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    Mster de Psicologa Infanto-JuvenilAutoterapia Aceptacin y Compromiso

    1. IDENTIFICACIN DE NUESTROS VALORES

    Se plantean a continuacin una serie de ejercicios relativos a los valores con los que

    queremos comprometernos en nuestra vida. La primera dificultad con la que nos

    encontramos es averiguar cules son y luego aprender a cmo comprometernos con

    ellos. Para entender a qu se refiere este ejercicio es necesario leer el ejercicio del punto

    1.1. Catlogo de valores.

    Las presiones sociales para que elijamos lo que en nuestra cultura se considera que es

    bueno o malo son muy grandes. En estos ejercicios es importante tratar de librarse de

    ellas lo mximo posible. Para ello, se recomienda hacerlos en privado, teniendo presenteque nadie va a ver lo que escribamos y que no hay nada bien o mal hecho a priori.

    Podemos jugar a ser malos rompiendo los patrones sociales que nos llevaran a

    contestar de una forma socialmente aceptable. Tenemos que tener en cuenta que lo que

    hagamos en estos ejercicios solo lo sabemos nosotros. Suponer al hacerlos que nadie

    que nos importe va a enterarse de nuestros actos, nos ayudar a elegir ms libremente

    nuestros valores. En cualquier caso, una vez que los aclaremos, realizaremos una

    revisin detallada sobre el punto en el que nos puede haber influido la opinin de losdems.

    1.1. Catlogo de valores

    Tenemos que dedicar unas horas dos horas para poder hacer este ejercicio con el detalle

    y la profundidad necesarios y repasar y resumir lo que encontremos.

    PRIMERA SESIN: (tiempo estimado: 2 horas)

    a) Los valores se plasman y concretan en las reas mas importantes de nuestra vida y

    son especficos de cada una de ellas: familia (hermanos, padres), amigos, estudios,

    tiempo libre, pareja, salud/ejercicio fsico, inquietudes sociales, espiritualidad,

    crecimiento y desarrollo personal. Son las consecuencias a largo plazo que buscamos

    con nuestro comportamiento.

    En este ejercicio se repasan diferentes reas en las que posiblemente estemos activos a

    lo largo de nuestra vida. Hayes y otros (1999) proponen que se tenga en cuenta las

    siguientes reas.

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    1. Matrimonio, pareja o relaciones ntimas. Nos planteamos cmo queremosque sean nuestras relaciones de pareja y, basndonos en ello, describimos

    qu tipo de compaero nos gustara ser y cmo nos gustara relacionarnos

    con el otro. No se trata de pedirle algunas caractersticas o comportamientos,

    lo que hemos de identificar son las consecuencias de nuestras conductas, es

    decir, que buscamos a largo plazo. Por ejemplo, si a nosotros nos gusta ser

    cariosos en una relacin no tenemos porqu pedirle al otro que acte de la

    misma forma.

    2. Relaciones familiares, principalmente con padres y hermanos, aunquetambin con otros familiares significativos, como abuelos, etc. Describamoscmo nos gustara que fuera la relacin con ellos, es decir, cmo nos

    agradara comportarnos. Se trata de que describamos el tipo de hijo o

    hermano que querramos ser y como trataramos a tus padres y hermanos si

    nos comportramos segn nuestro propio ideal. Aunque es interesante que

    describamos valores globales como tener una relacin cercana y buena; es

    mejor que seamos lo ms especficos posible, por ejemplo, ser amable,

    considerado, estar cuando me necesiten....3. Relaciones con nuestros hijos: lo primero es plantearnos si este aspecto es

    importante en nuestra vida, es decir, si queremos tenerlos o no. Si los

    deseamos o los tenemos, nos planteamos que tipo de padre nos gustara ser,

    cmo nos gustara comportarnos con ellos, como quisiramos que fuera

    nuestra relacin, cules seran los resultados que buscaramos en su

    educacin a muy largo plazo; por ejemplo, no se tratara de darles una

    carrera, sino de preocuparnos por su futuro o su educacin.4. Tiempo libre y descanso; es decir, las actividades de ocio en las que nos

    involucramos o nos gustara involucrarnos. Incluye los hobbies, deportes,

    etc, que nos gustara practicar.

    5. Amistad y relaciones sociales: debemos plantearnos como concebimos ser unbuen amigo y cmo nos gustara tratar a nuestras amistades su pudisemos

    hacerlo tal y como deseamos.

    6. Trabajo y carrera profesional: es el rea que recoge nuestras aspiracionesprofesionales desde el punto de vista ms tcnico y tambin ms humano, es

    decir, de las relaciones personales en el trabajo. Nos plateamos qu tipo de

    trabajo nos gustara hacer en un mundo ideal, qu clase de trabajador nos

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    gustara ser en esa rea. Cmo nos gustara comportarnos con nuestros jefes,

    compaeros, clientes, etc.

    7. Educacin: refleja nuestras aspiraciones formativas. Por supuesto, esta reaest relacionada con la anterior, pero es preciso diferenciarlas y separarlas

    cuando se definen los valores. Se tratara en este caso de una formacin no

    necesariamente relacionada con la profesin. Qu estudiaramos en un

    mundo ideal? Qu tipo de estudiantes seramos? Qu cualidades valoramos

    ms en los estudiantes? Qu sera realmente importante aprender para

    nuestra vida?

    8. Crecimiento y desarrollo personal: qu tipo de personas nos gustara ser enun futuro, los cambios y las virtudes que querramos ir desarrollando o

    profundizando a lo largo de la vida.

    9. Espiritualidad: no solamente religiosa o referida a la participacin en gruposreligiosos organizados sino tomada en un sentido muy amplio con los

    conceptos que cada cual puede tener sobre el tema: pro ejemplo, la relacin

    con la naturaleza, con una energa csmica, con un Dios personal, etc.

    Escribamos de forma breve las creencias ms importantes que tenemos sobrereligin y la clase de persona que nos gustara ser de acuerdo a estas

    creencias.

    10.Ciudadana, poltica, inquietudes sociales. Incluimos en este apartado lasactividades sociales que tienen que ver con la ecologa, voluntariado,

    sindicatos, poltica, cambios sociales que desearamos, etc. Por ejemplo, ser

    voluntario con los ancianos, con los sin techo, participar activamente en el

    gobierno del pas, comunidad o ayuntamiento, conservar la naturaleza.11.Salud y bienestar fsico y mental. Incluimos los ideales que tenemos acerca

    del comportamiento saludable: por ejemplo, los relativos a la comida, a

    fumar, al estrs, ejercicio, etc. Y tambin acerca de nuestra salud mental.

    Debemos recordar que la tarea de evitar el sufrimiento es un valor con

    grandes limitaciones y problemas.

    En este ejercicio tenemos que imaginar que es posible realizar todo lo que deseamos sin

    limitaciones y que VIVIMOS EN UN MUNDO IDEAL en el que podemos desarrollar

    la fuerza que poseemos para alcanzar nuestros objetivos y aspiraciones ms importantes.

    No nos debemos limitar pensando que existen dificultades que nosotros no podemos

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    superar, porque estamos en un mundo ideal. Aqu es importante distinguir los valores de

    los objetivos. Los objetivos son consecuencias alcanzables que una vez conseguidos se

    acaban, mientras que los valores no se consiguen ni se acaban nunca. Por ejemplo, un

    objetivo sera tener un baln de ftbol o la DS I, mientras que el valor podra ser

    divertirse, jugar y hacer amigos. La pregunta clave que nos tenemos que hacer para

    pasar de los objetivos a los valores es Para qu quiero alcanzar este objetivo? o Qu

    har cuando lo alcance? Cuando la respuesta es un verbo o una cualidad de nu estras

    acciones, lo ms probable es que hayamos llegado a identificar un valor. Otro ejemplo

    podra ser: Mi objetivo es tener mucho dinero Para qu? Para comprarme un coche

    Qu hara con l? Viajar y conocer gente nueva; ah habramos llegado al valor: viajarlibremente y conocer gente nueva. Otro ejemplo: Yo quiero estar delgada Para qu

    quiero alcanzar este objetivo? para que otras chicas quieran salir conmigo, tener ms

    amigas y gustar a los chicos; Qu har cuando lo alcance? entonces podr dejar de

    encerrarme en casa y en vez de eso podra comenzar a llamar y a quedar con chicas que

    me caen bien pero que ahora no me atrevo a hacerlo, tendra amigas, podra sentir

    confianza en mi misma y podra ir a la piscina o a la playa en verano con mis amigas y

    salir con un chico que me gustara; ah habramos llegado ya a los valores: ganarconfianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y hacer

    lo que realmente le gusta hacer en su tiempo libre (llamar a gente que le cae bien, salir

    con amigas, ir a la piscina y a la playa).

    En este ejercicio se repasan cada una de las reas anteriores (familia, amigos,

    estudios) buscando lo que nos gustara conseguir en cada una de ellas teniendo en

    cuenta que estamos en un mundo ideal y que todo es posible ya que ahora vivimos enun mundo mgico en el que todo es posible y los sueos se pueden realizar.

    2. FORMULARIO NARRATIVO DE VALORES (HAYES ET AL., 1999)Generar una narracin breve en cada rea sobre la base de la discusin del trabajo

    llevado a cabo por el paciente (en este caso, nosotros mismos) respecto a lo que valora.

    Si algn rea no es aplicable en un paciente, simplemente se deja en blanco. Despus

    de haber narrado las direcciones valiosas, volver sobre ellas a fin de perfilarlas con el

    paciente. Continuar este proceso, al tiempo que se cuida que el paciente no ofrezca

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    respuestas de tipo muy concreto, hasta que terapeuta y cliente lleguen a una frase breve

    con la que el cliente est de acuerdo en que resume sus valores para un rea dada.

    REA NARRACIN DE LA DIRECCIN VALIOSA

    RELACIONESNTIMAS/PAREJAS

    RELACIONES FAMILIARES

    RELACIONES SOCIALES

    TRABAJO

    EDUCACIN Y FORMACIN

    OCIO

    ESPIRITUALIDAD

    CIUDADANA

    SALUD/BIENESTAR FSICO

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    3. FORMULARIO DE ESTIMACIN DE VALORES (HAYES ET AL., 1999)Lea las narraciones de los valores generadas por su terapeuta y usted. Luego estime la

    importancia que cada rea tiene para usted en una escala de 1 (muy importante) a 10

    (poco importante). Estime tambin el grado de satisfaccin con que ha vivido en cada

    una de las reas durante el pasado mes, en una escala de 1 (mucha satisfaccin) a 10

    (poca satisfaccin). Finalmente, ponga por orden las direcciones valiosas de acuerdo

    con la importancia que tienen para usted, indicando con un 1 la direccin que ms

    importancia tenga para usted, o sea, la primera, luego la segunda, y as sucesivamente.

    REA NARRACIN DELA D. VALIOSA IMPORTANCIA(1-10) SATISFACCIN(1-10) ORDEN

    RELACIONESNTIMAS/PAREJA

    RELACIONESFAMILIARES

    RELACIONESSOCIALES

    TRABAJO

    EDUCACIN YFORMACIN

    OCIO

    ESPIRITUALIDAD

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    4. FORMULARIO DE METAS, ACCIONES Y BARRERAS (HAYES ET AL.,1999)

    Dado el listado de direcciones valiosas, ahora se trata de trabajar con el cliente para

    generar objetivos (eventos realistas) y acciones (pasos concretos que el cliente puede

    dar) que manifiesten dichos valores. Luego, preguntando y por ejercicios, se identifican

    los eventos psicolgicos que se interponen entre el cliente y su movimiento en

    direccin a sus valores. Si el cliente presenta eventos o hechos pblicos como barreras,

    se reformulan en trminos de objetivos y se sitan en recorridos valiosos (las reas

    pueden variar de las planteadas originalmente). Entonces volver sobre las acciones y las

    barreras relevantes para esos objetivos de la misma forma.

    REA DIRECCIN VALIOSA OBJETIVOS ACCIONES BARRERAS

    RELACIONESNTIMAS/PAREJA

    RELACIONESFAMILIARES

    RELACIONESSOCIALES

    TRABAJO

    EDUCACIN YFORMACIN

    OCIO

    ESPIRITUALIDAD

    CIUDADANA

    SALUD/BIENESTAR FSICO

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    SEGUNDA SESIN: (una hora)

    b) Ahora pensamos que hemos regresado de un largo viaje del mundo de mgico de los

    sueos y que hemos vuelto al mundo de la realidad. En este ejercicio tenemos que

    volver a seguir cada una de las reas anteriores (familia, amigos, estudios) y escribir

    cmo estamos y lo que sucede realmente en cada una de estas reas.

    c) Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio y las que

    tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de acuerdo con

    nuestros valores, y nos puede servir para indicarnos los cambios que hemos de hacerpara comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que hacer

    para conseguir lo que nos gustara y hagamos una lista. Hemos de comprometernos con

    esas acciones para conseguir llevar la vida que nos gustara.

    TERCERA SESIN: (una hora y media)

    d) El ejercicio se complementa con el establecimiento de las prioridades y laimportancia comparativa entre los valores identificados, estableciendo una jerarqua de

    valores. Adems lo completamos definiendo las metas y objetivos a corto, medio y

    largo plazo nos permitirn seguirlos en este momento. Las ms importantes se

    convierten en el motor de nuestra vida y del cambio necesario en nuestra vida cotidiana

    e) Ahora viene la parte ms decisiva. Si hemos hecho bien este ejercicio, en este

    momento nos daremos cuenta que para seguir y luchar por nuestros valores hay quepagar un precio, un precio muy caro, pero que, sin duda, merece la pena. Nos damos

    cuenta que detrs de un valor hay un sufrimiento que hemos de aceptar y que detrs de

    un sufrimiento psicolgico hay un valor que no estamos siguiendo. Retomando el

    ejemplo de la chica cuyo uno de sus objetivos era estar delgada y cuyos valores eran

    ganar confianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y

    hacer lo que realmente le gustaba hacer en su tiempo libre (salir con amigas, ir a la

    piscina y a la playa), esta chica tendra que asumir el riesgo de ir a la playa o a la piscina

    y baarse mostrando un cuerpo no muy delgado delante de chicos y chicas, soportando

    el sufrimiento que le podra suponer escuchar sus propios pensamientos tales como

    tienes lo muslos muy gordos, no estn proporcionados con las caderas, los dems

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    seguro que piensan que eres horrible, ahora seguro que ningn chico mostrar inters en

    ti. Si vamos a la playa o a la piscina a pesar del sufrimiento que nos podra producir

    estos pensamientos estaramos actuando en consonancia con nuestros valores y esto, a

    medio-largo plazo es lo que ms nos interesa y ms bienestar nos producira a medio-

    largo plazo. Para luchar por nuestros valores es necesario asumir riesgos.

    Tendramos que responder a estas preguntas Qu precio tendra que pagar para actuar

    en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me doy para no

    luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me siento por

    no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?

    En consecuencia, la solucin es no dar importancia a lo que nos dicen los

    pensamientos, o a lo que dicen nuestros temores, sino que la solucin consiste en actuar

    a pesar de nuestros pensamientos, miedos y complejos.

    f) Solo si no han entendido el punto e) Leer el siguiente cuento para clarificar la idea

    anterior.

    Este cuento de hadas nos ensea qu es no dar importancia:

    Haba una vez un reino feliz que solamente tena un problema: un ogro se haba

    instalado en la montaa ms alta e inaccesible y acosaba a sus habitantes sin cesar. Un

    buen da tuvo la osada de raptar a la hija nica del rey y llevarla a su castillo en lo alto

    de la montaa. El rey, desesperado, public un edicto en el que ofreca la mano de la

    princesa a quien la rescatase del ogro. Se presentaron dos caballeros: uno con una

    magnfica armadura nueva y reluciente, y el otro, un pobre caballero que haba cogidoprestada la armadura de su padre, que era vieja y, adems, le vena algo grande. Ambos

    estaban tan enamorados de la princesa, que se arriesgaron a subir donde el ogro tena su

    castillo. Cuando estaban preparndose para su tarea, llegaron noticias de que el ogro se

    haba ido a otra cueva a cazar. Desde la cueva vigilaba el camino al castillo, de forma

    que nadie podra subir sin que l lo viese. Los caballeros, asombrados de su suerte,

    iniciaron la escalada. Cuando llegaron al lugar que estaba bajo la vigilancia del ogro,

    ste les vio y les lanz dos certeras flechas. Les dio a ambos en el hombro, en el mismo

    lugar, causndoles un dolor insoportable. Adems, comenz a gritarles: Con esa flecha

    en el cuerpo nunca llegaris al castillo, ni podris subir las murallas. Perderis mucha

    sangre, moriris antes de llegar. Volved atrs. El caballero de la armadura reluciente

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    pens, Lleva razn, y baj rpido, pensando: Necesito estar fuerte para llegar; en

    cuanto me cure y me sienta bien, volver y vencer al ogro. El de la armadura vieja

    hizo odos sordos y con el mismo dolor y sufrimiento que el otro, sigui hacia arriba.

    Lleg al castillo, agotado y dolorido; pero segn se acercaba se le olvidaban el dolor y

    su herida. Finalmente rescat a la princesa y se cas con ella, llegando a ser un rey muy

    querido en aquella nacin. El caballero pobre no dio importancia a la herida y al dolor,

    mientras que el otro cay en la trampa de pensar que primero debera sentirse bien para

    luego hacer lo que tanto anhelaba. El pobre, frente a su deseo de alcanzar su meta, no

    dio importancia a su herida ni hizo caso a los pensamientos que el ogro puso en su

    cabeza, mientras que el otro concedi importancia a sentirse bien, por encima de susvalores.

    Es importante tener claro qu es nuestra princesa, es decir, identificar los valorespor

    los que nos merece la pena arriesgarnos a sentir todo el sufrimiento que sea necesario.

    Los ejercicios de identificacin de nuestros valores y de aceptacin del sufrimiento nos

    ayudan en el camino hacia lo que da sentido a nuestra vida.

    Hay pensamientos muy dainos porque no nos dejan que comprobemos si son reales o

    no. Un antiguo chiste nos ilustra cmo son:Un hombre iba por la calle principal de su pueblo aterrorizado y golpeando de forma

    extraa dos palos. Cuando le preguntaron qu haca, contest: Espantando leones. Le

    dijeron: Pero si aqu no hay leones!, ante lo que afirm con seriedad: Claro! Los he

    espantado todos.

    Este hombre tena el pensamiento de que existan leones que podran atacarle. Parecera

    fcil comprobar que el pensamiento es falso; pero al tomarlo como una realidad

    espantando a las bestias, no poda comprobar la falsedad de su creencia. Si hacemoscaso al pensamiento, haremos cosas que no nos permiten tomar contacto con la realidad

    y comprobar que no es cierto lo que nos dicen.

    Igualmente, nuestros pensamientos y nuestras sensaciones nos pueden decir que no

    vamos a ser capaces de conseguir lo que queremos, que no merece la pena ni intentarlo.

    Si seguimos el impulso que sentimos, no lo intentaremos y no comprobaremos si

    podemos o no lograrlo.

    Estos pensamientos nos generan ansiedad o depresin.

    La solucin es tener claros nuestros valores: lo que nos importa en cada momento,

    en el presente, aqu y ahora, y hacerlo por encima de lo que nuestros pensamientos

    y sensaciones nos impulsen a hacer; de esta forma el hombre del chiste sera capaz de

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    dejar de golpear los palos y enfrentarse a los leones virtuales y se dara cuenta de que su

    pensamiento le engaa. Pero para hacerlo tendra que aceptar la terrible sensacin de

    miedo que le provocar el pensamiento de que un len le va a atacar y no va a hacer

    nada para defenderse.

    Por tanto y de nuevo, tendramos que responder a esta pregunta Qu precio tendra que

    pagar para actuar en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me

    doy para no luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me

    siento por no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?

    Ejercicio del velatorio

    Atencin: si tu miedo a la muerte es muy importante y todava no puedes enfrentarlo, no

    realices este ejercicio.

    Objetivo: Identificar nuestros valores

    Pauta: Los ejercicios sobre los valores son muy clarificadores y potentes. Nos pueden

    ayudar a dar un sentido a nuestra vida y a clarificarnos los motivos por los que

    queremos aceptar el sufrimiento implcito en nuestros pensamientos, sentimientos,

    sensaciones y emociones.

    Instrucciones:

    Primera parte. Nos situamos en un lugar donde podamos meditar sin interrupciones.Tomamos contacto con el ambiente que nos rodea y con nuestros sentimientos.

    Imaginamos que ha pasado nuestra vida de forma plena y feliz; que hemos podido

    alcanzar todas nuestras metas y, finalmente, nos imaginamos que acabamos de morir en

    este instante. Por azar o por un milagro descubrimos que estamos asistiendo a nuestro

    propio velatorio y que somos capaces de percibir lo que piensa cada uno de los

    presentes. Delante de nuestra caja pasan todas las personas relevantes de nuestra vida,

    estn vivas en ese momento o no, y todos piensan en nosotros y repasan nuestra vida

    desde su propia percepcin. Imaginmonos lo que nos gustara que pensasen en ese

    momento: no lo que realmente piensan o lo que puedan pensar, sino aquello que nos

    gustara que pasase por su mente al trmino de nuestra vida, despus de habernos

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    comportado como realmente queremos. Nos imaginamos uno a uno a nuestros padres,

    hermanos, pareja, amigos, compaeros de trabajo, jefes, clientes, vecinos, un ciudadano

    annimo, cualquier otra persona relevante para nosotros. Recordemos que estamos al

    final de nuestra vida y que habrn pasado por ella persona que todava no conocemos o

    que ni siquiera existen ahora. Nos imaginamos a nuestra pareja, nuestros hijos, etc.,

    aunque no los tengamos, siempre que queramos que sean importantes en nuestra vida.

    Tomemos nota de todo lo que pasa por nuestra mente durante el ejercicio, para luego

    examinarlo con detenimiento.

    Segunda parte. Figurmonos que fallecemos en este instante y que, tambin en estecaso, estamos asistiendo a nuestro velatorio y somos conscientes de lo que piensan los

    presentes. Reflexionemos sobre aquello que posiblemente pensaran las personas que

    son relevantes en nuestra vida. Dmonos tiempo para imaginar lo que pensara cada

    persona que desfila ante nosotros. Tomemos nota de todo lo que se nos ocurra. En este

    caso, consideremos lo que realmente creemos que pasara por su mente, ahora no

    estamos en un mundo idea.

    Tercera parte. Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio

    y las que tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de

    acuerdo a nuestros valores y nos pueden servir para indicarnos los cambios que hemos

    de hacer para comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que

    hacer para que cada uno de ellos pueda llegar a pensar de la forma que nos gustara y

    hagamos una lista. La necesitaremos ms tarde. Hemos de comprometernos con esas

    actitudes para conseguir llevar la vida que nos gustara.

    Ejercicio del ensueo dirigido

    Objetivo: Potenciar y clarificar nuestros valores y nuestro compromiso con ellos

    Pauta: Soar despierto es sano, siempre que no lo utilicemos para alejarnos de la

    realidad desagradable que nos acecha. Sera conveniente hacerlo de forma frecuente,

    siempre con la conciencia de que estamos soando.

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    Instrucciones:

    Nuestros valores se plasman en metas y objetivos. Tenerlos presentes es un medio para

    motivarnos en las diferentes vicisitudes por las que pasamos; pero soar despierto es

    una prctica muy desaconsejada, porque muchas veces supone huir de las situaciones

    adversas hacia un mundo ideal y de hecho, muchas personas utilizan ese medio para

    eludir sus obligaciones y los sufrimientos que la vida depara. Sin embargo, una

    meditacin realista sobre el sentido de nuestra vida y sobre cmo ponemos en marcha

    nuestros valores implicara la renovacin diaria de nuestro compromiso con ellos y, por

    lo tanto, potenciara nuestras ganas de vivir.

    Cuando pensamos en nuestros valores, podemos echar la imaginacin al viento, pero si

    pasamos a las metas y objetivos tenemos que situarnos en la realidad, analizar los

    recursos y el tiempo de que disponemos para su realizacin y hacer planes para llevarlos

    a cabo. Sin ese toque de pragmatismo nuestra meditacin sobre nuestras metas y

    objetivos podra convertirse en una huida. Tenemos que estar dispuestos a poner en

    marcha nuestros valores, lo que significa comenzar a compartirlos y expresarlos y

    contarlos a las personas ms allegadas. Si adems compartimos con ellos nuestras metasy objetivos, les estamos dando ms probabilidades de que se cumplan, porque aumenta

    nuestro compromiso con ellos y tambin podemos encontrar colaboracin y apoyo en su

    consecucin.

    Ejercicio del epitafio

    Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores.

    Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que

    necesitemos aclarar nuestros valores.

    Instrucciones:

    Escribamos el epitafio que nos gustara que apareciese en nuestra tumba; tambin el que

    querramos que escribiesen nuestros padres, hermanos, compaeros, amigos y dems

    personas significativas en nuestra vida. Lo que escribamos all definir nuestros valores

    respecto al rea de nuestra vida en la que sean relevantes esas personas.

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    Los valores como caractersticas relevantes de nuestras acciones

    Nuestros valores nos indican tambin nuestras caractersticas especiales que deseamos

    que tengan nuestras conductas. Nuestros valores estn ah, aunque no los hayamos

    identificado y estn dando a nuestras acciones las peculiaridades que deseamos.

    Nuestros valores se estn manifestando en las caractersticas peculiares de nuestras

    acciones, si las analizamos podremos encontrar en ellas los valores que las revisten.

    Existen una serie de caractersticas que se han valorado sistemticamente como virtudes

    valiosas en cualquier civilizacin. Son cualidades de nuestra forma de actuar que se han

    considerado valiosas y virtuosas a los largo del tiempo y de las culturas y se hanreforzado como tales. No son un fin que se deba conseguir, sino que son valiosas en s

    mismas y disfrutamos cuando nuestras acciones las tienen.

    Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores en las caractersticas de nuestras

    acciones. Identificar formas de actuar que nos permitirn acercarnos ms a nuestros

    valores. Una vez identificadas nos hemos de preguntar cul de ellas podemos emplear

    en lo que hacemos diariamente. As, daremos un mayor sentido a nuestrocomportamiento.

    Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que no

    estemos conformes con lo que estamos haciendo.

    Instrucciones

    Se describen con detalle 24 caractersticas que pueden darse en muchas acciones. Se hanagrupado por temas. Analiza cada una de las 24 descripciones y valora cmo se ajusta tu

    comportamiento actualmente ms o menos a la definicin que se da, apuntando para

    cada una, en el apartado de evaluacin, una de las siguientes opciones.

    1- Nunca 2- Casi nunca 3- La mitad de las veces 4- Casi siempre 5- Siempre

    Las caractersticas en las que hayas puntuado ms alto forman parte de tus valores

    intrnsecos. Puedes ponerlos en marcha en tu vida dando a las acciones que realizas

    durante tus tareas cotidianas esas caractersticas. Puede que nuestras actividades diarias,

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    por ejemplo, nuestro trabajo, no sean totalmente de nuestro agrado o que tengamos que

    aguantar que otras personas nos digan lo que tenemos que hacer o dejar de hacer; pero

    siempre hay un cierto margen de flexibilidad en el que podemos poner en marcha una

    forma peculiar de comportarnos. Es lo que Seligman llama nuestras fortalezas y que

    definen cmo nos gusta actuar. El resultado ser una vida ms plena y comprometida

    con lo que hacemos.

    Sabidura y conocimiento

    1. Creatividad (originalidad, ingenuidad). Piensas de forma nueva y productivapara hacer las cosas. Tienes xito y disfrutas con el arte, aunque tu creatividad

    no est limitada a ese mbito. Actuar de manera creativa es una parte crucial de

    tu forma normal de comportarte. Nunca ests contento con hacer las cosas de

    forma convencional, si se puede mejorar. Evaluacin:......

    2. Curiosidad equivalente a inters. Buscas novedades, ests abierto a laexperiencia. Muestras inters en todas las experiencias por el mero hecho de

    tenerlas. Siempre encuentras temas fascinantes que explorar y descubrir. Sientescuriosidad e inters por el mundo. Tienes y expresas curiosidad por todo.

    Siempre te ests preguntando cosas y, encuentras todos los temas fascinantes. Te

    gusta la exploracin y el descubrimiento. Evaluacin:....

    3. Mente abierta: juicioso, juicio crtico. Piensas las cosas y las examinas desdetodos los puntos de vista, sin saltar a las conclusiones rpidamente. Eres capaz

    de cambiar lo que piensas de acuerdo con las evidencias. A la hora de adoptar

    una decisin, sopesas todos los pros y contras de manera ponderada.Evaluacin:....

    4. Capacidad y gusto por aprender. Te gusta aprender cosas nuevas en todas lasreas de conocimiento, por ti mismo o formalmente. Este valor est relacionado

    con tu curiosidad, pero va ms all porque incluye la tendencia a incrementar

    sistemticamente todo lo que sabes. Evaluacin:....

    5. Sabidura, perspectiva. Incluye ser capaz de dar sabios consejos a los dems,teniendo la capacidad de mirar el mundo y hacer que tenga sentido para uno

    mismo y para los dems. Puede que no te consideres un sabio, pero los dems si

    y que confen en tu criterio y te consulten. Evaluacin:....

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    Valenta

    6. Integridad (Autenticidad, honestidad). Dices siempre la verdad y te presentas ati mismo de manera genuina, sin pretensiones, responsabilizndote de tus

    propios sentimientos y acciones. Vives siendo fiel a ti mismo, sin engaarte ni

    perder de vista la realidad. Evaluacin:....

    7. Valenta.No retrocedes ante las amenazas, los retos y las dificultades y el dolor.Cuando hablas de algo que crees que es correcto, aunque encuentres una

    oposicin clara y rotunda contra ello, actas de acuerdo con tus propias

    convicciones, incluso aunque sean impopulares. Tienes valor fsico, pero lavalenta no se limita a l. Evaluacin:....

    8. Persistencia (perseverancia, trabajador). Acabas lo que comienzas, persistiendoen lo que has empezado por encima de los obstculos. Sientes gusto y placer

    acabando las tareas. Trabajas duramente para finalizar lo que empiezas. Acabas

    los proyectos a tiempo. Te concentras y no te distraes con el trabajo. Sientes

    satisfaccin al concluir las tareas. Evaluacin:...

    Humanidad y amor

    9. Amor. Valoras mucho las relaciones con otros, en particular aquellas en las queel compartir y cuidarse se hace de manera mutua y recproca. Eres cercano a la

    gente, tienes capacidad para amar y ser amado. Las personas a las que te

    encuentras ms ligado son las que estn ms unidas contigo. Evaluacin....

    10.Bondad (generosidad, cuidado, compasin, amor altruista amabilidad). Haceslos favores y buenas acciones a los otros, les ayudas, les cuidas y eres generoso

    con ellos. No ests nunca demasiado ocupado para hacer un favor; lo haces con

    gusto y no porque no sepas decir que no, incluso aunque no lo conozcas muy

    bien. Evaluacin:.....

    11.Inteligencia social. (inteligencia emocional, inteligencia personal). Eresconsciente de los motivos y sentimientos de los dems y de ti mismo. Sabes qu

    hacer en las diferentes situaciones sociales para que los otros s muevan o para

    facilitarles la vida. Evaluacin:....

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    Justicia

    12.Ciudadana. (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo). Comomiembro de un grupo eres capaz de trabajar en equipo. Siendo leal con el resto,

    haciendo lo que te corresponde e y compartiendo con todo lo dems.

    Evaluacin:....

    13.Justicia. Tratas a la gente de acuerdo con las nociones de juego limpio y dejusticia, y no dejas que los sentimientos personales sesguen tus decisiones

    cuando afectan a los dems. Das a cada uno la posibilidad de jugar limpio.

    Evaluacin:...14.Liderazgo. Animas al grupo al que perteneces a hacer las cosas bien y a

    acabarlas, y al mismo tiempo fomentas las buenas relaciones dentro del grupo.

    Organizas actividades de grupo y te aseguras de que se hacen. Tienes capacidad

    de organizacin de actividades y de grupos. Evaluacin:....

    Moderacin sobriedad

    15.Modestia o humildad. Dejas que tus resultados hablen por s mismos. Nobuscas ser el centro de atencin. No te ves a ti mismo como ms especial de lo

    que eres. Evaluacin:....

    16.Prudencia. Eres cuidadoso a la hora de decidir y elegir. NO corres riesgosinnecesarios. No dices o haces cosas de las que luego te puedas arrepentir. Eres

    cuidadoso, prudente y discreto. Evaluacin:....

    17.Autocontrol. Eres una persona capaz de regular lo que siente y hace. Eresdisciplinado. Controlas tus propios deseos y emociones y eres consciente de lo

    que piensas y sientes. No te dejas llevar por tus emociones.

    Trascendencia

    18.Apreciar la belleza y lo bien hecho. (respeto, capacidad de asombro). Erescapaz de apreciar la belleza, las cosas bien hechas, en todos los dominios de la

    vida, desde las matemticas hasta la naturaleza, el arte o la experiencia

    cotidiana. Evaluacin:....

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    19.Espiritualidad. (religiosidad, fe). Tienes creencias coherentes acerca de latranscendencia y el significado del universo. Crees que uno entre dentro de un

    esquema superior. Tienes creencias acerca del significado de la vida que marca

    tus acciones y es una fuente de bienestar. Evaluacin:....

    20.Vitalidad. (nimo, vivacidad, entusiasmo, vigor, energa). Te aproximas a lavida con energa y entusiasmo. No haces las cosas a medias o con desgana.

    Vives la vida como una aventura. Te sientes vivo y activo. Sea lo que sea, te

    aproximas a ello con inters y ganas. Evaluacin:....

    21.Perdn y compasin. Tienes capacidad de perdonar a aquellos que se hancomportado mal contigo y les das una segunda oportunidad. No eres vengativo.Te guas por el principio de perdonar y no vengarte.

    22.Gratitud. Eres atento y das las gracias por todas las cosas buenas que ocurren,tomndote tiempo para expresarlas; no las consideras como algo que est

    garantizado que ocurra. Tus amigos y familia saben que eres una persona

    agradecida y siempre les das las gracias por lo que hacen. Evaluacin:.....

    23.Humor, capacidad de jugar. Te gusta rerte y hacer bromas; llevar la sonrisa alos dems es importante para ti y lo haces. Ves el lado luminoso de la vida yhaces chistes (no necesariamente contndolos). Evaluacin:....

    24.Esperanza. (optimismo, orientacin al futuro). Esperas siempre lo mejor para elfuturo y trabajas para alcanzarlo; crees que el futuro va a ser bueno. Piensas que

    podrs controlar el futuro. Evaluacin:.....

    Revisin de nuestros valores

    Despus de hacer los ejercicios anteriores hemos llegado a descubrir cules son nuestros

    valores. Los consideramos muy buenos y es posible que tambin aceptables

    socialmente.

    Objetivo:

    En este ejercicio se propone que los analicemos para determinar si los hemos elegido

    por nosotros mismos o existen influencias exteriores que han podido distorsionar

    nuestras decisiones.

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    Pauta:

    Es muy interesante realizarlo con aquellos valores que hemos identificado como

    nuestros, para aclararlos y situarlos en su justo trmino.

    Instrucciones:

    Se refieren cada uno de los valores que hemos decidido analizar: lo puntuamos de

    acuerdo con las nueves escalas que se indican (Blacjledge y Ciarrochi, 2006).

    1. Valoro lo que he escrito porque alguien

    quiere que yo piense as, o porque creo quea alguien le agradara que yo pensase as.

    Probablemente no dira que lo valoro sino

    consiguiera alguna clase de aprobacin por

    ello.

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn.

    2. Valoro esto porque me sentira

    avergonzado, culpable o ansioso sino lohiciese.

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    3. Valoro esto porque veo que es

    importante, tanto si los dems estn deacuerdo como si no. Aunque este valor me

    lo han enseado otros, ahora lo siento

    totalmente como mo.

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    4. Lo valoro porque hacer estas cosas

    mejora mi vida, y la hace ms completa y

    vital.

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

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    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    5. Lo valoro porque experimento felicidad

    y placer cuando me ocupo de hacerlo.

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    6. En el ltimo mes, he tenido xito

    viviendo de acuerdo con este valor

    (actuando consecuentemente con l).

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    7. Estoy comprometido con este valor(acto en coherencia con l).

    1. Esa razn no pesa en absoluto en midecisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    8. Qu importancia tiene para ti estevalor?

    1. Esa razn no pesa en absoluto en midecisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    9. Ahora, querras mejorar tu forma de

    actuar con este valor?

    1. Esa razn no pesa en absoluto en mi

    decisin.

    2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.

    3. No estoy seguro de lo que pesa en mi

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    decisin.

    4. Principalmente lo pienso por esa razn

    5. Lo pienso enteramente por esa razn

    Una vez rellenado el cuestionario para cada uno de nuestros valores, veamos lo que

    significa cada uno de los aspectos que hemos valorado.

    1. Valoro lo que he escrito porque alguien

    quiere que yo piense as, o porque creo que

    a alguien le agradara que yo pensase as.

    Probablemente no dira que lo valoro sino

    consiguiera alguna clase de aprobacin por

    ello.

    Si has puntuado 3 o ms en este elemento,

    descarta este valor como algo tuyo. Lo

    haces porque otros te influyen.

    2. Valoro esto porque me sentira

    avergonzado, culpable o ansioso sino lo

    hiciese.

    Si has puntuado 3 o ms en este punto, ten

    en cuenta que no has identificado un valor,

    sino una conducta de evitacin.

    3. Valoro esto porque veo que esimportante, tanto si los dems estn de

    acuerdo como si no. Aunque este valor me

    lo han enseado otros, ahora lo siento

    totalmente como mo.

    Si has puntuado menos de 3 en esteaspecto, en tu eleccin ha pesado mucho la

    opinin de los dems.

    4. Lo valoro porque hacer estas cosas

    mejora mi vida, y la hace ms completa y

    vital.

    Una puntuacin alta indica que has elegido

    un valor adecuado. Una puntuacin baja es

    indicio de que, o bien no ests ante unvalor, o su aplicacin se puede mejorar.

    5. Lo valoro porque experimento felicidad

    y placer cuando me ocupo de hacerlo.

    Si has puntuado ms de 3, recuerda que un

    valor no es un sentimiento; si est fuera la

    principal razn de tu eleccin revsala.

    6. En el ltimo mes, he tenido xito

    viviendo de acuerdo con este valor

    (actuando consecuentemente con l).

    Esta valoracin te indica el grado de

    necesidad que tienes de establecer una

    accin comprometida para ir en ladireccin de este valor.

    7. Estoy comprometido con este valor

    (acto en coherencia con l).

    Con esta valoracin encontrars el grado

    de necesidad de comprometerte ms con el

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    valor.

    8. Qu importancia tiene para ti este

    valor?

    Este punto te puede ayudar a jerarquizar

    tus valores.

    9. Ahora, querras mejorar tu forma de

    actuar con este valor?

    Te aclara el estado de la cuestin, si lo

    consideras con las valoraciones anteriores.

    Una vez que hemos identificado nuestros valores es el momento de preguntarnos si los

    estamos siguiendo en nuestra vida cotidiana y si estamos dispuestos a aceptar el

    sufrimiento que conlleva seguirlos.

    5. DEFINICIN DE LAS ACCIONES COMPROMETIDAS CONNUESTROS VALORES

    Dediquemos un tiempo a determinar las acciones comprometidas que corresponda

    realizar en estos momentos para cada valor identificado. Para cada uno de ellos,

    hagamos una lista de acciones y repartmoslas a lo largo de la semana,comprometindonos con nosotros mismos para llevarlas a cabo.

    Da de la

    semana

    Accin

    prevista

    Accin

    realizada

    Dificultades Comentarios

    Lunes

    ....

    En la realizacin de cada accin tomemos las siguientes notas:

    Accin Grado de dificultad

    previsto

    Pensamientos

    catastrficos

    Dificultad en la

    realizacin

    Cuando no realicemos alguna de las acciones que prevemos y las evitemos de forma

    sistemtica hemos de analizar lo que ocurre. Si las evitaciones son importantes, hemos

    de plantearnos acudir a una terapia psicolgica.

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    Identificacin de nuestras barreras psicolgicas (Hayes et al., 1999).

    Pensemos en las barreras concretas que nos dificultan avanzar en cada accin. Hay que

    tener en cuenta que nuestros problemas a largo plazo residen en que evitamos el

    sufrimiento inmediato que nos produce hacer lo que queremos. Se trata de ver los

    monstruos que podemos estar evitando en nuestros intentos de realizar la accin

    comprometida que hemos elegido. Dmonos cuenta, entre otras cosas, de lo siguiente:

    1. Qu emocin, entre las que prevemos que se van a presentar cuando pongamosen prctica la accin, ser la ms difcil de manejar?

    2. Qu sensacin nos echa hacia atrs, ahora mismo y con ms fuerza, en nuestradecisin de realizar la accin?

    3. Qu pensamiento entre los que se relacionan con este problema es el ms difcilde manejar?

    4. Qu recuerdo o historia personal hace que este problema nos sea tan difcil?5. Qu hay en estos pensamientos, sentimientos, sensaciones o emociones que

    hace que no podamos mantenerlos y a la vez seguir con nuestra accin?

    6. Puede que hayamos tenido problemas para encontrar la accin necesaria a lahora de hacer el plan para llevarla a cabo, o no hayamos podido contestar a las

    preguntas incluidas en este ejercicio. En este caso, podemos volver a intentarlo

    una vez que hayamos dado ms pasos en el camino de la aceptacin.

    Estos pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones son los pasajeros de nuestroautobs. Podemos aprender a identificarlos y convivir con ellos de forma que no nos

    dificulten seguir nuestra ruta marcada por la accin que queremos realizar.

    6. ACEPTACIN DE LAS SENSACIONES FSICAS

    Cualquier emocin o sentimiento se plasma siempre en una sensacin que tiene un

    componente fsico. Hay otras que nos parecen puramente fsicas, aunque tienen un

    componente emocional, como el dolor, que siempre nos dispara la reaccin automtica

    de intentar acabar con l. En este apartado se proponen una serie de ejercicios

    fundamentales para aceptar la parte fsica de todo tipo de sensaciones. Para ello, es

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    necesaria una cantidad importante de concentracin, que se puede conseguir y potenciar

    con ejercicios. Luego es preciso desautomatizar las reacciones fsicas automticas que

    surgen en nuestro cuerpo, como la tensin y la modificacin de la respiracin. Por

    ltimo es necesario hacerse amigo de la sensacin concreta por muy desagradable que

    sea. Este camino se recorre con los ejercicios que se proponen a continuacin.

    Ejercicio de concentracin

    En todos los ejercicios del curso, uno de los objetivos ms importantes es vivir el

    presente plenamente, concentrados y abiertos a lo que nos ocurre. Concentrarnos en unestmulo es un magnfico ejercicio de concentracin. Hacerlo en la respiracin, que nos

    acompaa siempre, nos proporciona un camino ideal para poder centrarnos y

    concentrarnos en el presente en cualquier momento de nuestra actividad cotidiana. A

    continuacin se plantea el ejercicio de tomar conciencia de nuestra respiracin.

    Objetivo:

    Este ejercicio pretende entrenar la concentracin en un estmulo muy ligero y sinimportancia para luego poder fijar la atencin en sensaciones ms desagradables. Se

    trata de aprender a concentrarse y meditar en el momento de la respiracin, sin juzgar y

    aceptando las distracciones como algo natural y no reprochable.

    Pauta:

    Se comienza con un tiempo muy limitado, como el que se propone en las instrucciones

    de tres minutos. Paulatinamente se puede ir aumentando el tiempo hasta llegar a 20minutos. Es un ejercicio que se puede hacer fcilmente en la vida cotidiana,

    aprovechando momentos puntuales en que nuestro quehacer nos lo permita.

    Se puede realizar en cualquier lugar en el que se tenga la suficiente tranquilidad para

    permanecer los minutos que deseemos sin ser interrumpidos.

    Instrucciones:

    Sintate frente a un reloj y utilzalo para sentir el paso del tiempo que dura el ejercicio,

    o pon un temporizador que te avise que ha transcurrido el tiempo que has destinado para

    hacerlo. Durante ese tiempo, tu tarea consiste en centrar toda la atencin en la

    respiracin y nada ms. En concreto se trata de notar las sensaciones que deja el aire

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    cuando sale y entra por las fosas nasales. Si no se nota nada, puede ayudar poner un

    dedo debajo de la nariz, de forma que el aire que entra y sale lo roce. En este ejercicio

    tan elemental se pueden ir descubriendo un gran nmero de sensaciones. Nuestra mente

    nos distrae ya que tiene esa funcin. La parte ms importante del ejercicio es darse

    cuenta de que se est distrado y volver a la tarea tranquilamente, sin ningn reproche y

    sin abandonar el trabajo, por mucho que haya durado la distraccin. El secreto de la

    distraccin no es no distraerse, sino darse cuenta de las distracciones y volver una y otra

    vez, sin ningn reproche a la tarea que se estaba haciendo. Es importante aceptar las

    distracciones con completa tranquilidad.

    Las distracciones dependern de nuestro estado. Por eso, unas veces sern pocas ycortas y otras sern ms largas y frecuentes. El avance en nuestra capacidad de

    concentracin no se adquiere de forma lineal y continuada, sino que la conseguiremos

    sin darnos cuenta. No tiene sentido ir evaluando cada da nuestros avances. Estamos

    ante un entrenamiento por la prctica, en consecuencia, surgir sin pretenderlo,

    solamente realizando el ejercicio de forma consciente.

    Relajacin de Jacobson:Las reacciones automticas ms generales se producen en la respiracin y en la

    generacin de tensin muscular para actuar. Por eso, la relajacin de Jacobson (1987,

    reedicin) trata de ensearnos a distinguir cuando estamos tensos y a dejar de hacer esa

    tensin. Se trata de un ejercicio de conciencia en el que primero nos damos cuenta de la

    sensacin de tensin, y luego aprendemos a ampliar nuestra conciencia corporal en la

    ausencia de tensin, que es la parte ms importante del ejercicio. La tensin muscular va

    generalmente unida a una reduccin de nuestra conciencia en esa parte del cuerpo.Aplicando la reduccin de conciencia del dolor por la tensin, podemos entrar en el

    ciclo dolor- tensin- dolor. Cuando nos duele una parte del cuerpo tensamos los

    msculos adyacentes, de manera que la tensin nos distraiga del dolor; pero si esa

    tensin se mantiene durante mucho tiempo, finalmente ella misma causar un dolor que

    se sumar al ya existente y, siguiendo la misma filosofa, tensaremos ms msculos para

    sentir menos el dolor, generando un crculo vicioso del que solo saldremos cuando nos

    arriesguemos a sentir el dolor sin hacer nada para que se vaya, es decir, aceptando

    nuestras propias sensaciones sin tensin. La tensin muscular es inversamente

    proporcional a la conciencia de nuestro cuerpo; por eso CUANDO DEJAMOS DE

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    HACER TENSIN ES EL MOMENTO DE AMPLIAR NUESTRA CONCIENCIA DE

    ESA PARTE DEL CUERPO.

    La meditacin tiene como filosofa general no hacer, es decir, cuando experimentamos

    un pensamiento, una sensacin o una emocin, tendemos a actuar de forma inmediata

    de acuerdo con lo que nos sugieren en ese momento. La meditacin nos ensea a

    aceptar los pensamientos, las sensaciones y las emociones sin actuar, sin hacer. Como

    hemos visto en la primera parte tan solo con que pensemos en algo nuestro cuerpo

    reacciona de manera inmediata: si pensamos en levantarnos nuestro cuerpo se prepara y

    tensa de manera automtica e inconsciente los msculos para iniciar la accin deponernos en pie. Eso implica la aparicin de tensin en el cuerpo, que se hace a menudo

    crnica e inconsciente y es una manifestacin muy frecuente de estrs. Dejar de hacer

    implicara que desapareciese esa tensin, pero para ello es preciso darse cuenta de que

    existe. Al dejar de hacerla, nos damos cuenta de cmo nos sentimos cuando la tensin

    no distorsiona nuestra percepcin; al principio nos daremos cuenta de que estamos

    tensos solo cuando notemos la diferencia entre estar tenso y relajado; luego lo

    notaremos en nuestra vida diaria y dejaremos la tensin casi de forma automtica.La relajacin de Jacobson es una tcnica que nos ensea a distinguir la tensin de la

    relajacin.

    Esta tcnica de relajacin consiste en ir tensando diferentes grupos de msculos del

    cuerpo, darse cuenta de la sensacin que produce la tensin y luego dejar de hacerla,

    con lo que los msculos se relajan y podemos tomar conciencia de nuestras sensaciones

    sin tensin. De esta forma se aprende a distinguir entre la tensin y la relajacin. En el

    ejercicio se parte de una tensin residual, se incrementa voluntariamente hasta unmximo y luego se aprende a dejar de hacer la tensin. En este proceso se alcanza un

    nivel de tensin que es ms bajo que el inicial; por eso estos ejercicios se consideran de

    relajacin, aunque en realidad son de toma de conciencia y nos ayudan a darnos cuenta

    de cmo nos sentimos cuando dejamos de hacer tensin.

    Objetivo:

    El objetivo de estos ejercicios es aprender a distinguir cundo hemos empezado ya a

    hacer tensin, a dejarla de hacer y aumentar la conciencia de nuestro cuerpo en

    relajacin.

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    Pauta:

    Se inicia el curso con este ejercicio porque se puede aplicar a lo largo de gran parte de

    los ejercicios propuestos.

    El ejercicio tiene tres partes perfectamente separadas e identificadas. Se comienza con

    la conciencia de tensin relajacin, y se completa con otros dos: la conciencia de la

    intencin de moverse y el abandono de tensiones residuales. Las tres han de hacerse en

    conjunto al principio. Aunque inicialmente se realizan de forma secuencial y se

    consideran como un nico ejercicio, se han separado como ejercicios diferentes para

    que se puedan hacer de forma independiente, porque una vez que se ha adquirido

    suficiente conciencia de la tensin se pueden realizar prescindiendo de la primera parte.Hacerlos de forma independiente tiene la ventaja de ahorrarnos tiempo y nos resultan

    ms accesibles.

    Una vez aprendido y experimentado, se puede hacer en cualquier momento. No hay que

    realizar los ejercicios de tensin para ser conscientes de que estamos tensos; basta con

    tomar conciencia de que no nos sentimos relajados para dejar de hacer tensin. Tambin

    es interesante dedicar uno minutos diarios a practicar este ejercicio en medio de

    nuestros quehaceres diarios.

    Instrucciones:

    Se comienza tensando voluntariamente distintas partes de nuestro cuerpo, para despus

    dejar de hacer esa tensin y darnos cuenta de la diferencia. Es muy importante

    conseguir el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta seamos capaces de alcanzar

    para cada grupo de msculos. Tambin es importante dedicar el doble de tiempo a la

    sensacin de relajacin que a la tensin. Cuando dejemos de hacer fuerza lo haremoslentamente, dndonos cuenta del cambio y de cmo se va produciendo. Es importante

    darnos cuenta de que cuando dejemos de hacer tensin en una parte del cuerpo, el resto

    del cuerpo tambin se relajar un poco; de esta forma podremos conseguir darnos

    cuenta de tensiones que mantenemos inconscientemente en sitios lejanos del lugar en el

    que estamos trabajando. El ejercicio lo podremos hacer tumbados o sentados y, si nos

    ayuda a concentrarnos, podemos tener los ojos cerrados. Podemos realizarlo segn

    vayamos leyendo.

    Empezamos entrenando la mano y el antebrazo. Tensemos los msculos de la mano y

    antebrazo derechos apretando el puo. Sintamos la tensin en la mano, en los nudillos,

    en el antebrazo. Lleguemos a un punto en el que la sensacin es desagradable, pero sin

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    doler. Mantengamos la tensin y concentrmonos en ese lugar todas las tensiones del

    resto del cuerpo. Estaremos en ese estado mientras respiramos unas cuantas veces.

    Ahora abramos la mano y sintamos como se relajan los msculos que antes estaban

    tensos. Respiremos mientras sentimos la sensacin de nuestro antebrazo y mano.

    Relajemos ahora respirando un nmero doble de veces que cuando estbamos en

    tensin.

    Ahora tensemos el bceps derecho doblando el brazo por el codo, acercando la mano al

    hombro y presionando. Es interesante obtener una sensacin de tensin en el bceps sin

    incluir los msculos del antebrazo y la mano. Mantengamos la presin durante unascuantas respiraciones y volvamos el brazo a su posicin inicial, quedndonos con la

    sensacin de relajacin durante el doble de tiempo o de respiraciones de las que hemos

    estado en tensin. Relajemos despus los msculos del bceps izquierdo igual que

    hicimos con el derecho.

    Despus de haber sentido los brazos y las manos, traslademos nuestra conciencia a los

    msculos de la cara, concretamente a la frente. Para ello levantemos las cejas y sentimos

    la tensin que se produce en la frente e incluso en el cuero cabelludo. Al igual que enlos brazos, mantengamos la tensin, bajemos luego las cejas y sintamos la relajacin.

    Centrmonos ahora en la parte central de la cara, arruguemos la nariz como si

    estuviramos oliendo algo desagradable. Sintamos la tensin en el entrecejo, los ojos,

    las mejillas. Mantengamos un tiempo y luego volvamos a la posicin inicial, sintiendo

    la relajacin.

    La parte inferior de la cara la podemos tensar mordiendo fuerte, apretando las

    mandbulas: sintamos tensin a los lados de la cara y puede que hasta en las sienes.Dejemos caer la mandbula inferior permitiendo que los dientes se separen.

    Apretemos la lengua contra el paladar y sintamos la tensin en todo el interior de la

    boca. Aflojemos y dejemos que la lengua flcida se coloque en su posicin normal:

    apoyada en las encas de los dientes superiores, junto al paladar superior.

    Pongamos los labios como para silbar y notemos la tensin alrededor de la boca.

    Cuando los dejemos en su posicin normal, sentiremos como se relaja no solamente la

    boca, sino que podremos tomar conciencia del estado de relajacin de toda la cara.

    Sintamos ahora el cuello. Llevemos nuestra barbilla hasta el pecho, con lo que

    tensaremos los msculos de la parte anterior del cuello. A su vez intentamos, sin dejar

    de hacer esta tensin, que el cuello no llegue al pecho y lo empujaremos hacia atrs.

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    Con ello sucede lo que nos ocurre muchas veces, cuando estamos en una posicin

    esttica aparentemente quietos, pero con una tensin muy importante. Dejemos de hacer

    fuerza y volvamos a nuestra posicin inicial, sintiendo en todo momento las diferencias

    que se producen en nuestras sensaciones en cada caso.

    Ahora elevemos los hombros hacia las orejas sintiendo la tensin que se produce, y

    luego sintiendo como se relajarn los hombros cuando bajen. Despus intentemos juntar

    los hombros por delante del pecho sintiendo tensin en la parte delantera del pecho.

    Cuando los hombros se ensanchen sintamos la relajacin. Intentemos juntar los

    hombros por detrs, lo que tensar la parte superior de la espalda y los hombros

    mismos. Sintamos luego la relajacin que nos producir dejan que nuestros hombrosbajen y se ensanchen.

    Arqueemos ahora la espalda, si estamos tumbados, apoyndonos sobre la hombros y la

    rabadilla. As tensaremos toda la espalda. Luego sintamos como se relaja por completo.

    Hay que tener cuidado si se produce lumbalgia, para no hacer la tensin dolorosa.

    Pasemos ahora a los msculos del pecho. Cojamos aire y mantengmoslo, sintiendo la

    tensin que esto nos produce. Luego dejemos salir suavemente el aire y sintamos cmose relaja el pecho y cmo esa relajacin se extiende a todo el cuerpo; de hecho,

    podemos sentir cmo cada vez que sale el aire de nuestros pulmones se lleva un poco de

    tensin limpiando de ella el cuerpo.

    Tensemos ahora el estmago metindolo hacia adentro como si nos furamos a proteger

    de un golpe. Sintamos la tensin y, cuando relajemos, sintamos cmo la respiracin se

    libera y esa liberacin repercute en todo el cuerpo.

    Tensemos nuestra abdomen, sacndolo hacia fuera y siendo conscientes de cmoinfluimos de esa manera en nuestra respiracin. Cuando nos relajemos nos daremos

    cuenta tambin de la liberacin que supone y cmo de esa forma la sensacin de

    relajacin se traslada a todo el cuerpo.

    Tensemos la parte superior de las piernas, lo podemos hacer directamente

    contraponiendo los msculos delanteros con los traseros o presionando los talones

    contra el suelo. Se tiene que sentir el msculo de la parte superior del muslo tenso.

    Aflojmoslos y sintamos la diferencia.

    Tensemos la pantorrilla derecha girando el pie por el taln para llevar los dedos de los

    pies hacia la cabeza y dejemos luego de hacer esa tensin. Tensemos ahora otra parte de

    la pantorilla llevando los dedos de los pies hacia la direccin contraria, es decir,

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    alejndolos de la cabeza, podemos tensar a la vez los pies poniendo los dedos como si

    fueran una garra y sintamos la tensin que se producir en la planta del pie.

    Conciencia de la intencin de movernos

    Centrmonos ahora en la frente y hagamos la intencin, solamente la intencin, de

    levantar las cejas. Dmonos cuenta de que as tambin aparece tensin en nuestro

    cuerpo. Seguramente nos daremos cuenta mejor cuando dejemos de tener la intencin

    de levantar las cejas; notaremos, sin duda, una diferencia importante en nuestras

    sensaciones. La dificultad de esa parte del ejercicio estriba en hacer intencin de.

    Basta con pensar en ello, pero si se encuentra alguna dificultad, se puede iniciar muy

    ligeramente el movimiento. Igual que hemos recorrido ya las diferentes partes del

    cuerpo, hagmoslo por segunda vez solamente con la intencin. Una vez hecho,

    tomemos finalmente conciencia de todo el cuerpo y de la sensacin que nos produce no

    hacer tensin innecesaria con l. Nos quedaremos un par de minutos con la conciencia

    global del cuerpo.

    Conciencia de tensiones residuales

    Ahora hemos notado cmo podemos dejar de hacer tensin en todo el cuerpo.

    Repasemos cada parte aflojando las tensiones que encontremos. Hagmoslo con la

    frente, la parte media de la cara, la mandbula, el cuello, los hombros, los brazos,

    antebrazos, manos, parte alta del pecho, el pecho, dejando que al espirar vaya

    desapareciendo la tensin de todo el cuerpo, dejando de hacer cualquier tensin con elestmago, el abdomen, la pelvis, las piernas y los pies.

    Ejercicios de respiracin

    La respiracin es una funcin que realizamos automticamente durante la mayor parte

    del tiempo, pero que se convierte en voluntaria cuando llevamos la atencin a ella.

    Podemos entonces controlarla conscientemente, y hacer respiraciones profundas,

    diafragmticas, completas, etc.

    Las emociones tienen una influencia inmediata en la respiracin, con objeto de

    prepararnos para la accin. Como lo que se plantea en este curso es aprender a

    interrumpir los automatismos que nos llevan a actuar, necesitamos desactivar los

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    cambios automticos que se han producido en ella; lo haremos siguiendo la filosofa de

    no aadir una accin sobre otra ya realizada, sino dejando de hacer lo que habamos

    iniciado.

    Cuando sentimos una emocin desagradable, podemos intentar controlar

    voluntariamente nuestra respiracin para as eliminar o disminuir nuestras emociones

    negativas. Estaremos entrando en un intento que, como se ha visto, nos llevar a

    menudo a empeorar el problema. Adems, no existe un tipo ideal de respiracin: cuando

    corremos necesitamos que sea rpida y lleve mucho oxgeno a los pulmones, mientras

    que cuando dormimos, consumimos poco oxgeno y naturalmente precisamos de pocas

    respiraciones para conseguirlo.

    Existen muchos tipos de respiracin, que dependen de la situacin y del estado en el que

    nos encontremos. En el curso vamos a distinguir algunas clases, dependiendo de la parte

    de nuestro cuerpo que participe ms activamente en el proceso:

    La respiracin abdominal

    El msculo que utilizamos es el diafragma, que mueve todo nuestro abdomen. Este tipo

    de respiracin es potente porque expande notablemente la capacidad de nuestros

    pulmones e introduce mucho aire en el cuerpo. Solemos emplearla cuando estamos

    relajados; por eso puede inducirnos sensaciones de relajacin.

    Para detectarla, nos ponemos la mano en nuestro abdomen, a la altura del ombligo y

    observamos como se mueve esa mano. Si no se mueve, relajamos nuestro vientre, hastaque sintamos su movimiento. Podemos ir poniendo cada vez ms baja la mano, de esta

    forma, cuando se mueva, nuestra respiracin se volver ms profunda. No se trata de

    forzar el msculo para que se mueva nuestro vientre, sino de relajar los msculos que

    impiden ese movimiento.

    El experimento de la s silbante (ver ms adelante) puede tener tambin el efecto de

    potenciar este tipo de respiracin, aunque no es su objetivo.

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    La respiracin torcica

    En ella expandimos nuestra caja torcica utilizando principalmente nuestros msculos

    intercostales.

    Para potenciarla, podemos ponernos las manos a la altura de las costillas flotantes y

    sentir su movimiento cuando se expande y se encoge nuestro trax. El ejercicio de las

    palmadas (178) nos puede ayudar a relajar esos msculos y, en consecuencia, potenciar

    este tipo de respiracin.

    La respiracin clavicular

    Es la que se lleva a cabo con la parte ms alta de los pulmones. Aparentemente es una

    respiracin que expande poco los pulmones e introduce poco aire; sin embargo, cuando

    la utilizamos es un suspiro, por ejemplo, se puede ver la potencia y la sensacin de

    libertad que nos puede producir este tipo de respiracin.

    Experimento de la S silbante

    Podemos regular nuestra respiracin de forma consciente; pero nos supone un esfuerzo

    muy grande, difcil de llevar a cabo en la vida cotidiana. Lo ideal para su regulacin es

    que tambin sea automtica, es decir, que se adapte a la situacin sin intervenir

    voluntariamente. Para ello podemos ser conscientes de cmo estamos respirando y

    aceptar la respiracin como est, para as, dejar que cambie por s misma adaptndose a

    la situacin.Este ejercicio, en consonancia con la filosofa de dejar hacer, se basa en el hecho de

    que, si introducimos un cambio fuerte en nuestra respiracin y la observamos sin

    intervenir, se regular sola y se adaptar al ritmo y profundidad ms adecuados a la

    situacin, aunque inicialmente nos sintamos peor.

    Objetivo

    Dejar que nuestra respiracin se regule y se libere. Para ello la observamos sin

    intervenir, lo que, pese a ser difcil, es el objetivo del experimento. Se llama

    experimento porque hay que abordarlo desde el punto de vista del observador, que

    solo trata de percibir lo que est ocurriendo sin intervenir, es decir, de ser testigo sin

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    interferir, de ah que esta palabra sea mejor que la de ejercicio para designar lo que se

    va a hacer.

    Pauta

    Se puede realizar en cualquier momento, es ms, se recomienda hacerlo varias veces al

    da durante un mnimo de 5 minutos.

    Instrucciones

    Chequea cmo tienes tu respiracin antes de iniciar el experimento: observa su

    profundidad, qu partes de tu vientre se mueven, si es rpida o lenta, etc. Date tambincuenta de tu estado general.

    Siguiendo a Carole Apead, el experimento se describe as:

    La s silbante es un sonido silbante que se produce dejando salir una exhalacin a

    travs de la boca, al tiempo que se curvan los lados de la lengua hacia arriba para rozar

    con ellos los dientes, con lo que se forma un canal por el que tiene que pasar el aire.

    Este paso a travs de un pequeo canal es precisamente lo que produce el sonido

    silbante. Intente lograr un sonido prolongado, sonoro, constante y proyectarlohorizontalmente hacia delante. Se necesita una cierta dosis de esfuerzo. No obstante, la

    s no debera empezar de repente, como una explosin. No empujes ni fuerces la

    respiracin al salir; deja que fluya libremente.

    No fuerces ni al comienzo ni al final de la exhalacin. No te prepares haciendo una

    exhalacin profunda. Descansa entre s y s hasta que tu respiracin se normalice

    espera, por ejemplo, cuatro o cinco respiraciones antes de pronunciar la siguiente s.Acepta cualquier reaccin como suspiros o bostezos, ya que son solamente reguladores

    de la respiracin.

    Si te mareas haciendo este experimento o el de las palmadas, espera tranquilamente a

    que se te pase respirando lo mnimo posible, porque te habrs hiperventilado, es decir,

    te habrs cargado con un exceso de oxgeno y ser preciso aguardar a que el cuerpo

    absorba el que le sobra.

    El experimento se puede hacer en cualquier lugar, porque abriendo un poco ms la boca

    no suena y no llama la atencin.

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    Ejercicio de las palmadas

    Se trata de estimular la respiracin golpeando la caja torcica con palmadas que nos

    relajan los msculos respiratorios del trax y activan la circulacin.

    Objetivo: Pretende activar la respiracin por medio de la relajacin de los msculos de

    la caja torcica.

    Pauta: Puede ser realizado en cualquier momento del da; pero quizs el mejor momento

    es por la maana, nada ms despertarse. La duracin ha de ser como mnimo de 10minutos o ms si fuera preciso.

    Instrucciones

    Para dar la palmada se puede poner la mano con todos los dedos juntos; se avanza el

    pulgar en paralelo al ndice pegado al l, de forma que la palma de la mano forme una

    pequea bveda. Con la mano en esa posicin es como se va a palmear; la postura de la

    mano tiene la ventaja de que en cada golpe se forma una almohadilla de aire entre lapalma y el lugar golpeado, de forma que hace menos dao y se puede golpear ms

    libremente. Los golpes tienen que ser firmes y continuados, pero siempre sin que causen

    dolor.

    Hay que dividir la caja torcica en dos partes, la derecha y la izquierda y ambas a su

    vez, en seis regiones adicionales. La primera regin es lo que est entre el pecho y la

    clavcula, la segunda es el hueco que est justo encima de la clavcula, la tercera en el

    costado debajo de la axila hasta el final de las costillas, la cuarta en la espalda en todaslas costillas, la quinta es el esternn (que es comn a la derecha y a la izquierda) y la

    sexta debajo del pecho, donde acaban las costillas flotantes.

    Todas las palmadas hay que darlas sobre el hueso, evitando dar sobre los riones o

    sobre el estmago. Primero se dan palmadas en la parte derecha, siguiendo cada regin

    de la 1 a la 6, en ese orden.

    Las mujeres evitarn dar palmadas justo en la mama, porque es doloroso.

    En cada parte se espera que haya una reaccin respiratoria. Con la prctica se

    necesitarn menos golpes; pero las primeras veces pueden ser necesarias varias tandas

    de palmadas. Nos tomaremos, pues, nuestro tiempo y no dejaremos de dar palmadas

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    hasta que aparezcan las primeras reacciones. Si no se consiguen, se aumentar la

    firmeza de las palmadas, porque lo ms probable es que se estn dando demasiado

    suaves.

    Se aceptarn todas las reacciones que aparezcan en el cuerpo dndoles la bienvenida;

    cuando disminuyan y estemos satisfechos del resultado, pasamos a la regin siguiente.

    Cuando acabemos la parte derecha, o la izquierda si hemos empezado por esta, nos

    tomaremos unos momentos para comparar la diferencia de sensaciones que tendremos

    entra ambas. Despus continuaremos con la que todava no hemos estimulado.

    Ejercicio de respiracin con la a

    Una variante de la s silbante es la pronunciacin de una a como cuando echamos

    vaho en un cristal. Se puede hacer delante de otras personas: abrimos entonces la boca

    muy ligeramente y dejamos salir el aire pronunciando de forma sorda e inaudible la a.

    Las instrucciones son exactamente las mismas que con la s; pero quizs resulta un

    poco ms sencillo de hacer cuando se quiere que no se note.

    Ejercicio de la conciencia del camino de la respiracin

    Respirar es una actividad automtica, pero compleja, y cuando la hacemos ocurren

    muchas cosas en nuestro cuerpo. Normalmente las ignoramos para poder funcionar.

    Nuestra percepcin es selectiva, escogemos aquellos estmulos que consideramos

    relevantes para nuestros objetivos. Pero esos objetivos son muchas veces inconscienteso con intentos para controlar nuestras sensaciones, lo cual es imposible. Por eso en esta

    meditacin podemos descubrir miles de caractersticas en nuestra respiracin que nos

    pasan normalmente desapercibidas. Por ejemplo:

    Sigamos el camino de aire a los pulmones fijndonos en algunos puntos, como el lugar

    del fondo de la boca cuando el aire va a la trquea. Luego lo imaginmoslo entrando en

    el pulmn derecho con sus tres lbulos: primero el inferior, luego el medio y luego el

    superior. Hagmoslo solo cada vez que inspiramos. Veamos cmo aumenta la distancia

    entre la pelvis y la axila. Dejemos que las expansiones que se van dando en la espalda a

    la altura del hgado modifiquen milimtricamente la posicin del cuerpo, desde la

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    cabeza a los pies. Observemos que las vrtebras lumbares cambian tambin de posicin

    con respecto al suelo, si estamos tumbados. Observemos la contraccin del pulmn

    cuando expulsamos el aire. El pulmn se arruga y se aleja de la caja torcica y del

    diafragma. Observemos la diferencia se sensacin entre el lado derecho y el izquierdo.

    Es solamente un ejemplo de lo que podramos sentir, pero lo ms importante es que

    tenemos que descubrir lo que pasa en nuestro cuerpo en el instante de hacer la

    meditacin, y que ser diferente a lo que sentiremos en otro momento cualquiera. No

    tenemos que intentar volver a sentir lo que ya hemos sentido en otro momento, por muy

    agradable o relajante que haya sido.

    Ejercicio del inventario

    Este ejercicio se ha diseado siguiendo las indicaciones de Kabat- Zinn (1990) y Mello

    (1984) y se basa en una forma de meditacin Zen que tiene una tradicin ancestral.

    Objetivo:

    El objetivo de este ejercicio es concentrarse en las sensaciones cotidianas que nos pasan

    desapercibidas normalmente. Utilizaremos la respiracin como elemento clave para

    estar en el momento presente y sentir justo la sensacin que en cada momento

    tengamos, siempre sin modificar la respiracin, tal y como aprendimos en el

    experimento de la s silbante. De esta forma nos daremos cuenta de cmo la

    respiracin influye en la percepcin de nuestras sensaciones y la convertiremos en unelemento cuya conciencia nos hace volver una y otra vez al presente.

    Pauta: Es una parte importante de la prctica intensiva que se propone en el curso. En

    determinados momentos de la vida cotidiana se puede utilizar la respiracin para volver

    al presente y dejar por unos instantes nuestros pensamientos y preocupaciones.

    Instrucciones:

    1. Tmbate en un lugar confortable, pero recuerda que el ejercicio es para estardespierto y no para dormirse. Asegrate de no tener fro. Puedes taparte con una

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    manta o hacerlo en un saco de dormir, si la temperatura es baja. Asegrate de

    que no te van a interrumpir, desconecta el telfono y avisa de que no te

    molesten.

    2. Cierra los ojos. Si tienes problemas para mantenerlos as, date cuenta e identificalas dificultades. Despus puedes abrirlos y hacerlo con los ojos abiertos.

    3. Se consciente de tu respiracin: siente cmo entra y sale el aire de tus pulmonescuando hinchas y deshinchas tu vientre, o date cuenta de las sensaciones que

    deja al entrar y salir por tu nariz.

    4. Tmate unos momentos para sentir el cuerpo como un todo, de la cabeza a lospies: el recubrimiento de tu piel, las sensaciones asociadas al contacto con elsuelo o la cama...Djate hundir en la superficie en la que te apoyas y deja de

    hacer cualquier tensin que detectes.

    5. Lleva tu atencin a los dedos del pie izquierdo. Mientras diriges tu atencin aellos, observa a la vez la respiracin y date cuenta de alguna diferencia que se

    produzca en tu percepcin cuando entra el aire respecto a cuando sale. Puede

    que la sensacin sea la misma, pero tu cuerpo no est igual y es posible que lo

    percibas de forma diferente. Si no notas diferencia, mantn de todas formas tuatencin a la vez en los dedos de los pies y en la respiracin. Te puedes imaginar

    entonces que puedes llevar all tu respiracin, dirigindola o canalizndola, de

    manera que sientas como si estuvieras metiendo aire en tus dedos y dejando que

    salga de ellos. Tmate tu tiempo para sentirlo: puede que nos sea inmediato.

    Puede ayudarte imaginar que la respiracin viaja hacia abajo del cuerpo desde la

    nariz pasando por los pulmones, luego por el abdomen y por la pierna izquierda

    hacia abajo, por el camino que lleva a los dedos, y que despus el aire hace elcamino inverso hacia la nariz.

    6. Permtete sentir cualquier sensacin que venga de tus dedos, quizsdistinguindolos unos de otros y observando el flujo de las sensaciones en la

    zona. Sino sientes nada en ese momento, tambin est bien: admite que ests

    sintiendo la falta de sensaciones.

    7. Cuando ests listo para dejar los dedos y seguir, toma una respiracin msprofunda en el camino hacia ellos y en la salida del aire permitiendo que se

    disuelvan en tu ojos mental. Qudate con tu respiracin durante unas cuantas

    veces y muvete hacia la planta del pie, el taln, el empeine, el tobillo...Contina

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    respirando hacia y desde cada zona mientras observas las sensaciones que se

    producen all y djalas que se vayan cuando cambies de lugar de atencin.

    8. Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha ido hacia otro sitio, vuelve a laregin que ests explorando y a la respiracin; de la misma forma que en los

    ejercicios de conciencia de la respiracin y de la prctica de la meditacin

    completa.

    9. De esta manera, sigue por la pierna izquierda hacia arriba y a travs del resto detu cuerpo, manteniendo el foco de tu respiracin en las sensaciones de cada

    regin en particular. Segn vayas llegando a cada una, respira en ella y

    abandnala.10.Practica la exploracin del cuerpo al menos una vez cada da. Al principio,

    ayuda tener el ejercicio grabado con las instrucciones para recordarlas y no ir

    demasiado deprisa.

    11.Recuerda que el inventario del cuerpo se hace de forma intensiva seis das a lasemana, durante 45 minutos.

    12.Si tienes problemas para mantenerte despierto, haz el ejercicio con los ojosabiertos. Si aun as te duermes, intenta hacerlo sentado en lugar de tumbado.

    Seguiremos el siguiente itinerario: pierna izquierda comenzando por lo dedos de los

    pies hasta la pelvis. Desde all volveremos a los dedos de los pies de la pierna derecha y

    subiremos por ella hacia la pelvis. Vayamos a travs del torso hacia la parte baja de la

    espalda y tambin por el abdomen, por la parte alta de la espalda y el pecho y luego por

    los hombros. Desde all vayamos a los dedos de las manos y subamos de nuevo hacia

    los hombros, pasemos por la garganta y el cuello y finalmente a todas las regiones de lacara, la parte de atrs de la cabeza y el cuero cabelludo. Despus imaginemos que

    tenemos un agujero en los alto de la cabeza y que respiramos por all, de forma que el

    aire atraviese todo el cuerpo hasta los dedos de los pies.

    Despus de estar un rato sintiendo el cuerpo transparente, volvamos a sentirlo slido y

    movmonos lentamente: las manos y los pies; estirmonos y respiremos

    profundamente, abriendo por fin los ojos.

    Podemos imaginar que el aire entra en la parte del cuerpo en la que estamos con una

    potencia sanadora, y cuando sale se lleva la tensin y el mal que hay all.

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    Problemas que pueden surgir en el inventario

    Se comienza con sensaciones muy sutiles, como son las que tenemos en los pies. A

    veces es difcil sentir algo. Lo primero que hay que tener en cuenta es que no se trata de

    sensaciones especiales o complejas, sino de las que normalmente estn ah; por ejemplo,

    que tenemos dedos, que el pie existe, etc. Cuando no se siente nada al menos se tiene

    la sensacin de no sentir nada y eso ya es una sensacin que hay que aceptar. El

    movimiento es un medio idneo para aumentar nuestra conciencia corporal; sin

    embargo, el inventario es un ejercicio que debe hacerse en quietud. Si al principio

    necesitamos movernos para sentir algo, tenemos que dejar de hacerlo pronto para notarlas sensaciones sin hacer nada, como exige la filosofa de los ejercicios.

    Surgen tambin problemas cuando se siente un dolor muy fuerte que nos impide

    concentrarnos en nada que no sea esa sensacin. Si fuera tan fuerte que impidiera hacer

    el ejercicio, se puede realizar el de aceptacin de las sensaciones, aunque comenzarlo

    sin un entrenamiento previo con el inventario exige una capacidad de aceptacin mayor.

    Respecto al dolor, se puede introducir la variante del ejercicio en el que nos imaginamos

    que nuestra respiracin lleva salud y bienestar al lugar que nos duele, o bien cuandoentra aire si es el momento en que los sentimos menos, o bien cuando sale si fuera

    entonces cuando nuestra sensacin es menor, aceptando naturalmente el aumento

    cuando hacemos el movimiento contrario. En todo caso, es preciso atreverse a dejar de

    hacer tensin y a no modificar la respiracin, ni siquiera para profundizarla. Hay que

    conservar la idea de que se trata de dejar de hacer y no de hacer algo para sanar.

    Aceptacin de sensaciones

    Cuando sentimos una sensacin desagradable, intentamos quitrnosla de encima y dejar

    de sentirla de manera automtica e inmediata. Para ello empleamos muchas estrategias.

    Algunas las hemos mencionado ya, como tensar otras partes para que nos distraigan,

    movernos, pensar en otra cosa, cambiar los pensamientos, etc. En el curso estamos

    aprendiendo a dejar de hacerlas; as aflojamos la tensin y dejamos libre la respiracin.

    En este ejercicio se trata de aprender a aceptar la sensacin que tenemos sin huir,

    dejndola estar. Es un ejercicio duro, ya que supone el cambio de filosofa de acercarse

    al sufrimiento en lugar de evitarlo; por eso hay que hacerlo con mucho cuidado, despus

    de dominar la relajacin de Jacobson, la observacin de la respiracin, para identificar

  • 7/29/2019 Autoterapia ACT

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    Mster de Psicologa Infanto-JuvenilAutoterapia Aceptacin y Compromiso

    nuestras reacciones automticas al dolor, y tambin el ejercicio del inventario para

    poder concentrarnos en algo desagradable abandonando los pensamientos que nos alejan

    de la sensacin.

    Si se tienen grandes dificultades para hacer este ejercicio, se puede comenzar de forma

    ms sencilla haciendo el inventario aleatorio, o de los puntos de contacto, durante la

    primera semana, alargando una semana ms la prctica intensiva del curso. Si, pese a

    todo, las dificultades siguen siendo muy grandes, lo ms probable es que nuestra lucha

    automtica contra las sensaciones desagradables est actuando y no nos atrevamos a

    desactivarla. Es posible que hayamos llegado al lmite de lo que nos puede ofrecerpersonalmente el curso por lo que es recomendable acudir a un terapeuta para que nos

    ayude, porque o estamos luchando inconscientemente contra esas sensaciones o no nos

    atrevemos plenamente a sentirlas. El terapeuta analizar lo que nos pasa y nos ayudar

    en nuestro camino de aceptacin.

    Objetivo:

    El objetivo de este ejercicio es la aceptacin pasiva de sensaciones desagradables. Porejemplo, cuando sentimos un picor en alguna parte del cuerpo, lo natural es rascarse,

    porque desaparece de forma inmediata y, generalmente, no vuelve a aparecer. Algunas

    veces esta actividad no es la adecuada. Cuando nos ha picado un mosquito podemos

    tomar otras medidas, pero si utilizamos las uas en nuestra piel, de momento nos alivia,

    pero puede introducir en nuestro cuerpo algn microbio que portase el insecto. Otro

    caso en el que no es conveniente quitarse el picor es cuando tenemos un problema

    dermatolgico: rascarse entonces puede llevarnos a empeorar mucho el problema. Elejercicio trata de entrenarnos para aceptar ese tipo de sensaciones desagradables sin

    actuar de forma automtica para quitrnosla.

    Cuando las sensaciones son debidas a la ansiedad y a la pr