Ciclismo

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BioMeCÁNiCa aplicada al ciclismo (1ª parte)

totalmente diferente: de talón en la carrera (generalmente) y con el metatarso sobre los pedales. Por lo tanto, no se deberían usar las plantillas de correr en las zapatillas de bici. En las plantillas para ciclismo, lo que se busca principalmente es darle al pie más estabilidad a base de reforzar el arco del pie. Aportando estabilidad al pie, se persigue mi-nimizar el movimiento lateral de la rodilla en el plano frontal, y por ende, reducir la expo-sición a lesiones de rodilla asociadas a este exceso de movimiento lateral. En función del tamaño del arco del pie, se buscará más o menos apoyo. Además de esta caracte-rística, las plantillas para ciclismo también refuerzan la zona central del pie, cerca del punto donde se coloca la cala. El objetivo es amortiguar la presión que reciben los ner-vios del pie que en ocasiones sufren dema-siada presión y generan molestias. Por este motivo, a la hora de elegir las zapatillas, los modelos que incorporen algún tipo de plan-tilla específica para ciclismo siempre van a suponer una mejor elección, aunque tam-bién hay fabricantes de plantillas específi-cas para ciclismo que se pueden utilizar en

ucha gente asume que después de llevar 4 ó 5 horas en la bici es normal tener dolor de cuello o de espalda,

molestias en los pies, los genitales dormidos o las piernas acalambradas. Es importante dejar claro que esto no tiene porqué ser así, ya que hay muchos elementos en la bici que se pueden modificar para mejorar todas es-tas molestias y prevenir lesiones.

A continuación, repasaremos todas las va-riables que se deben tener en cuenta para conseguir la mejor unión hombre-máquina,

desde la elección de las zapatillas hasta la del manillar, pasando por la colocación de las calas o la altura del sillín.

Elección de las zapatillasA la hora de elegir las zapatillas para ciclismo, además de la longitud de las mismas, es im-portante que la anchura se parezca lo más po-sible al tamaño de los pies, ya que las diferen-tes marcas trabajan con unos u otros tamaños de hormas. Por eso, conviene probarse varias zapatillas y decantarse por aquel modelo en el que el pie se encuentre lo más cómodo posi-ble. Un pie ancho calzado en unas zapatillas estrechas puede ser una fuente importante de molestias cuando haga calor.

PlantillasAlgunas marcas de zapatillas ofrecen la po-sibilidad de incorporar algún tipo de plantilla especial en función de las características del pie. Esta opción puede ser interesante, en general, para todos los ciclistas. Las plan-tillas para ciclismo no tienen nada que ver con las que se puedan usar para la vida dia-ria o para correr, ya que el tipo de apoyo es

A lo largo de este artículo os vamos a explicar los fundamentos que se deben tener en cuenta a la hora

de colocarse sobre la bici. La mejor posición sobre la bicicleta será aquella que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones. Como siempre

se ha dicho, se trata de adaptar la bici al ciclista, nunca el ciclista a la bici.

Yago Alcalde Gordillo

M

1. Prevenir lesiones generadas por so-breuso.

2. Mejorar el confort o la comodidad. Si el ciclista está cómodo en la bici será capaz de rendir mucho mejor, ya que su mente se podrá concentrar única-mente en el propio esfuerzo y la su-peración.

3. Mejorar la eficiencia, es decir, maxi-mizar la aplicación de las fuerzas sobre los pedales para conseguir el máximo rendimiento con el mínimo gasto. Muy asociado con la eficien-cia está el concepto de la aerodinámi-ca, que es un factor determinante del rendimiento en algunas disciplinas.

un correcto ajuste de la bici debe tener los siguientes objetivos:

Hay muchos elementos en la bici que se pueden modificar para mejorar molestias y prevenir lesiones.

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cualquier zapatilla. Como se ha visto, el fac-tor estético nunca debería ser el criterio a seguir a la hora de comprar unas zapatillas para ciclismo.

Pedales y calasLa principal diferencia entre unos y pedales y otros en lo que a biomecánica se refiere es la cantidad de grados de movimiento que permitan hacer al pie en el plano transver-sal. Se ha comprobado que a lo largo del ci-clo de la pedalada el pie realiza un pequeño movimiento de rotación sobre el pedal. Por este motivo, se recomiendan usar pedales que permitan unos cuantos grados de mo-vimiento para evitar forzar los movimientos naturales del pie y de la rodilla en el pedaleo. Tanto los pedales con un exceso de movi-miento como los que no permiten ninguna

rotación del pie pueden ser una fuente de posibles lesiones de rodilla.

Además de los grados de movimiento, las calas de cada tipo de pedal permiten más o menos ajuste lateral de éstas sobre la zapa-tilla. Es decir, alejar o acercar la zapatilla al eje del pedalier. En función de las caracte-rísticas del ciclista, puede ser conveniente tratar de llevar los pies más juntos o más se-parados, con la idea de alinear en la medida de lo posible el centro de la tibia (tuberosi-dad tibial) con el centro del pedal. De esta forma, los ciclistas con una gran anchura de caderas y con tendencia a pedalear con las rodillas hacia fuera se beneficiarán si bus-can una posición del pie un poco más aleja-da del eje del pedalier. Por el contrario, los ciclistas de constitución más estrecha y con

tendencia a pedalear con las rodillas hacia dentro deben tratar de llevar los pies más cerca del pedalier. Hay sistemas que no per-miten ningún movimiento lateral.

Además de este ajuste lateral, las calas tam-bién deben ajustarse en cuanto al avance y retroceso en la zapatilla. En este ajuste, la referencia es la cabeza del primer metatar-siano, es decir, el «juanete». Con la zapatilla puesta y enganchada al pedal, el ajuste se debe hacer siguiendo la siguiente referencia: con la biela situada en posición horizontal y adelantada (lo que serían las tres en punto de un reloj), la cabeza del primer metatarsiano debe estar aproximadamente un centímetro por delante del eje del pedal. Cuanto más grande sea el pie del ciclista, más retrasada debe ir la cala en la zapatilla.

Plantillas específicas para ciclismo con diferentes tamaños de arco.

Una correcta posición en la bici comienza por una buena colocación de las calas.

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Por último, la cala también debe colocarse con la rotación adecuada, es decir, apuntan-do hacia el centro de la zapatilla, hacia fuera o hacia dentro. Este ajuste es quizá el más delicado, ya que puede generar una posición forzada para el pie que pudiera derivar en al-guna lesión o molestia en la rodilla. La idea principal es que la cala debe tener una rota-ción tal que permita al pie (y la rodilla) mover-se con naturalidad, es decir, sin ningún tipo de tensión. Si el ciclista notase que en algún punto de la pedalada el pedal le limita la rota-ción del pie hacia fuera o hacia dentro, sería el momento de modificar la rotación de las calas. Si se quiere buscar que las puntas de los pies apunten más hacia fuera (talones ha-cia dentro), se debe girar la cala hacia den-tro. Y al contrario, si lo que se busca es que la punta del pie vaya más girada hacia dentro, se debe girar la cala hacia fuera.

La longitud de las bielasEl tamaño de las bielas está directamente re-lacionado con la longitud de las piernas del ciclista. Los estudios realizados con el fin de determinar la longitud de la biela ideal para optimizar el rendimiento no son muy con-cluyentes al respecto, y no se encuentran grandes diferencias de rendimiento dentro del rango de longitud de bielas más habitual (165-175mm). Se debe tener en cuenta que una bielas más cortas favorecerán el peda-leo con un poco más de cadencia y permi-tirán acelerar más rápidamente. En cambio, unas bielas un poco más largas serán más beneficiosas para esfuerzos de tipo cons-tante como puedan ser las contrarrelojes o los puertos. La mejor forma de determinar si las bielas son de la longitud adecuada es mediante el análisis del ángulo de la rodi-lla cuando el pedal está en la posición más elevada. Unas bielas demasiado largas pro-vocan una flexión excesiva de la rodilla, lo cual supone un aumento de la presión so-bre la rótula. El doctor Arnie Baker propone estas medidas:

La elección del sillínComo con las zapatillas, la elección del sillín no debe realizarse siguiendo criterios esté-ticos. La anchura, la forma y el material em-pleado determinan la elección de un sillín u

Longitud de la biela (mm)

Longitud de la entrepierna (cm)

170 < 78,7

172,5 78,7-83,8

175 >83,8

Método antropométricoHasta hace pocos años, la metodología que se empleaba para colocar al ciclista so-bre la bici se basaba en la medición de los diferentes segmentos corporales (altura, longitud de la entrepierna, longitud del tronco, longitud de los brazos…). Con los datos obtenidos y mediante la aplicación de una serie de fórmulas matemáticas se obtenían las medidas que debería tener la bicicleta del ciclista. Este sistema no es específico a las características del ciclista, es decir, ignora toda una serie de variables que se de-ben tener en cuenta a la hora de colocar a un ciclista en la posición óptima. Factores como la edad, la flexibilidad, los años de entrenamiento, los objetivos, las lesiones o molestias, la composición corporal, el tipo de ciclismo…, deben ser tenidos en cuen-ta. Mediante estos cálculos, las medidas podrían ser las mismas tanto para un chico de 20 años que compite como para un señor de 60 que sale en bici los domingos, sólo porque tengan una misma medida de entrepierna o de longitud de brazos…

Medición estática de ángulos …Por este motivo, un buen acondicionamiento de la bicicleta no debe basarse sola-mente en una serie de mediciones corporales. Además de tener en cuenta las varia-bles anteriormente mencionadas, lo importante es poder analizar en detalle el rango de movimiento de las diferentes articulaciones cuando el ciclista está pedaleando. Sólo así sabremos si el aprovechamiento de las fuerzas musculares y de las palancas óseas es el óptimo. A un nivel básico, esta medición de los ángulos de trabajo puede realizar-se mediante un «goniómetro», es decir, un medidor de ángulos estático. Aunque bien utilizado puede ser de gran utilidad, no es demasiado preciso, ya que su colocación puede modificar los valores, y al realizarse de forma estática (sin que el ciclista esté pedaleando), los valores medidos pueden alejarse un poco de la realidad…

Medición dinámica de ángulos: grabación con vídeo…Por este motivo, se han desarrollado métodos que permiten analizar los movimien-tos y las angulaciones de forma dinámica, es decir, mientras el ciclista pedalea. Entre ellas, está la grabación con vídeo y el posterior análisis. Mediante la grabación con vídeo, se pueden analizar los ángulos y los movimientos del ciclista con bastante pre-cisión. Sólo tiene el problema de que el proceso de análisis es lento, ya que requiere un tratamiento de la imagen, y las mediciones que se realizan se limitan a un momento en concreto de la pedalada. Además, el análisis siempre se realizará en dos dimen-siones, es decir, en un sólo plano.

El sistema Retül: captura del movimiento en tres dimensionesEl sistema Retül, va un paso más adelante que la grabación con vídeo, ya que coloca una serie de LED´s (rayos infrarrojos) en las diferentes articulaciones del ciclista. Las señales luminosas que emiten continuamente desde cada articulación mientras el ciclista pedalea son captadas por tres cámaras, de forma que van grabando en tres dimensiones la posición exacta de cada articulación en cada momento de la pedalada. Tras recoger datos durante 15 segundos, calcula los valores medios registrados en cada pedalada, mostrando en la pantalla del ordena-dor los ángulos y las dis-tancias que mejor descri-ben la forma de pedalear del ciclista, permitiendo un análisis más preciso y com-pleto de la posición sobre la bicicleta.

EVOLuCIóN DE LA METODOLOGÍA EMPLEADA PARA BuSCAR LA POSICIóN IDEAL DEL CICLISTA

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otro. En primer lugar, se debe determinar el tamaño del mismo. Para ello, habrá que ele-gir uno sobre el que se produzca un buen apoyo de los isquiones, es decir, los huesos sobre los que nos apoyamos. Este es un fac-tor clave a la hora de conseguir comodidad sobre el sillín. Si el sillín es demasiado an-cho, la sensación será de escurrirse hacia delante, los isquiones no tendrán un buen apoyo y se cargará todo el peso sobre las partes blandas. En el caso de que un sillín sea demasiado estrecho, la tendencia será a echarse hacia atrás para buscar un buen apoyo. Desgraciadamente, no es fácil ele-gir el sillín, principalmente porque no exis-te la posibilidad de probarlo antes de com-prarlo. A efectos prácticos, resulta muy útil intercambiar sillines con otros compañeros ciclistas para poder experimentar diferen-tes apoyos. Un mayor acolchado del sillín no tiene porque significar mayor confort. Lo importante es conseguir un buen apoyo. Si se producen irritaciones en la zona genital, es que no se ha conseguido un buen apoyo en el sillín.

La altura del sillínLa altura del sillín es uno de los ajustes más importantes de la bicicleta, tanto en términos de prevención de lesiones como en cuestio-nes relacionadas con la eficiencia. La altu-ra óptima del sillín está determinada por el ángulo de la rodilla cuando ésta alcanza la máxima extensión, es decir, cuando el pedal está casi abajo del todo en el ciclo de la pe-dalada. En ese punto de máxima extensión, lo ideal es que la rodilla se encuentre con un ángulo comprendido entre los 140º y los 145º, asumiendo que 180º sería tener la ro-dilla completamente extendida. Este ángulo se determina tomando como referencia el

tobillo (maléolo lateral), el eje de la rodilla (epicóndilo femoral lateral) y la cabeza del fémur (trocánter mayor).

Como esta medición puede ser complicada de hacer sin los instrumentos adecuados, existen otras fórmulas para tratar de deter-minar la altura ideal del sillín. Tradicional-mente, se ha empleado la siguiente fórmu-la: multiplicar la longitud de la entrepierna por 0,885. Este método no tiene en cuenta ni lo que se hunde el sillín, ni la altura del pedal más la cala. Además, la medición de la entrepierna muchas veces puede resul-tar errónea en función de cómo se mida. En general, utilizando esta fórmula, el sillín suele quedar un poco más bajo de lo de-seable. Tampoco tiene en cuenta la diná-mica de la articulación del tobillo. Por eso, si no se puede hacer un estudio dinámico para determinar el grado de extensión de la rodilla, se puede seguir el siguiente mé-todo: con las zapatillas de ciclismo pues-tas, la altura será la correcta cuando con la rodilla extendida y el pedal colocado en la posición más baja, el tacón de la zapati-lla toque ligeramente el pedal. Un sillín bajo

resta potencia al pedaleo y favorece lesio-nes relacionadas con un exceso de presión sobre la rótula. Por el contrario, llevar el si-llín demasiado elevado provoca molestias y lesiones a nivel de la musculatura flexora de la rodilla y en la banda iliotibial (zona ex-terna de la rodilla).

El avance-retroceso del sillínAdemás de la altura, el sillín también se pue-de regular en cuanto a su posición más ade-lantada o más retrasada. Para determinar la posición idónea, se toma como referencia la posición de la rodilla cuando el pedal está si-tuado en el momento de mayor producción de fuerza, es decir, cuando está a las 3 en punto, con la biela en horizontal respecto al suelo. Cuando el sillín está colocado en lu-gar idóneo, el eje de la rodilla debe quedar justo encima o ligeramente retrasado (has-ta 2 cm) del eje del pedal. Si no se puede hacer esta medición de forma dinámica (a través de video u otros sistemas de análisis del movimiento), se puede emplear la forma tradicional, que consiste en colocar una plo-mada por encima de la rodilla con la biela colocada en posición horizontal. Colocando el pie en la posición en la que pedalea (con el talón algo más levantado que la punta del pie), la plomada debe coincidir con el extre-mo de la biela, es decir, por delante del eje del pedal. En este punto, se alcanza un buen equilibrio muscular entre los extensores de la rodilla y los de la cadera. Pedalear dema-siado adelantado suele generar problemas en la parte anterior de la rodilla. Y pedalear demasiado retrasado puede generar una tensión excesiva sobre la banda iliotibial. Además, las posiciones retrasadas incre-mentan la presión sobre la zona perineal, causando incomodidad.

No es recomendable incrementar el ángulo de flexión de la rodilla cuando el pedal está arriba del todo.

Una correcta extensión de rodilla es fundamental para optimizar la eficiencia y evitar lesiones.

un sillín bajo resta potencia al pedaleo y favorece lesiones relacionadas con un exceso de presión sobre la rótula.

108-112º

140-145º

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agachado se vaya en la bici, menos resisten-cia aerodinámica habrá que vencer. Este es un factor que se debe tener en cuenta a la hora de determinar la altura del manillar. La angulación estándar del tronco respecto a la horizontal se sitúa en 45º, tomando como referencia la cabeza del fémur y el hombro (acromio). En función del tipo de ciclista y de la flexibilidad de la espalda y los extensores de la cadera, se buscará una posición más erguida o más inclinada o aerodinámica. En el caso de ciclistas que compitan y que ten-gan una buena flexibilidad se pueden buscar ángulos de espalda más extremos, entre 37 y 40 grados. En este tipo de ciclistas, a veces resulta útil utilizar un cuadro de menor talla para poder adoptar una buena posición ae-rodinámica, aunque se debe tener en cuen-ta que llega un momento en que un tronco demasiado inclinado influye negativamen-te sobre la producción de potencia. Por el contrario, en ciclistas más ocasionales, con poca flexibilidad y/o de mayor edad es prefe-

Por último, reseñar que las modificaciones de altura del sillín repercuten sobre el avan-ce-retroceso del mismo, ya que el tubo del sillín está inclinado. Por este motivo, bajar el sillín también supone adelantarlo así como subirlo equivale a retrasarlo.

La inclinación del sillínLos sillines están diseñados para ser colo-cados en posición perfectamente horizon-tal. Por este motivo, lo más recomendable es usar un nivel para colocarlo. Hay sillines cuyo diseño no es del todo horizontal. En es-tos casos, lo que se debe tratar de nivelar es la parte central del mismo. Solamente en caso de tener problemas de adormecimien-to y molestias en la zona perineal se puede aconsejar inclinar ligeramente la punta del sillín hacia abajo.

El puesto de mandosUna vez que se ha encontrado la posición idónea del sillín, es el momento determi-

nar la posición del tercer punto de apoyo en la bici: el manillar. La posición del mani-llar en el espacio va a determinar la inclina-ción del tronco y la posición de los brazos. Esta posición va a estar determinada por la geometría del cuadro y por la potencia que se utilice. Para valorar la posición del ma-nillar, siempre se debe partir de la posición básica, es decir, en una bicicleta de ruta con las manos en las manetas, ya que es donde se debe ir en un 80% del tiempo. En cual-quier caso, es importante que la posición del manillar permita una ligera flexión de los codos, entre 20 y 30 grados. La posición del manillar está determinada por dos ejes: la altura y el alcance

La altura del manillarLa altura del manillar va a determinar el án-gulo del tronco respecto a la horizontal. La angulación del tronco es la variable que más influencia tiene sobre la aerodinámica del ciclista, ya que como es lógico, cuanto más

En función de las características del ciclista y del ciclismo que practique se buscará una posición de la espalda más o menos erguida.

Con la ayuda de un nivel, el sillín debe colocarse en posición horizontal, aunque en algunas circunstancias y modalidades se pueden hacer pequeños ajustes.

La longitud de la potencia determina el ángulo que forman los brazos respecto al tronco.

Cuando el retroceso del sillín es el adecuado, el eje de la rodilla debe situarse justo encima o ligeramente retrasado respecto al eje del pedal.

45º 85º

rible adoptar posiciones del tronco más er-guidas, y por lo tanto más cómodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitiría subir un poco más el manillar. Con la ayuda de más o menos espaciadores entre la dirección y la potencia se puede subir o bajar el manillar hasta 4 centímetros. Igualmente, con la an-gulación de la potencia, en función de cómo

se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 ó 4 centímetros. Cuando la altura del mani-llar es la adecuada, se podría decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el sillín el 60% restante.

El alcance del manillarLa posición del manillar en cuanto a su dis-tancia horizontal desde el sillín va a deter-minar, sobre todo, el ángulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque también determina en cierto modo la angulación del tronco. El alcance idóneo del manillar se consigue cuando el ángulo formado por la cabeza del fémur, el hombro y las muñecas se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajus-tar esta posición, además de utilizar una po-

tencia de mayor o menor tamaño, también se pueden usar manillares que tengan más o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros puede haber entre 2 y 3 centíme-tros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En entrenamientos de larga duración, llevar una posición de-masiado larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se está obligando a la musculatura de sostén del cuerpo a traba-jar para mantener unos brazos demasiado estirados. Además, en una posición de ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.

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Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que éste soporta un 40% del peso y el sillín el 60% restante.

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.