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Guía de trabajo Educación Física y salud
REPÚBLICA DE CHILE SERVICIO LOCAL DE EDUCACIÓN HUASCO LICEO JOSÉ SANTOS OSSA
Bienestar y autocuidado
Reconocer la importancia del bienestar y el autocuidado. Contribuir a que los
estudiantes adopten de manera crecientemente autónoma estilos, prácticas y
hábitos que favorezcan un estilo de vida saludable.
Los y las estudiantes reconozcan la importancia del bienestar y el autocuidado
para sus vidas, entendiendo que esto involucra no solo cuidarse de riesgos o
amenazas, sino también la promoción de un estilo de vida saludable. Como parte
de esto, se pretende contribuir a que adopten de manera crecientemente
autónoma estilos, prácticas y hábitos que favorezcan ese estilo de vida y que lo
desarrollen de manera activa. Además, se espera contribuir al desarrollo de los
recursos que les ayudarán a enfrentar situaciones de riesgo a las que se puedan
ver expuestos y expuestas.
Palabras clave
Bienestar, vida saludable, autocuidado, riesgos, amenazas, conductas riesgosas,
comunicación asertiva.
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I- DROGAS
La adicción a las drogas, que también se conoce como «trastorno por consumo de
sustancias», es una enfermedad que afecta el cerebro y el comportamiento de una
persona, y produce incapacidad de controlar el consumo de medicamentos o
drogas legales o ilegales. Las sustancias como el alcohol, la marihuana y la
nicotina también se consideran drogas. Cuando eres adicto, posiblemente sigas
consumiendo la droga a pesar del daño que causa.
La drogadicción puede empezar con el consumo experimental de una droga
recreativa en situaciones sociales y, en algunas personas, el consumo de la droga
se vuelve más frecuente. En otras personas, en especial con los opioides, la
adicción a las drogas empieza con la exposición a medicamentos recetados, o al
recibir medicamentos de un amigo o un familiar al que se los recetaron.
El riesgo de adicción y la rapidez con que te vuelves adicto varían según la droga.
Algunas drogas, como los analgésicos opioides, conllevan un riesgo mayor y
provocan adicción más rápido que otras.
Con el paso del tiempo, es probable que necesites dosis mayores de la droga para
sentir los efectos. En poco tiempo, es probable que necesites la droga solo para
sentirte bien. A medida que aumenta tu consumo de la droga, encontrarás que es
cada vez más difícil vivir sin ella. Los intentos por suspender el consumo de la
droga pueden causar deseos intensos de consumirla y hacerte sentir físicamente
enfermo (síntomas de abstinencia).
Es posible que necesites ayuda de tu médico, tus familiares, tus amigos, grupos
de apoyo y un programa de tratamiento organizado para superar tu adicción a las
drogas y mantenerte alejado de ellas.
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La causa exacta del consumo de drogas se desconoce. Los genes de una persona, la acción de las drogas, la presión de compañeros, el sufrimiento emocional, la ansiedad, la depresión y el estrés ambiental pueden ser todos factores intervinientes. Muchas personas que desarrollan un problema de consumo de sustancias tienen depresión, trastorno de déficit de atención, trastorno de estrés postraumático u otro problema de salud mental. Un estilo de vida estresante y caótico y la baja autoestima son también comunes. Es posible que los niños que crezcan viendo a sus padres consumiendo drogas tengan un mayor riesgo de presentar un problema de consumo de sustancias más adelante en la vida tanto por razones ambientales como genéticas.
Entre las sustancias más comúnmente consumidas se encuentran:
Los opiáceos y otros narcóticos son calmantes muy potentes que pueden causar
somnolencia y algunas veces sentimientos intensos de bienestar, regocijo, euforia,
entusiasmo y júbilo. Entre ellos se encuentran la heroína, el opio, la codeína y
los analgésicos narcóticos que pueden ser recetados por el médico o se pueden
comprar de manera ilícita.
Los estimulantes son medicamentos que estimulan el cerebro y el sistema
nervioso. Ellos incluyen cocaína y anfetaminas, como las drogas utilizadas para
tratar el trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA) (el metilfenidato
o la Ritalina). Una persona puede empezar a necesitar cantidades mayores de
ellas con el tiempo para sentir el mismo efecto.
Los depresivos causan somnolencia y reducen la ansiedad. Ellos incluyen alcohol,
barbitúricos, benzodiazepinas (Valium, Ativan, Xanax), hidrato de cloral y
paraldehído. El uso de estas sustancias puede llevar a que se desarrolle adicción.
El LSD, la mescalina, la psilocibina ("setas u hongos") y la fenciclidina (PCP o
"polvo de ángel") pueden hacer que las personas vean cosas que no existen
(alucinaciones) y pueden llevar a dependencia psicológica.
La marihuana (cannabis o hashish). Hay varias etapas del consumo de drogas que pueden llevar a la adicción. Las personas jóvenes parecen pasar más rápidamente a través de las etapas que los adultos. Las etapas son:
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Consumo experimental -- típicamente involucra a los compañeros, se hace para
uso recreativo; el consumidor puede disfrutar del hecho de desafiar a los padres u
otras figuras de autoridad.
Consumo regular -- el consumidor falta cada vez más a la escuela o al trabajo; le
preocupa perder la fuente de droga; utiliza las drogas para "remediar" sentimientos
negativos; empieza a apartarse de los amigos y la familia; puede cambiar los
amigos por aquellos que son consumidores regulares; muestra aumento de la
tolerancia y capacidad para "manejar" la droga.
Consumo problemático o riesgoso -- el consumidor pierde cualquier motivación; no
le importa la escuela ni el trabajo; tiene cambios de comportamiento obvios;
pensar acerca del consumo de drogas es más importante que todos los otros
intereses, incluso las relaciones interpersonales; el consumidor se torna
reservado; puede comenzar a vender drogas para ayudarse a sostener el hábito;
el consumo de otras drogas más fuertes puede aumentar; se pueden incrementar
los problemas legales.
Adicción -- no puede enfrentar la vida diaria sin las drogas; niega el problema; el
estado físico empeora; pierde el "control" sobre el consumo; puede volverse
suicida; los problemas financieros y legales empeoran; puede haber roto los lazos
con los miembros de la familia o los amigos.
Entre los factores que elevan el riesgo de consumo de drogas se encuentran la fácil accesibilidad a muchas sustancias como alcohol y tabaco (según el informe de la Unodc, el 40,5 por ciento de los adolescentes consume o ha consumido alguna droga legal). Además, según explica el estudio Los adolescentes y el consumo de drogas, llevado a cabo por Elisardo Becoña Iglesias, profesor del Departamento de Psicología clínica y Psicobiología de la Universidad de Santiago de Compostela, en Galicia, entre las principales causas generales de consumo de drogas se encuentran factores de predisposición, problemas familiares y problemas y trastornos psicológicos. Además de las causas generales, el informe de la Unodc pone de manifiesto una serie de factores específicos de la adolescencia que aumenta la probabilidad de que los jóvenes consuman drogas y que tienen que ver con el hecho de que se encuentran en una etapa de desarrollo físico (pubertad), emocional, psicológico y sociológico:
Sentimiento de invulnerabilidad: Los cambios físicos y hormonales experimentados por los adolescentes (crecimiento, desarrollo de la
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masa muscular, etcétera) crean en ellos una cierta sensación invulnerabilidad y fortaleza, lo que los lleva a desarrollar conductas y hábitos como el consumo de drogas y otros comportamientos de riesgo. Por ejemplo, el Informe Juventud en España del Instituto de la Juventud asegura que casi un tercio de las parejas de adolescentes no suele usar ningún método anticonceptivo en sus relaciones.
Curiosidad: La adolescencia representa una etapa de cambios y aprendizaje que puede despertar la curiosidad de los jóvenes y el deseo de experimentar qué se siente estando bajo los efectos de las drogas.
Imitación: Según el Instituto de la Juventud, “hay estudios que confirman que muchos adolescentes y jóvenes tienen el ejemplo en casa, en sus padres, cuando beben alcohol o fuman tabaco o marihuana en su presencia.
Afán de independencia: Esto está provocado por la necesidad que pueden tener algunos adolescentes de alejarse del entorno familiar para fortalecer las relaciones con otros entornos donde haya más presencia de gente que tenga su edad y con la que poder identificarse.
Consecuencias para la salud
Las drogas acarrean una serie de consecuencias perjudiciales para la salud física y psíquica de los consumidores; sin embargo, al encontrarse en una etapa de desarrollo y de formación del hombre adulto, estas consecuencias son más graves en los adolescentes:
Daños en el aparato respiratorio: Sobre todo asociados al consumo de cannabis (bronquitis, enfisemas pulmonares, etcétera).
Daños cardiovasculares: Como hipotensión y alteración de la frecuencia cardiaca (cannabis), taquicardia e hipertensión, riesgo de angina de pecho e infarto de miocardio, hemorragias cerebrales (cocaína), arritmia, cardiopatía isquémica (drogas sintéticas).
Daños cerebrales: Alteraciones neuropsiquiátricas, neurotoxicidad (muerte de neuronas), riesgo de infarto cerebral, etcétera.
Otros daños en el organismo: problemas dentales, pérdida de olfato, sinusitis, perforación del tabique nasal, insomnio, convulsiones, insuficiencia renal, rabdomiólisis (necrosis del tejido muscular que provoca la liberación de contenidos de las fibras musculares y que provoca fuertes mialgias),
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coagulopatía, insuficiencia hepática, etcétera.
Daños psicológicos: Trastornos de la memoria, la concentración y el aprendizaje (lo que deriva en fracaso escolar), trastornos psicomotores y en la realización de tareas complejas, reacciones de ansiedad y de pánico, aumento de la depresión, desarrollo de esquizofrenia (en personas con predisposición), brotes psicóticos, etcétera.
Señales de alerta
Los jóvenes que consumen este tipo de sustancias pueden presentar una serie de cambios en su conducta y hábitos que podrían dar ciertas pistas a su entorno para detectar este fenómeno, aunque es conveniente tener en cuenta que se debe tener precaución con esto, ya que la adolescencia es un periodo donde los jóvenes pueden experimentar muchos de estos cambios de conducta:
Irritabilidad y desarrollo de una conducta agresiva. Pereza, apatía o somnolencia constante. Hiperactividad. Pronunciación lenta o mala. Ojos inyectados en sangre, pupilas dilatadas (grandes) o puntiformes (muy
pequeñas). Desarrollo de malas prácticas, como mentir o robar, etcétera.
Tipos de drogas
En la actualidad, existen muchos tipos de drogas, legales e ilegales, que son más o menos accesibles para los adolescentes y cuyo consumo puede perjudicar gravemente su salud. Entre las drogas más consumidas por los jóvenes podemos encontrar:
Alcohol
Esta droga legal es una bebida que se obtiene mediante la destilación de productos de fermentación de sustancias azucaradas, como la uva, la melaza, la cebada, etcétera. Según el Libro Blanco de la Fundación Alcohol y Sociedad, el 65 por ciento de los adolescentes españoles se declara consumidor de bebidas alcohólicas, por lo que el alcohol es, sin duda, la droga legal más accesible para los adolescentes. Este mismo estudio destaca que las bebidas alcohólicas más consumidas por los adolescentes son la cerveza, el vino y las mezclas de licores y destilados con refrescos y otras bebidas no alcohólicas. Aunque el alcohol afecta a muchas partes del organismo (aparato digestivo, cerebro, aparato reproductor, etcétera), sin duda la que puede
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resultar más afectada es el hígado, pudiendo llegar a desarrollarse patologías graves como la cirrosis hepática.
Tabaco
El tabaco es la otra droga legal y comerciada, prácticamente sin restricciones, en todo el mundo. Aunque la venta de tabaco está prohibida a los menores de edad, la Asociación Americana del Cáncer calcula que, cada día, casi 3.000 menores de 18 años prueban su primer cigarrillo, y otros 700 se convierten en fumadores habituales. De estos, alrededor de un tercio morirá prematuramente de una enfermedad relacionada con el hábito de fumar. Además de los graves daños que produce en el aparato respiratorio y el hecho de que sea una de las principales sustancias que elevan el riesgo de sufrir cáncer, la nicotina que contiene el tabaco hace que esta droga sea muy adictiva.
Cannabis
La marihuana o cannabis es un psicotrópico obtenido de la planta del cáñamo. Según el Informe Mundial sobre Drogas de la Unodc, es la sustancia ilícita más consumida en el mundo. El cannabis suele consumirse a través de la vía respiratoria (solo o mezclado con tabaco), aunque también por vía oral. El daño más importante producido por la marihuana es el padecimiento de alteraciones neuropsiquiátricas.
Cocaína
Es un alcaloide que se obtiene de las hojas de la planta de la coca. Es un estimulante muy adictivo que afecta directamente al cerebro. Aunque su consumo es ilegal, se suele vender en forma de polvo blanco, fino y cristalino. En el proceso de fabricación de esta droga, la cocaína se mezcla con sustancias y elementos como el talco, la cafeína u otras drogas como las anfetaminas. La forma habitual de consumo es a través de las fosas nasales, práctica que se conoce como “esnifar”, aunque también se puede fumar.
Drogas de diseño
También conocidas como drogas de síntesis, son un grupo de sustancias psicoactivas con características comunes. Entre ellas podemos encontrar el éxtasis, LSD y las anfetaminas. Las drogas de diseño se suelen distribuir en forma de comprimido, aunque también se pueden consumir en polvo. Los comprimidos suelen presentar colores llamativos, dibujos y letras para hacer más atractivo el formato y fomentar su consumo. Todas las drogas de síntesis son derivados de la anfetamina, que tiene efectos alucinógenos. Las principales consecuencias para la salud producidas por las drogas de diseño se producen en el aparato cardiovascular y el cerebro.
Prevención
Uno de los factores más importantes en la lucha contra las drogas, especialmente en la etapa adolescente, es la prevención. Concienciar a los adolescentes, a través de su
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entorno directo o de campañas de prevención, de los riesgos que implica el consumo de drogas es muy importante para evitar que consuman. Además de la influencia del entorno, las escuelas, colegios, institutos y demás centros de enseñanza también juegan un papel fundamental en la prevención. Los expertos recomiendan no esconder o evitar el tema de las drogas, ya que es muy importante tener un conocimiento real de lo que son y saber cuáles son sus consecuencias.
Cómo actuar si se detecta un consumo de drogas
Si se detecta un consumo de drogas, lo más recomendable es acudir a un profesional que ofrezca orientación y asesoramiento para poder manejar la situación de la forma más adecuada.
Tras el dramático caso ocurrido con un estudiante del colegio Alianza Francesa
de Santiago, quien se quitó la vida tras ser descubierto con marihuana en el
establecimiento, se encendió una luz de alerta respecto a si las familias y
colegios cuentan con las estrategias adecuadas para reaccionar frente
al consumo de sustancias en adolescentes.
En particular, el caso del estudiante de 17 años dejó en evidencia que los
protocolos de acción no respondieron como se esperaba. El joven al ser
sorprendido portando marihuana en uno de los baños del recinto, fue trasladado
a Carabineros, donde fue entregado a su madre, para más tarde suicidarse.
¿Pero cuál debiera haber sido la reacción más correcta para enfrentar este tipo
de situaciones? Pablo Urrutia, psicólogo de Cetep, explica que “en caso de
detectar consumo o porte de drogas en el recinto escolar es muy importante
actuar con cautela y manteniendo un bajo perfil, ya que no sabemos el propósito
final del alumno: llamar la atención, buscar una función de huida frente a la
realidad escolar o un acto impulsivo. Cualquiera sea el caso, si reaccionamos de
manera apresurada y exponiendo al alumno, esto reforzará su propósito”.
Precisamente, es clave no sobre-reaccionar, y en términos prácticos tratar el
tema con seriedad, cuidando no hablar con el alumno en público sobre el tema,
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sino que hacerlo en privado e idealmente con los apoderados. Esto además de
evitar todo tipo de estigmatización,ya sea frente al resto de los estudiantes, los
profesores o su familia.
¿Cuándo pedir ayuda?
Sobre en qué momento la familia debe pedir ayuda a un especialista, el
psicólogo de Cetep hace una distinción sobre la periodicidad del consumo.
Por ejemplo, si el joven es sorprendido portando o consumiendo drogas sólo una
vez, el colegio y la familia deben responder con una acción que desaliente la
conducta (por ejemplo: realizar aseo del colegio, no ver televisión, etc.). Junto
con esto, se debe explicar los efectos nocivos de este tipo de sustancias. Siendo
lo más importante, indagar cuál es el motivo por el que consumió.
Pero si el consumo persiste y se vuelve habitual, o repetido dentro de un mes, se
debe tomar otras medidas. Urrutia plantea que un consumo reiterado, indica que
“el adolescente busca la droga por un motivo y que obtiene un placer que no
puede lograr, modular o verbalizar de otra manera. En este punto es
importante llamar a un especialista en el tema y realizar una terapia a nivel
familiar”.
De igual modo, la cautela es clave, pues no necesariamente se esté tratando de
una adicción, sino que podría ser una conducta que le provoca un refuerzo que
no obtiene por otros medios.
Es distinto si el niño o adolescente busca el consumo de forma compulsiva,
haciendo que su vida gire en torno a la droga. “En ese caso, se hablaría de
una dependencia. Esto puede llegar a reflejarse en robos a los padres,
hermanos, desaparición de objetos en la casa, conducta irritable, desatención,
cambios bruscos de ánimo, dificultad para conciliar el sueño, cambios en el
apetito, entre otras”, detalla el especialista de Cetep.
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Prevención
La prevención siempre será lo más importante, tanto a nivel escolar como
familiar. En esta línea, es clave realizar intervenciones tempranas, en las que se
les explique a los niños desde pequeños que la droga y el alcohol son nocivos y
que mientras antes comiencen a consumirlos, son mayores las posibilidades de
generar una adicción. Todo esto, fomentando paralelamente actividades
escolares recreativas que fomenten una actitud positiva y saludable (como
sociabilización, juego, deporte, paseos, etc).
Finalmente, Urrutia enfatiza en la importancia de generar reuniones en que se
explique que “el consumo es algo que es muy probable que ocurra, ya que ha
aumentado la oferta y exposición de la droga, sumado a la actitud exploratoria e
impulsiva de los adolescentes. Se les debe enseñar el consumo de sustancias
como un problema real sin exagerarlo, ya que si se estigmatiza la droga como
algo prohibido mayor curiosidad puede provocar”, detalla el experto.
Programa de Adicciones Cetep
Cetep siguiendo su compromiso con la Salud Mental y Bienestar de las
personas, cuenta con una nueva área de trabajo vinculada al consumo de
sustancias adictivas.
En concreto se trata de una unidad especializada en Prevención de drogas, que
tiene por objetivo ayudar a quienes tienen problemas de adicciones y que
necesitan recuperar su salud. Dicha unidad comenzará a funcionar durante el
mes de noviembre en Santiago, para luego abrir en otras localidades.
II- Alimentación sana
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te
brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener
energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el
agua, las vitaminas y los minerales.
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La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso
saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás
en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que
comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de
energía.
Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien
los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no
saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo
que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la
primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección
puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano
posible.
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes
etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en
situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la
alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu
alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con
la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones
dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad,
sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que
seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo
caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de
alta graduación.
¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
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Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una
proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un
55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las
proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua
al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un
crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se
realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los
grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves,
pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor
variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes
necesarios
¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de
los alimentos que consumes?
Es un error habitual pensar que la malnutrición significa solamente no disponer de
suficientes alimentos. Las personas que no consumen alimentos suficientes
pueden estar desnutridas, pero también los que consumen demasiados se
enfrentan al mismo riesgo.
La malnutrición se define como “un estado fisiológico anormal debido a un
consumo inadecuado, desequilibrado o excesivo de macronutrientes y/o
micronutrientes. La malnutrición incluye la subalimentación y la sobrealimentación,
así como las deficiencias de micronutrientes”.
En otras palabras, la malnutrición, se produce cuando la dieta de una persona
contiene muy pocos o demasiados nutrientes. ¡Cualquiera de nosotros puede
sufrir malnutrición y no saberlo!
Para tener una dieta sana y equilibrada es importante tomar las decisiones
correctas, pero a menudo estas decisiones se basan en otros factores además de
la nutrición: la disponibilidad y el coste de los alimentos, el sabor y la apariencia,
los gustos y aversiones personales, y las prácticas y tradiciones culturales.
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No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades
nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una
dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y
cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.
Si bien las necesidades nutricionales y alimentarias individuales varían con la
edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad, los consejos alimentarios básicos
para los adultos recomiendan:
- Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las
comidas.
- Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
- Comer legumbres con regularidad
- Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas
cantidades.
- Comer carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades
normales.
- Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y
usarlos en cantidad limitada.
- Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de sal.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal
saludable.
- Beber mucha agua a diario.
Alimentación saludable para un peso saludable
Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elige un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal
(sodio) y azúcares adicionales
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Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de
alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le
hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su
atención en todas las comidas nuevas que puede comer:
Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un
vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva
pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!
Planes de alimentación saludable y vea lo que puede comer!
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El plan de alimentación de Plan Pirámide External se basa en el número aproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.
El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.
No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.
¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?
¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías.
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Lo importante es que puedas encontrar la manera de incluir a casi todos los
alimentos en su plan de alimentación saludable y aun así bajar de peso o
mantener un peso saludable.
La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su
alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede
llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.
De acuerdo a lo leído con anterioridad conteste las siguientes preguntas:
1- ¿Cuáles son las causas del consumo de drogas?
2- ¿Cuáles son los riesgos del consumo de drogas?
3- ¿Cómo enfrentar el consumo de drogas en adolescentes?
4- Realice un pequeño análisis sobre lo leído con respecto a las drogas.
5- ¿Qué es una alimentación saludable?
6- ¿Cuál es la comida saludable y sus beneficios?
7- ¿Qué debemos hacer para tener una buena alimentación?
8- ¿Qué se debe tener en cuenta para una dieta saludable?
