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Aptitud Física (2º)
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5/12/2018 Aptitud F sica 2° - slidepdf.com
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Zambrano C. y López L.: Nuestra Educación Física de hoy 8º grado
Prof. Dorian Sayago
Es la relación de esfuerzos físicos de corta o larga duración y con baja, mediana o alta
intensidad, que el individuo realiza en forma sistemática con la finalidad de conservar o
mejorar su condición física.
Propósitos y efectos de las actividades físicas
Capacidad aeróbicas – propósitos:
Mejorar la función cardiovascular
Mejorar el transporte de oxigeno
Aumentar la resistencia a la fatiga
Contribuir a la formación física del individuo
Mejorar la estética corporal
Efectos mediatos (a largo plazo):
Mejorar las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio
Hipertrofia del corazón y da mayor fuerza de contracción del mismo
Disminuye la frecuencia cardíaca en trabajo y en reposo, al igual que la
frecuencia respiratoria
Aumenta el número de capilares activos
Aumenta el glóbulos rojos
Mejora el proceso de hematosis
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Mejora la función de los órganos de desintoxicación (riñones, hígado, entre
otros), para eliminar las sustancias de desecho
Aumenta el volumen sistólico
Aumenta el consumo de oxigeno muscular
Disminuye el tejido adiposo subcutáneo
Potencia anaeróbica – propósito:
Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular
Mejora la velocidad
Mejora la capacidad de trabajo de alta intensidad
Mejora la estética corporal
Efectos mediatos (a largo plazo):
Mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular
Incrementa la tensión muscular
Mejora el tiempo de acción y respuesta
Aumenta la potencia general del individuo
Hipertrofia las fibras musculares
Mejora el riesgo sanguíneo y nervioso
Pone en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso
Mejora el proceso de resíntesis del ácido láctico
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Mejora la trasmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos
Aumenta la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez
metabólica
Flexibilidad – propósitos:
Aumenta la eficiencia y amplitud de movimientos
Prevenir lesiones articulares, óseas y musculares
Efectos mediatos (a largo plazo):
Mayor movilidad articular
Incremento la elasticidad muscular
Mayor fluidez de movimiento
Amplitud mayor de movimiento, lo que conlleva a un menor gasto de energía
Fortalecimiento de los ligamentos articulares
Facilita la ejecución de destrezas
ENTRENAMIENTO FÍSICO
Es la preparación básica, la cual viene dada por el desarrollo, sistemático, de las
cualidades físicas en su totalidad.
El entrenamiento físico podemos dividirlo en:
General
Especifico
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Entrenamiento físico general
Constituye la base del entrenamiento deportivo, ya que desarrolla todas las cualidades
físicas del individuo, las cuales influyen directamente en el éxito de las actividades
deportivas
Entrenamiento físico específico
Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas que tienen relación directa con la
especialidad deportiva que se practica.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
Continuidad
Se debe trabajar con regularidad y constancia para obtener los resultados esperados
Progresividad
Consiste en aumentar la intensidad del esfuerzo en forma progresiva, asimismo el
volumen del entrenamiento.
Multilateralidad
Constituye en desarrollar las cualidades físicas componentes de una buena aptitud
física, aunque se haga mayor énfasis en alguna especifica.
Alternabilidad
Se refiere a alternar las secciones de entrenamiento entre el volumen, intensidad y
dificultad de las actividades que lo componen.
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Supercompensación
Toda actividad física produce gasto de energía, pero luego de la recuperación no sólo
se logra la capacidad anterior, sino que aumenta su reserva funcional, para así poder
enfrentarse de manera satisfactoria a esfuerzos posteriores.
Sobrecarga
Consiste en dosificar el trabajo con base en el volumen, intensidad y dificultad
Individualidad
Consiste en adaptar la actividad o entrenamiento al sujeto, basándose en la edad,
sexo, en sus condiciones psicofísicas y en las necesidades del deportista.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD AERÓBICA
Ritmo variado o fartleck
Carrera continua
Intervalo
Cross-country
Características de los métodos de entrenamientos que desarrollan la capacidad
aeróbicas
Ritmo variado fartleck
La intensidad del esfuerzo es variado
Se realiza generalmente fuera de pistas
Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la
superficie
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Se utilizan para cualquier deporte
Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)
Desarrolla en alto nivel la capacidad aeróbica
El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto
La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los
ejercicios de baja intensidad
Carrera continua
El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad
La duración es larga
La intensidad es baja
No hay recuperación durante el esfuerzo
La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por
minuto
Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras,
parques, playas, avenidas)
Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica
La recuperación del esfuerzo es total
Intervalos
La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada
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Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus
pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto
Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180pulsaciones por minuto
Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica
La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede
ser trotando
La duración del esfuerzo es larga
Nota: se puede cambiar el trote por ciclismo o la natación
Cross-country
Se realiza en ambientes naturales
Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica
Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el
mismo terreno (bajadas, subidas, lagunetas, zanjas, arboles caídos, entre otros)
Ejemplos de los métodos que desarrollan la capacidad aeróbica
Ritmo variado
Trotar seis vueltas a la canche de baloncesto
Correr a media velocidad, media cancha y a la otra media cancha trotando
muy suave (cuatro veces)
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Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto, correr a tres cuartos
de velocidad, media cancha y a la otra mitad caminando, realizarlo cuatro
veces
Carrera continua
Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante
12 minutos
Intervalo
Correr 2x600 mts
3x400 mts (iniciando con pulsaciones de 120 por minuto y finalizando cada
esfuerzo con pulsaciones que oscilen entre 150 a 170 por minuto)
Cross-country
Se realiza 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad
Métodos para desarrollar la potencia anaeróbica
Intervalo corto
Circuitos de entrenamiento
Repeticiones
Características de los métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia
anaeróbica
Intervalo corto
El esfuerzo se realiza en forma fraccionada
La duración del esfuerzo es corta
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La intensidad es alta, con pulsaciones entre 160 y 1709 por minuto
La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto
La recuperación puede ser caminando
Circuito
Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria
Emplea el principio de carga progresiva, o sea, aumento progresivo de la
intensidad del esfuerzo
Los ejercicios pueden ser incompletos o sin ellos
Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un
circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios
con efecto abdominal; en la 2 y 6 se realizan ejercicios para las piernas; en la
3 y 7 para los brazos; y en la 4 y 8 para dorsales y flexibilidad
Entre estación y estación existe una pausa de cambio de estación y descanso o
recuperación, esta pausa es bastante corta, alternando así la actividad con una
recuperación incompleta
Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y
sin carácter de destreza.
Los ejercicios o su dosis guardan la relación directa con los fines o metas
propuestos
Se puede trabajar con gran números de individuos simultáneamente
El número de estaciones puede variar entre seis a doce
Desarrollan sus niveles más altos la potencia anaeróbica
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Repeticiones
Se realizan esfuerzos de alta intensidad
La recuperación debe ser completa
El base del entrenamiento en circuito
Desarrolla la potencia anaeróbica en sus niveles más altos
Ejemplo de los métodos para desarrollar la potencia anaeróbica
Intervalo
Correr distancia de: 4x80 m
4x50 m
4x30 m
Nota: los esfuerzos se inician con pulsaciones de 120 por minuto y deben finalizar
con una frecuencia de 170 pulsaciones por minuto.
Circuito
Tiempo fijo o repeticiones fijas
