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Apuntes Condición Física 1 º ESO IES OLEANA
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ÍNDICE
1. El calentamiento general
2. Capacidades físicas básicas
3. Movimientos articulares
1. EL CALENTAMIENTO GENERAL ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO GENERAL?
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad. ¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL? Dividimos el calentamiento en 4 partes:
1. Ejercicio para aumentar la temperatura muscular y subir pulsaciones.
Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios. Una buena y sencilla opción es hacer un trote suave (carrera continua). Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente.
2. Ejercicios de movilidad articular.
Durante 3 minutos se harán 5 o 6 ejercicios de 8 o 10 repeticiones cada uno. Las articulaciones a movilizar serán tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral, cuello… En primer lugar se realizarán los ejercicios en estático, y posteriormente en dinámico (elevando rodillas, corriendo lateral, etc.).
3. Ejercicios de estiramientos.
Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares durante unos 2 minutos aproximadamente.
Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal, sentados o tumbados en tierra ya que esto hace que las pulsaciones disminuyan rápidamente.
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4. Ejercicios generales y de tonificación.
Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo y/o de dirección, así como ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales, flexiones, saltos o sentadillas. Aproximadamente durante unos 2 minutos.
Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que pueden variar en función de la actividad posterior a realizar y del tiempo disponible.
2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS La suma de las capacidades físicas básicas de una persona constituyen la “condición física” o el
“estado de forma” de esa persona. La manera de tener “en forma” nuestros músculos y huesos es haciendo ejercicio físico, de manera
que se trabajen todas esas capacidades, que son:
• La resistencia. • La fuerza. • La flexibilidad. • La velocidad.
LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir, la
capacidad del cuerpo o del músculo para repetir muchas veces una actividad.
ACTIVIDADES Y DEPORTES PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Métodos: Carrera continua, circuitos, cambios de ritmo, etc. Deportes: ciclismo, natación, atletismo, patinaje, aerobic, etc. Otros deportes: fútbol, baloncesto, rugby, etc.
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LA FUERZA
Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.
ACTIVIDADES Y DEPORTES PARA MEJORAR LA FUERZA Métodos: ejercicios con el propio peso del cuerpo, pesas, etc. Deportes: halterofilia, judo, lanzamientos atletismo, etc.
LA FLEXIBILIDAD
Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. A continuación tienes un ejemplo de estiramiento para los músculos: gemelo, cuádriceps, isquiotibiales y tríceps.
La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace obligatoria: ¿puedes imaginar una atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad? ¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento? Además, el trabajo de flexibilidad bien hecho "alarga tu vida deportiva“, porque reducirás tus posibilidades de tener lesiones musculares.
LA VELOCIDAD En la velocidad podemos distinguir la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento. La velocidad de reacción es la capacidad para responder rápidamente a un estímulo (palmada, silbato, etc.). La velocidad de desplazamiento es la cualidad que permite trasladarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible.
Velocidad de reacción Velocidad de desplazamiento
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3. MOVIMIENTOS ARTICULARES El cuerpo humano esta diseñado para el movimiento. El aparato locomotor, con sus huesos,
músculo y articulaciones, son quienes hacen posible el movimiento, pero hay que ejercitarlos. Si logramos con un mínimo esfuerzo mantenerlos entrenados podremos evitar muchos problemas como desviaciones de columna, engorde, aparición de la fatiga rápidamente… pero lo que es más importante, lograremos una mejor calidad de vida porqué tendremos opción a hacer más cosas en el trabajo, en el tiempo de ocio, en las actividades cotidianas (subir unas escaleras, trasportar algún objeto, etc.).
Un hueso es un órgano duro que forma parte del esqueleto (Ejemplo: fémur). Un músculo es un órgano blando que sirve, por ejemplo, para generar movimiento al contraerse (Ejemplo: bíceps). Una articulación es la unión de dos huesos (Ejemplo: rodilla). Gracias a estos tres elementos podemos producir movimientos en el cuerpo humano (movimientos articulares). A continuación tienes algunos de los más importantes: