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Sección Secundaria del IES Henri Matisse La Cañada
¡Como comer para crecer sano!
Rosa RamónDra. Salud Pública
Dirección General de Salud Pública
21/03/2014
Dimensiones de una alimentación saludable
Papel de la sociedad versus actitud individual en la elección de una alimentación saludable
Alimentación basada en productos de origen vegetal: el “Plato Saludable”
Productos de origen animal en el plato saludable
Consejos para cumplir las recomendaciones
Buscamos un sistema alimentario seguro, nutritivo y sostenible
para el medio ambiente, que sea accesible a todas las personas, para su salud, bienestar y
prosperidad, ahora y en el futuro.
2005
BIOLOGÍA
MEDIOAMBIENTE
SOCIEDADECONOMÍA
LA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICIONLA NUEVA CIENCIA DE LA NUTRICION
“Las Dietas Sostenibles son aquellas dietas con un bajo impacto medioambiental, que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional así como a una vida saludable para las generaciones presentes y futuras.
Las dietas sostenibles son protectoras y respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas, culturalmente aceptables, accesibles, justas económicamente y abordables; nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables; al mismo tiempo que optimizan los recursos naturales y humanos”
“Las Dietas Sostenibles son aquellas dietas con un bajo impacto medioambiental, que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional así como a una vida saludable para las generaciones presentes y futuras.
Las dietas sostenibles son protectoras y respetuosas de la biodiversidad y los ecosistemas, culturalmente aceptables, accesibles, justas económicamente y abordables; nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables; al mismo tiempo que optimizan los recursos naturales y humanos”
1500 MILLONES DE SOBREPESO u OBESIDAD EN EL MUNDO (25%)
870 MILLONES MALNUTRIDOSEN EL MUNDO (12.5%)
MALNUTRICIÓN: OBESIDAD/HAMBRE
Estudio Aladino (España): 7923 niños/as en 2010-11 de 6-9 años
45,2% exceso peso con 19,1 de obesidad
MALNUTRICION: OBESIDAD/HAMBRE
¡Cuidado con los/as niños/as que tienen el peso adecuado!
This is not a failure of individual will-powerNo es una falta de fuerza de voluntad individual
World Nutrition: Volume 3, Number 7, July. 2012. Journal of the
World Public Health Nutrition Association. www.wphna.org
World Nutrition: Volume 3, Number 7, July. 2012. Journal of the
World Public Health Nutrition Association. www.wphna.org
1. Lo que tu COMES
2. Como respondes ante el ESTRÉS
3. Cuanta ACTIVIDAD FÍSICA haces
4. Cuánto AMOR y APOYOS tienes
Nos centramos en 4 ELEMENTOS de tu vida
En: WHO. State of the science of endocrine disrupting chemicals 2012.
UNA ALIMENTACION BASADA EN ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
1. Frutas2. Verduras3. Cereales integrales4. Legumbres+Frutos secos y semillas
Combinar legumbres y frutos secos con productos de origen animal
¿embutidos?
Cada comida importa
Agua
Adapatado de http://www.choosemyplate.gov/index.html
El plato saludable
La nutrición supone la acción combinada de incontables
componentes de los alimentos
El todo es más que la suma de las partes
Los suplementos vitamínicos, de antioxidantes, etc. no son una panacea de la buena salud
T. Colin Campbell
SALUD = NUTRIENTES / CALORIASDeja de contar las calorías. Dale peso a la calidad de las calorías.
¡Cuidado, no son inocuos!
• Variadas a lo largo del año• Producidas localmente• De temporada• Cultivadas sin química (ecológicas)
No olvidar:Frutas secas: pasas, orejones, ciruelas pasas, dátiles, higos secos, …CalabazasRaíces y tubérculos: boniato (batata), nabo, chirivía, remolacha, etc.Zumos frescos de verduras
POLIFENOLES
Taninos, flavonoides, etc.
Las verduras ayudan a saciarseEmpezar las comidas con sopas, purés, ensaladas (solo vegetal) y platos con abundantes verduras
Tentempiés de < 100 kcal
Hacedles conscientes de lo
que toman
Fuente: programa Perseo
1 g grasas = 9 kcal 1 g hidratos carbono = 4 kcal
UN MITO: “LOS ZUMOS SUPLEN LA RACION DIARIA DE FRUTAS”
Se pueden asociar a malnutrición (sobrepeso o desnutrición), falta de apetito, cariesNo deben de tomarlo en biberones o tenerlos a disposición fácilmente (vasitos con tetinas)No sustituyen a la ración de fruta
Si se utilizan hay que limitarlos a:1-6 años máximo 1 zumo al día (menos 200 cc)7-18 años máximo 2 zumos al día
Posicionamiento de la Academia Americana de Pediatría
http://www.idefics.eu/Idefics/video/idefics.swf
Agua
GRANOS O CEREALES
Al menos la mitad de las porcionesde integral
• ARROZ: integral• PAN INTEGRAL: harina integral 100%,
y levadura madre (harina recién molida) • PASTA: 100% harina integral• OTROS:maíz, cuscús, mijo, quínoa, centeno,
trigo sarraceno, bulgur, ...• COPOS de avena (gruesos, finos)• BEBIDAS vegetales de avena, de arroz, de soja
COMPARACION EN VITAMINAS, MINERALES Y PROTEINAS
CEREALES REFINADOS/AZÚCARES
• Evitar los refrescos, incluidos los “light”
• Cuidado con los “snacks” (ganchitos, papas, etc.)
• Cuidado con la repostería/bollería (industrial y casera)
• Cuidado con los zumos comerciales (limitarlos)
• Cuidado con la Fructosa (productos para diabéticos)
Agua PROTEINAS
LEGUMBRES
• GARBANZOS, LENTEJAS, ALUBIAS, GUISANTES, HABAS, …
• SOJA (“leche” de soja, tofu, germinada, miso, tempeh,…)
• Ricas en fibra, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales,…
MITO: las legumbres engordan
PROTEINAS VEGETALES
• MITO: Es duro para un vegetariano comer suficientes proteínas vegetales.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
• NUECES, ALMENDRAS, AVELLANAS, PIPAS, PIÑONES, pipas de calabaza, coquitos del brasil, pistachos, etc … (un puñado al día).– CRUDOS, sin sal, no fritos– Ralladas, como condimento: en guisos, espaguetis
– En ensaladas• CACAHUETES• LINO: molido (1 o 2 cucharadas soperas)
Fuente de Omega‐3 para vegetarianos• SESAMO: en ensaladas, en guisos
• MEDITERRANEAS: orégano, tomillo, romero, pimienta, azafrán, pimentón, etc. (molidas)
• CURRY: cúrcuma, jengibre, pimentón, pimienta, coriandro, comino, chiles …
• RAS‐EL‐HANOUT: canela, jengibre, cilantro, cardamomo, nuez moscada, pimienta negra y cúrcuma ...
ESPECIAS y CONDIMENTOS
FOLLETO PARA PADRES. USA
Conclusión: Los alimentos ecológicos suponen un potente e inmediato efecto protector contra la exposición a pesticidas organofosforados, que son utilizados regularmente en la producción agrícola convencional.
Según las recomendaciones ¡ES SUFICIENTE! Con comer sólo una vez al día alimentos de origen animal (carne magra, pescado,
huevos) en una de las comidas principales
Aumentar el consumo de legumbres y disminuir el de origen animal (sobre todo carnes rojas y procesados como embutidos)
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Componentes de la alimentación y sus efectos en enfermedad
Enfermedad cardiovascular
Diabetes tipo II
Enfermedad diverticular
Cáncer Problemas mentales
Hidratos de carbono refinados (bollería, chuches, refrescos, arroz y pan blanco, etc)
Carne roja
Carne procesada (embutidos, salchichas, etc.)
Grasa animal
Cereales integrales (pan, pasta, arroz) y fibra
Frutas y verduras
Grasa vegetal
Frutos secos
REVISION DE LA EVIDENCIA CIENTIFICA SOBRE ALIMENTACION Y SALUD
El beneficio o el riesgo se modula sobre todo con PATRONES ALIMENTICIOS (FORMAS DE COMER) más que con alimentos o nutrientes individuales
Adaptado de: Willet W and Stampfer M. Current evidence on healthy eating; 34:77-95, 2013.
Pesca local versus “acaparamiento de océanos”
William Wilberforce 1807
CONSECUENCIAS MEDIOAMBIENTALES DE COMER CARNE
Impacto Invernadero de los diferentes tipos de dieta por persona y año, representado en kilómetros de un coche
Dieta vegetariana/vegana
Dieta ovo‐láctea‐vegetariana
Dieta con carne y lácteos
Platos únicos y alternativas vegetales
Objetivos realistas a largo plazo:
El desayuno es la mejor forma de empezar el día y rendir en el colegio: incluye fruta fresca5 al día entre frutas y verduras es el mínimo, no olvides al menos 1 ensalada (verdura cruda) al díaPiensa en la fruta fresca para la merienda y los picoteos o snacksEvita los refrescos no los tengas en casa, que sean excepcionales (0 en < 5 años)No tengas en la nevera lo que no quieras que coman o bebanLa sed se sacia con agua y en las comidas sólo se ofrece aguaSi cumples con el plato no te preocupes por los nutrientes específicos (calcio, omega 3, etc.)La comida no es objeto de premio ni de castigo (“Si apruebas iremos al McDonald”
NO, aunque a veces vayas)Implícales en la elaboración de menús o en la preparaciónde comidasPiensa en como mejorar las celebraciones: zumos naturales,brochetas de fruta, tomate rallado, pan integral, regalito, etc.
CONSEJOSPara los más pequeños
Para los más adolescentes
Empieza el día con un buen desayuno, si no te apetece toma al menos una fruta de camino al colegio y llévate almuerzo de casaPiensa en los “5 al día” ya que te aportan vitaminas y fitoquímicos que te ayudan a funcionar y rendir mejorPonerte a dieta no es la soluciónLimita las “comidas rápidas”(“fast foods”) y piensa bienlo que eligesFíjate bien en tus hábitos actuales de alimentación y de actividad física y piensa de qué manera los puedes hacer más saludablesHaz los cambios lentamenteEstablece un número razonable de metas realistas
Número de semanas desde el polluelo hasta la matanza
Número de horas de luz
seguidas en la granja para que
los pollos crezcan más
rápido
Número de pollos que
pueden existir dentro en una
sola granja industrial
Los jóvenes y el maltrato animal
Sí
¿Alguno/a de vuestros hijos/as es o quiere hacerse vegetariano/a? ¿Algún/a conocido/a cercano?
¿Pensáis que es posible y saludable?
http://www.youtube.com/watch?v=w9EApNx2KDc&feature=youtu.be
Comentario
Menús vegetarianos en la cafetería de un instituto de Washington / steven valenti (Associated Press)
‘Lunes sin carne’ en el país de la hamburguesaSalud y ecología impulsan las dietas vegetariana y vegana en EE UULos Ángeles implementa un día de "solo verduras" en los colegiosPolíticos y celebridades se suman al veganismo más estricto
Carolina García 9 ABR 2013 - 21:21 CET64
http://www.perlhorta.info/
http://sobiranialimentariapv.orghttp://sobiranialimentariapv.org
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2014/01/21/218988.php
Seis alimentos que no caben en una despensa saludable
Por MAITE ZUDAIRE21 de enero de 2014
www
https://www.aecc.es/Investigacion/observatoriodelcancer/Documents/Conocimientos_creencias_alimentacion_cancer.pdfEl último párrafo: ¿Alguna recomendación?
http://www.unionvegetariana.org/http://www.unionvegetariana.org/search/node/vegetus
Muchas gracias por vuestra atenció[email protected]