Cala Entrenamiento Deportivo II

7/30/2019 Cala Entrenamiento Deportivo II

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CENTRO DE EDUCACION DE PERSONAS ADULTASDE LA COMARCA DEL NORESTE DE TENERIFE

TCNICO DEPORTIVO EN BALONMANO. NIVEL 1.

Mdulo:ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2 Parte.

Francisco Javier Cala Gonzlez Garca.Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el deporte. ULPGC

Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo en Deportes de Equipo. UAB-INEFC.Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo. UAM-COE.

Tcnico Superior Deportivo en Balonmano y Entrenador Nacional en Balonmano.

ExEntrenador Seleccin Espaola Absoluta Femenina de Balonmano.

FEDERACIN CANARIA DE BALONMANO


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1. INTRODUCCIN.

En este segundo bloque contextualizaremos y propondremos

secuencias metodolgicas para el desarrollo de las diferentes cualidadesfsicas bsicas: velocidad, fuerza, resistencia, amplitud articular e

incluiremos la mejora de la sensibilidad propioceptiva como contenido

preventivo de lesiones. Una primera idea que debe centrar a partir de

ahora nuestra labor desde el punto de la mejora de la condicin fsica es

que, el entrenamiento de nuestros jvenes deportistas debe centrarse en

el entrenamiento cognitivo (tctico) y coordinativo (tcnico) que obliga a

repeticiones con intensidades variables. Desde un punto de vistamuscular (condicional o fsico), tal y como comenta Comet ( 2002) La

preparacin fsica de los jvenes no debe estar orientada a sobrecargar

las fibras lentas. Debemos orientar el trabajo hacia la calidad, hacia el

trabajo de fibras rpidas con esfuerzos breves e intensos (ver tabla).

Esta idea es contraria a la lnea tradicional que aboga por un desarrollo

prioritario de la resistencia aerbica de baja intensidad.

Tabla .- Prioridades en los contenidos en los jugadores en formacin. Comet (2000)


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Otra idea fundamental y que lo entendemos como otro de los condicionantes

con los que desarrollamos nuestro trabajo y que est de acuerdo con los

autores que afirman que la fuerza es la base de todas las dems capacidadescondicionales (Seirulo, 98 en Comet, o Tous, 2004). Es a partir de la mejora de

la fuerza y sus diferentes manifestaciones como podremos desarrollar las

dems cualidades fsicas: velocidad y resistencia. La fuerza aplicada

continuamente para provocar las distintas contracciones musculares permitir

el desarrollo de la resistencia en los jugadores. La fuerza aplicada en el mnimo

tiempo posible permite el desarrollo de la velocidad.

Tabla - Propuesta de Tous (2003). Estructuracin de la fuerza muscular como

capacidad fsica fundamental.


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2. LA FUERZA. METODOLOGA EN LA INICIACIN.

Los objetivos del entrenamiento de la fuerza en etapas tempranas deben ser:

Lograr un desarrollo muscular armnico.

Conseguir una buena postura corporal.

Conseguir la adecuada adaptacin muscular que nos permite

eliminar riesgos de lesiones.

Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto

rendimiento deportivo.

Uno de los aspectos prioritarios en estas etapas es contemplar qu

manifestaciones de la fuerza debemos empezar a desarrollar en cada edad. La

propuesta de los autores Manso y otros (2003), Manso y otros (1999), nos

parece interesante. (Ver tabla).

FASE EDAD NIOS

Inicio de la fuerza rpida y tono muscular

bsico. 7-8

Inicio del acondicionamiento muscular de

base al desarrollo muscular de fuerza10-11

Inicio del entrenamiento de fuerza

mxima y fuerza resistencia de baja

intensidad

12-14


resistencia de alta intensidad y

caractersticas anaerbicas

13-15


mxima neuromuscular14-16

Entrenamiento de mximo rendimiento 17

Tabla n.11.- Edades de inicio al desarrollo de las diferentes manifestaciones defuerza.


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5.1.- Ejemplo de diferentes progresiones en etapas de formacin para de

balonmano.

El mtodo por excelencia en estas etapas son los circuitos. Es primordial que

consigamos un grupo variado de ejercicios para las diferentes estaciones del

circuito.

a) Etapas puberales o de iniciacin.

En las etapas iniciales trabajaremos mediante circuitos: autocargas, por parejaso con pesas ligeras. Tal y como comenta Bompa (2005) la progresin en el

desarrollo en el tiempo de un circuito debe cumplir las siguientes premisas:

1. Disminuir los intervalos de descanso entre series.

2. Aumentar el nmero de series por sesin.

3. Aumentar la carga de entrenamiento siguiendo el principio desobrecarga progresiva.

Los circuitos los introduciremos en las primeras etapas: prepuberales o

postpuberales y posteriormente en periodos de inicio de la temporada. A modo

de ejemplo ver tablas las siguientes tablas.

Como orientacin, en un principio debemos introducir ejercicios que al menos

puedan realizar los jugadores hasta 18 repeticiones. Es decir, con carga baja.


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Tabla n.15.- Circuito propuesto por Bompa (2005)

Los circuitos no slo deben ofrecer ejercicios variedad, sino que debemos

atender a los distintos regmenes de contraccin muscular (Concntrico,

excntricos, isomtricos o combinaciones de los anteriores). En edadespuberales los circuitos son muy efectivos tanto como acondicionamiento

muscular como para mejorar los diferentes ndices de fuerza general.

Puntualizar que siempre que podamos elegiremos la utilizacin de barras y

discos. La utilizacin de las pesas en lugar de las mquinas sofisticadas nos

ofrece la ventaja de darle mayor variedad a los movimientos pues permiten

variaciones en los planos y ejes recorridos.


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Tabla .- Propuesta de trabajo con autocargas en balonmano reflejada en la

Tesis doctoral de Isidoro Martnez (2002).

Las sesiones complementarias de fortalecimiento del tronco las realizamos

siempre al final de las sesiones de entrenamiento para no fatigar una

musculatura que estabiliza y absorbe las numerosas agresiones que puede

sufrir la columna. Evidentemente en algunas ocasiones realizamos un trabajo

previo para producir una activacin positiva de esa musculatura e incidir sobre

acciones posteriores.

A modo de ejemplo comentaremos las pautas para seleccionar los

ejercicios que incluiremos en una sesin utilizando el circuito como

mtodo:

- 3 ejercicios de fortalecimiento del tronco.

- 3 ejercicios de cadenas musculares antagonistas.

- 3 ejercicios multiarticulares.- 3 ejercicios de propiocepcin.


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Tabla7.- Propuesta para balonmano de trabajo combinado de Isidoro

Martnez.

b) Etapas pospuberales.

Las sobrecargas en estas etapas se aplicarn con sumo cuidado.

Personalmente, no las utilizara hasta el segundo ao cadete. Anteriormente,

la autocarga y el trabajo por parejas e implementos ligeros han sido

suficientes. An as, a partir de cadetes segundo ao (atendiendo a la edadbiolgica), podremos iniciarnos en el trabajo con pesas. Las pesas suelen

ser uno de los mtodos ms utilizados y aunque tambin uno de los ms

controvertidos. Para que este entrenamiento con pesas no sea

contraproducente debemos desarrollar correctamente los siguientes puntos:

Seleccionar los ejercicios.

Seleccin de las cargas.

Estructuracin del entrenamiento.


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Los riesgos de lesiones por la utilizacin de las pesas ( las ms comunes son

las de rodilla en las zonas de crecimiento) se deben, tal y como comentaFritzsche (1977), a las siguientes causas:

1. Insuficiente dominio de las tcnicas de ejecucin y patrones de

movimientos.

2. Falta de la necesaria adaptacin condicional (por ej. flexibilidad).

3. Escaso calentamiento general y/o especial antes de la actividad.

4. Manejo de cargas ms altas que las que son capaces de

controlar.

5. Utilizacin de equipos en malas condiciones o pocos seguros.

La propuesta de ejercicios con pesas en etapas de formacin estara prxima a

los siguientes ejercicios bsicos y complementarios. En estas edades

debemos equilibrar el trabajo de desarrollo, el de recuperacin y

compensacin-complementacin. Nuestro planteamiento intenta reducir la

agresividad de los ejercicios especficos.

Algunos autores comentan la diferencia entre las cargas a utilizar entre

miembros superiores e inferiores siendo mayores para los miembros superiores

en estas primeras etapas.


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Ejemplo de Ejercicios Bsicos en las sesiones de fuerza general:

1 Arrancada y variantes.2 Hombros-dejada encadenados.

3 sentadilla (con extensin de tobillos en cargas medias)

4 Zancadas laterales o diagonales

5 Press de banca

6 Pullover

7 Curl de gemelos.

Ejemplos de Ejercicios compensatorios y complementarios:

1. Curl de femorales o tirante musculador en excntrico/ concntrico /

isomtrico o en rotacin y en situaciones de inestabilidad.

2. Abductores y aductores en inestabilidad o excntrico.

3. Poac-iliaco en mxima extensin.

4. Dorsales en inestabilidad

5. Fortalecimiento del tronco y todas sus variables.

6. Mejorar sensibilidad propioceptiva de las articulaciones ms implicadas

(ver tabla).

La propuesta del trabajo de la fuerza viene acompaada de un programa

preventivo de lesiones que tiene en cuenta:

Las necesidades de los jugadores.

Las incidencias lesivas del balonmano y los factores de riesgo.

El historial clnica individual de cada jugador.

Por otra parte, los contenidos del programa de prevencin pretenden:

Mejorar la sensibilidad propioceptiva de los complejos articulares

principalmente solicitados en el balonmano.


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Equilibrar el trabajo de fuerza muscular en la musculatura antagonista,

en los grupos musculares en los que priman las acciones de frenado

(excntricos) y en las cadenas cinemticas.

Corregir patrones que puedan incidir en el aumento de lesiones.

Foto .- Entrenamiento excntrico para la estructura miotendinosa del cuadriceps.

Engrosar el tendn rotuliano y prevenir tendinitis y descompensaciones en el ratio

concntrico excntrico del cuadriceps.

Recordemos que los jugadores progresarn mas en tanto en cuanto sufran

menos lesiones que corten su progresin. Posteriormente ser necesario

seguir aplicando este programa dado que los equipos con mejores resultados

suelen tener menos lesionados. Los diferentes estudios comentan las

incidencias lesinales del balonmano que nos deben servir de referencia.


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Foto. Ejercicio complementario para el complejo miotendinoso del hombro. VarillavibratoriaFlexi-bar .

Las lesiones ms frecuentes en el balonmano son las de tobillos y rodillas

seguidas de la zona lumbar, hombros y dedos. Los isquiotibiales suelen ser

otra lesin caracterstica de los deportes con sprint y saltos.


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VARIABLES A TENER EN CUENTA PARA DISEAR UNA METODOLGICA DEEJERCICIOS QUE MEJORA DE LA SENSIBILIDAD PROPIOCEPTIVA DEL TREN INFERIOR

Estable NormalSuperficie disminuida

Superficie con inclinacin

SUELO

Inestable Normal

Superficie blanda

Bancos suecos o sep inestable

VISIN Limitada Normal

Limitada

Sin visin

General Equilibrios/reequilibrios estticos o

dinmicos

ORIENTACIN

Especifico Equilibrios dinmicos con gestos

tcnicos del ftbolVARIACIONES DE LA VELOCIDAD Aumentando o disminuyendo la

velocidad

Despacio

Normal

rpido

PERTURBACIONES INESPERADAS Variar el grado y nmero de

perturbaciones

Sin perturbaciones

Con perturbaciones.Tabla- Aspectos metodolgicos para desarrollar la sensibilidad propioceptiva. Propuestapersonal

El desarrollo de la sensibilidad propioceptiva es prioritario entre los otros

aspectos comentados anteriormente. En todos nuestros proyectos siempre

hemos diseado una progresin metodolgica que exponemos a modo de

ejemplo en la tabla anterior, Esto no solo ayudar a conseguir reducir el

nmero de lesiones sino mejorar la respuesta motriz.

Foto. BOSU. Implemento ideal para el entrenamiento en inestabilidad mejorando la

sensibilidad propioceptiva de piernas, tronco o brazos.


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Las mejoras en las manifestaciones de fuerza en estas edades siempre las

dirigiremos a mejorar las cadenas motrices de nuestro deporte:

1. Cadena motriz para el Salto.

2. Cadena motriz para el lanzamiento.

3. Cadena motriz para la lucha

4. Cadena motriz para los diferentes tipos de desplazamientos.

5. Cadena motriz para la intervencin del portero.

Nosotros a modo de ejemplo y al no ser objeto de este curso slo ampliaremos

la formas de desarrollar la fuerza de desplazamiento y salto.

Para los desplazamientos.

Los desplazamientos en el balonmano se van a caracterizar por la necesidad

continua de rpidos cambios de direccin. Es importante seguir una correcta

progresin en todos los ejercicios de pesas, por ejemplo, la progresin

propuesta para media sentadilla comentada por Bompa (2005) y que es la

siguiente:

- Aprendizaje tcnico de la media sentadilla:

Aprender la tcnica correcta sin ningn peso.

Aprender a equilibrar la barra que se emplear en elfuturo colocando un palo sobre los hombros.

Progresar empleando mancuernas.

Utilizar una barra sin peso.

Aumentar el peso progresivamente.


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Foto.n.3.- Progresin metodologica para el squat. Comet (2007).

Para los Saltos.

Las demandas de la competicin en el balonmano hacen necesario un correcto

entrenamiento de los saltos . Aspecto prioritario para el lanzamiento o blocajes

y para las acciones de paradas del baln de los porteros. Son muy interesantes

los comentarios realizados por Tous (2003) sobre la importancia de cuidar el

aterrizaje como factor determinante a la hora de prevenir lesiones. Este autor

comenta la necesidad de caer con la parte delantera del pie y amortiguar la

cada protegiendo posteriormente la rodilla.

Nosotros nos centraremos en las estapas pospuberales en las variantes de

medias sentadillas y la pliomtricos (multisaltos). El desarrollo de

entrenamientos que mejoren la fuerza mediante las medias sentadillas y los

multisaltos sern poco a poco los ms efectivos para mejorar la fuerza general

del balonmano en los saltos y posiblemente en los desplazamientos.

Evidentemente la introduccin de la estructura coordinativa con saltos

especficos y cognitiva con la oposicin y la incertidumbre del baln sern

variables que se introducirn en niveles de aproximacin ms dirigidos y/o

especficos.


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Tabla Ejemplo de una progresin de ejercicios pliomtricos. Comet (2007)

Los multisaltos, aspecto relevante en la mejora de la potencia de

desplazamiento y de los propios saltos deben seguir una adecuada progresin

metodolgica que elimine el sobrecargar en exceso los tendones y de los

puntos de insercin de los grandes grupos musculares para evitar tendinitis.

Los saltos, debemos iniciarlos sin carga y de baja intensidad en su ejecucin.

(Ver tabla).


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Progresin metodolgica de los Multisaltos en etapas de formacin /

especializacin con orientacin general de la carga

1 Impulsos verticales con ambas piernas ysin desplazamiento.

INICIACIN

2 Impulsos horizontales con ambas

piernas.

INICIACIN

3 Impulsos combinando los anteriores. INICIACIN

4 Impulsos con ambas piernas variando la

angulacin de flexin de las rodillas.

DESARROLLO

5 Impulsos con una sola pierna. DESARROLLO

6 Impulsos con cada en profundidad 30

cm aprox.

DESARROLLO

7 Impulsos incluyendo diferentes

tensiones musculares.

MEJORA

8 Impulsos con inestabilidades en elmomento del despegue o cada.

MEJORA

9 Combinaciones de los anteriores

aumentando intensidad e incluyendo

aspectos coordinativos y cognitivos

MEJORA

Tabla.- Propuesta personal de una progresin metodolgica de Multisaltos con

orientacin general en jugadores en etapa de formacin.


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18

1. 2.

.

3. 4. 5. 6. 7.

BALN MEDICINALFITBALL ROJO

Sesin : FUERZA GENERAL

Fecha: Organizacin. CIRCUITO

8. 9 . 10. 11. 12. 13. 14.

FITBALL ROJO

FITBALL AZUL.2KGR CARGADA

15. 16. 17 18 19 20. 22.

CADETE

20

Circuito x parejas.

3 vueltas. 40 de trabajo 20 de recp

Material. 4 fitball rojos + 2 balones medicinales 2kgr+4 tirantes musculadores + 2 barras para cargada + 2airdisc + 2 fitball azules + 2 vallas pequeas + 2gomas largas.

Ejemplo de circuito en etapas postpuberales.

3. LA VELOCIDAD. METODOLOGA EN LA INICIACIN.

La velocidad es el aspecto cualitativo determinante y, por lo tanto, programar

su desarrollo debe ser prioritario. Debemos incidir, tal y como comentbamos

para la fuerza, sobre el desarrollo de las FT (fibras rpidas) y las respuestas

elsticas y elsticas-reflejas, es decir, las respuestas en saltos y

desplazamientos explosivos

La velocidad en el balonmano tiene, como afirma Manso et (1998), dos

aspectos condicionantes: la velocidad mxima potencial que cada deportista

posee sobre los gestos tcnicos (velocidad del jugador), y la velocidad idnea

de juego en funcin del desarrollo tctico de la accin (velocidad del equipo),

Posteriormente los autores puntualizan comentando la velocidad del equipo

determina la velocidad de juego por encima de la velocidad de cualquiera de


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sus jugadores. Las acciones de juego casi nunca vienen determinadas por la

velocidad con que se desplazan sus jugadores, sino que normalmente esta

viene determinada por la velocidad con que se mueve el baln.

Para desarrollar la velocidad general en estas etapas debemos:

1. Desarrollarla desde el principio de la preparacin, una vez asegurado uno

niveles mnimos de fuerza que prevengan posibles lesiones.

2. La velocidad general se desarrolla con estmulos variados de estmulos,

diversificando el tipo de estimulos. Las salidas, las aceleraciones y

desaceleraciones y el trabajo de frecuencia de desplazamiento que junto a la

coordinacin son la base del correcto desarrollo de la velocidad en etapas de

formacin. La velocidad en estas etapas la relacionaremos con la rapidez, la

agilidad y la coordinacin. Las escaleras de coordinacin son un buen ejemplo

de material adecuado para su desarrollo.

La velocidad dirigida las desarrollamos en las situaciones de 1 x 1.

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADVELOCIDAD GENERAL VELOCIDAD DIRIGIDA VELOCIDAD ESPECIFICASalidas y desplazamientos con

variabilidad en los estmulos, enlas acciones motrices y en las

respuestas.

Variaciones de Skippings

(Comet, 2002).

Desplazamientos con goma deresistencia (tubing).

Tcnica de carrera en

aceleraciones y reaceleraciones

(Pearson, 2003).

Escaleras de coordinacin-

velocidad.

Situaciones preferenciales de 1 x

1 con variabilidad y atendiendo ala complejidad estructurales del

balonmano.

Situaciones preferenciales en el

juego 3x3, 4x4, 5x5 y 6x6 endonde se refuercen las acciones

de anticipacin y de

desplazamiento rpido del baln.

Mtodo de Repeticiones.

Recuperaciones amplias

Mtodo Intervlico.

Recuperaciones incompletas.

Variante Mtodo competicin.

Recuperaciones variables

Cuadro. Metodologa entrenamiento de la velocidad en etapas de perfeccionamiento.


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4. LA RESISTENCIA. METODOLOGA EN LA INICIACIN.

La resistencia la entendemos tradicionalmente como la capacidad psquica y

fsica que posee el deportista para resistir la fatiga. La resistencia general la

podemos realizar exclusivamente con carreras pero podemos integrarla y

desarrollarla de modo dirigido con baln en chancha. La resistencia dirigida y

especfica la desarrollamos en la cancha de juego, con la inclusin de

elementos tcnicos y tcticos. Debemos ser conscientes que un elevado

entrenamiento con carreras largas pueden volver lentos a los jugadores,

(Bosco ,91) pero es mnimo el tiempo de resistencia general de baja intensidad

que debemos trabajar en la iniciacin.

EJEMPLOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL

Capacidad aerbicaCapacidad-Potencia aerbica Potencia aerbica

1 x 15 al 75% Fcmax

1 x 12 al 80% Fcmax

1 x 10 al 85% Fcmax

1 x 12 al 80% Fcmax

1 x 9 al 90% Fcmax

1 x 5 al 100% Fcmax

4 x 3 al 95% Fcmax

3 recuperacin.

Fraccionado decreciente Intervlico largo intensivo Intervlico medio intensivo

Entrenamiento Regenerativo

5 al 50% Fcmax.8 x 30 descalzas con ejercicios de respiracin y soltando piernas y brazos

Test resistencia general: Course Navette con pulsmetro

EJEMPLOS DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DIRIGIDA

Resistencia con Elementos coordinativosResistencia con Toma de Decisin

Desplazamientos especficos + ejecuciones tcnicas

atendiendo a los roles del juego. Dos bloques de 10

aproximadamente al 80%-90% Fcmax..Nota: En otras ocasiones hemos utilizados variantes

del conocido C.C.V.V. de Carmelo Bosco (91)

diseado originalmente para la mejora de la

potencia aerbica en futbolista.

Situaciones simuladoras durante los ejercicios del

sistema defensivo 3:3 + contraataque o durante el

juego ofensivo con procedimientos + balance.

Bloques de 5:

10 x 30 con 15 de pausa.

90%-100% Fcmax.

Optimizar las ejecuciones tcnicas en diferentes

estados de fatiga.

Optimizar las respuestas establecidas por nuestro

sistema de juego en diferentes estados de fatiga.

Intervlico medio Intervlico corto


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EJEMPLOS DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA

Resistencia de juego

PARTIDOS SOBREREGLADOS:- Disminuyendo el tiempo de posesin del baln.- Disminuir nmero de pases.

- Juegos en inferioridad o superioridad.

Cuadro. Mtodos utilizados para el desarrollo de la resistencia.

5. LA AMPLITUD ARTICULAR.

El entrenamiento deW la amplitud de movimiento articular ha tenido en los

ltimos treinta aos casi dos nicos mtodos en las canchas de

entrenamiento, el streching de Slveborn y los Estiramientos de Anderson que

acabaron desplazando a todas las dems tcnicas de desarrollo de la amplitud

articular . La flexibilidad o amplitud articular se termin limitando a unos

cuantos ejercicios validos para todo. El streching, preconizado por estos

autores prepara la unidad musculotendinosa al esfuerzo posterior mediante un

aumento de la movilidad articular, flexibilidad y la an discutible reduccin del

riesgo de lesiones (Wiedmann y Klee, (2000) citado por Mora (2003). En

cuanto a los ltimos estudios sobre los efectos de estos estiramientos pasivos

demuestran una reduccin de la fuerza excntrica del msculo entre un 7% y

un 9% hasta una hora despus de los estiramientos estticos citado por Alan

Pearson (2003), quien duda tambien, de su eficacia para prevenir lesiones.

La obra de Esnault (2001) y Esnault y Viel, (2003) nos demuestra que hay otra

forma de estirar en funcin de los objetivos pretendidos en la iniciacin

deportiva, y por lo tanto, en el contexto en el que nos desenvolvemos esimprescindible la combinacin de los diferentes mtodos. La propuesta de

estos autores, incluye realizar estiramientos en tensin activa en los

calentamientos para aumentar la vigilancia muscular mejorando su resistencia

a la tensin, sobre todo en la fase excntrica y regulando la respuesta refleja.

Otro de los mtodos, los estiramientos dinmicos, los realizamos con pocas

repeticiones.


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Los Estiramientos se realizan siempre despus de un pequeo trabajo aerbico

(carrera, desplazamientos y coordinacin), para aumentar la temperatura

corporal y mejorar la respuesta a la traccin.

Los criterios para determinar el mtodo y circunstancias del desarrollo de la

amplitud articular deben ser consecuentes con las necesidades de amplitud

articular en balonmano.

EXIGENCIA DE AMPLITUD ARTICULAR EN BALONMANO.Articulaciones dondese requiere granaceleracin y pequeaamplitud articular

Gran amplitud demovimiento y pocaaceleracin.

Gran movilidad yelevada aceleracin.

Desarrollo preventivode la flexibilidadporque tiendenprogresivamente aacortarse.

Tener en cuentaPotenciar demasiado la

flexibilidad articular

puede ir en detrimento

de la aceleracin.

Tener un flexibilidad

residual y potenciar la

viscoelasticidad en el

arco de movimiento

tcnico.

Poco existentes y no

necesarias de optimizar.

No es necesario

entrenarla

Optimizar el ciclo de

acortamiento-

estiramiento dentro del

arco de movimiento y

desarrollar flexibilidad

residual que permita

absorber tensiones

excesivas

Desarrollarla

preventivamente pues

son freno para el

rendimiento y causante

de posibles lesiones.

EjemplosAnillo plvico de las

jugadoras ante los

cambios de direccin

Complejo articular del

hombro en los Pases con

armado clsico

Articulacin coxo-

femoral de la portera en

balonmano ante

intervenciones con los

pies en situaciones no

prximas.

Complejo articular del

hombro en ellanzamiento.

Isquiotibiales y psoac-

iliaco en tren inferior.

Cuadro. Exigencias de amplitud articular en balonmano.

De forma simplificada se comentan a continuacin los diferentes mtodos de

estiramientos que se utilizan en las sesiones:


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En el Calentamiento:

Estiramientos en tensin activa: 4 de 1 o 2 repeticiones. Deben tener una

duracin aproximada de 4 para no agotar el potencial de los husos musculares

y tampoco se buscara la mxima amplitud articular. Los Estiramientos en

tensin activa por lo tanto son breves para aumentar la vigilancia muscular y la

reactividad y no fatigarlos.

Los Estiramientos en tensin activos los realizamos en los calentamientos,

pues en ellos los msculos se alargan y se contraen simultneamenteestirando los elementos elsticos en serie y siendo fisiolgicamente muy

similares a los ejercicios excntricos, y por lo tanto, constituyen una potente

herramienta de proteccin muscular y tendinosa.

Foto. Estiramientos en tensin activas de los isquiotibiales.

Estiramientos dinmicos en movimientos balsticos, slo realizamos una

repeticin muy rpida antes de la competicin o entrenamiento y los

estiramientos isodinmicos de Wharto o dinmicos de Pearson.


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Incluimos los estiramientos pasivos porque hipotticamente disminuyen las

lesiones, de 2 a 4 segundos en una serie. Aunque somos concientes quereducen el stiffness y por tanto la respuesta en las acciones explosivo-

reactivas.

En la vuelta a la calma:

Estiramientos en tensin pasiva 20 y 2 o 3 repeticiones por grupos

musculares o por cadenas musculares completas. Mejor aumentar el nmero

de repeticiones que el tiempo.

Con las porteras se pueden realizar sesiones especficas en las que podemos

utilizar el mtodo PNF.

Estiramientos en cadenas musculares completas: Se trata de tensin de

cadenas musculares y aponeurticas. Tanto en musculaturas aceleradoras o

de frenado. Se estiran cadenas musculares completas (ver Esnault y Viel,

2003).


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Foto. Estiramientos de cadena muscular lateral


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-BONUS-

ESTRUCTURA SOCIO AFECTIVA Y ESTRUCTURA EMOTIVA-

VOLITIVA.

7.1. Hacia una pedagoga de las relaciones interpersonales.

Siguiendo a Seiru-lo (2005), el balonmano es una actividad que se realiza en grupo

por lo que las relaciones entre sus componentes tienen un sustrato afectivo inducido

por objetivos comunes. Las habilidades psicolgicas (estructuras socio afectivas y

emotivo volitivas), por norma general, no son entrenadas de forma sistemtica de lamisma forma que las otras estructuras: condicional, coordinativa, cognitiva, etc.

Optimizar la estructura socio afectiva de cada jugador implica el compromiso

afectivo con los que necesariamente acepta, compete y coopera. Por otro lado, la

mejora de la estructura emotivo-volitiva favorecer la implicacin conciente y efectiva

del jugador. Si, como monitores, no somos capaces de conseguir que la eficacia y el

talento personal estn a favor del grupo, donde el xito o el fracaso sean, de verdad,

un logro colectivo, estaremos condenando al equipo.

De forma genrica, existen numerosos contenidos y actividades que van a resolver las

necesidades formativas y afectivas de nuestro jugadores. El currculum educativo

puede ayudarnos a descubrir las posibilidades formativas que el deporte transmite en

actitudes, valores y normas. Son contenidos genricos ampliamente difundidos en el

campo educativo y que vamos a simplificar en la propuesta de recursos para la

educacin moral que realiza Martn y Puig (1998) citados por Part y Soler (2003). Las

orientaciones metodolgicas siempre han sido escasas y en el actual sistema

educativo existen pocas referencias para su transmisin.

En la iniciacin deportiva y, posteriormente en la bsqueda del rendimiento deportivo

debemos fomentar algunos de estos valores. En cuanto a las relaciones

interpersonales y lneas de comunicacin especficas dentro del juego deberemos

centrar nuestra atencin en los siguientes puntos:


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Las relaciones interpersonales:

Ayuda mutua (relacionado con el espacio prximo entre

compaeros).

Cooperacin (relacionado con espacios lejanos al

compaero)

Desarrollar canales de comunicacin interna:

Asertividad.

Empata.

Resolucin de conflictos.

La estructura socio efectiva parte de la necesidad de optimizar los niveles deautogestin del grupo. Esto puede lograrse fomentando la cooperacin y la ayuda

mutua a partir de la explicacin del diseo de los diferentes sistemas de juego y la

participacin que cada miembro tiene o se espera de ellos durante el juego.

Establecer pautas para la cooperacin (espacio no prximo o lejano) y

la facilitacin en la comunicacin de las actividades grupales.

Establecer pautas para la ayuda mutua (espacio prximo). Se aclarantodos los aspectos sobre las variables a tener en cuenta para actuar

adecuadamente y mejorar el nivel de autogestin del grupo.

Hablar de esto de forma aislada no excluye su inclusin en la complejidad

global. Para ayudar al compaero prximo es necesario percibir su intencin

(estructura cognitiva) y actuar en una dimensin motriz (E. coordinativa) con una

determinada intencionalidad o resolucin (E. emotivo-volitiva) comprometindose y

poniendo en evidencia elementos de ejecucin (E. condicional).

No basta con entrenar individualmente y despus gritar: VAMOS A JUGAR

COMO UN EQUIPO!!! Es necesario dedicar tiempo a desarrollar todos estos

aspectos.


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7.2. Elementos de la estructura emotivo volitiva.

Las cualidades bsicas que debemos despertar con carcter de intencionalidad

desde el punto de vista emotivo-volitivo en los jugadores son:

Motivacin.

Concentracin.

Activacin Ansiedad.

Auto-responsabilidad.

Autoestima.

Esfuerzo.


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Recursos genricos propuestos en actitudes, valores y normas por Martn y Puig (1998) citados

por Part y Soler (2003).

7.3. Habilidades y capacidades del entrenador.

Como entrenadores, debemos tener conocimientos y recursos para dirigir y

optimizar el rendimiento del equipo. Un entrenador debe tener una serie de

capacidades y habilidades para conseguir un entrenamiento eficaz. stas las

recogemos en tres grandes apartados:

Habilidades de comunicacin.

Capacidad para motivar al equipo. Dirigir la conducta de los jugadores haciaobjetivos o metas.

Estilo de liderazgo:

1. Entrenador instructor.

2. Entrenador democrtico.

3. Entrenador autoritario.

4. Entrenador amigo.

5. Entrenador psiclogo.

El reto de cada uno de nosotros como entrenador es aprender a saber cundo

usar cada uno de estos estilos y darles nuestro sello personal. Por ejemplo, Phil

Jackson (entrenador de los L.A. Lakers de la NBA) defiende un liderazgo en el que

los jugadores consideren al entrenador como una persona justa, respetuosa y

ecunime.

El entrenador debe desarrollar procesos grupales en los que puede y debe

influir como:

La dinmica de grupo (cmo construir un equipo y un ambiente eficaz).

La cohesin de grupo (todo aquello que permite mantener unido al equipo

en entrenamientos y competicin).

Como ampliacin y a modo de ejemplificacin comentaremos cuatro puntos

psicolgicos importantes a tratar con los jugadores:


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1. Motivacin.

No slo es importante motivar a los jugadores antes de los partidos (suele ser lo ms

fcil). Tenemos tambin que tener estrategias para motivarlos en los entrenamientos

para que se entreguen al 100% y en su vida personal para que continen sintindose

deportistas cuando no estn con nosotros.

Hay momentos en los que hay que poner en marcha al equipo en tan slo 5 segundos.

Puedes encender a los jugadores en un instante?

La orientacin a la mejora es prioritaria en el aprendizaje.

Orientados al esfuerzo y tener persistencia ante las dificultades.

2. Determinacin de Objetivos.Has pactado tus objetivos con los jugadores o los has convencido? Han participado

ellos en la definicin de los objetivos o por lo menos en los suyos propios? Ests

seguro de que los jugadores se identifican con los objetivos? Tener claros los objetivos

acta de fuente de motivacin especialmente si los jugadores han participado en ello.

Valora y prepara una reunin individual con cada jugador para conocer sus razones de

pertenecer a este equipo y para pactar sus objetivos

3. Auto-Responsabilidad.sta es la cualidad ms difcil de entrenar a un jugador por eso es una de las

cualidades que deben evaluarse en el momento de la seleccin de los jugadores. Los

jugadores que tienden a buscar responsables de sus fracasos en todo el mundo salvo

en ellos mismos difcilmente cambiarn.

4 Espritu de Equipo.

El espritu de equipo rara vez aparece por s solo. Por ello, es importantedisear actividades para construirlo. La pretemporada es el momento ideal para

realizar estas actividades porque hay ms tiempo y poco estrs. El tiempo invertido

entonces ser devuelto con creces durante el ao ya que nos mantendr unidos en los

momentos difciles.

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