Apuntes y cuaderno · 2015-10-01 · Ejes del Cuerpo Humano. Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo. El movimiento

Apuntes y

cuaderno de

Educación Física

Nombre del alumno o alumna

___________________________________

Curso y Grupo

4º

________________

Año académico

_________/_________

Dpto. de Educación Física del I.E.S. La Bahía

San Fernando - Cádiz

Tema: Análisis del ejercicio

físico. Condición Física.

Voleibol y Lesiones deportivas

IES “La Bahía”. Departamento de Educación Física Teoría 4º ESO

2

ANÁLISIS DEL EJERCICIO FISICO

INTRODUCCIÓN.

El aparato locomotor humano está formado por los huesos, músculos y articulaciones, conjunto de elementos que utiliza nuestro cuerpo para la realización del movimiento y, por tanto, del ejercicio físico. El movimiento se produce cuando los impulsos nerviosos enviados excitan los músculos, produciéndose una contracción y provocando un movimiento de los huesos, a los que están unidos por medio de los tendones. En resumen podemos decir que el aparato locomotor esta formado por un sistema pasivo, que son los huesos y dos sistemas activos que son los músculos y las articulaciones, todos ellos controlados por el sistema nervioso, ya sea consciente o inconsciente.

PLANOS, EJES Y MOVIMIENTOS Planos del Cuerpo Humano. El plano es una representación imaginaria que pasa a través del cuerpo en su posición anatómica. Ejes del Cuerpo Humano. Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo. El movimiento El movimiento se produce en un plano y alrededor de un eje. A través de los ejes y planos podemos estudiar y clasificar mejor los movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo humano posee. La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira alrededor de un eje que se encuentra a 90° respecto de dicho plano. Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento. Planos y ejes del movimiento:

� Plano Sagital: Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda, lo cruza el eje transversal.

La flexión y la extensión se producen en un plano sagital alrededor de un eje transverso.


3

� Plano Frontal: Divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior, lo cruza el eje antero-posterior.

La abducción y la aducción se llevan a cabo en el plano frontal alrededor del eje antero- posterior.

� Plano Horizontal o transversal: Divide el cuerpo en parte superior e inferior, lo cruza el eje sagital o vertical.

La rotación se desarrolla en un plano transversal alrededor de un eje sagital o vertical.

PLANO EJE MOVIMIENTO

Medio o Sagital Transversal Flexión y extensión

Frontal Antero posterior Abducción y aducción

Horizontal o transversal Sagital o vertical Movimiento de rotación

Términos Anatómicos:

• Superficial: En la superficie corporal o cercano a ella. • Profundo: Alejado de la superficie del cuerpo. • Proximal: Cercano a la unión del miembro con el tronco. • Distal: Alejado de la unión del miembro con el tronco. • Medial: Posición que más se aproxima al eje medio. • Lateral: Posición que más se aleja respecto al eje medio.

Superficial: en la superficie corporal o cercano a ella. En las capas más externas cercanas a la piel


4

EL MOVIMIENTO HUMANO. En el cuerpo humano se diferencian dos tipos de movimientos:

� Globales: Son aquellos movimientos en los que intervienen más de una articulación. Por ejemplo correr, saltar, dar un giro...

� Segmentarios: Son aquellos movimientos realizados por una sola articulación. Estos son:

�� Flexión: Cuando dos segmentos de una misma articulación se aproximan. Por ejemplo, flexión de codo, cuando la mano se aproxima al hombro. �� Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en línea o prolongación. Por ejemplo, estirar la pierna para dar un pase con el pie en fútbol. �� Abducción o separación: Se produce cuando un segmento se aleja lateralmente del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente un brazo. �� Adducción: Es el movimiento contrario a la abducción, es decir, cuando el segmento se acerca lateralmente al cuerpo. �� Rotación: Cuando un miembro o segmento gira sobre sí mismo. Puede girar hacia dentro o hacia fuera. �� Circunducción: Es una combinación de los demás. Se produce cuando el extremo del segmento describe una circunferencia tomando como base el otro extremo.

ARTICULACIONES, MOVIMIENTOS SEGMENTARIOS QUE REALIZAN Y MÚSCULOS RESPONSABLES DEL MOVIMIENTO.

�� TREN SUPERIOR. - Hombro: � Flexión.- Deltoides porción anterior � Extensión.- Dorsal Ancho � Abducción.- Deltoides porción lateral � Aducción.- Pectorales - Codo: � Flexión.- Bíceps � Extensión.- Tríceps �� Rotación externa ( supinación) � Rotación interna ( pronación) - Muñeca: � Flexión.- Flexores de muñeca


5

� Extensión.- Extensores de muñeca �� TRONCO (región cervical, dorsal y lumbar) �� Flexión.- Abdominales � Extensión.- Lumbares � Abducción-Aducción.- Oblicuos � Rotación.- Oblicuos �� TREN INFERIOR - Cadera: � Flexión.- Psoas Iliaco y recto anterior del cuadriceps � Extensión.- Glúteo mayor � Abducción.- Glúteo mediano � Aducción.- Aductores - Rodilla: � Flexión.- Isquiotibiales � Extensión.- Cuadriceps � Rotación con flexión previa - Tobillo: � Flexión.- Tibial anterior � Extensión.- Gemelos Estos y otros músculos puedes localizarlos en las páginas siguientes, en las que se puede ver una parte anterior y otra posterior del cuerpo humano. También puedes observar los principales huesos y articulaciones.

IMPLICACIÓN O RESPONSABILIDAD DE LA MUSCULATURA EN EL MOVIMIENTO. En función de la participación o grado de responsabilidad de los músculos en el movimiento, existen dos tipos de músculos: �� Principal: Es el principal músculo responsable del movimiento. �� Secundario: Son los músculos que colaboran con el principal en la realización del movimiento o en la estabilización de las articulaciones para facilitar éste.


6

Por ejemplo en el ejercicio de flexiones en el suelo: - Principal: Pectorales - Secundarios: Tríceps que ayudan a realizar el ejercicio, Abdominales, que fijan y estabilizan el tronco y Cuádriceps, que fijan y estabilizan las piernas.


7


8


9


10


11

CUALIDADES FÍSICAS

INTRODUCCIÓN Las cualidades físicas son aquellas que permiten realizar los distintos tipos de movimientos de una forma fluida y eficaz, o dicho de otra forma, son aquellas que determinan la condición física de un individuo. Las cualidades físicas las vamos a dividir en:

1. Cualidades físicas básicas o condicionantes: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad – elasticidad.

2. Cualidades psicomotrices: percepción, coordinación, equilibrio, ritmo del cuerpo en el espacio tiempo.

A la hora de practicar un deporte hay que analizar cuales son las cualidades físicas que posee la persona en cuestión y cuales las del deporte elegido, y en base a eso planear el entrenamiento. Se llama preparación física del deportista a la educación de las cualidades físicas indispensables para la practica de un deporte. Ahora vamos a estudiar por separado cada una de las cualidades.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

RESISTENCIA Es la capacidad de mantener la continuidad de un esfuerzo, retardando lo más posible la aparición de la fatiga. Factores básicos que influyen en la resistencia.

• Tipos de fibras musculares. : Las fibras musculares rojas son de contracción más lenta, tienen menos fuerza, pero son más resistentes. Ej. predominan en los fondistas.

Las fibras musculares blancas son más rápidas y fuertes, pero se fatigan antes. Desarrollan acciones explosivas. Ej: predominan en el saltador o velocista.

• Vías de obtención de la energía para el esfuerzo: Si la energía se obtiene directamente del músculo, es más rápida pero se agota antes. De aquí se saca para los esfuerzos cortos pero intensos. Pero si se obtiene de los ácidos grasos e hidratos de carbono circulantes en la sangre, es más lenta pero tarda más en agotarse. De aquí se saca para los esfuerzos largos pero poco intensos.

Tipos de resistencia

• Resistencia aeróbica: Es la capacidad orgánica de un individuo para mantener un esfuerzo de media o baja intensidad durante un tiempo prolongado. Para ello es necesaria la utilización de oxígeno,


12

obtenido a partir de la respiración, con lo que no se ocasiona deuda o déficit de oxígeno a nivel

muscular. El pulso debe estar entre 120 – 160 p/m. los esfuerzos deben ser mayores de 3 min.

• Resistencia anaeróbica: Es la capacidad orgánica de un individuo para mantener un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible. Este tipo de esfuerzo se realiza en ausencia de oxígeno, pues al necesitarlo urgentemente no puede utilizar el de la respiración, con lo que debe buscar una vía alternativa para la obtención de energía, sacándola de las reservas del organismo, lo que provoca una deuda de oxígeno y un rápido y gran cansancio. Esta a su vez puede ser:

1. Resistencia anaeróbica aláctica: Cuando se obtiene la energía a partir de las reservas

musculares (ATP) y no existe producción de residuos de ácido láctico. Ej. un sprint. Son esfuerzos cortos y muy intensos. El pulso se sitúa por encima de las 190 p/m.

2. Resistencia anaeróbica láctica: La energía se obtiene de otras vías indirectas (glucógeno),

produciendo residuos de ácido láctico. Son esfuerzos intensos que duran entre 1 – 3 min. El pulso está entre 170 – 190 p/m.

Desarrollo de la resistencia Para su desarrollo el ejercicio más habitual es la carrera en sus distintas modalidades, aunque también se puede desarrollar a través de otros tipos de ejercicios como: natación, ciclismo, andar, la mayoría de los deportes, el aeróbic, step, etc. Entre los 21 – 32 años es cuando se alcanza el máximo nivel de rendimiento en resistencia, disminuyendo poco a poco con la edad. FLEXIBILIDAD – ELASTICIDAD Flexibilidad: Es la capacidad de mover con amplitud los segmentos óseos y tendinosos que forman parte de la articulación. Elasticidad: Es la capacidad del músculo para variar su forma (estirarse y recuperarla). Podemos definir así la flexibilidad como la facultad fisiológica de lograr con facilidad y soltura la máxima amplitud de movimientos que permiten las articulaciones pudiendo recuperar sin demora la posición inicial. Ventajas e inconvenientes del trabajo de flexibilidad.

• Ventajas.

- Previene la aparición de lesiones. - Favorece la contracción muscular. - Permite mejorar el gesto técnico en la modalidad deportiva practicada.

• Inconvenientes.

Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar: - Riesgo de luxaciones articulares. - Deformación de los huesos. - Problemas específicos del deporte practicado (la hiperlordosis en las gimnastas).


13

Factores básicos que influyen en el desarrollo de la flexibilidad

�� Factores Intrínsecos.

1. Constitución: Referido tanto a la conformación ósea como a la muscular, que nos viene heredada. 2. Edad: Se nace con un desarrollo máximo de esta cualidad y se va perdiendo con el paso de los años,

por ello debemos trabajarla para mantenerla y aun mejorar lo que se haya perdido. 3. Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido al menor desarrollo de la masa

muscular; no obstante es totalmente compatible un gran desarrollo muscular y una gran flexibilidad fruto de un adecuado entrenamiento.

4. La movilidad articular. 5. La elasticidad muscular.

�� Factores Extrínsecos.

1. Hora del día: Mayor nivel de flexibilidad entre las 10-12 horas y las 16-18. 2. La vida sedentaria / activa del sujeto: En sedentarios la flexibilidad es menor. 3. La modalidad deportiva practicada. 4. Clima y temperatura ambiental: Los días fríos y húmedos el músculo está más rígido. 5. El calentamiento: La viscosidad intramuscular se ve disminuida con un buen calentamiento. 6. El estado emocional: La motivación la favorece, el estrés produce tensión muscular. 7. El grado de cansancio muscular: Un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y

agotado y con sus facultades elásticas mermadas. Entrenamiento de la flexibilidad. A la hora de entrenar la flexibilidad podemos recurrir a dos tipos de métodos: � METODO ACTIVO. El individuo busca la amplitud articular por medio de su actividad muscular voluntaria (nosotros mismos hacemos los estiramientos). - Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como STRETCHING.

ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. �METODO PASIVO. El individuo busca la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que normalmente es un compañero. Desarrollo de la flexibilidad La práctica exclusiva de los movimientos de una especialidad deportiva, trae como consecuencia un acortamiento de los músculos que trabajamos más y a su vez una disminución de la flexibilidad corporal, por lo que siempre debemos tener presente el desarrollo armónico de todo el cuerpo con una gran variedad de ejercicios y no únicamente los relacionados estrictamente con nuestro deporte. La hipertrofia muscular no está reñida con la flexibilidad, en caso contrario se está haciendo un trabajo muscular defectuoso.


14

Además del problema que nos puede ocasionar en la vida cotidiana la limitación en la amplitud de los distintos movimientos (peinarse, calzarse, etc.), puede dar lugar a diversos problemas como son: deterioro de la coordinación, favorecer lesiones articulares y musculares durante la realización de movimientos bruscos ya sean deportivos o cotidianos, favorecer las malas posturas y ser causa de dolores. LA FUERZA Es la capacidad orgánica que posee un individuo para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante un esfuerzo muscular, esta a su vez depende de la capacidad de contracción muscular. Factores que influyen en el ejercicio de la fuerza

1. Temperatura corporal: Un calentamiento previo favorece la contracción muscular. 2. Entrenamiento: Un músculo entrenado ejercerá más fuerza que otro que no lo esté. 3. Fatiga o cansancio: Un músculo fatigado rinde peor. 4. Área de la sección transversal del músculo (grosor muscular): A mayor desarrollo de masa muscular,

mayor grosor muscular y mayor fuerza. 5. Longitud inicial del músculo: Cuanto más estirado esté el músculo antes de realizar una contracción

muscular, mayor fuerza podrá ejercer. 6. Pre - tensión muscular: Si realizamos una contracción previa, el esfuerzo que podremos realizar

posteriormente será mayor. 7. Calidad del tejido contráctil: Fibras rojas o blancas.

Tipos de contracción muscular

1. Isométrica: Cuando no hay modificación de la longitud inicial del músculo, es decir no hay movimiento. EJ. empujar una pared.

2. Anisométrica: Cuando existe modificación en la longitud del músculo, es decir hay movimiento.

Puede ser de dos tipos:

• Concéntrica: Cuando hay acortamiento del músculo. Ej. cuando levantamos un cubo. • Excéntrica: Cuando hay un alargamiento del músculo durante el esfuerzo. Ej. cuando

bajamos el cubo que teníamos cogido. Tipos de fuerza

1. Fuerza máxima: Es la desarrollada durante una acción en la que hay que vencer una gran resistencia (cercana al 100 %).

2. Fuerza velocidad (potencia): Es la capacidad de acelerar una masa no máxima hasta que su velocidad sea la máxima posible, combinando la fuerza con la velocidad.

3. Fuerza resistencia: Es la capacidad de vencer una pequeña resistencia un largo periodo de tiempo. Desarrolla de la fuerza Utilizaremos ejercicios con carga, ya sea de autocarga, es decir el peso del propio cuerpo (fondos de brazos) o con cargas externas (levantamiento de pesas). Circuitos, gimnasia, isometría. La fuerza va aumentando progresivamente con la edad hasta llegar a un máximo que será alrededor de los 28 – 30 años en hombres y 24 – 25 en las mujeres, luego va descendiendo lentamente.


15

Una mujer tiene menor fuerza que el hombre debido a su menor desarrollo muscular, como consecuencia de las hormonas sexuales. LA VELOCIDAD Podemos definirla como la capacidad neuromuscular en la cual, el individuo recorre una distancia en el mínimo tiempo posible al máximo de sus posibilidades. Factores de los que depende Desde el punto de vista fisiológico podríamos hablar de dos factores preferentes que determinarán el grado de velocidad:

1. Factor muscular:

El aparato locomotor es el que desplaza con más o menos velocidad el organismo, ya sea de manera global como segmentaria. Que este desplazamiento sea rápido, depende de la velocidad a la que sean capaces de contraerse nuestros músculos.

2. Factor nervioso:

La puesta en marcha de una acción como consecuencia de la recepción de un estímulo se produce según las siguientes pautas:

• Recepción del estímulo y transmisión hacia los centros superiores a través de las vías sensitivas, de fuera hacia dentro.

• Los centros superiores analizan los estímulos y remiten los mensajes más adecuados hacia los puntos donde se debe realizar el movimiento.

• La orden dada por los centros superiores recorre las vías de comunicación hasta el músculo. Todo este proceso interno no visible se llama periodo latente y podría definirse como el tiempo que transcurre desde que se recibe la señal hasta que el impulso nervioso llega a través de la placa motriz del músculo. No es un proceso consciente y depende de dos factores:

2.1. De la velocidad con que el estímulo llega a la placa motriz. 2.2. De la velocidad de conducción a través de dicha placa.

Es un factor marcadamente hereditario y por tanto es poco influenciable por el entrenamiento. Desde que el se produce la inervación muscular hasta que se manifiesta externamente el movimiento, es a lo que se conoce como periodo de reacción. Tipos de velocidad

1. Velocidad de desplazamiento

Se puede definir como: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Dependerá de:

• Amplitud de la zancada • Frecuencia


16

2. Velocidad de reacción

Es la que comprende el periodo latente y el de reacción. Se podría definir como el inicio de la respuesta a un estímulo de cualquier tipo, manifestada de forma externa con un movimiento.

Depende de:

a. Del tipo de estímulo. Ante los estímulos auditivos se reacciona más rápidamente que ante los táctiles, y a su vez, estos más rápidamente que ante los visuales.

b. Número de órganos de los sentidos estimulados. c. Intensidad del estímulo. d. Duración del estímulo. e. Edad. f. Grado de entrenamiento.

3. Velocidad gestual

Podemos definirla como la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible.

4. Velocidad mental

Es la rapidez de decisión para realizar algo. Desarrollo de la velocidad En su desarrollo se deben realizar los movimientos a máxima velocidad, para lo cual los descansos serán casi completos y pocas las repeticiones. En cuanto a su evolución natural, de los ocho a los doce años hay un aumento progresivo porque se va mejorando la fuerza y la coordinación. A los 19 años se alcanza el 95 % de la máxima velocidad, para llegar a conseguir el máximo alrededor de los 24 – 25 años y a partir de aquí desciende de forma lenta.


17

EL VOLEIBOL 1.- UN POQUITO DE HISTORIA. El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la universidad YMCA de Massachussets, gracias al profesor William G. Morgan. Este profesor buscaba una actividad recreativa que motivase al alumnado con menos capacidades físicas y divirtiese a los más aptos para los deportes. La universidad contaba con tres pistas de tenis y el profesor Morgan quiso aprovechar este espacio. Para ello, colgó una cuerda en medio de la pista, a 1,98 metros de altura y los jugadores pasaban la cámara de un balón de baloncesto que era utilizada de pelota, de un lado a otro. En un principio jugaban equipos de cinco contra cinco. Este deporte se difundió primero por los Estados Unidos y luego por América del Sur; llegó a Asia y más tarde a Europa. En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en 1964 debuto como deporte olímpico en Tokio. En 1920 llega a España donde se practica en un principio como un juego de playa. No fue hasta 1959 cuando se creó la Federación Española de Voleibol. 2.- EL REGLAMENTO. �� Objetivo del Juego. El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario, por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que toque el suelo. Como podrás comprobar el voleibol tiene aspectos similares a los deportes de raqueta. �� El Terreno de Juego. La pista es un rectángulo de 18m�9m, sin obstáculos, dividida en dos mitades separadas por una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m(chicos) de altura, y sujetada por dos palos. Si se juega en una instalación cubierta, el techo debe estar como mínimo a 7 metros de altura. La línea central esta situada bajo la red. El conjunto de líneas delimita una serie de zonas que es necesario conocer:


18


19

� Campo propio y Campo contrario: cada equipo juega en su campo, y los dos campos son espacios separados por la línea central y la red. Cada mitad del terreno de juego pertenece a un equipo como campo propio, de forma alternativa en cada set. � Zona de ataque: es la zona situada entre la línea central y la línea de ataque, a 3 metros de la red. � Zona de servicio: el servicio puede ser realizado desde cualquier punto de la zona que queda entre la línea de fondo y el final del espacio disponible, es decir, fuera del terreno de juego. En voleibol, a diferencia de otros deportes, los golpes pueden darse desde fuera del terreno de juego. Los límites del campo sirven para determinar si la pelota bota fuera o dentro del terreno de juego. �� La Pelota. El balón de juego es esférico, de cuero y relativamente ligero (270 gramos). �� Los Jugadores. Un equipo está formado por doce jugadores como máximo, pero sólo seis pueden estar en pista. Pueden efectuarse seis cambios en cada juego o set. Los jugadores que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden rematar desde la zona de ataque.

Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe realizar un servicio o saque, los jugadores deben moverse de su lugar inicial hacia la posición siguiente, en un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj. �� Los Árbitros. En los partidos oficiales, hay un árbitro principal, un árbitro auxiliar, un anotador y de dos a cuatro jueces de línea. El árbitro auxiliar desarrolla sus funciones entre la línea de ataque y la línea central, mientras que el árbitro principal está situado por encima de la red como el juez árbitro de tenis. La labor principal de los árbitros es determinar el lugar exacto donde bota la pelota y las infracciones que se


20

produzcan en la red. Los árbitros se comunican con los anotadores a través de una serie de gestos realizados con las manos y los brazos que constituyen un código de señales. �� El Partido. Se consigue un punto cada vez que el equipo contrario no logra devolver la pelota, se esté o no en posesión de la pelota. El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto al otro gana el juego o el set, y primer equipo que gane tres sets gana el partido. Si se llega al resultado de 24 a 25, en el que no se da la diferencia necesaria de dos puntos para otorgar la victoria en el set, el juego se alarga hasta que uno de los dos equipos consigue una diferencia de dos puntos. En el caso de que se tenga que jugar un 5º set, éste se jugará a 15 puntos debiendo existir una diferencia de dos puntos para ganar el set y por lo tanto el partido. El juego comienza con el servicio tras la línea de fondo del campo. La pelota debe pasar la red, pudiendo tocarla, hacia el campo contrario. Si la pelota no supera la red o bien bota fuera del terreno de juego contrario sin que nadie la toque, se pierde el servicio. El jugador que saca tiene ocho segundos para efectuar el saque después de que el árbitro lo autorice, y un solo intento.

• Sustituciones. Se permite un máximo de seis sustituciones por equipo por set. Pueden sustituirse uno o más jugadores a la vez. Un jugador de la formación inicial puede salir del juego y reingresar, pero sólo una vez por set y únicamente a su posición previa en la formación. Un jugador sustituto puede entrar al juego pero sólo una vez en el set, para reemplazar a un jugador de la formación inicial y, a su vez, puede ser reemplazado únicamente por el jugador a quién reemplazó. Un jugador lesionado que no puede continuar jugando, debe ser reemplazado reglamentariamente. Si esto no es posible, el equipo puede realizar una sustitución EXCEPCIONAL. Una sustitución excepcional significa que cualquier jugador que no se encuentra en el campo en el momento de la lesión (excepto el Libero) puede sustituir en el juego al jugador lesionado. El jugador lesionado sustituido no puede regresar al partido. Un jugador expulsado o descalificado debe ser sustituido. Si ello no es posible (ya se han efectuado las seis sustituciones) se le declara equipo incompleto. �� Faltas y Sanciones. El incumplimiento de las normas especificadas en el reglamento se considera falta. Si son faltas durante el juego, tienen todas las mismas sanciones: la pérdida del punto o del servicio. Podemos destacar algunas de las faltas más importantes a continuación. � Respecto al toque de dedos. La pelota puede ser tocada con cualquier parte del cuerpo. Se debe golpear, es decir, no puede cogerse ni acompañarse (retención). El mismo jugador/a no puede efectuar dos toques seguidos (doble toque), pero si alternados con algún compañero/a. El equipo receptor tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un máximo de tres toques, si no, se indica falta (cuatro toques). El bloqueo no cuenta como toque. La pelota no puede golpearse cuando está en el campo contrario si eso implica intervenir en la jugada del contrario, en una acción de ataque (por ejemplo en el remate sobre la red). � Respecto al bote de la pelota. La pelota no puede tocar el suelo. Si va fuera del campo, los jugadores/as pueden ir a buscarla o dejarla botar. Si la pelota bota en el suelo fuera del campo, pierde el punto o el servicio el equipo


21

que ha tocado en último lugar. Si la pelota bota dentro del campo, pierde el punto o el servicio el equipo que juega en aquella mitad. � Respecto a la red. La pelota puede tocar la red en el servicio, y una vez que está en juego, después de la recepción, la red actúa como un compañero más y la pelota que rebota en ella cuenta como un toque más. La red puede ser tocada con el cuerpo y traspasarse en una acción de ataque, por ejemplo el remate, o en defensa: el bloqueo. Se puede pisar el campo contrario por debajo de la red siempre que una parte del pie esté en contacto con el campo propio. La falta más común que se pita en la red es la invasión. Respecto al bloqueo. No se puede bloquear el servicio. Cuando hay un bloqueo se permite pasar la mano por encima de la red, siempre que no se toque ni se interfiera la acción del contrario. Respecto al tiempo. En cada set, cada equipo puede solicitar dos tiempos muertos de 30 segundos. Un jugador tiene 8 segundos para efectuar el servicio desde que árbitro hace sonar su silbato. Conducta incorrecta – sanciones La conducta incorrecta por parte de un miembro del equipo hacia los oficiales, adversarios, compañeros de equipo o espectadores es clasificada en tres categorías de acuerdo a la seriedad de la ofensa. • Conducta grosera: acción contraria a las buenas costumbres o principios morales, o expresar

desprecio. • Conducta injuriosa: gestos o palabras difamatorias o insultantes. • Agresión: ataque físico o intento de agresión. De acuerdo al juicio del primer árbitro y dependiendo del grado de seriedad de la ofensa, las sanciones a aplicarse y que se registran en la hoja del encuentro son: Amonestación Por conducta antideportiva. Se señala con una amonestación verbal o seña manual, sin tarjeta Castigo La primera conducta grosera en el partido por cualquier miembro de un equipo se sanciona con la pérdida de la jugada. Se señala con tarjeta amarilla Expulsión Un miembro del equipo que es sancionado con expulsión no podrá jugar durante el resto del set y deberá permanecer sentado en el área de castigo detrás de la banca del equipo sin otras consecuencias. Un entrenador expulsado pierde su derecho a intervenir en el resto del set y debe permanecer sentado en el área de castigo detrás de la banca del equipo La primera conducta injuriosa por un miembro del equipo se sanciona con expulsión sin otras consecuencias.


22

La segunda conducta grosera en el mismo partido por un mismo miembro del equipo se sanciona con expulsión sin otras consecuencias. Se señala con tarjeta roja Descalificación Un miembro del equipo que es sancionado con descalificación debe abandonar el Área de Control de la Competencia por el resto del partido sin otras consecuencias. La primera agresión se sanciona con descalificación sin otras consecuencias La segunda conducta injuriosa en el mismo partido por un mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin otras consecuencias. La tercera conducta grosera en el mismo partido por un mismo miembro del equipo se sanciona con descalificación sin otras consecuencias. Se señala con tarjeta amarilla y roja juntas.

3.- FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL.

�� Aspectos Generales. El voleibol es un deporte colectivo. Por tanto, debemos tener en cuenta, al definir el juego, tres elementos principales que interactúan:

- Los compañeros: Son seis y tienen funciones distintas. - Los adversarios: También son seis y no hay contacto físico con ellos. - El espacio de juego: Está separado por una red y la participación de los jugadores es

alternativa. �� Fundamentos Técnicos. � El Servicio. Es el elemento técnico con el que se inicia el juego. Se trata de una acción directa de ataque, es decir, no puede intervenir ningún compañero/a antes de que la pelota traspase la red. Estos son los principales tipos de servicios: �Servicio Bajo o de Mano Baja. Es el servicio más fácil y seguro, Se coloca la pelota sobre la mano, delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, se deja caer. El golpe de servicio se produce con la mano libre y en forma de cuchara, después de un movimiento del brazo estirado, de detrás hacia delante. Todo el cuerpo acompaña el movimiento final hacia delante.


23

�Servicio de Tenis o de Mano Alta. Como su nombre indica, la ejecución de este saque es similar a la del tenis. De cara a la red, se lanza la pelota hacia arriba por encima de la cabeza. Mientras sube la pelota, el brazo se arma y en el punto más alto de la trayectoria de la pelota, se golpea esta con la mano abierta y los dedos


24

juntos. También puede efectuarse con carrera previa al lanzamiento de la pelota y salto final para golpearla lo más arriba posible en una acción similar a la del remate.

� Los Toques. � Toque de Dedos. Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la pelota después del toque puede ser frontal (pase hacia delante), lateral (pase lateral) o hacia atrás (pase hacia atrás).El objetivo del toque de dedos, es la colocación de la pelota para otro toque o bien para un remate. En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los demás dedos abiertos y flexionados.


25

La pelota se espera con los brazos y las piernas flexionadas. Una vez que llega la pelota, se realiza una extensión general, a modo de muelle.


26

o Hacia adelante:

o Hacia atrás:


27

�Toque de Antebrazo o recepción de mano baja. Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza para ejecutar la recepción de la pelota cuando viene del otro lado de la red. Después del toque, la pelota tiene que haber perdido potencia y debe dirigirse a otro compañero para que se inicie el ataque. La posición inicial es con los brazos rotados hacia fuera y extendidos hacia delante, con las manos juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto lo más ancha y plana posible (cara interna del antebrazo). Igual que en el toque de dedos, se realiza una flexión de piernas cuando se recibe la pelota y una extensión de brazos y piernas cuando se devuelve.


28

� El remate. Es el elemento típico de ataque, difícil de ejecutar y de defender. Es un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores). Las fases del remate son: la carrera, la batida, el golpeo y la caída. Se efectúa una carrera previa al impulso, una batida a pies juntos y armando el brazo se golpea la pelota en el punto más alto del salto.


29

El bloqueo. Acción defensiva muy importante. Los bloqueadores que pueden ser 1,2 o 3 se colocan muy cerca de la red o se aproximan a ella mediante unos pasos de carrera. El bloqueo pretende ser una prolongación de la red hacia arriba y sirve para detener o amortiguar los remates del equipo contrario. Si durante el bloqueo se toca la pelota y esta cae en campo propio, no cuenta como toque y se pueden efectuar 3 toques más para devolverla.


30


31

PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS. TÉCNICAS.

� FACTORES QUE INFLUYEN EN LAS LESIONES DEPORTIVAS Existen una serie de aspectos que contribuyen a la predisposición a una lesión deportiva y, el conocerlos, es ya una buena forma de prevenir las lesiones. Factores determinantes de una lesión: EDAD: La fuerza y resistencia de los tejidos disminuye entre los 30 y 40 años, los tendones y ligamentos pierden su elasticidad a partir de los 30 y los huesos se debilitan hacia los 50. En las mujeres, a partir de la menopausia, puede derivar en osteoporosis. SEDENTARISMO: La inactividad degenera los músculos, tendones, cartílagos y tejido óseo, mientras que un entrenamiento regular, constante y moderado tiende a retrasar estos aspectos. Está probado que las mujeres que han realizado ejercicio desde jóvenes y han tenido una ingesta de calcio normal, tienen menos riesgo de padecer osteoporosis. NIVEL DE ENTRENAMIENTO : A principio de temporada y hacia el final de los partidos, hay más lesiones, como respuesta a una condición física inadecuada. Por otra parte, demasiado entrenamiento también provoca lesiones por abuso. TÉCNICA : Un gesto técnico defectuoso repetido en el tiempo, puede contribuir a una lesión por abuso. CALENTAMIENTO : Un calentamiento bien hecho aumenta la temperatura y disminuye la viscosidad intramuscular. SALUD: La fiebre, como consecuencia de infecciones, puede inflamar el músculo cardiaco. NUTRICIÓN : Una dieta equilibrada, incluida una buena hidratación, previene las lesiones. SUEÑO: Descansar las horas suficientes es básico para que no haya lesiones, ya que cuando dormimos se restablecen los tejidos. ALCOHOL, TABACO Y OTRO TIPO DE DROGAS : La ingesta de drogas es totalmente incompatible con la actividad y ejercicio físicos, ya que afectan al sistema nervioso, que es el encargado de transmitir los impulsos (órdenes) para que el músculo se mueva. A vuestra edad, lo más común estar asociado al grupo de personas que practican de forma moderada o frecuente la actividad deportiva, casi siempre entrenando en algún equipo o asistiendo a algún gimnasio, y ello puede predisponeros a las lesiones. Pero ¿qué causas las provocan? Entre ellas destacamos:

o No comenzar calentando bien antes de la actividad y no dedicar además un tiempo de estiramientos al final de la misma. Esto suele ser la causa de las lesiones de futuras actividades, ya que se va acumulando la sobrecarga en la musculatura.

o No elegir bien los momentos del día para la práctica de actividad física. Por la mañana temprano

mejor que por la tarde y nunca realizar actividades intensas después de las comidas.

o Realizar actividades muy intensas al final de un entrenamiento, cuando ya se está cansado.

o Intentar hacer esfuerzos para los que sabes que no estás preparado aún.


32

o No controlar tu zona de actividad a través del pulso. Recuerda que era entre el 60 y 80% de tu índice

cardíaco máximo (220 - edad). A tu edad se situaba entre 120 y 160 p/min. aproximadamente ¿o no?

o Alterarse en situaciones competitivas que no llevan a ningún sitio más que a poder lesionarte gravemente.

Pero esto sólo es posible si no se tiene un buen espíritu deportivo, esperamos que no estés entre estos "deportistas".

o No controlar bien el proceso de entrenamiento si eres un deportista nato. Recuerda que los principios

generales del entrenamiento son para que no te lesiones y progreses en tus metas de rendimiento físico.

o El deporte y la actividad física en exceso puede provocar lo que se conoce como el

"sobreentrenamiento", que nos llevará a un posterior estado de fatiga y un mayor riesgo de lesión.

o Llevar una indumentaria no adecuada a las necesidades, en especial en lo que se refiere al calzado. También una ropa que impida la transpiración, o un exceso de ropa, o un ajuste de la misma excesiva, pueden ser causas de posibles lesiones.

En definitiva, si atiendes a estos factores podrás evitar un gran riesgo de lesión, pero ten en cuenta que si optas por realizar actividad física de forma moderada o frecuente, buscando la diversión o como fuente de salud, el riesgo de lesionarse es muy bajo. En ese grupo es en el que nos gustaría incluirte.

� TRATAMIENTO INICIAL DE LAS LESIONES Todo lo que se haga en el tratamiento de primeros auxilios de las lesiones debe ir dirigido al control de la reacción inflamatoria. Si ésta puede controlarse inicialmente en la fase aguda de la lesión, es probable que el tiempo necesario para la rehabilitación se vea sensiblemente reducido.

Para controlar y limitar drásticamente el grado de inflamación se puede aplicar el principio PRICE. P – Protección. R – Restricción de la actividad (descanso). I – Hielo (ice). C – Compresión. E – Elevación.

a) Protección del área lesionada Por medio de tablillas, almohadillados, vendajes para inmovilizar el área y si posee lesiones sangrantes, proteger la zona de infecciones con gasas esterilizadas y agua oxigenada, no rociar en heridas frío en spray.

b) Restricción de la actividad Descanso de la lesión, ya que el área lesionada empieza de inmediato el proceso de curación, sino se deja descansar la lesión esta recibe presiones y tensiones agravando la situación. Después de 48-72 horas comenzar con el programa de rehabilitación del área lesionada, el deportista debe continuar con actividades que no involucren el área de la lesión para no perder la condición física.

c) Ice - Hielo El frío posee:

• Propiedades analgésicas: disminuye el dolor, • Vasoconstrictora: controla hemorragias y edemas, disminuye el espasmo muscular reflejo y

las afecciones espásticas que acompaña al dolor.


33

Modo de utilización: entre 20 y 30 minutos de hielo, con un descanso de una hora sin él.

d) Compresión Se debe reducir mecánicamente el espacio en donde se produce la inflamación y es la compresión quien cumple con este objetivo.

e) Elevación Controla la inflamación por los efectos de la gravedad, favoreciendo el retorno venoso y de esta manera disminución de la inflamación por disminución de acumulación de sangre o líquidos.

� TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS Lesiones producidas por la actividad física pueden ser muchas pero tan sólo queremos exponerte las más próximas a tu realidad, y que con más frecuencia pudieras tener, entendiendo sobre todo que nuestros alumnos son personas encuadradas en ese grupo apetecido y que como educadores nos gustaría introducirte: LOS QUE PRACTICAMOS EJERCICIO FÍSICO CON CIERTA FRECUENCIA PARA DIVERTIRNOS Y MEJORAR NUESTRA SALUD. Y como estamos seguros de que sabéis calentar, estirar, utilizar adecuadamente los materiales deportivos, marcaros vuestro nivel físico, entrenar, etc..., tan sólo os vamos a citar las siguientes:

� LESIONES ÓSEAS Y ARTICULARES

Las más comunes son las fracturas, las luxaciones y las periostitis.

Fracturas: Es la interrupción de la continuidad del hueso por un traumatismo. Las podemos clasificar en:

a) Fractura completa. Divide al hueso en dos o más partes. A su vez se puede dividir en :

• Cerrada. Son las más corrientes, en este caso el hueso no sale al exterior. Síntomas: Dolor, hinchazón, imposibilidad de mover el miembro por debajo de la rotura.

Tratamiento: Inmovilizar el miembro en posición de función. Traslado al hospital.

• Abierta: El hueso rasga músculos y piel y lo podemos observar en el exterior. Síntomas: Herida viéndose el hueso, impotencia en el movimiento del miembro afectado. Se produce hemorragia.

Tratamiento: Cubrir la herida, en caso de hemorragia se debe aplicar un torniquete; se entablilla el miembro afectado sin tratar de enderezarlo. Traslado urgente al hospital.


34

b) Fractura incompleta. Cuando la línea de fractura no afecta a todo el hueso.

Luxaciones:

Es la pérdida permanente, parcial o total de las relaciones entre las superficies óseas de una articulación. Suelen ser frecuentes en el hombro, codo, dedos. En una luxación hay además un esguince.

Síntomas: Dolor al mover la articulación, impotencia funcional. Si comparamos el miembro bueno con el lesionado, apreciaremos un acortamiento del luxado.

Tratamiento: Se reduce a la inmovilización del miembro afectado. No se debe intentar la reducción. Acudir al hospital.

Periostitis traumática:

Es la lesión producida sobre el periostio del hueso, o capa exterior, producida por una contusión o golpe directo.

Síntomas: Dolor intenso en la zona contusionada, inflamación.

Tratamiento: Aplicar frío durante las primeras 24 – 36 horas, posteriormente se aplicará calor para aumentar la circulación sanguínea.

Estas tres lesiones son causadas generalmente por golpes contra adversario o caídas muy llamativas, y en la periostitis además la causa puede ser una sobrecarga de los tejidos que rodean y se insertan en el hueso (músculos y sobre todo tendones), causado por exceso de actividad en esa zona.

� LESIONES MUSCULARES, TENDINOSAS Y LIGAMENTOSAS

Aquí nos vamos a extender más, pues son las más frecuentes y debes tenerlas en cuenta:

1. Las lesiones musculares no siempre implican que el músculo esté roto:

Elongaciones musculares: es un estiramiento brusco del músculo, y aunque no se llega a romper, aparece un pinchazo cuando intentamos contraerlo. Por eso siempre te hemos aconsejado no realizar "rebotes" cuando estiras. Se suelen producir en acciones deportivas incontroladas donde hay un exceso en el movimiento articular.

Tratamiento:

1. Estiro esas zonas siempre que pueda, tratando de alcanzar el momento anterior a la aparición del dolor. Antes de acostarme y al levantarme me doy un baño de contraste y después estiro.

Sigo así durante tres días, aprovechando para trabajar la flexibilidad general.

2. El cuarto día vuelvo al ejercicio causante del problema calentando de la siguiente forma:

a) Estiramientos generales. b) Rotaciones de todas las articulaciones comprendidas entre los músculos afectados. c) Quince minutos de calentamiento muy, muy suave.

Contracturas musculares: también llamado "calambre". Es una "hipercontracción" de las fibras de forma involuntaria y dura unos segundos, quedando el músculo muy contraído y endurecido.


35

Hasta aquí la musculatura no sufre graves alteraciones, pero cuando se producen las roturas ya implica que nuestra actividad posterior estará siempre supeditada a la evolución de la lesión, así podemos encontrar:

Roturas leves o parciales: son microroturas musculares que afectan poco a la operatividad del

músculo, siendo un caso muy común las famosas "agujetas", producidas generalmente cuando se realizan ejercicios a los que no estamos acostumbrados, intensos o no. El resto de roturas parciales son debidas a golpes no muy intensos.

Roturas totales: son las lesiones más preocupantes del músculo por lo tardío en recuperarlas. Están

causados por golpes muy fuertes o por elongaciones o contracturas muy intensas en músculos sobrecargados o sobreentrenados. En estas roturas se nota después una depresión o "agujero" en el músculo. En todas las roturas lo que se nota es un fuerte pinchazo y dolor agudo alrededor de la zona rota, y además hay impotencia funcional, es decir, que el músculo no puede contraerse en los primeros momentos, permaneciendo el dolor ante la contracción al tacto en las primeras semanas de recuperación.

2. Las lesiones en los ligamentos son las más frecuentes en la vida normal, y son alteraciones de los

ligamentos que sujetan a una articulación, y como lesión más común están los:

Esguinces: en el que el ligamento va más allá de sus posibilidades en cuanto a elasticidad se refiere, debido a un movimiento brusco de la articulación a la que está unido por causa de un traumatismo directo o indirecto.

Síntomas: Dolor, hematoma e impotencia funcional, inflamación.

Tratamiento: Como norma general aplicaremos el método PRICE.

El tiempo mínimo de aplicación del hielo será de 48 horas y con un vendaje compresivo.

A menudo, el cambio del hielo al calor no puede efectuarse hasta transcurridas semanas o incluso meses.

3. Los tendones tienen menos posibilidades de lesionarse, ya que es un tejido más compacto y de gran

resistencia, pero podemos señalar como lesión más común la:

Tendinitis: Son las dolencias de las inserciones del tendón o de las vainas de protección del mismo. Es la lesión más frecuente en el deporte.

Las causas más frecuentes que la provocan son:

Mecánicas:

a) Deformidad en la bóveda del pie y desalineamiento del tobillo, rodilla o la cadera. b) Insuficiencia técnica.

c) Exceso de trabajo muscular con defecto de trabajo de recuperación.

Metabólicas:

a) Desequilibrio iónico por deshidratación. b) Alto nivel de ácido úrico.

Se nos va a manifestar de la siguiente forma:


36

I. En una primera fase, las molestias provocadas por la tendinitis aparecen con el entrenamiento avanzado.

II. En una segunda fase, el dolor aparece con el calentamiento y desaparece

gradualmente con el mismo, para volver a surgir en la última parte del entrenamiento, pero sin incidir en el rendimiento.

III. En una fase ya aguda, el dolor e impotencia funcional comienzan y desaparecen con

el calentamiento, pero vuelven a los pocos minutos y nos impiden realizar el entrenamiento.

Entre el primer y tercer estado pasa como mínimo un mes.

Tratamiento:

1. Trato de localizar el foco de dolor realizando estiramientos suaves.

2. Localizado el foco, estiro gradualmente los grupos musculares afectados tantas veces al día como me sea posible. Si hay inflamación, además de los estiramientos, aplicaremos frío durante 15 minutos cada tres o cuatro horas. Recomendable el descanso.

3. Si no hay inflamación, intento continuar con el deporte causante del problema atándome un esparadrapo, con fuerza, por el tendón, en la zona que empalma con el hueso.

Si esta solución funciona el primer día, lo repetiré durante dos días más, para al cuarto entrenar igual pero sin esparadrapo y seguir así dos días más.

� OTRO TIPO DE LESIONES

Las contusiones: Son traumatismos en los que el agente vulnerable no llega a interrumpir la

continuidad de la piel. Sus síntomas principales son:

• Dolor. Por contusión de las ramas nerviosas sensitivas. • Inflamación. Por rotura de vasos sanguíneos y difusión de la sangre extravasada en los tejidos,

constituyendo el hematoma que frecuentemente se ve por transparencia a través de la piel, dando la coloración primero azulada y después verde amarillenta.

Tratamiento:

• Reposo. • Desinfección de la piel de la región afectada (el hematoma se puede infectar fácilmente). • Aplicación de frío y vendaje suavemente compresivo (para limitar el derrame). • En los días siguientes aplicar calor para acelerar la reabsorción del derrame. • Analgésicos (aspirina, optalidón, paracetamol, etc.).

Las heridas: Son traumatismos en que, por rotura de las envueltas externas del organismo (piel y mucosas) se ponen en comunicación con el exterior los tejidos internos.

EL ENTRENAMIENTO SERÁ A RITMO SUAVE Y CONTINUO


37

Tratamiento de las heridas leves:

• Lavar de dentro hacia fuera con agua jabonosa frotando los bordes, pero no el interior. • Extraer con pinzas estériles los cuerpos extraños del interior. • Aplicar en el interior un chorro de agua jabonosa, o en su defecto agua oxigenada. • Secar con una gasa estéril, nunca con algodón. • Desinfectar con un antiséptico (Betadine, agua oxigenada, etc.). • Cubrir con un apósito estéril y vendar (compresión suave). • Poner antitoxina tetánica en caso de ser necesario.

Las lipotimias: desmayos o pérdidas del conocimiento debidas generalmente a la insuficiencia del riego sanguíneo en los sistemas nerviosos. La aparición de sudor frío, palidez, aceleración de la respiración, y en muchos casos, caídas bruscas por desmayo son síntomas inequívocos. En la actividad física es causado por no estar acostumbrado a la intensidad del ejercicio, en golpes violentos o bien por practicar en ambientes viciados, y fuera de ella causas comunes son la falta de alimentación en largos periodos de tiempo, menstruaciones abundantes, etc... Tratamiento: 1-Tumbar al afectado de espaldas con los pies en alto, con la cabeza girada y comprobar su respiración. 2-Desabrochar la ropa que le comprima y colocarle en un sitio aireado. 3- No darle nada de beber. 4- Taparle con una manta para que no pierda temperatura corporal. 5- Si el afectado vomita lo colocaremos de lado en posición lateral de seguridad. 6-Si tarda en reanimarse trasladarle al hospital.

� ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA PREVENCIÓN DE LESI ONES DEPORTIVAS La actividad física debe ser un medio en el que encontremos momentos de diversión, a través de los cuales olvidar el estrés. Con este tema te aconsejamos la práctica divertida, variada, en lugares sanos, a veces sólo o con compañeros, con cierta dosis de reto controlado, pero como ya te hemos advertido muchas veces sin olvidar tu salud. Por ello y después de analizar algunas lesiones que puedes tener algún día, practicando deporte, corriendo, haciendo aeróbic o bajando las escaleras, queremos terminar este tema aconsejándote algunos aspectos a tener en cuenta para prevenirlas y, al menos, no perjudicar tu salud. Respecto a los HÁBITOS HIGIÉNICOS debes mantener antes y después de la actividad física un ASEO PERSONAL correcto, ducharse después de la actividad, utilizar los medios necesarios para evitar contagios en duchas públicas (zapatillas de baño,...), secarte bien ante días muy fríos (sobre todo el pelo;...). La ropa deportiva debe ser la adecuada, siendo el algodón lo más correcto, ya que retiene bien el sudor y evita las posibles alergias que otros tejidos sintéticos producen. Nunca debes llevar ropa muy apretada (¡ni para aeróbic!), con ropa de abrigo si intercalas largos descansos y toallas para el sudor (partidos de tenis,...). Y lo más importante, el calzado. La suela debe ser adherente y con poco tacón, aunque no tendrás problemas aquí pues la especialización en las tiendas deportivas es muy amplia, ¡ah! y siempre con calcetines para evitar rozaduras y contagios de hongos en los pies. Respecto a la DIETA es muy importante para evitar malestares a la hora de la práctica. Evita las horas en que tu organismo realiza la digestión de las comidas, y recuerda que una dieta desequilibrada puede influir muchísimo en lesiones de tipo muscular (roturas sobre todo por déficit de minerales). Al finalizar la actividad evita las bebidas gaseosas y opta por las más naturales (zumos de frutas,...), aunque el mercado ya


38

ofrece bebidas isotónicas muy bien preparadas para que se adapten a nuestro organismo cansado por el esfuerzo. Respecto a tu estado de salud, debes comprobarlo de vez en cuando y cuanto más edad tengas a través de RECONOCIMIENTOS MEDICODEPORTIVOS, sobre todo si tienes momentos o etapas en el año en que te fatigas más de lo normal ante las mismas actividades a las que estás acostumbrado. CALENTAMIENTO y VUELTA A LA CALMA Ante zonas debilitadas por lesiones anteriores deberás tomar las medidas de PROTECCION Y FORTALECIMIENTO de las mismas antes de entrenar (frecuentes esguinces, luxaciones antiguas, roturas ya cicatrizadas), a través de calentamiento específico de las zonas, e incluso utilizando elementos de prevención como vendajes, férulas, etc... Y por último, aconsejarte que todo lo que has aprendido sobre CALENTAMIENTOS, SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS, CUALIDADES FÍSICAS, TIPOS DE ESFUERZOS, PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTOS, PLANIFICACIÓN, NUTRICIÓN Y, ALGUNOS JUEGOS, DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS, durante estos años, los utilices al menos, para no lesionarte.


39

ANEXO I

EL GOLPE DE CALOR. Se produce por la acumulación de calor en el cuerpo debido a la dificultad de eliminar el sobrante a causa de circunstancias:

• Meteorológicas . Calor húmedo, ausencia de viento, etc.

• Personales. Prendas de demasiado abrigo, prendas impermeables que impiden la transpiración, etc.

• Las que hacen que se produzca más calor en el organismo. Trabajos fuertes, alcohol,

comidas copiosas, etc. Síntomas: Varían según la intensidad del proceso:

• Dolor de cabeza.

• Elevación de la temperatura (puede llegar a 41º y aun más en los casos graves).

• Pérdida de conocimiento más o menos profunda.

• Pulso lento

• Respiración profunda.

• Cara abotargada. El golpe de calor puede ser de aparición inmediata o aparecer horas después de sufrido el calor. Tratamiento:

• Trasladar al accidentado a un lugar fresco (sombra, corriente de aire).

• Quitarle los vestidos.

• Aplicarle compresas frías en la cabeza y axilas y hacer aspersiones con agua fría sobre el cuerpo.

SIEMPRE SE TRASLADARÁ AL ACCIDENTADO AL HOSPITAL, AUNQUE YA NO TENGA LOS SINTOMAS Y HAYA RECUPERADO LA CONSCIENCIA, PUES EL GOLPE DE CALOR PUEDE SER MORTAL.


40

ANEXO II Vamos a recordar algunos elementos de tu dieta que al ingerirlos te ayudarán a vencer el estrés, así como a mejorar tu rendimiento intelectual, evitar el cansancio y ayudarte a descansar. Aquí solo te hablo de alimentos naturales, contando como tal el alga espirulina. De este alimento así como de la levadura de cerveza, no te pongo nada más concreto ya que lo estudiarás el año que viene, y por tanto lo tienes en los apuntes de Nutrición de 1º de Bach. Es indiscutible que también tienes en las farmacias comprimidos de vitaminas y minerales que te pueden echar una mano si tu dieta no es lo adecuada que debería, o si necesitas un refuerzo sin incrementar las Cal. ingeridas. En tal caso mira que contengan los micronutrientes de los que aquí te hablo.

Vitaminas del grupo B (ojo a la B12) Levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos sin tostar, hígado, alga espirulina, soja. De la B12: Alga espirulina, hígado de cerdo, huevos, pescado graso, pollo, quesos, yogur, leche de vaca, ternera, carne de cerdo. Vitamina C (se desgasta rápidamente con el estrés) Kiwi, naranja, pimientos, perejil, fresas, limón, pomelo, papaya, brócoli, coliflor, tomate, col, espinacas. Vitamina F (ácidos: linoleico, linolénico, araquidónico ) Nueces, pipas de girasol sin tostar, almendras crudas, cacahuetes sin tostar. Cobalto (para poder aprovechar la vitamina B12) Cereales integrales, levadura de cerveza, nueces y avellanas, cebolla. Fósforo (no se pueden asimilar las vitaminas del complejo B sin su presencia) Quesos, pescados, mariscos, carnes, levadura de cerveza, lentejas, frutos secos, yema de huevo, cereales integrales. Germanio Ajo, arroz integral, aloe, ginseng, brotes de bambú. Yodo Peces de mar y mariscos, arroz integral. Litio Ciertas aguas minerales. Magnesio (aprovechar las vitaminas del grupo B, la C y E, así como el calcio, fósforo y potasio) Arroz integral, Maíz, levadura de cerveza, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos, garbanzos, guisantes, judías blancas, soja. Manganeso (necesaria para utilizar las vitaminas del grupo B, C y E) Arroz integral, soja, albaricoques secos, judías secas, remolacha roja, avellanas, nueces, cacahuetes, almendras.

Para vencer el estrés, tener buena memoria

y mejorar el rendimiento intelectual

Zinc Hígado, solomillo de ternera, carnes poco grasas, jamón, huevos, pescado, ostras, lentejas, soja, frutos secos, cebolla, leche de vaca, perejil, algunos quesos.


41

Vitamina C (ver el cuadro anterior) Vitamina E (ayuda a no perder la capacidad de concentración) Aceites(maíz, girasol, oliva), almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces, cacahuetes, todos los pescados, yema de huevo, aguacate, frambuesas, espárragos, pimientos, espinacas, col. Cobre (para poder utilizar el hierro) Mariscos, levadura de cerveza, cereales integrales, carnes poco grasas, hígado. Hierro Hígado, carne magra, huevos, pan, verduras con hojas, gambas, almejas, cereales integrales, mejillones, sardinas, levadura de cerveza, dátiles, higos secos.

Para prevenir la fatiga

Potasio Leche, cítricos, plátanos, pepinillo, verduras, albaricoques, aguacate, frutos secos, tomates.

Correcta oxigenación del cerebro (mayor

rendimiento)

Azufre (también ayuda contra la migraña) Nueces de Brasil, mijo, champiñones.

Calcio (absorción del hierro) Pescados, leche y sus derivados, huevos, carnes, legumbres, cereales, frutos secos, verduras.

Relajación, evitar el

nerviosismo, descansar bien

Vitamina D (absorción del calcio y el fósforo) Anguila, angulas, atún, arenques, bonito, boquerón, jurel, sardina, leche y derivados.

Documents

Apuntes y cuaderno · 2015-10-01 · Ejes del Cuerpo Humano. Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo. El movimiento