Carbohidratos complejos Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son básicamente los alimentos en forma integral,

como pan integral, avena, muesli y arroz integral. Los carbohidratos complejos se descomponen en

glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionar una corriente

progresiva constante de energía durante todo el día. Los hidratos de carbono naturales son también

una mejor opción cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar unidas entre sí sola. Las

cadenas largas de moléculas de azúcar llamadas almidones sirven como una forma de

almacenamiento de energía en las plantas y cuando comemos estos vegetales, el cuerpo descompone

los hidratos de carbono para sus necesidades de energía.

Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molécula de energía ATP

(trifosfato de adenosina). La eficiencia de este proceso depende también de muchas vitaminas y

minerales. La mayoría de las fuentes naturales de carbohidratos complejos, tales como los

enumerados en la tabla a continuación, también tienen muchas de las vitaminas y minerales

necesarios para la producción de energía.

Los carbohidratos refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados, tienden a carecer

de estos nutrientes naturales, por lo tanto hay un mayor riesgo de que parte de la energía se

convertirá en grasa y se almacene. Esto es a menudo el caso, incluso si el contenido calórico de los

carbohidratos simples es menor que las calorías de la fuente de carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos naturales carecen a menudo de aditivos y conservantes a diferencia de

muchas fuentes de hidratos de carbono simples procesados.

Lista de alimentos con carbohidratos complejos

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que

se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La mayoría de los alimentos o

productos que contienen una gran parte de estos ingredientes básicos son generalmente una buena

fuente de carbohidratos de alta complejidad. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos

de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado más natural como la avena, el salvado

y el arroz integral.

Salvado

Germen de trigo

Cebada

De maíz

Alforfón

Harina de maíz

Harina de avena

La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

Pasta

Macarrones

Espagueti

Arroz

Patatas

Las demás hortalizas de raíz

Panes integrales

Pan de Graneros

Pan marrón

Pan griego

Rosquilla

Cereales integrales

Alto cereal de caja

Gachas de avena

Todos los salvados

Rallado de trigo

Muesli

Yuca

Maíz

Ñame

Galletas de avena

Guisantes

Frijoles

Lentejas

Proteínas y Carbohidratos

Proteínas

La proteína es esencial para el

desarrollo de los músculos, huesos, piel, tendones y órganos del cuerpo.

Son los componentes básicos del cuerpo para reparar y reemplazar los tejidos dañados.

Una dieta bien balanceada debe tener suficiente proteína.

La dieta de un atleta debe tener alrededor de 15% de proteína en la misma.

Si consumes alimentos envasados de proteína, un exceso de estas o se elimina o transforma en

grasa.

Las proteínas se pueden encontrar en huevos, pescados, carnes, aves, frutos secos, arvejas y lentejas.

La mayoría de las proteínas que se necesitan provienen del nivel tres en la pirámide.

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan hasta un 70% de la energía que nuestro

cuerpo necesita.

Son la principal fuente de energía del cuerpo.

Se pueden encontrar en el pan, los cereales (trigo, maíz, arroz, avena), y verduras como, las patatas,

así como a base de frutas.

La mayoría de los carbohidratos que necesita el cuerpo provienen de los alimentos en los niveles dos

y tres de la pirámide alimentaria.

Si comes muchos los carbohidratos tu cuerpo no será capaz de producir energía con todos ellos por lo

que el exceso se almacenará en el cuerpo como grasa.

Rol de las Proteínas y Carbohidratos

Los carbohidratos y las proteínas son vitales para una buena salud. Cada uno de estos

nutrientes juegan un papel único en la construcción y el mantenimiento de un cuerpo sano, por lo

que cualquier dieta que te prive de uno u otro durante un período prolongado de tiempo puede poner

en riesgo tu salud.

Vamos a empezar por examinar las proteínas. Las proteínas son la materia prima que el cuerpo usa

para hacer y mantener sanos los músculos, huesos, piel y cabello. Sin un suministro continuo de este

nutriente que poco a poco se pierde masa muscular, se debilitan y pierden su capacidad para

combatir enfermedades e infecciones.

El adulto promedio necesita alrededor de 60 a 80 gramos de proteína al día. Eso puede parecer

mucho, pero no cuando se tiene en cuenta que 80 gramos de carne (del tamaño de una baraja de

cartas) proporciona 21 gramos de proteína. Las mejores fuentes de proteínas incluyen carne,

pescado, huevos, leche, queso y legumbres (frijoles, cacahuetes, guisantes y los alimentos derivados

de soja). Algunas verduras y los granos contienen proteínas, aunque no de la misma calidad que las

principales fuentes que he mencionado.

Ahora echemos un vistazo a los hidratos de carbono. Tu cerebro, corazón y riñones dependen de

los carbohidratos para obtener energía para funcionar correctamente. Si tu dieta no incluye

suficientes carbohidratos tu cuerpo tomar medidas extremas para obtener la energía que necesita, y

tratará de romper químicamente las proteínas que come hasta que las proteínas actúen como los

carbohidratos. Tales reacciones pueden producir pérdida de masa muscular y poner presión

adicional en los riñones.

Mucha gente tiene la falsa impresión de que los carbohidratos engordan, quizá porque los hidratos

de carbono se asocian a menudo con las galletas bajas en grasa, galletas y patatas fritas que se

pueden agregar kilos si no se consumen con moderación. Refrigerios bajos en grasa son

generalmente altos en calorías, que pueden causar aumento de peso cuando se consumen bocadillos

en grandes porciones.

Los alimentos ricos en carbohidratos están disponibles para aquellos que deseen perder peso o

mantener una dieta sana y equilibrada. Como norma general, los adultos deben recibir del 40 por

ciento al 60 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Buenas opciones incluyen

productos mínimamente procesados, tales como avena, arroz integral y pan de grano entero. Busque

las palabras “grano entero” entre los principales ingredientes en los paquetes de pan. Panes que no

llevan esta etiqueta son altamente procesados y no proporcionan a su cuerpo la misma calidad de

nutrición.

Cuando se trata de la pérdida de peso, tu cuerpo no puede diferenciar entre las calorías consumidas

como carbohidratos y las calorías consumidas como proteínas. Si comes menos calorías de las que

quemas a través de tus actividades diarias, perderás peso, independientemente del tipo de alimentos

que comas. A raíz de un plan de pérdida de peso que promueva una alimentación equilibrada y una

variedad de opciones de alimentos te permitirá mantenerte saludable y lleno de energía y evitará que

te aburras y renuncies a tu objetivo de bajar peso.

Carbohidratos Complejos vs Simples o Carbohidratos Buenos vs Malos En esta nota te doy a conocer la lista de carbohidratos simples omalos y sugerencias acerca de los carbohidratos complejos o buenos. Si deseas controlar tu peso, si buscas adelgazar, buscas tener abdominales marcados o

simplemente deseas aprender más acerca de tu alimentación para llevar una vida de mayor

calidad y bienestar recorre esta nota imperdible, breve pero completísima!

Carbohidratos Simples o Malos Considero que una de las principales razones por las que batallamos al querer adelgazar de peso (…y

no quemamos grasa corporal) es por que la gran mayoría de las personas (me excluyo) consumimos

una proporción desmedida de alimentos basados en todos los granos o harinas que han sufrido

industrialización que los ha privado de la cáscara o la fibra (salvado).

Los carbohidratos malos o simples son los que están altamente procesados y también se los

denomina “blancos” o en el caso de la harina, “harina blanca” o “harina refinada” porque la

extracción de la fibra del grano y de la cáscara de color negra o amarronada los deja de color

“blanco”. +Este fenómeno se puede distinguir en el arroz y también en todos los productos

panificados (pan, facturas) en todas sus formas, inclusivelas pizzas o pre pizzas y las pastas

secas y frescas.

Esta es la lista de los carbohidratos simples o malos. Esta lista está hecha de acuerdo a mi

experiencia y mi cultura Argentina pero en otros países lógicamente encontramos diferentes

productos y subproductos. Por ejemplo en Brasil no se consumen panificados en general. Y en Perú

se comen papas y camotes de variadísimas clases pero sucede igual que en Brasil, se consumen pocos

panificados o al menos no tanto como en Argentina.

Carbohidratos Malos o Simples -Pastas secas y Panificados

Lista de Carbohidratos Simples o Malos: • Bebidas gaseosas, aguas saborizadas y bebidas alcohólicas

• Arroz blanco

• Pastas secas (mostacholes…) o frescas (ravioles, tallarines, ñoquis…)

• Escones, donas, bagels, roscas, magdalenas y similares

• Panes, bizcochos o facturas

• Cornflakes o “Cereales” (Quaker etc) altamente industrializados

• Jugos, ya sea en polvo o concentrados para diluir (tienen mucha azúcar)

• Caramelos comunes, masticables, semiblandos, caramelos duros etc

Galletitas simples, rellenas, con coberturas varias, de grasa, Light etc.

• Azúcar blanco o azúcar blanca

Es casi imposible perder grasa corporal si estás consumiendo mucha cantidad decarbohidratos

simples o “malos” (aun si realizas mucha actividad física) por 4 motivos:

Desde el punto de vista nutricional su densidad es baja o pobre. No nutren

realmente porque están privados de otros nutrientes y fibras.

GRASAS: algunos panificados suelen tener grasa de baja calidad.

Provocan variaciones bruscas en el nivel de azúcar en sangre (glucemia)

denominados picos que no favorecen la buena salud.

Ingerir carbohidratos simples o “malos” también aumenta el apetito porque son

absorbidos rápidamente. Son los carbohidratos complejos o integrales o las

proteínas las que proveen saciedad.

No menciono la papa, batata, calabaza, zapallo o camote dulce en la lista de los carbohidratos

“malos” porque varios de estos (considerando todas sus variantes) poseen micronutrientes. Si bien

los médicos sugieren no ingerir papa, batata o camote dulce (o ingerirlos en poca cantidad), en

realidad los médicos y nutricionistas no los sugieren porque las maneras de comerlas actualmente,

son maneras desfavorables (fritas etc.) desde todo punto de vista y para la persona que está

siguiendo un régimen o dieta para bajar de peso puede fácilmente pasarse por alto esta salvedad y

confundir métodos de cocción saludables por no saludables.

No saludables: papas fritas bastón, rejilla, noisette, y procesadas: Chips, Lays o Pringles.

Saludables: hervidas, a la parrilla con papel de aluminio o al vapor.

Y como ejemplo de variedad de papa altamente saludable tenemos la fibrosa mandioca que es

riquísima y base de la alimentación del Paraguay.

Si estás en plan de adelgazar o perder grasa corporal sigue estas pautas sobre

los carbohidratos complejos o buenos:

1. Carbohidratos “buenos” o complejos: cereales integrales, pasta integral, zapallo, arroz

integral, galletas integrales. Ingiere mucha pero mucha cantidad de verduras y frutas y estas últimas

en lo posible crudas y con cáscara.

2. En lo posible reduce un poco la ingesta de carbohidratos para reemplazarlos por más carnes rojas

magras y/o carnes de granja (pollo o pavo) y huevos.

3. Considera enfocarte en los alimentos de los cereales y frutas secas con más nutrientes y

fibra del grano: el Germen de trigo o de avena y el salvado o cáscara de trigo o centeno etc.

(Salvado de avena o trigo, SI; harina de trigo o de avena NO). Lo puedes agregar a las ensaladas de

vegetales, sopas de invierno y también a los licuados, batidos o smoothies. Al consumir los gérmenes

y salvados que son muy nutritivos y beneficiosos, evitas los almidones y el exceso de calorías.

4. Si eres de comer volúmenes considerables de carbohidratos buenos /complejos o malos /

simples, reemplaza ese déficit con grasas saludables de:

Frutos secos: nueces, nueces brasil, almendras, avellanas, castañas de cajú,

castañas de para,

Semillas: girasol, sésamo, amaranto, amapola, chia, semillas, lino (molido) quinoa

o quinua o arvejas, lentejas o garbanzos que son semillas que crecen dentro de

vainas.

Derivados saludables: pasta o manteca de maní, crema de sésamo o Tahini,

pasta de garbanzos o Hummus y maní o aguacates tostados y no fritos. Las grasas

vegetales saludables y las proteínas dan una alta sensación de saciedad y te hace

adelgazar y perder grasa exitosamente.

RECUERDA SIEMPRE QUE LA COMIDA NO ENGORDA. LOS CARBOHIDRATOS TAMPOCO.

Engorda comer mucho de repente, comer en forma desproporcionada de un macro nutriente y no de

los otros, o comer 2 o 3 veces por dia solamente.