Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bceps ms voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo ms importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mnimo necesario para que nuestro cuerpo est preparado para afrontar una nueva repeticin. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mnimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repeticin. Slo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.

Variaremos constantemente de dinmica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rpidamente a nuevos estmulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseado por el equipo tcnico de los ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodologa de entreno.

Consideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.

Cada serie est compuesta de un gran nmero de repeticiones, que prcticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mnimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repeticin. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podris ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras

descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

Lunes

Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el campo de batalla

2 series de 100 flexiones 2 series de 150 sentadillas 1 serie de 100 crunch 1 serie de 100 lumbares

Mircoles

Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino dnde estn

2 series de 30 fondos de pino 2 series de 30 dominadas agarre pronador 1 serie de 50 flexiones diamante 1 serie de 100 zancadas

Viernes

Vencer o morir

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador 7 sentadillas pistol 9 flexiones diamante

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

10 crunch 10 lumbares

Domingo

Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas 1 serie de 100 flexiones 1 serie de 100 burpees 1 serie de 50 crunch 1 serie de 50 lumbares

Martes

El entrenamiento es una guerra sin armas

1 serie de 300 sentadillas 1 serie de 150 zancadas 1 serie 100 flexiones 3 series de 50 burpees

Jueves

La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los das

Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

9 burpees 12 flexiones 15 sentadillas

Series: Continuar con estas series despus del circuito

1 serie de 100 crunch 1 serie de 100 lumbares

Sbado

Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

1 serie de 50 dominadas agarre pronador 1 serie de 50 dominadas agarre supinador 1 serie de 30 fondos de pino 1 serie de 50 flexiones diamante

Conclusion

Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento espartano est diseado para sujetos con unas condiciones fsicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que tengis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tenis que hacer es disminuir el nmero de repeticiones por serie en funcin a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cmodo y sencillo, pues eso ira en contra de la filosofa de entrenamiento de un verdadero espartano.

Ejercicios pectorales: flexiones Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes, uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los trceps es la flexin de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posicin inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.

Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa y no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. As que muy atentos y prestad

atencin a las indicaciones que a continuacin os daremos desde ejercicios en casa.

Ejecucin

Para una correcta realizacin de ste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente ms abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.

El cuerpo tiene que apoyarse nicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posicin erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posicin inicial extendiendo los brazos.

No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecucin del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexin de brazos hasta el ltimo, el contacto con el suelo slo se debe hacer los dedos de las manos y pies. Este apartado es crtico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.

A continuacin, podis ver en este vdeo la sencilla ejecucin de las flexiones tradicionales:

Flexiones ligeras o adaptadas

Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variacin ms sencilla para ejecutarla, as que no os preocupis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en casa os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de ste tipo de flexiones es una magnfica preparacin para hacer las flexiones de brazos normales.

Para la correcta ejecucin del ejercicio, debemos aplicar una tcnica muy similar que a las flexiones normales, la diferencia reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar dao en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensin.

En este vdeo podis comprobar cmo se ejecutan las flexiones adaptadas apoyando las rodillas:

Conclusiones

Aprender a realizar correctamente las flexiones, forma parte de un vital desarrollo de la fuerza pectoral posterior. Son uno de los ejercicios ms habituales que podris encontrar en las rutinas semanales que os daremos aqu, en ejercicios en casa. Esperemos que os sean de gran ayuda y no olvidis realizar siempre los ejercicios con buena tcnica para evitar lesiones.

Hacer sentadillas: consejos y recomendaciones

Como bien sabis, en ejercicios en casa consideramos a la sentadilla como uno de los movimientos fundamentales que debe formar parte de cualquier entrenamiento. En ste artculo, os daremos los consejos y recomendaciones bsicas para hacer sentadillas correctamente.

Como habris podido comprobar, es uno de los ejercicios ms usados en nuestras rutinas de entrenamiento semanal, as que vamos a desvelaros los secretos para hacer sentadillas.

Conejos para principiantes

Para los principiantes que no dominis el ejercicio, a la hora de hacer sentadillas nos podemos ayudar con la pared, apoyndonos en ella. Nos ayudar a mantener la espalda recta y nos ensear a mantener la posicin adecuada para su posterior ejecucin.

Otro truco para aprender a hacer sentadillas de forma ms sencilla, es usar una silla para sentarnos en ella cuando bajemos. Al bajar menos, ser mucho ms fcil hacer sentadillas para aquellos que tengan muy poca tcnica o fuerza

en las piernas. Se considera a sta variante como una de las ms efectivas a todos los niveles, pues adems de recortar el rango, nos ensea a mantener una buena postura.

Recomendaciones para mejorar tus sentadillas

Para todos los que dominis la forma de hacer sentadillas, os vamos a dar unas recomendaciones para llevar este ejercicio al lmite y aprovechar todas sus ventajas.

Romped siempre el paralelo de las piernas respecto al suelo, que pasen de un ngulo de 90. es crucial para el desarrollo de unas fuertes piernas y glteos. No racaneis con la bajada, pues aunque os resulte ms sencillo, los resultados de una mala bajada repercutir en nuestro beneficio.

Mantened en todo momento la espalda recta, cuando ms separemos la espalda del centro de gravedad del cuerpo, ms pesada y lesiva ser la sentadilla. Aunque os cueste, sacad el pecho hacia afuera, pues os ayudar a que esto se produzca.

Sacad los glteos hacia afuera, es un consejo que va en la misma lnea del punto anterior, pues mejoraremos la tcnica e involucraremos ms otras fibras musculares como los glteos.

Apuntad con la punta de los pies ligeramente hacia fuera, y la separacin de los pies ser a la altura de los hombros. Cuanto ms abierta sea, ms costosa ser, aunque existen variantes de sentadillas que as lo hacen con el fin de trabajar diversas partes de la pierna gracias a los distintos rangos de movimiento.

Nunca levantis la planta de los pies del suelo, puede costarnos muy caro a la hora de hacer sentadillas con peso. Aunque haciendo el ejercicio en casa no es tan delicado, no nos favorece en absoluto hacerlo, pues al perder la conexin con el suelo perderemos mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento.

A continuacin, os contamos en un sencillo vdeo cmo hacer sentadillas y dominar la tcnica para trabajar el ejercicio correctamente:

Conclusiones

Una vez que te decides a poner en prctica rutinas de entrenamiento o cualquier tipo de actividad fsica, las sentadillas deben estar siempre presentes.

A la hora de hacer sentadillas la tcnica tiene tanta importancia como practicar el ejercicio a menudo. Cuidad la tcnica y os veris recompensados con unas fuertes y potentes piernas y os ayudar a perder peso, ya que es uno de los ejercicios que ms fibras musculares involucra, siendo uno de nuestros ejercicios para adelgazar favoritos.

Abdominales en casa: el crunch

Desde ejercicios en casa, os vamos a mostrar uno de los mejores ejercicios de abdominal que podis realizar desde casa. Es una de las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte que destaca por su sencilla ejecucin. En ste apartado, abdominales en casa, os instamos en todo momento a que atendis especialmente a los aspectos tcnicos de la ejecucin de cualquier movimiento, puesto a que es un factor clave en el posterior desarrollo muscular.

Ejecucin del Crunch

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escpulas se aparten del suelo. Desde ejercicios en casa,

os recomendamos que cuando lleguis a la parte final de la contraccin del ejercicio, apretis durante un segundo en dicha posicin para estimular la congestin muscular. Despus, se regresa a la posicin inicial, al tiempo que se coge aire.

Es importante no caer en el tpico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos detrs de las orejas o las manos sobre el pecho.

La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido ms de lo que es necesario para aislar los msculos abdominales.

A continuacin podis ver en vdeo como se ejecuta el sencillo crunch para abdominales:

Tipos de Crunch

Crunch inverso: sta interesante y efectiva variacin del movimiento se ejecuta manteniendo espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Piernas en vertical y dobladas y manteniendo la espalda inmvil. Para su correcta realizacin, se debe contraer el abdomen y llevar las rodillas lo ms posible hacia el pecho.

Crunch con manos al pecho: Es una variacin ms sencilla que la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta realizacin, debemos echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es crucial mantener las manos apoyadas en el pecho, elevando la parte alta de la cabeza sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. As, conseguiremos trabajar la parte superior del abdomen de forma ms especfica.

Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de manos, es uno de los mejores ejercicios abdominales de los que podris realizar desde casa para trabajar la parte superior del abdomen. Es similar al crunch bsico aunque debe realizarse un impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocndolos y regresando a la posicin inicial.

Crunch cruzado a la rodilla: En esta variacin, debemos colocar el cuerpo en la posicin bsica de crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda formando un tringulo.

En esta posicin, con el brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo y la mano izquierda detrs de la oreja, llevamos nuestro cuerpo hacia la pierna. Recuerda hacer una serie por cada lado!

Ponte en accin!

Ahora slo queda incluir estas variaciones en tus rutinas de entrenamiento de abdominales en casa teniendo en cuenta

que estos ejercicios, aunque sencillos, requieren una correcta ejecucin y tcnica para no provocar lesiones y conseguir fortalecer los msculos as que si tenis alguna duda, Preguntad en los comentarios!

Flexiones diamante Las flexiones diamante son una variacin de las flexiones tradicionales que aade un nuevo reto al ejercicio y nos ayuda a trabajar otros grupos musculares, poniendo menos nfasis en los pectorales y trabajando a fondo el trceps.

Como veris a continuacin, la ejecucin de las flexiones diamante es similar a las flexiones tradicionales, pero al cambiar la posicin de las manos creando una base ms estrecha para ejecutar el ejercicio, nos vemos obligados a ejercer fuerza con los trceps, aunque tambin estaremos poniendo en funcionamiento otros grupos musculares como veremos a en este artculo.

Ejecucin de las flexiones diamante

En primer lugar, empezamos en una posicin similar a las flexiones tradicionales, pero es recomendamos apoyar las rodillas antes de colocar las manos, ya que al tener una base ms estrecha, podemos perder el equilibrio y caer al suelo.

A continuacin, situamos las manos a la altura de los hombros, formando un tringulo o diamante en el que los dedos ndices y pulgares de ambas manos estn lo ms prximo posible.

Una vez colocado en posicin, como en las flexiones tradiciones, mantn el cuerpo recto mientras haces descender y ascender el cuerpo con la ayuda de tus trceps, siendo muy importante mantener los hombros firmes para no curvar la parte superior de la espalda.

Como nota para principiantes, si todava no tienes el nivel suficiente para realizar las flexiones diamante con una forma correcta, puedes apoyar las rodillas de forma similar a las flexiones adaptadas.

A continuacin os mostramos un vdeo en el que podis comprobar la sencilla ejecucin de las flexiones diamante:

Qu msculos trabajan las flexiones diamante?

Como hemos reseado anteriormente, las flexiones diamante son un ejercicio especialmente diseado para trabajar

la zona de los trceps, aunque durante su ejecucin intervienen ms grupos musculares como os detallamos a continuacin.

Deltoides, manteniendo los hombros y la espalda superior fijados.

Ncleo abdominal, aportando estabilidad a la flexin. Pectorales, en menor medida que las flexiones tradicionales

Conclusiones

Desde ejercicios en casa os recomendamos alternar las flexiones diamante con otras variaciones de flexiones de las que hemos hablado y seguiremos hablando en futuros artculos, ya que esta variedad en el entrenamiento nos ayudar a tener un tren superior fuerte y definido aportando, dando los trceps una mayor apariencia de tamao a vuestros brazos.

Esperamos que pongis en prctica las flexiones diamante ya que nosotros las incluiremos en nuestras clsicas rutinas de entrenamiento en casa y rutinas de entrenamiento que te servirn para esculpir tus msculos sin salir de casa.

Zancadas Las zancadas, tambin conocidas como lunges, son uno de los ejercicios ms famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar de peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.

Cmo se ejecutan las zancadas?

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs casi toque el suelo y

ambas rodillas estn dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repeticin.

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas caseras).

En ltimo lugar, hay otra forma ms compleja de realizar las zancadas y es usando peso por encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.

Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos comentado anteriormente. A parte de aadir carga, desafa nuestro equilibrio e involucra muchas ms zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.

Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior, sobretodo el soax y los cudriceps concienzudamente pues son zonas crticas a la hora de realizarla el ejercicio.

A continuacin podis comprobar en vdeo la sencilla ejecucin de las zancadas para tonificar las piernas y glteos:

Qu msculos trabajan las zancadas?

Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco tambin participar de forma importante en su ejecucin. Detallamos a continuacin los msculos involucrados:

Los cudriceps Bceps femoral. Los gemelos. Los glteos. El soax. El core. Los lumbares.

Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:

Cara trasera y frontal de los hombros.

La zona abdominal frontal. Abdominales oblicuos. Mueca y antebrazos.

Conclusiones

Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios en casa incluiremos con asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su enorme efectividad a la

hora de trabajar los cudriceps y los glteos. Las formas de darle uso son mltiples ya que, podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.

Para aquellos y aquellas que deseis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas deben ser un ejercicio que siempre debera estar en nuestras dinmicas de entreno.

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol o sentadilla con una pierna es una variante de la sentadilla clsica que exige por tanto un gran equilibrio y fuerza en las piernas, pero que aporta grandes ventajas si la alternamos con otros ejercicios para piernas en nuestras rutinas de entrenamiento.

Sin duda, un ejercicio que pondr a prueba vuestro equilibrio, flexibilidad, fuerza y coordinacin pero que con empeo llegaris a realizar sin problemas con nuestros consejos.

Cmo se hace la sentadilla pistol?

Cmo hemos indicado anteriormente, la sentadilla pistol se debe realizar con una sla pierna mientras que la otra se extiende hacia delante sin tocar el suelo.

La mejor ayuda para mejorar el equilibrio es mantener los brazos rectos y totalmente extendidos mientras descendemos con la pierna hasta romper el ngulo recto y conseguir mantener la pierna extendida en paralelo al suelo.

Como consejo para principiantes, es posible que algunos de vosotros lo consigis en los primeros intentos, pero para aquellos a los que os cueste la bajada o subida en el ejercicio, pedidle a algn compaero que os sujete una mano o intentad encontrar un agarre que os haga mantener el equilibrio.

Aqu podis ver en vdeo una demostracin de la ejecucin de las sentadillas pistol:

Ventajas de la sentadilla pistol

Para el equipo de ejercicios en casa, la sentadilla pistol es una sentadilla perfecta para mejorar el equilibrio y fuerza en las piernas. La sentadilla pistol ensea al cuerpo a ejercer fuerza en el rango completo de movimiento de la pierna trabajando una gran variedad de habilidades al mismo tiempo.

Es excelente para trabajar como ejercicio en casa, pues al carecer normalmente de una barra olmpica con discos, nos vendr fenomenal para mejorar la fuerza. Veamos qu ventajas nos aporta la sentadilla pistol:

Equilibrio

Al ser tan complejo mantener el equilibrio corporal al tener que estabilizarnos con una pierna y las manos, fomentamos la evolucin de dicha rea. Esto provoca que el equilibrio se trabaje de forma dinmica y que gradualmente notemos una mejora sustancial al realizarla, aunque quiz al principio cueste, pero posteriormente veris los sorprendentes avances en el equilibrio.

Flexibilidad

Es fundamental ser flexible para una buena ejecucin de la sentadilla pistol, especialmente en el tren inferior. Debemos poder mantener el tronco recto para evitar que centro de gravedad se mueva y ser flexible en cadera y las articulaciones de la rodilla para bajar adecuadamente, dos reas que potenciaremos al ejecutar este ejercicio.

Fuerza

En especial en los msculos de las piernas y el glteo al tener que soportar stos el cuerpo apoyado sobre una base tan pequea como es un nico pi, generando una enorme tensin en el cuerpo que fortalecer a parte el abdomen y las lumbares.

Coordinacin

Necesitamos coordinar constantemente las partes involucradas en el movimiento para ejecutar perfectamente la sentadilla pistol. Conjugar el movimiento de piernas y brazos es crtico y el cuerpo aprender rpidamente a moverse eficientemente para ejecutar el ejercicio.

Conclusiones

Desde ejercicios en casa os animamos a no dejar de intentar este ejercicio ya que es bastante probable que las primeras veces cueste realizarlo, pero con constancia descubriremos que es un ejercicio perfecto para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento y una forma efectiva de trabajar la fuerza de las piernas en casa.

Burpees Estamos convencidos de que en alguna ocasin habis visto a algn marine americano o bombero realizando un burpee en sus dinmicas de entrenamiento. Es un movimiento sumamente completo en todos los aspectos y os sorprender lo increblemente til que es para desarrollar nuestra capacidad cardiovascular.

En resumen, podramos decir que se trata de un fondo en el suelo acompaado de un salto, pero tiene algunas particularidades que hacen ms complejo de lo descrito su ejecucin. En ejercicios en

casa, os presentamos uno de los ejercicios que ms relevancia han ganado en los practicantes de deporte casero.

Cmo se ejecuta el burpee?

Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una posicin neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posicin adecuada para realizar una flexin, tocando el suelo con el pecho si es posible.

Una vez volvemos a la posicin inicial de la flexin, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.

Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que eliminar el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posicin inicial.

Aqu podis ver la sencilla ejecucin del Burpee en ste vdeo:

Qu msculos trabaja el burpee?

En realidad, los burpees involucran prcticamente todas las partes del cuerpo en su ejecucin. Trabajaremos los femorales, gemelos, abdominales, glteos, pecho, hombro y trceps aunque quiz el msculo que ms participa es el cudriceps, pues es el responsable de iniciar el salto desde la posicin baja.

Debemos tener en cuenta que el burpee es un ejercicio cardiovascular importante y es perfecto para practicarlo en entrenamientos de alta intensidad como el mtodo tabata.

Bonus: Adelgaza en 30 das con el burpee

Estamos convencidos de que el burpee es una de las mejores herramientas para adelgazar, y por eso hemos creado un reto de 30 das para los ms valientes.

Te atreves a completar el desafo?

Empieza aqu: Adelgaza en 30 das con el reto del burpee

A saltar!

El burpee es uno de los ejercicios ms efectivos para trabajar el cuerpo de forma general as como nuestra capacidad cardiovascular. Se pueden trabajar en combinacin con otros ejercicios para ayudarnos a acelerar el ritmo cardaco y estimular el crecimiento y resistencia muscular.

Para los ms atrevidos, os recomendamos probar el reto de realizar 1000 burpees a tiempo, como hizo el famoso atleta de CrossFit Mikko Salo que comentaba sobre la azaa que fue una de las pruebas ms duras que hizo en toda su vida, imaginaos!

5 Sentadillas para glteos Cmo bien sabis, las sentadillas es uno de los ejercicios que mejor trabajan los glteos. Realmente, con la universalizacin del mtodo Weider (que es el mtodo de trabajo de dividir las sesiones de entrenamiento por msculo) se ha instaurado en la mentalidad de la gente que todos los ejercicios slo sirven para trabajar una determinada zona. Esto, es cierto para determinados movimientos, conocidos como ejercicios de aislamiento.

Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no slo de las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla ejercitan, en mayor o menor grado los glteos.

Pero claro, en el menor o mayor grado de intensidad va a radicar la terna del artculo de hoy. Entenderemos por sentadillas para glteos, aquellas que con mayor intensidad se encarguen de ejercitar las nalgas. Vamos a dejar cinco de las mejores sentadillas para glteos de las que existen, incluidlas en vuestras rutinas de ejercicios y no os arrepentiris.

Sentadillas para glteos Sentadilla blgara

La sentadilla blgara, realmente, es un hbrido entre una sentadilla y una zancada. Posiblemente, sea uno de los ejercicios para pierna que mejor se encarguen de ejercitar los glteos, ya que cuando llegamos a tocar con la rodilla en el suelo, una gran cantidad de fibras musculares de dicha zona se ven afectadas.

Sentadillas para glteos Sentadilla ATG

La sentadilla ATG, no es otra cosa que la sentadilla normal cuando bajamos hasta romper la paralela de las rodillas con la cadera. ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente culo hacia el suelo, haciendo hincapi en la profundidad que debemos alcanzar cuando bajemos.

Recordad, que cuanto mayor sea el rango de bajada en una sentadilla, ms involucraremos los glteos (el exceso a la hora de bajar es negativo si es exagerado, pues las rodillas sufren bastante).

Sentadillas para glteos Sentadilla goblet

La sentadilla goblet, es un tipo parecido a la sentadilla frontal pero cambia la posicin en el que colocamos el peso. Al hacerlo con lastre, vamos a trabajar mejor el glteo, ya que la sentadilla goblet mantiene el mismo eje de gravedad que una sentadilla normal.

Sentadillas para glteos Sentadilla con salto

Las sentadillas pliomtricas o explosivas, son excepcionales para mejorar la fuerza, movilidad y tonificacin muscular. Adems, gracias a la sentadilla con salto, a parte de poder conseguir tener unas nalgas perfectas, podremos perder peso si hacemos tandas largas de este movimiento. Os aseguro que sudaris de lo lindo.

Sentadillas para glteos Sentadilla overhead

La sentadilla overhead, es uno de los ejercicios ms complicados que existen de pierna pero que mejor trabajan los glteos. Si somos capaces de realizarlo, conseguiris tener unas nalgas perfectas, sino fijaos en las atletas de CrossFit, que con asiduidad practican este tipo de ejercicio.

Combo para eliminar grasa del abdomen Hoy os presentamos un entrenamiento para eliminar grasa del abdomen de forma tremendamente efectiva. Lo hemos llamado con el nombre de combo porque es una curiosa mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento abdominal que nos ayuda a acelerar la velocidad de la quema del tejido adiposo.

Una de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que es fcil y rpido de hacer. Es decir, hemos

tratado de que fuera rpido de hacer y muy corto, para todos aquellos que no disponen de mucho tiempo al da para poder dedicar al ejercicio fsico.

Otra de las ventajas de este combo para eliminar grasa del abdomen es que lo podemos hacer en casa sin ningn tipo de problema. El nico material que necesitamos es nuestro propio cuerpo, y una esterilla si queremos recostar nuestro cuerpo sobre una superficie acolchada.

Combo para eliminar grasa del abdomen Descripcin general

Duracin: 3 semanas Das de entrenamiento: 3 a la semana Descanso: A realizar en el menor tiempo posible Material: Ninguno

Dificultad: Principiante Objetivos: Perder peso y definir abdominales

Combo para eliminar grasa del abdomen Ejercicios

Antes de comenzar con el combo para eliminar grasa del abdomen, deberemos tener en cuenta un poco cul es el funcionamiento de dicho entrenamiento. Es un circuito basado en estaciones de una duracin determinada, es decir, deberemos realizar durante el tiempo determinado los ejercicios que ah vienen indicados.

Por ejemplo, estaremos 30 segundos seguidos realizando crunchs. Posteriormente, pasaremos a hacer durante 30 segundos jumping jacks y as sucesivamente. Descansaremos el tiempo suficiente que necesitemos para recuperar aire y seguir haciendo ms repeticiones.

El objetivo, es conseguir hacer el mayor nmero de repeticiones que podamos para tratar de mejorar nuestra condicin cardiovascular y nuestra fuerza muscular en el abdomen para conseguir esculpirlo al mximo.

30 segundos Crunch 30 segundos Jumping jacks 1 minuto Burpees 30 segundos Elevaciones de pierna 2 minutos Plancha 30 segundos Abdominales de crossfit 1 minuto Sentadilla 30 segundos Tijeras verticales

30 segundos Abdominales en bicicleta

A continuacin, os dejamos algunos interesantes vdeos sobre ejercicios incluidos en este combo para eliminar grasa del abdomen:

Crunch:

Tijeras verticales:

Abdominales en bicicleta:

Ejercicios para aumentar glteos: Hombres Por norma general, los grandes demandantes de las rutinas de entrenamiento y ejercicios para glteos son las mujeres. Pero no nos engaemos, y aunque la premisa anterior es totalmente cierta, cada vez hay un nmero ms creciente de hombres que anda preocupado por su esttica y trata de conseguir tener unos glteos perfectos a travs de una serie de ejercicios que nos ayuden a conseguirlo.

Las caractersticas fisiolgicas de los hombres y de las mujeres no son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar glteos se trata.

Quiero decir, que aunque va a guardar una analoga evidente entre ambos modelos de entrenamiento, habr algunos cambios que se pueden incorporar que har que estos ejercicios sean ms efectivos para varones.

Por tanto, los siguientes ejercicios, son los indicados para aumentar glteos en caso de los hombres. El secreto consiste en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento para pierna y que nos den una idea de cules deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.

Aumentar glteos hombres Sentadilla

La sentadilla no puede faltar en ninguna seleccin, ya que es el ejercicio rey por excelencia para trabajar el tren inferior. La sentadilla, en especial cuando la hagamos con barra tras nuca, nos va a ayudar a desarrollar el glteo si la trabajamos duramente, es decir, si metemos kilos y nos esforzamos por ir subiendo de peso mes a mes. Os garantizo que el aumento de glteos que experimentaris ser ms que notable.

Aumentar glteos hombres Sentadilla con mancuernas

A tenor de lo comentado anteriormente, la sentadilla con mancuernas es un ejercicio especialmente recomendado para conseguir aumentar los glteos. En este caso, hay cambios sustanciales, ya que el peso se carga de forma diferente y el eje

de gravedad no ser el mismo al hacer el ejercicio, por lo que no se trabajarn las fibras musculares de la misma manera. Adems, nos ayudar a fortalecer otros msculos secundarios, como los hombros y el trapecio.

Aumentar glteos hombres Zancada con disco

Las zancadas con disco, son un ejercicio tpico del Crossfit, que ayudan a fortalecer realmente, todo el cuerpo. El abdomen, los hombros, los lumbares y el glteo, llevan parte de trabajo a la hora de ponernos en marcha con este ejercicio. Si no contamos con un disco de caractersticas adecuadas para hacerlo, una mancuerna puede servirnos como material alternativo para hacer este ejercicio.

Aumentar glteos hombres Sentadilla goblet

La sentadilla goblet, es otro ejercicio fundamental para hacer en casa que nos puede ayudar a desarrollar los glteos. El secreto es, mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida que vamos bajando, para que cuando rompamos la paralela entre la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor nmero de fibras musculares del glteo. Cuanto ms peso seamos capaces de cargar adecuadamente, mejor ser para estimular la musculatura del tren inferior.