Apuntes resistencia

IES Sierra de la Virgen 4º ESO Curso 2014/15

TEMA 3 RESISTENCIA.1. DEFINICIÓN

Vamos a definir la resistencia como la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible soportando la fatiga.

2. CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA

• RESISTENCIA ANAERÓBICA

Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. En este tipo de resistencia existe deuda de oxigeno, el oxigeno que llega al músculo es insuficiente para la realización del ejercicio y se utilizan las reservas del músculo para que funcione. Estas sustancias se van acabando provocando la fatiga rápidamente.

La Resistencia ANAERÓBICA la podemos dividir en dos tipos:

• RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

El sistema de energía que utiliza es el ATP y el CP, ya que esta energía es utilizada en esfuerzos violentos.

• RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.

Su fuente de energía es la Glucosa (glucolisis anaeróbica)

Se produce una liberación de ácido láctico, provocando mucha fatiga y que el músculo no funcione adecuadamente, (agujetas).

• RESISTENCIA AERÓBICA

Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad leve, durante el mayor tiempo posible.En este tipo de resistencia no hay deuda de oxigeno.

La energía que se utiliza es el Oxígeno.

Las pulsaciones 120-160 p/m

En esfuerzos muy largos la energía que se utiliza son las grasas.

Departamento Educación Física Santiago Madurga Sánchez


3.FACTORES DE LA RESISTENCIA.

3.1 Factores anatómicos. Órganos del sistema cardio – respiratorio.

• Tamaño del corazón. • Capacidad pulmonar. • Cantidad de sangre bombeada en cada latido..

3.2Tipo de fibras musculares.

• De contracción Rápida (blancas).Resistencia anaeróbica,velocidad,fuerza explosiva, sprints y saltos

• De contracción Lenta (rojas).Resistencia aeróbica y carreras de larga duración.

3.3Intensidad y duración de la actividad. • Cuanto menor sea la intensidad de una actividad, más tiempo se podrá

permanecer practicando

3.4 Reservas energéticas.

• Glucógeno, ATP Ó PC (fosfocreatina).Se mejora atrevés de la dieta y el entrenamiento.

3.5 Mitocondrias.

• Estructuras celulares donde tiene lugar la respiración celular, proceso que sirve para proporcionar energía,“central energética del organismo”.

• Cuanto + mitocóndrias mayor capacidad para la resistencia aeróbica.

3.6 Hemoglobina.

•Pigmento que da color a los glóbulos rojos. •Cuanto + alta sea su concentración en la sangre,se podrá captar un volumen de oxígeno y mayor será la R. Aeróbica. •Persiguiendo el éxito a toda costa algunos deportistas han llegado a practicar una peligrosa forma de dopaje:

–Recibir una transfusión de sangre rica en HB. –Inyectarse EPO



3.7 Edad y sexo.

• La edad: de los 18 a los 22 años se alcanza el límite máximo de resistencia y a partir de los 30 años, se inicia un lento proceso de involución

• El sexo: las diferencias entre hombres y mujeres obedecen a los factores anatómicos como tamaño del corazón y de los pulmones.

3.8 La coordinación o destreza y la altitud.

• La destreza: el aprendizaje de una habilidad motriz conlleva un ahorro de energía y un retraso en la aparición de la fatiga.

• La altitud: la menor cantidad de oxígeno en el aire limita la capacidad de resistencia aeróbica

4. ¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR LA RESISTENCIA?

En el entrenamiento de la resistencia podemos decir que basta con realizar un pequeño calentamiento antes de empezar la sesión sobre todo en la resistencia aeróbica (esfuerzos leves), realizar estiramientos al finalizar la sesión. Tener en cuenta que la resistencia no se mejora en un solo día.

Para el entrenamiento de la resistencia podemos utilizar varios sistemas de entrenamiento, entre los que vamos a destacar:

4. 1.- Sistemas continuos:

Cross – paseo. Alternar carrera y marcha según las posibilidades de cada uno. Carrera continua. Permanecer corriendo sin parar con un ritmo adecuado a

nuestras posibilidades. Fartlek. mantenerse corriendo a la vez que se realizan cambios de ritmo o

trayectos caminando. La velocidad se incrementa o disminuye de forma preestablecida o libremente

Método Natural de Hebert. Utilizar la naturaleza para llevar a cabo en entrenamiento.

Entrenamiento total. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

4.2.- Sistema fraccionado:

Intervall – training. Parámetros:

D = distancia. 50 mts



I = Intervalo de recup.140 / 120 ppmT= Tiempo.R = repeticiones.20R à 4 (50 x5) A = Acción durante la pausa. Andar - trotar

Repeticiones. Realizar una actividad un número de veces 4x100m Series repetidas. 4(4x100m)

4.3.- Mixtos:

Circuito.Seleccionar 6, 8, 10 ó más ejercicios Cada ejercicio se realiza un número fijo de veces o bien durante un tiempo establecido de antemano, de entre20 y 30 segundos Se alternan períodos de trabajo y descanso en la realización delos ejercicios

5. SISTEMA ENERGÉTICO / FUENTE DE ENERGÍA / TIEMPO

ANAERÓBICO ALÁCTICO - ATP 0/6 seguntos y CP 6/40 segundos. ANAERÓBICO LÁCTICO GLUCOSA 40 Seg. – 2/3 minutos AERÓBICO OXÍGENO GRASAS 2/3 Min. – 35 minutos. – 2/3 horas

ATP (Adenosintrifosfato)

Es una fuente de energía directa, es decir se toma de forma inmediata. Actúa durante un tiempo determinado, ya que sus reservas son escasas.

Proporcionan gran cantidad de energía pero en un tiempo muy breve. 0-6 segundos.

CP (Fosfocreatina)

También es muy rica en energía, pero sus reservas en el músculo superan a las de ATP en 3-4 veces. – 40 segundos

GLUCOSA

Aquí debido a una serie de reacciones químicas que se producen en el cuerpo para obtener la energía, se libera ÁCIDO LÁCTICO como sustancia de desecho. Este ácido láctico posee la fastidiosa propiedad de disminuir gradualmente las posibilidades contráctilies del músculo a medida que aumenta su concentración, es decir a medida quehay más ácido. Es lo quede forma común llamamos “agujetas”.

GRASAS

Suministra energía en esfuerzos de baja intensidad. Puede ser almacenada de forma ilimitada.








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