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CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
Introducción -Acondicionamiento Neuromuscular Propósito -Entrada en Calor -Fases de una Entrada en Calor -Elongación Muscular:
¿Qué es elongar? ¿Por qué elongar? -Beneficios de la Elongación -Pautas para un Correcto Estiramiento. -Capacidades Físicas Básicas. Aproximación conceptual -Clasificación de las Capacidades Físicas Básicas: •Resistencia •Fuerza •Velocidad •Flexibilidad •Capacidades Coordinativas -Conclusiones -Referencias
Título del Recurso: Calentamiento Neuromuscular y
Desarrollo de las Capacidades Físicas
Propósito: Facilitar a los y las Discentes de UNES la orientación conceptual
acerca del calentamiento neuromuscular y los métodos de entrenamiento para el
desarrollo de las capacidades físicas
Dirigido a: Discentes de la UNES.
Tabla de Contenido:
Duración de la Navegación: Cuarenta y cinco (45) minutos aproximadamente.
CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
Autor: Universidad Nacional Experimental de la Seguridad (UNES)
Diseño pedagógica web: José Luis Alvia y Carleidys Landaeta
Edición y Montaje: Carleidys Rodríguez - [email protected]
Fecha de creación: 07 de noviembre del 2011
CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
En la actividad física el calentamiento
neuromuscular ha sido concebido como
un factor relevante en cualquier práctica
que involucre el aspecto físico, como por
ejemplo entrenamiento deportivos,
actividades físicas de alto impacto como
taebox, step , actividades recreativas
bailoterapia, yoga, entre otros, dada a la
importancia que genera la preparación
del cuerpo para realizar cualquier
actividad en pro del cuidado de la salud y
además como un factor de suma
importancia las actividades que mejoran
la condición física.
Básicamente, las el calentamiento
neuromuscular en muchas texto aparece
con este nombre, en otros caso como
elongación muscular, calentamiento
neuromuscular, en el área de educación
física este se lleva a cabo en la fase de
inicio de una clase de carácter práctica
denominada entrada en calor en donde
se prepara al cuerpo en relación con el
sistema muscular y articular para realizar
actividades que generan un alto grado de
impacto y trabajo físico.
Por otra parte las Capacidades Físicas
Básicas son la fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las
cualidades motrices son la coordinación
y el equilibrio, también hay autores que
proponen la agilidad como capacidad
resultante; todas son susceptibles de
mejora a través de la práctica de
ejercicio físico y el entrenamiento, lo que
involucra un buen calentamiento
neuromuscular para la práctica en
cualquier actividad física.
Estos dos grandes saberes como lo son
el calentamiento neuromuscular y las
capacidades física están íntimamente
asociados, esta última se desarrolla a
través de métodos y sistemas de
entrenamiento han ido evolucionando
hasta hoy día, en el caso del tratamiento
de la actividad física en el ámbito
educativo debe partir de una orientación
educativa y lúdica del movimiento y debe
estar basado fundamentalmente en la
salud del individuo.
Por tal fin él y la discente de la UNES
debe conocer el calentamiento
neuromuscular , sus capacidades físicas
y métodos de desarrollo, su aplicabilidad,
su repercusiones en el organismo, ya
que de esta manera genera una
prevención de lesiones en las
articulaciones y en los músculos, cuida la
salud y mejora su calidad de vida,
tomando en cuenta que estos factores
forman parte del procedimiento de
cualquier actividad física, aunado a esto
no está de más la sencilla idea en
asesoría con un profesional más sin
embargo una vez adquirida este
aprendizaje a través de la práctica lo
podrá realizar de manera individual en lo
respecta un entrenamiento básico.
CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
El acondicionamiento neuromuscular
consiste en la preparación del organismo
mediante ejercicios físicos que introducen
paulatinamente al atleta a la acción del
trabajo físico más exigente. Constituye un
período de adaptación del organismo en el
cual éste alcanza su plena capacidad de
acción. Según el Diccionario Terminológico
de Ciencias Médicas (Salvat, 1982), la
definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por
lo tanto, lo que se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la
mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares.
En la educación física y los deportes cuando se hace mención al término
"calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular;
por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que
nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular
El Propósito del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar
armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación
funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una
forma óptima. Durante el período de calentamiento el organismo se reorganiza se
amolda a unas condiciones de mayor exigencia funcional.
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Entre las finalidades qué se persiguen con la realización del
acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes:
El objetivo principal de realizar la llamada entrada en
calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la
actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y
ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias,
están asociados a la ejercitación violenta sin mediar
un adecuado calentamiento.
Para comprender mejor el proceso, necesitamos
analizar en forma sencilla algunos conceptos
fisiológicos. La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que
necesitan los músculos para producir energía.
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EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
En estado de reposo, el corazón de un individuo pomedio suele bombear unos 5
litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos,
el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros
lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma
intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la
sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio
los que se llevan el 84% de este caudal.
Además, a nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el
músculo estriado. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con predominancia
de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que usamos
principalmente en nuestras actividades deportivas.
Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya
principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse).
Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como
explicamos anteriormente) para poder desarrollar su función, y son muy
excitables, conductoras y elásticas.
Es fácil ver que si este proceso no
se produce en forma lenta, el
rendimiento físico se verá
notoriamente afectado, pues, entre
otros problemas, al estar los
músculos mal irrigados de sangre la
producción de energía ocurrirá
predominantemente en ausencia de
oxígeno (anaeróbica), por lo cual
sólo podrá mantener la intensidad
del ejercicio durante unos pocos
minutos.
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La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la
temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y
los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto
último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son
dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación
les presentamos el desarrollo de las mismas:
en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta
encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las
movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos
aproximadamente.
Consiste en diferentes trotes variados, es
decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando
en velocidad con el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las
células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una
actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta
de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre
siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al
contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de
nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al
realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno
(entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el
lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación
de ahogo momentáneo.
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Se utilizan en las prácticas de algún
deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia.
En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración
de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina
deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.). Acostumbrarnos a
ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo
varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor
comodidad.
:
Nuestro organismo funciona mejor
cuando nuestra temperatura interna es
37° en reposo, pero durante la actividad
física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a
tener un estado febril.
Este nuevo estado de temperatura activa
diferentes enzimas (son termoactivas, es
decir que funcionan cuando sube la
temperatura interna del cuerpo) que
optimizaran el rendimiento.
Los sistemas nervioso y muscular están
relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se
conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-
músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene
la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro
miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).
Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad,
resistencia, fuerza y flexibilidad.
Disminuye el riesgo de lesiones.
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Es estirar el o los
músculos en forma
activa (uno mismo) y/o
en forma pasiva (con
ayuda de otra persona
o elemento).
Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del
cerebro al músculo llega más rápido.
El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta
llegar a los músculos.
La velocidad de reacción es más rápida.
Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque
se abren los capilares.
El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas
que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes
flexiones.
Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire
cuando inspiramos.
Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se
consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que
es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad
de azucares en sangre.
Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
Regula el ritmo cardiaco.
Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la
actividad física y deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos
referiremos a la primera y más precisamente al tema de
la elongación muscular. El músculo posee tres
propiedades mecánicas básicas: la relajación, la
contracción y la elongación, pero a mayoría de las
personas utilizan las dos primeras, cuando usted
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descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus
músculos.
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de
sangre en el grupo muscular que se está estirando,
preparando al músculo y a todas las estructuras
blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo
someteremos durante la actividad física, logrando un
nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara
a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo,
deporte, movimiento). Así mismo, podemos eliminar
ciertos dolores y sobrecargas musculares,
manteniendo un buen estado en las partes blandas
(músculos, tendones, ligamentos)
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común
durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a
encogerse. Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los
estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de
problemas. Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los
estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo
las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos
neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento.
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Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un
músculo preparado resiste la tensión mejor que
uno que no se ha preparado previamente).
Facilitar la actividad explosiva, como montar en
bicicleta.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación.
Se reducen los índices de lesiones
Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo
que significa una mayor movilidad articular y
permite una gama más variada de gestos motores.
Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la
recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de
la fuerza.
Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
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1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de
partida, todo lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar,
predisponiéndonos para su realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
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4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el
reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto
puede provocar lesiones músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca
dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando
tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida
el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10
o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica
se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los
resultados.
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La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.
Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre
de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada y en un tiempo (resistencia) determinado. La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física. Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas. Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física. También han recibido los nombres de características corporales, capacidades corporales, características psicofísicas, características básicas motrices-deportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento, características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.
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El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades. Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.
Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física
del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la
resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la
capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura.
Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para
adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física
son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.
Todos y todas disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad,
equilibrio, es decir que tenemos desarrolladas en alguna manera las
capacidades físicas condicionales y coordinativas.
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Hay una serie de factores que
determinan el nivel de condición física
de un individuo y el estado de forma en
que se encuentra. Estos factores
dependen básicamente de tres
componentes: el anatómico, el
fisiológico y el motor. Los principales
factores que determinan el nivel de
condición física son los siguientes:
•La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.
• El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño, anciano, adulto, adolescente.
• El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.
• Las características psíquicas
que determinan la personalidad,
como por ejemplo, la fuerza de
voluntad, la confianza en sí mismo,
la motivación, la vitalidad, entre
otros.
• Los hábitos y la relación
establecida con el entorno.
• El momento del inicio del
entrenamiento.
• La tipología corporal
(asténico, pícnico o atlético).
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas
establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras
capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o
entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y
lenta. Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo
y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación
conjunta de todas las capacidades que posee el individuo.
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Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. La resistencia es la
capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular
activo durante el mayor tiempo posible. El grado de participación muscular
determina dos tipos de resistencia:
• Resistencia general: que
dependerá del sistema
cardiovascular, la eficiencia del
corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio (venas, arterias y
capilares).
•Resistencia muscular: cuando
participa sólo una musculatura
específica en el movimiento
requerido.
La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos
de resistencia:
•Resistencia aeróbica: es la
capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo durante el
cual la obtención de la energía se
produce con la presencia de
oxígeno, y sin una deuda de éste.
• Resistencia anaeróbica: es la
capacidad del organismo para
mantener un esfuerzo durante el
cual la energía obtenida se produce
sin oxígeno; en este caso sí hay
deuda de oxígeno a nivel muscular.
A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:
a) Resistencia anaeróbica aláctica:
de intensidad máxima y realizada
durante 15 ó 20 segundos. En este
caso no se produce concentración
de ácido láctico.
b) Resistencia anaeróbica láctica: Se
produce en los esfuerzos de
intensidad entre el 85 % y el 90% de
nuestras posibilidades, entre los 20
segundos y el minuto y medio de
duración.
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Para mejorar la resistencia tenemos
diferentes métodos que nos permitirán, en
cada caso, adaptar nuestro organismo al
esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es
importante tener en cuenta que, en primer
lugar hay que mejorar la resistencia general,
y posteriormente, seguir con un trabajo más
específico, siempre teniendo en cuenta los
principios de adaptación del organismo al
esfuerzo y las pautas establecidas en el
entrenamiento.
Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica,
y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con
el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el
incremento en la metabolización de grasas. La intensidad del esfuerzo es
constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele
aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.
Fartlek: Su traducción sería <<jugar a la zancada>>.Se realiza mediante
constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las
zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como
finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su
intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando
de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000
mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y
períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:
Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los
ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros,
saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos,
distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición
física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El
entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.
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Sistemas y métodos fraccionarios.
En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se
introducen pautas de recuperación entre carga y
carga. Se desarrollan con repeticiones de un
determinado esfuerzo, entre las cuales hay una
pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial,
según la capacidad a trabajar y los objetivos
planteados.
Interval-training: (<<entrenamiento de
intervalos>>). Su finalidad es crear deuda láctica,
y que ésta se compense aumentando la eficiencia
cardiovascular y las capacidades aeróbicas y
anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben
sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta
unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa
Circuito training: Aparece como alternativa al
trabajo a la resistencia en lugares pequeños y
cerrados, normalmente por necesidades
climáticas. Es un método muy efectivo que
consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones
organizadas en forma de circuito, en donde hay
que seguir un orden determinado, debido a que
puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se
realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no
una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la
capacidad anaeróbica.
Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la
capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas
de oxígeno.
Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método
específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al
fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia
aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma
continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en
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la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como
pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra,
etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con
independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene
determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión
intramuscular. La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada
mediante un entrenamiento adecuado.
Tipos de fuerza
Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la
cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una
variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica,
que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y
no producimos movimiento alguno.
Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:
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Se clasifican en función del tipo de
contracción muscular y se basan en dos
principios muy importantes para su desarrollo:
la alternancia entre sesiones de trabajo y la
progresión en la aplicación de la carga,
teniendo en cuenta las cargas que se
utilizarán, el número de series planteadas, el
requerimiento energético de los ejercicios, el
número repeticiones y las pausas de
descanso.
- Entrenamiento dinámico positivo: es el
más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de
una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un
movimiento. Se rige por la fórmula: Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros).
Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en
el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en
deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.
- Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones
excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento
neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma
permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima
isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es
aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.
- Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo
positivo y negativo. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y
pliometría.
-Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión
muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse
durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una
rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular
no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la
irrigación sanguínea de la musculatura.
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Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido
por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la
velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en
el mínimo tiempo posible.
Se distinguen tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz
de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una
carrera de 100 metros.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en
el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.
Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el
cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres
fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una
final de disminución de la velocidad.
El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la
repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre
serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la
musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no
aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico
de velocidad.
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Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:
- Método de reacciones simples o
repeticiones, respondiendo siempre
de la misma forma ante un estímulo.
- Método parcial o analítico,
descomponiendo el movimiento
global y trabajando las diferentes
partes por separado.
- Método sensorial, intentando
percibir el tiempo necesario para
responder a un estímulo.
- Método de reacciones complejas,
con objetivo de adquirir un amplio
repertorio de movimientos para
responder de diferente forma a
diversos estímulos.
La flexibilidad es la capacidad de realizar
movimientos con la máxima amplitud articular, por
sí mismos o mediante una fuerza externa. Se
produce gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los músculos y ligamentos que
interviene directamente con su elongación. Los
factores que limitan la flexibilidad pueden ser
físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo
genético o derivados del sexo, siendo las mujeres
más flexibles que los hombres. Otro aspecto
determinante es la edad, ya que es la única
cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad
adulta. La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad,
mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus
facultades elásticas.
- En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de
fuerzas externas.
- En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda
de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
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- En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y
también la ayuda de aparatos.
- El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y
progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:
a) Tensión máxima
contra un obstáculo
durante 10 a 30
segundos.
b) Relajación de 2 a 3
segundos.
c) Estiramiento lento
del músculo de 10 a
30 segundos.
- Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos.
- Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza
isométrica.
- Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada.
- Elongación pasiva máxima por parte del compañero durante 3 ó 4 segundos.
Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo
recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para
prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad
deberá aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde
fácilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy
pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar
lesiones importantes.
Consiste en la acción de coordinar, es decir,
disponer un conjunto
de cosas o acciones de forma ordenada, con
vistas a un objetivo común. Según algunos
autores, la coordinación es "el acto de gesticular
las interdependencias entre actividades".
En otros términos coordinar implica realizar
adecuadamente una tarea motriz. Según
Dietrich Harre existen estas capacidades
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coordinativas:
La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para
coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y
operaciones entre sí.
La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la
posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.
La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta
exactitud y economía fina de movimiento.
La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en
una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente
en una situación motriz, implica responder de forma precisa.
La capacidad rítmica (Ritmo): Es
la capacidad de comprender y
registrar los cambios dinámicos
característicos en una secuencia
de movimiento, para llevarlos a
cabo durante la ejecución motriz.
Es la capacidad de iniciar
rápidamente y de realizar de
forma adecuada acciones motoras
en corto tiempo a una señal.
CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
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