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Número 11 (marzo 2014) de cmdsport-RUNNING, tu revista mensual online de running, trail running y triatlón.
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Nº 11 �� marzo 2014
CÓMO NUTRIRNOS TRAS UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA
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3Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGS U M A R I O
4VÍCTOR DELCORRAL“Acabar unIronman puedellegar a tener más mérito que ganarlo”
10 SALETACASTRO“La FETRI miramás por susintereses que por los de lostriatletas”
14 Diez años de Tierra Trágame
18 Llegó la hora de tu primer test: el duatlón
Los consejos de Xavier Alvarez
20 Cinco detallistas te revelanlas cinco mejores bicicletas paratriatlón de este año
23 Fortalecer musculatura yarticulaciones a través de lapropiocepción
26 Cómoprevenir la‘rodilla decorredor’
Losconsejos deldoctor Didac
Masvidal
30 Propuestas de las marcaspara regalar a los padres runners
34 Cómo nutrirsetras una carrera delarga distancia
Los consejos de Alex Pérez Caballero
36Wings forLife World Run: el día que el mundo entero correrá
44 La mágia del Empordà
56 Beneficios delfortalecimientode abdominales y lumbares parael corredor
EDITA: C.M.D. Ediciones Periodísticas, S.L.
Plaça Catalunya, nº 14; 1º-1ª08750 Molins de Rei (Barcelona)
Telf: 93 680 11 11
e-mail: [email protected]
EDITOR:Jordi Maré ([email protected])
REDACCION:Mireia Arjona ([email protected])Paula Alonso ([email protected])
Colaboradores:Izaskum Argemí
Núria Balaguer BignéMarc CornetE.J. Martín
PUBLICIDAD:Núria Sevilla ([email protected])Marta Ripoll ([email protected])
ADMINISTRACION:Encarni Jiménez
Queda prohibida la reproducción por cualquier meca-nismo de los contenidos de esta publicación sin ex-presa autorización por escrito de la empresa editora.
METAS PERSONALES
EN EQUIPO
LO MEJOR
ENTRENAMIENTO
LA CARRERA
NUTRICION
CUÍDATE
ESCÁPATE
GIMNASIO
IDEAS PARA EL DIA DEL PADRELa portada deesta ediciónnúmero 11 de cmdsportRUNNING estáprotagonizadapor Víctor delCorral.
cmdsport RUNNING
DESAFÍO 2014
4 Nº 11 • marzo 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
Como haces desde 2010, estás trabajan-do toda la temporada de invierno enLanzarote, una isla que te ofrece unascondiciones similares a las de Hawai. Lanzarote es mi refugio durante el invier-
no. Aquí me encuentro muy cómodo.Además, las condiciones meteorológicas ylas carreteras tranquilas hacen que sea unlugar ideal para entrenar. Son casi las mis-mas condiciones de clima, calor, humedad yviento, que me encontraré en el Ironman deHawai a finales de año.
Hawai es tu gran objetivo para 2014.Kona, de hecho, es la cuna del mundo delIronman, una especie de Mundial oJuegos Olímpicos de la especialidad y estaserá tu primera participación. ¿Será unatoma de contacto o bien piensas en la vic-toria?Siempre que compites sales a ganar.
Evidentemente, saldré a ganar, pero es unacarrera para salir a aprender. Todo el mundola prepara muy bien, a conciencia. Tendréque ver cómo responde mi cuerpo a unascondiciones tan extremas como las quetiene Hawai. Este año lo planteo con menoscompeticiones, y con este gran reto en elhorizonte, de cara a la segunda parte de latemporada.
Has dividido la temporada en dos par-
VÍCTOR DEL CORRALGANADOR EN 2013 DE DOS IRONMANS (FLORIDA Y ARIZONA) EN QUINCE DÍAS
“Acabar un Ironmanpuede tener más mérito que ganarlo”
Desde que en 1978 el infante de la marina norteamericana John Collinscreara la disciplina del Ironman, nadie lo había logrado. Un español decasi 34 años, nacido en Barcelona y amante de Collserola, escribió unanueva página en el libro del Hombre de Hierro. En 2013, Víctor delCorral ganó dos Ironmans, Florida y Arizona, con tan solo 15 días dediferencia. Para este año, su gran objetivo es el mundial de la espe-cialidad, en Kona. Se prepara intensamente en un paraíso similar al deHawai, en la isla canaria de Lanzarote. La misma donde conquistó suprimer triatlón de larga distancia en 2012. Inquieto, constante, disci-plinado y testarudo, siempre sale a ganar. No es supersticioso. Cómopodría serlo habiendo nacido un martes y 13. También le gusta el ama-rillo, además del verde. El mismo color que preside buena parte de sudieta. Es vegetariano. Sin comer ni pizca de carne, va sobrado de ener-gía. Ostenta la novena mejor marca en un Ironman con 7:53:12.
Por Marc CornetFotos: James Mitchell y J.A. Vargas
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RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
tes. La segunda, como nos dices, centradaen Kona, y la primera en acumular. El pri-mer triatlón de larga distancia del añoserá el Cannes International Triathlon, el13 de abril. Y un par de meses más tarde,el Ironman de Niza.Durante esta primera mitad de temporada
participaré en varios Half Ironman, ademásde debutar en Cannes. Pero, la gran meta deesta primera parte de 2014 es Niza.
Y hablar de Niza es hablar de MarcelZamora, ganador en 5 ocasiones.Este Ironman se ajusta mucho a sus cuali-
dades, al igual que Embrun, donde ha gana-do hasta en 4 ocasiones. Creo que las carac-terísticas de Niza también hacen que puedaser una buena prueba para mí. Como tedecía, va a ser mi primer objetivo enIronman este año y ganar allí, como lo hizoen su día Marcel, sería increíble.
Este año se habla mucho de ti por lo quelograste al final de la temporada pasada:ganar dos Ironman en tan sólo dos sema-nas de diferencia. No lo había hecho nadieanteriormente. Primero Florida, con nuevorécord de la prueba, y después Arizona.¿Cuándo te propusiste ir contra las leyesestablecidas?En realidad, en ningún momento me plan-
teé batir ningún récord ni hacer historia.Después de un mal inicio de temporada conlesiones y caídas, afronté la segunda partede 2013 con la intención de conseguir máspuntos para asegurarme un puesto e ir almundial de Kona. Para cubrirme las espal-das, me apunté al Ironman de Florida y al deArizona. Gané en Florida, encontrándomemuy bien. Durante esos 15 días, recuperébien y salí a ver qué pasaba. Y, por suerte,volví a ganar.
¿Cómo puedes correr un maratón en2:37:29 después de casi 5 horas y mediade competición, tal y como hiciste enFlorida (se trata de uno de los maratonesmás rápidos corridos jamás durante untriatlón de larga distancia)?En Florida hubo unas buenas condiciones
meteorológicas. El tiempo era bastante idealpara competir. No hacía mucho calor y pudecorrer de forma agradable. Evidentemente,el hecho de tener una referencia delante (elnorteamericano Starykowicz) me ayudómucho. Tuve que ir al máximo para poderatraparlo, cosa que retribuyó de forma posi-tiva en una buena marca.
Como bien dices, tenías la referencia deAndrew Starykowicz. Empezaste a corrercon 18 minutos de retraso. Y, aún así, con-fiabas plenamente en atraparlo.
“GANAR EL IRONMAN DE NIZA SERÍA INCREÍBLE”. Víctor del Corralsabe que hablar del Ironman de Niza es hablar de Marcel Zamora.Sobre la edición de este año en la cual tiene previsto participar, estetriatleta catalán afirma que las características de dicha competición“también hacen que pueda ser una buena prueba para mí. Va a ser mIprimer objetivo en Ironman este año y ganar allí, como lo hizo en sudía Marcel, sería increíble”.
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Sí, totalmente. El esquema de carreraque me había planteado previamenteera ese. Y se reprodujo fielmente. Sabíaque Starykowicz no es gran corredor yque bajaría por poco de las 3 horas. Eneste sentido, era consciente de que yopodía recortarle alrededor de 15 minu-tos. Al final, él corrió un poco más rápi-do de lo esperado, y yo también. Dehecho, en realidad, tenía más miedo delos triatletas que venían por detrás queno del que tenía justo delante de mí.
Y, gracias a este excelente maratón,terminaste por debajo de las ansia-das 8 horas. 7:53:12, la novena mejormarca de todos los tiempos enIronman. Siempre piensas que algún día te
gustaría bajar de las 8 horas. En Florida,me veía bien. Tuve la confianza sufi-ciente como para lograrlo. Además,como te comentaba, la referencia delmaratón y las condiciones meteorológi-cas también fueron bastante idealescomo para terminar por debajo de estabarrera. Era un objetivo que queríacumplir algún día y lo logré en Florida. Perono imaginaba contar con tanto margen.
Y 15 días después, casi también bajas delas 8 horas en Arizona. No lo hiciste por unpar de minutos. En este caso, además delcansancio acumulado, tuviste que recupe-rar más de 5 minutos y medio con respec-to a los primeros clasificados, después deun mal sector en la natación… y ganaste algran favorito, el estadounidense JordanRapp.Sí, la prueba tuvo un desarrollo un poco
diferente. Un par de días antes del Ironmanme encontraba bien. Había recuperado bientras el esfuerzo de Florida. Sin embargo, eldía del triatlón tenía malas sensaciones.Durante el sector de natación no me encon-tré cómodo, pero perdí más o menos eltiempo esperado con los de cabeza. Sinembargo, en el tramo de bici tuve que forzarmás para llegar hasta la cabeza de carrera. Yen el tramo de carrera a pie hice peor tiem-po que en Florida (2:43:58, aún así, el mejormaratón de todos los participantes) porque,en este caso, no tenía una referencia que meobligara a ir más rápido.
¿Tu calidad en la carrera a pie es dondecimentas parte de tus victorias? La carrera a pie me da un plus. El secreto
es bajarte bien de la bici para poder correren perfectas condiciones. Si te bajas conmalas sensaciones de la bici, difícilmente vasa hacer un buen maratón.
¿Es durante el maratón de unIronman donde se sufre más?Sí, sin lugar a dudas. Además de que
es el último sector, hay que añadirle elcansancio acumulado. Es el tramo másduro para todo el mundo. Cuandocorres no hay ningún momento de des-canso, a diferencia de lo que puedepasar con la bicicleta. Y, si vas mal, elmaratón se te hace eterno. Puedespasarlo muy mal.
Si invirtiéramos las disciplinas deun Ironman y primero se corriera elmaratón, después se completaran los180 kilómetros en bici y se terminaranadando los 3,8 kilómetros, ¿opinasque se producirían los mismos resul-tados?Podría ser algo diferente. Pero lo veo
muy raro. El sentido del triatlón tambiénestá en el orden que tiene y en la fatigaque vas acumulando y cómo en cadauna de las distancias y disciplinas.Hacerlo en el orden inverso, sería muyextraño. Además, con el cansancio acu-mulado, habría el peligro de llegar a
ahogarse durante el último tramo de nata-ción (dice, reflexivo).
La natación, la parte que quizás menoscuenta en un triatlón de larga distancia, estu punto menos fuerte. ¿Cómo trabajaspara mejorarla?La natación, sin duda, es mi punto débil. Al
final no tiene tanta importancia como la bicio el maratón, pero también cuenta y, ade-más, puede condicionar mucho tu cuerpo.Ahora mismo, estoy bastante centrado enmejorarla, como ya le hice durante la pasadatemporada. Tengo la ayuda con un chico deValladolid, Víctor Manuel González.Básicamente, hacemos un trabajo de técnicapara poder nadar mejor.
Ya sabemos que nadador no. Pero, ¿quéte consideras más: ciclista o corredor?Ciclista, sin dudarlo. En el tramo de bicicle-
ta es donde disfruto más.
Junto a tu míster, Santi Pellejero, combi-náis semanas con gran carga de volumen(hasta llegar a 45 horas) con otras más depuesta a punto para la competición (25horas). ¿Qué es lo más complicado de pre-parar un Ironman? El secreto del éxito está en la acumulación.
No sólo se trata del trabajo de una semanaen concreto, sino de todo el valor general.Cada semana, cada entreno, cuenta. Es evi-dente que no siempre te levantas con elmejor ánimo y las mejores ganas de entre-nar, pero debes hacerlo. Eso también forma
METASP E R S O N A L E S
“Si bajas mal de labicicleta, difÍcilmen-te vas a hacer unbuen maratón”
“El secreto del éxitoen un Ironman estáen la acumulación”
“En los Ironman nosiempre gana el queestá más fuerte,sino el que tiene unelemento psicológi-co privilegiado”
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GAS
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parte de la preparación y te hace más fuerte.
¿Y qué importancia juega el elementopsicológico en todo ello?Tiene un peso muy importante. Creo que
el 60-70% de la preparación y de unIronman es cabeza y el resto es el estado físi-co. La cabeza es lo que más pesa. No siem-pre gana el que está más fuerte físicamente.Pero sí aquel que tiene un elemento psicoló-gico privilegiado. Es básico el empuje decada uno. Tienes que trabajarlo cada día y,sobretodo, disfrutar con lo que haces. Y estono siempre es fácil, pero también formaparte de la preparación.
¿Cómo valoras la fiebre actual por elmundo del triatlón, y en especial por ladistancia del Ironman?Está bien. Completar un Ironman es un
reto, algo difícil de conseguir. Y esto siemprees una motivación que nos mueve a actuar.Pero lo que yo recomiendo es que no hayque tener ninguna prisa. Hay que disfrutarloy tener paciencia. Hay que quemar etapashasta llegar al Ironman. Además, en el tria-tlón no todo es larga distancia.
¿Tiene el mismo mérito acabar unIronman que ganarlo?Yo pienso que sí (y reflexiona). O, quizás,
más incluso. Depende de cómo te lo mires,porque el que llega más tarde está máshoras haciendo deporte. Todo el mundo,
independientemente de su nivel, da el máxi-mo de lo que tiene. Es parte de la gracia deeste deporte.
¿Crees que, en algunos casos recientes,con retos de correr un Ironman al díadurante 30 días o 7 Ironmans (uno por día)en una semana, se está banalizando loque supone completar esta distancia?Es lo que te decía antes. Todo son retos, y
cada uno establece el suyo. De todas formas,algunos de ellos no tienen mucho sentidopara mi. Hay algunas semanas que, comodeportista profesional, llego a completar casiun Ironman al día durante mis entrenamien-tos. Cada uno tiene su motivación en funcióndel enfoque que le da.
Dices que los únicos límites son aquellosque tu mismo te pones. Aún así, hay queser consciente de las propias posibilida-des, ¿no es verdad?Para mi es básico ser coherente con uno
mismo. Y, sobretodo, saber hasta dondepuedes llegar. Cada persona lucha por algu-na cosa y persevera hasta conseguirla. Nohay que caer en el autoengaño.
METASP E R S O N A L E S
Un lugar para perderse que nosea Lanzarote: La Gomera.
El mejor rincón de Barcelona:Collserola.
Bicicleta de montaña o bici-cleta de carretera: Bicicletade montaña (el MTB, que leviene de familia, es una dis-ciplina que practicó entrelos 13 y los 19 años).
El mejor Ironman: El Ironmande Lanzarote (recordandosu victoria en 2012).
Piscina o mar abierto: Marabierto.
Otro deporte que no sea el
triatlón: La escalada.
Un ídolo deportivo: Ninguno ymuchos al mismo tiempo.No idolatro a nadie, peroadmiro a muchos deportis-tas.
Un sueño hecho realidad:Ganar un Ironman y bajarde las 8 horas.
Un sueño por cumplir: Ganarel Ironman de Hawai, enKona.
La mejor hora del día paraentrenar: Por la mañana.
Y para descansar: Por lanoche.
Un color que no sea el verde(su color favorito): El amarillo(para nada supersticioso,admite).
Un libro: El monje que ven-dió su Ferrari, de Robin S.Sharma.
Una película: V de Vendetta,dirigida por el australianoJames McTeigue.
Un número, que no sea eltrece (su número favorito): El19, el día que empecé asalir con mi mujer.
Una canción: Imagine, deJohn Lennon. �
MUY PERSONAL
“No idolatro a nadie pero admiro a muchos deportistas”
SOBRE TODO CICLISTA. Víctor delCorral reconoce que no se sientenadador (“es mi punto débil”) y
que entre la faceta de corredor yla de ciclista se queda con la
segunda porque “en el tramo debicicleta es donde disfruto más”.
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Y, en algunas ocasiones, aún siendo per-severante, debes dejarlo. En 2011, te visteobligado a abandonar el Ironman deLanzarote en el km 20 cuando ibas terce-ro. ¿Hay que saber parar a tiempo y ver enesta derrota momentánea un triunfo pos-terior?Siempre es duro abandonar, pero, como te
decía en la anterior pregunta, hay que sercoherente con uno mismo. En el caso deLanzarote, en 2011, tenía mucho dolor lum-bar y quería seguir porque tenía plaza depodio. Pero no podía correr con aquel dolory cuando vi que no podría entrar en el podio,abandoné. Hay que actuar con lógica. Aveces tienes que poner el freno. Y siemprehe creído que se puede aprender más de lasderrotas que de las victorias.
En tu caso, en 2012 volviste a Lanzarotey ganaste en lo que fue tu primera victoriade un triatlón bajo la marca Ironman, sien-do el segundo español tras Eneko Llanosen lograrlo. A nadie se le escapa que estedeporte es muy duro. ¿Qué factura acabarecibiendo tu cuerpo después de tantosufrimiento?De momento, mi cuerpo no se queja de
nada (y se ríe). Evidentemente, puedo tenerpequeñas molestias y lesiones, pero meencuentro fantásticamente bien. No creodemasiado en aquello de que el deporte deélite no es sano. De hecho, hay gente de miedad que no hacen ningún tipo de deporte yque están mucho peor que yo. Además, pormuy malo que pueda llegar a ser el deportede élite, siempre será mucho mejor que elsedentarismo.
Siempre has tenido claro que tu prepara-ción es integral. Le das también muchaimportancia a la alimentación. Sigues unadieta ovo-lacteo-vegetariana…sin comercarne ni sus derivados.Siempre intentas mejorar en todos los
niveles y de forma legal y sana. Quiero abar-car todo el trabajo que está a mi alcancepara mejorar mi rendimiento. Hace un parde años nos planteamos introducir cambiosen mi dieta. ¿Por qué no probarlo? Me dije.No perdíamos nada, y, en realidad, nos haido muy bien. Trabajamos una dieta conSandra Sardina durante el invierno y obtuvi-mos muy buenos resultados. Al principio nocomía ni carne ni pescado, pero cuando via-jábamos fuera nos era muy difícil encontraralimentos con proteínas de origen vegetal y,el año pasado, volvimos a incorporar tam-bién el pescado. Eso sí, en mi dieta, no haysitio para la carne.
Javier Gómez Noya, Eneko Llanos,Marcel Zamora o tu mismo. El triatlón
español goza de muy buena salud entre laélite deportiva.Sí, la verdad es que sí. Es una gozada ir a
cualquier parte y que se reconozca el nivelde nuestros triatletas.
Gómez Noya debutó en la distancia HalfIronman en Panamá el 16 de febrero.Ganó con autoridad con un tiempo de3:38:28. ¿Qué futuro le auguras en lamedia y larga distancia?Javier puede hacer historia. De hecho, ya la
ha hecho previamente. No tiene que demos-trar nada a nadie. No hay nadie como él.Sólo los hermanos Brownlee pueden discu-tirle su dominio en la distancia olímpica.Pero, a día de hoy, es el número 1 sin discu-sión. Está muy por encima del resto. En unmedio Ironman no hay nadie que puedaplantarle cara, y cuando haga el paso a lalarga distancia será un ‘más de lo mismo’.Javier es muy completo, no tiene puntosdébiles. �
“Hay que quemaretapas antes de llegar al Ironman”
“En mi dieta no haysitio para la carne”
“Siempre es duroabandonar pero hayque ser coherentecon tus propios lími-tes”
“No creo demasiadoen lo de que eldeporte de élite noes sano”
“Gómez Noya es elnúmero 1 mundial;está muy por encimadel resto”
9Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
¿Qué le dirías a John Collins, infante de lamarina norteamericana que creó el primerIronman: ¿Estabas loco?
A Mark Allen, 6 victorias en el Ironman deHawai: ¿Cómo podías ir tan rápido en esaépoca?
A Dick Hoyt, padre que completa con su hijodiscapacitado, Rick, un Ironman (vídeo moti-vador en Youtube): ¡Qué valor tienes y quémérito tiene haber hecho lo que has lleva-do a cabo!
A Kilian Jornet, aventurero del año por larevista National Geographic: ¡Qué grandeeres! Tienes la filosofía de vida ideal.
A Steve Jobs, otro vegetariano como tu:¡Qué genio fuiste!
A un trozo de carne: ¿De dónde vienes?
A una bicicleta: Pórtate bien y no mehagas sufrir demasiado.
A Leo Messi: No me gusta prácticamenteel fútbol. Creo que a ningún futbolista lediría nada. Está claro que es un jugadorexcepcional, pero forma parte de unnegocio. Veo el fútbol como un negociomás que como un deporte. Y creo queeste negocio se podría equilibrar deforma más justa con el resto de la socie-dad. �
¿QUÉ LE DIRIA A...?
“No creo que le dijeraalgo a ningún futbolista”
10 Nº 11 • marzo 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
En el mes de diciembre y en Cozumelbajaste de las 10 horas en un triatlón delarga distancia por primera vez ¿Quésupuso para ti?Me gustaría aclarar que realmente no fue
un triatlón de larga distancia al uso. La dis-tancia a nado es de 4000 metros, en bicihacemos 120 kilómetros y otros 30 a pie. Loque yo hago normalmente es distanciaIronman, es decir, 3800 metros nadando,180 kilómetros en bici y 42 kilómetroscorriendo.Bajé de las 10 horas, pero para mí no es
un tiempo real porque por el mal tiempotuvieron que acortar la natación 700 metros,que son aproximadamente unos 11 minu-tos. Hubiera bajado igual de las 10 horas,algo que llevaba todo el año buscando, perono es un tiempo en las distancias oficiales. En Cozumel dí un gran salto, así que estoy
muy contenta y motivada para seguir pro-gresando.
¿Cuál es tu próximo reto?Mi próximo objetivo es el Ironman de Los
Cabos en México. Espero seguir entre las 7primeras y en el Ironman de Lanzarote, quetendrá lugar el 17 de mayo, quiero mejorarmi marca de 10h14' y volver a estar en elpodium.
La constancia y el palmarés de la triatleta gallega Saleta Castro(Pontevedra, 1987) denotan su carácter luchador. Desde que se inicia-ra en este deporte en 2005, no ha dejado de trabajar duro para lograrlos mejores resultados. El pasado año logró la segunda plaza en HalfSailfish de Berga, fue quinta en el Ironman de Wisconsin y séptima enel IM Cozumel. Ahora se prepara a conciencia para el Ironman de LosCabos de México y espera seguir sumando para participar en elIronman de Hawai, que se celebrará en octubre y al que solo puedenasistir las 30 mejores triatletas del mundo.
Por Núria Balaguer Bigné
SALETA CASTRO SE PROPONE CORRER EL IRONMAN DE HAWAI DE ESTE AÑO
“La FETRI mira máspor sus interesesque por los de lostriatletas”
11Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGMETASP E R S O N A L E S
¿Cómo se presenta el camino para con-seguir estar en el Mundial de Triatlón deLarga Distancia?En categoría profesional femenina solo
van las 35 primeras del Ranking Mundial. Sepueden sumar puntos desde el 1 de sep-tiembre del año anterior al mundial y hastael 31 de agosto del año siguiente. Y se pue-den sumar en un máximo de 5 Ironmans.No todos los Ironmans valen lo mismo y apartir del séptimo puesto, los puntos sonmuy bajos. De esta forma, se aseguran quesolo entren chicas del más alto nivel.
Recientemente has estrenado patroci-nador (Multipower) y se trata de unamarca de nutrición. ¿Qué importancia tie-nen la suplementación nutricional y lahidratación para un triatleta?Es fundamental tanto en entrenamientos,
como en competición. Mis participacionesson de casi 10 horas y es fundamental con-tar con una buena suplementación. Es lagasolina de nuestro cuerpo. Multipower cuenta con una alta gama de
productos, vitaminas, aminoácidos, proteí-nas, bebida isotónica, barritas, geles, etc., yeso hace que pueda recuperar mejor des-pués de cada entrenamiento.
El próximo 30 de marzo tienes previstoparticipar en el Ironman de Los Cabos¿Cómo te estás preparando para esta citay qué esperas de la misma?Espero seguir en el top7, aunque sé que es
muy difícil. Si quiero estar en Hawai, tengoque ir con esa idea. Me estoy preparando enLanzarote, escapando un poco del inviernolluvioso de Galicia.
Tienes tatuada la frase 'prohibido ren-dirse' en un brazo y eso ya nos da unapista sobre tu personalidad, pero ¿cuálesson las características que mejor te defi-nen como deportista?Desde muy pequeña me dijeron la siguen-
te ‘fórmula’: ‘constancia + perseverancia +paciencia = resultados’. Siempre tengo claroesto, de ahí que sea muy cabezona y lucha-dora. Sé bien lo que quiero. Y, sobre todaslas cosas, me considero una deportistahumilde. Considero que tener los pies en elsuelo es lo más importante.
¿Cuál es para ti el momento más durode la prueba y en qué piensas cuando tefallan las fuerzas?Cuando corro el maratón, hasta los kiló-
metros 14-17, no tengo muy buenas sensa-ciones. Se me pasan mil cosas por la cabe-za, pero siempre intento mantener la menteen blanco y que, poco a poco, mis piernasvayan encontrando su ritmo. Si no descuido
UNA ‘FÓRMULA’ PARA EL ÉXITO. Saleta Castro lleva en el brazo un tatua-je con la leyenda ‘prohibido rendirse’. Según argumenta, “desde muypequeña me explicaron la siguiente fórmula: ‘constancia + perseveran-cia + paciencia = resultados’. Siempre he tenido eso muy claro y, de ahí,que sea muy cabezona y luchadora. Sé bien lo que quiero”.
12 Nº 11 • marzo 2014RUNNING METASP E R S O N A L E S
la alimentación en carrera, las fuerzas no mefallan, pues en un Ironman el componentepsicológico tiene casi más peso que el físico.Hay que saber transformar esos pensamien-tos negativos en positivos.
Cada vez se habla más del triatlón y, enlos últimos años, está habiendo un granauge de participación. ¿Crees que es unamoda pasajera o que la sociedad estádescubriendo las maravillas de estedeporte?Espero que no sea una moda. El deporte,
en general, es una maravilla y me encantaque ya no seamos solo diez chicas en una
salida. Así que animo a todo el mundo a quesalga a la calle a correr.
Tú misma has reconocido en entrevistasanteriores que hay más hombres quemujeres en el mundo del triatlón y que tegustaría que esto cambiara. ¿Cómo podríafomentarse la práctica de esta disciplinaentre las chicas?Por suerte esto ya está cambiando y, cada
vez, hay más chicas que se animan. EnBarcelona, por ejemplo, hay muchos entre-namientos solo para mujeres y tambiéncarreras populares. Este tipo de iniciativasayudan mucho y creo que deberían repetir-se en toda España.
Si algo está marcando en los últimosaños la vida de la mayoría de los españo-les es la crisis. ¿De qué manera estásviviendo esta situación? ¿Estás teniendodificultades a la hora de encontrar patro-
“Si te asedian lospensamientos nega-tivos en plenoesfuerzo debestransformalos enpositivos”
¿Qué le dirías a la Infanta Cristina?: Quesea consecuente con sus actos.
A Cristiano Ronaldo: Enhorabuena por elbalón de oro.
A Vladimir Putin: Que se atenga a las con-secuencias.
A Nelson Mandela: Descanse en Paz.
A Barack Obama: Que apechugue. �
¿QUÉ LE DIRIA A...?
Ciudad preferida: Pontevedra.
Bebida favorita: Café.
Un día de la semana: Hoy.
Un libro: 50 Sombras de Grey.
La última película que has visto: La ladrona delibros.
Un ídolo: Caroline Steffan.
Poeta preferido: Becker.
Comida preferida: Cualquiera de mi madre.
Un viaje: Sri Lanka, con mi pareja.
El momento más feliz: Meta del Ironman 2013 enLanzarote.
Un estilo musical: Pop/rock. �
MUY PERSONAL
P E R S O N A L E S
cinios o ayudas?Hasta hace tres años, no me patrocinaba
nadie, así que no puedo decir si me afecta ono respecto a un tiempo pasado. Solo séque tengo todo lo que necesito. Me conside-ro una deportista muy afortunada porquepuedo dedicarme a lo que me gusta y estaren el camino de mis sueños. Me apoyangrandísimas marcas y me gustaría darles lasgracias a todas ellas.
Por otra parte, tengo que decir que nocuento con becas, ya que mi deporte no esOlímpico y desde hace ya tres años no quie-ro saber nada de la Federación Española deTriatlón. Me parecen unos sinvergüenzas.
¿A qué se debe esta animadversión con-tra la Fetri?Creo que siempre han mirado más por su
interés que por el bien de los deportistas ylo demuestra el malestar general que hayentre la comunidad de triatletas. Es inadmi-
sible que el triatleta de alto nivel no recibaayudas y que si quiere competir en elextranjero deba pagarlo de su bolsillo, cuan-do hay cinco vicepresidentes que cobran unalto sueldo.
¿Cómo te ves dentro de diez años?Dentro de 10 años tendré 36. Espero
seguir, por aquel entonces, en la alta com-petición y confío estar en mi mejor momen-to. Y, como siempre, rodeada de toda mifamilia. �
“Me encanta que yano seamos sólo diezchicas en las líneasde salida”
“No quiero sabernada de la FETRIporque son unos sin-vergüenzas”
13Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGMETAS
FELICIDAD MÁXIMA.Saleta Castro aseguraque el momento másfeliz de su vida fue enla línea de meta delIronman de Lanzarote2013.
14 Nº 11 • marzo 2014RUNNING EN EQUIPO
Enhorabuena, acabáis de cumplir 10años, ¿cómo empezó todo?A mediados de los 90 Miguel Caselles,
Victoria Sánchez y yo hacíamos carreras demontaña cuando casi nadie lo hacía.Recuerdo que subíamos corriendo a PeñaLara y nos miraban como bichos raros.Había tan pocas competiciones de estamodalidad en España, que era posible acu-dir a casi todas. Adidas nos patrocinabacomo atletas y decidimos pedirle apoyopara un reto que nos rondaba la cabezadesde hacía tiempo: organizar un maratónen la Sierra del Guadarrama. El maratón esla distancia reina del atletismo y nos hacíamucha ilusión contar con uno de montañaen nuestra zona. Lo conseguimos y en 1997convocamos la primera edición del MaratónAlpino Madrileño (MAM), que se convirtióasí en el tercer maratón de montaña másantiguo de España.
Y de aquí disteis el salto al club…Con la evolución y el éxito del Maratón
nos dimos cuenta de que éramos un grupode amigos cercanos que nos federábamospor clubes diferentes para participar en lascompeticiones y que, sin embargo, podría-
Cuando los corredores de montaña Juanma Agejas, Victoria Sánchez yMiguel Caselles se propusieron organizar un maratón de montaña en laSierra del Guadarrama a mediados de los ‘90, el reto parecía una uto-pía. Y es que, por aquel entonces, sólo existían en España otros dosmaratones que transcurrían por montaña y el trail running, lejos aún dealcanzar este nombre, era “de bichos raros”. De la ilusión y el esfuer-zo de crear el hoy mítico Maratón Alpino Madrileño (MAM) nació des-pués el Club Tierra Trágame, que acaba de celebrar su décimo aniver-sario y cuenta a día de hoy con más de 300 socios. Juanma Agejas(Madrid, 1970), cofundador del club y actual presidente, revela que elsecreto para haber llegado hasta aquí es “la pasión por la montaña”.
Por Paula AlonsoFotos: Club Tierra Trágame y Sergio Prieto
JUANMA AGEJAS, COFUNDADOR Y PRESIDENTE DEL CLUB TIERRA TRÁGAME
“En la montaña haysitio para todos y paratodo siempre queimpere el respeto”
15Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGEN EQUIPO
mos contar con un lugar común para fede-rarnos. Asimismo, vimos que el Maratónnecesitaba una cobertura y una entidad quenos facilitara el acceso a las administracio-nes, que nos abriera las puertas. En el año2002 fundamos la asociación Tierra Trágamey, un año más tarde, el club. El primer añoéramos 13 socios y ahora somos más de300.
En aquel momento, un club con un con-cepto centrado en las carreras de monta-ña era muy novedoso, ¿no?Es cierto que en aquel momento no había
muchos clubes de carreras de montaña.Creo que hemos sido de los primeros clubesen crear un nuevo concepto de club demontaña en el sentido de que dábamosprotagonismo a nuevas modalidades queentonces no estaban tan representadas.
¿Cómo ha evolucionado el club desdeentonces?El espíritu con el que nació el club fue el
de las carreras de montaña, pero fuimos cre-ciendo y empezamos a sentir las propuestase iniciativas de los socios, lo que nos hahecho ir incorporando otras actividades ysecciones. Así, por ejemplo, una socia nos
comentó que le costaba salir con sus hijos ala montaña y propuso crear una seccióninfantil, que pusimos en marcha en 2008. Adía de hoy contamos con secciones deCarreras de Montaña, Infantil y Juvenil,Senderismo, Esquí de Montaña yOrientación y Raids. La sección de Carrerasde Montaña es la más activa por nuestrosorígenes y es la que más socios aporta, sibien muchos de los miembros del club com-patibilizan varios deportes.
¿Cuál es el contenido de la sección deCarreras de Montaña?Hacemos una quedada al mes para entre-
nar, con el objetivo de que la gente del clubse conozca entre sí y de dar a conocer reco-rridos por la Sierra del Guadarrama. Deestos encuentros han salido otros clubes yotros grupos. Tenemos además un Facebookexclusivo para socios donde, por ejemplo,quedamos para viajar juntos a competicio-nes, etc. También una vez al mes convoca-mos un entrenamiento dirigido por RaúlGarcía Castán, que es miembro del club,subvencionamos las inscripciones oficialesal calendario de Madrid y de España y dispo-nemos de una línea de ayudas para acudir acompeticiones. Con ellas premiamos no
solo a los que logran más podios, sino tam-bién a los que más se esfuerzan y llevan elnombre del club a muchos lugares.
¿Cuál es el perfil de los socios?Somos gente inquieta a la que nos gustan
las actividades en la montaña. El perfil esmuy amplio, pero está entre los 30 y los 50años de edad y es mayoritariamente mascu-lino. Es una realidad que en la montaña pre-dominan los hombres. Además, la mayorparte de los socios son personas que almenos en alguna ocasión han practicadouna modalidad competitiva. No obstante,quiero recalcar que el club está abierto atodo el mundo.
¿Cuál ha sido el secreto para vivir y fun-cionar durante 10 años?La pasión por la montaña. Al principio era
un proyecto muy personal, pero con el tiem-po estamos logrando que una serie de per-sonas del club se impliquen y lo vivan comosuyo. El principal axioma es la pasión por loque hacemos, muchas veces a costa de tra-bajo, de dedicarle muchas horas e inclusode sacrificar tu vida personal o la posibilidadde salir a practicar deporte. Un club es comoun hijo que has parido y no puedes abando-
UN COLECTIVO APASIONADO POR LA MONTAÑA. Según explica Juanma Agejas, el colectivo Tierra Trágame,que este año cumple el décimo aniversario de su creación, está compuesto por “gente inquieta a la que nosgustan las actividades en la montaña. El perfil es muy amplio, pero está entre los 30 y los 50 años de edad yes mayoritariamente masculino. Es una realidad que en la montaña predominan los hombres. Además, lamayor parte de los socios son personas que al menos en alguna ocasión han practicado una modalidad com-petitiva. No obstante, quiero recalcar que el club está abierto a todo el mundo”.
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narlo cuando crece, lo tienes que seguir cui-dando. Y queremos además que ese hijotenga cada vez más padres.
¿Cómo se financia el club?Además de las cuotas de los socios, tene-
mos una subvención de la FederaciónMadrileña de Montañismo. En algunas oca-siones hemos contado también con algunaayuda de la Comunidad de Madrid o de laFedme, pero, por ejemplo, la Comunidad deMadrid no ha renovado esta línea de sub-venciones… también nos nutrimos de loseventos que organizamos, si bien su rentabi-lidad no es directa sino que el balance sueledepender de patrocinios y colaboraciones.La financiación hoy día es complicada, peropor suerte mantenemos un equilibrio presu-puestario. Los primeros años fueron máscomplicados, a veces teníamos que adelan-tar dinero de nuestro bolsillo…
Tanto como corredor de montaña comopor tu faceta como presidente del clubhas vivido muy de cerca el ‘boom’ de lascarreras de montaña. ¿Qué riesgos secorren con ello?Todos los deportes outdoor en general
han recibido un fuerte impulso, la gentenecesita ‘respirar’ y desconectar de su rutinay, además, son deportes relativamente bara-tos. Si a esto se suma que, para ‘desgracia’del país, ha aumentado el número de para-dos, pues crecen también los practicantes.La gente busca retos más originales y másextremos, hay un espíritu más ambicioso.Parece que ya no vale con decir ‘yo corro’. El auge del trail running es positivo pero
hay que tener cuidado. Con tanto volumenhay practicantes que tal vez no conocen ‘lasreglas del juego’, muchas cosas que entrelos montañeros de toda la vida considera-mos básicas y que se resumen en el respe-to a los demás y el respeto al entorno. Perofrente a las voces que critican las carreras demontaña, yo defiendo que en la montañahay hueco para todos y para todo siempreque impere el respeto. También hay quienes critican el fin comer-
cial de las carreras de montaña y yo me pre-gunto qué actividad de ocio está hoy exentade esta finalidad. A cada uno le gusta disfru-tar de la montaña de una manera diferente
EN EQUIPO“Hemos sido de losprimeros clubes encrear un nuevo con-cepto de club demontaña, dandoprotagonismo a nuevas modalidadesque entonces noestaban tan representadas”
“Hoy en día es complicada la financiación de unclub pero, por suerte, mantenemosun equilibrio presupuestario”
CUIDADO CON EL ‘BOOM’. JuanmaAgejas considera que el auge deltrail running “es positivo” peroadvierte de que “hay que tenercuidado porque ciertos practican-tes no conocen las reglas deljuego”.
DÉCIMO CUMPLEAÑOS. Los com-ponentes del Club Tierra Trágamecelebraron la primera década desingladura de la entidad. A la dere-cha de la imagen, Miguel Casellesy Victoria Sánchez, co-fundadoresdel club.
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y hay que respetarlo.
¿Hasta dónde crees que llegará la profe-sionalización de las carreras de montaña?Desde luego que no llegará a niveles de
deportes como el fútbol o el baloncesto, lascarreras por montaña no generan un espec-táculo de masas y esto me alivia porquecreo que no es necesario llegar a ello. Perotambién pienso que los grandes corredorescomo Kilian Jornet o Raúl García Castán semerecen poder vivir de este deporte.Estamos viviendo un momento muy dulce yel trail running va a más, solo hay que ver lagran cantidad de carreras que se convocany… ¡se llenan! También es cierto que por
parte de las administraciones hace falta unalabor de educación, respeto y conciencia-ción hacia la montaña en la que aún nosqueda camino por recorrer.
Muchas gracias Juanma. ¿Algún comen-tario más?Sí, que las puertas del club están abiertas
para todas aquellas personas interesadas alas que les gusten las actividades en la mon-taña. �
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“Las carreras pormontaña no generanun espectáculo demasas y esto me ali-via porque creo queno es necesario lle-gar a ello”
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ENTRENA CON XAVIER ÁLVAREZ Y CULMINA TU PRIMER TRIATLÓN ESTE 2014
Muchos triatletas debutantes me comen-tan que lo que quieren es cruzar la meta,que no les importa el tiempo, que con cubrirla distancia “a su ritmo” ya se dan por satis-fechos. Realmente debe ser así. En nuestro debut,
el crono no debe ser un objetivo, pero tam-poco debemos ‘dormirnos’ y para ello debe-mos trabajar los ritmos. Si cuando nos ponemos a nadar, rodamos
en bici o corremos lo hacemos siempre a lamisma velocidad, en una zona de pulsacio-nes/sensaciones cómoda, es casi seguroque no conseguiremos nadar, rodar ni corrermás rápido. No en vano, aquello que entre-namos es lo que obtenemos.
CÓMO CREAR ‘ADAPTACIONES’Si queremos ganar velocidad, si queremos
‘tener’ diferentes ritmos debemos trabajar-los. ¿Como? Pués tal como hemos ido entre-nando: incorporando tramos progresivos y,paulatinamente, en algunos entrenamientostrabajando series, es decir, tramos mas cor-tos a intensidades más altas de las habitua-les. De esta forma nuestro cuerpo crearáadaptaciones que nos harán subir un pelda-ño.Los triatlones sprint y olímpicos son a rit-
mos medio-altos. Se trata de triatlones enlos que está permitido ir a rueda de otro tria-tleta en el segmento de ciclismo. Lo que, apriori, a muchos les da un poco de miedoes, en realidad, una gran ayuda ya que per-mite mantener velocidades más altas y con
menos esfuerzo que las que conseguiríamossi pedaleáramos solos.
’ASOCIACIONES’ EN CARRERAEl triatleta o triatletas que nos preceden
¡nos cortan el viento! A menudo se crean“asociaciones” y el grupo de triatletas entraen una dinámica de relevos que permiteque el desgaste físico se reparta por tramosentre todos permitiendo, así, mantener elritmo en conjunto más elevado en beneficiode todos. Pero, cuidado, hay que tomar ciertas pre-
cauciones. Cuando el grupo avanza rápido, aveces hay algún tirón como, por ejemplo, enla salida de una rotonda, en un cambio desentido, o en un intento de algún triatleta
por escaparse. En ese punto debemos sercapaces de incrementar el ritmo unossegundos, mantener una intensidad másalta y no descolgarnos del grupo. Sabemosque en grupo nos cansamos menos y conse-guimos ritmos más altos. Por ello, vale lapena apretar los dientes durante un breveespacio de tiempo para no perder la estela.Y es que si nos descolgamos, rodaremossolos y la lucha contra el aire correrá pornuestra cuenta.De todos modos, lo expuesto hasta ahora
no os debe asustar. Se trata de un paso másen el mundo triatlético que empieza enmenos de tres meses.
EN BUSCA DE UN DUATLÓNHa llegado el momento de mirar el calen-
dario y buscar un duatlón. Los duatlones sonpruebas que nos ayudarán a preparar lasconocidas transiciones del triatlón, los rit-mos de competición y, sobretodo, nos ayu-darán a conocer más sobre el sistema deboxes, perder los nervios del día D,…Os recomiendo un triatlón sprint, 5km de
carrera a pie + 20km de ciclismo carretera +2.5km de carrera a pie. Como veréis a conti-nuación, en la siguiente página, os propon-go uno para la tercera semana de marzo.¿Te atreves? �
Llegó la hora de tu primer test: el duatlónEl año avanza, entramos en el tercer mes de este 2014 que te verá cruzar la meta de un triatlón y aunqueparece que fue ayer que te propusiste este reto, ya hace más de cuatro meses que estamos entrenando.Los primeros meses los dedicamos a trabajar la base aeróbica y a hacer refuerzo en el gimnasio paraprevenir lesiones y afianzar el camino. Durante diciembre y enero intensificamos el trabajo de carrera apie, sin olvidar la natación que empezó para muchos siendo el talón de Aquiles pero que, poco a poco,hemos ido asegurando y sumando metros. Por último, superamos febrero, un mes en el que la planifica-ción giró más en torno a la bici (sobretodo con el ciclo indoor y/o el rodillo).
Por Xavier Álvarez
18 Nº 11 • marzo 2014RUNNING DESAFÍO 2014
“En nuestro debut, elcrono no debe ser unobjetivo, pero tampoco debemos‘dormirnos’ y para elloconviene trabajar losritmos”
SEMANA 17Objetivo: Descanso /Compensación.
Lunes: Descanso.Opcional natación:1000m variados pararecuperar.
Martes: Natación: calen-tar 10x50 variadosr.10”+200 pies aletas+3x100 natación conaletas r.20” +200ss.
Miércoles: Carrera a pie:40’ fáciles.
Jueves: Descanso.
Viernes: Natación: 4x300r.30” cómodos.Ciclismo: 1 spinningsuave.
Sábado: Ciclismo: 2h30bici.Carrera a pie: 30’ carreraa pie cómoda por latarde.
Domingo: Descanso.
SEMANA 18Objetivo: Transiciones.
Lunes: Natación:300suave + 5x100 pro-gresivos r.20” +200ssCiclismo: 1 spinningintensidad media postnatación.
Martes: Ciclismo: 1 spin-ning intenso (si tenéispensado ir a un triatlónolímpico, recomendado2 sesiones).
Miércoles: Ciclismo: 1spinning medio con tra-mos de 30-45 segundosintensos cada 4minutos.Transición: 4x500 progre-sivos de carrera a pierecuperando 1’ entrebloques. Terminar con 5’de trote recuperación.
Jueves: Carrera a pie: 40’cómodos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Carrera a pie:20’ calentamiento.Ciclismo: 90’ bici; a partirminuto 40’ hacer: 6x(1’intenso 85-90%+1’80%+3’ suave); restosuave hasta casa.Carrera a pie: Al llegartransición 2km a ritmocómodo terminando con3x100 fuertes + 5’ derecuperación.
Domingo: Descanso
SEMANA 19Objetivo: CompeticiónDuatlón.
Lunes: Carrera a pie: 20’calentar +4x1000 a ritmointenso r. 1’ +10’ fáciles.Opcional natación:1000m variados pararecuperar.
Martes: Natación: 3x450r. 30”. (El bloque delmedio hacer50ff+100ss).
Miércoles: Transiciones:15’ carrera a pie + 1spinning intenso +5x400 fuertes r.30” y ter-minar con 5’ rodajesuave
Jueves: Descanso.
Viernes: A elegir 1 spin-ning medio con algúntramo de 30” fuerte cada5’ o carrera a pie 40’ conun tramo central de 20’haciendo 30” fuertescada 5’.
Sábado: Descanso.
Domingo: DUATLÓN.
SEMANA 20Objetivo: Recuperación.
Lunes: Recuperaciónactiva: 1 spinning suaveo 30’ carrera a pie muysuave para ayudar arecuperar. Debéis buscarsensaciones muy bue-nas, sin casi sudar.Pulsaciones por debajodel 65%.
Martes: Descanso.
Miércoles: Natación:1500m libres. Parandocuando necesitéis.
Jueves: Natación:400ss+3x100 natacióncon aletas r.20” + 3x100palas fuertes r. 20” + 100suaves +3x100 fuertesr.20” + 300 suaves alfinalCarrera a pie: 40’ fáciles.
Viernes: Descanso.
Sábado: Ciclismo: 2h30bici.Carrera a pie: 30’ carreraa pie cómoda por latarde.
Domingo: Descanso.
SEMANA 21Objetivo: Inicio volumen.
Lunes: Natación: 4x400r.30”. 2º bloque conpalas y pullboy intensi-dad media. 3er bloquecon aletas.Ciclismo: 1 spinningcómodo.
Martes: Ciclismo: 2 spin-nings; uno intenso y unosuave.
Miércoles: Carrera a pie:15’ calentar + 5x(1’fuerte+1’ suave)+3x(3’ progre-sivos del 60 al 90% +2’recuperar) + 5’ suaves alfinal.
Jueves: Descanso.
Viernes: Natación: 300ss+ 2x 5x100 r.15” (1 al70%, 1 al 80%, 1 al90%, 1 al 80%, 1 al70%); con 100 suavesentre los dos bloques y200ss al final.
Sábado: Ciclismo: 2h30bici.
Domingo: Ciclismo:2h30 bici.
Llegó el momento de mirarel calendario. ¿Ya tienes tutriatlón del debut? En mayoy principios de junio es elmomento ideal. En abril ter-minaremos de dar forma atu preparación, probaremosel neopreno, te daré unosconsejos finales para quitaresos nervios del debut… �
Programa de entrenamiento para MarzoAquí os facilito un breve esquema de lo que podría ser este mes de marzo. No es el único esquema posible.
Existen diferentes métodos de entrenamiento y, evidentemente, para ser más precisos en la preparación, deberíaadaptarse a cada uno de vosotros y a vuestro perfil. No obstante, espero que este planteamiento pueda serviros
de ejemplo sobre el que realizar las correspondientes modificaciones a partir de vuestra disponibilidad, sensacio-nes y evolución.
LEYENDA‘ (cuando lo usa-mos en 20-25’):minutos
“ (cuando lo usa-mos en 20”):segundos
r.: recuperación 40%RM : 40%de la repetición depeso máximo quepodamos levantar.
19Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGDESAFÍO 2014
Para cualquier consulta:[email protected]
20 Nº 11 • marzo 2014RUNNING LO MEJORLAS PROPUESTAS DE CINCO DETALLISTAS LÍDERES DE OPINIÓN
Las mejoresbicicletasde triatlón
La nueva temporada de triatlón está a la vuelta a la esquina.Si eres aficionado a la triple disciplina y estás pensando enrenovar tu bici, el mercado ofrece una amplia oferta de posibi-lidades, entre las que tendrás que escoger la que mejor seadapte a tus necesidades y a tu bolsillo. Unos segundos sonimprescindibles para lograr tu mejor tiempo, por lo que hay unelemento que debes tener en cuenta: la aerodinámica. Cincodetallistas especializados en ciclismo y triatlón nos recomien-dan cinco modelos que, por sus características y prestaciones,se perfilan como las mejores para esta temporada.
Por Paula Alonso
RIDLEY DEAN FAST 2014La Dean Fast es posiblemente la bicicleta
de larga distancia más innovadora en cuan-to a tecnología y diseño. Ridley recurre ensu construcción al sistema Fast, con trescaracterísticas que la hacen única. En pri-mer lugar, está la F-Surface, una tubería decuadro inspirado en una gota de agua quelogra evitar la turbulencia, lo que, junto auna superficie de contacto texturizada enlos tubos estratégicamente, hace que elaire fluya sin obstáculos. Además, el siste-ma de freno F-Brake evita todo tipo de fric-ción, mientras que las aletas F-Splitfork,construidas en la horquilla, alejan el aire delos radios, evitando el molesto movimientoque se produce en la dirección.
Más información: www.bicimarket.com
Didac Godoy deBICIMARKET
LA PROPUESTA DE
PVP recomendado: 5.250 euros
ARGON 18, E118Destaca por su geometría cómoda y poli-
valente, que está estudiada para conseguirla aerodinámica, pero también la máximacomodidad del usuario. La parte delanterava integrada en la bicicleta, pero ofrece unamplio abanico de posibilidades de perso-nalización que permite adaptarla a cual-quier posición y cualquier tipo de triatleta.,que puede elegir los componentes ‘a lacarta’. Está muy indicada para largas distan-cias. Destaca su precio contenido y su dise-ño presenta un atractivo colorido en rojo‘Ferrari’ y negro.
Más información:www.ciclosboyer.com
PVP recomendado: A partir de 5.000 euros
Mario Boyer deCICLOS BOYER
LA PROPUESTA DE
ORBEA ORDU M-LTD Es una auténtica máquina para triatletas
que busca el más alto nivel y prestaciones.Destaca por la incorporación de todas lasúltimas tecnologías, como el grupo electró-nico Shimano Dura-Ace Di2. Este modelopresenta además botones de cambio en laspalancas de freno y extensiones aerodiná-micas. Es una bicicleta muy rápida y efecti-va, y así lo demuestra su uso por parte deequipos profesionales. Era la bicicleta queutilizaba el Euskatel y ahora la utilizaránequipos como el Euskadi. Tampoco hay queolvidar que tiene un aspecto espectacular yun perfil muy aerodinámico.
Más información: www.ciclosmaestre.com
Pedro Maestrede MAESTRE
LA PROPUESTA DE
PVP recomendado: 9.999 euros
TREK SPEED CONCEPT 7.5Es la bici de triatlón más rápida del mer-
cado. Gracias a la tecnología KVF (KammtailVirtual Foil), los tubos posteriores son perfi-lados en vez de cortados, por lo que el vien-to no tiene arrastre y se evita el ‘efecto suc-ción’. Es ideal para medias y largas distan-cias. Posee una integración inigualable:todos los cables, el portabidones o la bolsade alimentación van integrados. Es muyadaptable, ya que se puede adaptar a laaltura de cada usuario. También es perso-nalizable gracias al sistema Project One deTrek, con múltiples posibilidades de colores,diseños y componentes. Más información:www.trekstoregalicia.com
PVP recomendado: 3.999 euros (precio básico). Con ruedasaerodinámicas de carbono: A partir de 4.500 euros
José Frescode TREK STORESGALICIA
LA PROPUESTA DE
CERVÉLO P3Lo mejor de esta bicicleta es el cuadro,
muy aerodinámico, rápido y ligero, y espe-cialmente pensado para trayectos planos ydistancias largas, Ironman o MedioIronman. Sin dejar de ser un modelo real-mente aerodinámico, resulta a la vez muycómodo para cualquier tipo de usuario, nosiendo tan agresivo como el P5 aunque sinrenunciar al máximo rendimiento. Lleva fre-nos hidráulicos y se puede configurar entienda con distintos componentes. Por otraparte, Cervélo siempre se ha caracterizadopor ir un paso por delante en tecnología ydiseño.
Más información: www.fanatik.catPVP recomendado: : 3.900 euros (con cambioUltegra de Shimano)
Marci Camañode TWINNERFANATIK
LA PROPUESTA DE
22 Nº 11 • marzo 2014RUNNING LO MEJOR
“Correr no consiste solo en calzarse lasdeportivas. Ese primer paso es positivo parafamiliarizarse con la carrera, pero la importan-cia de fortalecer músculos y articulaciones escrucial para evitar las posibles dolencias entobillos, rodillas y caderas”, explica Millán.
EFECTIVIDAD EN CARRERAS DE ASFALTOAl participar en una competición por asfal-
to, debido a que la superficie es muy dura,sufrimos un impacto importante en las articu-laciones del tren inferior y la columna verte-bral. Éstas están expuestas a un estrés cons-tante y la técnica de propiocepción ayuda aabsorber ese impacto sin dañar las estructu-
LLaa pprrooppiioocceeppcciióónn rreegguullaa llaa ddiirreecccciióónn yyrraannggoo ddee mmoovviimmiieennttoo ddee nnuueessttrroo ccuueerrppoo,,ppeerrmmiittee rreeaacccciioonneess yy rreessppuueessttaass aauuttoo--mmááttiiccaass yy mmeejjoorraa llaa ccoooorrddiinnaacciióónn yy eellccoonnttrrooll ddeell eeqquuiilliibbrriioo.. SSee ttrraattaa ddee llaaccoommuunniiccaacciióónn qquuee eennvvííaa nnuueessttrroo SSiisstteemmaaNNeerrvviioossoo CCeennttrraall aa ccaaddaa uunnoo ddee llooss mmúúss--ccuullooss,, aarrttiiccuullaacciioonneess yy lliiggaammeennttooss ddeennuueessttrroo ccuueerrppoo ppaarraa aaccttuuaarr ddee uunnaa ffoorrmmaauu oottrraa ffrreennttee aa llooss eessttíímmuullooss eexxtteerrnnooss((ggoollppeess,, mmoovviimmiieennttooss,, tteemmbblloorreess eettcc..))..EEll pprreeppaarraaddoorr ffííssiiccoo CCééssaarr MMiilllláánn nnoosseexxpplliiccaa qquuee uunn bbuueenn eennttrreennaammiieennttoo ddeeffuueerrzzaa,, ccoommoo eell ddee pprrooppiioocceeppcciióónn,, pprree--vviieennee lleessiioonneess,, ffoorrttaalleeccee llaa mmuussccuullaattuurraayy aayyuuddaa ttaammbbiiéénn aa mmeejjoorraarr llooss ttiieemmppoosseenn ccaarrrreerraa..
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Fortalecer musculaturay articulaciones a travésde la propiocepción
23Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGENTRENAMIENTO
24 Nº 11 • marzo 2014RUNNING ENTRENAMIENTOras articulares. De este modo, podremosseguir corriendo y terminar la carrera sin queel cuerpo sufra en exceso por impacto.
COMPETICIONES POR CAMPO A TRAVÉSPor el contrario, si corremos por el campo,
la superficie es menos agresiva. Aún así, cabedestacar también que el terrero es menosuniforme y las articulaciones volverán a estaren constante estrés con flexiones del tipoantero-posteriores y laterales. “Para poderpaliarlo es útil incluir en el planning del corre-dor un buen entreno de fuerza”, sostiene elpreparador.Nuestros músculos son los encargados de
proteger los huesos y ambos, junto con el sis-tema nervioso, son los responsables delmovimiento del cuerpo. Gracias al ejerciciode fuerza, el gesto de carrera será más segu-ro y efectivo. Según apunta César Millán, el aumento de
tensión y flexibilidad de los mismos hará quelas articulaciones estén mucho más firmes ypotenciaremos su resistencia.“Correr es una práctica deportiva de lo más
saludable y beneficiosa tanto para la reduc-ción del tejido adiposo, como para la dismi-nución de la tensión arterial y la mejora delos sistemas cardiovasculares y respiratorios”,asegura el preparador. Sin embargo, puntua-liza que el impacto que genera en las articu-laciones puede anularse a través de un buenentrenamiento de fuerza. “Tener una basesólida en movimientos estables e inestablesmejorará los niveles de propiocepción denuestro sistema músculo-esquelético”, sen-tencia. �
A la hora de trabajar con esta técnica, contamos con distintos ejercicios que podemosrealizar tanto en gimnasios como en superficies al aire libre, dependiendo de la simpli-cidad de cada uno de ellos.
1- Dentro de los ejerci-cios básicos está laextensión y flexión derodillas y flexión enmáquina guiada, quepodemos incluir ennuestra preparaciónuna vez por semana.(imagen 1)
Por lo que respecta alas repeticiones de esteejercicio, podríamosrealizar 15 en tres series y con un peso que nos permita terminar todos los ejercicios sinun esfuerzo excesivo. A través de este movimiento conseguiremos darle base muscu-lar a las articulaciones de la rodilla.
2- Una vez por semana podemos trabajar tambiénla flexo-extensión de la cadera, a través del ejer-cicio de Squat (sentadillas). Se trata de un movi-miento para mejorar la fuerza en los gemelos ygenerar mayor seguridad en los tobillos. (imagen2)
Otro ejercicio que podemos llevar a cabo en estepunto es ponernos de puntillas sobre una superfi-cie estable (un step, por ejemplo) y sosteniendodos mancuernas de cinco kilos. Así flexionaremosy extenderemos los tobillos de forma controlada ycontinuada. (imagen 3)
3- El trabajo en plataformas inestables mejorará larespuesta de nuestros músculos y articulacionesante los diferentes estímulos externos con los quepodemos encontrarnos en una carrera. Una vezpor semana podemos trabajar el equilibrio sobreestas superficies, por ejemplo sobre un ʻbosuʼ.Podemos dar saltos con pies juntos desde el sueloal ʻbosuʼ y, más tarde, hacer péndulos a un pietambién sobre la plataforma. (imagen 4). �
Ejercicios recomendados
IMAGEN 1
IMAGEN 3
IMAGEN 4
IMAGEN 2
César Millán César Millán (Madrid, 1978), esTécnico Superior en Aeróbic y Actividades Dirigidas,Técnico Superior en Gestión y Dirección de Empresas,entrenador personal y técnico en ciclo indoor y MatPilates. Especialista en Aeróbic, Step Avanzado yCardiokick Box.
Más información: [email protected]
26 Nº 11 • marzo 2014RUNNING CUÍDATE
El origen o causa puede deberse a múlti-ples factores, se encarga de dejar claro eldoctor Masvidal. Puede deberse a caracterís-ticas intrínsecas del corredor: la pronacióndel pié, la dismetría de las piernas, el acor-tamiento muscular de los flexores de lacadera y el músculo tensor de la fascia lata ytambién la debilidad de les abductores yglúteos. Existen también factores extrínsecos
modificables por parte del atleta como: elsobre-entrenamiento, llevar un calzadoinapropiado y correr por terreno duro e irre-gular.La cintilla iliotibial no es una lesión que,
de golpe, nos impida correr o practicardeporte. Cede con el reposo e incrementa
con la actividad física.
PRIMEROS SÍNTOMASEl doctor Masvidal advierte que “las
molestias empiezan de forma gradual, limi-tando, a medida que pasa el tiempo, laduración de la carrera”. Empezamos a correry al cabo de 10-15 minutos, el corredor notaun dolor en la parte externa de la rodilla. Unmalestar que incrementa progresivamente yque no desaparece a medida que avanza lasesión (como lo hacen otro tipo de moles-tias).
UN DOLOR QUE CRECE GRADUAL-MENTE. El doctor Masvidaladvierte que “las molestiasempiezan de forma gradual, limi-tando, a medida que pasa el tiem-po, la duración de la carrera”.
Correr muchos quilómetros, repitiendo siempre el mismo movimiento,puede tener consecuencias negativas sobre nuestro cuerpo. Quizás lalesión más frecuente y común entre los atletas es la popularmenteconocida como ‘rodilla de corredor’, o síndrome de fricción de la bandailiotibial o cintilla Iliotibial. Esta lesión, como nos comenta el médicoconsultado, Dídac Masvidal (Hospital Josep Trueta de Girona) “provo-ca un dolor intenso en la zona lateral de la rodilla, a causa de un des-lizamiento repetido entre el tendón de la banda iliotibial y el cóndiloexterno del fémur”. Evidentemente, limita mucho las capacidades parahacer ejercicio. Además, para desesperación de quien la padece, no esuna lesión que tenga una rápida curación. En este sentido, el doctoradvierte que “requerirá de paciencia y de la voluntad del corredor pararealizar un correcto programa de rehabilitación destinado a aumentarla elasticidad de la musculatura afectada”.
Por Marc Cornet
EL DOCTOR DÍDAC MASVIDAL NOS EXPLICA LAS CAUSAS Y LOS TRATAMIENTOSMÁS INDICADOS PARA PREVENIR EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
Cómo prevenir la ‘rodilla de corredor’
El dolor de la rodilladel corredor puedeaparecer de repentea raíz de la introduc-ción de algunavariante en nuestrarutina de entreno
Además, tal y como nos relata el médicoconsultado, las molestias son más evidentescuando el terreno es cuesta abajo e irregu-lar. La causa del dolor es la irritación de lamembrana (bursa), que se encuentra locali-zada entre la cintilla iliotibial y el cóndilofemoral externo, que se produce por la fric-ción de estas dos estructuras.El dolor de rodilla del corredor puede apa-
recer de repente, relacionado con la intro-ducción de alguna variante en nuestra ruti-na de entrenamiento.
INCIDENCIA DEL TIPO DE TERRENOAsí, correr por superficies muy duras
(sobre todo, asfalto) o bien excesivamenteblandas (terrenos embarrados) pueden ayu-dar a la aparición de las molestias. Tambiénentrenar por fuertes pendientes en carrerasde montaña o, simplemente, aumentar laintensidad de las rutinas de forma no paula-tina. En este sentido, según el doctor Dídac
Masvidal, uno de los momentos más habi-tuales para padecer esta lesión es a princi-pios de temporada o después de un largoperíodo de inactividad.
UNA DOLENCIA NO EXCLUSIVA DE CORREDORESLos corredores de media y larga distancia
son los que más padecen este tipo delesión, una de las más dolorosas de estedeporte. Pero, no son los únicos. Ciclistas,remeros y practicantes de algunos otrosdeportes con un gesto similar también pue-den verse afectados por sus síntomas. Uno de los grandes inconvenientes de
padecer la cintilla iliotibial es que impide lle-var a cabo ejercicios alternativos como bici-cleta, elíptica o natación. Y es que la rodilla,practicando estos deportes, ejerce un gestoparecido al de correr y el roce entre ambaspartes de la rodilla persiste.
EL TRATAMIENTO MÁS INDICADOTeniendo en cuenta lo anteriormente rela-
tado, los síntomas de la cintilla iliotibial sue-len ser muy claros y reconocibles. “Unabuena anamnesis junto con una exploraciónfísica precisa serán la base del diagnóstico”,quiere dejar claro Masvidal. El tratamiento para este tipo de patología
se centrará en dos puntos claros. Por unlado, practicar medidas antiinflamatoriaslocales en las fases agudas de dolor (hielolocal, antiinflamatorios orales, parches delidocaína locales…) y, por el otro, la preven-ción y el tratamiento de las causas favorece-doras o desencadenantes en el período librede molestias. En la fase inicial aguda de dolor, el médi-
co no recomienda un paro absoluto en laactividad física, sino una adecuación de lacarga de trabajo al nivel de las molestias oel dolor. Lo que se conoce como “trabajolibre de dolor”, evitando rodajes largos ycorrer en pendientes y terrenos irregulares.
EL TRATAMIENTO MÁS IDÓNEO. El tratamiento para este tipo depatología se centrará en dos pun-tos claros. Por un lado, practicarmedidas antiinflamatorias localesen las fases agudas de dolor(hielo local, antiinflamatorios ora-les, parches de lidocaína loca-les…) y, por el otro, la prevencióny el tratamiento de las causasfavorecedoras o desencadenantesen el período libre de molestias.
27Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGCUÍDATE
Los corredores demedia y larga distancia son losque más padeceneste tipo de lesión,una de las másdolorosas de estedeporte... aunqueno son los únicos
28 Nº 11 • marzo 2014RUNNING CUÍDATEFuera del período de inflamación y dolor“hay que trabajar en el gimnasio, con unprograma específico de musculación, y esti-ramientos dirigidos principalmente aaumentar la resistencia y la elasticidad de lamusculatura abductora de la cadera, espe-cialmente el glúteo medio y tensor de la fas-cia lata”. Fuera del periodo agudo de la lesión, ade-
más, se deberán analizar las posibles causasde aparición de la lesión. Dentro de las cau-sas intrínsecas, el doctor Masvidal quiereenfatizar “la importancia de entender lapierna como una única unidad funcionalque debe trabajar correctamente en todoslos niveles”, por lo que deberemos estudiarlas posibles causas desde la cadera hasta elpié. En los casos en los que haya una tenden-
cia a la hiperpronación, que puede incidir en
la cintilla, se aconseja visitar a un podólogopara realizar un estudio biométrico de lapisada y valorar la necesidad o no de utilizarplantillas para corregir la pronación delcorredor.
VUELTA A LA RUTINA DE ENTRENAMIENTOEl doctor Masvidal se muestra categórico
en cuanto a la vuelta a los entrenamientos,a correr en este caso: “se debe producir deuna forma gradual”. Empezando por sesio-nes a intervalos y en un territorio llano y,poco a poco, introducir rodajes más largos(y siempre teniendo en cuenta no dejar derealizar estiramientos al finalizar la sesión deentrenamiento). Después de este proceso, correr por terre-
nos con subidas y bajadas, y aumentar lascargas de trabajo paulatinamente a medidaque se vayan tolerando sin aparición dedolor.
OPERACIÓN EN CASOS ESPECIALESLa historia natural de esta patología evolu-
ciona hacia la curación. Así, la mayoría delos pacientes evoluciona favorablementecon los tratamientos antes mencionados. Encaso contrario, si no disminuyen las moles-tias, y en última instancia, se puede llevar acabo una intervención quirúrgica. Suele tra-tarse de pacientes en los que aparece unainflamación importante por causas externas(calcificaciones, quiste fibroso…) así comobursitis rebeldes al tratamiento conservador.Esta intervención es relativamente sencilla.Consiste en realizar una incisión lateralsobre el cóndilo externo del fémur y llevar a
cabo un alargamiento del tendón plano dela cintilla iliotibial para disminuir la tensión yla fricción en la zona de lesión. En el caso deuna operación, el atleta suele volver a losentrenamientos al cabo de unos dos mesesaproximadamente, concluye el doctor DídacMasvidal. �
La vuelta al entrena-miento debe efec-tuarse de forma gra-dual empezando porsesiones a interva-los y sobre territoriollano y, luego, pocoa poco, ir introdu-ciendo rodajes máslargos
Dídac Masvidal es licen-ciado en medicina por laUniversidad Rovira i Virgilide Tarragona y actualmenteestá integrado en el progra-ma International Observerdel departamento de trau-matología deportiva de laClinica Cleveland de Ohio.
ENTENDER LA RODILLA COMOUNA UNIDAD FUNCIONAL. Dentrode las causas intrínsecas de lalesión de la banda o cintilla ilioti-bial, el doctor Masvidal enfatiza“la importancia de entender lapierna como una única unidadfuncional que debe trabajarcorrectamente en todos los nive-les”, por lo que deberemos estu-diar las posibles causas de estalesión desde la cadera hasta elpié.
30 Nº 11 • marzo 2014RUNNING PROPUESTASpara padres runners
NEW BALANCE FRESH FOAM 980Virtudes del modelo: Zapatilla para a corredores que buscan una pisada más natu-ral sin renunciar a la suavidad y la amortiguación, aportando asimismo una gran pro-tección al pie. Incorpora las tecnologías: Fresh Foam, que permite un modo de corrermás natural. Design Assisted Software. Blown Rubber. Tallas: Hombre 7-13 (USA).Mujer 5-11,12 (USA). Colores: Múltiples colores tanto para hombre como paramujer. PVP recomendado: 110 euros
NEW BALANCE 890 V4Este modelo es la evolución del 890v3, que se presenta ahora mejorado y con un lookrevolucionario en su cuarta generación. Se trata de una zapatilla neutra ultraligera quese lanza con más amortiguación, resistencia y durabilidad. Incorpora las siguientestecnologías: Revlite en la mediasuela. Sistema de ajuste Fantom Fit. Abzorb CrashPad. Tipo de deportista al que se dirige: Modelo ideal para competición.Tallas: hombre 7-13 (USA). Mujer 5-11 (USA). PVP recomendado: 120 euros.
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MERRELL ALLOUT RUSHZapatilla para trail running cuyo upper ha sido diseñado con una malla 100% trans-pirable y refuerzos de TPU. Incluye detalles reflectantes para aumentar su visibilidaden situaciones con poca luz. Cuenta con protectores de goma en la puntera para incre-mentar su vida útil y proteger los dedos. El sistema de atado Merrell® Omni-Fit pro-vee de un preciso y seguro lazado al deportista. Su suela, ha sido diseñada con microventosas en forma de círculos que se adhieren al terreno con un sistema de succiónmuy parecido al de una ventosa. Tallas: De la 40 a la 50 con medias tallas. Colores:Black/Lantern, Black/Lime y Blue/Lime. PVP recomendado: 120 euros.
MERRELL TRAIL GLOVE 2Zapatilla para trail running que cuenta con una parte superior fabricada en materialessintéticos y una malla transpirable para una correcta ventilación del pie, todo ello per-fectamente lavable en agua fría. Incorpora la tecnología M-Select FRESH, un tratado quereacciona con el sudor, eliminando las partículas que crean el mal olor en la zapatilla.La Trail Glove 2 aporta unos resultados increíbles y muy difíciles de mejorar. El sistemaOmni-Fit™ ha sido mejorado de modo que se ha subido hacia la lengüeta para que losdedos del pie tengan aún más espacio para moverse libremente. Tallas: De la 40 a la50 con medias tallas. Colores: Orange Peel/Black, Black/Sky Blue, Wild Dove/Lemony Black/Silver. PVP recomendado: 110 euros.
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PEARL IZUMI EM ROAD M3 Zapatilla de running con diseño específico para entrenos y competición de corredo-res con pisada pronadora. La media suela E:MOTION crea una pisada fluida. La tec-nología 1.1 ENERGY devuelve la energía de la pisada, favoreciendo un mayor impul-so. Tallas: 41 a 47. Colores: azul-gris. PVP recomendado: 124,95 euros
UNDER ARMOUR UA SPEEDFORM™ APOLLOLa tecnología UA Speedform™ ofrece la experiencia definitiva para tus pies gracias auna tecnología innovadora. Este modelo incorpora amortiguación Micro G™ en todala media suela para conseguir una carrera muy ligera. Elemento insertado de TPU paraaumentar el soporte en el arco plantar y conseguir un apoyo más estable. El materialexclusivo de Under Armour 4D Foam reemplaza a las plantillas tradicionales, adoptan-do la forma exacta del pie y eliminando deslizamientos internos. La suela incorpora latecnología Light Speed Grip en las zonas de mayor uso para maximizar la durabilidady la ligereza. Tallas: 7-13 USA. PVP recomendado: 115 euros.
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31Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGPROPUESTASpara padres runners
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La marca sigue apostando por lainclusión de las últimas tecnologíasen calzado específico de triatlón
teléfono: 93 480 29 96 | e-mail: [email protected] | www.zootsports.com l twitter: @zootspain
Zoot presenta nuevos diseños dezapatillas en los que los colores‘Flúor’ y ‘Flash’ toman el mando
Triatlón con aval de campéonJavier Gómez Noya ha colaborado enla creación de la nueva ‘Kiawe 2.0’,específica para la triple disciplina
Principal tecnología: BAREFIT Producto al que se aplica: Zapatillas de triatlón.En qué consiste: Creación de una doble junta, una membrana paralela en la zona del empeine.Dónde se aplica: Interior.Qué ventajas aporta: Mejora notablemente la sensación de adaptabilidad, sujeción y confort. �
ULTRA TT 7.0 Virtudes del modelo: Zapatilla específica de triatlón, aportacomodidad, confianza y rendimiento en media y larga dis-tancia. Permite realizar una transición rapidísima gracias alos cordones elásticos incorporados en la fisonomía dela zapatilla en la parte externa del empeine. Ademásde mantener el diseño asimétrico del pie,incorpora la placa de carbono paraincrementar la respuesta, así como elZ-Bound para evitar fatiga. Peso:255 gramos. Tecnologías queincorpora: Asymmetrical, CarbonSpan +, QuickLace, Tridry, Zbound. Tipo de deportista al que se dirige: Triatleta de media/largadistancia. Colores: Green Flash. Tallas: 7-12, 13, 14. PVP recomendado: 129,99 euros.
ULTRAKALANI
3.0 Virtudes del modelo:
Zapatilla con gran amortiguaciónpara evitar lesiones y desgate en los tendo-
nes, ideal para entrenamientos y rodajes. Destaca,sobre todo, por su comodidad y polivalencia en
distintos terrenos. Dotada del sistema ZootZ-Bound que resta la aparición de estrés yfatiga substituyendo estas sensaciones poradaptabilidad y confort. Peso: 289 gramos.Tecnologías que incorpora: CarbonSpan+, BareFit, Zbpund, Asymmetrical,UltraFit. Tipo de deportista al que sedirige: Corredor de pisada neutra. Colores:Black/Flame/Stellar y Black/SafetyYellow/Green Flash. Tallas: 7-12, 13, 14.
PVP recomendado: 139,99 euros.
Virtudes del modelo:Zapatilla voladora específica de triatlón. El tricampeóndel mundo Javier Gómez Noya las usó para ganar su tercertítulo ITU y fue uno de los creadores del modelo. Destaca lacomodidad y el confort con un sistema mejorado de BareFit. Laplaca de carbono se mantiene al tiempo que se ha endurecidola media suela para ofrecer mayor respuesta y eficacia en cadauna de las zancadas. Incorpora una nueva membrana de rejillaque mejora su transpirabilidad. El interior está formado poruna sola pieza, lo que provoca que se pueda prescindirde los calcetines y evitar las rozaduras. Peso plumade 198g. Tecnologías que incorpora:BareFit, Carbon Span+, TriDry, ZVA. Tipo dedeportista al que se dirige: Ritmos rápi-dos en corta distancia (triatlón). Colores:Green flash/safetyYellow/Black.Tallas: 7-12, 13, 14. PVP recomendado: 119,99 euros. �
Modelo Estrella: KIAWE 2.0
Javier Gómez Noya
32 Nº 11 • marzo 2014RUNNING PROPUESTASpara padres runners
ASICS GEL-NIMBUS BARCELONA EDICIÓN LIMITADAComo ya hiciera en los maratones de Paris, Nueva York, Tokyo o Estocolmo, esta vezva a ser el maratón de Barcelona quien por primera vez tenga su propia zapatilla. Asicsha elegido para la ocasión su mítico modelo GEL-NIMBUS (en su 15ª versión) para lacreación de un espectacular diseño. Este modelo incluye detalles que la convierten, nosolo en una zapatilla de la más alta prestación técnica, sino también en casi una piezade coleccionista. En su puntera izquierda presenta la fecha de la competición.Asimismo, en su puntera derecha figura la distancia que se recorrerá el 16 de marzo;en su plantilla interior está dibujado el recorrido de la prueba; en sus cordones figurael año; y en la lengüeta el naming completo del evento. Tallas: 6-14,15,16. PVPrecomendado: 169 euros. Sólo puede adquirirse en tiendas especializadasy en la Feria del Corredor de la Zurich Maratón de Barcelona a celebrardel 14 al 15 de marzo de este año.
ASICS IM HALF ZIP TOPEsta nueva camiseta demanga cortapara hom-bre con cierre superiorincluye un panel decompresión elásticoen forma de diamante
entre los omóplatos,diseñado para mejorar la toma deoxí-geno y la postura para ayudar a abrirel pecho. Fabricada con tejido ultraligero para conseguir mayor transpira-bilidad y control de temperatura, estacamiseta de cierre superior es idealpara correr en condiciones dehumedad. Tallas: S-XXL PVPrecomendado: 65 euros.
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ASICS LEG BALANCEPara un mayor soporte, ASICS haincorporado la tecnología desoporte muscular en sus icónicasmalllas pirata LEG BALANCE. Suspaneles ubicados estratégicamentesobre los cuádriceps, pantorrillas yalrededor de las rodillas ayudan aminimizar la vibración de los mús-culos y el impacto que sufre losmúsculos al pisar sobre el suelo, loque permite a los deportistas sacarmás provecho a sus músculos. Tallas: S-XXL. PVP recomen-dado: 77 euros.
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LURBEL BMAX DISTANCE El calcetín Bmax de la marca Lurbel, convertido ya en el estandarte dela calcetería de esta enseña por su protección única contra roces yampollas, se refuerza con nuevos colores en todas sus gamas. Laversión de Running Distance, producto estrella de la gama, pre-senta nuevo color en un vistoso azul y puño doble, con banda
reflectante. Tallas: S, M, L, XL. Colores: negro, blanco,gris hielo. PVP recomendado: 14,90 euros
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UNDER ARMOURUA IMMINENT RUN JACKET La chaqueta UA Storm utiliza un acabado Repelente deAgua Duradero (DWR), que repele el agua sin sacrificarla transpirabilidad. Los gráficos y logos suministran360º de reflectividad para un entrenamiento más segurocon poca luz. Bolsillo invisible con cremallera en laparte media del pecho con resistencia al agua en laparte trasera para conservar fuera el sudor de tus apa-ratos electrónicos. Cuello alto, capucha en 3 piezaspara un ajuste cómodo y una completa cobertura.Cordones de cierre ajustables en capucha y dobladillo.Bolsillos laterales seguros. PVP recomendado: PVPrecomendado: 75 euros.
34 Nº 11 • marzo 2014RUNNING NUTRICIÓN
¿Qué importancia tiene la hidratación yla nutrición del corredor en los primerosminutos tras una carrera de larga distan-cia?Después de un esfuerzo, la primera hora
es fundamental para que el proceso derecuperación sea rápido. En este periodo,los objetivos fundamentales a cubrir debenser: rehidratarse, llenar los depósitos de glu-
cógeno muscular y favorecer la regeneraciónde fibras musculares dañadas por el esfuer-zo.
¿Qué riesgos puede conllevar no seguirunas pautas de alimentación correctasdurante esta hora?El ritmo de recuperación se puede ver
comprometido, a lo que se debe sumar laposible aparición de problemas gastrointes-tinales.
¿Qué tipo de alimentos y líquidos esrecomendable ingerir en este periodo ini-cial tras la finalización de la prueba?Sobre todo líquidos, puesto que son más
fáciles de asimilar para el cuerpo. Si es unpreparado de bebida gluco-isotónica (al 8%de CH, con sodio), las primeras necesidadesquedarán cubiertas. Y si el esfuerzo ha sidomuy grande, y se produce catabolismo mus-cular (pérdida de masa muscular), puedeser recomendable tomar un preparado quecontenga algo de proteína.
¿Cuándo es recomendable empezar aingerir alimentos sólidos?Pasada la primera hora, podemos empe-
zar a ingerir alimentos sólidos que sean defácil digestión, sobre todo ricos en carbohi-dratos y con proteína. Por ejemplo, fruta,algún lácteo desnatado o pan. En esta fasees recomendable evitar las bebidas que con-tengan alcohol.
Una vez solventadas las primeras nece-sidades, ¿cuánto tiempo es aconsejableesperar antes de realizar una primera
Tras el esfuerzo intenso que supone completar una carrera de larga dis-tancia, ya sea en asfalto o por la montaña, se hace de vital importan-cia iniciar un buen plan de recuperación que, como su propio nombreindica, nos permita recuperarnos del desgaste físico y mental que hasupuesto la prueba, y nos posibilite poner el cuerpo de nuevo a puntopara seguir con nuestra rutina de entrenamiento. Dentro de esta fasede recuperación, la nutrición juega un papel crucial, incluso desde losprimeros minutos trascurridos tras la finalización de la prueba, tal ycomo asegura el dietista-nutricionista Àlex Pérez, quien nos aportaalgunas pautas nutricionales a seguir durante las 24 primeras horastras una carrera de larga distancia.
Por Mireia Arjona
EL DIETISTA-NUTRICIONISTA ÀLEX PÉREZ NOS APORTA ALGUNOS CONSEJOS
Cómo nutrirse tras una carrera de larga distancia
Àlex Pérez Caballeroes dietista nutricionistadeportivo. Asimismo,dispone de las titulacionesde Diplomado en Dietéticay Nutrición Humana por elCentro de EnseñanzaSuperior de Nutrición yDietética (CESNID) de laUniversidad de Barcelona(UB) y Postgrado enDietética y NutriciónDeportiva por la UB.Pérez
Caballero está especializado en dietética y nutrición endeportes de resistencia y ultra resistencia.
El mercado ofrece actualmente unagran variedad de suplementos alimenti-cios para el antes, durante y el despuésde la práctica deportiva. El dietista-nutri-cionista Àlex Pérez opina que este tipo desustancias pueden ser útiles, en tantoque “pueden ayudar a recuperarnos deforma más eficaz”. Una buena solucióntras finalizar una prueba de larga distan-cia puede ser “los preparados para elabo-rar bebidas de reposición glucoisotónicay los preparados de proteína”. Sin embargo, el profesional alerta de la
necesidad de asesorarse sobre el correc-to uso de estos productos. “Por normageneral los fabricantes dan las pautasadecuadas para su uso, pero siempre esrecomendable dejarse aconsejar por unprofesional dietista-nutricionista deldeporte”, afirma. �
Sobre la eficacia de los suplementos alimenticios
comida completa? ¿Cómo debe ser?Dependerá del esfuerzo y de cómo nos
recuperemos. Pero la primera comidaimportante la podemos hacer pasadas 3 ó 4horas de la carrera. Ésta debe ser especial-mente rica, al igual que las siguientes comi-das, en alimentos alcalinizantes (lácteos,vegetales -todos menos las lentejas y elmaíz-, frutos secos y frutas) y no abusar olimitar los alimentos acidificantes (carnes,pescado, huevos, alimentos muy grasos,cereales integrales, dulces y galletas) paracontrarrestar la acidosis metabólica que nosha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayu-dará a recuperarnos mejor. Y durante las 4 ó 6 horas después de
haber hecho la primera comida principal(similar a la comida previa a la carrera), esimportante ir aportando a nuestro organis-mo carbohidratos en las sucesivas ingestas.El aparato digestivo debe recuperar su fun-cionalidad y para ello debe pasar un tiempoprudencial.
Póngame algún ejemplo de alimentosadecuados.Los ricos en carbohidratos, con un índice
glucémico alto y medio, con proteína defácil digestión: pasta, arroz, patata, pan... Yno olvidar nunca el ir bebiendo. Los meta-bolitos que genera el sobreesfuerzo se eli-minan del organismo con más facilidad si elsistema renal tiene suficiente líquido parafuncionar de forma desahogada: no sólohay que pensar en recuperar el líquido per-dido, también en eliminar metabolitos.
Hay quien cree que con una buenahidratación y un plato de pasta, basta...No, aunque el plato de pasta puede ser
una buena opción si se complementa conotro alimentos o preparados, como un pocode carne o pescado, fruta o yogurt. Ligeropero nutritivo.
¿Qué alimentos deben evitarse o sonpoco aconsejables?Los que sean excesivamente difíciles de
digerir. Los que nos puedan irritar la muco-sa gástrica o intestinal: picantes o muy espe-ciados. El exceso de grasa. Los que puedanprovocarnos gases: legumbres o muy ricosen fibra. Hay que evitar comidas de difícildigestión hasta por lo menos 24 horas des-pués de la carrera.
Y, ¿en el caso de las bebidas?Las bebidas con gas y las alcohólicas. En
este sentido, la temperatura a la que seencuentre el líquido también influirá, siendorecomendable que la temperatura de servi-cio no sea ni demasiado fría ni caliente(sobre los 15ºC) para poder asimilarlamejor.
Transcurridas unas horas, ¿es posibletomarse un capricho en forma de comidao bebida?Personalmente, me esperaría 12-24 horas,
en función de cómo llevemos la recupera-ción, para concedernos un “capricho”.Aunque dependiendo de lo que comamos obebamos, habría que esperar más o menostiempo.
Una vez pasadas las primeras 24 horas,¿cómo deberá continuar la pauta de ali-mentación?Merece la pena continuar bebiendo de
forma un poco más abundante hasta recu-perar los líquidos corporales al 100%. Encuanto a la alimentación, se puede seguiruna pauta normal. La dieta mediterránea,por ejemplo, es un formidable patrón aseguir.
¿Es aconsejable asistir a un profesionalque confeccione una dieta o pautateniendo en cuenta nuestro calendario de
competición?Realmente existe mucha información
sobre este tema en todos los soportes;foros, webs, revistas, libros... Los deportistasque se toman este tema en serio a veces tie-nen problemas para discriminar los buenosconsejos de los no tan buenos. Y los que nose preocupan, deberían hacerlo si quierentener un buen rendimiento y que su vidadeportiva sea larga y satisfactoria. Creo queuna orientación básica (individual), o asistira algún taller o curso donde se expliquenestos detalles es una buena decisión. Tanto a nivel privado como en grupo es
conveniente recibir consejo dietético profe-sional. �
35Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGNUTRICIÓN
Para más información:[email protected]
http://elpiscolabis.com
Aunque en una primera fase, el nutri-cionista Àlex Pérez considera que elpatrón de recuperación a seguir es “prác-ticamente el mismo” para todas las carre-ras de larga distancia, el profesional dife-rencia entre aquellas que trascurren porasfalto y las de montaña. Así, opina que“un maratón clásico discurre por pisofirme, ya sea cemento o asfalto, y el tiem-po de carrera puede oscilar entre las dosy las cinco horas. Mientras que un mara-tón de montaña, un trail o un ultra-traildiscurren por pistas, caminos o terrenosirregulares y pueden durar entre las 8horas hasta más de 24 horas, incluso sindormir. El desgaste que supone para unorganismo disputar cualquiera de los dostipos de prueba es muy grande, pero enlas pruebas de montaña es aún más des-tacado”. De este modo, “el protocolo a seguir
sería el mismo, pero manteniendo la fasede recuperación durante más tiempo enel caso de las carreras de montaña. Hayque tener en cuenta la hidratación, larecarga de glucógeno, la recuperación dela fibras musculares, tendones y ligamen-tos, y la potenciación del sistema inmuni-tario. A partir de un tiempo prudencial enel que nuestro sistema digestivo vuelva aser funcional, debemos seguir de nuevoel patrón de la dieta mediterránea”, con-cluye. �
Más constancia en larecuperación de carre-ras de montaña
La carrera mundial Wings for Life WorldRun que se celebrará el 4 de mayo seráúnica y especial por diversas razones. Laprimera, porque, por primera vez, unaprueba atlética se celebrará de formasimultánea en 35 países distintos. Lasegunda, porque el 100% de las ganan-cias, incluidos los 40 euros que vale la ins-cripción, serán destinados a la FundaciónWings for Life, cuyos fondos se dedican ala investigación de una cura para las lesio-nes de médula espinal. Y, tercero, porqueno será una carrera usual, puesto quehabrá delimitada una línea de salida perono una meta.Precisamente, el formato de la carrera es
uno de los aspectos que hacen más atrac-tiva si cabe la experiencia. Y es que cadaciudad contará con un recorrido de 100km
establecido, con una línea de salida biendelimitada. Pero, a diferencia de las carre-ras normales, la línea de meta perseguirá alos corredores en vez de ser éstos los quecorran hacia ella.
SABER DÓNDE SE EMPIEZA PERO NODÓNDE SE ACABAAsí, media hora después de que se dé
inicio a la carrera, un coche oficial se pon-drá en marcha en cada circuito de formasimultánea persiguiendo a los participan-tes. La velocidad del 'catcher oficial'aumentará a intervalos siguiendo un hora-rio estricto a nivel mundial. Cuando elcoche adelante a un corredor, significará
que habrá acabado su carrera y será elmomento de subirse a la lanzadera que lollevará a la zona de inicio donde se llevaráa cabo una celebración final. Conforme la carrera avance, el coche ofi-
cial irá acelerando, eliminando a los parti-cipantes a los que adelante hasta que sóloquede un hombre y una mujer corriendo.Estos dos corredores serán entonces coro-nados como los Campeones del Mundodel Wings for Life World Run, habiendoademás campeones regionales y naciona-les, que serán el último hombre y la últimamujer que queden en la pista en cada ubi-cación y ciudad. �
El próximo 4 de mayo de 2014, el mundodel running vivirá una experiencia jamásvista antes con la celebración de la carre-ra Wings for Life World Run. Una pruebainsólita que se celebrará de forma simul-tanea en 35 países repartidos por los seiscontinentes. A las 10 horas UTC, miles decorredores por todo el mundo iniciaránesta carrera sin saber cuándo la finaliza-rán, pues no existe una línea de meta.España será uno de los países que tomaráparte en esta original prueba, concreta-mente en la ciudad de Barcelona, dondese espera que 5.000 corredores hagan his-toria. El ex atleta de élite Chema Martínezy el polifacético Josef Ajram serán unos delos embajadores de la prueba en nuestropaís. Ellos, junto a la corredora popularNúria Pomés, nos acercan los secretos dela carrera que se celebrará en la ciudadcondal, además de aportar algunos conse-jos a aquellos que se atrevan a tomarparte.
Por Mireia Arjona
36 Nº 11 • marzo 2014RUNNING LA CARRERA
Wings for Life World Run: entra en la historia del running
BARCELONA SERÁ UNA DE LAS 35 CIUDADES DEL MUNDO QUE ALBERGARÁ ESTA PRUEBA
RECORRIDO POR LA COSTA BARCELONESA (MONTJUÏC-SITGES). Lacarrera en España recorrerá una parte de la costa catalana, en concre-to la de Barcelona, pasando por un paisaje que combina el mar y laarena con paisajes verdes y pintorescos. El recorrido tendrá inicio en elCastillo de Montjuïc de Barcelona y finalizará en la localidad costerade Sitges. En el caso de nuestro país, la carrera comenzará a las 12horas del mediodía.
37Nº 11 • marzo 2014 RUNNING
El corredor madrileño se retiró de la altacompetición el pasado 31 de diciembre enla San Silvestre Vallecana, como él mismoconfiesa, “cansado de estar toda la vidapendiente del crono y de la tensión de lle-gar el primero”. Chema aprovechó el año nuevo para ini-
ciar una nueva etapa en su vida “en la quebusco nuevas experiencias y retos diferen-tes”. Uno de estos retos, y en mayúsculas,es su participación en la carrera Wings forLife World Run en Barcelona, de la quedice estar “encantado de ser uno de susembajadores”.
ACCIÓN SIMULTÁNEA EN 35 PAÍSESPara este atleta lo que más le llama la
atención de esta prueba es “primero detodo, su carácter solidario con el que sebusca mejorar la calidad de vida de laspersonas” y, segundo, el hecho de “conse-guir organizar una carrera que se celebreen 35 países a la vez”, que “es algo increí-ble”, apostilla.De hecho, uno de los aspectos que más
le entusiasma es que se trata de “unacarrera diferente en todos los sentidos, yaque compites contra el mundo entero”.
“ACTIVAR LAS NEURONAS”A la hora de plantear la carrera, Chema
Martínez cree que el estado de forma en elque se encuentre cada corredor “jugaráuna importancia crucial”. Y aconseja “esta-blecer una estrategia de carrera, no salir aun ritmo fuerte y activar las neuronas parair modificando la estrategia según las sen-saciones que vayamos teniendo”. A continuación, añade que “el coche lle-
vará establecida una velocidad que le harápasar por el km 10 a 1h 12', mientras queel paso del maratón lo hará en 3h 8'. Sedeberá ir jugando con estas referencias detiempo para intentar que no te atrape.Aunque los primeros 10 km creo queserán accesibles para corredores de cual-quier nivel”. En su caso, “de momento no me he fija-
do ninguna meta, ya que un recorrido de100 km supone muchas horas de esfuerzoy es difícil saber cómo reaccionará el cuer-po tras tantos miles de impactos”, aunquele gustaría terminar sobre el km 60.
LA CARRERA
Wings for Life World Run: entra en la historia del running
LA VISIÓN DE CHEMA MARTÍNEZ
“Una experiencia mágica e increíble”
RECORRIDO PARA TODOS LOS NIVELESEn cuanto al recorrido, el atleta opina
que “los 10-15 primeros kilómetro seránrápidos, ya que se correrán cuesta abajo,lo que propiciará que más de un corredorse anime a superar su marca personal”.Además, que la salida esté establecida enel Castillo de Montjuïc “aportará másmagia al momento puesto que es un sitiomítico y una montaña en la que se respiradeporte”. Pero, “a partir del km 48 se complicará,
llegando a las costas del Garraf, en las queel terreno llano se convertirá en un con-junto de subidas y bajadas, que esperoque sean pocos los que lleguen para pade-cerlas”. Mientras que el hecho de que se corra a
las 12 del mediodía, conllevará que “se deimportancia a la hidratación, ya que elcalor y la humedad serán dos factores limi-tantes”.En su opinión, “se trata de una oportuni-
dad para participar en una carrera distintay en la que no hace falta fijarse una distan-cia, sino centrarse en divertirse y en apor-tar el grano de arena a la causa solidaria”.Eso sí, insiste en “tener claro hasta dondees capaz uno de llegar, medir las fuerzas ycontar desde el principio con una estrate-gia clara y definida”. �
38 Nº 11 • marzo 2014RUNNING LA CARRERA
Josef Ajram asegura haberse sentido atraí-do por el trasfondo solidario y benéfico de lacarrera. “No conocía la Fundación Wings forLife y cuando me explicaron su proyecto, mecontagiaron su entusiasmo y no dudé enquerer apoyar la causa”. Al igual que a Chema Martínez, además de
la causa solidaria, lo que más le llamó laatención del proyecto fue el formato de carre-ra sin línea de meta, “todo un reto de logísti-ca”, opina. Así como la posibilidad de celebraruna carrera simultánea en distintos paísesque dará como resultado, por primera vez enla historia de las carreras populares, un gana-dor mundial. Un aspecto que hace la carrera“única y espectacular”.Que se celebre en Barcelona, supone para
Josef Ajram “una oportunidad para que lagente de aquí demos ejemplo del espíritudeportivo que se respira en Cataluña y enEspaña. Será un escaparate de cara al mundo,una ocasión histórica”.
SIN OBSESIONESEn este sentido, el deportista remarca que
los corredores que tomen parte “no deben ver la prueba como una carrera de 100 km,sino que cada uno corra hasta donde quiera y pueda, sin obsesionarse con la distancia”.A su modo de ver, el groso de participantes alcanzará entre los 10 y los 30 km, para
los que aconseja que se tomen la prueba “como un test para un maratón o como prue-ba para intentar hacer mejorar su marca personal en una distancia media”. Además, adiferencia de ciudades en el continente americano o asiático, en las que la prueba sellevará a cabo a horas intempestivas, “en Barcelona correremos a las 12 del mediodía,lo cual nos da una ventaja frente a otros países. Creo que es muy buena hora”.Los primeros kilómetros “serán cruciales para tomar una referencia de cuánto se
puede correr y a qué ritmo”, y recomienda “no dejarse llevar por la incertidumbre. Noexiste una meta, lo que hará difícil la dosificación de las fuerzas y habrá que tener cui-dado. Pero, al final, lo importante es salir a disfrutar y ver qué pasa. Es una carrera únicay no creo que en este caso se deba correr con un objetivo preestablecido”, concluye.En su caso, “no me veo con posibilidades de ganar y espero poder estar entre el km
35 y el 42”, a lo que añade que “Chema será el referente de los corredores con másnivel, y yo seré un referente más social”, admite. �
La atleta popular Núria Pomés llevacinco años “enamorada del running” y seráuna de las atletas populares que tomaránparte en la carrera Wings for LifeBarcelona. Los motivos que le han llevadoa tomar esta decisión han sido tres, comoella misma explica: “La primera razón es lacuestión solidaria, ya que me parece sor-
prendente que el 100% del importe de lainscripción se destine a un fin solidario. Lasegunda razón, el poder participar en unhecho histórico como es que miles de per-sonas de todo el mundo se pongan deacuerdo para correr en el mismo día ymomento. Y, tercero, porque Barcelona espionera en temas de running y hay que
participar en todo lo que se organice aquí”.En su opinión, “se trata de un evento muyemotivo en el que, si eres runner, tienesque participar”. Sobre la carrera, la corredora destaca
que “me parece muy original que se hayaplanteado la prueba como un juego delpilla-pilla. Debes intentar que el coche teatrape lo más tarde posible, lo cual puedefuncionar como incentivo para mejorar turegistro”.
LA VISIÓN DE JOSEF AJRAM
“No dejarse llevar por la incertidumbre”
LA VISIÓN DE NÚRIA POMÉS
“Si eres runner, tienes que participar”
40 Nº 11 • marzo 2014RUNNING LA CARRERAPREPARACIÓN A CONCIENCIAEn cuanto al recorrido, opina que “es
muy asequible para corredores de todoslos niveles y será una cuestión de ritmo yentrenamiento”. En este sentido, Pomés vepositivo que puedan correr la prueba “per-sonas que debutan en el running”, pero,matiza, “con un mínimo de preparación. Lacarrera no puede convertirse en un paseo,debe de haber un esfuerzo, una implica-ción y un objetivo mínimo que nos ayudea entrenar, porque al fin y al cabo eldeporte se basa en ir superando límites”. Para la preparación, “se deberá optar por
un planteamiento distinto puesto que nose mirarán los ritmos de carrera”, comenta,a lo que añade que “se trata de una prue-ba en la que será necesario que cadacorredor conozca bien su cuerpo, las seña-les que emite y sus límites”, además de“reconocer bien el recorrido”.
“ALGO MUY GRANDE”“Hay que se consciente de que el objeti-
vo aquí no es ganar y que el hecho de queno haya una distancia marcada con unalínea de meta dificultará la dosificación delas fuerzas, por lo que creo que es impor-tante marcarse una progresión y estaratentos a las señales que nos envíe elcuerpo”, aconseja.
Cuando el coche la atrape, “sentirémucha satisfacción de haber superado la
prueba de participar en la Wings forLife World Run y seguidamente iré aver qué resultado han obtenido misconocidos y comparar nuestros resul-tados con los corredores de todo elmundo”, porque al final “hay que ser
conscientes de que tomaremos parte enalgo muy grande”, reflexiona. �
LA ILUSIÓN DE NURIA POMÉS.Nuria Pomés empezó a correrhace cinco años. La atletapopular asegura que realizaresta prueba le hace “muchailusión y que cuando finalicesu participación, “iré con misamigos a comparar nuestrosresultados con los del restodel mundo”.
Barcelona ofrece unaamplia oferta de hote-les, aparthoteles y hos-tales en los que alojarsecerca de la salida de lacarrera Wings For LifeWorld Run. Unas posi-bles opciones son elGran Hotel Torre deCatalunya(http://www.torrecata-lunya.com/es/) y el ExpoHotel Barcelona(http://www.expohotel-barcelona.com), ambos situados a 5 minutos de la Plaza España y muy acostum-brados a alojar deportistas en eventos como el Maratón de la ciudad.Otra opción más económica, sugerida por los usuarios de Tripadvisor.es, es elAparthotel BCN Montjuic Hotel (www.bcnmontjuic.com) �
DÓNDE ALOJARSE
El Expohotel Barcelona es una de las opciones dondealojarse, pues está a apenas 5 minutos de la plaza de
España
Fecha de celebración: 4 de mayo2014.
Límite de participantes: 5.000 corre-dores.
Fecha límite de inscripción: El regis-tro online se cerrará a las 12 de la nochedel 20 de abril del 2014.
Recorrido: 100 kms de recorrido, coninicio en Barcelona y fin en Sitges.
Avituallamiento: Los Puntos de avi-tuallamiento estarán ubicados a lo largodel recorrido (cada 5 Km). Cada puntodispondrá de agua, Red Bull, fruta ymás.
Vestuarios y duchas: En el INEFChabrá vestuarios con cabinas y taquillaspara hombres y mujeres. Habrá duchashabilitadas en la zona de salida.
Otros servicios: Bolsa del corredor,lavabos dispuestos cada 5 km, asisten-cia médica y servicio de ropero. �
DATOS DE LA CARRERA
Boceto del sistema ‘Catcher’ que se empleará en la prueba
Para más información:http://www.wingsforlifeworldrun.com/es/localizaciones/barcelona/loca-
lizacion/
41Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGLA CARRERA
Además de factores como el clima ola oferta de ocio, arquitectura y cul-tura, uno de los aspectos más valo-rados de la capital catalana es sugastronomía, contando con unaoferta tan variada que cuesta deci-dirse. Desde cocina de mercado,pasando por exóticos restaurantesde influencia internacional, tradicio-nales de toda la vida, con encanto, ohasta los más selectos; existenopciones para todos los paladares.Para los que busquen opciones eco-nómicas de menos de 20 euros elcubierto, cabe mencionar la comidacatalana del restaurante El 300 del Born (www.moritz.cat), en elBarrio del Born; y entre 20 y 40 euros, el restaurante Agua delgrupo Tragaluz (www.aguadeltragaluz.com). Mientras que para aquellos que quieran permitirse un capricho,destacamos dos opciones en el rango de precios de entre 40 y 60euros, como son el restaurante Barceloneta (www.restaurantbar-
celoneta.com) y 7 Portes(www.7portes.com). Por su parte, Josef Ajram recomien-da para aquellos amantes de labuena carne, el restaurante argenti-no Nueve Reinas (www.nueverei-nas.com), el Chiringuito Escribà(www.xiringuitoescriba.com/es/) ouna opción más romántica como esel Restaurante Dos Cielos(www.doscielos.com).Mientras que Núria Pomés sugiere“perderse por el barrio de Gracia yadentrarse en alguno de los peque-ños locales pero con un ambiente
muy acogedor de la zona”. Mientras que para los que el precio esun condicionante, “La Pizzería del Born(www.lapizzadelborn.com) es una buena opción”. En cuanto a los platos a degustar, los tres corredores consultadoscoinciden en destacar una buena ración de calçots, sin dejar deprobar el pan tostado con tomate y ajo. �
DÓNDE Y QUÉ COMER
Barcelona es una ciudad que invita tanto a perder-se por recovecos y barrios más antiguos, como avisitar las obras arquitectónicas y espacios másreconocidos a nivel mundial. En este aspecto, nopodemos dejar de recomendar algunas obras deGaudí como La Sagrada Familia o el Parque Güell.También es aconsejable pasear por el Barrio Góticoy descubrir la Catedral de Barcelona, las Ramblas,con el Mercado de la Boquería, el Liceo y la Plazade Colón; sin olvidarse de la Catedral de SantaMaría del Mar. Adentrarse asimismo en la ofertamodernista de la ciudad con la Casa Batlló y laPedrera, o el Paseo de Gracia en su conjunto paralos más aficionados a las compras. Para los que busquen sumergirse en la naturalezasin perder de vista la ciudad, pueden dirigirse alMonte del Tibidabo o el Castillo de Montjuïc, consendos miradores desde los que se puede admirartodo el perfil de la ciudad. Y si apetece hacer unrelajado entrenamiento, adentrarse por la Carreterade las Aguas o La Rabassada. �
Más info: www.ciutatdebarcelona.com
QUÉ VISITAR EN BARCELONA
El dragón de la entrada del reconocido Parque Güell,complejo urbanístico diseñado por el arquitectocatalán Antoni Gaudí.
Barrio Gótico.
Imagen del restaurant Dos Cielos para los que escojanla opción más romántica.
El templo de laSagrada Familia.
Las Ramblas de Barcelona.
Paseo deEl Born,una de laszonas máscool de laBarcelonaactual
El Hotel Torremirona está situado en lapoblación de Navata, en Girona, en plenoEmpordà junto a poblaciones como SantPere Pescador, L’Escala y Castellód’Empuries. El Hotel, fundado en 1997,cuenta con 49 habitaciones y varios aparta-mentos, totalmente equipados, con terrazao jardín privado para familias o parejas quebusquen una mayor independencia. El recinto está rodeado miles de metros
cuadrados de jardines y espacios verdes yun magnífico ‘championshipcourse’, uncampo de golf de 18 hoyos (par72) al quese puede acceder directamente desde elhotel. La Asociación Internacional de TourOperadores de golf (IGATO) lo eligió en elaño 2000 como “Best Emerging GolfDestination Worldwide”. Para los que nosaben y desean aprender, el complejo tam-bién cuenta con una escuela de golf conzona de prácticas. Con más de “12.000 metros cuadrados de
instalaciones deportivas, el Sport Center delhotel es el paraíso para los amantes deldeporte”, explica Montse Alonso, responsa-ble del Departamento Comercial del ClubTorremirona.
CLUB DEPORTIVO Y DE TRIATLÓNCuenta con un campo de fútbol con las
medidas oficiales (105 x 70 metros) de cés-ped natural. También tiene con un circuitonatural de ‘footing’ y de un espacio para rea-lizar las partes más físicas del entrenamien-to.Dispone de “una piscina exterior y otra
interior climatizada. El centro de fitness yspa tiene más de 4.300 metros cuadradosde instalaciones dedicadas exclusivamenteal deporte, a la relajación y a la recuperaciónfisioterapéutica”. Desde 2012 el hotel ha contado con su
propio Club de Triatlón “en el que han par-ticipado unos quince deportistas de esta
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TTOORRRREEMMIIRROONNAA GGOOLLFF YY SSPPAA RREESSOORRTT EENN NNAAVVAATTAA,, GGIIRROONNAAEl Torremirona Golf y Spa Resort cuentacon espectaculares vistas a la comarcagerundense del Empordà, los Pirineos yel Cabo de Creus. Se trata de un com-plejo de 150 hectáreas que muestra lapasión por el deporte con instalacionesespectaculares que incluyen un club detriatlón, campo de golf y un centrodeportivo con spa y fitness de 4.300metros cuadrados y una decena de dis-ciplinas y actividades de fitness. No esde extrañar que aquí acudan equipos defútbol como el FC Barcelona, el RCDEspanyol, el Villareal CF, el Olimpiquede Marseille o el Girona FC, y músicosfamosos como Shakira, DavidBustamante y Jamie Cullum. Para losamantes del running, recorrer elCamino de Ronda de la Costa Brava a supaso por el Empordà o los Aiguamollsde Sant Pere Pescador les permitiráentrenar por rutas con miles de años dehistoria a sus espaldas.
Por E.J. Martín
La magia del Empordà
45Nº 11 • marzo 2014 RUNNING
modalidad. Desde hace unos meses está ensuspenso por lesión de la persona que lodirigía, pero esperamos que en unos dosmeses vuelva a estar en funcionamiento.Aquí se preparan los deportistas para triatlo-nes, duatlones y competiciones de running”,explica Montse Alonso.
TRATAMIENTOS Y ENTRENAMIENTOSEl hotel ofrece un servicio de fisioterapeu-
tas y de entrenadores personales. Antes decomenzar, “el entrenador realiza un controlindividual del deportista y del entrenamien-to que busca, y desarrolla la planificación desesiones ajustadas a las necesidades einquietudes que cada usuario quiera traba-jar y mejorar. Los entrenadores personalesestán disponibles tanto para fitness comopara las actividades de agua”.Además se pueden utilizar las catorce
cabinas de tratamientos y masajes y el servi-cio de medicina deportiva y nutrición. Desde
el servicio de fisioterapia se trata cualquieralteración física como dolores, patologías deespalda, roturas fibrilares musculares, fibro-mialgia. Las técnicas que se aplican soncombinadas adaptándose a las necesidadesde cada caso como masajes, ultrasonido,electroterapia, termoterapia, crioterapia ydrenaje linfático.
En los masajes encontraremos desde elquiromasaje, sesiones de fisoterapia, refle-xología podal, masajes terapéuticos y circu-latorios hasta los realizados con piedras vol-cánicas.Después de un duro día de entreno pode-
mos acercarnos al spa, que cuenta con unapiscina interior climatizada con cuatro carri-
ESCÁPATE
Pasear por los alrededores de Navarta es sumergirse en la historia griega, romana ymedieval de la zona. Una de las visitas más atractivas es a Castelló dʼEmpuries, adiez kilómetros del hotel. La época de más esplendor de esta población fue en la EdadMedia, cuando los Condes dʼEmpuries se instalaron allí en el siglo XI y se convirtió enla capital del condado. De esta época datan muchos edificios del barrio monumentalcomo la Basílica de Santa María, que tiene una estructura y unas dimensiones propiasde una catedral. Es uno de los ejemplos más interesantes de la arquitectura religiosagótica de Cataluña. El campanario, con decoración gótica, sigue todavía la composi-ción arquitectónica de los campanarios románicos de influencia lombarda.
Si nos desplazamos hasta Sant Martí dʼEmpuries nos sumergiremos en un bellísimopueblo que tiene una larga historia a sus espaldas, pues se remonta hasta el siglo VIa. de C., cuando los griegos y romanos se asentaron en esta zona. Este encantadorpueblo donde no pueden entrar los coches, se halla enclavado justo sobre las playasconocidas como Playa Moll Grec y Playa Riuet y está rodeado prácticamente en sutotalidad por las murallas originales. Entre sus sinuosos callejones encontraremoscasonas de piedra, adornadas en parte con escudos de armas y símbolos heráldicos,además de admirar las ruinas de hasta ocho iglesias. La más antigua corresponde alas de una basílica paleocristiana.
Y a tan solo 500 metros podemos visitar las ruinas dʼEmpuries en LʼEscala. En elsiglo VI a. de C., los comerciantes griegos fundaron en este mismo emplazamiento uncentro de comercio. Posteriormente, en el siglo II a. de C., los romanos se establecie-ron en Empuries, lo que supuso el inicio de la romanización de la península. Ya en elsiglo IV de nuestra era, surgió el primer poblado cristiano, y en el siglo IX, estas tierrasacogieron un asentamiento visigodo que sería destruido por piratas normandos.Actualmente, se pueden visitar dos áreas bien diferenciadas en las ruinas: la ciudadgriega de Emporion y la ciudad romana de Emporiae. En la Playa Moll Grec, hallamosel antiguo muelle griego del siglo I a. de C., donde en 1992 desembarcaba el relevistaque portaba la antorcha olímpica destinada a alumbrar los JJOO de Barcelona.
Y no podemos marcharnos sin visitar Empuriabrava, la única población de Españaen las que sus calles son canales de agua navegables. Está situada en pleno golfo deRosas, rodeada por el Parque Natural de las Marismas del Empurdà, y constituye lamarina residencial más importante de Europa. Toda la zona es en sí misma un puertodeportivo con unos 5.000 embarcaderos privados junto a las viviendas. �
MAS INFO: www.empordaturisme.com
Viaje a los origenes de la mediterraneidad
Vista de las ruinas deEmpuries.
La magia del Empordà
QUÉ VISITAR POR LA ZONA
les de natación y chorros de agua de altapresión y subacuáticos que se accionanmanualmente y que facilitan la circulación yrelajan la musculatura. También hay una piscina de hidromasaje
ideal para la eliminación de toxinas, la vaso-dilatación y la mejora de la circulación anivel subcutáneo. Además, relaja la muscu-latura gracias a la acción de las burbujas ylas corrientes. Las instalaciones disponen deuna cama y un géiser de burbujas y un ríode piedras. Posteriormente podemos pasara las saunas, la terma y el baño turco quefavorecen la eliminación de toxinas y lahidratación de la piel y presentan efectosantiinflamatorios, vasodilatadores y de rela-jación muscular.La sala de fitness, de 280 metros cuadra-
dos, tiene unas impresionantes vistas alEmpordà desde sus cristaleras. La sala está
equipada con una gran variedad de siste-mas cardiovasculares, de musculación, esti-ramientos y abdominales. El personal cuali-ficado asesorará al deportista a la hora deescoger los ejercicios. También hay tres salas grandes destinadas
exclusivamente a la realización de activida-des dirigidas como Yoga, Pilates, Danza,Body Pump, Gimnasia abdominalHipopresiva, Body Balance o Cycling. Estaúltima cuenta con la nueva generación debicicletas indoor y con tecnología en ciclis-mo virtual. La maquinaria es de las marcasLife Fitness y Technogym. También dispone-mos de una máquina Freedom para entre-namiento funcional, de una vibradoraTurbosonic y varias máquinas neumáticasespeciales del Doctor Wolf para un trabajocombinado.
PRECIOS Y PACKSEl Hotel Torremirona dispone de varios
packs temáticos. Uno de ellos es la‘Escapada Spa’ destinada al relax y a elimi-nar el estrés. El alojamiento de una nochepara dos personas, la entrada al circuito deaguas termales y el desayuno para dos per-sonas, cuesta 60 euros por persona. Por 148,50 euros se dispone de la
‘Escapada wellness’ que amplía la estancia ados noches de alojamiento e incluye unmasaje sensitivo por persona. Para los amantes del ciclismo existe el
pack ‘Vacaciones en bicicleta’ que permitedescubrir pedaleando los increíbles parajesnaturales del Empordà. El hotel cuenta conmás de 30 rutas de cicloturismo y BTT quesalen desde el hotel. El precio es de 62,50euros por persona e incluye una noche enuna habitación doble, desayuno, un día dealquiler de bicicleta y el obsequio del dos-sier informativo de Turismo Activo deCataluña con las Rutas BTT desde el resort.Existe la opción de apuntarse a otras excur-siones y salidas guiadas, no incluidas en elprecio.Y si se prefiere el senderismo, hay un pack
que incluye la salida hasta el Santuari de laMare de Déu del Mont, situado en la AltaGarrotxa sobre una cima de 1.124 metros. Elpaquete incluye dos noches en una habita-ción doble, desayuno, la visita guiada y eltransporte hasta el punto de partida y lavuelta al hotel. �
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SALA DE FITNESS Y ZONA SPA. La sala de fitness, de 280 metros cua-drados, tiene unas impresionantes vistas al Empordà desde sus crista-leras. También hay una piscina de hidromasaje ideal para la elimina-ción de toxinas, la vasodilatación y la mejora de la circulación a nivelsubcutáneo.
Para más información: http://es.torremirona.com/
Por encima de todas lasrutas destaca el Camino deRonda de la Costa Brava.Se trata de unos paseos quebordean las calas y acantila-dos de la Costa Bravadesde SʼAgaró al abruptoCap de Creus. En el pasadoha tenido usos muy distintosa lo largo de la historia.Fueron utilizados por contra-bandistas, como vía rápidade transporte, por agentesde vigilancia y también paraacceder a la playa en casode naufragios.
Se han recuperado comorutas con vistas espectacu-lares, ya que pasan por algunos de loslugares más emblemáticos de la costagerundense y ofrecen hermosas vistas delas calas. A menudo discurren entre pinosy no faltan, esporádicamente, torres devigilancia.
En la zona del Hotel encontraremos laque va desde Torroella de Montgrí aLʼEstartit y la de lʼEscala. En el primeropartiremos de la Roca Pardalera, a la quese accede por una pista forestal, que salede un camino de ronda que llega hasta lamisma cala Montgó, en el término munici-
pal de Torroella de Montgrí. El itinerariopermite admirar unos impresionantesacantilados de paredes verticales y angos-tas, así como un islote denominado de laRoca Pardalera, rodeado de rocas y sepa-rado sólo unos metros de la costa. Lapunta del Milà, que se levanta más de cin-cuenta metros sobre el nivel del mar, ofre-ce una magnífica vista; desde aquí se vis-lumbran la cala Vídua, la cueva de la Sal,accesible sólo por mar, y Els Crestats, unconjunto de acantilados que dan paso a lacala Montgó.
En el de LʼEscala pasamos por un cami-
no de ronda que comunicala punta Grossa, muy próxi-ma a cala Montgó, con lapunta de la Clota Grossa através de rocosos acantila-dos y elevados promonto-rios. Las agrestes condicio-nes del terreno aconsejanno realizar este recorrido encaso de mal tiempo, ya queexiste el riesgo de que seproduzcan desprendimien-tos. La vegetación del traza-do es prácticamente virgen,con predominio de pinos ymatojos.
Si queremos la ruta por elinterior, podemos recorrer la
ruta desde el Parque Natural de losAiguamolls hasta Sant Pere Pescador. Eslarga, de 38 kilómetros, aunque podemosreducirla y disfrutar de sus magníficos pai-sajes. Con salida y llegada en Sant PerePescador, el circuito discurre a un altitudmedia de 23 metros sobre el nivel del mar,situándose el punto más elevado a 62metros y el mínimo a 3. El desnivel positi-vo es de 257 metros. �
Más información: http://es.senderators.com/aigua-molls-emporda
RUTAS PARA CORRER POR LOS ALREDEDORES DEL LUGAR
Si optamos por comprar productos gastronómicos, destacantres. Uno de ellos son las anchoas de LʼEscala. El pueblo pes-quero ha sido siempre un lugar privilegiado para la pesca de laanchoa. Desde tiempo inmemorial tienen fama sus salazonesque se elaboran con este pescado. A partir de anchoas frescasseleccionadas, saladas y aromatizadas con hierbas y otras espe-cias y condimentos autorizados, se produce esta salazón quedebe tener un periodo de maduración y curación de dos mesescomo mínimo, antes de ser envasada.
Otro producto destacable son las manzanas de Sant PerePescador, población con grandes extensiones dedicadas al culti-vo de frutales. Sobresalen los manzanos que producen las mag-níficas manzanas Golden conocidas como manzanas de SanPere. Están certificadas como producto con Origen Certificadodel Empordà y se encuentran en los mercados y comercios de lacomarca. Son famosas por ser especialmente sabrosas y secomen crudas, pero también cocidas en platos principales y enpostres.
Y por último merece la pena comprar el aceite de oliva puro dela zona, elaborado con variedades de ʻargudellʼ y ʻcorvellʼ, conDenominación de Origen Protegida. Las primeras muestras deolivo que se han encontrado en el Empordà datan del final de laEdad del Bronce. Pero el cultivo del olivo y la producción de
aceite se atribuyen a los griegos, que llegaron en el siglo VI a.C.y fundaron las colonias de Empúries y Roses. La privilegiada ubi-cación geográfica ampurdanesa, entre el mar Mediterráneo y elPirineo, hace que el clima combine inviernos suaves, veranos nomuy calurosos y la inevitable tramontana, el frío viento que llegadel norte. Este conjunto ayuda a configurar el marcado carácterdel aceite del Empordà.
Y todo ello, sin olvidar adquirir algún producto de la cerámicade la Bisbal, que es famosa en todo el mundo por la calidad ytradición de sus productos. Incluso existe una Escuela deCerámica que mantiene viva la profesión. La marca "Cerámicade La Bisbal" es un distintivo de origen protegido a nivel de laUnión Europea. Se trata de una de las principales actividadeseconómicas de la población y la primera noticia documentadasobre el oficio de alfarero en La Bisbal data de 1511. Muchasveces se trata de familias con generaciones dedicadas al viejotrabajo de dar forma a la arcilla. En sus calles encontraremostiendas dedicadas a la fabricación y venta de múltiples produc-tos. �
MAS INFO: www.empordaturisme.com
Anchoas, manzanas, aceite milenario y cerámica
PRODUCTOS TIPICOS DE LA ZONA
EEEEllll CCCCaaaammmmiiiinnnnoooo ddddeeee RRRRoooonnnnddddaaaaddddeeee llll aaaa CCCCoooossss ttttaaaa BBBBrrrraaaavvvvaaaabbbboooorrrrddddeeeeaaaa llllaaaassss ccccaaaallllaaaassss yyyyaaaaccccaaaannnntttt iiii llll aaaaddddoooossss ddddeeee llllaaaa
CCCCoooossss ttttaaaa BBBBrrrraaaavvvvaaaa,,,, ddddeeeessssddddeeeeSSSS ’’’’AAAAggggaaaarrrróóóó aaaallll aaaabbbbrrrruuuuppppttttoooo
CCCCaaaapppp ddddeeee CCCCrrrreeeeuuuussss ....
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La comarca del Empordà disfruta gra-cias a su clima, situación e historia deuno de los repertorios más privilegiadode productos gastronómicos. Tanto de laalta montaña gracias a los Pirineoscomo del campo, la huerta y el mar.
En una zona tan pesquera no puedenfaltar los platos cocinados a base depescado y marisco fresco de la zona.Los puertos de lʼEscala, Roses y otraspoblaciones cercanas suministran mate-ria prima a muchos restaurantes dondeno faltan los platos mediterráneos. Peroademás la esencia de la cocina ʻempor-danesaʼ se basa en la combinación delʻmar y montañaʼ, de la esencia ʻcampesi-na y marineraʼ. Algunos de sus platosson el ʻSuquetʼ de pescado, la langosta(o gambas) con pollo y sofrito, la sepiacon guisantes, la butifarra dulce, conejocon caracoles, los platos de mejillones yerizos de mar, el arroz con butifarra o laoca con nabos.
En cuanto a los postres no hay quedejar de probar los ʻTapsʼ de Cadaqués,unos pastelitos en forma de tapón que se elaboran desde elsiglo XVIII. También los flaones, unos pasteles dulces relle-nos y consistentes que se preparan desde la Edad Media enalgunas localidades del Empordà, además de los buñuelostípicos de la zona.
En cuanto a la bebida, podemos degustar el ʻCrematʼ, uncafé con ron flambé, y sobretodo sus vinos conDenominación de Origen del Empordà. Las variedades vinífe-ras son la cariñena i la ʻgarnatxaʼ para la elaboración devinos rosados y negros, y la ʻgarnatxa blanca y rojaʼ y el
ʻmacabeuʼ para los blancos y los dulces. La especialidad, sin lugar a dudas, es la ʻgarnatxaʼ, un
vino dulce, maduro, cálido y sedoso, cualidades que lo con-vierten en un vino de postre excepcional. Todos estos pro-ductos suelen estar al alcance en las cooperativas de distin-tos municipios. �
MAS INFO: www.gastroteca.cat
Gastronomía de ‘mar y montaña’
Algunos de los platos más reconocidos de la zona son platos como el ‘Suquet’ de pescado o las gambas
(o langosta) con pollo y sofrito
También podemos degustar el ‘Cremat’, un café con ronflambé.
En cuanto a los postres no hay que dejarde probar los ‘Taps’ de Cadaqués, unospastelitos en forma de tapón que se ela-boran desde el siglo XVIII.
QUÉ COMER Y BEBER
50 Nº 11 • marzo 2014RUNNING G IMNASIO
“Correr supone mantener una posturadeterminada, realizando un enorme esfuer-zo muscular, durante un largo periodo detiempo”, valora el entrenador del gimnasioGo Fit Montecarmelo Israel González, quienseñala que dentro del ejercicio del running,la principal función que ejerce la musculatu-ra abdominal es “de sostén y estabilizadora”.Así, al correr “los abdominales actúan comouna faja natural, ayudando a prevenir dolo-res y lesiones de diversa índole”.
Por su parte, la musculatura lumbar,“ayuda a estabilizar la columna, sobre todocuando se trabajan los paravertebrales”,añade el profesional, quien señala que “esfrecuente y común que los corredores sufrande dolor mecánico en la zona lumbar, aun-que en la mayoría de casos desaparece rea-lizando ejercicios de estiramientos en lazona afectada y con el estiramiento de lacadena posterior (glúteos, isquios y geme-los)”.
EL ENTRENADOR ISRAEL GONZÁLEZ NOS MUESTRA ALGUNOS EJERCICIOS ÚTILES
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Cuando se practica running, se ponenen marcha un gran número de múscu-los, algunos implicados de formaactiva, como son los de las piernas, yotros de forma secundaria pero que,según el entrenador Israel Gonzálezdel gimnasio Go Fit Montecarmelo,ejercen igualmente una función muyimportante dentro de la carrera. Unosde estos músculos ‘secundarios’ sonlas zonas abdominal y lumbar, res-ponsables de proporcionar una mayorestabilidad al cuerpo y, a su vez,reducir la posibilidad de padecerlesiones. Sobre la importancia deestos grupos musculares y cómo tra-bajarlos, hablamos a continuación.
Por Mireia Arjona
Israel González esentrenador y directortécnico en el gimnasioGo Fit Montecarmelo..
PREVENCIÓN DE LESIONESAdemás de afectar directamente a la prác-
tica deportiva, el trabajo de estos gruposmusculares también puede ser beneficioso,explica González, para prevenir lesiones ydolencias, reduciendo por ejemplo la vibra-ción intervertebral o ayudando a proteger elcuerpo de hernias discales o incluso a paliarel dolor si ya se sufre de esta dolencia.Asimismo, ayuda a prevenir las descom-
pensaciones de cadenas musculares, evitan-
do dolores y lesiones inoportunas como lastendinitis, o a prevenir dolores por sobrecar-ga provocados por malos hábitos en la carre-ra como, por ejemplo, apoyar con muchamás fuerza con un pie que con el otro.
CÓMO EJERCITAR LOS ABDOMINALESY LUMBARESGonzález considera que para conservar un
buen tono muscular y no padecer dolores deespalda y en la zona pélvica, se debe dedi-car al menos tres días a la semana a realizarejercicios de abdominales y lumbares.En el caso específico de las lumbares, “en
muchos casos el trabajo de esta musculatu-ra para corredores consiste más en unosbuenos estiramientos que en un trabajo defuerza exhaustivo como puede ser el de lamusculatura abdominal”, matiza.Teniendo esto en cuenta, el experto reco-
mienda “trabajar la fuerza del abdomen enmayor proporción que el lumbar, por ejem-plo, en proporción 3:1 (un ejercicio de lum-bar por cada tres de abdominales)”. A lo queañade que “es muy importante que el traba-
jo lumbar incluya ejercicios de estiramientosy de movilidad de columna, por ejemplo, através del ejercicio del gato”.
PRECAUCIONESA la hora de ejecutar los ejercicios,
González reitera la importancia de no traba-jar en exceso los cuadrados lumbares, yaque “puede desembocar en una mayor lor-dosis lumbar y, por lo tanto, una mayor ten-sión y dolor en la zona”. Motivo por el que“es fundamental darle prioridad al trabajoabdominal y trabajar la zona lumbar conmás estiramientos”.Sea como sea, también es crucial realizar
de forma adecuada todos los ejercicios paraobtener los resultados más óptimos. Así, elentrenador Israel González nos aporta lossiguientes consejos:
� Vigilar que la postura y ejecución seancorrectas. Por ejemplo, en los encogimien-tos del abdomen tumbados en posiciónsupino (boca arriba, espalda apoyada en elsuelo), la zona lumbar siempre debe estar
Para este experto, el hecho de tener una musculatura abdominal y lumbar fuerte ybien trabajada “ayuda a mejorar los tiempos de carrera y a recorrer distancias más lar-gas; además de producir estabilidad, siendo capaz de controlar los movimientos de lacadera y de la columna durante la carrera”.La carrera no implica una contracción natural de los músculos abdominales y estabi-
lizadores de la columna y, en opinión del entrenador, “la mayor parte de los corredorestienden de forma natural a tener una musculatura lumbo-abdominal hipotónica y des-compensada”, por lo que un buen trabajo de fuerza sobre esta musculatura puede sermuy beneficioso por los siguientes motivos apuntados por González:
� Balancea los músculos del tren superior con los del tren inferior.� Ayuda a corregir descompensaciones musculares, que pueden producir dolor.� Mejora la economía en la carrera.� Mejora el rendimiento general del corredor.� Ayuda a protegerse de lesiones y dolores producidos por la práctica continua de lacarrera, como la profusión discal, la hernia discal a nivel de la vértebra lumbar nº5 ysacra nº1, o hernia umbilical.
En resumen, tener la musculatura del abdomen y de las lumbares bien entrenada yfortalecida, “permite correr de forma más eficiente y aumentar nuestro rendimiento encarrera”. �
Mejores tiempos y mayor resistencia
51Nº 11 • marzo 2014 RUNNINGG IMNASIO
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52 Nº 11 • marzo 2014RUNNING G IMNASIObien apoyada en el suelo. En este sentido, elflexionar las piernas a 90º y la anteversiónde la pelvis, ayuda a que la lordosis no sepronuncie, eliminando la tensión de la zona.Tampoco se debe tirar del cuello hacia arri-
ba, ya que hacerlo puede provocar dolor cer-vical. Se debe buscar la contracción en elabdomen y no en el cuello. Para ello,González aporta el siguiente consejo: colo-car una toalla detrás de la nuca, agarrándolapor ambos extremos con las manos mien-tras se realiza el ejercicio abdominal, lo queevitará las molestias del cuello.
� Automatizar correctamente la respira-ción y la contracción. En todos los ejerci-cios, incluidos los isométricos, es importanteno aguantar la respiración durante su ejecu-ción, inspirando y espirando en cada con-tracción del abdomen o lumbar. Se debe coordinar la espiración y la con-
tracción del abdomen. Al soltar el aire, elabdomen debe contraerse y descender(intentar que el ombligo vaya hacia lacolumna vertebral). El no coordinar la con-tracción correctamente puede aumenta lapresión intra-abdominal, que con el tiempopuede desembocar en una incontinenciaurinaria, como avisa el entrenador.
OTRAS CONSIDERACIONESAdemás de realizar un trabajo de fuerza
lumbo-pélvico específico, González tambiénrecomienda realizar ejercicios de abdomina-les antes de salir a correr, lo cual “ayudará aactivar la musculatura y a proteger mejor laespalda durante la carrera”.Asimismo, recuerda que “nunca deben tra-
bajarse las zonas del cuerpo sólo de formaanalítica. Se ha de tener en cuenta quetodos los músculos están conectados dealguna forma entre sí y al poner en funcio-namiento el organismo para un ejerciciocomo puede ser la carrera, además de losmúsculos de las piernas, todas las estructu-ras del cuerpo se ven afectadas. Y cuando
repetimos estos movimientos millones deveces a lo largo de la vida, aparecen des-compensaciones y malos hábitos posturalesque hay que combatir”, concluye. �
Es importante realizar un trabajo defuerza variado, aunque para estos gru-pos musculares el entrenador destaca larelevancia de “los ejercicios de abdomendenominados isométricos (sin movi-miento), por la función sostén que des-empeñan”. Aunque, estos ejercicios“deben combinarse con otros más diná-micos”. Un ejemplo de programa deejercicios para antes de correr podría serel siguiente:
1.- Plancha Horizontal: 4x30´´. Si alprincipio resulta complicado, apoyar lasrodillas en vez de la puntera de los piesy, a medida que se gane fuerza, ir varian-do los apoyos. (Imagen1)
2.- Planta Lateral: 4x20´´. Es importan-te recordar trabajar los dos lados. Comoen el anterior, variar los apoyos si al prin-cipio resulta complicado. (Imagen 2)
3.- Encogimientos de abdomen: 4x20repeticiones. (Imagen 3)
4.- Lumbar cuadrupedia: 4x15 repeti-ciones. (Imagen 4)
5.- Ejercicio del gato: Ejercicio paraestirar y descontraer la espalda. Hay quecuidar especialmente que caderas yhombros estén bien alineados. Y resultamuy eficaz si se combina inspirandocuando se eleva la cabeza (acentuandola curva lumbar) y se espira al bajarla(acentuando la curva dorsal). (Imagen5). �
Tabla de ejercicios para antes de correr
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