovasculares.Otras personas están leyendo

Los efectos del ejercicio sobre el sistema muscular

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios en el sistema oseo?Presión sanguíneaEl ejercicio entrena a los músculos y también al corazón. El ejercicio regular fuerza al corazón a mantenerse en forma, permitiéndole aumentar la eficiencia con la que bombea sangre alrededor del cuerpo. El efecto neto de esto es el nivel reducido de la presión sanguínea en reposo (y actividad).

ColesterolEl ejercicio regular provoca que el ritmo del flujo sanguíneo aumente a través del cuerpo, lo cual ayuda a eliminar los productos molestos antes de que se conviertan en una amenaza potencial. La efecto neto de esto es la reducción del colesterol LDL (colesterol "malo"). Puedes pensar este efecto imaginando tus arterias como una manguera llena de suciedad en su interior. Si el flujo de agua que atraviesa la manguera es mínimo, la suciedad quedará; sin embargo, si aumenta el flujo, barrerá la suciedad.

Recuperación mejoradaEl ejercicio regular también condiciona al corazón de otra manera importante: mejora su habilidad para recuperarse de las situaciones de estrés. Cuanto más a menudo tu corazón esté bajo estrés controlado, más eficiente será para adaptarse y recuperarse de ese estrés. El resultado neto de esto es la recuperación más rápida de los niveles de reposo del corazón después del cese del ejercicio, resultando en más resistencia del cuerpo en general.

Aumento de la densidad capilarEl flujo sanguíneo aumentado a través del cuerpo tiene otros beneficios en los niveles de condicionamiento en general. Cuando el flujo sanguíneo de los músculos está aumentado por el ejercicio, los músculos desarrollarán capilares adicionales para utilizar mejor la sangre adicional y los nutrientes que contiene. El resultado neto de esto es la resistencia aumentada durante las sesiones de entrenamiento.

Prevención de enfermedades

Finalmente, los beneficios mencionados y la eficiencia aumentada obtenida por el sistema cardiovascular tiene otro beneficio tangencial: la reducción de la posibilidad de enfermedad en general. El cuerpo es una máquina finamente adaptada, y el ejercicio es la mejor manera de proveerle un mantenimiento regular. Mantener tu sistema cardiovascular en forma a través del ejercicio es la mejor manera de disminuir la probabilidades de sufrir condiciones cardíacas como un ataque al corazón o una embolia cerebral.

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional).  Cuando el cuerpo

está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la

respiración se amplía.  No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque

evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo,

movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen

más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo

cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los

estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo

único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra

respiración la agitaríamos.  Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y

después haz ejercicio.

psychology today

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral.  Es

interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar

el tórax en su conjunto.  El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del

esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las

vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no

sólo la parte media y alta.

Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor

Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax.  Además de éstos hay

otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes.  Lo mejor es que

vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.

                     

Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos.  Te recomiendo hacerlo  de

la siguiente manera:  cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el

movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los

brazos), hazlo inspirando.  Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando

vayamos a extender el tórax inspiramos.  Después, mientras mantenemos el estiramiento

respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una

exhalación.  Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al

estirarnos, exhalar al volver al punto de partida.  En el caso de la última secuencia de

imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el

punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el

pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”).  Respirar en movimiento y

aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.

a respiración es labor principalmente del diafragma.

Aunque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan

el aire en la respiración, en realidad el verdadero responsable de ésto es el diafragma

respiratorio.  Se localiza bajo los pulmones y separa el tórax de la zona abdominal, ocupando

una gran superficie.  Y aunque hay otros músculos que también colaboran a realizar esta

función, el diafragma es el músculo más importante de la respiración.

El diafragma se mueve cuando respiras.  Al inhalar, su forma de cúpula se aplana y baja,

creando más espacio en el tórax y haciendo que el aire entre.  Cuando se relaja y recupera su

forma inicial, sube y empuja el aire fuera de los pulmones provocando la exhalación.  Si no se

mueve ampliamente mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se

reduce.

El Diafragma activa el funcionamiento de otros órganos.

El diafragma respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo

está interconectado.  Su movimiento se refleja además de en el tórax,  en otras zonas

superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores como todos los órganos

abdominales y la pelvis.

Numerosos tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros órganos , lo cual permite que

éstos se muevan en coordinación con tu respiración.  Por ejemplo, si tu diafragma se mueve

bien, con amplitud, hará que tu hígado se mueva, que se sus tejidos se expandan y se

compriman favoreciendo la circulación sanguínea dentro de él y facilitando su limpieza al

movilizar las toxinas.  Si hablamos de los intestinos, vemos que también el diafragma influye

en su movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con otros

órganos como el páncreas, el estómago o los riñones.  Eso sin mencionar a los propios

pulmones y por supuesto al corazón.

Mueve tu diafragma, mejora tu salud.

Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fluídos (del

estómago, páncreas, vesícula biliar, varias glándulas, el sistema linfático y por supuesto el

circulatorio…).  Un bombeo vigoroso de todos estos fluídos corporales es importante para un

mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, y el movimiento del diafragma es clave

para que ese bombeo se dé y sea poderoso.

No es extraño que un gran músculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una

“función central”.  Respira con todo tu cuerpo, estírate, muévelo, mejora tu salud.

Haz ejercicios que estiren el tórax y estimulen el movimiento del diafragma, como los

siguientes:

Muchos de los clientes del centro deportivo donde trabajaba antes estaban muy

interesados sobre el tema de la respiración durante la práctica de ejercicio físico y lo

cierto es que la gran mayoría de ellos ni siquiera sabían a qué se referían exactamente.

Es curioso que todo el mundo conozca por respiración al proceso de intercambio gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo, técnicamente esto se

denomina ventilación pulmonar. Es muy importante que comprendamos la diferencia

entre ventilación pulmonar yrespiración celular. Esta última es el proceso fisiológico, parte del metabolismo celular, en la cual energía es liberada de manera controlada.

La ventilación pulmonar, implica la sinergia de los denominados músculos respiratorios en el aumento del volumen torácico. Esta presión negativa sobre los

pulmones provoca a su vez que éste se llene de aire, produciéndose la

inspiración. Durante la espiración, éstos músculos se relajan volviendo a su posición normal y expulsando el aire, aunque existen diversos mecanismos para forzar dicha

salida en caso de necesidad. De esta manera obtenemos:

Músculos inspiratorios: Diafragma, intercostales internos, escalenos, pectoral y

trapecio.

Músculos espiratorios: Intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen,

transverso y recto anterior del abdomen.

Durante la práctica deportiva, hay que prestar especial atención a cómo se realiza esta

función. En actividades cíclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natación, jogging, etc) debe mantenerse una respiración relajada y profunda. No debemos forzar los músculos inspiradores incrementando la frecuencia ya

que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.

En actividades acíclicas como la musculación, debemos sincronizar la ventilación con las fases del ejercicio. En cualquier ejercicio encontramos dos fases a destacar: la

fase concéntrica y la fase excéntrica. Durante la fase concéntrica la musculatura está

realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento. Durante la fase excéntrica, por

el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al sentido de

movimiento.

De esta manera, la espiración estará asociada con la fase concéntrica del movimiento y la inspiración con la fase excéntrica.

Beneficios del ejercicio

Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguíneo: el corazón late más deprisa y se produce vasodilatación de los capilares.

A la larga el corazón se adapta al ejercicio continuo:

1. Aumenta el volumen sistólico (la cantidad de sangre puesta en movimiento por minuto) y esto hace que las cavidades del corazón se ensanchen y se fortalezcan las paredes del músculo cardiaco, mejorando su contracción.

2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se deshecha el colesterol y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los músculos.

3. Los músculos además utilizan más eficazmente el oxígeno en sus procesos metabólicos.

4. Incrementa la red capilar llegando a más vasos y a más zonas del organismo, de modo que mejora la limpieza y la alimentación celular.

5. Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón está más sano, se evita la arterioesclerosis y otros problemas circulatorios.