CALENTAMIENTO EXPLICACIÓN

7/25/2019 CALENTAMIENTO EXPLICACIN

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De acuerdo con la Federacin Mexicana de Diabetes, los ejercicios de calentamiento

tienen como objetivo evitar lesiones, torceduras y desgarres musculares. Por eso, aqu tepresentamos una rutina sencilla que te ayudar a elevar tu temperatura corporal y a

gozar de una buena flexibilidad.

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO

1. Qu es el calentamiento?.

La fnalidad del calentamiento es como conseguir que nuestro organismoalcance un nivel ptimo de orma paulatina, para que desde el comienzopodamos rendir al mimo en la actividad. !dems, sirve para prevenirposteriores lesiones.

Los te"idos de nuestro cuerpo tienen una sustancia llamada elastina, queproporciona elasticidad # $ei%ilidad. &on los a'os se van deteriorando loste"idos # por eso es menor la $ei%ilidad # elasticidad de los mismos. (i no se)ace calentamiento, el organismo tendr que adaptarse rpida e

inadecuadamente a la actividad #, por lo tanto, tendr ms posi%ilidades desurir una grave lesin.

*l calentamiento tam%in sirve para que los m+sculos se calienten # cuandoest "ugando un partido o algo parecido no le duelan los )uesos despus. *lcalentamiento es mu# necesario en la parte deportiva # recreativa.

. -%"etivos del calentamiento.

os o%"etivos undamentales/!#udar a la prevencin de lesiones.

0reparar al deportista sico, fsiolgica # psicolgicamente.

*l calentamiento # estiramiento de los m+sculos incrementa la elasticidad #disminu#e la posi%ilidad de tirones o desgarros musculares. 2n m+sculocaliente no est tan dispuesto a lesiones como estando ro, #a que puedeestirarse sufcientemente cuando es orzado a soportar un duro # repentinoesuerzo.

0sicolgicamente, nada avorece tanto como un %uen calentamiento. *l estado

de ansiedad que precede a la competicin puede ser evitado si el deportistaest entretenido en un entrenamiento ordenado # efcaz.

*l calentamiento no slo prepara la musculatura, sino tam%in el sistemacardiorrespiratorio # neuromuscular. 0rimeramente se aceleran los latidos delcorazn, causando una ma#or a$uencia de sangre por todo el cuerpo. *steincremento en el a$u"o a#uda a transportar el diido de car%ono, cido lctico# otros productos ms rpidamente a los m+sculos, aumentando seguidamentela transpiracin # avoreciendo la vascularizacin peririca por dilatacin de
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los capilares. 2n m+sculo que se )a contrado previamente varias vecesdurante el calentamiento se contrae con ma#or velocidad, potencia # efcaciaque no otro no calentada previamente.

*ectos so%re la contraccin muscular.3

*l ligero aumento de la temperatura de los m+sculos puede aumentar laefcacia de la contraccin al reducir la viscosidad intramuscular. 2n m+sculocaliente contiene ma#or cantidad de productos meta%licos necesarios para elproceso qumico que produce la energa de una contraccin muscular.4gualmente argumentan que un m+sculo caliente aumenta su velocidad decontraccin # rela"acin # su uerza de contraccin.

*ectos so%re la coordinacin.3

2na repeticin del gesto antes de la competicin f"a que la naturaleza eactade la tarea inmediata en el sistema de coordinacin neuromuscular. *lcalentamiento prepara me"or al deportista para realizar una determinada

)a%ilidad matriz 5gesto tcnico3especfco6.

*ectos so%re los accidentes.3

*n relacin con desgarres # traumatismos, la ausencia del calentamientoprevio predispone ma#ormente a todo tipo de lesiones.

&on recuencia, se producen desgarros en los antagonistas cuando sus f%rasno estn calentadas al no responder a la traccin violenta que les es impuestapor los antagonistas que se contraen. Los m+sculos que con ms recuencia secontracturan o desgarran son los antagonistas por alta de calentamiento

adecuado # por alta de uerza. *stos m+sculos, estando ros, se contraen deorma lenta e incompleta, retrasando el movimiento # per"udicando lacoordinacin, que resulta imprecisa.

7etodologa del calentamiento.3

0ara que un calentamiento resulte efciente se de%ern seguir las siguientesreglas/

4niciar los e"ercicios a ser posi%le de orma esttica, tocando en primer lugar lospuntos ms d%iles, en particular, aquellas articulaciones o zonas muscularesque )a#an surido alg+n percance.

8ealizar loa e"ercicios de orma progresiva # siempre de menos a ms,procurando empezar por las partes que van a soportar un ma#or esuerzo oso%recarga durante las ases del tra%a"o. 0or e"emplo si al iniciar elcalentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al )acer una$ein en el plano transversal, lgicamente no de%emos orzar el movimiento,#a que los e"ercicios siguientes nos proporcionarn una ma#or elasticidad #movilidad a medida que se va calentando la musculatura.


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(e de%e respirar con normalidad seg+n la intensidad de los e"ercicios sin orzarla inspiracin ni la espiracin.

*ntre e"ercicio # e"ercicio se de%e realizar alguna actividad calmante comotrotar o andar despacio. La alternativa en los e"ercicios permite tam%in eldescanso # una me"or racionalizacin del calentamiento.

*n un calentamiento no se de%en practicar e"ercicios nuevos ni se de%e )acerun n+mero ecesivo de repeticiones, en lneas generales 931: son ms quesufcientes.

*n resumen, la norma general que de%e regir un %uen calentamiento es lanaturalidad, la progresin # la variedad respetando las caractersticas quedeterminan a cada su"eto # a cada especializacin deportiva. 0or otro lado se)a de considerar tam%in si el calentamiento se realiza con vistas a unacompeticin o a un entrenamiento cu#o caso puede variar la duracin eintensidad del mismo.

*n relacin con la metodologa a seguir en el calentamiento, modernamente seconsidera que los m+sculos de la parte posterior del muslo de%an someterse auna so%recarga, es decir, a soportar ms esuerzo incluso en el trote inicial alrealizar el calentamiento.

*l calentamiento empieza con e"ercicios llamados de uerza, mediante loscuales la circulacin de los m+sculos del muslo aumenta considera%lemente.

(e recomiendan los e"ercicios de estiramiento o etensin mediante los cualesaumentan todava ms la temperatura de los isquioti%iales, lo que quiere decirque los e"ercicios de estiramiento de%en realizarse despus que los e"erciciosde uerza.

0or +ltimo se demuestra que los e"ercicios de aceleracin slo son %enefciosossi se )an )ec)o anteriormente e"ercicios de uerza # de estiramientos. (ialguien comete el error de iniciar el calentamiento con aceleraciones sin )a%errealizado otros previamente, tiene el riesgo de lesionar su musculatura #a questa alcanza una temperatura mu# inerior a la avora%le para que no sura untirn.

4ntensidad # duracin del calentamiento;

(i una persona consigue com%inar la intensidad con la duracin, tendr eectos

%enefciosos.

La intensidad # duracin del calentamiento )an de a"ustarse a las condicionesindividuales. 2n calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a/

&rear una deuda importante de ogeno.

eteriorar el potencial nervioso antes de la competicin.

&rear una atiga general per"udicial.


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0ertur%a la circulacin # modifca el intercam%io normal de los te"idos.

(eg+n los estudios, el tiempo entre el calentamiento # la competicin no de%esuperar los cinco minutos, #a que los estudios demuestran que si es superior aeste tiempo, disminu#e signifcativamente el rendimiento posterior deresistencia.

!l fnalizar el calentamiento, cuanto antes se realice la competicin, ma#or%enefcio fsiolgico tendr.

*l calentamiento, aparte de poner en marc)a el sistema cardiovascular,predispone me"or psquicamente al esuerzo, me"ora la coordinacin # evita laslesiones musculares.

ases del calentamiento.

>ase aer%ica.3 activacin cardiovascular.

*s uno de los criterios ms empleados de la capacidad de tra%a"o sico, quedepende de la masa muscular que est en uncin del seo, la edad, lapreparacin sica # la alimentacin, a la vez que constitu#e un componentegentico por la variacin entre individuos.

7ediante una actividad general de orden uncional, se consigue la activacindel sistema de alimentacin, el pulmonar 5suministrador de -6, # el cardaco5que lo transporta al resto del organismo # recoge los productos de desec)o6.

a# un aumento de la recuencia cardiaca # respiratoria se avorece el riegosanguneo de los m+sculos, aumenta la temperatura, la cantidad de - # lacantidad de nutrientes que les llega.

>ase muscular.3

7ovilidad artromuscular.3actividades generales de orden articular, centradas enla movilidad 5ase ms especfca dirigido a zonas concretas algo ms


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relacionadas con la actividad6. *"ercicios gimnsticos a manos li%res conmovimientos oscilatorios, circunducciones, %alanceos, lanzamientos.

>lei%ilidad muscular.3 potencia la acilidad con que se realizan movimientos degran amplitud # que englo%a la movilidad articular # la elasticidad muscular. (epueden realizar por pare"as respetando el principio de @no dolorA. e%emos

centrarnos en los m+sculos ms relacionados con el tra%a"o a realizar.


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La variacin entre calentamientos de este tipo radica en el dedicado a cadaase, variaciones personales introducidas # el cam%io que origina el tipo detra%a"o, actividad o deporte a realizar.

0asivos.3 son los realizados con mtodos auiliares que no requieren laparticipacin directa del que lo reci%e, aunque si de un aparato o personaadicional que es quien realiza el tra%a"o so%re el que caliente. *stos mtodospueden ser masa"es, %a'os o saunas e incluso radio termal se lleva a eectopor procedimientos electrnicos, induciendo corrientes elctricas especialesmediante un aparato de radio de ondas cortas que se eleva la temperatura enpartes proundas del cuerpo.

!m%os cam%ios no son incompati%les # se pueden complementar aunque en elactivo, el e"ecutante puede autoevaluarse # compro%ar su grado de

preparacin para el tra%a"o.

El calentamiento est constituido por un conjunto de movimientos suaves conincremento progresivo, cuya finalidad es preparar al organismo para una actividadfsica ms intensa.ualquier actividad fsica de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutinade calentamiento adecuada, para facilitar la adaptaci!n del cuerpo a losejercicios."as caractersticas del calentamiento y estiramiento son# intensidad leve conrealizaci!n continua y progresiva, $asta lograr una adaptaci!n acorde a la

magnitud del entrenamiento que se realizar.

"os t%rminos# Calentamientoy Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar unapreparaci!n fsica antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es unt%rmino ms general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento yejercicios de contracci!n muscular. "os estiramientos, se refieren &nicamente aejercicios que producen una elongaci!n de las articulaciones, tendones om&sculos, pero sin necesidad de una contracci!n muscular. 'na adecuada rutinade calentamiento debe incluir, tanto estiramientos como ejercicios de contracci!ncon peso mnimo.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO:


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Entre sus beneficios tenemos#

(avorece un incremento progresivo de la temperatura corporal. Produce una oxigenaci!n adecuada de los m&sculos previo alentrenamiento.

)umenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad yfuerza muscular.

(avorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitandolesiones.

El calentamiento y estiramiento mejoran la disposici!n fsica a losejercicios.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento puede variar seg&n la actividad fsica, su duraci!n, sunivel de entrenamiento, etc., pero en t%rminos generales y basndonosen las regiones del cuerpo que se entrenarn, existen dos tipos decalentamiento fisico#

Calentamiento General


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Calentamiento especfico

Calentamiento general:Es un entrenamiento leve que involucra la mayora de losm&sculos del cuerpo y que tiene como objetivo principal iniciar elincremento en el flujo sanguneo a los diferentes m&sculos y !rganos, ascomo el aumento progresivo en las funciones del coraz!n y pulmones.Para un plan completo de calentamiento general, siga este enlace#

alentamiento generalizado.

Calentamiento especfico:Est constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, loscuales son especficos para los m&sculos que se entrenaran a mayorintensidad. *u objetivo principal es preparar a los m&sculos ytendones que realizarn el esfuerzo primario y secundario para elentrenamiento intenso.El calentamiento especfico debe incluir tanto estiramientos comolevantamiento de pesos muy ligeros.Para una explicaci!n detallada con imgenes en movimiento, s!losiga %ste enlace#

alentamiento especifico.

INTENSIDD DE! C!ENTMIENT"

Debido a que el calentamiento es una preparaci!n para elentrenamiento intenso, debe ser de grado leve con aumentosprogresivos $asta una magnitud moderada. En t%rminos generales y
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en un inicio, la frecuencia cardaca ser de +- latidos por minuto, locual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con elincremento progresivo, se llegar $asta un promedio de / a0pulsaciones por minuto.

En general el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no deberaaumentar la frecuencia cardaca ms del 12 de nuestra frecuenciacardaca mxima, la cual puede obtenerse seg&n %sta f!rmula#

Para $ombres# // - edad

Para mujeres# / - edad

3eamos un ejemplo# *i una persona del sexo masculino de 4 a5os de

edad, desea saber cul es la intensidad ideal del calentamiento que deberealizar, entonces aplicamos la f!rmula# // - edad, obteni%ndose unvalor de 4, %sta sera la frecuencia cardaca mxima, pero como elcalentamiento no debe sobrepasar el 12 de dic$a frecuencia,entonces el 12 de 4 es / latidos por min., lo cual significa queesa persona debe realizar un calentamiento que le produzca un mximode / latidos por minuto.

Es importante recordar que la magnitud del calentamiento fsicotambi%n depender del tipo de ejercicios que va a realizar, ascomo tambi%n de su condici!n fsica actual. "as personasentrenadas debern calentar con mayor intensidad que las noentrenadas.

RUTINAS DE CALENTAMIENTO


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"o primero que debe realizar es un calentamiento generalizado,comenzando con un ejercicio aer!bico leve como caminar, bicicletaesttica o alg&n otro ejercicio recomendado en el siguienteenlace# calentamiento aerobico. Dic$os ejercicios deber realizarlosdurante cinco minutos de forma continua y con una intensidad

progresiva de muy leve a leve-moderado.

Despu%s de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuarcon el calentamiento especfico, que variar seg&n la regi!n del cuerpoque entrenar ese da e incluir estiramientos.

)ntes de entrenar pec$o# 6ealice el calentamiento con aperturas contres series o ciclos de diez repeticiones y posteriormente elcalentamiento en presscon 7 series de 8 repeticiones.

)ntes de entrenar $ombros# 6ealice tres ciclos de rotaciones $aciaadelante y rotaciones $acia atrs del calentamiento rotatorio para$ombros y finalice con tres series de quince repeticiones del pressde banca con agarre abiertocon poco peso.

)ntes de ejercitar trceps# Ejecute tres series de quince repeticiones delcalentamiento para trcepscon poco peso.

)ntes de entrenar biceps#6ealice el ejercicio de calentamiento parabceps, con tres ciclos de quince repeticiones, utilizando un peso ligero.

)ntes de ejercitar antebrazos#Ejecute la $iperextensi!n de mu5ecasdurante segundos y un total de dos ocasiones en cada mano.

)ntes de ejercitar espalda#omience con el calentamiento del latsimo deldorsodurante segundos del lado izquierdo y segundos del
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derec$o, para un total de dos ocasiones en cada lado. "uego utilice elejercicio alzando vuelocon 7 ciclos de diez repeticiones cada una.

)ntes de entrenar piernas#9nicie con el calentamiento de espalda bajacon

/ series de repeticiones luego el estiramiento de gl&teos y muslossiempre con / series de repeticiones y finalice realizandocalentamiento con sentadillas con poco peso y 7 ciclos de repeticiones.

08*B2C8*&2*C


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>o. "as pomadas utilizas con %ste fin, generan calor local pero no contracci!n yestiramiento muscular o tendinoso, por lo tanto no pueden sustituir a uncalentamiento con ejercicio. *i desea, puede utilizar las pomadas comoprecalentamiento, pero nunca como un sustituto del mismo.

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>unca menosprecie el calentamiento como parte de su rutina de entrenamiento,ya que su adecuada realizaci!n le ayudar a prevenir lesiones y aumentar surendimiento. En muc$as ocasiones no se realiza un calentamiento adecuadopor falta de tiempo, pero recuerde que una lesi!n muscular le producir mayorp%rdida de tiempo que la buena costumbre de calentar adecuadamente previo asu entrenamiento.

*iga todos los consejos explicados en %sta pgina y observar mejores resultadosindependientemente de su objetivo final. 'n calentamiento apropiado lebrindar una mayor resistencia y fuerza en su entrenamiento, mayorflexibilidad y velocidad y en general una mayor adaptabilidad al ejercicio.

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