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APUNTES DE CLASE
1º Bachillerato
CURSO 2016-2017
I.E.S. WENCESLAO BENÍTEZ
Índice de contenidos:
BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA
TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y VUELTA A LA CALMA.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.
PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.
BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ
TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA.
TEMA 3: ENTRENAMIENTO. RESISTENCIA Y FUERZA. BASES
TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO.
BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.
TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.
TEMA 8: PATINAJE.
TEMA 9: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.
BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
TEMA 10: BBT.
TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de salud.
“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar físico-social-mental”.
La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si complementarias, y es
que la actividad física adecuada constituye un valioso componente para remediar las enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona se encuentra sana o no?.
Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser estas tan simples o complejas como queramos. Nosotros, vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas que nos pueden dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos.
PRUEBAS FÍSICAS APLICADAS PARA LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
1 – Course Navette: Nos situamos detrás de la línea. Se pone en marcha el magnetófono y al oir la señal debemos tocar la línea situado a 20 metros al otro lado del extremo. Así sucesivamente siguiendo el ritmo marcado por la cinta. Cuando no se pueda pisar la línea en dos señales consecutivas se abandona la prueba.
2- Flexión de troncos sentados: Descalzos frente al lado más ancho del cajón, teniendo toda la planta del pie en contacto con el cajón. Flexionar el tronco hacia delante sin flexionar las piernas, extendiendo la palma de la mano sobre la regla. Partimos de una posición inicial, con la espalda apoyada completamente sobre una superficie plana. Desde esa posición, y con los brazos extendidos, situamos el 0 de la cinta métrica.
3- Velocidad 40 metros: A la señal salimos desde detrás de la línea. Carrera de máxima velocidad durante 40 metros.
4- Lanzamiento de balón medicinal: Lanzamos un balón de 3 kg, por encima de nuestra cabeza.
5- Salto Horizontal: Pies ligeramente separados. Con ayuda de los brazos realizamos un impulso hacia delante, sin carrera previa. Se debe impulsar con ambos pies a la vez.
6- Abdominales: Tendidos boca arriba con las piernas flexionadas y las piernas apoyadas en el suelo. Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En 30 segundos se tienen que realizar el mayor número de flexiones sin separar la zona lumbar del suelo.
7- Salto Vertical: Marcamos la posición inicial elevando la mano y colocando el cuerpo pegado a la pared del salto. Saltamos y marcamos con tiza el punto más alto alcanzado. Restamos la posición inicial de la final y obtenemos la distancia saltada.
Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más.
TEMA 2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en
condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.
Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico
El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los alumnos…
Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:
1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...
2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.
3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.
4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.
5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º
6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar.
0
30
60
90
120
36 37 38 39 40 41
RENDIMIENTO
- Efectos fisiológicos del calentamiento:
S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR - Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)
- Aumenta la presión sanguínea - Vasodilatación
- Aumenta la F. Respiratoria
- Aumenta la temperatura. - Mejora la elasticidad muscular.
S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL - Aumenta la velocidad del impulso
nervioso - Mejora la coordinación muscular.
- Aumenta la concentración, motivación y autoconfianza.
A: CALENTAMIENTO GENERAL:
- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.
Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo.
1º) AUMENTO DE LA TEMPERATURA, PULSACIONES Y RITMO RESPIRATORIO:
Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento progresivo de nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a nuestros sistemas para las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer desde carrera continua progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las normas anteriormente descritas. Para que nos hagamos una idea, esta parte sería como la carrera inicial que hace un equipo de fútbol cuando comienza su calentamiento antes de un partido.
2º) ESTIRAMIENTOS:
Aprovechando la mayor elasticidad de nuestro músculos producido por el aumento de su temperatura anterior, ahora los estiramos. Para ello llevaremos siempre el mismo ORDEN (ascendente o descendente). Nosotros llevaremos el siguiente.
MÚSCULOS INFERIORES
MÚSCULOS SUPERIORES
1º Gemelos 6º Pectoral 2º Femorales 7º Dorsal
3º Glúteo 8º Deltoides 4º Cuádriceps 9º Bíceps 5º Aductores 10ª Tríceps
11º Cuello
3º) MOVILIDAD ARTICULAR:
Una vez aumentada la temperatura y estirados los músculos, pasamos a trabajar
las articulaciones mediante su movilidad. Con ello mejoraremos su lubricación y amplitud. Al igual que en el caso de los estiramientos seguiremos este orden:
POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:
ARTICULACIÓN 1º Tobillo 2º Rodilla 3º Cadera 4º Tronco 5º Hombro 6º Hombros 7º Codos 8º Manos 9º Cuello
B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto hacen antes de un partido.
Por tanto, las fases del calentamiento deben ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de calentamiento que realicemos podemos añadir o quitar partes.
CALENTAMIENTO GENERAL:
1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio.
2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está destinado a incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’).
3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las articulaciones una vez que se han dispuesto correctamente los elementos conectores de las mismas.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del gesto deportivo y de los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo de la parte principal.
TEMA 3: ENTRENAMIENTO. FUERZA Y RESISTENCIA. BASES TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO.
3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO HUMANO:
3.1.1. El Aparato locomotor:
El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo. Está formado por:
A) Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las articulaciones.
B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de las articulaciones. Los tendones son los que unen el músculo al hueso.
FUNCIONES MUSCULARES PRINCIPALES
• MÚSCULOS DE CUELLO:
- Esternocleidomastoideo: flexiona, extiende y gira la cabeza.
• MÚSCULOS DEL TRONCO:
- Dorsal ancho: lleva los brazos hacia atrás, realiza el movimiento del
remo. (extensión del hombro)
- Pectoral mayor: aproximación del brazo al eje central del cuerpo
(aducción del hombro)
- Recto abdominal: flexiona el tronco.
- Lumbar: extiende y flexión lateral del tronco.
• MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD SUPERIOR:
- Trapecio: eleva y desplaza el hombro hacia atrás.
- Deltoides: eleva el brazo en todas las direcciones.
- Bíceps braquial: flexión y supinación de codo.
- Tríceps braquial: extensión de codo.
• MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR:
- Glúteo: lleva la pierna hacia atrás, y separa la pierna del eje del cuerpo
(extensión y abducción)
- Psoas iliaco: flexión de cadera (lleva la pierna hacia arriba).
- Aducctor mayor: aproxima la pierna al eje del cuerpo.
- Cuádriceps: extiende la rodilla.
- Isquiotibiales: flexiona la rodilla.
- Gemelos: extiende el pie (ponerse de puntillas)
- Tibial anterior: flexiona el pie (ponerse de talones)
3.1.2) Sistema Respiratorio:
La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el
oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por
tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos
respiratorios que son dos:
1) La Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
2) La Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se
comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas
vuelven a su posición normal.
Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración
normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,
etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.
3.1.3) Sistema cardiaco:
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y
para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina,
y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).
El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:
1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de carbono).
3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema
encargado de su eliminación.
4) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o
sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal (razón por la cual
sudamos).
Como una bomba, el corazón impulsa la
sangre por todo el organismo.
Los golpes que se producen en la contracción
del corazón originan los latidos, que en el ser
humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos
por minuto (pero varían de acuerdo a la edad,
peso y sexo y sobre todo condición física).
3.1.4) Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el rendimiento físico:
Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones oxígeno. Cuando
el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxigeno pasa a la sangre y es
transportado por las arterias a los músculos. Los músculos toman el oxigeno y
devuelven el dióxido de carbono a la sangre, que a través de las venas lo llevan hasta
los pulmones; allí los pulmones lo expulsan al exterior.
A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una carrera
continua de 12 minutos aproximadamente), las células de nuestros músculos gastan
más oxigeno que en reposo, por lo que nuestros pulmones tendrán que inspirar más
rápido para aportar mas oxigeno a la sangre y el corazón deberá también latir más
rápido para enviar ese oxigeno velozmente a los músculos.
¿Qué conseguimos con ello?
- NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos
pulsaciones por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).
- NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos más
oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).
3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
3.2.1) Las condición física y las cualidades físicas básicas:
CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se
encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier
actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas
son los que determinan la buena condición física de una persona.
Condición Física.
Cualidades Físicas Básicas.
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:
Es la capacidad física básica que te permite aguantar la continuidad de un
esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga durante un tiempo prolongado.
En este apartado vamos a hacer un pequeño inciso para hablar de las
fuentes de energía, interesante para comprender el concepto de resistencia.
FUENTES ENERGÉTICAS:
El organismo necesita energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo sino
también para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es
suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos han de ser descompuestos
en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido adenosín trifosfato) que es
la sustancia final usada por nuestras células. El ATP es por tanto el principal
proveedor de energía. Las formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo
que llamamos fuentes de energía, y son las siguientes:
1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía se
utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de tiempo; no
obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos realizar
esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos (INICIO DE UN SPRINT).
2. Utilizando el Fosfato de Creatina (PC), sustancia que también se
encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con
esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de más largo
duración (entre 10 y 15 segundos).
PC + ADP = C + ATP
Los depósitos de PC que son prácticamente agotados en este tipo de esfuerzos
(80%), se vuelven a llenar después de unos 3 – 5 minutos de descanso.
3. Vía anaeróbica láctica. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondría
en marcha otra fuente de producción de energía, la vía anaeróbica láctica. Por esta vía
se degrada el glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno produciéndose
ATP y ácido láctico.
Ø Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.
Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo son
mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo
anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no es
posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico activa los
mecanismos de producción de fatiga.
4. Vía aeróbica. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y
también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un
gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta vía 38
moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos (grasas) obtendremos
130 moléculas de ATP.
Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de
glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad, pues
para su degradación se necesita más oxígeno que para la degradación del glucógeno (a
partir de los 30-40 minutos). A mayor duración del ejercicio mayor importancia de las
grasas.
La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo, pero
además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que aparezcan la
aparición de fatiga (la fatiga se deberá a otras razones).
La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma
excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo
utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un
predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.
Concepto de déficit y deuda de oxígeno: al realizar cualquier esfuerzo de
cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a
producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de los
sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial de
oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el oxígeno que
requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el que se consume. Este
déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación. A la
cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo es a lo que
llamamos deuda de oxígeno
GLUCOSA SIN O2 = 2 ATP + ÁCIDO LÁCTICO
GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O
ÁCIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O
En base a todo lo anterior, podemos diferenciar dos tipos de resistencia:
Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante mucho
tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160 pulsaciones/minuto) y el Oxigeno
(O2) que llega al músculo es suficiente para obtener energía sin que se produzca
deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2 aportado = O2 necesitado). Son ejercicios
de más de 3 minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de
carbono y las grasas (a partir de los 30 minutos de ejercicio moderado y continuo).
Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El
oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener energía, con lo
cual se utiliza la energía que tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de
oxígeno y un rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:
1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas
musculares (ATP y PC) y no da tiempo a que se forme ácido láctico. Son
esfuerzos cortos y muy intensos, subiendo las pulsaciones a 190. (Ej: sprint)
2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 1 a 3
minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del glucógeno
muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190 ppm.
TIEM
PO
Resistencia
Aeróbica -‐ O2 Suficiente. -‐ Baja intensidad. -‐ Hidratos y grasas.
Anaeróbica
Lác>ca -‐ 1/3 minutos. -‐ Glucógeno -‐ Ácido Lác>co
Alác>ca -‐ 3-‐5 Segundos.
-‐ ATP y PC
3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una
resistencia gracias a una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
• Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un
tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en
deportes como el remo o la natación.
Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes realizar 3
series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30 segundos- 1
minuto). La velocidad de ejecución es normal.
• Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Se
trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas repeticiones (1-5), a
baja velocidad y la recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el
culturismo.
• Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez
posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los
saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga
máxima y realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación
es de 2-3 minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida.
Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:
1. Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no habiendo
movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej. Empujar
una pared)
2. Contracción isotónica: La longitud del músculo varía; la fuerza que se ejerce
puede ser mayor o menor que la resistencia, existiendo movimiento. Hay 2 tipos:
• Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es
mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)
• Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es
menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).
- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la
fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad,
no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.
- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas
(principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar
descompensaciones.
- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que
los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o
de pie.
- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con
flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el
tronco un poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no
dañarte la espalda.
3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. LEY DEL UMBRAL Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
3.3.1) ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El entrenamiento deportivo es el resultado de los cambios duraderos tanto en la función como en la forma de los órganos que son sometidos a un ejercicio planificado.
De esta definición destacamos tres cosas importantes:
PRIMERO: Que los cambios de un entrenamiento deben ser duraderos.
SEGUNDO: Que los cambios afectan tanto a la función como a la forma o estructura de los órganos.
TERCERO: Que el entrenamiento para generar esos cambios tiene que estar planificado.
3.3.2) LEY DEL UMBRAL:
¿Has pensado alguna vez como y por qué se producen las mejoras en el cuerpo
cuando entrenamos? La respuesta es bastante sencilla y se basa en la Ley del Umbral.
Esta ley dice que un organismo en estado de reposo siempre está en equilibrio. Cuando
este equilibrio se altera, se producen una serie de adaptaciones en el organismo que
tiene como objetivo recuperar otra vez ese equilibrio, pero esta vez, “reforzando” el
organismo para evitar que se desequilibre en el futuro.
Por lo tanto, el entrenamiento deportivo se basa en someter al cuerpo a una serie
de desequilibrios, para que este, durante la fase de descanso, se adapte mejorando.
Pero tenemos: TENEMOS QUE SABER PERFECTAMENTE COMO APLICAR DICHOS
DESEQUILIBRIOS PORQUE DE LO CONTRARIO NO CONSEGUIREMOS QUE LAS
ADAPTACIONES SIRVAN PARA MEJORAR. Por ejemplo, si entrenamos todos los
días sin descansar conseguiremos enfermar (sobreentrenamiento) y si hacemos lo
contrario, es decir, entrenar solo una vez por semana, no conseguiremos tampoco
nada. Por lo tanto, para mejorar se tiene que basar en una serie de normas que
permitan un trabajo sin riesgo. Estas normas se conocen con el nombre de:
3.3.3) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para que el entrenamiento provoque los efectos anteriormente descritos es
necesario que cumpla con una serie de principios. Tradicionalmente estos principios se
han agrupado en tres bloques:
1-PRINCIPIOS DE ESFUERZO
a-Adaptación óptima entre carga y recuperación.: Tan importante es la carga de
entrenamiento como la recuperación después de ella. Tenemos que tener en cuenta que
los grandes cambios y adaptaciones del organismo se producen durante el descanso, y
por ello este deberá ajustarse al volumen de la carga, sin llegar a ser ni largo ni corto.
Por ejemplo, si entreno 365 días al año en el gimnasio seguro que no consigo nada.
b-Incremento progresivo de las cargas: Si no incrementamos las cargas el cuerpo se
adapta a ellas y llega un momento en el que el entrenamiento deja de tener efectos. Por
ejemplo si corremos siempre 12 minutos, al cabo del año no mejoraremos nada.
c-Incremento discontinuo: La cargas deben incrementarse de forma discontinua,
alternando periodos de cargas elevadas seguidos de periodos de cargas más bajas.
2-PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN a-Principio de continuidad: De nada sirve un entrenamiento si lo dejamos cada dos por
tres. Es el típico caso del deportista que entrena un mes y se aburre, dejando de entrenar
otros mes.
b-Principio de periorización: Esta continuidad en el entrenamiento además debe estar
planificada y estructurada en el tiempo, de manera que al entrenar tengamos idea de lo que
vamos a hacer a largo, medio y corto plazo.
c-Principio de regeneración periódica: Todo entrenamiento debe alternar a largo plazo
periodos de trabajo seguidos de periodos de descanso, en los cuales se producirán las mejoras
a largo plazo.
Car PREPARATORIO GENERAL PREPARATORIO FUNDAMENTAL
5 5
4 4 4 4
3 3 3 3 3
2 2 2
1 1 D D D
Ejemplo de una planificación a largo plazo de un entrenamiento deportivo
3-PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
a-Principio de especificidad: Evidentemente el entrenamiento tiene que estar
relacionado con el objetivo de la prueba en la que se quiera rendir. Por ejemplo de nada nos
servirá hacer 200 abdominales al día si nuestro objetivo es perder grasa abdominal.
b-Principio de la individualidad: Al igual que el anterior principio el entrenamiento
deberá estar adaptado al deportista, y no al revés. Este es uno de los grandes problemas que
nos encontramos debido a la escasa formación deportiva de nuestro país.
3.4.4- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
En este apartado vamos a estudiar una serie de factores o aspectos que
debemos tener en cuenta a la hora de planificar y realizar cualquier actividad física,
con el objetivo de conseguir un desarrollo adecuado de nuestra condición física.
Respetando estos factores conseguiremos el efecto que se busca con el
entrenamiento, de lo contrario, o no conseguiremos ningún efecto o este efecto será
negativo para el organismo.
Los factores que debemos tener en cuenta para el desarrollo de la condición
física se muestran a continuación:
A) CARGA DE ENTRENAMIENTO: Orientación, Naturaleza y Magnitud (volumen e
intensidad)
B) DURACIÓN y REPETICIONES
C) RECUPERACIÓN
A) CARGA DE ENTRENAMIENTO
- La carga es la cantidad de estímulo que administramos al organismo.
Componentes de la carga de entrenamiento
- Magnitud (Volumen e intensidad).
- Orientación.
- Naturaleza.
A) Magnitud: determina el grado de solicitación que ha supuesto el ejercicio
físico para el organismo. Viene determinada por dos elementos: Volumen e intensidad.
a. Volumen: es la cantidad total de actividad realizada por el sujeto durante un
ejercicio, sesión o periodo de entrenamiento.
Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. (Km
recorridos, tiempo empleado, Kg levantados, nº de series, nº de repeticiones).
b. Intensidad: es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Es la
cantidad de trabajo de entrenamiento efectuada en la unidad de tiempo.
I= Trabajo (W) / Tiempo (t)
La Frecuencia Cardiaca es un práctico indicador del nivel de intensidad del
ejercicio realizado al reflejar la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo que
se realiza.
B) Orientación: es la tendencia que tiene un ejercicio hacia una cualidad física.
Podemos hablar de:
- Orientación Selectiva: cuando incidimos predominantemente sobre una
cualidad física (carrera continua: desarrollo de la resistencia aeróbica).
- Orientación Compleja: cuando incidimos sobre varias cualidades físicas
(entrenamiento en circuito: desarrollo de la fuerza y la resistencia).
C) Naturaleza: es el grado de especialización de la carga, en función de la
similitud que tiene el ejercicio de entrenamiento con el de competición.
Hablamos de:
- Naturaleza Específica: cuando el ejercicio no se parece al de competición.
- Naturaleza inespecífica: el ejercicio es muy similar al de competición.
B) DURACIÓN Y REPETICIONES
Con la duración nos referimos al tiempo que dura la actividad, durante el cual se
ejerce la carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se
desarrollan efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y energía. Esta duración
depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Por
ejemplo, esfuerzos de corta duración estimulan las cualidades de fuerza y velocidad, y
esfuerzos de larga duración estimulan el desarrollo de la resistencia.
En cuanto al número de repeticiones, decir que nos referimos al número de
veces que se repite un ejercicio. Puede ser considerado como un factor de volumen, y
es inversamente proporcional a la intensidad y duración del estímulo.
C) LA RECUPERACIÓN
Por recuperación se entiende el periodo de tiempo en el que hay ausencia de
estímulo. Es un componente más de la carga, que permite acelerar la regeneración del
organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así la fatiga acumulada. Es
igual de importante planificar el trabajo como el descanso; sin un descanso adecuado
el organismo no estará preparado para volver a entrenar.
Objetivos de la recuperación:
- Recuperar las fuentes energéticas gastadas.
- Eliminar todas las sustancias tóxicas que se generan durante el ejercicio.
- Disminuir la fatiga.
- Recuperar el estado inicial de los diferentes sistemas del organismo.
- Prevenir la aparición de lesiones.
- Favorecer el efecto del entrenamiento.
Cuanto mayor sean la intensidad y duración del estímulo, más larga debe ser la
pausa o descanso. Estas pausas podrían ser más cortas a medida que aumente el nivel
de Condición Física del deportista.
La recuperación se puede aplicar de dos formas:
- Pasiva: descanso, inactividad, ausencia de ejercicios de entrenamiento.
- Activa: a través de masajes, relajación, cambio de actividad, ejercicio de
menor intensidad...
Está comprobado que una actividad suave posterior a una de cierta intensidad
acelera la recuperación. También la rápida hidratación y recuperación de substratos
gastados en la actividad (hidratos de carbono, sales...) lo antes posible mediante
bebidas energéticas o comida ligera, aceleran la recuperación.
3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.
3.4.1) Métodos para el entrenamiento de la RESISTENCIA:
Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:
A) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se
modifique el ritmo.
B) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema, los
beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos.
A) MÉTODOS CONTINUOS: Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.
1.- CARRERA CONTINUA 2.- FARTLEK
- Intensidad de trabajo moderada y constante.
- Tiempo relativamente largo (15´ y 2 h.)
- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m.
- Su aplicación práctica está relacionada con:
1- Pretemporada
2- Época de transición (entre
competiciones)
3- Reentrenamiento después de lesión o
inactividad prolongada
4- Pérdida de peso o mantenimiento del
estado de forma
5- Iniciación en cualquier actividad
deportiva.
- Intensidades varias, variando
también distancias y ritmos
- Régimen de pulsaciones sube de
160 (alrededor de 180 p.p.m.)
- Su aplicación práctica está
relacionada con:
- Pretemporada :series más
largas y lentas
- Temporada: series más
rápidas y cortas
Se realiza como progresión a la
carrera continua, al buscar más
intensidad y puesta apunto.
3.- EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Es parecido al circuito solo que no hay descanso entre ejercicio y ejercicio. Es un
sistema continuo, sin descansos. Se suele combinar la carrera con ejercicios
gimnásticos y actividades naturales como cuadrupedias, saltos, trepas, equilibrios... Se
utiliza para entrenar la resistencia aeróbica fundamentalmente.
B) MÉTODOS FRACCIONADOS: Se usan para mejorar sobre todo la
ANAEROBICA.
1.- CIRCUITOS DE RESISTENCIA:
Este método se basa en organizar un circuito con varias estaciones. En cada
estación se trabaja un contenido de forma continua. Pasado un tiempo o bien un
número de repeticiones pasamos a otra estación y así sucesivamente hasta completar
un número determinado de circuitos. Son métodos más motivantes porque se realizan
cosas variadas que pueden gustar al deportista.
Diferenciamos entre los circuitos aeróbicos (ejercicios realizados a ritmo bajo,
entre 140-160 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación es de 1
minuto aproximadamente y el de descanso es muy escaso, 15 o 20 segundos) y el
circuito anaeróbico (ejercicios realizados a ritmo elevado, por encima de 170
pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación de bajo, unos 20
segundos, y el de descanso es más elevado, unos 45 segundos)
2.- INTERVAL TRAINING:
Se usa para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Consiste en
realizar distancias relativamente cortas (entre 100-200 m) al 75% con descansos
prolongados, repitiéndolo varias veces hasta completar la distancia deseada. (Ejemplo:
2 series de 5 repeticiones de 100 m, con un descanso entre repetición de 3 minutos, y
entre serie, de 5 minutos)
Control del esfuerzo físico mediante las pulsaciones:
Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las
pulsaciones que necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por ejemplo,
podíamos calcular cuantas pulsaciones tenemos que tener para trabajar al 80% de
nuestra intensidad máxima.
Para saber cuales son esos porcentajes tenemos que saber algunos datos:
a) Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula:
FCMax = 220 – Tu edad.
b) Frecuencia cardiaca en reposo (FCrep): Es la que tienes cuando tu actividad
es mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por las mañanas.
Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del ejercicio
mediante la siguiente fórmula:
3.3.2) Métodos para el entrenamiento de la fuerza:
Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos
ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una
carga superior a la habitual, con el objeto de que este tenga que adaptarse. A
continuación nosotros veremos los métodos más sencillos e iniciales:
A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA: Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro cuerpo, como por ejemplo el trabajo de abdominal. Son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.
Pulsaciones a una determinada intensidad
= (FCmax – FCrep) X Intensidad del
ejercicio en tanto por uno
+ FCrep
B. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS
En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal. Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas, ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.
C. EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas. La principal característica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensión progresiva, para lo cual es necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el inicio.
C. EJERCICIOS POR PAREJAS En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con autocargas y partir de una buena forma física.
La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN. PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES
4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Como ya sabéis, la dieta equilibrada es aquella que nos proporciona las calorías
de forma correcta, siguiendo siempre unas proporciones correctas de grasas, hidratos
y proteínas. A continuación vamos a repasar algunos conceptos básicos:
4.1.1. NECESIDADES NUTRITIVAS: ¿Por qué necesitamos los alimentos?
Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita
alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio físico es
para suministrar energía.
Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de CALORÍA
(también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la energía que nuestro
cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos por otro. A la cantidad de
energía que consumimos se le llama GASTO ENERGÉTICO.
- El gasto energético de una persona dependerá de:
a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)
b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)
c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad
Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:
Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado
40 kg. 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora
50 kg.. 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora
60 kg. 90 calorías / hora 130 calorías / hora 170 calorías / hora
70 kg. 100 calorías / hora 140 calorías / hora 180 calorías / hora
4.1.2. LOS NUTRIENTES
Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.
Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de nutrientes:
- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES
- GRASAS O LÍPIDOS
- PROTEINAS
A) HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta. Se
almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que
necesitamos para realizar un ejercicio físico.
- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.
- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.
- Todos los compuestos se reducen a azúcar.
- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.
- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se transforman en
grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso. Además el
consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de diabetes.
Hidratos de carbono simples
Se encuentran en: Dulces, mermeladas, miel, azucares refinados, chocolate,
refrescos, lactosa de la leche, frutas, algunos vegetales.
Son hidratos de carbono de absorción rápida:
ü Cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.......Sensación de hambre
ü No consumir más del 10% en esta forma.
ü Consumir durante las comidas o tras ella y no entre ellas.
Hidratos de carbono complejos
Se encuentran en: Cereales y derivados ( pastas, sémolas, pan, arroz ), patatas y
legumbres (Judías, alubias, soja, guisantes), frutas como el plátano, frutos secos
(Castañas, dátiles, pasas y ciruelas).
Son hidratos complejos de absorción lenta:
ü Se evitan los cambios bruscos de glucemia.
ü Mejores para aumentar las reservas de glucógeno.
ü El 90 % se deben consumir de esta forma.
B) LIPIDOS (GRASAS) Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en exceso
pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se usa, no se
elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además, también se
acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo de enfermedades
cardiacas.
- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.
- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran influencia sobre
la salud.
- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.
EL COLESTEROL: Es una molécula fundamental para el organismo humano. Hay dos tipos:
- Las LDL (de mala calidad) transportan el colesterol a los tejidos pero pueden
depositar parte en las arterias.
- Las HDL (de buena calidad) arrastran parte del deposito de las arterias
(actuarían limpiando de colesterol).
Esta es la razón por la que oimos que el colesterol es malo. En realidad es el
aumento del colesterol LDL y la disminución de la fracción HDL lo que constituye un
riesgo de enfermedad coronaria.
C) PROTEÍNAS
Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de los tejidos
del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.
- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.
- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso en su
ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.
- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de energía.
D) VITAMINAS.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues, como veremos,
cumplen varias funciones:
- VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en YEMA DE
HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.
- VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en energía, por lo
que es muy importante para la actividad física y deportiva. Se encuentra en
LEGUMBRES, VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.
- VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos, boca, nariz,
etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.
- VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se encuentra en
FRUTAS Y ENSALADAS.
- VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante para distintos
tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE OLIVA, MANTEQUILLA,
BACALAO, etc.
- VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en TRIGO,
ACEITES VEGETALES Y LEHUGA.
E) SALES MINERALES.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues forman parte de los
líquidos del organismo, sirven como elementos de construcción y regulan reacciones
químicas tan importantes como las que se dan entre neuronas para poder pensar,
sentir, etc.
- CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes. También
influye en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares. Se encuentra en
PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.
- HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en procesos
digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES FRUTOS
SECOS, MOLUSCOS, etc.
- YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se encuentra,
principalmente, en PESCADOS DE MAR.
4.1.3. NUTRICIÓN Y EJERCICIO:
La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una persona
sedentaria , únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías (entre 400 y
2.000 más) ingeridas a través de glúcidos fundamentalmente, y en menor cantidad
grasas (para no coger sobrepeso) y proteínas.
En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de corta
duración, pero sí es recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y repetir
pequeñas tomas cada 15 minutos, en esfuerzos prolongados o bajo altas temperaturas.
RECOMENDACIONES FINALES:
ü Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.
ü Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10 %
proteínas y 10 % grasas.
ü Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.
ü Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de fácil
digestión a base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos ).
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la siguiente:
- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.
- Proteínas .................................. 15 – 20 %.
- Grasas ....................................... 25 - 30 %.
4.2. LESIONES DEPORTIVAS.
4.2.1. INTRODUCCIÓN
Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la práctica deportiva
son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3) y huesos (4).
En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de
responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué es dicha lesión?
- ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra?
(síntomas)
- ¿Cómo se produce habitualmente?
- ¿Cómo se trata?
4.2.2.- LESIONES MUSCULARES
Son lesiones que presentan una fácil y completa recuperación, aunque si no se
completa ésta plantean muchos problemas de recaídas.
1.- Calambres:
- Es una contracción máxima y dolorosa durante y sobre todo después de un
ejercicio muy intenso. Se produce en los grupos musculares más cansados,
frecuentemente de noche o cuando estamos relajados tras el esfuerzo. Los músculos
más frecuentes son los gemelos, plantares del pie y femorales.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Puede ser producida por una mala
planificación del entrenamiento (demasiada carga), unas carencias dietéticas (mala
hidratación y pocas sales minerales), y problemas vasculares.
- EL TRATAMIENTO debe ser de estiramiento del músculo dolorido y después,
masaje suave.
2.- Miogelosis o agujetas severas:
- Son micro roturas en la zona de trabajo.
- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor en puntos concretos del músculo.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es producido por los mismos agentes
internos que los calambres.
- EL TRATAMIENTO: masaje y recuperación activa (ejercicio suave).
3.- Roturas musculares totales o parciales:
Según el grado de rotura se dividen en:
A)- Lesión de primer grado:
No hay rotura muscular ni una disfunción severa (podemos hacer vida normal).
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una pequeña hinchazón (edema) y dolor suave a la
contracción y al estiramiento. No hay hematoma.
- EL TRATAMIENTO Crioterapia (hielo) durante 48 horas y después calor y
masaje, primero alrededor de la zona dañada y por último en el lugar de la herida.
B)- Lesión de segundo grado:
Se rompe un número significativo de fibras.
- SINTOMATOLOGÍA: Hay un dolor agudo, con una disfunción del segmento.
No presenta edema pero sí hematoma. Hay un dolor muy agudo a la contracción y al
estiramiento.
- EL TRATAMIENTO: Los tres-cinco primeros días se aplicará hielo. Después,
hasta las dos semanas calor y masaje. Finalmente se realizará un reentreno
progresivo.
C)- Lesión de tercer grado:
Se rompe un gran número de fibras (superior a 1/3).
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una depresión y hematoma. Presenta un dolor muy
intenso, oyéndose a menudo un chasquido.
- La recuperación es similar a las anteriores aunque de mucha mayor duración.
4.2.3- LESIONES TENDINOSAS
1.- Tendinitis de inserción:
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es una inflamación del tendón a la altura de
la inserción ósea. Las causas principales son: estrés (repetición de un mismo gesto),
material inadecuado y mala técnica.
- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor muy agudo al ejecutar el gesto y
dolor muy localizado a la palpación.
- EL TRATAMIENTO pasa por corregir las causas (mal material o técnica) y
aplicar hielo en su fase aguda y calor en la crónica.
4.2.4- LESIONES ARTICULARES
a) Esguince
- Es una lesión en la que el ligamento llega a
su límite de flexibilidad sin romperse. Pueden
llegar a desgarrarse algunas míofibrillas.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se
produce por un mal gesto, en el que notamos que
forzamos la articulación por encima de su límite de
flexibilidad.
- SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede oírse un chasquido
incluso) y una inestabilidad mediana. Se produce un edema, seguido de un hematoma.
- TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y antinflamatorios
orales las primeras 48 horas. Después calor y masaje, junto con una movilización
precoz y una reeducación perceptiva.
b) Roturas parciales y totales
A menudo no van parejos dolor e inestabilidad, ya que pueden romperse
terminaciones nerviosas que “camuflan” la gravedad de la lesión.
- El TRATAMIENTO pasa por una inmovilización y/o intervención quirúrgica.
4.2.5. LUXACIONES
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce una separación de uno de los
segmentos de la articulación de su lugar habitual. Puede ser por una caída o traba al
lanzamiento (en el caso del hombro).
El dibujo 1 muestra la articulación gleno-humeral estable, el dibujo 2 muestra una luxación de la articulación.
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una deformación clara de la articulación lesionada.
- TRATAMIENTO: Acudir a un centro sanitario para que le reduzcan la luxación
(vuelvan a poner el miembro en su sitio).
Dibujo 1 Dibujo2
ANEXOS
Deporte Lesiones más frecuentes
Corredores • Periostitis tibial, fractura tibial por tensión • Fracturas por tensión de los metatarsianos
Fútbol/Rugby
• Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno (rodilla)
• Luxación/separación del hombro • Esguince de tobillo
Esquí alpino
• Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno (rodilla)
• Luxación/separación del hombro • "Pulgar del esquiador"
Baloncesto • Esguinces de tobillo • Luxación/separación del hombro
Tenis/Paddle / Frontón
• Epicondilitis lateral y medial
OBSERVACIONES IMPORTANTES
1. El tratamiento con hielo se realizará 6 veces al día durante aproximadamente
15 minutos.
2. El calor también podrá realizarse mediante contraste: 20 minutos (3'calor-1'
frío).
3. Las lesiones musculares presentan muchos problemas de recaídas, cicatrices
dolorosas, calcificaciones, hematomas enquistados.
4. Pueden verse facilitadas por factores como no calentar adecuadamente,
sobrecarga muscular, poca higiene, mala alimentación, infecciones (caries, por
ejemplo).
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO
5.1) REGLAS BÁSICAS
1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:
- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante el juego, 5
de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.
2.- FORMAS DE JUGAR EL BALON:
- El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse, pasarse o
lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón, golpearlo con el
puño, el pies o la pierna.
- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten PASOS.
- Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da más,
cometerá PASOS.
- Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el suelo, el
jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el izquierdo). Cuando
recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego con el otro, el pie de
pivote será el 1º que contacta con el suelo.
- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo botado, no se
puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por tanto, después de
botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.
También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos manos a la vez y
cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.
3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:
- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados en el
círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el resto de los
jugadores estarán fuera del circulo. El árbitro lanza el balón y los jugadores tratan
de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo.
- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego desde
detrás de la línea de fondo de su propio campo.
- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida del balón
por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un saque de banda
o de fondo, en el lugar mas cercano donde se ha producido la infracción.
4.- REGLA TEMPORALES:
- Cuando un equipo esta en posesión del balón en su propio campo, tiene 8
segundos para pasar al campo contrario.
- Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos
consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.
- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a canasta.
5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:
Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no podrá
devolverlo a la pista propia.
6.- TIEMPO DE JUEGO:
- Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.
- Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y 4º.Entre el
2º y 3º periodo habrá 15 minutos.
- Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en cada
periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos muertos.
7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:
- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través de él.
• Un tiro libre vale 1 punto.
• Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos.
• Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.
8.- FALTAS PERSONALES:
Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la 5º falta personal
el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro jugador.
El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3 formas:
a) Si el jugador al que se le hace falta no está en acción de tiro (en el aire
para lanzar el balón a canasta) y el equipo del jugador que comete la falta no tiene más
de 4 faltas personales, se sanciona con saque de banda.
b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción de tiro, se le sanciona
con 2 tiros libres.
c) A partir de que el equipo del jugador que comete la falta acumula 5
faltas personales, siempre se sancionará con 2 tiros libres.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: LA INDIACA
6.1) REGLAS BÁSICAS
a) Terreno de juego:
- En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo, con una
línea a 3,5 m de la red.
- En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de
largo, con una línea a 3,5 m de la red.
- La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
b) PUNTUACIÓN:
- En general, se juega al mejor de 3 set de 22 puntos con una diferencia de 2
puntos. Cada jugador realiza 4 saques consecutivos, dos con cada mano.
- En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2
puntos. Se realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
- En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo.
En caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda
siguiendo el mismo orden que hasta entonces se seguía.
6.2) CÓMO SE JUEGA
- Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
- Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
- Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos
viene la rebotada.
- No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
- Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá
golpearla de nuevo.
- No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
- Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
- Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los
brazos permanecen juntos.
- No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
- El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido
colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar
un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos
cuenta como 2 toques.
- Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o
cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
- Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o
cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del
otro campo.
- Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
- Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
- Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser tocada, no se
considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5 segundos para
sacar.
- En el saque, la indiaca no puede tocar la red.
- En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.
6.3) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.
- Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
- Cuando no se cambia de mano en el saque.
- Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar siempre
la misma persona).
- Cuando se pisa la línea en el saque.
- Cuando en el saque, la indiaca toca la red.
- Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del
equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.
- Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.
- Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o
pisando la línea.
- Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.
- Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
- Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
- Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.
- Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el
juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o
4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
- Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana 5
puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-0/
22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se le
dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si reincide,
se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador menos
durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.
6.4) SANCIONES DISCIPLINARIAS.
Cuando hay una actitud antideportiva, se pita AMONESTACIÓN.
Se considera conducta antideportiva:
• Lanzar la indiaca intencionadamente a un contrario.
• Lanzar la indiaca lejos tras una decisión arbitral.
• Protestar continuamente las decisiones arbitrales o protestar sobre un
contrario o compañero.
• Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0. En
el juego colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y jugará
con 1 jugador menos.
• Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le
amonesta. La 2º vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa
definitivamente.
En general, en los partidos individuales, la reiteración de una amonestación
supone una penalización de 5 puntos, y si vuelve a producir, se puede el partido por 3-
0.
En los partidos colectivos, la reiteración de la amonestación supones la exclusión de 2
minutos. Si vuelve a producirse, se le dan 5 puntos al contrario y jugará el resto del
partido con un jugador menos.
TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: FLOORBALL.
7.1. ORIGEN.
Su origen se situa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una práctica que
derivó del hockey hielo pero utilizando un palo y un disco de plástico.
El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó
gran difusión por otros países y adquirió unas características propias como deporte,
con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.
A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde Suecia
por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda.
En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los colegios
gracias a la adquisición del material deportivo. En cada centro se utilizaba dicho
material como recurso dentro de las sesiones de educación física o como una actividad
más entre las que se dieron a conocer bajo la denominación de deportes alternativos.
7.2. REGLAMENTO BÁSICO.
Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en
explicar el reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.
EL TERRENO DE JUEGO
1. Dimensiones del terreno
El terreno deberá ser rectangular de
dimensiones de 40m de largo y 20m de ancho,
cerrado por una banda de 50cm de altura, con
las esquinas redondeadas..
El área de portería (Doelgebied) mide
4m x 5m y deberá estar marcado a 2,85m
desde la línea de fondo y centradas en
relación con las líneas de banda.
El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m de la
línea posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.
Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea central
y sobre la línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a una distancia
de 1,5m de las líneas de banda del terreno de juego.
2. Porterías
Las porterías tienen una dimensión de 1,6 m largo x 1,15 m de alto. El larguero y
los postes deben ser de color rojo, circulares y con las esquinas redondeadas.
PARTICIPANTES
- Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno un
máximo de seis jugadores, de los que uno será el portero.
- Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse en
cualquier momento y en un número ilimitado. El jugador que abandona el terreno de
juego debe traspasar la banda antes de que su sustituto pueda entrar al campo.
DURACIÓN DEL JUEGO
La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno con 2
periodos de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de campo y zona
de sustitución.
SITUACIONES A BOLA PARADA
SAQUE NEUTRAL:
- Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial, y
después de que un gol haya sido marcado.
- El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.
- Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el saque,
deberán situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con la bola, incluidos
los sticks.
- En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada jugador se
coloca de frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los pies perpendiculares
a la línea central y guardando con ambos la misma distancia hasta dicha línea. Los
sticks serán mantenidos con ambas manos por encima de la línea de la empuñadura, su
pala estará perpendicular a la línea central y a cada lado de la bola, sin tocarla.
Situaciones que conducen a un saque neutral
- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no puede ser
jugada (es aplastada).
- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser puesta de
nuevo en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del portero poner la
portería en su sitio tan pronto como sea posible.
- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se produce
una situación anormal.
SAQUE DE BANDA
- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.
- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m en
relación con la bola.
- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.
GOLPE FRANCO
- Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el reglamento. El
saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción. Nunca se realizará por
detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a menos de 3,5m del área del
portero.
- Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m en
relación con la bola, incluidos los sticks.
- Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe franco.
Situaciones que provocan un Golpe franco
- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.
- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando
recuperarla, golpea con su palo el pie o pierna del oponente.
- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la rodilla en
el movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.
- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla, fuerza o
empuja a un oponente con el hombro.
- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte del
cuerpo
- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.
- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería contraria.
- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del portero.
- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un saque
de portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área de portería.
- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.
NOTA:
SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA VOLUNTARIA O
INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN SITUACIÓN DE
FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN EL JUEGO HASTA QUE
OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.
LANZAMIENTO DE PANALTI
- Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al infractor,
desde el punto central.
- Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una distancia de al
menos 3 metros de la misma, hasta que termine la jugada. El portero estará sobre la
línea de gol cuando se inicia la jugada de penalti.
- El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar la bola
un número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento hacia delante
durante todo el penalti.
Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti
Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación clara de
gol, un jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar que el ataque
progrese. También cuando un defensor permanece en el interior del área del portero
para evitar el lanzamiento o el gol
SANCIONES: EXPULSIONES
1. Expulsión de 2 minutos
- Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción finalizará.
- Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán del equipo
elegirá a un jugador de campo para que cumpla la sanción.
Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos
- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del oponente con la
intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.
- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)
- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.
- Cuando un jugador agarra a un contrario.
- Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe franco.
- Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su cabeza.
- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.
- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.
2. Expulsión de 5 minutos
Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no termina.
Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:
- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando recuperarla,
golpea muy violenta o peligrosamente con su palo.
- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.
- Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.
- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el oponente o
le ataca de forma violenta.
- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de banquillo.
TEMA 8: PATINES.
8.1. INTRODUCCIÓN.
El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un punto
recreativo, como competitivo. Así, es la base de muchos deportes en los que el patín
es un protagonista importante de los mismos ( patinaje de velocidad, patín sobre hielo,
hockey patines...).
8.2. EL MATERIAL:
EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y adaptándose a las
distintas necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos tipos de patines :
7.2.1. EL PATÍN TRADICIONAL:
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, carros, tacos, ruedas y
cojinetes.
A) Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del tobillo.
B) Plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de aluminio o de
aleaciones que la hagan resistente y ligera. En ella se fijan las botas, los carros y los
tacos. La medida de las planchas viene dada por la distancia entre sus ejes, de tal
modo que la correspondencia entre número de bota y número de plancha es la
siguiente:
medida del patín 10 11 12 13 14 15 16 17 medida de la bota 25/28 29/30 31/32 33/34 35/37 38/39 40/41 42/44
C) Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el elemento
de unión entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a las gomas, nos
permite realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve de amortiguador.
D) Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en su parte
anterior y que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y para frenar
cuando patinamos hacia atrás.
E) Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos
traseras, dentro de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín insertándose
en los ejes del carro. La importancia de las ruedas está en saber elegir el diámetro y
la dureza en función del patinador y la superficie. Así, para patinadores noveles y que
desarrollen poca fuerza serán convenientes ruedas pequeñas y blandas que se adaptan
mejor al terreno, pero los patinadores experimentados llevaran ruedas de mayor
diámetro y más dureza.
F) Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se colocan en
la parte interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se evita que la
fricción del tornillo sobre la rueda frene al patinador.
7.2.2. EL PATÍN EN LÍNEA;
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.
Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas de
otras fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los cierres y su
adaptabilidad al pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan su actuación en el
patinaje.
Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos puntos, uno a
la altura de los dedos y otro a la altura del talón. La plancha pude ser más o menos
larga en función de que sea para patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de
velocidad. Su principal característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen
más adelante de los dedos y más atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve
favorecido.
Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola hilera. Son
ruedas de menor grosor que en el patín tradicional, con lo que disminuye el rozamiento,
y son más blandas ya que son ellas las que cumplen la función de amortiguamiento. Por
otro lado, dan menor movilidad al patinador.
Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.
8.3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:
Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se minimicen los
riesgos. El equipo básico está formado por:
- Casco
- Rodilleras
- Coderas
- Muñequeras
El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre patines y el
patinaje artístico.
El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje agresivo y el
patinaje de velocidad
8.4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE
a) EL EQUILIBRIO:
Lo que se pretende es que el peso de todo nuestro cuerpo, caiga entre las
ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como lateral). Al conjunto de pesos de las
distintas partes de nuestro cuerpo, se le llama CENTRO DE GRAVEDAD.
b) POSICIÓN BÁSICA (PB):
De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas), con
tobillos rodillas, y caderas ligeramente flexionadas, y con las manos y los brazos
dentro del campo visual. Es importante mirar hacia delante (y no al suelo). En resumen,
la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz, rodillas y puntas de los
patines en línea.
La flexión de las rodillas, y la colocación de las manos sobre las mismas mejora
el equilibrio dinámico del patinador, al descender el centro de gravedad.
c) EMPUJE:
Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en avance.
Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón del
otro, formando esta letra. Es fundamental la correcta colocación de los bordes
interiores de las ruedas del patín, el recobro por el centro y la extensión completa de
la pierna tras el empuje.
d) DESLIZAMIENTO:
Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy importante el
equilibrio sobre un solo patín para poder tener un buen deslizamiento.
e) PATINADA:
Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y deslizamiento. Es
muy importante tener una buena angulación de los patines e ir cambiando el peso de
forma acompasada. A medida que hay un mayor control, el patinador acompaña con los
brazos, para que cada vez el patín se deslice más. Es muy importante mantener en
todo momento la posición básica ( los patines suelen querer corre más que el cuerpo.
f) GIRO:
Permiten cambiar la dirección a al hora de patinar. Podemos establecer un giro
básico, con ambos patines apoyados, donde lo único que hacemos es cambiar el peso
hacia la parte externa de las ruedas del patín que está más cerca del centro de giro y
hacia la parte interna de las ruedas del otro patín (al principio es más fácil si abrimos
las piernas, para separar los patines). Y el giro con cruce, donde el patín externo se va
cruzando por delante del interno (esto ya implica un mayor control).
g) FRENADA:
No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran control
de la frenada para tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar entre tres
tipos de frenada:
- Con el taco : aquí es importante saber variar la presión con el mismo.
- En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines para
frenar. Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.
- En derrape.
TEMA 9: VOLEY.
9.1. INTRODUCCIÓN.
- El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la
universidad YMCA de Massachussets, gracias al profesor William G. Morgan. La
universidad contaba con tres pistas de tenis y el profesor Morgan quiso aprovechar
este espacio. Para ello, colgó una cuerda en medio de la pista, a 1,98 metros de altura
y los jugadores pasaban la cámara de un balón de baloncesto que era utilizada de
pelota, de un lado a otro. En un principio jugaban equipos de cinco contra cinco.
- Este deporte se difundió primero por los Estados Unidos y luego por América
del Sur; llegó a Asia y más tarde a Europa.
- En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en 1964
debuto como deporte olímpico en Tokio.
- En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.
9.2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY.
9.2.1. Objetivo del juego
El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario,
por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que
toque el suelo.
9.2.2. Terreno de juego
La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., sin obstáculos, dividida en dos mitades
separadas por una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m (chicos) de altura, y sujetada por
dos palos.
Zona de ataque: es la zona situada entre la línea central y la línea de ataque, a 3
metros de la red.
Zona de servicio: el servicio puede ser
realizado desde cualquier punto de la zona que
queda entre la línea de fondo y el final del
espacio disponible, es decir, fuera del terreno
de juego.
En voleibol, a diferencia de otros
deportes, los golpes pueden darse desde fuera
del terreno de juego. Los límites del campo
sirven para determinar si la pelota bota fuera o
dentro del terreno de juego.
9.2.3. Los jugadores
Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador
especializado denominado Líbero, pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los jugadores
que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden rematar desde la
zona de ataque.
Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición
tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe realizar un
servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la posición siguiente, en un
movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.
Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del saque cada
equipo debe estar situado en su campo en el orden de rotación (excepto el sacador).
9.2.4. El partido
El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto al otro
gana el juego o set, y el primero que consigue ganar 3 sets de un máximo de 5 gana el
partido. En caso de ser necesario disputar el 5º set éste se jugará a 15 puntos, y
también será necesario ganar con una diferencia mínima de 2 puntos.
9.2.5. Faltas y sanciones
La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe golpear, es
decir, no puede cogerse ni acompañarse (retención). El mismo jugador no puede
efectuar dos toques seguidos (doble toque), pero sí alternados con algún compañero.
El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un máximo de
tres toques; si no, se indica la falta (cuatro toques). La pelota no puede golpearse
cuando aún está en campo contrario, en una acción de ataque.
La pelota PUEDE tocar la red en el servicio, pero una vez está en juego, después
de la recepción, la red actúa como un compañero más y la pelota que rebota en ella
cuenta como un toque más. La red no puede tocarse con el cuerpo ni traspasar en
ninguna acción de ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse (invasión).
9.3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY.
9.3.1. El saque.
- Servicio bajo o de mano baja.
Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la mano,
delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino que espera el
golpe. El golpe de servicio se produce con la mano libre, en forma de cuchara, después
de un movimiento del brazo, estirado, de detrás hacia delante. Todo el cuerpo
acompaña el movimiento final hacia delante, de manera que el jugador tras realizar el
saque entra en el campo.
- Servicio de tenis o mano alta.
Como su nombre indica, la ejecución de
este servicio es similar a la del tenis. De cara a
la red, se lanza la pelota hacia arriba, por
encima de la cabeza. Mientras sube la pelota, el
brazo se arma, y en el punto más alto de la
trayectoria de descenso, se golpea la pelota con
la mano abierta y los dedos juntos.
9.3.2. Los toques.
Toque de dedos.
Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la pelota
después del toque puede ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre será alta y
muy precisa. Suele actuar como una pasada a un compañero con la función de
colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate.
En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se
sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los
demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las
piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se da una extensión general, a
modo de muelle.
Toque de antebrazo o recepción de mano baja.
Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza, sobre todo, para
efectuar la recepción de la pelota cuando viene del otro lado de la red. La posición en
la que se espera la recepción es con los brazos extendidos hacia delante, con las
manos juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando así una superficie de
contacto lo más ancha y plana posible.
El remate.
Es el elemento típico del ataque, difícil de ejecutar y también de defender.
Consiste en un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores). Las fases del
remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la caída. Se efectúa una carrera previa de
impulso, una batida de pies juntos y, armando el brazo, se golpea la pelota en el punto
más alto del salto. El remate se efectúa cuando la pelota está en campo propio,
intentando no pasar la red en ningún momento.
9.4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.
Posición inicial.
Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están colocados en
dos líneas. Los que están más cerca de la red son los delanteros, y los que están
más cerca de la línea de fondo son los zagueros.
Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su propio
campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos, hasta el final del
set. Cada posición se identifica con un número.
Especialización de los jugadores.
- Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos aseguran la
buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.
- Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota con el
impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el movimiento
más alto del salto.
9.5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS.
La táctica es el conjunto de decisiones que se toman al poner en práctica algún
sistema de juego de ataque o de defensa.
En general, la secuencia correcta y más empleada de golpes en juego es: servicio
del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo (defensa), colocación
con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo contrario (ataque). El otro
equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una recepción, que iniciará de nuevo
el ciclo defensa-ataque.
9.5.1. Los sistemas defensivos.
Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en las
distintas líneas (ataque y defensa), empezando por la red:
Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).
Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco jugadores
esperan el servicio, distribuidos por el campo, en una formación que recuerda a la
letra W. Un jugador se queda cerca de la red para preparar la colocación.
Figura 1: Movimientos de rotación de ambos equipos
Figura 2: Defensa en W
![Celulas nerviosas [Modo de compatibilidad]](https://img.pdfslide.es/doc/110x75/62c87d717a672072f76dc895/celulas-nerviosas-modo-de-compatibilidad.jpg)
