APUNTES DE EDUC. FÍSICA

1º E.S.O.

TEMA 1

EDUCACIÓN FÍSICAINTRODUCCIÓN

El hombre desde el comienzo de su historia, ha tenido “necesidad del movimiento”; ya que la vida en aquella época así lo exigía. Necesitaba moverse para poder encontrar alimento, para poder defenderse, etc.; en definitiva, el movimiento era sinónimo de “Supervivencia”.

Con la vida moderna no hemos hecho más sedentarios y cómodos, hoy el movimiento no tiene la importancia de antes, ya que nos pasamos todo el día sentados en el trabajo, en el colegio, en casa, etc. . Por tanto, vemos que el sedentarismo producto del progreso de la sociedad moderna en la que vivimos, provoca en nosotros una serie de trastornos, que caracterizan esta época en la que nos ha tocado vivir; trastornos tales como:

+ Obesidad. + Apatía y Debilidad General del Cuerpo.+ Depresiones. + Tensión y Agresividad.+ Enfermedades. + Etc...

Pues bien, con el “Movimiento o el Ejercicio Físico” muchos de estos problemas se solucionarían, mostrando así la importancia que tiene para todo tipo de personas:

+ Para el Joven; el ejercicio físico es un complemento necesario para su formación como persona, y un complemento para su educación básica. La actividad física en esta época de la vida es imprescindible e importantísima, ya que es en éste periodo de la vida donde se produce la formación de la futura persona.

+ Para el Deportista; el ejercicio físico es la base de su preparación, y el fundamento de un buen rendimiento. Los grandes deportistas, son aquellos que tienen grandes cualidades físicas desarrolladas a través del ejercicio físico.

+ Para el Adulto; el ejercicio es sinónimo de salud, de bienestar, de mantenerse y sentirse útil.

LA EDUCACIÓN FÍSICA

La “Educación Física” es una ciencia; es la ciencia que estudia y educa al hombre a través del movimiento.

1).- OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Desde un punto de vista muy general, los objetivos que persigue la Educ. Física son:

A).- Busca el desarrollo total o integral de la persona. No sólo se busca el desarrollo de las cualidades físicas, sino que también se pretende mejorar los aspectos psicológicos; fisiológicos; intelectuales; etc. . .

B).- Contribuir a un desarrollo o crecimiento normal del individuo, favoreciendo en todo momento la salud.

C).- Busca también la Interacción Social; es decir, la integración del individuo en la sociedad y en el medio ambiente en el que vive.

2).- MEDIOS DE LA EDUC. FÍSICA

1.-Gimnasia o Ejercicio Físico.2.- Deportes (fútbol, baloncesto).3.- Juegos (la cogida, el escondite, etc. . .).4.- Actividades en la Naturaleza (marchas, escalada, etc. . .). 5.- Danza o Baile (aeróbic, Gym-jazz, yoga, etc. . .).

¿Por qué se debe decir Educ. Física y no Gimnasia?. - Porque la gimnasia es un medio del que se vale la Educ. Física, como también lo son los deportes, los juegos, el baile, etc. . .

EJERCICIO FÍSICO

Es el nombre que se le da al "Movimiento" dentro del campo de la actividad física.

El ejercicio físico en sí, es un movimiento de todo el cuerpo o de una parte del mismo, producido por la contracción de uno o más grupos de músculos, que nos permite realizar un trabajo y desarrollar los músculos implicados.

El "Ejercicio Físico" es el principal elemento que utiliza la Educ. Física para desarrollar y perfeccionar las cualidades físicas del individuo. Las ventajas del ejercicio físico son:

+ Mayor fuerza y dureza. + Control del peso corporal.+ Mejora del sueño. + Alivia el estrés y la ansiedad.+ Esqueleto más resistente. + Produce sensación de bienestar.+ Respiración más eficaz. + Mejora la salud del corazón; etc.

NORMAS PARA PREVENIR ACCIDENTES EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Aunque muchas veces los accidentes deportivos son inevitables, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones que nos ayuden a mitigar los mismos:

1.- Usar la ropa y el calzado adecuado. Estos elementos deben de utilizarse correctamente. Ej.: el calzado debe de estar bien sujeto.

2.- El material debe de ser el adecuado y encontrarse en el mejor estado posible, así como usarse correctamente.

3.- Debemos tener en cuenta las recomendaciones en cuanto al reposo después de las comidas.

4.- Nuestro estado físico debe de ser el mejor posible.

5.- Hay que llevar una alimentación adecuada para no carecer de los elementos necesarios.

6.- El reposo y descanso debe ser el correcto.

7.- Realizar siempre un calentamiento antes de realizar un esfuerzo físico.

8.- Considerar el deporte como lo que es, y nunca como una “guerra particular”.

9.- Hacer caso a la/s persona/s encargada/s de la actividad.

10.- Tener a mano un botiquín de primeros auxilios.

TEMA 2CONDICIÓN FÍSICA

CONCEPTO

Es el “Estado de Forma ” física en que se encuentra un individuo. Se considera que una persona tiene una buena condición física, cuando presenta un desarrollo óptimo o suficiente de todas las “Cualidades Físicas”, y esto se consigue a través de:

1.- Un trabajo regular y continuado.2.- Y un trabajo adecuado; eficiente y productivo.3.- Cuidar tus hábitos, especialmente la alimentación.

Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etc...

En el caso de tener una mala condición física, deberías plantearte como principal prioridad mejorarla; ya que con una buena condición física obtenemos:

1.- Mejora de la salud y además te permite sentirte mucho más a gusto contigo mismo.

2.- Retarda la aparición de la fatiga o el cansancio. Con una mejor condición física, nos cansamos menos, o el cansancio aparece más tarde.

ATENTO A TU CORAZÓN: Nuestro corazón puede delatar una buena o mala condición física. Casi siempre, una buena condición física hace que nuestras pulsaciones en reposobajen (por debajo de 60 por minuto) y que nos recuperemos más rápido tras un esfuerzo intenso.

3.- Disminuye el riesgo de lesiones, debido a que la musculatura; huesos; ligamentos; etc... están más fuertes.

4.- Los ejercicios se realizan mejor técnicamente, lo cual a su vez provoca que el individuo gaste menos energía, ya que no se realizan movimientos inútiles o innecesarios.

TIPOS DE CONDICIÓN FÍSICA

A).- Condición Física General .- Se busca un desarrollo físico general o multilateral, es decir, de todas las partes del cuerpo; y ello se consigue con una mejora de todas las cualidades físicas básicas, sin tener en cuenta el deporte que el individuo practique.

B).- Condición Física Específica .- Se busca un desarrollo físico específico; es decir, se busca el fortalecimiento de aquellos grupos musculares, órganos, sistemas y cualidades físicas relacionadas con el deporte o actividad practicada en concreto.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las "Cualidades Físicas Básicas", son aquellos factores que determinan la "Condición Física" de un sujeto (es decir, el estado de forma física en que se encuentra), y que le sirven de orientación para la realización de una determinada actividad física o deporte. El entrenamiento de estas cualidades físicas, permite que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. Las "Cualidades Físicas Básicas" son cuatro:

1º.- RESISTENCIA.- La Resistencia, es la capacidad física y psíquica que tiene el organismo para realizar y mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la “fatiga o cansancio”.

La Resistencia está íntimamente ligada con la salud; así el buen desarrollo de esta cualidad se relaciona con la mejora cardiovascular, la mejora respiratoria, eliminación del estrés, etc.

2º.- FLEXIBILIDAD.- La Flexibilidad, es la capacidad de movimiento que presentan las articulaciones para alcanzar el máximo recorrido posible en diversas posiciones, lo que nos permitirá realizar movimientos más amplios.

3º.- FUERZA.- La Fuerza, se puede definir como, la capacidad para vencer o contrarrestar una

resistencia externa, mediante la aplicación de una tensión o acción muscular. 4º.- VELOCIDAD.- La Velocidad, es la capacidad que tiene un individuo, para realizar cualquier

tipo de movimiento en el menor tiempo posible.

Aunque vamos a desarrollar cada "Cualidad Física" por separado, tenemos que tener claro que existe una gran inter-relación entre ellas, hasta tal punto que no se puede trabajar o desarrollar una de ellas sin influir positiva o negativamente en las demás.

CUALIDADES FÍSICAS MOTRICES

Existen otras muchas cualidades que también han sido objeto de estudio y que también son importantes en la realización de actividades físico deportivas, así por ejemplo están el equilibrio, la agilidad, la coordinación, el ritmo, etc. Por ejemplo: Una jugadora de voleibol necesita de sus capacidades físicas básicas como la fuerza para saltar alto y rematar fuerte, resistencia para aguantar todo un partido, velocidad para desplazarse….pero también necesita agilidad para levantarse rápidamente del suelo después de una defensa con caída, coordinación para golpear el balón en el momento adecuado, equilibrio para realizar el salto con eficacia, etc.

Las cualidades motrices serán los elementos que darán calidad al movimiento del ser humano.

1º.- COORDINACIÓN.Es la capacidad que se tiene de coordinar los

diferentes músculos o palancas del cuerpo humano para movilizarse de forma sincronizada y para que unaspartes no actúen en contra de otras.

2º.- EQUILIBRIO.Es la capacidad de mantener una postura sin moverse, por ejemplo, el

mantenerse apoyado con un solo pie tanto con los ojos abiertos como con los ojos cerrados.

3º.- AGILIDAD.Correspondería a la realización de movimientos a gran velocidad y con la máxima efectividad.

TEMA 3

LA CLASE DE EDUC. FÍSICA

INTRODUCCIÓN.

Cuando hablamos de una “Clase de Educ. Física”, nos estamos refiriendo exclusivamente, a una de tantas sesiones de trabajo de dicha asignatura, que se imparten en todos los centros educativos (Colegios, Institutos, F.P., etc.).

Una clase de Educ. Física tiene aproximadamente una duración de 50 minutos; mientras que una sesión de entrenamiento de cualquier deporte puede llegar a durar varias horas. Eso hace, que en una clase de Educ. Física el tiempo sea un factor determinante; así por ejemplo, un calentamiento en una clase tiene una duración máxima de 10 minutos, mientras que en una sesión de entrenamiento este calentamiento puede llegar a durar hasta 30 minutos.

PARTES DE UNA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA.

Una clase de Educ. Física, al igual que cualquier sesión de entrenamiento, se divide básicamente en tres partes.

Dichas partes y la duración de cada una, referidas a una clase de Educ. Física, es la siguiente:

+ CALENTAMIENTO (De 5 a 10 minutos)+ SESIÓN O PARTE PRINCIPAL (30 a 40 minutos)+ VUELTA A LA CALMA (5 a 10 minutos)

Existe otra clasificación de una clase de Educ. Física, más completa que la anterior, pero que se fundamenta en la primera:

1.- CALENTAMIENTO INICIAL.

2.- PARTE DE ANIMACIÓN.

3.- PARTE DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

4.- PARTE DEPORTIVA.

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

5.- ESTIRAMIENTOS; RELAJACIÓN. VUELTA A LA CALMA

1.- Calentamiento Inicial.

Conjunto de varios ejercicios o movimientos suaves que se realizan antes de la "parte o sesión principal", para preparar al cuerpo a recibir una actividad más intensa.

El "Calentamiento" se debe dar en todas las clases de Educ. Física.

2.- Parte de Animación.

Esta parte se da o se engloba generalmente en el "Calentamiento". También se puede encontrar al final de la sesión y casi siempre se trata de un “JUEGO”.

3.- Parte de Acondicionamiento Físico.

En esta parte de la clase es donde se desarrolla el objetivo principal de la sesión. Se trata de un conjunto de ejercicios físicos más o menos intensos dirigidos a trabajar una o más cualidades físicas.

Va siempre después del "Calentamiento".

4.- Parte Deportiva.

Debido al poco tiempo que dura una clase, no da tiempo a trabajar a la vez y dentro de una misma sesión la "Parte Deportiva" y la "Parte de Acondicionamiento Físico". Con lo cual se ha optado por trabajar una u otra parte por separado.

Esta "Parte Deportiva" se dedica al desarrollo técnico-táctico del deporte elegido. Aquí el alumno toma contacto con los móviles (balones; raquetas; sticks; etc.) del deporte bien a través de juegos o de ejercicios.

5.- Vuelta a la Calma.

Última parte de la clase, donde se pretende que el alumno vuelva de forma progresiva a su estado físico normal y no de forma brusca; es decir, en esta parte de la clase se pretende que el alumno disminuya el número de pulsaciones, aumentadas por la actividad física realizada, hasta alcanzar su ritmo normal.

Ello se consigue principalmente por medio de ejercicios de flexibilidad; estiramientos; juegos o relajación dependiendo de la intensidad de la sesión.

TEMA 4

EL CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN

El calentamiento consiste en un conjunto de ejercicios suaves, que sirven para preparar al cuerpo para recibir una actividad física más intensa, como puede ser una sesión de entrenamiento, un partido, etc.…

El calentamiento sirve para poner en marcha todo el organismo, tanto cuerpo como mente; y lo prepara para que éste alcance su máximo rendimiento.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

1.- Evitar y prevenir lesiones. Al ser el calentamiento un paso intermedio entre la inactividad y la actividad física de intensidad media o alta, esto nos permitirá en muchas ocasiones evitar distensiones musculares, rotura de fibras...

2.- Mejorar el rendimiento del deportista:

a- Preparar nuestro organismo para una actividad más intensa de lo normal.Nuestro organismo está acostumbrado a un ritmo de funcionamiento tranquilo. Con el calentamiento, cuando vamos a hacer una actividad física más intensa de lo normal, queremos que el organismo se vaya adaptando poco a poco a esa nueva actividad.

b- Aumentar la elasticidad de los músculos:Un músculo caliente incrementa su elasticidad y está menos expuesto a lesiones que estando frío, ya que puede estirarse suficientemente cuando es forzado y puede soportar esfuerzos más duros. Durante los esfuerzos deportivos, se suelen producir elongaciones violentas de los músculos, por lo que es importante, durante el calentamiento, adaptar al músculo a esos estiramientos.

c- Preparar el sistema cardio-respiratorio:Con los ejercicios se acelera el ritmo cardiaco, lo que provoca una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, transportando el oxígeno necesario para que nuestros músculos puedan soportar esfuerzos elevados.

d- Preparar psicológicamente al deportista:Mientras se realiza el calentamiento, el deportista debe concentrarse en la actividad física que va a realizar, que es para la que se está preparando.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

a) Calentamiento General ..Formado por ejercicios que activan todo el organismo, ya que van dirigidos a todas las partes del cuerpo y

a todos los grupos musculares, especialmente a los más grandes e importantes. (Ejemplo.- “La carrera”). Este tipo de calentamiento es el que más vamos a usar en las clases de E. Física.

b) Calentamiento Específico .Puede tratase, o bien de ejercicios dirigidos sobre aquellos grupos musculares que van a tener una mayor

participación en la práctica deportiva posterior al calentamiento (Ej.- En Baloncesto = “Rotación de tobillos y muñecas”); o bien puede tratarse de ejercicios más parecidos a la práctica que se va a realizar, y donde normalmente se utilizan los materiales propios de cada especialidad deportiva (Ej.- En Baloncesto = “Tiros a canasta”).

* Un buen calentamiento debería tener primero una parte “General”, y después una segunda parte más “Específica”.

PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL

A la hora de realizar un “Calentamiento General”, debemos tener en cuenta que éste, está formado por cuatro bloques diferentes:

1.- Movilidad Articular.- Consiste en la realización de ejercicios donde se trabajen y movilicen las distintas articulaciones de nuestro cuerpo (codos, rodillas, cuello, etc.), mediante movimientos de flexión- extensión, balanceos, giros, etc.

2.- Parte de Estiramientos .- Se trata de ejercicios generalmente estáticos y poco duraderos, donde el músculo se mantiene en una posición de máximo estiramiento o elongación.

3.- Parte de Desplazamientos .- Consiste en realizar una serie de carreras con diferentes formas de desplazamiento y en distintas direcciones (lateral, pata coja, hacia atrás, progresiones, etc.). Al principio estos desplazamientos serán suaves, para ir poco a poco aumentando la intensidad de trabajo.

4.- Parte de Tonificación .- Se trata de realizar unos cortos e intensos ejercicios, generalmente de fuerza; que sirven para que la musculatura adquiera la consistencia o el tono adecuado (abdominales, fondos o flexiones de brazos o piernas, compuestos, etc.).

* La duración de cada parte, dependerá del nivel físico del sujeto y de la actividad que después se valla a realizar. Pero para hacernos una idea, si tomamos la duración de un calentamiento en una clase de Educ. Física como referencia (10 minutos), veremos que la duración de cada parte será de 2 minutos, menos la parte de desplazamiento que será más larga, alrededor de 3-4 minutos.

TOCA UN CARTÍLAGO

Para saber cómo es un cartílago toca tu oreja o la punta de tu nariz y dóblala suavemente, están formadas por cartílago.

Aunque la mantiene en su sitio, es fácil de mover y no tan duro como el hueso.

LA CABEZA

El esqueleto de la cabeza lo componen los huesos del CRÁNEO y de la CARA:

Cráneo: Frontal, Occipital, Temporales y Parietales.

Cara: Huesos del oído, Macizo facial, Maxilar inferior y Huesos de la nariz.

EL TRONCO

LA COLUMNA VERTEBRAL está formada por 33 huesos llamados VÉRTEBRAS que son distintas pudiendo distinguirse cinco regiones: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coxígea.

LAS COSTILLAS; 12 pares; que salen de ambos lados de las vértebras de la región dorsal.

EL ESTERNÓN es un hueso plano y alargado situado en mitad del pecho.

TEMA 5

EL APARATO LOCOMOTOREl aparato locomotor es el encargado de todo lo relacionado con el moviendo de nuestro cuerpo.

Está formado por tres sistemas:

1.- Sistema óseo

2.- Sistema muscular

3.- Sistema nervioso

1.- SISTEMA ÓSEO

El cuerpo humano está sostenido por una estructura ósea llamada ESQUELETO. El esqueleto está formado por el conjunto de HUESOS (en nuestro cuerpo existen más de 200) que se unen unos a otros por las ARTICULACIONES, lo que le permite al esqueleto cambiar de posición o realizar diferentes tipos de movimientos.

El esqueleto realiza tres funciones muy importantes para el cuerpo humano:-Sostiene y da forma al cuerpo.-Protege órganos delicados del cuerpo, como el cerebro, el corazón, los pulmones y la médula.-Es el lugar de anclaje de los músculos.

Antes de nacer, el esqueleto está formado por un material flexible llamado cartílago, que a medida que vas creciendo va siendo sustituido por hueso.

El esqueleto se divide en tres partes:

LAS EXTREMIDADES

* LA CINTURA ESCAPULAR (EXTR. SUPERIOR): Une a cada extremidad (derecha e izquierda) superior al tronco por dos huesos, que forman los hombros, y son: clavícula y omóplato.

EXTREMIDAD SUPERIOR

Articulaciones:Hombro Codo Muñeca Art. Dedos

* LA CINTURA PELVICA (EXTR. INFERIOR): Une a cada extremidad inferior (derecha eizquierda) al tronco un gran hueso llamado Coxal

EXTREMIDAD INFERIOR

Zonas:Huesos: Articulaciones:

MusloFémurCadera

PiernaTibia y Peroné

PieTarso; Metatarso

Rodilla Tobillo

DedosFalangesArt. Dedos

Zonas: Brazo Antebrazo Mano DedosHuesos: Húmero Cúbito y Radio Carpo, Metacarpo Falanges

FICHAS DE TRABAJO EDUC. FÍSICA

1º E.S.O