Curso instructor de Pilates básico, Arena Trek

Jane Corella Rodríguez

LISTA DE EJERCICIOS PREPILATES

DE PIE

Controlo la respiración abriendo y cerrando costillas con los dedos sobre ellas

Roll down respirando en 4 tiempos y alargando brazos

Balanceos manos tocando el suelos

Pulsitos hacia atrás de las escapulas, brazos apuntando al frente

Cien de pie

Elevación de una pierna/alterno

Gato con manos apoyadas sobre muslos

Roll down-elefante

En elefante hacer puntas

En elefante elevar una pierna y alternar

Sentadillas de puntillas con talones juntos

Posición de desplante molinos de viento. Hacia adelante con una pierna, hacia atrás con la otra.

4 PUNTOS

Nado

Estiro sentándome sobre las piernas

BOCA ABAJO

Con los brazos apuntando al frente, elevo tronco

Imprint de abdomen, separándolo del suelo

BOCA ARRIBA

Baby roll ups

Puente

Pulsitos con ambos miembros inferiores, luego alterno con una pierna espirada sobre el suelo

Punteos

Circulos con rodilla flexionada

Vipers

Subir el arbolito

Reposo abrazando piernas e inicio con el cien…

NOMBRE ANALOGIA LISTOS? COMANDO/CLUES SOBRE MOVIMIENTO DRIVING CORRECCIONHUNDRED Vamos a aletear Piernas en

mesita, palmas hacia el suelo

Alargo piernas y subo! Sobre las escapulas

Mantengo el ombligo contra el suelo, mirada al pubis, pies en punta

Tratando de alcanzar el espejo con las manos, inhalo 1,2,3,4,5 y exhalo

No miren al techo, movimiento desde el hombro

ROLL UP Vamos a enrollarnos como un caracol

Pies en flex, brazos estirados

Brazos en 45°, inhalo y me alargo, subo, enrollando desde la cabeza

Pies en flex siempre tocando el suelo, cerrados, mirando el pubis

Inhalo, me alargo, exhalo me enrosco, inhalo estiro, exhalo regreso

No eleven las piernas del suelo, q los brazos no toquen el piso

ROLL OVER A enrollarnos por encima de la cabeza

Piernas en mesita, derecha, izquierda, brazos al lado del tronco

Estiro piernas en 45°, inhalo y elevo piernas, siempre sobre hombros

Llevo las piernas x encima de la cabeza, separo y regreso exhalando y cierro piernas, vertebra por vertebra

Inhalo, subo piernas, abro, exhalo y regreso, cierro piernas

No se apoyen sobre la nuca, movimiento controlado

LEG CIRCLES

Vamos a dibujar círculos

Pie izq en flex contra el piso, subo derecho en punta

Inhalo y Trazo medio circulo por encima de la pierna, exhalo y regreso a 90°

Mantengo las nalgas sobre el suelo. Pie firme en flex contra el piso, el q traza los círculos en punta

Innnnhalo, circulooo, exhalo! Subo!

No despego las caderas del suelo, no me apoyo en las manos, no fuerzo cuello.

ROLLING LIKE A BALL

Vamos a rodar como una bola

Me siento sobre los isquiones, sujeto las piernas lo mas cerca de las nalgas

Inhalo, arqueo espalda y ruedo

Mantengo espalda en cuchareo exhalo y regreso, me detengo antes q los pies toquen el suelo

Inhalo, expando las costilla, ruedo, exhalo, regreso

No toco el piso, no me impuso.No estiro las piernas en ningún momento

1.SINGLE LEG STRECH

Vamos con los 5 dulces

2.DOUBLE LEG STRECH

Vamos a estirarnos y a encogernos, ambas piernas

3.SCISSOR

4.DOUBLE LEG STRECH

5.CRISS CROSS

SPINE STRECH FOWARD

MECEDORA

SIERRA

NECK PULL

SEAL