Bases generalesBases generalesdel del entrenamientoentrenamiento

de la de la fuerzafuerza

Departament Departament de de PlanificacióPlanificació Jaume A. Mirallas SariolaJaume A. Mirallas Sariola

DeportivoDeportivo

FisiológicoFisiológico

MecánicoMecánico

CUALIDADES FÍSICASCUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIARESISTENCIA FUERZAFUERZA VELOCIDADVELOCIDAD

RESISTENCIARESISTENCIAA LA FUERZAA LA FUERZA

FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA

TiposTipos de de fuerzafuerza

ResistenciaResistencia a la a la fuerzafuerza

FuerzaFuerza explosiva explosiva

FuerzaFuerza máximamáxima

aeróbicoaeróbico (20-40% - 40-60% 1RM)(20-40% - 40-60% 1RM)

anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido//lactácidolactácido (60-80% 1RM)(60-80% 1RM)

anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido (80-100% 1RM)(80-100% 1RM)

VolumenVolumen (ser x rep)(ser x rep)

IntensidadIntensidad (% 1RM)(% 1RM)

VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución

ComponentesComponentes del del entrenamientoentrenamientode la de la fuerzafuerza

EjerciciosEjercicios ((tipostipos))

+ vel + vel PotenciaPotencia - vel - vel HipertrofiaHipertrofia muscular muscular

Aumento sistemáticoAumento sistemáticode la carga físicade la carga física V V - - II

(( ++++ efecto biológicoefecto biológico))

J A Mirallas (1998)

PesoPeso

VolumenVolumen IntensidadIntensidad

CantidadCantidadde trabajode trabajo

Forma deForma deejecuciónejecución

Series ySeries yrepeticionesrepeticiones

Tiempo Tiempo

InversamenteInversamenteproporcionalesproporcionales

% 1RM% 1RM

VelocidadVelocidad

AceleraciónAceleración

FrecuenciaFrecuencia

Control del Control del entrenamientoentrenamiento de la de lafuerzafuerza

CargaCarga (% 1RM)(% 1RM)

Nº series y Nº series y repeticionesrepeticiones

VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución

TonelajeTonelaje global y nº de global y nº derepeticiones totalesrepeticiones totales por por sesiónsesión

FrecuenciaFrecuencia semanalsemanal

PautasPautas metodológicasmetodológicas del delentrenamientoentrenamiento de la de la fuerzafuerza

Tests Tests físicosfísicos(determinar el 1RM)(determinar el 1RM)

TiposTipos de de fuerzafuerza ((objetivoobjetivo))

ContenidosContenidos ((ejerciciosejercicios))

MediosMedios (material)(material)

MétodosMétodos ((procedimientosprocedimientos))

generales generales ((físicosfísicos))

especialesespeciales ((físicofísico--técnicostécnicos))

específicosespecíficos ((físicofísico--técnicostécnicos))

competitivoscompetitivos ((físicofísico--tácticostácticos))

EjerciciosEjerciciosContenidosContenidos

el el propiopropio cuerpocuerpo ((posturasposturas)) parejasparejas ((compañerocompañero)) pelotaspelotas medicinalesmedicinales halteras halteras y y mancuernasmancuernas medio medio natural natural ((aguaagua, arena... ), arena... ) aparatosaparatos gimnásticosgimnásticos......

MediosMediosMaterialMaterial

dinámicodinámico ((isotónicoisotónico))estáticoestático ((isométricoisométrico))pliométricopliométricoisocinéticoisocinético......

MétodosMétodosProcedimientosProcedimientos

FormasFormas de deejecuciónejecución

SistemáticaSistemática

circuitocircuitointervalosintervalosestacionesestacionespiramidal...piramidal...

series x series x repeticionesrepeticionesvelocidadvelocidad de de ejecuciónejecucióntiempotiempo de de trabajotrabajocargacarga constanteconstante/variable/variable

Inicio del Inicio del entrenamientoentrenamientode la de la fuerzafuerza

ResistenciaResistencia a la a la fuerzafuerza(20-60% 1RM: (20-60% 1RM: trabajotrabajo aeróbicoaeróbico))

EjerciciosEjercicios generales generales

PropioPropio cuerpocuerpo, , aparatosaparatosgimnásticosgimnásticos, , gomas elásticasgomas elásticas

DinámicoDinámico ((contracción isotónicacontracción isotónica))

Series x rep a Series x rep a intervalosintervalos o o circuitocircuito

PreparaciónPreparación física físicageneral de general de fuerzafuerza

EjemploEjemplo

Objetivo Objetivo mejorarmejorar la la resistenciaresistencia a la a la fuerzafuerza Contenido Contenido extensionesextensiones de los de los brazosbrazos Medio Medio bancobanco de de soportes paralelossoportes paralelos Método Método series series (5)(5) x rep x rep (12)(12) TrabajoTrabajo aeróbicoaeróbico (40% 1RM)(40% 1RM) VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución bajabaja Tiempo Tiempo sin sin tt x 1,30’x 1,30’ pausa entre pausa entre series series

PreparaciónPreparación física físicaespecífica de específica de fuerzafuerza::

judojudo

EjemploEjemplo

Objetivo Objetivo mejorarmejorar la la fuerzafuerza explosiva explosiva Contenido Contenido proyecciones proyecciones de judode judo MedioMedio compañerocompañero Método Método series series (3-5) x (3-5) x rep rep (20)(20) TrabajoTrabajo anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido Velocidad Velocidad de de ejecución ejecución máxima máxima Tiempo Tiempo 30” x 3’30” x 3’ pausa entre pausa entre series series

Garantizar una preparaciónGarantizar una preparaciónadecuada de los deportistasadecuada de los deportistas

de alto rendimientode alto rendimiento……

es una responsabilidad deles una responsabilidad delequipo equipo multidisciplinar multidisciplinar dede

entrenadores y técnicos queentrenadores y técnicos queofrecen apoyo alofrecen apoyo al

entrenamiento deportivoentrenamiento deportivo

La preparación integralLa preparación integralserá la mejor garantíaserá la mejor garantía

de su futurode su futuro

24 de marzo de 200024 de marzo de 2000

Centre Centre d’Alt Rendimentd’Alt Rendimentde de Sant Cugat Sant Cugat del del Vallès Vallès (Barcelona)(Barcelona)

FINFIN