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CONTROL DE PESO DE FORMA SALUDABLE

PRESENTACIÓN

El sobrepeso y la obesidad son los transtornos nutricionales más frecuentes en las socie-dades modernas, constituyendo actualmente uno de los problemas emergentes de la saludpública.

Las recomendaciones para evitar este problema de salud deben ir encaminadas a la pre-vención. No obstante, en nuestra Comunidad como en el resto de España, los datos indicanque el número de personas con sobrepeso y obesidad se va incrementando.

Es evidente que en los casos en los que existe un problema de obesidad el tratamientodebe ser prescrito por un especialista.

Esta guía pretende mostrar conocimientos básicos en nutrición que permitan comprenderpautas y recomendaciones sencillas que contribuyan a mantener un peso estable o perderpeso de forma saludable.

Agustín Rivero CuadradoDirector General de Salud Pública y Alimentación

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Indice4

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1. Introducción2. Objetivos a conseguir

en el tratamientodel sobrepeso

3. Concepto de sobrepesoy de obesidad

4. Razones que llevanal sobrepeso/obesidad5. Fuentes de energía

6. Gasto energético 7. Importancia de conseguir

un peso estable 8. Evolución en

el consumo de alimentos.Sobrepeso y Obesidad

9. Pautas aconsejables paramantener y/o perder peso

10. Beneficios dehacer deporte

11. Momento/Circunstanciasen los que el riesgo de

aumentar de peso es mayor12. Principales errores

en dietas de adelgazamiento13. Algunas preguntasque se suelen plantear

a la hora de perder peso14. Ejemplos útiles en la

planificación de dietashipocalóricas encaminada

a controlar/perder peso15. Referencias Bibliográficas


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1. INTRODUCCIÓN

El control de peso es un problema de altaprioridad en Salud Pública por el número cre-ciente de personas que padecen sobrepeso/obesidad y por el impacto negativo que éstatiene en la salud, ya que se ha relacionado conun mayor riesgo de padecer enfermedadescardiovasculares, hipertensión, algunostipos de cáncer, diabetes, artrosis, enferme-dades digestivas, enfermedades respiratorias,hiperuricemia, problemas psicológicos, etc.

El tratamiento ideal del sobrepeso y dela obesidad es la prevención, pero una vezinstaurada la enfermedad, la dieta hipoca-lórica va a ser el primer paso del tratamiento.Además, la intervención terapéutica debeorientarse a conseguir cambios en los hábitosalimentarios de la persona, aumento de laactividad física, apoyo conductual, y enaquellos casos que sea preciso, se puedecontar con la administración de fármacos.

Esta guía va dirigida a la población general,para personas comprendidas en un rango deedad entre 12 y 65 años que padecen sobrepeso.

2. OBJETIVOS A CONSEGUIREN EL TRATAMIENTO DELSOBREPESO

Los objetivos fundamentales a conseguiren el tratamiento del sobrepeso son:

Conseguir un peso adecuado a partirde una pérdida de masa grasa corporal.

Una pequeña perdida de peso del 10%no debe ser despreciada pues se asociacon grandes ventajas sanitarias.

Evitar la recuperación del peso perdidoy mantener la pérdida a lo largo deltiempo.

Mejorar los hábitos alimentarios.

Mejora en el estilo y calidad de vida.

Incrementar la actividad física.

Mejorar/evitar las posibles patologíasasociadas (enfermedad cardiovascular,diabetes mellitus etc.)

3. CONCEPTO DE SOBREPESOY DE OBESIDAD

El padecer sobrepeso/obesidad consisteen tener un exceso de peso debido a la acu-mulación de grasa corporal. El cuerpo no escapaz de almacenar cantidades elevadas deproteínas, o de hidratos de carbono, y todos


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los excesos de calorías se acumulan enforma de grasa. Cuando esta acumulaciónes excesiva podemos hablar de sobrepesoo de obesidad. Si el contenido en grasacorporal es muy bajo nos encontramos anteun peso insuficiente. En población adultaclasificamos el peso de acuerdo con unparámetro: el índice de masa corporal (IMC)que se obtiene dividiendo el peso (kg) por latalla al cuadrado (expresando la talla en m).

IMC= Peso (kg) / (talla en m)2

Teniendo en cuenta este criterio podemoshablar de:

Peso insuficiente: IMC<20 kg/m2

Peso normal: 25 kg/m2<IMCx20 kg/m2

Sobrepeso: IMC>25 kg/m2

Obesidad: IMC>30 kg/m2

Obesidad mórbida: IMC>40 kg/m2

Obesidad extrema: IMC>50 kg/m2

No debemos olvidar que si una personatiene un aumento de peso por incrementodel contenido de masa muscular, o porretención de líquidos, nunca podríamoshablar de sobrepeso/obesidad. Todas lasconsideraciones que hacemos en el presentetexto se refieren al problema más frecuentede Salud Pública derivado de la excesivaacumulación de grasa.

4. RAZONES QUE LLEVAN ALDE SOBREPESO/OBESIDAD

Siempre que se produce una excesivaacumulación de grasa se debe a la existenciade un balance energético positivo, cuandolas calorías que se consumen superan a lasque se gastan. Si una persona ingiere unacantidad de energía similar a la que gastamantiene su peso estable, si el equilibrio serompe se producen pérdidas o aumentos depeso. Por tanto contribuyen a la apariciónde sobrepeso/obesidad tanto la ingestaexcesiva de energía (exceso en el consumode alimentos/bebidas) como el escaso gasto(inactividad, sedentarismo).

5. FUENTES DE ENERGÍA

Todos los alimentos y algunas bebidasaportan calorías. Los componentes concretosque son fuente de energía son:


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Proteínas, que aportan 4 kcal/g

Grasas, que proporcionan 9 kcal/g

Hidratos de carbono, que suministran4 kcal/g

Alcohol, que proporciona 7 kcal/g

Ningún otro componente de los alimentosaporta calorías, por tanto ni las vitaminas,ni los minerales, ni el agua proporcionancalorías. Las grasas son los componentes delos alimentos que más calorías aportan porunidad de peso y junto con el alcohol (queaunque se puede tomar con moderación no esvital en la supervivencia) son los principalescomponentes a moderar cuando se intentaperder peso.

La fibra (un caso especial): La fibra incluyelos hidratos de carbono de los alimentos queno pueden ser digeridos y pasan sin modificara lo largo del intestino. El aumento en el con-sumo de fibra es deseable en el control depeso, pues tomamos poca en general y sinembargo, contribuye a aumentar la sensaciónde saciedad. Por otra parte el consumoaconsejable de fibra (25-30 g/día) supondríacomo máximo un aporte calórico de 50-60kcal/día.

6. GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético está condicionadopor la edad, el sexo, el peso y la actividad.

Para planificar la alimentación se puedehacer una estimación del mismo.

La energía que gastamos a diario, y porextensión nuestras necesidades calóricas,están determinadas por tres componentesimportantes:

Para calcular el gasto correspondientea la actividad física hay que tener en cuentatodos los diferentes tipos de actividaddesarrollados por una persona a lo largo deldía y el tiempo que emplea en ellas.


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Para calcular el coeficiente de actividad deun individuo se pueden dividir las horas deldía en función de la actividad a la que hayansido dedicadas. Las horas de reposo se mul-tiplican por 1, las dedicadas a actividades muyligeras se multiplican por 1.5, las dedicadasa actividad ligera por 2.5, las de actividadmoderada por 5 y las que suponen unesfuerzo intenso por 7. La suma de todosestos productos se divide por 24 y así seobtiene el coeficiente de actividad medioaplicable al día.

Este coeficiente de actividad multiplicado porel gasto basal permite hacer una estimacióndel gasto energético teórico de un individuo.Tomando una cantidad similar de calorías elpeso corporal debería mantenerse estable.

En términos generales se considera que unamujer de estructura pequeña y sedentariatiene un gasto energético muy inferior alde un varón de gran tamaño y muy activoy por tanto las calorías que deben tomarpara mantener su peso son muy distintasen cada caso.

TIPO DE ACTIVIDAD/GASTO ENERGÉTICO

Sueño . . . . . . . . . . . . . . . .76 Kilocalorías/hora Ver televisión . . . . . . . . . .118 “Pasear . . . . . . . . . . . . . . . .160 “Conducir . . . . . . . . . . . . . . .81 “Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . .458 “Bicicleta . . . . . . . . . . . . . .504 “Nadar . . . . . . . . . . . . . . . .727 “

Consumo calórico aproximado para la realización de diversas actividades, en relación conlas necesidades basales, para varones y mujeres de talla media (OMS, 1985)

CATEGORÍA DE ACTIVIDADa VALOR REPRESENTATIVO DEL FACTORDE ACTIVIDAD POR UNIDAD DE TIEMPO

ReposoSueño, tendido GER x 1,0Muy ligeraActividades que se hacen sentado o de pie, como pintar,conducir, trabajo de laboratorio, escribir a máquina, planchar,cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento musical GER x 1,5LigeraCaminar sobre superficie plana a 4-5 km/h, trabajo de taller,instalaciones eléctricas, carpintería, camarero, limpieza doméstica,cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa GER x 2,5ModeradaCaminar a 5.5-6.5 km/h, arrancar hierba y cavar, transportaruna carga, bicicleta, esquí, tenis, baile GER x 5,0IntensaCaminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con fuerza,baloncesto, escalada, fútbol, rugby GER x 7,0

GER: Gasto energético en reposo


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Ejemplos:

Una mujer de 50 años, con 60 kg depeso y actividad moderada podemosestimar que tiene un gasto energéticode unas 2000 kcal/día.

Un varón de 30 años, 75 kg de peso yactividad alta puede tener un gastoenergético de 3800-4000 kcal / día.

Una jovencita de 17 años y 40 kg, quepasa todo el tiempo estudiando, oviendo la TV, y en conjunto es muysedentaria tendría un gasto de 1900-2100 kcal/día.

7. IMPORTANCIA DE CONSEGUIRUN PESO ESTABLE

Lo más saludable es conseguir y mantenerun peso adecuado y estable. Las oscilacionesde peso, perdiendo y ganando varios kilos,repetidas veces, resultan perjudiciales parala salud y hacen que cada vez resulte másdifícil perder la grasa acumulada.

En las personas de edad avanzada esespecialmente importante mantener elpeso. En este grupo de población puedeser preferible mantener el peso estable,aunque sea un poco elevado, dado queestas personas tienen escasa capacidadde adaptación ante los cambios y las dietasrestrictivas pueden facilitar la aparición dedeficiencias que pueden poner en peligro susupervivencia, su salud y su calidad de vida.

En personas mayores con sobrepeso laspautas deben ir especialmente encaminadasa evitar el incremento progresivo de peso.

Para el mantenimiento del equilibrioentre la energía que se aporta al organismoy la que éste gasta, hay que establecer, comouna de las medidas principales, unos patronesdietéticos apropiados para evitar la gananciade peso, pero al mismo tiempo, para mantenerel funcionamiento óptimo del organismo.Es importante la forma de comer, la cantidady el tipo de alimentos a consumir, el modode distribuirlos a lo largo del día, etc. Esdecir se debe llevar una dieta equilibradaacompañada de ejercicio físico regular.

8. EVOLUCIÓN EN ELCONSUMO DE ALIMENTOS.SOBREPESO Y OBESIDAD

Los cambios que se han producido enlos últimos años pueden haber favorecidoel progresivo incremento en el padecimientode obesidad. La obesidad afecta a un númerocreciente de individuos, en la Comunidadde Madrid, en población adulta, el 36,8%tienen sobrepeso y obesidad, sobre todoen hombres, que presentan un importanteincremento porcentual (19 %).

Cuando analizamos el consumo dealimentos, se observa un descenso en elconsumo de verduras y sobre todo decereales (Figura 1).


Sin embargo, cantidad de energía ingeridano ha aumentado, sino que ha ido disminu-yendo, lo que pone de relieve que el balanceenergético no se rompe porque tomemos máscalorías sino probablemente por el menor gastoenergético asociado al creciente sedentarismo.También es destacable que ha cambiado laproporción de calorías aportadas por proteínas,grasas e hidratos de carbono, alejándosepaulatinamente estos porcentajes de lasrecomendaciones. (10-12% de la energíadebería proceder de proteínas, hasta el 30-35%de la grasa y el 53-60% de hidratos de carbono),

ya que se ha observado un incremento en laingesta de grasa y proteínas y una disminuciónde hidratos de carbono. (Figura 2).

Este cambio en la proporción de hidratos decarbono/grasa ha sido relacionada en muchosestudios con un aumento en el riesgo de padecerobesidad. De hecho los estudios consultadosponen de relieve que los individuos con un excesode peso toman más grasa y menos hidratos decarbono que las personas de peso normal(Figuras 3 y 4 respectivamente).

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CerealesLeche y derivadosVerdurasFrutasHuevosAzúcarAceites y grasasLeguminosasCarnes y derivadosPescadosBebidas alcohólicas0

50100150200250300350400450500

Figura 1. Evolución en el consumo de alimentosg/día

1964 1981 1991 2002


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9. PAUTAS ACONSEJABLES PARAMANTENER Y/O PERDER PESO

Para reducir el peso es necesario untratamiento integral, que garantice unapérdida de peso a largo plazo y de formaprogresiva, teniendo en cuenta todos los

factores implicados: grado de sobrepeso,tipo de alimentación, nivel de actividadfísica, motivación para cumplir con eltratamiento, etc. Por ello se requiere untratamiento multifactorial individualizadoque abarque los siguientes ámbitos:


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Es aconsejable incrementar el consumode los alimentos hipocalóricos queaportan muchas proteínas, vitaminas,minerales, etc. con una cantidadpequeña de calorías, desplazando dela alimentación productos con máscalorías. Es deseable incrementar lasfrutas, verduras, hortalizas y cereales(alimentos cuyo consumo ha disminuidoy se toman con frecuencia en cantidadinferior a la aconsejada).

Los alimentos hipercalóricos, queaportan sobre todo calorías, peroincluyen cantidades bajas de otrosnutrientes esenciales, se deben consumirde forma moderada. Concretamente sedebe moderar el consumo de grasas,aceites, dulces y bebidas alcohólicas/azucaradas.

Algunas vitaminas/minerales intervienenen el metabolismo energético y sudeficiencia resulta negativa en el controlde peso. Corregir deficiencias en estosnutrientes (especialmente en calcio,vitamina C, zinc, magnesio....) resultade ayuda en el éxito de un programade adelgazamiento.

El aumento en el consumo de líquido,especialmente agua, es importante,en cualquier momento del día, tantoantes, como durante o después de lascomidas. La razón es que en generaltodos bebemos menos de lo deseabley en personas con excesivo apetito el

agua contribuye a llenar el estomagoy a activar señales de saciedad quellevan a desear dejar de consumiralimentos antes. Se debe tomar unmínimo de 1.5-2 litros de agua/día.

Es necesario distribuir los alimentos en4-5 comidas mejor que concentrarlosen 1-2, dado que suprimir comidas poneal organismo en situación de alarmaactivándose mecanismos de almacena-miento de grasa y además, si una personasuprime una comida llega con máshambre a la siguiente, lo que lleva acomer compulsivamente más cantidadde alimentos y mayor cantidad de grasa.Suprimir el desayuno es una conductaequivocada que se observa con mayorfrecuencia en individuos con sobrepeso/obesidad.


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Tomar algo a media mañana o haceruna merienda cuidada, puede hacer quelleguemos al almuerzo o a la cena sinhambre y podamos elegir con cuidado(y probablemente más acertadamente)los alimentos que constituirán estacomida.

Es necesario recuperar el balanceenergético, tomando una cantidadalgo inferior de calorías (respecto alas que se suelen tomar) y aumentandoalgo la actividad física.

Son preferibles los cambios ligeros ymantenidos que las modificacionesexageradas en dieta y actividad, pueslos cambios drásticos no pueden (ni deben)mantenerse por tiempo prolongado ysu abandono lleva a la recuperaciónrápida del peso perdido. Una pérdidade peso de 0,5-1 kg por semana puedeser considerada correcta.

Planificar lo que se va a comer y hacerla compra cuando no se tiene hambre.No comprar alimentos no previstos yllevar a la mesa solo lo que se va a comer(servido en el plato). El servirse sobrela marcha puede hacer que se tomenmás alimentos de los deseables, sin serconscientes.

Organizar las comidas con un horarioconcreto y comer despacio, masticandolentamente. Ser ordenado y regular eneste sentido y evitar comer entre horas.

Emplear poca grasa en el cocinado delos alimentos. Es preferible el hervido,plancha, vapor, mejor que rebozados,fritos, etc.

No conviene pesarse cada día, puesmuchos factores alteran el peso ypueden confundirnos y llevarnos ala angustia/obsesión. Pesarse una vezcada 7-10 días parece más razonable.

10. BENEFICIOSDE HACER DEPORTE

El ejercicio físico es de vital importanciaen el tratamiento del sobrepeso y de laobesidad. En la mayoría de las personas ladieta sola consigue escasos beneficios a lalarga si no va acompañada de un ejerciciofísico moderado y constante, que deberámantenerse para el posterior mantenimientodel peso.


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El ejercicio más aconsejable en la prácticaes el moderado y habitual, mejor que elintenso y esporádico porque este últimoquema sobretodo glucógeno y no ayuda aquemar grasa, además es menos saludablepara personas poco entrenadas. Por otraparte en individuos con exceso de pesoconviene hacer ejercicio suave y gradual(especialmente en las primeras etapas) paraevitar lesiones. En todos los individuosresulta aconsejable el aumentar el tiempodedicado a caminar.

El ejercicio nos puede aportar:

Reducción de la grasa corporal. Cuantomayor sea el peso, más calorías se gastanpara el mismo tiempo empleado en eldesarrollo de la actividad física.

Regulación de la presión arterial,aumenta los niveles de HDL-colesteroly disminuyen los triglicéridos. Mejorala sensibilidad a la insulina y el meta-bolismo de la glucosa.

Aumento de la masa muscular corporaly con ello en algunas ocasiones sepuede incrementar el peso aunquedisminuya el volumen corporal.

Mejora la función articular y la densidadósea.

Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Tiene efectos psicológicos positivos,ya que el ejercicio produce un mayorconfort, reduce la ansiedad y ayuda acontrolar el estrés.

En general disminuye la morbi-morta-lidad por todas las causas, por lo queaumenta la esperanza de vida.

11. MOMENTOS/CIRCUNSTANCIASEN LOS QUE EL RIESGO DEAUMENTAR DE PESO ES MAYOR

Algunas etapas de la vida están relacio-nadas, en algunas personas, con el riesgo deaumentar peso, aunque no necesariamenteconducen al sobrepeso y a la obesidad.Por ejemplo en cambios hormonales, debidosal embarazo, lactancia, menopausia, etc.


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El abandono del hábito de fumar, el estrés,en época de exámenes, en traumatismos,accidentes, por padecimiento de determinadasenfermedades crónicas y en algunas otrascircunstancias se pueden producir cambios enlos hábitos de vida y alimentación que puedenfavorecer el padecimiento de sobrepeso yobesidad.

No hay que olvidar que los hijos de padresobesos pueden tener mayor predisposiciónal padecimiento de obesidad por razonesgenéticas, pero también por compartir hábitosde alimentación y de actividad.

12. PRINCIPALES ERRORES ENDIETAS DE ADELGAZAMIENTO

En la actualidad el control de peso interesaa un elevado porcentaje de personas comoconsecuencia de la influencia de los mediosde comunicación que tanto preconizan elllamado “Peso Ideal”. Esto ha favorecido laproliferación de métodos y dietas para adel-gazar de forma indiscriminada.

Perder peso comiendo de todo, de formarápida y sin grandes sacrificios son promesasfrecuentes que se hacen sin tener en cuenta quealgunas de estas dietas pueden ser especial-mente peligrosas para la salud e ineficacespara el mantenimiento del peso a largo plazo.

Entre los errores detectados en estas dietasdestacamos:

Las dietas muy hipocalóricas suelen sermuy desequilibradas y producen déficits

importantes de las calorías y nutrientesimprescindibles en el desarrollo de lasfunciones vitales del organismo.

Las dietas disociativas, en las que seaconseja no combinar alimentos, y las queindican que algunos de los alimentosse pueden tomar a una hora y no enotro momento son erróneas, ya queestablecen limitaciones en el consumode alimentos y como consecuencia decalorías y de algunos nutrientes.

Las dietas excluyentes tienen comobase teórica el que existen diferentesdigestiones para proteínas, hidratos decarbono y grasas, indicando equivoca-damente que estos tres componentes nopueden ser digeridos a la vez, y dandoa cada alimento una característicaespecifica por su contenido mayoritarioen algún nutriente y sin tener en cuentalos demás. Por ejemplo al pan lo consi-deran hidrocarbonado sin tener encuenta que también tiene proteínas.

El temor a los hidratos de carbono,pan, pasta, arroz, pensando que es loprimero que hay que eliminar cuandose intenta perder peso es equivocado,los hidratos de carbono aportan menoscalorías que las grasas y se toman encantidad inferior a la que sería reco-mendable (en una alimentación enca-minada a mantener la salud y el peso).

Los productos "light" no están libresde calorías y "no adelgazan".


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Aumentar el consumo de este tipo dealimentos puede ser un error y llevara tomar más calorías de las que sehubieran ingerido tomando cantidadesmoderadas de un producto "no light".

13. ALGUNAS PREGUNTASQUE SE SUELEN PLANTEARA LA HORA DE PERDER PESO

1. ¿El aceite de oliva no engorda, o lohace menos el crudo que el cocinado?:Todos los aceites y grasas proporcionan9 kcal/g y debe moderarse su consumocuando se intenta controlar el pesoy tanto el crudo como el cocinadoproporcionan las mismas calorías.

2. ¿Engorda más la mantequilla o lamargarina?: No hay diferencias entreambos productos, en cuanto a lascalorías que aportan, salvo que algunode ellos sea “light” y se fabrique espe-cíficamente intentando reducir sucontenido calórico. En cualquier casoel consumo de estos productos, igual

que el de aceite, debe ser moderado.

3. ¿Se debe limitar el consumo de aguacuando se intenta perder peso?:El agua no engorda (pues no proporcionaninguna caloría) y por el contrarioayuda en los regímenes hipocalóricos.Si una persona piensa que retienelíquido debe consultar al médico, perodejar de beber lleva a la deshidratación,no al adelgazamiento. Esta práctica noes de ayuda y pone en peligro la salud.

4. ¿Mejor agua o zumo?: Se puedetomar zumo (preferentemente natural)en algunas comidas o entre horas,igual que tomamos fruta (pensandoen las vitaminas, minerales y otroscomponentes saludables-fitoquímicosque nos proporciona). Sin embargo elzumo de fruta aporta algunas calorías,y si es comercial mayor cantidad porel azúcar añadido. Por el contrario, elagua no aporta calorías, así en personaspreocupadas por su peso el agua debeser el líquido de elección.


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5. ¿Es útil tomar zumo de pomelo enayunas?: Se trata de un zumo de frutaque no es negativo (por ser hipocalórico),pero tampoco es milagroso ni ayuda aquemar/disolver grasa. En cantidadmoderada puede ayudar por efectopsicológico, pero en cantidad altapuede ser negativo.

6. ¿Son útiles los productos light?: Siun producto aporta menos calorías queotro convencional puede ayudar algoa reducir nuestra ingesta energética, perose debe evitar un consumo excesivo,pues no se trata de productos “adelga-zantes” sino de productos que reducenalgo su contenido calórico. Un altoconsumo de un producto “light” puedeser más negativo que el consumomoderado del homólogo convencional.

7. ¿Engorda el pan? ¿Es preferible tomarpan tostado?: Todos los alimentoscontribuyen al aumento de peso, perolo que influye es el total de caloríasconsumidas y no el tomar un productoconcreto. La idea, bastante extendida,de considerar al pan peligroso en elcontrol de peso es equivocada y noexiste fundamento para mirar a estealimento con especial temor. El pantostado lo único que pierde es agua ypor unidad de peso tiene más caloríasque el pan sin tostar. El pan de moldeindustrial suele tener mayor cantidadde grasa. Por supuesto si se acompañala comida con un producto (no con-

vencional) que nos recuerda constan-temente que estamos haciendo “dieta”seguramente nuestras elecciones dealimentos serán más cuidadas.

8. ¿Ayuda a perder peso el tomar vinagre?:Es un error pensar que el vinagre pue-de llegar hasta las células que contienenla grasa, disolverla y contribuir a eli-minarla, cualquier efecto derivado delconsumo de vinagre será más bienpsicológico (nos recuerda que estamosa dieta).


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9. ¿Debe evitarse el consumo de frutaal final de las comidas?: Las caloríasaportadas por una comida son iguales,independientemente del orden en el quese tomen los alimentos. Sin embargoes cierto que comer al principio de lacomida alimentos hipocalóricos puedeservir para llenar el estomago (almenos en parte) con estos productos,disminuyendo el consumo de otroscon mayor contenido en grasa, que setoman posteriormente (cuando ya seestán activando señales de saciedad).Sin embargo en este sentido podríaservir también el consumo de alimentoscomo verduras/hortalizas (trocitos dezanahoria, ensalada...) al comienzo dela comida, pues se consiguen los mismosresultados y no rompemos nuestroshábitos alimentarios, contribuyendoademás a aumentar el consumo deverduras y hortalizas (cuyo consumomedio, en este momento, es inferioral aconsejado).

10. ¿Es mejor endulzar los alimentoscon edulcorantes o con azúcar?: Lautilización de edulcorantes es unaayuda para tomar una cantidad algoinferior de calorías, pero no debemossobrevalorar el beneficio. Por ejem-plo si tomamos una ración de tarta yun café con edulcorante la diferenciaen calorías dependerá principalmentedel tamaño/ingredientes de la tartamás que de la utilización o no deedulcorante en el café. No debemos

engañarnos por el hecho de utilizaredulcorantes, en el caso anteriorhubiera sido preferible el consumode café con azúcar, eliminando (oreduciendo a la mitad) la cantidadde tarta consumida.

11. ¿Comer sin sal ayuda a adelgazar?:Comer con sal contribuye a retenerlíquido, pero tanto la sal como ellíquido acaban por eliminarse.Aunque conviene tomar sal encantidades moderadas (pensandoen la salud), su utilización no tienenada que ver en la lucha contra elsobrepeso/obesidad, dado que la salno aporta calorías.

12. ¿Es mejor endulzar con miel?: Lamiel también aporta calorías y nohay una clara ventaja en utilizarlasustituyendo al azúcar, puede tenermayor impacto la cantidad finalutilizada.

13. ¿Hay alimentos que engordancuando se comen en una hora deldía, pero no en otros momentos?:El considerar que algunos alimentossólo se pueden tomar de día y otrossólo de noche simplemente contribuyea establecer limitaciones que nos llevana tomar menos calorías, reservandoalgunos alimentos (que habríamoscomido por la noche) para comer aldía siguiente (y viceversa).Posteriormente podría suceder que


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esos alimentos ya no nos apetecieranen el momento en que “teóricamente”se pueden consumir sin peligro.

14. ¿Hacer ejercicio da hambre yno ayuda a controlar el peso?:En general el ejercicio no suele darmayor apetito, pero incluso de ser así elresultado global en el balance ener-gético suele ser positivo, además ayudaa vencer la ansiedad y a mejorar el tonomuscular y la sensación de bienestar.

15. ¿Conviene utilizar lácteos desnatados?:Por supuesto los lácteos desnatadosy semidesnatados son una alternativainteresante para las personas preocu-padas por su peso. Con excepción de losniños, salvo expresa prescripción médica.Por otra parte, en el grupo de los lácteosel consumo de leche, yogur, lechefermentada... debe ser prioritariosobre el consumo de quesos (estos sedeben tomar con mayor moderación,por su elevado contenido calórico).

16. ¿Engordan las vitaminas?: Las vitaminasson nutrientes que no aportan caloríasy no contribuyen al incremento de peso.Cuando se siguen dietas hipocalóricaspuede ser necesario un suplemento/consumo de alimentos fortificados puesnormalmente se toman cantidadesinsuficientes de diversos nutrientes.Aunque en este terreno el asesoramientodel farmacéutico, médico o de un profe-sional experto en nutrición resulta con-veniente.

14. EJEMPLOS ÚTILES EN LAPLANIFICACIÓN DE DIETASHIPOCALÓRICAS ENCAMINADASA CONTROLAR/PERDER PESO

Se incluyen ejemplos para 3 días, aportando1443-1716 kcal/día.

DESAYUNOLeche desnatada-250 mlPan tostado integral-20 gMermelada de fresa baja en calorías-20 g

MEDIA MAÑANA

Galletas integrales-24 gYogur desnatado-125 g

ALMUERZO

Ensalada mixta:Lechuga-100 gTomate-60 gCebolla-20 gPepino-15 g Zanahoria-30 gEspárragos blancos-60 gAceite de oliva-10 g

Filete de pollo a la plancha-80 gAlcachofas en conserva-75 gPan tostado integral-20 gPera-200 g

MERIENDA

Manzana-200 gCafé con leche desnatada sin azúcar-175ml

CENA

Ensalada campera:Patata-40 gTomate-75 gAtún en aceite-20 gCebolla-10 gAceite de oliva-10 gHuevo-20 g

Yogur desnatado-125 gCereales de desayuno-30 g

Día 1: 1443 kcal


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Este tipo de planificación de la dieta permitecontrolar el peso, mejorar la situación nutricionaly la salud, mientras que los ayunos esporádicos olas dietas muy restrictivas ponen al organismo ensituación de alarma y tiende a ahorrar energía.

Es indudable que en personas con sobrepeso,perder peso es una prioridad, pero no esaceptable cualquier medida, las que tienencomo base la mejora de la alimentación ysu aproximación a las recomendacionesson las más seguras y defendibles.

DesayunoLeche desnatada-250 mlCereales de desayuno-40 gFresas-80 g

Media mañanaQueso fresco-20 gManzana-200 g

AlmuerzoPuré de legumbres:

Lenteja-60 gPatata -30 gZanahoria-20 gPimiento verde-20 gAceite de oliva-8 g

Filete salmón a la plancha-95 gPatata cocida-75 gPan tostado integral-20 gYogur desnatado-125 g

MeriendaYogur desnatado-125 gCereales de desayuno-30 g

CenaTortilla francesa de 1 huevoJudías verdes congeladas-100 gAceite de oliva-10 gNaranja-200 g

DesayunoLeche desnatada-250 mlCereales de desayuno-40 gPera-200 g

Media mañanaTomate-100 gAceite-10 gPan integral-20 g

AlmuerzoEnsalada de espinacas:

Espinacas-185 gPavo-30 gNueces-20 gAceite de oliva-10 g

Mero (125 g) + aceite (5 g)Pan tostado integral-20 gYogur desnatado-125 g

MeriendaKiwi-110 g2 Galletas integrales- 14 g

CenaEnsalada de pasta:

Pasta-60 gZanahoria-30 gMaíz-20 gCebolla-20 gAtún en escabeche-20 gAceite de oliva-10 g Huevo- 30 g

Pan integral-20 g Naranja-200 g

Día 2: 1624 kcal Día 3: 1716 kcal


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20. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Bjorntrop P (2001). International textbookof obesity. John Wiley & Sons. England.

2. Boletín epidemiológico de la Comunidadde Madrid (2004). Hábitos de salud en lapoblación adulta de la Comunidad deMadrid, 2003.

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COORDINACIÓN:

Felipe Vilas Herranz

Subdirección General de Alimentación

CONSEJO ASESOR:

Susana Belmonte Cortés

Eladia Franco Vargas

Aurora Limia Sánchez

Margarita Hernández Sánchez

Aránzazu Montero Marín

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Elaborado con la colaboración de

Rosa Mª Ortega

Ana Mª Requejo

Departamento de Nutrición.

Facultad de Farmacia.

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EDITORES:

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