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La alineación en las Asanas del yoga
Asana 1: Tadasana la posición de la montaña
Antes de comenzar la práctica de Asanas, uno debe entender la estructura del
cuerpo y darse cuenta que por un mal manejo muscular, la columna está
desalineada. Las asanas están ideadas para ayudar al cuerpo a ganar el máximo
de movilidad en todas las articulaciones. Está es una de las particularidades del
yoga. En la columna vertebral se debe crear espacio entre las articulaciones
para otorgarle al cuerpo el control y equilibrio, no solamente en el sistema
muscular sino en el sistema nervioso que se encuentra alojado a lo largo de toda
la columna vertebral. Antes de comenzar a hacer las yoga-asanas uno también
debe saber cómo está constituida la estructura ósea del cuerpo humano.
La columna vertebral
La columna vertebral está formada por siete
vértebras cervicales, doce vértebras
dorsales, cinco lumbares, cinco en la zona
sacra y cuatro en la región coccígea. Vista
desde atrás la columna tendría que formar
una línea recta recorriendo el centro de la
espalda. Pero en la mayoría de nosotros se
producen ciertas desviaciones hacia la
derecha o a la izquierda en varios puntos.
Vista de perfil la columna tiene cuatro
curvaturas naturales: una anterior en las
siete cervicales, una posterior en las doce
dorsales, una anterior en las cinco lumbares
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y una ligeramente posterior en la fusión de las vertebras del sacro con el coxis.
Con el transcurso del tiempo las curvaturas se hacen más pronunciadas
provocando disturbios en la columna vertebral y en los distintos órganos que la
misma soporta.
De todas estas vertebras las que menos movilidad tienen son las doce dorsales
por tener las costillas acopladas a las mismas. (Figura 1) Y las que más
movilidad tiene y por consiguiente son más débiles y con más probabilidad de
dañarse y recibir mayor estrés son las siete cervicales y las vertebras lumbares.
Por otro lado si tenemos una visión frontal del torso se puede ver que los huesos
más grandes del torso se encuentran en las cuatro esquinas: los dos hombros y
las dos caderas. Por tener los huesos, músculos y ligamentos más grandes y
pesados del cuerpo también estas articulaciones son las que menos movilidad
tienen.
Por lo tanto siempre que se está ejecutando las asanas el cuerpo va a tender a doblarse hacia adelante y hacia atrás por las partes más débiles con mayor
probabilidad de dañarlas y debilitarlas , reduciendo el rango de movilidad en articulaciones de los hombros y las caderas.
Para tal objetivo sería indispensable realizar ciertas acciones: en algunos casos
simultáneas y opuestas, haciendo que el cuerpo quede en un eje de alineación
correcto en donde la columna vista desde atrás divida la espalda simétricamente
sin desviaciones latearles, y vista de perfil las curvaturas anteriores y anteriores se
alinean casi en una línea recta. Las siete vertebras cervicales se extienden hacia
arriba, como si una persona se pusiera un libro en la cabeza. Las doce vértebras
dorsales cuya curvatura es posterior se rectifican yendo hacia el interior del cuerpo
en dirección al tórax, y la curvatura anterior de las cinco vertebras lumbares se
rectifican colocándose casi en una línea vertical con respecto al sacro por haber
realizado el movimiento correcto de la pelvis alrededor de la articulación femo-
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iliaca que veremos más adelante la cual hizo que la misma se pusiera en posición
vertical.
Pasos a seguir para lograr una alineación correcta de la columna
La parte frontal del cuerpo es la más consciente y la posterior la más inconsciente.
La espalda y la columna vertebral al no estar a la vista resulta nos difícil corregir
cualquier desviación o error que se cometa en la misma. Para facilitar la sensación
de lo que ocurre en la espalda y lograr la alineación correcta de la columna, uno
puede utilizar también como referencia la superficie del piso y realizar diversas
acciones en distintas partes del cuerpo:
Paso 1: alineación de la parte alta del tórax
Acostarse en el piso
La mayoría de las personas, en esta postura van a tener mucho espacio entre las
vertebras del cuello y el suelo y la zona lumbar y el suelo. Los hombros no
descansan sobre el suelo y los omóplatos no están planos sino que sobresalen
hacia afuera y presionando el piso.
Simultáneamente la parte baja del tórax al nivel de las costillas flotantes se
proyecta hacia el cielo, mientras que la parte alta del pecho, la que está
inmediatamente debajo de las clavículas, está hundida.
El tórax debiera estar abierto tanto en la parte superior como en la inferior. (fig. 3)
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Si un asistente empujara la parte baja del tórax (la que sobresale en la zona de las
cotillas flotantes), los hombros subirían aun más lejos del piso. Si de otra manera
este mismo asistente nos ayudara a llevar los hombros hacia el piso serían las
costillas flotantes las que sobresaldrían. Para que el movimiento se produzca en
los hombros se debe evitar que las costillas flotantes se levanten hacia arriba,
cuando se mueven los hombros hacia abajo. Eso se puede conseguir con la ayuda
de dos asistentes, uno empujándole las costillas flotantes hacia el piso en
dirección a los pies y hacia los costados lejos del ombligo. El otro asistente
simultáneamente tendría que empujarle los hombros hacia abajo, lejos del
esternón
Por lo tanto la acción correcta en los hombros y las costillas flotantes es moverse
simultáneamente hacia abajo (Fig. 3) y no de la forma anterior y en dirección
opuestas. (Fig 2)
Este principio de movimiento simultáneo de la zona alta y baja del tórax
alrededor del eje central, se aplica en todas las posturas.
Paso 2: Extensión de hombros (este paso no es precisamente para alinear el cuerpo en Tadasana, sino para tenerlo en cuenta y mantener la alineación cada vez que se extiendan los brazos hacia arriba. Ej: Surya Namaskar)
Acostado en el suelo:
Llevar los brazos hacia atrás. Al hacer esto se va a estar empujando la zona de
las costillas flotantes hacia arriba inconscientemente; (Fig. 4) esta acción es la
que evita darle el estiramiento correcto a los hombros. Las manos son llevadas
cerca del piso levantando la parte baja del pecho y arqueando la cintura. De esta
forma la articulación de los hombros no se mueve en su máximo rango de
movimiento.
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Para que los hombros tengan su máximo rango de movimiento se puede probar
estando acostado boca arriba y utilizando la ayuda de un asistente y un cinturón
(Optativo) lo siguiente: con el cinturón colocado o sin él, en la articulación de los
codos para mantener ambos brazos paralelos entre sí al ancho de los hombros,
manteniendo la zona lumbar cerca del piso y dirigiendo la zona inferior del tórax
hacia abajo y hacia la pelvis, extender ambos brazos en dirección al techo, con
las palmas dirigidas hacia los pies.
Para asegurarse que la parte baja del tórax no se mueva se puede recurrir a la
ayuda de un asistente, (Fig.5) el cual tendría que sujetarla con sus manos
moviéndola hacia el piso y en dirección a las caderas.
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Una vez realizado esto extender los brazos a 90 grados hacia el techo como si
se quisiera tocar el techo, sacándola articulación del hombro de su lugar (ver
foto) una vez extendidos los hombros hacia el techo, llevar los brazos hacia atrás
describiendo ¼ de circulo hasta que el dorso de las manso este en contacto con
el piso. Esta acción de llevar los brazos hacia atrás habiendo extendido los
hombros sin haber movido la parte inferior del tórax y por consiguiente habiendo
evitado el curvar exageradamente la zona lumbar hizo que los hombros lograran
su máxima extensión evitando recargar la zona lumbar.
Paso 3: alineación de la pelvis y zona lumbar
Acostado boca arriba (foto pelvis y zona lumbar) la mayoría de las personas va a
tener mucha separación en la zona lumbar y el piso. Esto se debe a que la
articulación femo- iliaca tiene poca movilidad y está en forma crónica rotada
hacia adelante. Por lo tanto cuando las rodillas están extendidas en esta posición
la pelvis no va a estar horizontal en relación el piso.
Si las rodillas se extienden con los pies en una altura (Fig.6) sería posible
colocar la pelvis en una posición horizontal y hacer que la pelvis este en contacto
con el piso.
Cuando la pelvis esta rotada hacia adelante, los dos huesos frontales de las
Caderas se empujan hacia abajo e dirección a las ingles mientras que el coxis se
dirige hacia atrás y hacia arriba, acentuando de esta forma la curvatura lumbar.
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Cuando la pelvis es rotada hacia atrás los dos huesos frontales de las caderas
empujan en dirección a las costillas y el coxis en dirección al pubs lo que produce
una retención y achatamiento de las vertebras lumbares. Para practicar esta
acción, hacer lo siguiente:
Con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso levantar los glúteos y rotar la
pelvis hacia atrás y luego apoyar nuevamente los glúteos en el piso.
La zona lumbar queda en contacto con el piso y los dos huesos frontales se ven
desplazados hacia las costillas. Luego extender las piernas.
No se trata de eliminar la curvatura lumbar, sino no disminuirla para así darle la
máxima extensión a las ingles.
Una vez que se tomo conciencia de la espalda y la columna y de los
movimientos inconscientes y erróneos que realiza el cuerpo y como corregirlos
con referencia del suelo ya se está preparado para realizar la primera Asana de
pie llamada Tadasana.
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Tadasana (también llamada Samasthiti)
Tada significa montaña; Sama significa
posición vertical, derecha, recta e impasible.
Sthiti significa estar parado quieto, inmóvil.
Por lo tanto Tadasana implica una posición
donde uno se mantiene parado firme y
erguido. Esta es la posición básica y
fundamental parado sobre los pies. (Fig 7)
En esta postura la primer parte del cuerpo de
la que se toma conciencia son las plantas de
los pies y es a través de ellas, a través del
contacto con la tierra la que nos permite
absorber energía de la misma.
Paso 1: tomar conciencia de las plantas de los pies
Pararse con los pies juntos. Distribuir el peso
del cuerpo de la misma manera en ambas
plantas. La mayoría de las personas apenas
tiene contacto con al tierra. Los pies están
inestables sobre ella y no se apoyan de forma
pareja.
Para darle mayor movilidad y extensión a la
columna vertebral hay cuatro acciones de
acenso que debe realizar el cuerpo, la primera
tiene lugar en el arco de los pies y en los
tobillos, la segunda en las rodillas, la tercera
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en la pelvis y la cuarta en la espina vertical.
El pie tiene tres arcos: el interno (el arco largo), el externo (el arco corto) y el
frontal o transversal
Para levantar los tres arcos, la distancia del dedo grande y el dedo chiquito debe
aumentar. El dedo grande debe continuar la línea del arco interno y el dedo
chiquito la curvatura del arco externo. Levantar el arco interno y externo de forma
equitativa.
Los tobillos no deben estar pasivos, para ello hay que unir la parte interna de los
mismos haciendo cóncava la parte externa para conducir el peso del cuerpo hacia
arriba creando un efecto de ascensión que va a ser transmitido a la zona del
perineo el cual debe levantarse hacia arriba pero no como consecuencia de un
esfuerzo consiente sino como producto de esa corriente de ascenso que ha
comenzado en el arco de los pies y que en ultima instancia irradiándose a través
de la columna vertebral llegara hacia la coronilla; La punta de la cabeza.
2. Las rodillas
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y una de las más
complejas. Soporta la mayor parte del peso del cuerpo en posición de pie.
Extender la parte posterior de las rodillas. Para ello Las rotulas deben estar por
completo retraídas hacia el interior de las rodillas pero sin sobre-extender la parte
posterior de las mismas.
Las rodillas deben estar mirando hacia el frente y no giradas hacia adentro ni
hacia afuera. La parte interna de las rodillas debe estar en línea con la parte
interna de los tobillos, y la parte externa de las rodillas con la parte externa de los
tobillos.
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Paso 3: Las caderas
La articulación femo-iliaca, que forma parte de la pelvis, vista de perfil debe estar
vertical sobre los tobillos de forma tal que las tibias estén un ángulo recto en
relación a la planta de los pies.
De esta forma el peso del cuerpo es transmitido hacia los pies en una línea recta.
Manteniendo las caderas en línea con los tobillos, llevar los hombros en línea a las
caderas. (Fig.8)
Manteniendo las tres articulaciones: los tobillos, las caderas y los hombros en
línea el próximo paso es acertar el movimiento de la pelvis.
La pelvis
La pelvis (Fig.8) es como un recipiente hondo, hueco, ubicado en la parte final de
la columna vertebral. Esta acoplada a la columna en la articulación sacro iliaca
que conecta la parte Ilia de la pelvis con la parte sacra de la columna vertical.
A las piernas esta conectada por la articulación femo-iliaca que conecta la parte
ilia con la parte del fémur o parte superior de las piernas.
Estas son los dos pares de
articulaciones donde la pelvis debe moverse en relación a la columna. Sin
embargo estas articulaciones
están sumamente protegidas,
la sacro iliaco por la
irregularidad de sus
superficies; y la femo -iliaca
por sus grandes músculos y
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ligamentos. Como resultado de esto a la pelvis generalmente se mueve en
relación al resto del tronco en la zona lumbo-sacra donde hay poca protección.
Esta articulación conecta el sacro con la espina lumbar. Y es en la mayoría de las
personas un punto de estrés.
Eventualmente esta articulación y el resto de la zona lumbar se debilitan
conduciendo a un daño de los discos y vertebras de esta región.
Posición de la pelvis
La pelvis puede tener tres posiciones, la correcta (Fig.9 B), es cuando la
articulación femo-illiaca, y esta ultima junto con las rodillas y tobillos están
alineadas, lo cual lleva a la pelvis a una posición vertical. Esta posición siendo la
correcta es la más difícil de encontrar.
Algunas personas tienen la pelvis demasiado rotada hacia atrás, (Fig.9, C),
haciendo que la zona lumbar está muy acentuada, muy hacia adentro del cuerpo.
La posición opuesta (Fig.12 A), es cuando la pelvis está rotada demasiado hacia
adelante causando que la curvatura lumbar este demasiado pronunciada.
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El sacro y coxis están demasiado hacia atrás y hacia arriba y los músculos
abdominales están desplazados hacia adelante ya que el ángulo de pelvis y el
fémur es menor a 180 grados.
En estos dos casos la pelvis debe ser llevada a una posición vertical. La
posición incorrecta más común es cuando pelvis esta rotada demasiado hacia
adelante alrededor de las cabezas del fémur. (Fig.9 A),
Alineación de la columna utilizando la unión de dos paredes
Mantener los dos talones separados a
4 centímetros lejos de la esquina
apoyando el sacro y la parte posterior
del cráneo (el hueso occipital). Luego
colocar la mano en la zona lumbar. Si
hay una gran separación entre la zona
lumbar y la esquina, la pelvis esta
rotada demasiado hacia adelante
haciendo que la zona lumbar se
proyecte profundamente hacia el
interior. (Fig.10)
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Para corregir esto realizar los siguientes pasos:
1. Mover los pies más hacia adelante, pero mantener el sacro y el hueso
occipital apoyados en la esquina. Doblar las rodillas un poco y rotar la pelvis
hacia atrás alrededor de la cabeza del fémur hasta que la zona lumbar esté
en contacto con la esquina. Luego extender las rodillas Repetir este
movimiento por un par de semanas, llevando los tobillos cada vez más
cerca de la pared a medida que la movilidad de la articulación femo-illiaca
aumenta, hasta que los talones están otra vez a cuatro centímetros de la
esquina. (Fig.11)
IMPORTANTE: la intención no es
eliminar la curvatura lumbar, sino
reducirla.
Por lo tanto puede quedar una
distancia de dos centímetros
entre la zona lumbar y la
esquina.
Muchas personas no pueden
realizar este movimiento sin
doblar las rodillas. Para lograr
llevar la pelvis hacia el lugar
correcto sin doblar las rodillas
uno debiera rota la pelvis hacia
atrás haciendo que los dos
huesos frontales se muevan
hacia arriba y los isquiones apuntando en dirección al suelo (posición vertical
de la pelvis) y al mismo tiempo extendiendo las rodillas evitando que se doblen
hacia adelante.
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Esta relación de empujar las rodillas hacia atrás y por consiguiente todo el
hueso del fémur, rotando la pelvis hacia atrás, puede verse claramente al
momento de estar alineando el cuerpo con respecto al suelo colocando los pies
sobre una altura. (Paso tres)
Movimiento alrededor de la articulación sacro iliaca
Para abrir la articulación sacro-iliaca, realizar los siguientes pasos:
1. Mantener la pelvis vertical.
2. Resistiendo los dos huesos frontales hacia adelante y hacia arriba y
empujar las rodillas hacia atrás.
3. Al mismo tiempo llevar el compuesto de sacro y coxis hacia atrás en
relación a la pelvis. Esto significa que el coxis se mueve hacia adelante en
dirección al hueso púbico, lo que hace que el sacro se coloque en una
posición vertical. (Fig.9, B)
Como resultado de estos movimientos, sucede lo siguiente:
1. las articulaciones sacro-illiaca y la femo-illiaca se abren.
2. El sacro que está ahora en una posición vertical se mueve hacia adelante y
adentro del espacio entre las crestas illiacas apartándolas.
3. La pelvis se abre lateralmente y se extiende verticalmente desde la cabeza
del fémur.
Entonces el movimiento correcto para la pelvis (crestas illiacas, huesos
isquiones) y el sacro (y coxis) es moverse en forma separada rotando en
direcciones opuestas. La pelvis rota hacia adelante y el sacro se mueve hacia
atrás alrededor del eje sacro iliaco.
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El resultado de los movimientos que se realizan alrededor de la articulación
femo-illiaca y en la zona sacro- illiaca hacen que la pelvis se coloque en una
posición vertical, se ensanche lateralmente , empuje la cabeza del fémur y se
extienda hacia arriba desde la misma
Cuando la pelvis es llevada a su posición vertical se producen una serie de
cambios alrededor de la articulación de la pelvis y zona lumbar:
Como la parte superior del sacro está conectada a la zona lumbar en la
articulación lumbo-sacra,
cuando la pelvis y el sacro
se colocaron en una
posición vertical, la
articulación lumbo-sacra
se desplaza ligeramente
hacia atrás y hacia abajo,
como resultado el resto de
las vertebras lumbares
tienen también que irse
hacia atrás por lo cual
toda las vertebras
lumbares son estiradas.
Cuando esto sucede no dejar que los hombros se muevan ni hacia adelante ni
hacia atrás. La articulación de los hombros debe mantenerse en línea con la
articulación de las caderas y tobillos. No permitir que el pecho ni el abdomen
se colapsen.
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El peso del cuerpo se traslada
hacia la espalda, y la pelvis y
la espalda se ensanchan
lateralmente. Al mismo tiempo
la distancia de los dos huesos
frontales de las caderas se
amplía haciendo que la parte
baja del abdomen se proyecte
hacia adentro y se estire hacia
arriba en dirección hacia
arriba. (fig.13)
Esto tonifica los músculos
bajos del abdomen y fortalece
los órganos internos.
Ensanchando y levantando la pelvis y consecuentemente tonificando la parte baja
del abdomen es la acción de llevar el centro de gravedad del cuerpo Humano a la
zona que está tres dedos debajo del ombligo.
Esta es el área del cuerpo donde los músculos están realmente activos, el resto
del cuerpo debe estar relajado y llevar toda la energía a esta zona.
A medida que la pelvis y la espalda se ensanchan lateralmente la columna
vertebral asciende por sí misma desde la pelvis que es su lugar de origen. Si la
columna se trata de estirar desde las costillas, hombros u omoplatos se está
tratando de estirar la columna con movimientos desde la periferia con movimientos
laterales o secundarios y no centrales, desde su origen, que es la pelvis.
Es muy importante aprender este movimiento primero ya que todas las asanas
dependen de él.
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A Medida que las vertebras lumbares crecen hacia arriba desde la pelvis, las
vertebras torácicas deben continuar este movimiento. (Fig.14)
Mover solamente la columna vertebral elongándola hacia arriba, no proyectando
las costillas hacia adelante con la idea errónea de estar estirando la columna.
La columna se elonga hacia arriba
por su propia fuerza interna y la caja
torácica esta suspendida por la
fuerza ascendente de la columna. No
debe existir ninguna tensión en la
zona del plexo solar. A medida que
la columna vertebral se estira, la caja
torácica también se eleva pero
verticalmente y en forma pasiva. El
resultado final es el mismo que el de
la pelvis: la caja torácica constituida
por las costillas se ensancha
lateralmente. (Fig.14 y 15)
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Posición final:
Cuando el cuerpo ha sido alineado y se ha encontrado el centro de gravedad por
haber realizado los movimientos correspondientes la línea de la columna vertebral
es pareja desde las vertebras dorsales hasta la zona del sacro.
Mucha gente tiene una hendidura muy grande en la zona lumbar y ninguna en la
zona del sacro y menos aun entre los omoplatos esto muestra una columna
vertebral dispareja y poco saludable.(Fig.16 A)
La columna vertebral debe formar un surco con una profundidad pareja desde el
sacro hasta la primer vertebra torácica. Esto muestra una columna saludable y
armoniosa. (Fig 16 B)
El cuerpo formado por: músculos, nervios, tendones, órganos, fluidos y huesos
constituye una unidad sumamente compleja, lógica y perfecta regida por leyes
físicas de peso, palancas, rotaciones, giros y desplazamientos.
Tadasana nos ayuda a entender estas leyes físicas que rigen el cuerpo en
movimiento o en una forma estática, y una vez que entendemos estas leyes, el
resto de las posturas del Yoga se vuelven muy simples.
“Si dices que eres el cuerpo, estás equivocado. Si dices que no eres el cuerpo, estás equivocado. La verdad es que, aunque el cuerpo nace, vive y muere, no podrías tener un vislumbre de lo divino, sino es a través
de él”. -‐-‐BKS.Iyengar -‐
