Apunte Fuerza Entrena2 UCP

Facultad de la Cuenca del Plata

Lic. En Educacin Fsica.

Entrenamiento 2

Docente a cargo: Lic. Aguirre Walter Abel.

DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS

Resulta difcil e impreciso realizar una definicin de Fuerza separada de los

modos de presentacin de la misma y que a su vez las englobe. La ya histrica

expresin que lo hace: capacidad de superar o sostener una resistencia no

nos dice nada acerca de la amplitud de modos de presentacin de esta

capacidad condicional.

1. MODALIDADES DE LA FUERZA

Weinecke dice que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una

forma abstracta, pura, sino combinada, en mayor o menor proporcin, con

factores fsico mecnicos que condicionan el rendimiento.

A su vez y citando a Letzelter (1972, 1981); Harre (1976); Martin (1977) y Frey

(1977), seala la presencia de tres formas principales de Fuerza:

Fuerza Mxima

Fuerza Velocidad

Fuerza Resistencia General.

Fuerza Mxima: en la Fuerza Mxima, podemos distinguir Fuerza Mxima

Esttica y Fuerza Mxima Dinmica.

La FUERZA MAXIMA ESTATICA es, segn Frey (1977, 341), la mayor fuerza

que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contraccin voluntaria

sosteniendo una resistencia insuperable.

La FUERA MAXIMA DINAMICA es la mayor fuerza que puede realizar el

sistema neuromuscular en una contraccin voluntaria en la ejecucin de un

movimiento gestual.

La Fuerza Mxima Esttica siempre es superior a la Fuerza Dinmica, ya que

una fuerza mxima slo puede desarrollarse si la carga (carga lmite) y la

fuerza de contraccin muscular se equilibran (Ungerer, 1970, 113).

La Fuerza Mxima depende de los factores siguientes:

de la seccin fisiolgica de corte transversal del msculo;

de la coordinacin intermuscular (entre los msculos que cooperan en un

movimiento determinado o sinergistas y los que se oponen o antagonistas);

la coordinacin intramuscular (coordinacin en el interior del msculo

protagonista).

Por su parte el Lic. Mariano Procopio realiza la siguiente clasificacin:

Esquema N 01: Clasificacin de la Fuerza Muscular segn Mariano Procopio

Para l, la Fuerza Dinmica Isotnica, a su vez se divide en alta y baja

velocidad, citando al Lic. Cappa (Simposio Rosario 2000). Aqu conviene introducir

el concepto de Fuerza til que es la mxima fuerza que se puede ejercer en

una velocidad determinada del gesto deportivo, de la vida laboral o social. En

efecto para cada velocidad de movimientos somos capaces de alcanzar un

nivel determinado de fuerza, por esa razn somos capaces de ejercer ms

fuerza en movimientos lentos que en los rpidos.

Como deporte especfico de fuerza mxima tenemos al Levantamiento

Olmpico de Pesas y a los llamados Torneos de Potencia, que refieren a la

fuerza mxima de un determinado sector muscular.

De paso sealemos que salvo excepciones aun en los esfuerzos mximos

queda sin utilizar lo que se conoce como reserva de fuerza, que solo aparece

en situaciones de extrema exigencia (peligro de vida) o mediante estmulos

bioqumicos (doping).

La Fuerza Mxima Esttica llamada tambin isomtrica, se caracteriza porque

no hay desplazamiento de los puntos de insercin del, o los, msculos

intervinientes.

Desde un anlisis biomecnico en la fuerza dinmica el msculo produce

calor y trabajo mecnico; mientras que en la fuerza esttica o isomtrica, la

energa bioqumica de la contraccin muscular, al no haber desplazamiento, se

transforma solamente en calor.

La Fuerza Dinmica a su vez se divide en Fuerza Isotnica y Fuerza

Isocintica. Fuerza Isotnica (iso: igual; tnica: tensin) es aquella en la que la

carga no vara a lo largo del recorrido; es ampliamente la ms comn. Al no

variar la carga la velocidad del desplazamiento vara a lo largo del recorrido

articular..

Fuerza Isocintica, (iso: igual; cintico: movimiento), es aquella en la que la

velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el

movimiento. En el deporte aparece cuando tratamos de desplazarnos a travs

del medio acutico, en actividades como la natacin, el remo, canotaje, etc. La

mayor resistencia que el medio acutico ofrece al movimiento, crece en la

medida que tratamos de movernos ms rpido, de ah que la aceleracin del

movimiento se compense con la mayor fuerza de frenado.

Este tipo de contraccin se produce en la fase concntrica y en la excntrica del

movimiento, manifestndose como un movimiento casi continuo. Para su

simulacin en el medio terrestre, existen mquinas especiales que permiten

desarrollar la fuerza muscular mediante contracciones isocinticas.

La Fuerza Dinmica Isotnica segn vemos en el cuadro de Procopio se divide

a su vez en Fuerza Rpida, Fuerza Explosiva y Fuerza Resistencia.

La Fuerza Rpida o Fuerza Veloz es la que se desarrolla con una alta

velocidad (no mxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contraccin

muscular (tanto excntrica como concntrica). Se utiliza para su entrenamiento

un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80% (Mayeta Bueno '93) de la

fuerza mxima medida en un ejercicio. Es caracterstica de los deportes

cclicos donde los movimientos se repiten mucho de modo consecutivo.

(ciclismo, remo, maratn, etc.).

Es la capacidad de un msculo o grupo muscular, de acelerar cierta masa

hasta la mxima velocidad, es fuerza eficaz en un tiempo corto.

Fuerza Explosiva es la que intenta vencer una resistencia, no lmite, a una

velocidad mxima, es habitual en deportes acclicos como, saltos, remates de

voley o tenis, lanzamientos etc. Procopio cita las siguientes definiciones:

Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de

tiempo (Werschoshanskij)

Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleracin

(Kusnetsov)

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensin muscular en

relacin al tiempo (Werhoschanskij, 1970).

Si bien la fuerza explosiva es entrenable, responde a caractersticas gentico

hereditarias:

Capacidad de reclutar las fibras rpidas y lentas;

Velocidad de contraccin de las fibras musculares

Frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo

La Fuerza Resistencia es la capacidad de un msculo o grupo muscular de

soportar la fatiga durante la contraccin repetida de los msculos, o sea, es la

capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo, deportes tpicos de fuerza

resistencia son, remo, lucha etc.

2. CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL

La Fuerza igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un

ritmo circadiano diario dentro de ciertos lmites. Huesch (citado por Hettinger,

1966), encontr variaciones diarias de alrededor de un 5%; hallando el mximo

de la Fuerza por la maana, y el mnimo durante la noche. Claro que los

hbitos de entrenamiento (p.e.: entrenar de tarde) pueden desplazar durante

mucho tiempo, el "momento" de mxima perfomance.

En trminos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la Fuerza

logrado muy rpido, disminuye tambin rpidamente al interrumpirse el

entrenamiento. Un elevado nivel de Fuerza conseguido en de aos, por el

contrario, disminuye muy lento.

En caso de reposo absoluto, en una semana el msculo puede perder hasta el

30% de su Fuerza. Se pudo comprobar, adems de eso, que el aumento de la

Fuerza que no es producto del aumento de la inervacin dentro de las

Unidades Motoras; es decir, que corresponde a una mayor masa muscular, se

conserva por mayor tiempo.

Grandes porcentajes de aumento de la Fuerza, se ven al comienzo del

entrenamiento; a partir de cierto nivel, los gradientes del mejoramiento

disminuyen rpido.

Los msculos de empleo frecuente en la vida de relacin (flexores de los dedos

de la mano), alcanzan un desarrollo elevado de Fuerza sin necesidad de

entrenamiento especfico; por lo tanto son menos entrenables que los msculos

menos exigidos en la vida diaria (extensores del pie).

Las contracciones de Fuerza Mxima, producen ms Fuerza y ms rpido que

las contracciones submximas (Groh, 1972).

El aumento de la perfomance NO es directamente proporcional a la cantidad de

entrenamiento; pero los grandes volmenes permiten lograr aumentos ms

rpidos que los que se consiguen con pequeas cantidades de trabajo;

manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la "Fuerza

Lmite" lo ms rpidamente posible, depende ntimamente de la intensidad del

trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.

Hettinger constat, que un nico estmulo de entrenamiento isomtrico,

aumenta la Fuerza Inicial de 1 al 4% (segn el grupo muscular); y que este

aumento total se distribuye como sigue: 56% en el mismo da del

entrenamiento, 39% en el da siguiente, y solo 0.6% el sptimo da. Esto hace

evidente la necesidad de un entrenamiento diario para lograr importantes

aumentos de Fuerza. A lo que se suma que luego de 15 das, no se puede

detectar ningn aumento de Fuerza, como consecuencia de un entrenamiento

anterior.

Para la Educacin Fsica Escolar, esto demuestra que la doble insistencia

semanal, o peor una sola clase por semana, constituye una superchera ya que

no se puede producir ninguna mejora de la Aptitud, por insuficiente frecuencia

de los estmulos.

No todos los mtodos de entrenamiento de Fuerza, tienen el mismo efecto

sobre el aumento de la misma. La secuencia ptima para alcanzar ms

rpidamente la Fuerza Lmite individual, es la siguiente: a. comenzar con

electroestimulacin; b. seguir con una combinacin de trabajos isomtrico y

dinmico; c. continuar con entrenamiento isomtrico; d. y finalizar con

entrenamiento dinmico. En el Entrenamiento Dinmico son necesarias de 8

a 12 semanas para alcanzar la Fuerza Lmite individual. En el Entrenamiento

Isomtrico alcanza solo con 6 a 8 semanas. Esto es consecuencia, de las

caractersticas intrnsecas de los mismos mtodos: en el Entrenamiento

Dinmico, y como consecuencia del movimiento angular no todas las fibras de

un msculo son activadas y si lo son, no duran contradas mucho tiempo, el

punto de contraccin mxima se mantiene solamente por fracciones de

segundo, de manera que en un entrenamiento de varias horas, solo algunos

minutos estn contradas al mximo ciertas fibras del msculo.

Segn VERCHOSHANSKY (1974), el orden de los contenidos del

entrenamiento afecta al resultado del mismo: un ejercicio dinmico con pesas

de corta duracin, seguido de ejercicios de saltos, mejora la Fuerza Explosiva

mucho ms que si se invierte el orden.

La Fuerza depende tambin de la relacin angular de las palancas activadas.

Hettinger (1966), comprob que el mximo de fuerza flexora para la articulacin

que forman el brazo y el antebrazo, est situada entre los 80 y 100 (Angulo

de Fuerza). ZACIORSKIJ y RAIZIN (1975), demostraron que el efecto del

entrenamiento de Fuerza en un ngulo de la rodilla de 70 (flexin baja), es

mayor que con un ngulo de 130; y que es mayor para un ngulo de 130 que

para un ngulo de 150. Por lo tanto, en la eleccin de los ejercicios de

entrenamiento, debern seleccionarse ngulos que correspondan a la posicin

inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de transferencia

inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.

Hay un efecto contralateral del entrenamiento de Fuerza. Por ejemplo, el

entrenar el brazo izquierdo produce tambin un aumento de la fuerza en el

brazo derecho (Shaver, 1970). Adems de eso, se puede constatar en el

entrenamiento de los flexores del brazo, que la tensin de flexin del brazo

izquierdo, por ejemplo, aumenta cuando a la vez se contraen los extensores del

brazo derecho (Verchoshanskij, 1974).

2.1 Influencia de los Factores Exgenos

La alimentacin desempea un papel importante en el aumento de la Fuerza.

Es evidente, sobre todo cuando se suplementa la alimentacin cotidiana con 3

a 3,5grs. de albmina por kilo de peso del sujeto. Los concentrados de

albmina, por reduccin del volumen alimenticio, y por el enriquecimiento en

aminocidos que el propio organismo no puede producir (esenciales),

favorecen la formacin de estructuras albuminosas contrctiles.

Los efectos del entrenamiento de la Fuerza, varan a lo largo del ao. Hettinger

responsabiliza por esa diferencia significativa, a las radiaciones ultravioletas

cuyo punto mximo se sita en el verano (enero, febrero). Esto explica por que

el punto mximo del aumento de la Fuerza se encuentra en marzo (efecto

retardado de la radiacin). Posiblemente, el mecanismo de accin de los rayos

ultravioletas pase por las suprarrenales, movilizando una mayor produccin de

hormonas sexuales masculinas, las que a su vez actan sobre la

entrenabilidad. La diferencia de rendimiento del entrenamiento de Fuerza, entre

los meses de verano e invierno, puede establecerse en una relacin de 2/1

(Hettinger, 1965). Esto puede ser compensado mediante el recurso de

someterse a radiaciones ultravioletas artificiales (hay que analizar los efectos

de estas).

3. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El Entrenamiento de la Fuerza est encuadrado en de criterios, cada uno de

ellos expresado por los principios correspondientes. Desde lo prctico podemos

afirmar que :

a. Cuanto menos entrenamiento previo tiene un deportista, ms precisa

un entrenamiento de tipo general y amplio;

b. Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir

aumentos substanciales de Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de

arena, bastones, etc.);

c. Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce

sumamente rpido, y los fenmenos de adaptacin del aparato pasivo

(tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es necesario

entonces prestar atencin al fortalecimiento de los elementos anatmicos de

ms lenta adaptacin con una progresin muy estricta y lenta de la

sobrecarga;

d. Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto ms

especfico deber ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.

Fuerza General Fuerza Especfica

Adolescentes Principiantes Deportistas Entrenados Alto Rendimiento Fitness (Aptitud Fsica)

90% 70% 40% 10% 90%

10% 30% 60% 90% 10%

Esquema 2. Tabla de Vrijens sobre proporciones de entrenamiento general y especfico segn el nivel u objetivo del entrenamiento de fuerza

3.1 Principios Metodolgicos

A. REDUCCIN DE LAS DESCOMPENSACIONES: antes de iniciar cualquier

programa sistemtico de entrenamiento con sobrecargas, se debe analizar

atentamente al alumno con el objeto de individualizar posibles asimetras,

dismorfismos y vicios posturales; y deber buscarse de inmediato reducirlos al

mnimo. Con ese propsito se usarn implementos livianos, del tipo de

medicine-ball, manubrios o bastones.

B. APRENDIZAJE: todos los ejercicios, hasta los ms simples, necesitan de un

perodo ms o menos breve de noviciado con el fin de adquirir la capacidad de

ejecucin correcta de los mismos. Esto es as porque la repeticin sistemtica

del gesto mejora la sensibilidad neuromuscular propioceptiva, y con ella la

capacidad de ajuste fino de las distintas partes del movimiento. Para facilitar

este proceso y disminuir al mximo la posibilidad de traumatismos, el mejor

camino es el aprendizaje repitiendo el gesto con cargas muy livianas (10 al

40% del peso corporal segn el volumen de la masa muscular comprometida);

y efectuando repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los

errores (por parte del entrenador), da tiempo al mismo deportista de corregirlos

durante la propia ejecucin. Movimientos lentos y muchas repeticiones

favorecen adems el desarrollo de la Resistencia de Fuerza slida e

imprescindible base para el trabajo subsiguiente.

C. CONTINUIDAD Y FRECUENCIA: el entrenamiento de Fuerza debe tener

continuidad en el tiempo, eliminando perodos de reposo demasiado largos, los

que crearan condiciones de adaptacin a la inactividad, con prdida de los

niveles alcanzados previamente. Por tanto, la frecuencia de entrenamientos

deber ser tal (an en los perodos de recuperacin activa), que garantice

como mnimo la conservacin de los logros ya alcanzados.

D. PROGRESION: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad debe

favorecer el aumento de la Resistencia Orgnica, la Potencia Cardiocirculatoria

y Respiratoria; todo unido al aumento de la Resistencia Muscular Generalizada

y con ellas, una mayor eficiencia general. Luego, se realizarn paso a paso,

actividades de mayor compromiso e intensidad cada vez.

E. GRADUALIDAD: Se pasar gradualmente de los trabajos de Fuerza General

a los trabajos de Fuerza Especial ligada estrechamente al gesto deportivo que

se pretende mejorar.

F. VARIABILIDAD: la especializacin encierra el riesgo de la formacin de

montonos "estereotipos" que adems llevan a la formacin de "barreras de

rendimiento"; aqu surge la necesidad de variar metdicamente el

entrenamiento. Debe distinguirse una Variacin a Largo Plazo entendida como

la alternancia de las variables de las cargas y los mtodos en un proceso de

entrenamiento de varios aos (Macrociclos), en busca de la mxima posibilidad

de rendimiento del deportista. Y tambin la Variacin a Corto Plazo, que

consiste en la alternancia de las cargas y los mtodos en un ciclo de

entrenamiento.

3.2 Principios Didcticos

1. EFECTIVIDAD: la efectividad de un ejercicio est determinada por la

rapidez con que mejora la performance en Fuerza, y con la velocidad con que

se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto tcnico del deporte en

consideracin.

2. ESPECIFICIDAD: efectividad y transferencia en sus mximas posibilidades,

solo son posibles mediante un entrenamiento especfico, posterior a un

entrenamiento general formativo que le preceda. Las caractersticas de ese

entrenamiento especfico, estarn basadas en:

a. el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales

del gesto propio e la modalidad deportiva que se est entrenando, y en los

recorridos y angulaciones caractersticas de ese gesto;

b. la relacin rtmico - dinmica entre el ejercicio de entrenamiento de la

Fuerza, y el ejercicio competitivo;

c. la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del

ejercicio de entrenamiento.

3. ENTRENAMIENTO CENTRFUGO: este es un principio frecuentemente

olvidado a pesar de ser fundamental. Prescribe que debemos preocuparnos por

fortificar primero las grandes masas musculares prximas al baricentro

corporal; recin despus que las mismas hayan alcanzado un apreciable nivel

de desarrollo, se pasar a potenciar las masas musculares perifricas. As por

ejemplo, antes de fortalecer las piernas se tratar de desarrollar una slida

base de fuerza a nivel de la cintura lumbo-sacra, potenciando adecuadamente

los msculos abdominales y los extensores del tronco. Tambin, antes de

ocuparnos de fortalecer los brazos deberemos potenciar la cintura escpulo-

humeral.

4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Plan de Entrenamiento debe considerar una serie de variables, las que son

utilizadas para que el estmulo buscado en cada sesin de entrenamiento sea el

ptimo. Solo as se producir la supercompensacin. Esas variables son:

VOLUMEN: nmero de series y repeticiones. P.e.: 4x6, 4 series de 6

repeticiones;

INTENSIDAD: porcentaje de la carga mxima o kilos a utilizar en la serie.

P.e.: 80% del mximo en ese ejercicio o 60Kg. a criterio del entrenador;

FRECUENCIA: das de entrenamiento por semana. P.e.: 4 veces por semana;

DENSIDAD: tiempo de recuperacin para el grupo muscular trabajado. P.e.:

48hs, el sector muscular podr volver a trabajarse luego de 48hs. de

descanso;

DURACIN: tiempo que dura la sesin de entrenamiento. Depende del

volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo. La experiencia

aconseja no superar los 90 minutos de entrenamiento planificado al

comienzo;

MTODO: condiciona el volumen, la intensidad, la recuperacin y el

resultado;

ETAPA: PPG (Preparacin General), PPE (Preparacin Especfica) o PI

(Perodo Intermedio o Recuperacin)

PROGRESIN: refiere al modo en que se incrementar el estmulo; en lneas

generales, primero aumenta la Frecuencia, luego el Volumen y por ltimo la

Intensidad.

4.1 Preguntas que debe hacerse el pedagogo deportivo antes de empezar

En primer trmino debe decidir que cargas va a emplear y los efectos

fundamentales de las mismas, tanto positivos como negativos. El nivel de

Fuerza que quiere alcanzar, ngulo articular en el que la misma se va a ejercer.

Velocidades a las que esa Fuerza va a ser utilizada. Efectos sobre el peso

corporal (categoras por peso). Tiempo necesario para mejorar el rendimiento

con el mtodo y las cargas elegidas. Tiempo mximo en el que es aconsejable

mantener un mtodo (tomado de G. Badillo, op. cit.).

4.2 Iniciacin en el trabajo de Fuerza

Cuando la Fuerza muscular est poco desarrollada cualquier carga la puede

mejorar en alto grado, cualquier sistema de entrenamiento ms all de algn

otro efecto (deseable o no) va a desarrollarla.

Ms all de nuestro respeto por todos los autores y en particular por Badillo y

Ayestarn (cuyo libro debiera ser de cabecera para todo aquel que piense en

especializarse en este tema) pasaremos a sugerir los sistemas ms adecuados

para la iniciacin.

4.2.1 Circuito

Es todo trabajo en estaciones con predominio del objetivo fuerza, alguno de los

sistemas de este tipo son conocidos y tienen nombre propio; otros son producto

de la creatividad de los entrenadores, algunos de los cuales se quedan sin ella

al ponerle nombre, y sin respetar el trabajo de sus predecesores les ponen

nombres que no se corresponden (algo similar ocurre con el interval training en

el entrenamiento de la resistencia).

CIRCUIT TRAINING (Adamson y Morgan): Comprende de 8 a 12 estaciones

(ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares ms

importantes. El tiempo de trabajo en cada estacin es de 20 a 40 seg., y el

intervalo de recuperacin entre estaciones sucesivas es en el caso de

deportistas destacados, de la misma dura cin; en el caso de principiantes o

atletas dbiles, la relacin ser del doble. Utiliza el principio de la carga

progresiva; y permite entrenar simultneamente a gran cantidad de alumnos.

Por exigencia de los creadores los ejercicios no deben tener un grado de

dificultad alto. Deben ser realizados con pesas (carga o resistencia), los

aparatos utilizados deben ser simples a fin de poder aumentar paulatinamente

su peso. Los ejercicios no deben tener carcter de destrezas; esto determina

que en este sistema queden eliminados los ejercicios en parejas y todo tipo de

actividad ldica, Las prcticas deben ordenarse de modo que en el periodo de

entrenamiento fijado para la fortificacin general del organismo, se desarrollen

simultneamente: resistencia muscular y general, y la fuerza.

Se determina el nmero de repeticiones que el alumno es capaza de hacer en

cada ejercicio y se divide por dos, ese es el nmero que deber ejecutar en

cada estacin, luego se cronometra el tiempo que emplea en recorrer el circuito

hacindolo de modo pausado, y luego debe ejecutar tres vueltas a ese ritmo, a

medida que mejora a lo largo de las semanas se le va exigiendo menor tiempo.

BODYBUILDING: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar un

nmero de repeticiones asociado a una intensidad determinada de la carga en

funcin del objetivo.

Admite tres variables bsicas:

a) Nivel de carga constante y nmero de repeticiones constante para cada

vuelta:

10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%

b) Nmero constante de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta:

10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%

c) Nivel de carga constante y nmero variable de repeticiones para cada vuelta:

mxim.rep. con 70%; mxim.rep. con 60% o mxim.rep. con 50%.por

ejemplo.

Ya sea que vara el nivel de carga, el nmero de repeticiones o series, as

como la velocidad de ejecucin, se estar entrenando la Fuerza General, la

Fuerza Mxima o la

Resistencia de Fuerza.

Observaciones:

La variante (c) es de una exigencia ms apropiada para alumnos ms

avanzados.

4.2.2 Mtodos de repeticiones

FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener un rendimiento durante

un tiempo determinado sin merma del mismo. El mtodo de repeticiones es el

ms indicado. En la mayora de los deportes este entrenamiento se realiza

ejecutando los movimientos especficos (remo, kayak, natacin, esqu de

fondo, ciclismo); pero durante la etapa de preparacin de base es aconsejable

reforzarla con sobrecargas generales.

Se debe distinguir entre Resistencia de Fuerza con predominio Aerbico y

Resistencia de Fuerza con predominio Glucoltico. La primer variante es la ms

aconsejada para principiantes

METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO AEROBICO

Intensidad 20-40% int. mxima Repeticiones por serie 30-100 (60%de mx.)

Series 2-3 Pausa e/ series 1-2m.

Velocidad ptima

Se cronometra la duracin de cada serie, el volumen es del 60% del nmero mximo de repeticiones posibles.

Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza

Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,

como preparacin de base

Observaciones:

til para jvenes, principiantes, aptitud fsica, y para deportes donde la

resistencia es determinante

METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO GLUCOLITICO

Intensidad 40-60% int. mxima Repeticiones por serie 30-60


Velocidad ptima

Efectos:

Generalizados sobre la capacidad y la potencia glucoltica;

Demanda media-alta sobre tendones y articulaciones, como preparacin de

base

Observaciones:

No aconsejable para muy jvenes, ni principiantes

Aporta a la aptitud fsica, al tono muscular y a los deportes donde la

resistencia glucoltica es determinante

METODO DE REPETICIONES BASICO:

Intensidad 60-75% int. mx. Repeticiones por serie 6-12


Velocidad Mediana. No mxima.

SFUERZO:

Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza

Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,

como preparacin de base

Observaciones:

til para jvenes y principiantes y para deportes donde la fuerza no es

determinante

Rpidamente deja de ser efectivo para desarrollar la fuerza

Slo utilizable el primer ao de entrenamiento; en deportistas muy jvenes

podra prolongarse ms tiempo.

4.2.3 Mtodo de rebotes

METODO DE REBOTES BASICOS

En base a rebotes de piernas o brazos sobre superficies mullidas o elsticas

tomando como carga parte o todo el peso corporal de alumno segn edad o

nivel de desarrollo.

Intensidad 20-100% peso corp. Repeticiones por serie 6-30


Velocidad Mediana

Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza elstica

Acondicionamiento bsico importante de msculos, tendones y

articulaciones

Observaciones:

til en jvenes y principiantes para el desarrollo de la fuerza elstica,

determinante en el fortalecimiento de facias, tendones y articulaciones

Reforzar la seguridad en lo que hace a las superficies de trabajo

Comenzar con volmenes e intensidades muy bajas, y aumentar lentamente

el nmero de repeticiones hasta llegar a 30 para recin aumentar la

intensidad.

4.3 Entrenamiento Intermedio para el Desarrollo de la Fuerza

Son formas de entrenamiento indicadas para deportistas con no menos de 1 o

2 aos de trabajo previo en el desarrollo de la Fuerza.

4.3.1 Circuito

BODYBUILDING AVANZADO: Es un entrenamiento en circuito consiste en

realizar un nmero mximo de repeticiones asociado a una intensidad

importante de la carga.

Intensidad 80-90% int. mx. Repeticiones por serie Mxim. posible


Velocidad Media/Alta o Mxima posible

CIRCUITO ESPECIFICO: En este nivel empieza a ocupar un lugar importante

el entrenamiento especfico. Se procura desarrollar la Fuerza Optima, es decir,

la mxima fuerza posible aplicable al gesto tcnico especfico.

Intensidad 70-90% int. mx. Repeticiones por serie 6-12 segn espec.


Velocidad Alta o Mxima posible

Efectos:

Procura la mayor transferencia posible de Fuerza Optima al gesto especfico

del deporte que se practica

Desarrolla la Potencia especfica

Observaciones:

Dinmica y biomecnica propia del ejercicio deben asemejarse lo ms

posible al gesto tcnico (importancia del uso de implementos propios del

deporte, de diferen-tes pesos o resistencias a la ejecucin del gesto)

Se deben controlar al mximo la tcnica y el ritmo del ejercicio

4.3.2 Mtodos de Repeticiones

METODO DE REPETICIONES I:




Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones posible por serie. Variante: pueden agregarse repeticiones con ayuda pero no es habitual.

Efectos:

Fuerza mxima

Hipertrofia muscular alta

Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza

elstica.

Mayor nmero de Unidades Motoras reclutadas y agotadas

Observaciones:

Adecuado para principiantes slo si no se llega al nmero mximo de

repeticiones posibles

Produce aumento del peso corporal

Puede ser considerado como el entrenamiento bsico de fuerza

Tiene poca aplicacin en deportistas muy avanzados

METODO DE REPETICIONES II:




Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones posible por serie. Variante: agregar repeticiones con ayuda de un compaero (1 a 3 repeticiones ms por serie).

Efectos:

Desarrollo de la Fuerza Mxima

Hipertrofia muscular mediana

Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza

elstica.

Observaciones:

til como base general previa al entrenamiento especializado.

METODO PIRAMIDAL:

Intensidad 60-100% int. mx. Repeticiones por serie 1 a 8

Series 7 a 14 Pausa e/ series 3-5m.


Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones por serie, no llegando al mximo en los pesos ms bajos.

Efectos:

Se busca un efecto mltiple y ahorro de tiempo

Observaciones:

Consiste en la elevacin piramidal de la carga, y en la disminucin

simultnea del nmero de repeticiones por serie. Puede ser una pirmide

ascendente, es poco frecuente pero tambin se puede hacer descendente o

ambas a la vez; o puede ser ascendente-descendente

Permite adaptar el trabajo a objetivos diferentes, es un trabajo ideado

originalmente para la Fuerza Mxima; pero si aumentamos el nmero de

repeticiones en la base, en la cspide se bajan las cargas y se hace

ascendente-descendente; aumentando la velocidad de ejecucin de las

repeticiones se estar incrementando la Fuerza Veloz

Cuando se busca la Fuerza Mxima, se puede llegar a trabajar en la

cspide (luego de algunas semanas), con cargas supramximas (105 o

110% en 1 o 2 rep.)

1x100%

3x90% 3x90%

7x80% 7x80%

10x70% 10x70%

Esquema 3: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.

4.3.3 Mtodos de Rgimen Isomtrico

El rgimen de trabajo Isomtrico es el mtodo de eleccin en el trabajo de

correccin postural (siguiendo a Langlade primero elongar lo acortado y luego

trabajo isomtrico para la musculatura laxa) y en consecuencia se debe

utilizar, si es necesario, en la correccin previa al inicio del trabajo sistemtico

de sobrecarga, recin lo incluimos en este nivel en razn de las precauciones

que exige.

De hecho hay funciones en los deportes de equipo y especialidades deportivas

en las que la Fuerza Isomtrica es importante: pivot de bsquet para mantener

su posicin, velocista en la posicin de listos, las retenciones en las tomas de

muchos deportes de combate, el scrum de rugby; que hacen necesaria su

inclusin con las precauciones de rigor debe comenzar relativamente

temprano.

Observaciones:

Su trabajo es especfico, lleva al aumento exclusivo de la Fuerza Isomtrica

Estimula menos masa muscular que el trabajo isotnico concntrico

La ganancia de Fuerza se da solamente en los ngulos articulares

estimulados

El aumento de Fuerza se hace principalmente por la coordinacin

intramuscular y perjudica a la coordinacin intermuscular (Badillo)

Se aconseja no usarla ms all del 30% del tiempo de cada etapa (2 a 3

semanas cada ciclo de 10 o 20

No debe usarse como nica forma de entrenamiento de la fuerza

En este nivel se debe usar slo como contraccin isomtrica mxima 1 o 2

repeticiones con una duracin de 3 a 5 segundos en por lo menos 3 ngulos

articulares distintos

4.3.4 Mtodo Pliomtrico

El Mtodo Pliomtrico aprovecha la capacidad reactivo-elstica de msculos y

tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. La casi totalidad de los

autores, incluyendo a Zanon y Bosco (que fueron los que fundamentaron

cientficamente esta forma de trabajo) lo refieren exclusivamente al salto, es

decir a la musculatura de las piernas; pero nosotros sostenemos y de hecho lo

usamos permanentemente con los lanzadores, que tambin se puede usar con

los brazos; seguimos hablando de multisaltos por vicio, cuando deberamos

hablar de multirrebotes o pliomtricos cualquiera sea el segmento corporal

utilizado.

Hemos clasificado a estos ejercicios en:

Horizontales cortos: menos de 20s. de duracin o de 10 rebotes por serie;

Horizontales largos: ms de 20s. de duracin o de 10 rebotes por serie;

Verticales.

Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,

sobrecargas externas (chaleco o cinturn lastrados, mancuernas, bolsas de

arena), para los verticales adems de las sobrecargas externas debemos tener

en cuenta la altura de cada y rebote, mientras que a los horizontales les

podemos agregar pendientes con distintos grados de inclinacin en la

progresin de intensidad del estmulo.

La progresin metodolgica sera: con dos pies o dos manos simultneamente,

con un pie o una mano, con sobrecarga; y en los ejercicios horizontales, cortos

primero, luego se le suman los largos y finalmente se agregan los verticales.

Se aconseja usarlos principalmente en la etapa precompetitiva.

4.4 Entrenamiento de la Fuerza para el Alto Nivel

Le recordamos que en este nivel el entrenamiento es en alto porcentaje

especfico. Y que debe experimentar con cada deportista hasta encontrar

aquellos estmulos ms efectivos, aqu es donde el principio de

individualizacin del entrenamiento tiene su aplicacin ms exigente.

4.4.1 Circuitos

CIRCUITO LITVINOV: el campen mundial de lanzamiento del martillo en

Helsinski 83 y recordista mundial con algo ms de 83Mts. realizaba un circuito

realmente mortal para nuestros criterios de entonces.

Realmente eran circuitos muy simples. Litvinov, con 1,75Mts. de estatura y

pesando 88kg., realizaba los siguientes circuitos de entrenamiento:

Ocho repeticiones de sentadilla frontal con 182,5kg, seguido

inmediatamente por una carrera de 400Mts. en 75 segundos. Repitiendo

esta pequea combinacin un total de tres series y se iba a casa.

Sentadilla frontal, o balanceos con mancuernas o sentadilla de arranque con

el 90% de la carga mxima y piques de 30Mts. en subida.

Busque Ud. la combinacin ms adecuada para su alumno, pero sepa que en

el alto nivel la intensidad siempre paga.

4.4.2 Mtodos de Repeticiones

En este nivel se procura transformar la Fuerza Mxima desarrollada en Fuerza

til a travs, principalmente, del trabajo veloz. La variedad de mtodos en boga

es enorme, en consecuencia nos limitaremos a aquellos en los que tenemos

experiencia.

EXPLOSIVO -DINMICO: se seleccionan entre los ms parecidos al gesto

competitivo.

Para la capacidad de salto, usamos con frecuencia 1/2 o 1/3 de sentadilla con

salto, subir al banco (60cms.), arranque desde apoyo y primer tiempo de envin

(cargar al pecho).

1 2

3

4

Figura 1: Sentadilla c/Salto (1); Subir al Banco (2); Arranque Alto (3); Envin al Pecho (4)

Intensidad 20-60% int. mx. Repeticiones por serie 4 a 8


Velocidad Alta a Mxima posible

Bajada lenta de la carga, concentracin mental y arranque explosivo (se puede

cronometrar las series para estimular el trabajo veloz). Ejercicios por sesin 3 a

4 control permanente de la tcnica. Iniciar el aprendizaje tcnico de cada

ejercicio con muy poca carga antes de emplear el mtodo.

Segn el entrenador ruso de saltos Robert Zotko, para lograr una transferencia

completa, el gesto especfico debe hacerse entre los 10 y los 20 segundos de

finalizados los ejercicios.

EXPLOSIVO- BALSTICO: de gran utilidad en el entrenamiento de lanzadores

de atletismo, tenistas, jugadores de hndbol, boxeadores, etc. Implementos a

utilizar:

Balas (de diferentes pesos, comnmente ms livianas: 3/4/5/6Kg.)

Pelotas medicinales (entre 2 y 6Kg.)

Bolsas de arena (entre 3 y 5 Kg.)

Cadenas (entre 2 y 8Kg.) (usar una agarradera de goma o limar las rebabas

que quedan en los eslabones y que cortan como si fueran hojitas de afeitar)

Mxima aplicacin de la fuerza en el menor tiempo posible y en trayectorias y

ritmos similares al gesto de competicin.

Figura 2: Atrs e/piernas (1); Desde el Pecho (2); Arrodillado desde Nuca (3); Desde el Hombro (4)

De 20 a 100 repeticiones en una sola serie, se debe detener el trabajo cuando

aparece la fatiga, ya que se pierde velocidad de ejecucin.

FUERZA MAXIMA: En los deportes o en las funciones deportivas de fuerza

(pesistas, forwards de rugby y luchadores) se debe seguir trabajando la Fuerza

Mxima aun en la Temporada Competitiva.

Intensidad 90-100/105% int. mx. Repeticiones por serie 1 a 3/4


Velocidad Media a Alta

Wirth K. y Zawieja M. elaboraron una tabla de mximos de Fuerza a alcanzar

en los ejercicios ms frecuentes para el entrenamiento de piernas en relacin

con el propio peso corporal del deportista. Como la consideramos til la

incorporamos a este texto:

EJERCICIOS FUERZA MAXIMA FUERZA RAPIDA

Sentadilla Profunda 3.5 veces 1.5-2.0 veces

Sentadilla a muslos paralelos al piso --- 2.0-2.5 veces

Sentadilla Frontal (barra en el pecho) 3 veces 1.5-2.0* veces

Arranque 2.5 veces 1.0-1.5** veces

Arranque Alto (desde barra apoyada en muslos) 2 veces 1.2 veces

Envin (2 tiempos) 3 veces 1.5-2.0* veces

Cargar al Pecho (desde barra en los muslos) 2 veces 1.5 veces

Esquema 4: Cargas mximas posibles; * capacidad tcnica alta; ** capacidad tcnica muy

alta

REPETICIONES MIXTAS: en cualquiera de los mtodos anteriores se realizan

en cada repeticin 1 a 3 paradas isomtricas (3 a 6 segundos) de detencin en

diferentes ngulos del recorrido de la carga, mi experiencia en las pocas veces

que lo he probado a sido negativa. Pienso que valdra la pena probar en

deportes de combate en los que la retencin es muy importante.

4.4.3 Mtodos de Rgimen Isomtrico

En aquellos deportes donde est indicado se mantiene este trabajo. En el alto

nivel se usa en la recuperacin despus de lesiones o cirugas para recuperar

rpidamente la funcin. Tambin se ha experimentado con su uso en la

Entrada en Calor, en mi experiencia ha sido positivo con los lanzadores en la

parte especfica de la misma pero siempre como uno o dos ejercicios entre

varios isotnicos.

4.4.4 Mtodo Pliomtrico

En este nivel aparece frecuentemente el uso de sobrecargas (mancuernas,

bolsas de arena, chalecos y/o cinturones lastrados). En las especialidades

deportivas donde la velocidad es esencial se trabajan muy pocas repeticiones,

predominan los esfuerzos verticales, y se procura acortar al mximo el tiempo

de rechazo.

5. ENTRENAMIENTO INFANTIL DE LA FUERZA (Tomado del libro

Entrenamiento

Infantil del mismo autor, en trmite de edicin por la Editorial Stadium

Histricamente el entrenamiento de fuerza era desaconsejado en la infancia y

pubertad; no obstante, han aparecido en los ltimos aos una serie de estudios

remarcando los resultados positivos del trabajo de fuerza en nios pre pberes,

an cuando el resultado de los mismos no se exprese siempre con hipertrofia

muscular (lo que sugiere la presencia de un mecanismo nervioso en ese

aumento resultante).

En la infancia la Fuerza presenta dos etapas de neto crecimiento. Una entre

los 7 a 8 aos, que si bien no hemos encontrado trabajos que confirmen o

demuestren el error de nuestra teora, creemos que se debe a la mayor

proporcin de las dimensiones del trax y la cabeza con respecto a los

miembros, lo que por relacin mecnica (largo de palancas) optimizara la

capacidad de desplazar cargas importantes con respecto a eda des anteriores.

La investigacin realizada por los especialistas de Dinamarca y Holanda con

jvenes jugadores de ftbol de elite, y no elite de 11 aos de edad, y realizada

a lo largo de 2 aos, parece demostrar que el aumento de la Fuerza en la edad

prepuberal est directamente relacionado con el aumento de la testosterona

srica, indicador claro de la importancia de esta hormona en el nivel de esta

Cualidad Condicional. (Hansen L.; Bangsbo J.; Twisk J. y Klausen K.). Sin

embargo el excelente trabajo de R. L. Scarf (Los Factores de Crecimiento

Muscular y los Ejercicios de Fuerza. En el portal del Lic. Pablo Esper Di

Cesare. Argentina. www.idi.baloncestoformativo.com.ar), plantea en sus

conclusiones que: La testosterona no es la principal hormona que induce

hipertrofia muscular, sino que responde a otros factores y mecanismos ms

intrnsecos, siendo en hombres una potente hormona que mejora la funcin

neural. La respuesta de la testosterona al ejercicio de fuerza es altamente

variable entre los individuos.

A su vez, Gutirrez Sinz seala que: El comienzo de las fases sensibles para

el desarrollo de la fuerza mxima se sita en el comienzo de la fase puberal

producto de un incremento mayor de testosterona, la hormona del crecimiento

y la tiroxina, hormonas que se activan y reaccionan en forma muy sensible a

las cargas de entrenamiento. Tittel, K 1989 Stadium. Tabla n 1. Existiendo una

diferencia de desarrollo de esta cualidad entre los jvenes y las jvenes, en los

primeros se incrementa la entrenabilidad mientras que en las jvenes se

desarrolla con menos eficacia.

El trabajo ya citado de los investigadores holandeses y dinamarqueses seala:

...Adems, se observ una fuerte relacin positiva entre ser jugador de elite y

el nivel de fuerza. Esta relacin era independiente de la testosterona ...lo que

confirma la importancia del entrenamiento, ms intenso en estos jugadores, en

el desarrollo de la Fuerza. Digamos de paso que ese incremento de la Fuerza

aparece, en este trabajo, como independiente del crecimiento. Planteo ste en

el que coinciden prcticamente todos los investigadores.

En trabajos de investigacin se han encontrado numerosas mejoras de fuerza

en edades de 11 a 12 aos de edad, segn Vorobyov los levantadores

prepberes poseen ms fuerza que los jvenes adolescentes que no utilizan

las pesas. Con relacin a los estudios comparativos entre los prepberes y

adolescentes se hall en varios estudios, una entrenabilidad mayor en los

primeros que en los segundos. En entrenamientos tradicionales Wescott 1979,

Nielsen 1980, Pfeiffer y Francis 1986 han encontrado mayores porcentajes de
http://www.idi.balon/

aumento de fuerza en los prepberes que en los adolescentes con

entrenamientos similares.

Los no entrenados no son capaces de activar de forma sincrnica un gran

nmero de unidades motoras de su musculatura, no obstante a travs del

entrenamiento de la coordinacin intramuscular s lo pueden conseguir, cosa

que produce un aumento importante y rpido de la fuerza en ellos como

consecuencia del entrenamiento especfico. Lo importante de este

entrenamiento es que no produce aumento del volumen muscular, o en todo

caso, ste es muy reducido. Contribuye tambin a este incremento de la

Fuerza, la mejora de factores nerviosos y bioqumicos. Todos los trabajos

indican que los aumentos de la Fuerza prepuberal se deben principalmente al

reclutamiento de mayor cantidad de unidades motoras, a la mejor coordinacin

intra y extramuscular, y a la mayor inervacin.

Las adaptaciones neurales pueden ser aumento de la activacin de la unidad

motora, aumento de la sincronizacin de la unidad motora y un aumento del

potencial evocado de estimulacin.

Esquema N 05: Algunas investigaciones de autores con relacin a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza mxima.

Autores Edad de inicio del desarrollo de la fuerza mxima

Observaciones

Navarro 1986 Nadori, L.

1987, Winter, R 1988

Manno, R 1988

Manso, 1999

Inicio de la pubertad

Inicio fase puberal

12 a 14 aos en varones y mujeres

Incremento mximo de fuerza Se ubica la fase sensible para el

desarrollo de la fuerza mxima

Inicio del entrenamiento de la fuerza mxima

El comienzo de las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza resistencia se

sita alrededor de los 7 u 8 aos de edad y su fase crtica en la ltima parte de

la etapa prepuberal, o sea 9 a 12 aos Winter, 1988, Borz 1986, Cerani 1990

en revistas Stadium. Segn Scarf en el trabajo ya citado, los factores de

crecimiento cumplen un rol esencial en el aumento de la fuerza durante la

etapa puberal.

En la etapa prepuberal la ganancia de Fuerza es menor en trminos absolutos,

pero resulta igualmente eficaz en trminos de ganancia relativa si se hace la

comparacin con adolescentes y adultos jvenes. Esa ganancia, independiente

de la hipertrofia, estara asociada con el incremento de la actividad de las

neuronas motoras, el mejoramiento de la coordinacin intramuscular, de la

coordinacin intermuscular (protagonistas y antagonistas), a cambios en la

mecnica de excitacin/contraccin, a variaciones en la densidad de las

miofibrillas, y a la distribucin de las fibras musculares.

TABLA N 06: Algunas investigaciones de autores con relacin a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza - resistencia.

Autores Edad de inicio del

desarrollo de la fuerza resistencia

Observaciones

Grosser, 1986

Nadori, 1987

13 a 15 aos en varones y 14 a 16 aos

en mujeres Entre los 8 y los 12/13

aos

Emplear cargas bajas con un alto nmero de repeticiones

TABLA N 07: Algunas investigaciones de autores con relacin a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza velocidad.

Autores Edad de inicio del

desarrollo de la fuerza velocidad

Observaciones

Grosse, 1986

Nadori, 1985, 1987

Desde 7 y 8 aos en nios y nias

8 aos

Emplear cargas bajas para permitir una alta velocidad de contraccin muscular

En la fase puberal se produce la diferencia de fuerza mxima entre chicas y

chicos y un aumento importante en los varones en cada ao de vida, llegando a

alcanzar en algunos casos valores mximos de fuerza relati-va, mientras que

en las nias continua el desarrollo de la fuerza en forma ms lenta hasta

estabilizarse en edades posteriores. Este aumento se debe a la maduracin del

sistema nervioso que mejora el reclutamiento de unidades motrices

(coordinacin intramuscular), y la mejor coordinacin de los protagonistas y los

antago nistas que intervienen en el movimiento (coordinacin intermuscular). El

otro factor que aumenta la fuerza es la maduracin del sistema endocrino.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Numerosos trabajos de asociaciones mdicas (Asociacin Americana de

Medicina del Deporte, 1990; Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, 1995;

Asociacin Americana de Pediatra, 1993), se pronuncian a favor de los

beneficios del Entrenamiento de Fuerza en nios y jvenes debido a los

resultados encontrados cuando se respetan pautas cientficas y

metodolgico/didcticas racionales.

Despus de mucho buscar podemos mencionar una experiencia realizada en la

universidad canadiense de Mc Master donde se someti a 20 semanas de

entrenamiento de fuerza con una densidad de 3 insistencias semanales a un

grupo de prepberes (10 aos), adultos jvenes (21 aos) y viejos (65 aos).

Como consecuencia de este programa, los adultos jvenes alcanzaron la

mayor ganancia de fuerza en valores absolutos, pero fueron los nios los que

lograron un mayor aumento de la fuerza en trminos relativos.

Los trabajos existentes y la prctica emprica sealan que las mejoras de

fuerza alcanzadas en los prepberes luego de un programa de entrenamiento,

no son permanentes (al igual que lo que sucede con los adultos), y todo parece

indicar que se precisara ms de una insistencia semanal de trabajo de buen

nivel de intensidad para mantener el nivel alcanzado.

La Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, hace las siguientes

recomendaciones metodolgicas en funcin de las pruebas disponibles, que

sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejoras significativas

de la misma tanto en nios como en adolescentes, y que los programas de este

tipo pueden realizarse de modo segura si se respetan varios aspectos

importantes de seguridad:

No debe iniciarse ningn programa de este tipo sin la supervisin

adecuada de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparacin

fsica.

Debe ensearse al nio la tcnica adecuada para cada ejercicio.

El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para

el tamao del nio.

Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben

realizarse intensidades mximas antes de que el nio llegue a los 16 aos

de edad.

Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben

hacerse muy gradualmente.

El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de

actividad fsica, y NO en sustitucin de la actividad normal del nio.

Los programas de entrenamiento de fuerza deben disearse para

satisfacer las necesidades del deporte concreto practicado por el nio o el

adolescente

Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de

cada msculo de manera controlada.

Deben evitarse los movimientos rpidos, sbitos y de trayectorias

balsticas durante el ejercicio.

Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de todas las

sesiones de entrenamiento, y ejercicios de descarga, flexibilidad y vuelta a

la calma despus de cada una de ellas.

Por su parte la Escuela Cubana ha elaborado una serie de recomendaciones

generales para el entrenamiento de la fuerza en los nios:

1. Conocimiento de las condiciones sociales del nio;

2. Evaluacin de su nivel de maduracin biolgica en relacin con la edad

cronolgica;

3. Fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda;

4. Fortalecimiento de la musculatura abdominal;

5. Utilizacin de ejercicios sintticos;

6. Estimular la Fuerza Velocidad, y subsidiariamente la Fuerza Resistencia;

7. Trabajar sobre los grandes grupos musculares cuidando la correcta postura

corporal;

8. No utilizar niveles de Fuerza Mxima;

9. Estimular la coordinacin intra e intermuscular.

Esta misma Escuela Cubana ha propuesto el marco metodolgico para las

primeras etapas del entrenamiento con cargas que es dable observar en el

Esquema que incluimos a continuacin:

TABLA N 8: Metodologa para las primeras etapas

ETAPAS DE DESARROLLO INICIACION FORMACION ESPECIALIZACION MEDIOS Juego/Propio Peso Juego/Propio Peso Propio Peso e Implementos

METODOS AUMENTO LINEAL DE LAS CARGAS

REGIMEN DE TRABAJO CONCENTRICO CONCENTRICO CONCENT./EXCENTRICO

INTENSIDAD MUY BAJA BAJA/MEDIA MEDIA/ALTA

VOLUMEN BAJO MEDIO MEDIO/ALTO

OBJETIVO DESARROLLO MULTILATERAL COORDINAC. INTER/INTRA

FORMAS de EVALUACION GENERAL ESPECIFICA

En lo referente al entrenamiento de la fuerza en adolescentes los cubanos

hacen las siguientes recomendaciones:

Determinacin de la relacin Edad Biolgica/Edad Cronolgica/Edad

Deportiva;

Densidad y duracin del trabajo con pesas en la macroperiodizacin y en

la microperiodizacin;

Ubicacin del trabajo de fuerza en relacin con el resto del

entrenamiento deportivo;

Seleccin de mtodos y ejercicios adecuados;

Relacin carga de fuerza/carga del resto de entrenamiento;

Proteccin de la correcta postura corporal en cada ejercicio.

TABLA N 9: Metodologa de la fuerza en nios y adolescentes 6

TIPO DE TRABAJO VARONES MUJERES FUERZA RAPIDA 8/9 aos 7/8 aos

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR BASICO (Aumento del Tono) 10/11 aos 10/11 aos

INICIACION FUERZA/RESISTENCIA (Baja Intensidad) 12/14 aos 12/13 aos

INICIACION FUERZA RESISTENCIA (Alta Intensidad Anaerbica) 15/16 aos 13/15 aos

INICIACION MAXIMO RENDIMIENTO 19 aos 18 aos

JORGE CERANI plantea en el esquema de GROSSER que sigue una

interesante orientacin del trabajo infantil y juvenil de fuerza con sobrecargas

que difiere parcialmente de la posicin anterior.

TABLA N 10: Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de fuerza en edades infantil y juvenil (Grosser, 1986)

POSIBILIDADES, TIPOS DE ENTRENAMIENTO EDAD

VARONES MUJERES Edad inicial para el entrenamiento de la Fuerza Explosiva A partir de 7/8 aos A partir de 7/8 aos

Inicio del desarrollo muscular A partir de 9/11 aos A partir de 9/11 aos

Etapa de mayor entrenamiento de Fuerza Explosiva y del desarrollo muscular

A partir de 11/14 aos A partir de 11/13 aos

Inicio del entrenamiento combinado A partir de 13/15 aos A partir de 12/14 aos

Comienzo del entrenamiento de la coordinacin intra-muscular y de la fuerza resistencia


Etapa de mayor entrenamiento de la coordinacin intra-muscular y de la fuer za resistencia


Entrenamiento para el mximo rendimiento A partir de 17 aos A partir de 16 aos

Por nuestra parte y en base a la propia experiencia, creemos que antes de

iniciar cualquier programa de entrenamiento de sobrecarga se deben realizar

una serie de trabajos previos al inicio del trabajo de Fuerza contra sobrecargas

que incluyan los siguientes aspectos:

Compensadores de la lordosis Lumbar.

Ejercicios 10, 11, 12, 13 y 14: Hiperflexin lumbar.

Extensores de la Espalda.

Ejercicios 15 y 16: Contraccin de Espinales; 17, 18 y 19: Contraccin de

Lumbo Espinal; 20: Laterales del Tronco; 21 y 22: Lumbares; 23: Laterales.

Musculatura Abdominal.

10

2

12 13

14

15 16

17

18 19

20 21

22 23

24 25

26

27 28

29 30 31

32

11

Ejercicios 24, 26, 28, 29 y 31: Abdominales rectos; 25, 27, 30 y 32:

Abdominales oblicuos

Fortalecimiento de Tobillo y Planta del Pie.

33 34 35 36 37

Ejercicio 33: Hiperflexin e hiperextensin de los dedos; 34: dem plantas

enfrentadas; 35: Caminar sobre borde externo del pie; 36: Plantas apoyadas,

separar y juntar dedos; 37: Plataforma de Starzinsky (convexa- cncava-

convexa) para fortalecer tobillos.

EVITANDO LESIONES: le sugerimos lea las indicaciones ya dadas al respecto

en este texto.

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