CMO SUPERAR EL PNICO, CON O SIN AGORAFOBIA 2 Edicin revisada

Elia Roca. Psicloga Clnica. Servicio Valenciano de Salud. rea 4.

http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Resea Lugares en que puede adquirirse

Extractos

RESEA

El pnico, con o sin agorafobia, es un tema de gran inters, ya que se trata de un problema muy comn, que con frecuencia adquiere un carcter crnico y discapacitante por no ser tratado eficazmente.

Su inters es an mayor si tenemos en cuenta que los afectados responden muy bien al tratamiento adecuado, logrndose tasas de recuperacin muy elevadas con psicoterapias muy breves.

Las investigaciones recientes avalan la eficacia del tratamiento del pnico-agorafobia con programas de terapia cognitivo-conductual, en formato de autoayuda, como el que se presenta en este libro.

Nuestra experiencia diaria de ms de una dcada, en la sanidad pblica, trabajando con pacientes con pnico, ayudndonos con textos escritos y con grabaciones en casetes, nos ha permitido ir mejorando estos materiales de autoayuda, para ir hacindolos ms claros y atractivos, y sobre todo ms eficaces.

Ante los buenos resultados obtenidos, y la favorable acogida de nuestras publicaciones anteriores

dirigidas a terapeutas; nos animamos a publicar este libro para ofreceros un programa de autoayuda, sencillo, accesible y de eficacia bien probada, con el que los afectados pueden trabajar en comprender y superar su problema, por s mismos, o con una ayuda mnima por parte del profesional que les trata.

El libro esta pensado para que resulte agradable y fcil de entender a las personas afectadas por este problema. Para conseguirlo hemos elegido un tipo y tamao de letra, que facilita la lectura, y hemos intercalado numerosos dibujos y ejemplos; que hacen ms fcil la comprensin del programa e incrementan la motivacin para seguirlo.

Despus de ms de una dcada de trabajo con pacientes con pnico, estamos comprobando a diario, que el tratamiento que se describe en este libro es realmente eficaz con quienes siguen las pautas recomendadas, que llegan as a superar por completo el pnico y la agorafobia.

CONTENIDO

La 1 etapa es la ms extensa: explica qu es el pnico, cmo se produce y mantiene, y cmo abordarlo (ver extracto ms adelante). Incluye un cuestionario de autoevaluacin para comprobar si se han adquirido los conocimientos bsicos para poder acceder a la segunda etapa.

La 2 etapa se centra en: 1) aprender y practicar diversas tcnicas de control de la ansiedad, y 2) detectar y cambiar pensamientos catastrofistas, mediante experimentos conductuales y autoregistros.

La 3 etapa se centra en la exposicin gradual a las sensaciones antes temidas, con diversos ejercicios dirigidos a provocarlas, que se recogen en los correspondientes autoregistros. La 4 etapa se ocupa de la eliminacin gradual de conductas dirigidas a evitar el supuesto peligro. Esto incluye la exposicin sistemtica a actividades y lugares que antes evitaba (por temor a que apareciesen las sensaciones temidas). Finalmente, en la 5 etapa se evalan los resultados obtenidos y se trabaja en la prevencin de posibles (aunque poco probables) recadas. En cuanto a los anexos, estos incluyen: la trascripcin de casetes que se utilizan en el seguimiento del programa (anexo V); recomendaciones para el profesional que ayuda a seguir el programa (anexo III), y consejos para familiares o amigos (anexo IV). Se incluye un anexo titulado "Si quieres saber ms sobre el pnico" que recoge un resumen del conocimiento cientfico actual acerca de este problema y de su tratamiento, en un lenguaje accesible para el lector no profesional.

Los casetes que se utilizan en este programa de autoayuda se titulan: 1) "Qu es el pnico y que podemos hacer para superarlo" (cuya trascripcin aparece entre los extractos que se ofrecen en esta pgina), 2) "Relajacin para superar la ansiedad por la ansiedad", y 3) "Relajacin y visualizacin positiva". Pueden solicitarse al adquirir el libro o ser grabados por el usuario del mismo.

La autora, Elia Roca Villanueva, es psicloga titular del Servicio Valenciano de Salud. Especializada en Terapia cognitivo-conductual. Es tambin autora de los libros "Cmo tratar con xito el pnico (con o sin agorafobia)", y "Cmo mejorar tus habilidades sociales", as como de

otras publicaciones sobre terapia cognitivo-conductual.

Otros datos sobre el libro: Edita ACDE. Manuel Candela 6, Valencia. ISBN: 84-931156-5-7. N pginas: 190. Tamao: 27,5 x 21,5 cm. Fecha de publicacin: Enero 2004. PVP 16

LUGARES EN QUE PUEDE ADQUIRIRSE

LIBRERAS Pars Valencia Distest Nau Pau Cooperativa Santo Toms Soriano Cualquier librera de Espaa que lo haya solicitado o lo solicite en acde.ed@wanadoo.es o

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EXTRACTOS DEL LIBRO

PRIMERA ETAPA (COMPRENDER EL PNICO) CONTENIDOS

1.1. 1.2. 1.3. 1.4. 1.5. 1.6. 1.7. 1.8. 1.9. 1.10. 1.11.

Tienes un problema de pnico? A qu se deben las sensaciones temidas en el pnico? Las sensaciones temidas y sus causas reales Interpretaciones catastrofistas y explicaciones realistas El crculo vicioso del pnico El doble sistema de creencias La comparacin de nuestra mente con un ordenador El crculo vicioso de una crisis reciente El origen de tu problema de pnico Cmo se mantiene el pnico La ansiedad, el pnico y su papel de ayuda a la supervivencia

1.12. 1.13. 1.14. 1.15. 1.16. 1.17. 1.18. 1.19. 1.20.

El papel de la respiracin en el pnico Crisis de pnico y agorafobia Es el pnico tu principal problema? Las tareas de esta etapa El tratamiento y sus resultados Resumen del programa de tratamiento Cuestionario de pnico-agorafobia Registro de crisis y de amagos de crisis Cuestionario de autoevaluacin

TIENES UN PROBLEMA DE PNICO? El DSM-IV es un manual que recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psiclogos de todo el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier "enfermedad" de las llamadas mentales, emocionales o nerviosas. Veamos la definicin que hace dicho manual del problema que nos ocupa.

CRISIS DE PNICO Episodio de ansiedad aguda con miedo o malestar intensos, acompaado de alguno de los siguientes sntomas, que suelen aparecer bruscamente y alcanzar su mxima expresin en los primeros 10 minutos:

Palpitaciones Elevacin de la frecuencia cardiaca Sudor Temblores Sacudidas Sensacin de ahogo o falta de aliento Sensacin de atragantarse Opresin o malestar en el pecho Nuseas Molestias abdominales Inestabilidad Mareo Sensacin de desmayo Sensacin de entumecimiento Hormigueo Escalofros o sofocaciones Percibir las cosas o percibirse a s mismo de forma extraa Miedo a morir, volverse loco o perder el control

Las crisis de pnico aisladas son bastante frecuentes en la poblacin general. En la mayora de casos, quienes las experimentan no les dan mayor importancia. Las consideran como una especie de pesadilla y las atribuyen a que se han puesto nerviosos o a otras causas nada preocupantes. Pero en algunos casos, la persona que experimenta una crisis se queda preocupada por ella y con temor a experimentar nuevas crisis, o las sensaciones internas relacionadas con ellas.

Si ese temor es lo suficientemente fuerte para crear emociones y conductas contraproducentes, se considera que la persona afectada padece un trastorno de pnico.

TRASTORNO DE PNICO Se dan crisis de pnico repetidas, algunas de las cuales son inesperadas. Al menos una de ellas se ha seguido durante un mes (o ms) de alguno de los siguientes sntomas: 1) inquietud persistente por la posibilidad de tener ms crisis; 2) preocupacin por sus consecuencias, eje., perder el control, sufrir un infarto, volverse loco,..., o 3) cambio significativo del comportamiento, relacionado con las crisis. Las crisis no se deben a los efectos directos de una sustancia, ni a una enfermedad mdica, ni pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental (por eje., fobia social si las crisis apareciesen slo al exponerse a situaciones sociales temidas).En algunas ocasiones, el trastorno de pnico se ve complicado con la agorafobia.

AGORAFOBIA Aparicin de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar difcil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de pnico o las sensaciones internas temidas, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafbicos suelen relacionarse con situaciones como: permanecer solo fuera de casa, estar en aglomeraciones, hacer cola, o viajar en autobs, tren o automvil. Estas situaciones se evitan, se resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos o se hace indispensable la compaa de un conocido para soportarlas.

A QU SE DEBEN LAS SENSACIONES TEMIDAS EN EL PNICO?

PERCEPCIN DE

PELIGRO real o imaginario

Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automticamente se pone en marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso, que provoca diversos cambios fisiolgicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro:

Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensacin de nerviosismo e inquietud.

Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazn. As tus msculos disponen de ms sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultara ms fcil atacar o huir.

Hiperventilas; es decir, respiras ms cantidad de aire y ms deprisa, preparando tambin a tu cuerpo, para la lucha o la huida. La hiperventilacin hace que tengas ms oxgeno en la

sangre y que notes ciertas sensaciones internas (puedes comprobarlo). Tu sangre se concentra en las reas del cuerpo donde podra ser ms necesaria en una

situacin de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por eje., en las manos, pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc.

Tus pupilas se dilatan, con lo que ests preparado para detectar mejor cualquier estmulo que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraa.

Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo.

Todos estos cambios, seran tiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real. Pero, si en vez de tomarlos como algo "normal", piensas que esas sensaciones son peligrosas, se activar an ms el sistema de alarma, y, por tanto, las sensaciones y el miedo aumentarn.

LAS SENSACIONES TEMIDAS Y SUS CAUSAS REALES

MAREO

Tensin de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de la hiperventilacin. Hipotensin de etiologa diversa (por eje., efecto secundario de la medicacin).

FALTA DE AIRE

Aumento de oxgeno en la sangre debido a la hiperventilacin (lo contrario asfixia).

TAQUICARDIA, PALPITACIONES

Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazn trabaja con mayor fuerza y rapidez. As, enva ms sangre a las zonas implicadas en la reaccin de alarma, para que puedan funcionar mejor, eliminar mejor las toxinas, etc.

HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ

La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser ms necesaria, dejando al resto del cuerpo con un riego menor. De ese modo, si fueses herido seras menos propenso a desangrarte...

OPRESIN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO Tensin de los msculos intercostales debida a la hiperventilacin o a mantener los pulmones demasiado llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas corporales incorrectas habituales.

CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFROS

Aumento de la temperatura en las zonas ms vitales y puesta en marcha del sistema de enfriamiento de nuestro organismo (sudor).

PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAA, VER "LUCECITAS", ETC.

Disminucin de oxgeno en ciertas zonas del cerebro, debida a la hiperventilacin. Dilatacin de las pupilas que aumenta la visin perifrica, facilitando as la percepcin de posibles peligros.

TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS

Tensin muscular excesiva.

DIFICULTAD PARA PENSAR EN LA FORMA HABITUAL

Cuando sentimos una emocin muy intensa, como el pnico, la ira, etc.; se produce un "secuestro emocional", que nos causa una dificultad transitoria para pensar y actuar en la forma en que habitualmente lo hacemos. Esa es la forma normal en que funciona nuestra mente y es til cuando afrontamos una situacin de peligro real.

NAUSEAS O MOLESTIAS ABDOMINALES

Efectos normales de la ansiedad en el sistema digestivo. No suponen ningn peligro y mejoran en cuanto se reduce la ansiedad.

OPRESIN O SENSACIONES EXTRAAS EN LA CABEZA Disminucin de oxigeno en ciertas reas del cerebro. Contractura de cervicales que dificulta la irrigacin sangunea de la cabeza y que produce diversas molestias.

CANSANCIO, AGOTAMIENTO

Mantenimiento de los msculos estirados y tensos durante mucho tiempo. Falta de sueo profundo y reparador.

CUALQUIER SENSACIN INTERNA TEMIDA

La focalizacin de la atencin en captarlas, aumenta la percepcin de cualquier sensacin (comprobarlo). Adems, dado que las sensaciones temidas en el pnico son las propias de la ansiedad, cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas.

EL CRCULO VICIOSO DEL PNICO

Las crisis de pnico se producen al ponerse en marcha la reaccin de alarma o sistema de alarma (punto c del dibujo) que es un mecanismo reflejo del organismo que tiene como misin ponernos a salvo (mediante la huida, la bsqueda de ayuda, etc.) cuando afrontamos una situacin que pone en peligro nuestra supervivencia. Pero, en las crisis de pnico, esta reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real, por lo que tambin se les llama falsas alarmas. Estas falsas alarmas se producen porque evalas como peligrosas ciertas sensaciones internas que, en realidad, no pueden hacerte ningn dao y que todos podemos experimentar, en mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos.

Explicaremos cada uno de los puntos del dibujo del crculo vicioso:

Punto a: sensaciones internas: Las sensaciones internas que pueden dar lugar al pnico, suelen ser algunas de las siguientes: palpitaciones, sacudidas del corazn o elevacin de la frecuencia cardiaca; sudor, escalofros o sofocaciones; temblores o sacudidas; sensacin de ahogo, de falta de aliento o de atragantamiento; opresin o malestar en el pecho; nuseas o molestias abdominales; mareo; inestabilidad; desrealizacin (sensacin de irrealidad); despersonalizacin (sentirse como separado de uno mismo), o parestesias (sensacin de entumecimiento u hormigueo). Estas sensaciones son, en principio, normales y tpicas en la ansiedad; pero pueden alcanzar una intensidad mucho mayor, al ser interpretadas en forma catastrfica.

Punto b: interpretaciones catastrofistas: Las interpretaciones catastrofistas responsables del pnico, suelen concretarse en la creencia de

que las sensaciones internas (a) son peligrosas, y de que al experimentarlas ests a punto de morir, volverte loco o perder el control. En una minora de casos, pueden limitarse a la creencia de que dichas sensaciones son terribles y no pueden soportarse.

Punto c: reaccin de alarma: Como sealbamos antes, la reaccin de alarma (tambin llamada activacin del programa de pnico) es un mecanismo reflejo del organismo (como la capacidad de succionar, respirar, etc.) cuya misin es ayudarnos a sobrevivir cuando afrontamos un peligro. La activacin de ese sistema de alarma produce las emociones, sensaciones y conductas tpicas del pnico. Sin embargo, esta reaccin puede producirse aunque no exista un peligro real, basta con que creamos que estamos en peligro.

Cmo se pone en marcha el crculo vicioso del pnico? Si al notar alguna de esas sensaciones (por eje., percibir las cosas en forma extraa), piensas que significan que va a ocurrirte algo terrible (eje., que te ests volviendo loco), te pones ms nervioso y, por tanto, aumentan tus sensaciones (recuerda que son sensaciones tpicas de la ansiedad). Dicho de otra forma, al pensar que ests en peligro se pone en marcha tu sistema de alarma (punto c) que, entre otras cosas, conlleva un aumento de las sensaciones internas (punto a). Ese aumento de sensaciones, sueles interpretarlo como "prueba" de que tu estado no es normal y de que algo malo te est pasando (b), con lo cual aumenta ms an tu ansiedad y las sensaciones derivadas de ella; es decir, se activa con mayor fuerza tu sistema de alarma (c). As se forma la espiral, o crculo vicioso, que puede acabar en una crisis de pnico. Si analizas todo eso, te dars cuenta de que: 1) las reacciones que experimentas cuando sufres una crisis de pnico son algo normal, dado que en ese momento ests convencido de que te hallas en peligro, y 2) la crisis te las provocas t mismo, al interpretar como amenaza unas sensaciones normales, que aumentan en intensidad slo en la medida en que crees que ests en peligro. Algunas personas encuentran difcil detectar las interpretaciones catastrofistas de las sensaciones que temen. Pero, se ha demostrado que stas pueden producirse sin que sean accesibles a la conciencia (como ocurre en la propaganda subliminal, que induce al consumo de determinados productos sin que uno se d cuenta del mensaje que le lleva a consumirlos). En cualquier caso, los pensamientos catastrofistas suelen hacerse ms conscientes si aprendemos a prestarles atencin.

LA ANSIEDAD, EL PNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA SUPERVIVENCIA La ansiedad es una reaccin normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para ponernos a salvo cuando afrontamos algn peligro. La crisis de pnico o estado de ansiedad aguda es una reaccin automtica y refleja, cuya misin es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.

COMPONENTES DE LA ANSIEDAD Y EL PNICO Para comprender mejor la ansiedad y el pnico, suele ser til analizarlos en sus tres niveles: el biolgico, el cognitivo y el conductual.

El componente biolgico de la ansiedad incluye las sensaciones internas que podemos notar cuando estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia, flojedad en las piernas, etc.; que en

las crisis de pnico alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del crculo vicioso. Las sensaciones temidas varan de unas personas a otras. As, quienes temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones, opresin o dolor en el pecho, etc. Pero esas sensaciones pueden ser consideradas irrelevantes por otros pacientes, que sufren crisis de pnico pero que no temen una enfermedad cardiaca (eje., por quienes temen volverse locos al percibir las cosas en forma extraa). El componente conductual de la ansiedad y el pnico incluye la tendencia a evitar, huir, escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a librarte del "peligro". As, algunos pacientes acuden a urgencias, toman ansiolticos, se refugian en su casa; evitan actividades como tomar cafena, hacer deporte, tener relaciones sexuales o realizar cualquier esfuerzo fsico; evitan diversas situaciones como estar solos, conducir, hacer colas, viajar o usar transportes pblicos; o acuden a esos lugares slo si van acompaados por personas de confianza o si llevan con ellos frmacos u otros objetos con los que se sienten ms seguros.

El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjunto de creencias, pensamientos e imgenes, con contenido de peligro; que en el caso del pnico, suelen ser pensamientos e imgenes de que ests en peligro de morir, volverte loco o perder el control (aunque en una minora de casos, los pensamientos relacionados con el pnico pueden limitarse a la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible, que no puede soportarse). Estos pensamientos se producen en forma automtica, es decir, involuntaria, una vez que se pone en marcha el crculo vicioso del pnico. En el momento de la crisis, y en menor grado despus de ella, la persona afectada teme que le ocurra algn tipo de catstrofe como: sufrir un infarto, tener una trombosis, asfixiarse, o perder el control. Por eje., si un conocido ha sufrido recientemente un ataque cardiaco y notas palpitaciones, puedes creer que ests sufriendo un infarto.

Los tres componentes (el fisiolgico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes cuando se activa un estado de ansiedad, y cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los otros. Pero se ha demostrado que el componente principal es el de los pensamientos, imgenes y creencias.

LA IMPORTANCIA DE LOS PENSAMIENTOS Segn la psicologa cognitiva, cuando experimentamos cualquier alteracin emocional, lo que nos altera no son las cosas en s, sino lo que pensamos de ellas. Por tanto, si al notar determinadas sensaciones, creemos que significan que nos est pasando algo terrible, reaccionaremos con el mismo terror y ansiedad como si fuese cierto.

Sensaciones normales en la

ansiedad

Eje., latido

Interpretacin catastrofista de esas

sensaciones

Eje., "puedo sufrir un infarto"

Activacin del sistema de alarma

Incluye el aumento de esas y otras sensaciones.

Lo interpretas como confirmacin de que algo terrible te est sucediendo

Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el pnico pondremos un ejemplo. Si un desconocido te gasta una broma pesada, apuntndote con una pistola de plstico que te parece de verdad, responders con una reaccin de pnico similar a la que experimentas durante una crisis, porque te habrs sentido amenazado de muerte, aunque despus compruebes que no exista un peligro real.

Algo parecido ocurre en tus crisis de pnico: te engaas a ti mismo creyendo que las sensaciones que notas indican que ests en peligro, y te asustas de tu propia mentira.

ASPECTOS POSITIVOS DE LA ANSIEDAD Y EL PNICO Como sealbamos antes, la crisis de pnico (activacin del programa de pnico o sistema de alarma) es la reaccin natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en peligro la supervivencia. Su objetivo es el de protegernos, preparndonos para la lucha, la huida o la bsqueda de ayuda. La reaccin de pnico ante una situacin de peligro real, es un mecanismo de supervivencia que resulta muy evidente cuando los humanos tienen que afrontar formas de vida ms peligrosas que la nuestra, como ocurra a nuestros antepasados, los hombres primitivos. Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automtica para ponernos a salvo. Imagina por ejemplo, lo til que puede ser una reaccin instantnea de pnico y huida, si ests a punto de ser atropellado por un coche, o si te encuentras con un toro bravo que acaba de escapar y se dirige hacia ti.

PERCEPCIN DE PELIGRO (real o imaginario)

Activacin instantnea del SISTEMA DE ALARMA

Incluye: aumento de sensaciones, y conductas de evitacin

Como es lgico, ese mecanismo -con el que nos ha dotado la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir- no supone en s mismo ningn peligro; es decir, el pnico no nos puede producir ningn dao. Esto se ha comprobado en numerosas investigaciones, y si tu problema persiste desde hace tiempo y has experimentado muchas crisis, habrs comprobado por ti mismo que nunca te han hecho ningn dao, ms all del miedo. As pues, la funcin del pnico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que, adems de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, tambin hace que aprendamos a evitar, en el futuro, las situaciones peligrosas que lo desencadenan. El nico problema con tus crisis de pnico es que tu reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real. La pones en marcha t mismo al interpretar como peligro unas sensaciones que son normales en la ansiedad, y que se incrementan porque aumenta tu ansiedad al pensar que ests en peligro. Por eso, el principal objetivo del tratamiento es que dejes de hacer falsas evaluaciones de peligro, para que no se active tu sistema de alarma-pnico cuando no te hallas en situacin de peligro real. Esto lo conseguiremos rompiendo la parte del crculo vicioso que te lleva a evaluar como amenazadoras las sensaciones normales que todos notamos cuando estamos nerviosos. Cuando aprendas a experimentar esas sensaciones, sin hacer interpretaciones catastrofistas, ya no se producir el crculo vicioso y, por tanto, tus sensaciones de ansiedad se mantendrn en los niveles normales y deseables que experimenta cualquier persona sana.

CRISIS DE PNICO Y AGORAFOBIA LAS CRISIS DE PNICO Como ya te hemos explicado, las crisis de pnico se producen porque evalas como peligrosas unas sensaciones que son normales cuando sentimos ansiedad. Esas sensaciones llegan a tener una gran intensidad gracias al mecanismo del crculo vicioso, pero ni siquiera entonces suponen ningn peligro. Despus de experimentar una crisis de pnico, en tu cerebro queda grabada una asociacin entre ciertas sensaciones y la evaluacin de peligro (con la consiguiente activacin del sistema de alarma o programa del pnico). Por eso, desde entonces, cada vez que notas dichas sensaciones, se produce en forma automtica e instantnea la evaluacin de peligro y la respuesta de alarma tpica del pnico:

SENSACIONES INTERNAS TEMIDAS

EVALUACIN DE

PELIGRO INMINENTE REACCIN DE

ALARMA-PNICO

LA AGORAFOBIA En algunos casos, la asociacin entre las sensaciones internas y la evaluacin de peligro inminente se ampla, asocindose tambin a determinadas situaciones externas: empiezas a temer el llevar a cabo ciertas actividades (por eje., hacer ejercicio) o el acudir a ciertos lugares (por ej., grandes almacenes) porque crees que si te expones a ellos, pueden aparecer las sensaciones temidas y llegar a producirse la crisis (que, errneamente, crees que es peligrosa). As vas cayendo en la agorafobia, que es la evitacin sistemtica de ciertos lugares o situaciones, por temor a experimentar en ellos las sensaciones temidas.

SITUACIONES TEMIDAS EN LA AGORAFOBIA

SENSACIONES

INTERNAS TEMIDAS

EVALUACIN DE

PELIGRO INMINENTE

REACCIN DE

ALARMA- PNICO

Cuando se ha establecido esa asociacin entre ciertas situaciones externas, las sensaciones temidas y la evaluacin de peligro; cada vez que te expones de nuevo a la situacin (ej., grandes almacenes) experimentas ansiedad (que suele incluir las sensaciones temidas), activndose as, el crculo vicioso del pnico. Por tanto, empiezas a evitar esas situaciones, o a afrontarlas llevando a cabo alguna conducta dirigida a evitar las sensaciones; por ejemplo, ir acompaado, llevar medicacin, etc. Pero la evitacin y las conductas tranquilizadoras de ese tipo, slo sirven para que se fortalezca el verdadero problema, que es tu creencia de que ests en peligro al notar las sensaciones. En general, cuanto ms nos dejamos llevar por una idea irracional (dejando que dirija nuestro comportamiento) ms fuerte se hace nuestra creencia en ella. As, cada vez que evitas una situacin o que adoptas otras conductas dirigidas a evitar las sensaciones temidas, tu problema se afianza, porque tus falsas creencias catastrofistas se hacen ms fuertes. Por el contrario, cuando aprendas a controlar tu temor y seas capaz de actuar en contra de esas falsas creencias, afrontando una y otra vez las sensaciones y las situaciones que antes temas, sin hacer caso a las interpretaciones catastrofistas; se ir debilitando la asociacin de estas sensaciones (o lugares) con la evaluacin de peligro, entre otras cosas porque comprobars que no ocurre nada de lo que temas. Y llegar un momento en que esa asociacin desaparecer, desapareciendo as tu problema.

INFORMACIN

+

EXPOSICIN

=

CAMBIO DE CREENCIAS

=

CURACIN

EL FANTASMA DEL PNICO

El fantasma simboliza las sensaciones que temes. Si te acobardas ante ellas se "crecern". En cambio, si les haces frente se irn reduciendo hasta desaparecer. (Adaptado de Agras, 1985)

RESUMEN DEL PROGRAMA DE TRATAMIENTO

ETAPA 1: COMPRENDER EL PNICO.

Comprender qu son las crisis de pnico, su funcin adaptativa y la importancia de los pensamientos en la ansiedad y el pnico. Clarificar las dos explicaciones existentes acerca del problema: la catastrofista que has credo hasta ahora, y nuestra explicacin, segn la cual el pnico: se produce por el mecanismo del crculo vicioso, no entraa ningn peligro y puede superarse mediante la terapia. Registrar las crisis de pnico que experimentes, para analizar cmo ocurren. Or todos los das el casete "Qu es el pnico" para asimilar la informacin que se da en l y poder recordarla en forma automtica. La etapa finalizar cuando hayas comprendido plenamente cmo se produce el pnico. Te ayudar a comprobarlo ver si eres capaz de responder adecuadamente al cuestionario de autoevaluacin que encontrars al final de la etapa 1.

ETAPA 2: MANEJAR EL PNICO

Habituarte a detectar tus pensamientos catastrofistas y los pensamientos alternativos realistas. Cumplimentar registros de pensamientos. Llevar a cabo diversos experimentos y analizar los resultados para que compruebes si encajan con la explicacin catastrofista o con la del crculo vicioso. Aprender tcnicas de control de la ansiedad, como: distraccin, respiracin diafragmtica lenta, relajacin y autoinstrucciones. Una vez aprendidas, usarlas para afrontar el pnico. La etapa finalizar cuando 1) aprendas a captar tus pensamientos catastrofistas y sus alternativas realistas, y 2) seas capaz de afrontar las sensaciones que antes temas, con las tcnicas

aprendidas, manejando las crisis satisfactoriamente en la mayora de ocasiones.

ETAPA 3: PROVOCARTE REPETIDAMENTE LAS SENSACIONES TEMIDAS, PARA ROMPER SU ASOCIACIN CON LA EVALUACIN DE PELIGRO.

Se provocan con diversos ejercicios y tareas, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas. Por tanto, las sensaciones tendrn una intensidad menor y, aunque es deseable que al principio produzcan cierto grado de ansiedad, no llegarn a provocar pnico. La etapa finalizar cuando hayas practicado, reiteradamente, todos los ejercicios capaces de provocarte las sensaciones que antes temas, hasta romper la asociacin entre dichas sensaciones y la interpretacin catastrofista, que daba lugar a tu reaccin de pnico.

ETAPA 4: ELIMINAR LAS CONDUCTAS DE BSQUEDA DE SEGURIDAD QUE AUN PERSISTAN, Y EXPONERTE A SITUACIONES QUE ANTES TEMAS O EVITABAS.

Se van eliminando todas las conductas dirigidas a evitar la aparicin de las sensaciones que antes temas, o a prevenir su supuesta peligrosidad. Esto incluye la exposicin reiterada a situaciones que antes temas o evitabas. La etapa finalizar cuando te hayas expuesto, repetidamente, a las situaciones y actividades que antes temas o evitabas, en las siguientes condiciones: 1) sin realizar ninguna conducta dirigida a evitar el supuesto peligro; 2) provocndote mientras ests en ellas las sensaciones que antes temas, con hiperventilacin, tomando caf, etc., y 3) sintindote cmodo al hacerlo as.

ETAPA 5: FINALIZACIN DE LA TERAPIA Y PREVENCIN DE RECADAS.

Esta etapa incluye los siguientes apartados: 1) evaluar los resultados de la terapia, 2) qu hacer si aun no estas bien, 3) consejos para prevenir recadas, y 4) generalizacin de lo aprendido a otras reas.

EXTRACTO DEL ANEXO V: TRANSCRIPCIN DE CASETES Casete 1) "Que es el pnico y que podemos hacer para superarlo".

Vamos a explicar cmo se producen las crisis de pnico y qu podemos hacer para superarlas.

Llamamos crisis o ataques de pnico, a la aparicin repentina de miedo o malestar intenso

acompaado de una o ms sensaciones internas como: palpitaciones, taquicardia, sudor, temblores, sacudidas, ahogo, opresin en el pecho, mareo, nuseas o molestias abdominales, sequedad de boca, sensacin de que percibes las cosas o te percibes a ti mismo en forma extraa, palpitaciones o elevacin de la frecuencia cardiaca, etc.

Estas crisis se acompaan de un sentimiento de peligro o de muerte inminente y de una urgente necesidad de escapar. En el momento de la crisis, la persona que la sufre cree que est a punto de morir, de tener un infarto o una trombosis; o bien de perder el control o de volverse loca.

Veamos cmo se llega a esto.

Las crisis de pnico son la respuesta de alarma de nuestro organismo ante el peligro. Si reaccionsemos con miedo, temblor, taquicardia, etc., porque alguien nos ataca con una navaja, consideraramos nuestra reaccin de terror y las sensaciones internas que lo acompaan, como algo normal. Si alguien nos gastase una broma pesada amenazndonos con una pistola y nosotros creemos equivocadamente que va a disparar y matarnos, responderamos con el mismo terror; se pondra en marcha nuestro sistema de alarma y, en este caso, se tratara de una falsa alarma.

Nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan con miedo, con las sensaciones internas tpicas del pnico y con el impulso de huir; cuando estamos ante un peligro, sea este real o imaginario. Es algo parecido a lo que ocurre con la alarma de un coche cuya misin es ponerse en marcha cuando hay peligro de que lo roben; pero que, en ocasiones, se activa sin que exista ningn peligro de robo. Del mismo modo, a veces, en algunas personas se pone en marcha el sistema de "alarma ante el peligro" y reaccionan como si en ese momento, estuviesen a punto de morir, volverse locos o perder el control.

Esto puede ocurrirles sin que se hallen ante ningn peligro real.

Y por qu ocurre? Pues, porque por una serie de circunstancias, han llegado a creer que ciertas sensaciones internas, que todos notamos cuando estamos nerviosos, significan que estn en peligro. Por tanto, al notar esas sensaciones creen que son la seal de que algo terrible est a punto de ocurrirles. Esto hace que se ponga en marcha el sistema de alarma, que supone un aumento del miedo y de las sensaciones internas. Ese aumento de miedo y de sensaciones, se interpreta como prueba de que algo malo est ocurriendo, dando lugar al crculo vicioso del pnico.

Es decir, tu problema consiste en que haces una interpretacin catastrfica de unas sensaciones "normales" y al hacer esa interpretacin catastrofista y creer que ests en peligro, tu cuerpo reacciona como si estuvieses en peligro real.

Cmo empez todo esto? Intentaremos explicrtelo.

El da en que experimentaste tu primer ataque de pnico, pudo ocurrirte algo que influyese en que notases sensaciones internas ms fuertes de lo habitual (por estar nervioso, por haber tomado algn txico, etc.). Tambin pudieron darse circunstancias que influyesen en que hicieses una primera interpretacin catastrfica de las sensaciones internas que notaste, y en que dicha interpretacin se mantuviese en el tiempo. Lo ms comn es que alguien que conoces o del que oste hablar, hubiese experimentado alguna enfermedad grave, cuyos sntomas te pareciesen similares a las sensaciones que notaste al inicio de tu primer ataque.

El caso es que, por esas u otras razones, ese da al notar ciertas sensaciones internas, te dio por

creer que eran seal de peligro inminente, de que te iba a ocurrir alguna "catstrofe" fsica o mental. Esa creencia tuya fue la que puso en marcha el sistema de alarma de tu organismo; es decir, se activ una parte de tu sistema nervioso y esto hizo que se produjesen cambios en tu respiracin, en tus hormonas, etc.

As, en forma instantnea, las sensaciones internas iniciales se hicieron mucho ms fuertes y se aadieron otras nuevas. T lo interpretaste como confirmacin de tu creencia de que algo terrible te estaba pasando y, por tanto, tu miedo y tu ansiedad aumentaron ms y ms. Es lo que llamamos el crculo vicioso del pnico.

Despus de este primer ataque, que suele suponer una experiencia aterradora, la persona que lo sufre puede quedar convencida de que tiene una enfermedad, fsica o mental, muy grave, cuyos sntomas pueden reaparecer en cualquier momento.

Por tanto, empieza a autoobservarse continuamente en busca de cualquier seal interna. Esa autoobservacin hace ms fcil que se note alguna sensacin, y cuando la nota, se activa su creencia de que est en peligro, y as se pone en marcha el crculo vicioso que puede llevar a un nuevo ataque de pnico.

Al activarse el crculo vicioso del pnico, la persona suele hacer ciertas cosas que cree que le ayudan a "conjurar el peligro" como: distraerse, tomar medicacin, rezar o huir del lugar donde est. Al mismo tiempo, puede empezar a evitar las actividades o las situaciones, en que cree que es ms fcil que aparezcan las sensaciones temidas. Son las llamadas conductas de "bsqueda de seguridad".

Pero, como lo que teme es un "peligro" imaginario, lo nico que consigue con esas "conductas de bsqueda de seguridad" es impedirse el poder comprobar que el desastre temido no ocurrira aunque no hiciese nada para evitarlo.

Si fueses capaz de decir "que venga la ansiedad y las sensaciones, a ver que pasa", te daras cuenta de que no pasa nada. Si dejases de hacer interpretaciones catastrofistas acerca de tus sensaciones internas, no se producira el crculo vicioso y, por tanto, no llegaras a tener un ataque de pnico.

Porque, para que ocurra un ataque de pnico, es necesario que t mismo te lo provoques, al hacer una interpretacin catastrofista de tus sensaciones internas iniciales; que al ser interpretadas como peligro, crecen en intensidad y a veces se amplan a ms sensaciones.

As, el crculo vicioso empieza por una sensacin interna inofensiva y sigue, automtica e instantneamente, con una interpretacin catastrofista que hace que se ponga en marcha tu sistema de alarma, lo que produce ms sensaciones y ms fuertes. De esta forma, la ansiedad se mantiene hasta que ella misma se desactiva (cosa que ocurre en forma natural) o hasta que t haces algo para desactivarla; por ejemplo distraerte.

Los ataques de pnico no suponen ningn peligro. No pueden daar tu salud fsica, ni mental; ni pueden hacer que pierdas el control. La reaccin de pnico tiene como misin el proteger a tu organismo del peligro y no puede hacerte ningn dao.

Si cuando experimentas un ataque de pnico, estuvieses en peligro real, sera bueno que respondieses con pnico, porque te ayudara a huir, a ponerte a salvo o a buscar ayuda.

Es algo parecido a lo que, en ocasiones, le ocurre a algn nio: se asusta de ver su sombra, echa a correr y se asusta mucho ms al ver que la sombra corre tras l. Una vez comprendido lo que pasa, en vez de darle miedo le dar risa. Eso mismo te pasar a ti. Una vez comprendas que haces una interpretacin catastrofista de unas sensaciones normales, y que reaccionas con miedo a tus propias mentiras, a tus interpretaciones catastrofistas sin base real; el miedo se convertir en una sensacin divertida, como el nio que descubre que la sombra la produce l mismo y que no puede hacerle ningn dao.

Tienes que darte cuenta, de que el ataque de pnico se produce slo si t haces interpretaciones catastrofistas, y de que si dejas de hacerlas, es imposible que tengas un ataque de pnico. Cuando comprendas esto con claridad, dejars de creer que tus sensaciones son peligrosas, y al dejar de interpretarlas como peligro, las sensaciones se mantendrn en niveles bajos, normales, sin llegar a la gran intensidad que alcanzan en un ataque de pnico.

Esto lo conseguiremos poco a poco, a lo largo del tratamiento.

El tratamiento que vamos a llevar a cabo, consistir en una serie de ejercicios que te ayuden a comprobar, por ti mismo, que tus temores son falsos y que la explicacin que te damos, la del crculo vicioso, es ms realista y ms lgica.

En la primera etapa trabajaremos en comprender tu punto de vista acerca del problema, hasta aclarar en qu te basas para creer en tus interpretaciones catastrofistas. Al mismo tiempo, te explicaremos el punto de vista cientfico acerca de tus crisis, hasta asegurarnos de que lo has comprendido. En esta primera etapa no pretendemos que te creas nuestra explicacin; slo pretendemos que la comprendas. Una vez queden claras las dos explicaciones, la tuya y la nuestra, llevaremos a cabo ejercicios para que las pongas a prueba y compruebes cual de ellas es la verdadera, cual encaja mejor con los hechos. En la 2 etapa del tratamiento, adems de seguir analizando tus creencias acerca del pnico, te pediremos que aprendas tcnicas de control de la ansiedad como: la relajacin, la distraccin, las autoinstrucciones y la respiracin diafragmtica lenta. Al mismo tiempo, llevaremos a cabo experimentos en los que t mismo te provocars las sensaciones que te daban miedo, para que des cuenta de que no te hacen ningn dao y de que puedes provocrtelas y quitrtelas voluntariamente.

Cuando hayas adquirido confianza en ti mismo y en la explicacin cientfica acerca de tu problema, mediante los ejercicios de la etapa 2; sers capaz de afrontar la ansiedad y las sensaciones temidas cuando aparezcan, sin tenerles tanto miedo. Por tanto, sers capaz de manejar y desactivar tus crisis.

Entonces pasaremos a la 3 etapa. En la 3 etapa del tratamiento haremos muchos ejercicios para inducir las sensaciones que antes te daban miedo (y que provocaban ataques al ser interpretadas catastrofistamente por ti). En esta etapa realizaremos, 1 en la consulta y despus como tarea para casa, ejercicios con los que t mismo te provocars repetidamente las sensaciones que antes te daban miedo, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas, por lo que ya no sentirs temor. Y seguirs experimentndolas, una y otra vez, hasta que ya no te produzcan ninguna ansiedad. Con la misma intencin realizars sistemticamente actividades que antes evitabas, como hacer ejercicio fsico, tomar caf, etc., hasta que no te provoquen ningn temor ni malestar.

En la 4 etapa, nos centraremos en afrontar repetidamente todos los lugares que antes evitabas, hasta que seas capaz de permanecer en ellos, cmodamente, sin tener que utilizar ninguna estrategia para reducir la ansiedad.

Cuando ya te sientas cmodo en esos lugares, aadiremos un ltimo paso para fortalecer tus logros y eliminar cualquier residuo de asociacin entre dichas situaciones, las sensaciones internas que antes temas y las interpretaciones catastrofistas. Este ltimo paso consistir en seguir afrontando las situaciones que antes temas y evitabas, provocndote en ellas las sensaciones que antes temas. Es decir, acudirs en forma repetida a los lugares que te daban ms miedo, tomando caf previamente, hiperventilando, etc. Pero esto no debe preocuparte porque para entonces ya habrs superado el pnico por lo que podrs hacerlo fcilmente.

Las dos ltimas etapas suponen que vas a actuar en contra del programa irracional del pnico, en contra de las interpretaciones catastrofistas acerca de tu problema. Esta es la forma ms eficaz de superarlo, porque cuando se "activa" ese programa del pnico (al exponerte a las sensaciones o situaciones que lo desencadenaban) pero compruebas que no ocurre nada malo, y que la ansiedad no se dispara si no haces interpretaciones catastrofistas; se va rompiendo la conexin entre sensaciones internas e interpretacin catastrofista (del mismo modo que se romper la asociacin entre los lugares temidos y la creencia de que s te expones a ellos te dar un ataque de consecuencias terribles). Una vez consigas todo eso, habrs superado tu problema de pnico y podrs rerte de tus antiguos temores.

A lo largo del tratamiento, te irs dando cuenta de que los ataques de pnico son una especie de "pesadilla momentnea" que no supone ningn peligro.

Tambin te convencers de que los ataques se producan porque te asustabas de tus propias mentiras y de que, si dejas de creerte esas mentiras, no pueden darte ataques de pnico. Pero, adems de superar este problema, con este tratamiento aprenders algo muy valioso: que tus emociones y tus conductas dependen de tus creencias y de tus pensamientos, y que t puedes elegir el cambiar aquellas creencias que te hacen dao o que te limitan en cualquier rea de tu vida, por otras creencias que te ayuden a ser ms feliz, a llevarte mejor con los dems o a realizar tus potencialidades. As, llegar un momento en que te alegrars de haber tenido este problema, porque aprender a superarlo te va a ayudar a conocerte a ti mismo y a manejar tu cerebro, tus creencias y tus emociones en beneficio tuyo.

Elia Roca Villanueva

Fuente: Pgina personal de Elia Roca: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/