Coach: Manrique Sanabria Atleta:

1. Programa: Ciclo 1 CrossFit para intermedios - avanzados

2. Fecha de Inicio:

3. Fecha final:

4. Metas del programa:

GPP (acondicionamiento fsico general)

Mejorar en CrossFit

5. Recomendaciones:

Este programa NO es para principiantes o para personas que estn iniciando su proceso en

CrossFit.

La tcnica es la variable ms importante en el entrenamiento.

Si no entiende algo del programa pregunte antes de realizarlo.

En este programa no se incluye la flexibilidad, movilidad, activacin y todo lo necesario para

prevenir lesiones, por lo que se debe realizar SIEMPRE antes de cada entrenamiento.

Por si no quedo claro: SE DEBE CALENTAR, ESTIRAR, HACER MOVILIDAD Y ACTIVACION

ATES DE CADA SESION. Esto no est incluido en este programa pero debe realizarse.

Se recomienda descansar 2 das a la semana.

Los pesos del programa son la recomendacin para avanzados que dominan con PERFECTA

tcnica cada movimiento, cada atleta es responsable de modificar los pesos para que puede

realizar la tcnica adecuada segn sus posibilidades.

Al igual que los pesos, si no se sabe o domina la tcnica de algn movimiento o ejercicio se debe

buscar una sustitucin.

Coach: Manrique Sanabria Atleta:

6. Cronograma: Semana 1

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5

ME: Press Hombro con barra 3series x 5 reps las 3 series con mximo peso posible Las 3 reps de cada serie deben ser seguidas

DE: Peso Muerto con el 60% del mximo peso (1RM) 2 reps + 4 saltos al cajn (24/20) cada minuto, por 12 minutos. Para el peso muerto usar cadenas como peso adicional.

Run WOD: 6400 metros corriendo saliendo cada 3 minutos. El entrenamiento se trata de mantener los 6 en el mismo tiempo.

DE: En cada minuto por 8 minutos hacer: 3 reps de Push press con el 60% del 1 RM 3 burpees estrictos NOTA: Ambos ejercicios deben hacerse de la forma ms explosiva y rpida posible con la mejor tcnica posible. Lo que sobra del minuto es su descanso.

Plyos/saltos: Cada minuto por 5 minutos hacer: 6 saltos largos (ambas piernas a la vez) * la meta de esta seccin es avanzar la mxima distancia en los 6 saltos, los saltos deben ser continuos y el tiempo que los pies estn en el suelo debe ser el menor posible.

Accesorio: 3x 10 pullups estrictos/ pull downs en maquina o muscle ups 310 facepulls 310 push ups con pies en banca y manos en Bosu

WOD: 4 rounds por tiempo de: 8 x Front Squat (185/115) 16 swings americanos (50/35) 32 Double Unders

WOD: AMRAP 15

minutos de: Bar complex: Con una barra con (95/55) hacer seguido SIN SOLTAR LA BARRA: 6 remos inclinados (bent over row) 6 hang cleans 6 thrusters 6 front squats

ME: Peso muerto SUMO Hacer series de 3 reps aumentando peso hasta encontrar el peso mximo para 5 reps continuas. Al definir el peso mximo hacer 3 series de 5 reps con el 85% del peso mximo. 3 minutos de descanso entre cada serie.

WOD: 21-15-9 de:

Fondos (barras o argollas para avanzados) Bent over rows (115/75) (remos inclinados con barra, pegando barra al pecho)

Accesorio: L-Sit en paralelas 3 series de 30 seg Lumbares 2 series de 15 reps Peso muerto 1 pierna con 2kb x8reps pistols 2 x 8 3minutos en full plank en los mnimos intentos posibles

Accesorio: 38 remos 1 mano mancuerna 38 pull ups estrictos con agarre supino (palma de manos viendo hacia la cara) 38 press banca con mancuernas alternando arriba. 315 abs de cualquier tipo.

WOD: Por tiempo: 10-9-8-7-6 de Pistols con cada pierna Pullups chest to bar Peso muerto (225/155 lbs)

Conditioning: Intervalos en AirDyne 4x(30 On/30 Off)

Skill: Practicar: touch and go!

Coach: Manrique Sanabria Atleta:

7. Cronograma: Semana 2

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5

ME: Press Banca Hacer series de 5 reps aumentando peso hasta encontrar el peso mximo para 5 reps. Luego hacer 3 series de 5 reps @ 85%

DE: Box Squat encontrar su 1RM. Luego 12 series de 2 repeticiones con el 60% of 1RM cada minuto.

Run WOD: 10x30 hill repeats 10 series de 30 seg a mxima velocidad en cuesta. Bajar la cuesta caminando. 1 minuto de recuperacin antes de salir. En la banda usar inclinacin 7.

DE: Press banca 8 series de 3 reps @ 60% cada 60 segundos.

ME: Back squat 3 series de 5 reps @ 85%. Si no tiene 1RM buscarlo antes.

WOD: 7 min AMRAP 7 Push Press (155/95) 7 lateral burpees (saltando sobre la barra)

Accesorio: Peso muerto con 1 pierna 28 Desplante bulgaro 28

WOD: 7 rounds: Max reps en 30 seg de pullups, rest 30 seg, max reps en 30 seg pushups, rest 30 seg, max reps en 30 seg Burpees, rest 60 seg. *Tratar de mantener el nmero de reps en todos los rounds.

WOD: 10-8-6-4-2 por tiempo

de: Hang power clean Front squat (mismo peso hang clean)

Saltos de rana Toes to bar

Accesorio: 31 push up 1 mano 315 remos trx 38 dumbell rollbacks 38 elevaciones laterales hombros con mancuernas 312 roll outs con bola o rueda 2 x 30 segundos plank lateral de cada lado

WOD: Nancy 5 rounds por tiempo de: 400m Run Overhead squat (95/45 lbs) x 15 reps. Overhead squats preocuparse por tcnica, modificar pesos si es necesario.

Conditioning: Intervalos en AirDyne: 15 minutos (45 seg paso moderado/ 15 segundos mximo esfuerzo)

Conditioning: 10 minutos (30 On/30 Off) de kettlebell swing ruso 50/35

Conditioning: Intervalos en AirDyne 6x(30 On/30 Off)

Skill: Practicar pistols, PVC OH Squats, PVC squat snatch

Coach: Manrique Sanabria Atleta:

8. Cronograma: Semana 3

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5

ME: Pullups con peso Hacer series de 5 reps aumentando peso hasta encontrar el peso mximo para 5 reps. Luego hacer 3 series de 5 reps @ 85%

Plyos/saltos: 5 series de 5 saltos largos (recorriendo mxima distancia cada vez). Hay que tratar de ser lo mas rapido en el suelo. Como si el suelo quemara!!!

Run WOD: 5K TT (Toma de Tiempo de 5 kilometros a maximo esfuerzo).

Skill: Ring MuscleUps 2 reps cada minuto por 10 minutos. Si no se tienen practicar en barra o en argollas desde el suelo.

ME: Encontrar mximo peso para 1 rep power clean. Luego 6 series de 1 rep con el 85% de ese mximo.

WOD: 5 rounds por tiempo de: 5 pushups (Handstand pushups) 7 Power cleans 9 Pullups

DE: Avanzados: Squat clean 12 sets de 2 reps @ 70% of 1RM cada 1:00 Intermedios: hang squat clean con mancuernas 5 series de 5 reps cada minuto (35/25)

WOD: 12 minutos 6 Thrusters (135/95) 12 Pull Ups

WOD: 3 rounds por tiempo de:

20 front squat 2 kbs (35s/25s)

10 toes to bar 5 box jumps

Accesorio: 312 pushups pies en banca y manos en bosu 3x12 face pulls 312 fondos 34 getups de cada lado

WOD: 2 rounds por tiempo: 5 peso muerto(315/185) 10 burpees 20 kb swing (50/35) 40 air squats Descanso 2 minutos

Accesorio: 38 banca mancuernas 38 remo 1 mano mancuernas 312 roll outs con rueda 3x15 reverse hypers en bola

Accesorio: 3x8 peso muerto 1 pierna con 2 kbs 3x24 desplantes caminando 4x25 metros caminata de granjero pesado (hombres 2x70lbs/ mujeres 2x40lbs)

Conditioning: Intervalos en AirDyne 8x(30 On/30 Off)

Accesorio: 312 pistols 312 cook lifts plank lateral 3 series de cada lado de 45 segundos

Coach: Manrique Sanabria Atleta:

9. Cronograma: Semana 4

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5

ME: ME:

Press hombro estricto: Encontrar 1RM. Luego 5 series x 5 reps 85-87%

Plyos/saltos:

100 DUs por tiempo

Run WOD: 10 x100 metros saliendo cada 30 segundos. Por cada serie que no se logre salir a los 30 segundos hay castigo de 15 burpees al finalizar. Si no se logra salir a los 30 seg se debe descansar hasta la prxima salida del reloj.

DE: 3 Thrusters cada minuto x 12 minutos (135 hombres/ mujeres 95lbs)

ME: Encontrar 1RM de peso muerto Luego 5series x 5 reps 85-87% .

WOD: 3 x 4 minutos AMRAP de: 10 Kb swing americano (50/35) 20 pushups estrictos Descanso 2 minutos entre cada serie de 4 minutos. Anotar rounds en cada 4 minutos, tratar de mantener rounds en las 3 series.

DE: Peso muerto sumo 12 rounds de 2 reps cada 45 segundos @ 60%. Usar cadenas como peso adicional

WOD: AMRAP 15 de: 2 muscleups

4 Clean and jerks (135/95)

8 burpees laterals

WOD: Muerte por Front

Squat Minuto 1: llevar la barra del suelo a la posicion de front squat y realizar 1 rep Minuto 2: llevar la barra del suelo a la posicion de front squat y realizar 2 reps Minuto 3: llevar la barra del suelo a la posicin de front squat y realizar 3 reps Continuar hasta no poder completar las reps que tocan. Peso (155/95)

Accesorio: 100 band pull aparts en las minimas series posibles. 100 dinamic situps (con liga)

WOD: Jonescrawl 3 rounds por tiempo de: 10x Peso muerto con 115% del peso corporal 25x Salto al cajn de 24 pulgadas hombres, 20 pulgadas mujeres

Accesorio: 38 dumbell roll backs 3x8 pullover con polea 3x8 remo en maquina 100 escaladores en las minimas series posibles

Conditioning: Empujar Sled, saco o carro. 8x 25 metros a mxima velocidad cada 2 minutos.

Conditioning: Intervalos en AirDyne 10x(30 On/30 Off)

Accesorio: 50 lat walk con liga de cada lado. 10x5reps toes to bar estrictos.