-
GRANDES LEVANTAMIENTOS
Por Michael W. Favre, M.Ed., Coordinator, Strength &
Conditioning; Kevin Conlogue, Intern, Strength & Conditioning;
Patrick Borkowski, M.S. Coordinator, Strength &
Conditioning
En el USOC, centramos nuestros programas de entrenamiento en
ejercicios de cadena cintica cerrada, multi-articular de pesos
libres. Principalmente entre estos estn los levantamientos
asociados con el deporte de Levantamiento de Pesas, el envin,
arranque y sus respectivos derivados. Este artculo discutir
solamente la parte de pesas de nuestro programa.
Beneficios de los Ejercicios de Peso Libre
Los ejercicios de peso libre, con base del suelo, tales como los
levantamientos del Levantamiento de Pesas (por ejemplo envin,
arranques, & tirones), sentadillas, empujes y sus derivados,
son actividades multi articulares ejecutadas mientras permanece de
pie que pone nfasis en los principios vitales de accin/reaccin tan
importantes en los deportes (1). Los ejercicios de peso libre
pueden ofrecer demandas metablicas mayores, y mayor estabilizacin,
coordinacin y balance cuando se compara con las maquinas (2, 3, 4).
Las mquinas tienden a eliminar la necesidad para la estabilizacin,
coordinacin y balance ya que son usualmente diseadas para entrenar
msculos en vez de movimientos por lo tanto reduciendo la demanda
metablica. Las mquinas operan en un patrn de movimiento fijo que no
cumple con el rango de movimiento individual del atleta, sino que
mejor dicho, el atleta se ajusta al rango de movimiento de la
maquina (3,5). Entrenar en un eje fijo con movimientos parciales
elimina la participacin total de cuerpo y reduce drsticamente el
desarrollo de los sinergistas. Puede tomar una gran cantidad de
prctica para llegar a ser muy competente con ejercicios de peso
libre tales como cargadas de potencia, sentadillas, y empujes.
Aunque las maquinas pueden jugar un rol auxiliar importante, nadie
puede caminar por la calle y ejecutar un curl de pierna. En esto es
donde intervienen los profesionales de la fuerza y
acondicionamiento. Si te vas a entrenar adecuadamente como un
atleta debes entrenar como vas a competir. Entrenar como competimos
es la clave. La mayora de los deportes requieren que el atleta
ejecute explosividad. Despliegues rpidos de velocidad, rapidez,
agilidad, potencia y fuerza son necesarios para el xito deportivo
(6,13). Estos despliegues son ejecutados en acciones coordinadas de
todo el cuerpo. Uno debe condicionar el cuerpo a conocer estas
demandas. Los pesos libres permiten al atleta entrenar en dicha
manera. Algunos autores citan la seguridad como una preocupacin en
elegir maquinas por sobre pesos libre. El objetivo debera ser
preparar el atleta de manera que sean menos susceptibles a lesiones
en el mbito competitivo, no el saln de pesas. Como el atleta estar
mejor preparado para conocer las demandas del juego si el
acondicionamiento no es similar? La respuesta es que no lo estar.
La seguridad es indudablemente a pesar de todo una preocupacin.
Debe tomarse el cuidado
-
adecuado cuando se selecciona el equipamiento, facilidad de
disposicin, personal, e instruccin del ejercicio.
Los Levantamientos
Creemos que los siguientes cinco ejercicios, y sus varias
derivaciones, son importantes en el desarrollo de nuestros atletas.
Esta lista no es exclusiva; hay varios otros ejercicios que
incluiremos en nuestras rutinas de entrenamiento a travs del
ao.
Los Levantamiento del Levantamiento de Pesas
El Envin
El Arranque
-
Los movimientos del levantamiento de pesas (envin, arranque y
sus derivados) son ejercicios sobre suelo que requieren
participacin total de cuerpo desde una posicin de parado. Ellos
hacen hincapi en los principios de accin/reaccin desde el suelo de
la mayora de los deportes. Los levantamiento utilizan triple
extensin (caderas, piernas, y tobillos) muy similar a correr,
saltar, y otros movimientos atlticos. Como entrenador de fuerza,
los ejercicios deberan ser seleccionados basados sobre patrones de
movimiento atltico, no solo grupos musculares (7). La produccin
potencial de potencia que estos levantamientos ofrecen es sin igual
por la mayora de otras formas de entrenamiento de la fuerza (8,
13). Adems requieren altos niveles de timing, coordinacin,
flexibilidad y balance con cada repeticin. En otras palabras,
requieren una razonable cantidad de atleticismo para ser ejecutados
correctamente. Estos levantamientos (junto con las sentadillas) son
el centro de nuestros programas. El atleta debe actuar
explosivamente a fin de lograrlos. El atleta se acostumbrara no
solamente a impartir fuerza sino adems a recibirla. Las
derivaciones del envin y arranque incluyen envin, cargadas de
potencia, tirones de envin, arranques, arranques de potencia y
tirones de arranque desde varias posiciones de partida. El nfasis
debe estar situado en la importancia de la tcnica en la ejecucin de
estos levantamientos. Es imperativo para lograr los beneficios y
por seguridad que la instruccin sea buscada desde individuos
calificados.
Sentadilla por Detrs La sentadilla es considerada por muchos
entrenadores de ser esencial para el desarrollo fsico global y
atltico de ambos atletas masculino y femenino (7, 9, 10, 11). Los
beneficios derivados de la sentadilla incluyen incrementos de la
fuerza de ligamentos y tendones y densidad sea (3, 10, 12);
incremento del desarrollo,
-
fuerza, velocidad y potencia de la espalda baja, cadera y
musculatura de rodilla (3, 10); adems de una mejora en la
eficiencia neuromuscular (3, 10). Las variaciones de la sentadilla
incluyen la sentadilla por detrs, sentadilla por delante,
sentadilla sobre la cabeza y sentadilla a 1 pierna. Otra vez, la
tcnica es primordial.
El peso muerto Rumano o a pierna rgida El peso muerto Rumano o a
pierna rgida es otro ejercicio sobre la base del piso que es una
parte integral de nuestro programa. Es efectivo en desarrollar los
msculos de la cadena posterior. Los ms implicados de estos son los
erectores espinales e isquiotibiales. Es nuestra observacin que una
mayora de las lesiones de isquiotibiales ocurren cerca de la porcin
superior u origen de los isquiotibiales. Esto adems parece ser el
rea donde es focalizado el mayor esfuerzo durante la ejecucin del
peso muerto Rumano o a pierna rgida. Puede ayudar a reducir la
posibilidad de lesin fortaleciendo los isquiotibiales en una
posicin elongada lo cual parece ser la posicin en la cual ocurren
la mayora de las lesiones. Este levantamiento adems juega un rol
auxiliar para los movimientos del levantamiento de pesa por
fortalecimiento del tirn. Puede ser ejecutado con el agarre de
envin o arranque y sobre una pierna.
-
El press militar o de hombros El press militar o de hombro es un
excelente desarrollador de la parte superior del cuerpo. Este
desarrollo incluye la faja entera del hombro, brazos y espalda
superior. Este ejercicio es mejor de pie para el desarrollo del
cuerpo entero. Otras variaciones incluyen press con impulso,
segundo tiempo, y trabajo con mancuernas.
La dominada
-
La dominada es otro ejercicio efectivo mas para la parte
superior del cuerpo. La dominada tiende a ser un ejercicio
desafiante para muchos atletas, lo cual es otra razn mas para su
inclusin. Generalmente nuestros atletas ejecutan este ejercicio con
peso adicional en una forma de un chaleco con peso o peso conectado
a un cinturn adems de una variedad de agarres diferentes. La
dominada es adems un efectivo desarrollador de la fuerza de
agarre.
Referencias
1. Chandler, J.T. and Stone, M.H. 1991. The squat exercise in
athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal.
13(5):52-58
2. Chandler, J.T. and Stone, M.H. 1989a. The effect of the squat
exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and
Exercise. 21(3):299-303
3. Stone, M.H. and Plisk, S. 2002. Equipment selection for
strength training: Free weights or machines Some practical aspects
for coaches. www.coachesinfo.com
4. Armstrong, D.F. 1993. Power Training for Football. Aurora,
IN: Power Training Concepts.
5. Siff, M.C. 2003. Supertraining. Denver, CO: Supertraining
Institute. 6. Stone, M.H., Lamont, H. and Stone, M. 2002. Explosive
Exercise. www.coachesinfo.com
7. Fleck, S.J. and W.J. Kraemer. 1987. Designing Resistive
Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Stone, M.H., Stone, M., Gattone, M., Schilling, B., Pierce,
K. and Byrd, R. 2002. Movement pattern specificity/Benefits of
using pulling movements. www.coachesinfo.com
9. OShea, J.P. and J. Wegner. 1981. Power weight training and
the female athlete. Physician and Sportsmedicine. 9(6):109-120.
10. OShea, J.P. 1985. The parallel squat. NSCA Journal.
7(1):4-6. 11. Jones L. 1991 Club Coach Manual, United States
Weightlifting Federation
Coaching Accreditation Course, USWF, Colorado Springs, CO,
1991
12. Stone, M.H. 1991. Connective tissue (and bone) response to
strength training. In: Encyclopedia of Sports Medicine: Strength
and Power, P.V. Komi, ed.
13. Brewer, C., Favre, M., Lowe, L. 2005. Weightlifting for
sport specific benefits. www.coachesinfo.com
[Traduccin al espaol: Pablo Trabadelo]
