Asesoramiento Nutricional Colegio Santo Domingo 15-11-2010

COLEGIO SANTO DOMINGO Servicio Comedor Escolar __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Revisin 15/11/2010 Sara VERCHER GARCA

Lda. Farmacia Lda. Ciencia y Tecnologa Alimentos

MENS SEMANALES Colegio SANTO DOMINGO

MENS DE INVIERNO

SEMANA 1 LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

1er PLATO Ensalada mixta (150g) Crema de verduras (250g) Arroz tres delicias(125g) Crema de zanahorias (280g) Ensalada mixta con maz (130g)

2 PLATO Lentejas con arroz (300g)

Ensalada de pasta (175g) +

Pescado plancha o frito (150g)

Estofado de ternera (380g) Pasta boloesa (180g) Paella (230g)

POSTRE Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Yogur (125g) Fruta del tiempo


1er PLATO Ensalada mixta con tomate (170g) Cazuela de fideos (300g) Crema de calabacn (318g) Pasta con tomate (115g) Ensalada mixta (100g)

2 PLATO Cocido (355g) y Pan/arroz

Ensalada mixta (100g) +

Croquetas (80g)

Albndigas (160g) +

patatas cocidas (125g)

Pollo guisado (150g) +

Ensalada Mixta (100g)

Arroz a la cubana con huevo y jamn (225g)

POSTRE Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo


1er PLATO Ensalada de arroz con verduras (150g) Patatas con almendras

(180g) Cazuela de arroz (149g) Sopa de fideos (300g) Marmitako (350g)

2 PLATO Judas pintas (300g) Rosada empanada (140g)

+ Ensalada mixta (100g)

Carne en salsa (100g) +

Zanahorias asadas o tomate natural (80g)

Tortilla de patatas (250g) +

Ensalada mixta (100g)

Jamn York (30g) +

Arroz con guisantes (85g)


Sara VERCHER GARCA Mvil: 605 63 73 23

Lda. en Farmacia Lda. en Ciencia y Tecnologa de alimentos Pg. 1 de 4

Revisin 15/11/2010 N Col 2663/Gr-1495/Al



1er PLATO Ensalada mixta (100g) Sopa de arroz con pescado (320g) Ensalada con pia (100g) Crema de zanahorias (280g) Crema de verduras con

calabaza (300g)

2 PLATO Lentejas con arroz (300g)

Judas verdes salteadas (200g)

+ Lenguado plancha (120g)

Pasta al gratn (210g)

Tortilla de patatas (260g) +

Tomate natural (125g)

Lomo finas hierbas (100g) +

Arroz blanco (65g)

POSTRE Fruta del tiempo Fruta del tiempo Yogur Fruta del tiempo Fruta del tiempo


1er PLATO Ensalada variada (185g) Ensalada de tomate y

atn (140g) Cazuela de fideos o arroz

(200g) Ensalada variada (200g) Sopa de fideos (300g)

2 PLATO Cocido (350g) + Pan/arroz (30g) Paella (230g) Pescado frito (130g)

+ Zanahoria rallada (80g)

Estofado de ternera (400g)

Pechuga a la plancha (130g)

Ensalada de patatas cocidas (180g)



1er PLATO Ensalada variada (185g) Cazuela de fideos (300g) Crema de zanahorias

(290g) Sopa de pollo (200g) Ensalada variada (185g)

2 PLATO Garbanzos con

espinacas y almendras o Cocido (330g)

Ensalada mixta (100g) +

Jamn serrano (40g)

Patatas cocidas o asadas (150g) +

Carne en salsa (150g)

Tortilla de acelgas (240g) o

Tortilla de Patatas y calabacino

+ Guarnicin de arroz

Pasta boloesa (180g)

POSTRE Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Yogur





MENS DE VERANO


1er PLATO Ensalada de tomate

y maz (175 g) o Gazpacho (250g)

Crema de calabacn (300g)

Ensalada de pasta con York (215g)

Ensalada de garbanzos y arroz o Sopa de garbanzos

y arroz (185g)

Ensalada de patatas (280g)

2 PLATO Paella (230g) Ensalada mixta con maz

(180g) + Pescado frito (120g)

Croquetas (80g) Pescado plancha o empanado (130g)

Pollo guisado (170g)

POSTRE Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Fruta del tiempo Yogur SEMANA 8 LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES

1er PLATO Ensalada variada (185g) Ensalada con atn (120g) Pipirrana o ensalada de

tomate (150g)

Patatas con almendras (170g)

Gazpacho (250g) o cazuela de arroz

2 PLATO

Albndigas (180g) +

Patatas asadas cocidas (125g)

Arroz a la cubana con huevo (190g)

Lentejas con arroz (280g) Ensalada (175g)

+ Lenguado plancha (120g)

Ensaladilla rusa (200g) +

Jamn York (30g)

POSTRE Fruta del tiempo Macedonia (250g) Macedonia con yogur (200g) Fruta del tiempo Fruta del tiempo

Nota: Los mens irn acompaados de pan y agua. No se servirn refrescos ni bebidas azucaradas. En los mens, en que aparecen reseadas ms de una opcin, el centro seleccionar aquella que estime conveniente.






Lda. en Farmacia

Lda. en Ciencia y Tecnologa de alimentos Pg. 4 de 4


La ingesta est calculada para un alumno medio varn de entre 13-16 aos, con una actividad media-alta. Sus requerimientos energticos se

estiman en 2.200-2.500 kcal/da.

Las Kilocaloras (kcal) de cada men no coincidirn con las consumidas por otros alumnos, con necesidades menores, por ello las cantidades

servidas en cada men sufrirn reajustes en funcin de la edad y sexo, de cada nio.

DATOS TCNICOS:

El porcentaje relativo en macro nutrientes si mantendr aproximadamente su valor.

PROMEDIO SEMANAL KCAL % PROTENAS % LPIDOS % HIDRATOS DE CARBONO

SEMANA 1 760 13 32 54

SEMANA 2 725 15 31 54

SEMANA 3 725 15 33 52

SEMANA 4 740 14 33 53

SEMANA 5 682 16 31 54

SEMANA 6 711 13 33 54

SEMANA 7 744 15 32 53

SEMANA 8 738 15 31 54

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Colegio SANTO DOMINGO __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINCIPIOS DE UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA.

Los mens del centro han sido elaborados siguiendo los principios bsicos de una dieta

equilibrada:

MACRONUTRIENTES % EN LA DIETA PRESENTES EN

Hidratos de carbono 50-60 % Cereales, legumbres, frutas y verduras)

Lpidos 30-35% Aceite de oliva, pescados azules, mantequilla

Protenas 10-15% Carnes, pescados, huevos, leche y derivados.

FIBRA 12.5 g/1000 kcal Fruta, verduras y hortalizas crudas.

Cada almuerzo servido en el centro consta de:

El men semanal, respeta la estructura piramidal que se muestra en la figura.

Esta pirmide representa de forma grfica las recomendaciones de la O.M.S. y la Consejera de

salud, respecto a la composicin de una dieta sana y equilibrada.

Para mantener los niveles de glucemia en sangre constantes a lo largo del da, una buena

distribucin calrica de las tomas podra oscilar entre los siguientes porcentajes:

TOMA %

Desayuno 20-25%

Media maana 5-10%

Comida 30-35%

Merienda 5-10%

Cena 25-30%

Sara VERCHER GARCA Mvil: 605 63 73 23 Lda. en Farmacia Lda. en Ciencia y Tecnologa de alimentos Pg. 1 de 5



El men aporta, al menos, un 65% de la C.D.R (cantidad diaria recomendada) de la

vitaminas y minerales que aparecen en la siguiente tabla:

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA FUNCIN FUENTE

B1 (Tiamina) Sistema nervioso Legumbres y cereales

B3 (Niacina) Metabolismo de azcares y grasas Leche, carne, pescado, huevos

B9 (cido flico) Desarrollo neuronal

Vegetales de hoja verde, fruta, huevos

B12 (Cianocobalamina) Sistema nervioso y absorcin del flico Carne, pescado, leche

C (Ascrbico)

Sistema inmune, alergias, cicatrizacin, absorcin hierro Frutas y verduras

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

A Huesos, piel y vista Aceite, hortalizas, mantequilla

D Huesos y dientes Pescado, lcteos

E Antioxidante Legumbres, aceite

K Coagulacin sangre Perejil

MINERALES

MINERAL FUNCIN FUENTES

CALCIO Y FSFORO Huesos, sistema nervioso y msculos Lcteos, pescado cereales, legumbres CROMO Tolerancia a la glucosa Brcoli, pavo, uva, jamn.

ZINC Cicatrizacin, evitar anorexia Cereales, huevos, carne

YODO Tiroides Sal yodada

POTASIO Equilibrio hdrico Pltano

SELENIO Antioxidante Verdura de hoja, cereales




RECOMENDACIONES PARA MANTENER UNA DIETA SALUDABLE

EL DESAYUNO

Es fundamental realizar un buen desayuno, puesto que hemos permanecido 8 horas en

ayunas.

Un buen desayuno es aquel que contiene:

1. Lcteos: leche, yogur, queso fresco. Las personas que no puedan tomar lcteos

pueden encontrar una buena fuente de calcio en la soja, frutos secos, sardinas-

boquerones y verduras de hoja verde.

2. Hidratos de carbono de lenta absorcin: cereales desayuno, pan e incluso

galletas. En este punto debe evitarse el uso de bollera industrial y azcares refinados.

3. Fruta y/o verduras. Constituyen una excelente fuente de vitaminas, preferiblemente

utilizaremos aquellas que sean especialmente ricas en vitamina C: naranjas, kiwis,

mandarinas, pia, fresas y tambin las ricas en K+como el pltano.

4. El magnesio tambin es un elemento importante en los nios en edad escolar por ello

aadir un poco de cacao en polvo o incorporar cereales baados en chocolate, es una

prctica que est permitida siempre que no abusemos de las cantidades.

EJEMPLOS DE DESAYUNOS SALUDABLES

Desayuno n 1 250 ml de leche, 100 g de pan con tomate y aceite de oliva. Desayuno n 2 Un zumo de fruta y 30 g de cereales con 150 ml de leche. Desayuno n 3 Leche con cacao, pan con aceite de oliva y azcar o miel y 1 kiwi. Desayuno n 4 150-200 ml de leche con 30 g de cereales, 2-3 fresones y pltano Desayuno n 5 250 ml Leche con cacao, galletas y fruta.

Nota: las cantidades sugeridas, deben adaptarse a la edad y requerimientos de cada nio.

EL ALMUERZO Y LAS CENAS

El primer plato debe ser a base de verduras, legumbres, pasta o arroz.

El segundo plato a base de pescado, carne magra, queso tierno o huevo.

El postre, fruta o yogurt. Evitar abusar de los Petit Suisse, natillas, flanes

Las raciones deben ajustarse a la edad del nio, no conviene que estas sean demasiado abundantes.

Los alimentos deben estar poco sazonados.

Las preparaciones deben ser sencillas: coccin, vapor, asado, plancha, evitar el abuso de fritos y rebozados, as como del consumo de precocinados.

Los nios de esta edad deben tomar a la semana: 2-3 raciones de pescado, 2 raciones de legumbres (garbanzos, lentejas, judas, guisantes) y 3 de huevos.




Deben tomar 5 raciones entre fruta y hortalizas crudas, al da.

Acompaar las comidas con agua, evitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.

En las comidas se deben evitar distracciones como la televisin. Debe ser en un clima relajado y dedicar el tiempo suficiente, para poder realizar una correcta masticacin.

EJEMPLOS DE CENAS SALUDABLES CON LAS QUE COMPLETAR EL MEN ESCOLAR

Cena n 1 Sopa de verduras con arroz, 100 g de pescado a la plancha, pan y fruta.

Cena n 2 Ensalada de patatas y judas verdes (cocidas) con tomate natural, tortilla, pan y fruta.

Cena n 3 Sopa de fideos, pechuga a la plancha y ensalada, pan y fruta.

Cena n 4 Pur de patatas con tortilla de calabacino, pan y fruta.

Cena n 5 Crema de calabaza (patatas, calabaza, cebolla, aceite y sal), bocadillo (pequeo) de

queso con tomate natural y fruta.

Cena n 6 Menestra de verduras con patatas, 100 g de pescado a la plancha o frito, pan y fruta.

Cena n 7 Ensalada variada (puede incluir un poquito de pasta), lomo a la plancha, pan y fruta

Cena n 8 Crema de zanahoria (patata, cebolla, zanahoria y aceite), croquetas (mejor caseras)

Jamn york a la plancha, pan y fruta

Cena n 9 Crema de calabacn con estrellitas, tortilla de atn y tomate natural aliado, pan y fruta

Cena n 10 Sopa de picadillo con arroz o fideos, queso, tomate natural, pan y fruta.

LAS MERIENDAS Y RECREOS

EJEMPLOS DE MERIENDAS SALUDABLES

Merienda n 1 Zumo de fruta (sin azcar aadido) y bocadillo de queso

Merienda n 2 Fruta y yogur

Merienda n 3 Leche con cacao y galletas

Merienda n 4 Zumo de fruta (sin azcar aadido) y bocadillo de atn

Merienda n 5 Leche y bocadillo de jamn york.

Merienda n 6 Yogur lquido o similar, pan con chocolate (ver nota al pie de esta tabla)

Nota: A los nios, por regla general, les gusta el chocolate por ello no hay problema en que de vez en

cuando (por ejemplo 1 vez en semana), les ofrezcamos este alimento, pero en lugar de optar por la

bollera industrial elegiremos el tradicional pan con chocolate.

La media maana (recreo) consiste en un ligero temptempi que permite mantener los

niveles de glucemia adecuados hasta la hora del almuerzo, pero debemos procurar que este no

sea excesivo:

Lo que podemos hacer Zumos (sin azcar aadido) y 2-3 galletas. Bocadillos pequeos (30-40 g) de jamn york, queso, serrano. Fruta y un puadito de nueces.

Lo que debemos evitar Bollera industrial, chocolatinas, refrescos, batidos y bebidas con azcares aadidos.







RECOMENDACIONES PARA CONSERVAR Y PREPARAR

ALIMENTOS

CONSEJOS PARA CONSERVAR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS

HORTALIZAS

En el frigorfico conservar en bolsas preferentemente de papel y separadas de las frutas. Al limpiarlas no mantener ms de 5-10 min en remojo para no disminuir su contenido en K+

Siempre que sea posible consumirlas en crudo. La mejor forma de cocinado es al vapor o bien en la olla Express y con poca agua.

Es mejor cocinarlas enteras y triturar justo antes de consumir. Los purs deben consumirse lo ms rpido posible y no dejar reposar las hortalizas sumergidas en el agua. En el caso de las cremas y purs de verduras, es preferible en lugar de sofrer las hortalizas previamente,

cocerlas y luego aadir el aceite en crudo.

VERDURAS

Cocinar siempre que se pueda, enteras o en trozos grandes. Introducirlas en agua hirviendo y utilizando la mnima cantidad de agua.

Aadir unas gotas de limn o vinagre al agua de coccin (las vitaminas se conservan mejor en medio cido). Esto mismo sirve para las ensaladas despus de remojarlas.

No dejar los vegetales en el agua de coccin despus de cocinados si no se van a consumir con el caldo. El caldo podemos aprovecharlo para elaborar sopas o guisos ya que est enriquecido en sales minerales. Si las verduras se asan (plancha u horno), se pierde un 25% de sus vitaminas (ms que con la coccin). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacn, setas, championes...) y las patatas. Una alternativa ms saludable: es asarlas envolvindolas en papel de aluminio o papillote ligeramente

engrasado as, se cuecen en su propio jugo. Cuando se fren verduras, adems de perder la mayor cantidad de nutrientes, stas retienen aceite, se

hacen ms indigestas y aumentan su poder calrico por lo que no se debe abusar de esta tcnica. Si se cuecen en olla a presin se alcanzan temperaturas superiores a la ebullicin (105 a 120C) por lo

que se reduce el tiempo de coccin, lo que se traduce en una menor prdida nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas ms bajas durante un

periodo ms largo. La coccin a presin es el mejor mtodo si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga ms de lo necesario, ya que obtendramos un hervido con muy menor valor

nutricional. El cocinado a vapor es mejor que el hervido tradicional.

El escaldado es muy adecuado si despus congelamos las verduras, ya que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas. Para ello las verduras una vez limpias se introducen en agua hirviendo de 2-4

minutos y luego se congelan. El cocinado con poco agua al microondas tambin es una buena opcin.

FRUTAS

Siempre deben consumirse en crudo. La vitaminas se acumulan justo debajo de la piel, por ello es aconsejable utilizar un pelador en lugar de un

cuchillo. Si una macedonia lleva ctricos (kiwi, naranjas) estos deben aadirse en ltimo lugar y consumir

inmediatamente. Es preferible tomar la fruta entera en lugar de en zumo para no disminuir el contenido en fibra.

LEGUMBRES, CARNES Y PESCADOS

En el remojo de las legumbres aadir el doble de agua que de legumbres y cambiar el agua. Para que el hierro de las lentejas se absorba mejor aadir un trocito de pimiento verde.

Las legumbres resultan ms completas si se les aade un puado de arroz o pasta. El horno en el cocinado de carnes y pescados no debe superar los 190 C de temperatura.

Al frer los alimentos no se debe alcanzar el punto de humo ni sobrepasar los 180 C.

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