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5/11/2018 Calentamiento practico - slidepdf.com
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DEPARTAMENTO DE CICLOS I.E.S. ANA MARÍA MATUTEPROFESOR: ANTONIO SALAZAR BURGOS
MODELO PRÁCTICO DEL CALENTAMIENTOGENERAL
1ª Fase: Activación del Sistema cardio-vascular-respiratorio:
Carrera continua
Nota importante: Estos desplazamientos deben tener inicialmente una duraciónmayor de 3 minutos, y después (si hace frío en en el ambiente o se va a realizar posteriormente una actividad fundamental de resistencia) se deben intercalar (como por ejemplo: carrera lateral normal, lateral cruzada, añadiendo movimiento de brazos,
etc.) con los ejercicios estáticos del calentamiento. )
2ª Fase: Flexibilidad
2.1. Movilidad articular (5 a 10 Repeticiones por ejercicio):
(Falta imagen) (Falta
imagen) Tobillos (mejor de pie) Rodillas Caderas
Mov. columna vertebral Rotaciones de tronco Inclinacioneslaterales
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Circunducciones Rotaciones de muñecas Giros de Cuello (No y Sí)Hombros
2.2. Estiramientos de los principales grupos musculares
Principios básicos del método de estiramiento estático:a) Estira suavemente, lo máximo posible, sin que duela,b) Piensa en el músculo que se está extendiendo y ¡siéntelo!c) Respira profunda y tranquilamente y actúa de la forma más relajada
posible.d) Permanece así de 10 a 20 segundos.
Estiramiento de Gemelos Sóleo Tibial anterior
Estiramiento de Cuádriceps
Estiramiento de Isquiotibiales
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Estiramiento de Adductores
Estiramiento de Adductores e Isquiotibiales
Estiramiento de Psoas-iliaco
Estiramiento de Glúteo mayor
Estiramiento de Abdominales
Estiramiento de Lumbares
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Estir. Musc. lateral del tronco Estiramiento de Pectorales -a lo ancho-
Estiramiento de Pectorales -a lo largo-
Estiramiento de triceps braquial y dorsales
Estiramiento de flexores de muñeca y dedos
Estiramiento de la musculatura posterior del cuello (mejor de pie)
3ª Fase:
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3.1. Ejercicios de Fuerza (5 a 10 Repeticiones por ejercicio):
Fondos de brazos (pectorales y triceps)
Glúteos Lumbares
Abdominales de frente Abdominales oblicuos
Psoas-iliaco Sentadillas Cambio de piernas
Andar rodando el pie Saltos de tobillo (a dcha e izqda)
Saltos de tobillo (delante y detrás) Saltos hacia delantea 2 pies
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Saltos laterales 2 pies Palmada bajo muslo Saltos rodillas alpecho
Salto en profundidad a 2 pies Saltos con flexiónprofunda
Saltos de 2º de triple
3.2. Ejercicios de Velocidad (sobre una distancia de 20 a 40metros):
Skiping (por delante) Contra-skiping (por detrás)
Progresiones de velocidad
(y comienzo del calentamiento específico....)