Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 9 - 10

© Asociación Vida Sana

CAPÍTULOS 9-10

RECETARIO DEL GOURMET NATURAL

Primeros y segundos platos

Aliños, salsas, patés y condimentos

Desayunos, meriendas y postres

AUTORIA:Montse Vallory

.

Las recetas están calculadas para 4-6 personas

CAPÍTULO 9-10 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos

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SOPAS Y CREMAS CON VERDURA, PROTEÍNA Y CEREAL

CREMA DE CALABACÍN Y WAKAME A LA ALBAHACA

2 puerros cortados finos

4 calabacines (en rodajas)

5 cm alga wakame

1 vaso de leche de avena

½ cucharadita de albahaca seca

4 hojas de albahaca fresca

1. Saltear los puerros con un poco de aceite y sal marina durante 10

minutos, añadiendo agua para que no se pegue.

2. Añadir el alga wakame, la albahaca seca, el calabacín y agua que cubra

las verduras. Cocinar a fuego suave, con media tapa, durante 10 minutos

o hasta que el calabacín empiece a estar cocido “al dente”, pero sin que

pierda su color verde.

3. Batir y rectificar el líquido con leche de avena, hasta obtener la

consistencia deseada.

4. Servir con unas hojitas de albahaca fresca.

Versión rápida: para evitar el pasapurés, cortar el calabacín a daditos y

servirlo como sopa de verduras.

Versión ligera: evitar el aceite del salteado. Y para que sea más depurativa

todavía, añadir unos nabos pelados y cortados.

Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos CAPÍTULOS 9-10

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CREMA DE COLIFLOR

cebolla (cortada en medias lunas)

coliflor (troceada),

aceite de oliva, sal marina, laurel (en verano) o nuez moscada (en invierno)

Decoración: Alga Nori, tostada y troceada o una hoja de perejil

1. Saltear las cebollas en un fondo de aceite de oliva, con sal marina,

durante 10 minutos.

2. Añadir la coliflor, el laurel o la nuez moscada rallada, sal y agua que sólo

cubra las verduras. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos.

3. Hacerlo puré y, según la consistencia deseada, añadir más agua o leche

de avena.

4. Servir con tiras finas de alga Nori tostada

Esta es la receta base para cualquier crema de verduras: zanahoria, calabaza,

calabacín... el secreto está en cocinar las cebollas hasta que se vuelvan

dulcemente cremosas.


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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA

4 cebollas grandes (a media luna)

3 zanahorias (a rodajas)

1/2 calabaza pequeña (a trozos)

5 cm de Kombu

perejil o cebollino picados

1. Saltear las cebollas con un poquito de aceite y una pizca de sal, durante

10 minutos, añadiendo agua de vez en cuando.

2. Añadir la zanahoria, la calabaza, un poco más de sal y darle unas vueltas

a fuego fuerte.

3. Añadir la kombu entre las verduras y agua caliente que sólo las cubra.

Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.

4. Retirar la kombu (aclarar y guardar en la nevera) y pasar por el

pasapurés, rectificando el líquido, según la consistencia deseada, con

agua o leche de avena. Servir caliente con un poco de perejil o cebollino

picado.

Variantes:

Para darle más cuerpo y hacerla más nutritiva, añadir almendra en polvo o tofu

desmenuzado, durante los últimos 5 minutos de cocción.

Para combatir el frío: añadir unas gotas de jugo de jengibre fresco al apagar el

fuego o un trocito de canela en rama desde el principio.

Versión rápida:

Para evitar el pasapurés, cortar las zanahorias a daditos y servirlo como una

sopa de verduras. En este caso, también queda deliciosa con alga wakame,

cortada a trocitos y cocinada junto con las verduras.

Versión ligera:

Evitar la almendra en polvo y el aceite del salteado. Y para que sea más

depurativa todavía, añadir puerros y unos nabos pelados y cortados.


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CREMA DE APIO

½ apio lavado y cortado en rodajas finas

2 cebollas cortadas a media luna

1 tira de alga kombu

¼ de vaso de maíz en grano

Aceite de oliva virgen, sal marina y laurel

1. Saltear las cebollas unos 10-12 minutos con un poco de aceite y una

pizca de sal marina, a fuego medio y sin tapa.

2. Añadir el apio, el laurel y agua que cubra la mitad del volumen de las

verduras.

3. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos.

4. Retirar el laurel y la kombu. Hacer puré las verduras hasta obtener una

consistencia cremosa.

5. Añadir el maíz y cocer 2-3 minutos más. Rectificar la consistencia, si se

desea más liquida.

Notas

El apio es una verdura excelente para depurar en primavera-verano.

Al cortar el apio hay que tener en cuenta que el corte debe ser en rodajas

transversales finas, para cortar los hilos de fibra verticales. De esta manera,

después de batir, se obtiene como resultado una consistencia cremosa, con los

hilos de fibra integrados, sin tener que pasar por el chino.

Hay que tener en cuenta que la fibra del apio es de gran beneficio para limpiar

intestinos y para proteger el colon.


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CREMA DE LENTEJAS ROJAS Y CALABAZA

1 vaso de lentejas rojas

5 cm alga Kombu

2 cebollas

4 zanahorias

2 vasos de calabaza en dados

2 cucharadas de leche de coco

1 cucharada de jugo de jengibre, rallado y escurrido

semillas de hinojo o eneldo en polvo

laurel, aceite de oliva y sal marina

perejil fresco

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas bajo el grifo de agua fría.

Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, añadir el agua

fría, llevarlo a ebullición y espumar. Añadir el alga Kombu y las semillas

en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 20-30

minutos.

2. En otra cazuela, saltear las verduras en aceite y un poco de sal: primero

las cebollas y, una vez doradas, añadir el resto de las verduras. Remover

a menudo y, cuando empiecen a pegarse al fondo, añadir agua caliente

que cubra las verduras y el laurel. Llevar a ebullición y hervir suavemente

hasta que las verduras estén blandas.

3. Añadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir

3-4 minutos más. Para una consistencia más cremosa, utilizar el

pasapurés. Servir con perejil y picatostes.

Hay muchas clases de alga kombu y su tiempo de cocción varía. Si el alga

todavía estuviera dura al terminar la cocción de la crema, retirarla, aclarar bajo

el grifo y reservar en la nevera para el siguiente uso.

Para darle un poco de chispa, añadir unas gotas de limón o jengibre.


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SOPA MINESTRONE CON MIJO

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco

variedad de verduras troceadas pequeñas: cebolla, nabo, zanahoria, chirivía,

apio, col...

½ taza de mijo (lavado)

5 cm de kombu

aceite de oliva 1ª prensada en frío

sal marina, laurel, pimienta negra y perejil

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite y sal. Añadir el ajo, el mijo, la

kombu, el agua, sal, laurel, un toque de pimienta y llevar a ebullición.

2. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 15 minutos.

3. Añadir el apio, la zanahoria, el nabo, la col y cocer 10 minutos más

4. Rectificar de líquido según la consistencia deseada y de sabor, si hiciera

falta, con salsa de soja o miso de cebada (si no hay problema con el

gluten o candidiasis), y dejarlo 3 minutos más a fuego muy lento.

5. Dejar reposar unos minutos y presentar el plato aliñado con unas gotas de

aceite prensado en frío, perejil picado y pimienta negra recién molida.

Variantes: Añadir legumbres bien cocidas o taquitos de tofu, añadidos junto al

mijo..

Versión rápida: sustituir el mijo por pasta integral o por cereal integral cocido.

Versión de otoño: con calabaza, castañas cocidas y canela en rama.

Versión de invierno: añadir un poco de miso de cebada y jugo de jengibre al

final de la cocción.

Versión depurativa: Añadir un par de setas shiitake y un poco de nabo daikon

seco (remojar 30 minutos, cortar fino y añadir a las verduras junto con el agua

de remojo) El shiitake ayuda a desintoxicar el hígado y a eliminar la proteína

animal acumulada en el cuerpo. El daikon ayuda a eliminar grasa, líquido y

mucosidades; baja el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre y combate

la arteriosclerosis.


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SOPA DE MISO

1 cebolla, cortada fina

1 zanahoria, en medias rodajas

1 hoja de col o una penca de apio, cortada bien fina

5 cm de alga wakame, a trocitos

1 litro de agua mineral

1 cucharada de aceite de oliva virgen

1 cucharada sopera rasa de miso de cebada (no pasteurizado)

perejil fresco picado

1. Saltear la cebolla con aceite de oliva y una pizca de sal durante unos

minutos. Añadir la col, la zanahoria y el alga, agua que cubra y hervir a

fuego suave durante 10 minutos.

2. Diluir el miso con un poco del mismo caldo. Verterlo en la sopa y dejar

cocer a fuego mínimo, sin que hierva, durante 3 minutos. Rectificar de

agua según comensales.

3. Servir caliente con perejil fresco.

4. La cantidad estándar de miso es de ½ cucharadita de postre por plato de

sopa, que quede una sopa sabrosa, ni salada ni sosa.

Esta es una versión otoño-invierno de la sopa de miso básica. Para que dé más

calor interior podéis añadirle unas gotas de jengibre fresco. También podéis ir

variando de verduras según la estación: puerro, nabo, calabaza, apio, hinojo

fresco...

En primavera-verano podéis hacerla más ligera echando directamente las

verduras troceadas al agua hirviendo, en vez de saltearlas en aceite y servida

con una rodaja de limón..

Y en verano queda deliciosa fresquita, servida con zanahoria rallada,

germinados de alfalfa y una rodaja de limón.


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SOPA DE TRIGO SARRACENO AL JENGIBRE

1 cebolla grande (cortada a medias lunas)

4 zanahorias y 2 nabos (a dados)

2 chirivías (peladas y cortadas a dados)

Una rama de apio (a dados)

4 cucharadas soperas de trigo sarraceno

5 cm de wakame (remojar 5 minutos, escurrir y trocear)

2-3 rodajas finas de jengibre fresco

aceite de oliva de 1ª presión

Sal marina o salsa de soja/tamari

1. Saltear la cebolla en la olla con un poco de aceite y una pizca de sal, a

fuego lento, hasta que esté pochada.

2. Añadir el resto de los ingredientes y agua que cubra. Salar al gusto y

hervir a fuego lento durante 45 minutos.

3. Rectificar el líquido según la consistencia deseada, retirar las rodajas de

jengibre y servir con perejil picado.

Variantes:

Utilizar otros cereales como el mijo y la quínoa (mismo tiempo de cocción) y

otras verduras dulces, como calabaza, puerros, col.

Con alga kombu (remojar 1 hora, trocear y añadir el agua de remojo).

Versión para los días más fríos del año:

Tostar previamente el trigo sarraceno en una sartén sin aceite, durante unos

minutos. El trigo sarraceno está especialmente indicado para generar calor

interior.


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SOPA CON QUINOA Y ALGA DULSE

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco

1 puerro (cortado fino)

1 zanahoria (a rodajas)

½ taza de quinoa (bien lavada)

¼ cp de cúrcuma

½ cp de orégano

1 cs alga dulse (en remojo 2-3min., escurrida y cortada)

Decoración: aceite de oliva, perejil picado, dados de aguacate y pimienta

molida

1. Saltear los puerros con un poco de aceite y sal. Añadir la zanahoria, el

caldo, la quinoa, la cúrcuma y orégano. Salpimentar y llevar a ebullición.

Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 20-25 minutos.

2. Añadir la dulse, rectificar de líquido y de condimentos, si hace falta, y

dejarlo 5 minutos más.

3. Dejar reposar unos minutos y presentar el plato con unos dados de

aguacate aliñados con aceite de lino u oliva prensado en frío, perejil y

pimienta negra recién molida.

Consejos para preparar un caldo vegetal base:

Llenar una olla con agua fría y añadir una tira de alga kombu y las partes

menos vistosas de las verduras que preparéis para otros platos, así como las

que ya tengan poca presencia.

Básicas: cebolla, puerro, apio, nabos, zanahoria, la parte blanca de las coles...

pero atención: las hojas verdes de col, brécol, coliflor... en una cocción larga,

dará un color y sabor demasiado fuerte para hacer una sopa delicada...


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SOPA DEPURATIVA DE CEBADA Y SHIITAKE

1 vaso de cebada (en remojo)

2 cebollas o puerros (cortado fino)

2 shiitake (remojo ½ h)

variedad de verduras: 1 zanahoria, 1/4 col, 1 penca de apio...

1 cc de cúrcuma en polvo

alga Kombu

aceite de sésamo, sal marina, laurel

Decoración: perejil picado.

1. Lavar bien la cebada y ponerla a remojar en agua mineral durante toda la

noche.

2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y sal, durante 5 minutos.

3. Añadir la cebada y las setas shiitake cortadas finas, ambas con el agua

de remojo, una pizca de sal, la cúrcuma, el laurel y 7 vasos de agua

mineral. Llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 50 minutos.

4. Añadir las verduras, un poco más de sal y cocer a fuego medio, 15

minutos más.

5. Rectificar el líquido, según la consistencia deseada. Servir con perejil

picado.

El remojo neutraliza los fitatos presentes en el salvado del cereal integral, los

cuales pueden interferir en la absorción de minerales tales como hierro, calcio,

magnesio y zinc.

Para que sea más depurativa, evitar el salteado en aceite del punto 2: poner

directamente la cebada a hervir con la Kombu y un poco de sal. Pasada media

hora, añadir el resto de ingredientes, cubrir con agua caliente y añadir sal y

pimienta. Seguir la cocción a fuego lento durante 15-20 minutos más.


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CONSOMÉ DE KOMBU Y COPOS DE BONITO CON FIDEOS SOBA

Para el consomé:

2 tiras de alga kombu (1 hora en remojo con 2 tazas de agua fría)

variedad de verduras para el caldo

Condimentos:

1 paquete de copos de bonito

1-2 cucharadas de jugo de jengibre fresco

4 cucharadas de salsa de soja

cebollinos frescos cortados finos

2-3 cucharadas de semillas de sésamo tostado (opcional)

1 paquete de fideo japonés de trigo sarraceno “Soba”

Elaboración del consomé

1. Poner en una olla las verduras troceadas, el alga kombu con su agua de

remojo y 4 tazas de agua mineral fría. Tapar, llevar a ebullición y hervir a

fuego medio-bajo durante 30 minutos.

2. Colar las verduras y añadir los copos de bonito al consomé. Cuando los

copos empiecen a flotar y el líquido burbujee, apagar el fuego. Tapar y

esperar hasta que los copos se asienten en el fondo. Opcionalmente, los

copos se pueden tomar con el consomé o colar y usar para otro caldo

base (se añadirían junto con la kombu).

3. Condimentar el consomé con el jengibre fresco y la salsa de soja.

La técnica del choque de agua fría en la cocción del fideo japonés “soba”

1. Llenar una olla con agua hasta la mitad y llevar a ebullición. Añadir los

fideos de trigo sarraceno Soba, removiendo unos instantes para que no

se peguen. Hervir a fuego medio sin tapa.

2. Tener preparada una buena jarra de agua fría y cuando la espuma de

hervir los fideos empiece a sobresalir de la olla, cortar la ebullición con un

poco de agua fría. Llevar a ebullición de nuevo y repetir la misma técnica


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3. A la tercera vez que la espuma empiece a sobresalir, colar los Soba y

servir en boles individuales. Verter sobre ellos el consomé y servir con

cebollino.

CÓMO PREPARAR UN BUEN CALDO BASE CON ALGA KOMBU

Verduras básicas: cebolla, puerro, apio, nabo, zanahoria, col...

1. Llenar una olla con agua mineral fría y añadir una tira de alga kombu y las

partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos,

así como las que ya tengan poca presencia.

2. No añadir sal, para que los nutrientes de las verduras pasen al caldo.

3. Llevar a ebullición y hervir a fuego suave, media tapa, durante 30 minutos.

4. Antes de colar el caldo, retirar la kombu (lavarla bajo el grifo y reservar en

la nevera, destapada, para utilizarla en una cocción posterior)


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CÓMO PREPARAR UN FUMET DE PESCADO

pescado de roca, cabeza y espinas de pescado blanco fileteado...

variedad de verduras: cebolla, puerro, apio, nabo, hinojo, zanahoria...

1 cucharada de vinagre de manzana o de arroz

Condimentos: unas briznas de azafrán, ajo, laurel y perejil

1. Llenar una olla con agua mineral fría y añadir una tira de alga kombu, el

pescado limpio y las partes menos vistosas de las verduras que se utilicen

para otros platos, así como las que ya tengan poca presencia.

2. Añadir una buena cucharada sopera de vinagre de manzana para que los

minerales de las espinas pasen al caldo. No añadir sal, para que todos los

nutrientes de las verduras también pasen al caldo.

3. Llevar a ebullición y espumar. Añadir los condimentos y hervir a fuego

suave y media tapa, durante 20minutos.

4. Colar y utilizar para guisos y sopas.

Para reforzar las articulaciones y el sistema óseo en general, añadir las raspas

de pescados gelatinosos como la raya.

Para elaborar un caldo de sabor y color delicado, evitar las verduras de color

verde oscuro.


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SOPA DE PESCADO BLANCO CON QUÍNOA

2 cebollas (cortadas a medias lunas)

1 penca de apio (cortada fina)

1 zanahoria (a dados pequeños)

½ bulbo de hinojo (a dados)

½ vaso de quínoa

300 g de merluza con piel y espinas

¼ cucharadita de cúrcuma

Semilla de hinojo

Pimienta negra

Una hoja de laurel

Perejil

1. En una olla con un poco de aceite, saltear las cebollas con una pizca de

sal marina, durante 10 minutos.

2. Añadir el resto de verduras y la quínoa, pizca de sal, cúrcuma, laurel y 6

vasos de agua o de fumet. Cocer a fuego lento medio tapado, durante 25

min.

Escurrir el pescado, trocearlo y añadirlo a la sopa. Rectificar de sal y de líquido

según la consistencia deseada. Tapar y cocer a fuego bajo durante 3 minutos.

Servir inmediatamente con perejil y un chorrito de aceite de oliva o sésamo.


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VERDURAS DE TIERRA Y VERDURAS DEL MAR

VERDURA VERDE REHOGADA

Cualquier verdura de hoja verde cortada en tiras finas o medianas: col verde o

brécol, hoja de nabo o de rábano, judía…

Aceite de oliva virgen bio,

Shoyu

Jugo de jengibre rallado y exprimido.

1. Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un

pellizco de sal marina. Llevar a ebullición y retirar la tapa.

2. Ir echando las verduras según su dureza e hirviéndolas por separado

entre 1-3 minutos:

a. Brécol y judía, 3 minutos;

b. col verde, 2 minutos;

c. verduras de hoja, 1 minuto.

3. Pincelar una sartén con aceite y saltear la verdura constantemente, es

decir, moverla con un par de espátulas o bien con un movimiento de

sartén, durante 2-3 minutos y condimentar con unas gotas de Shoyu y de

jengibre.


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ENSALADA MIXTA CON WAKAME Y CREMA DE AGUACATE

Brócoli en flores

Rabanitos en rodajas

Pepino en rodajas

Lechuga

Germinados de alfalfa y fenogreco

Alga wakame

Aceitunas

Crema de aguacate

1 Aguacate maduro

1 cucharadita de pasta de umeboshi

Zumo de ½ limón

Aceite de oliva al gusto

Agua

1. Hervir el brócoli durante 3 minutos, que quede al dente. Colar y reservar en

un plato para que enfríe.

2. Macerar los rabanitos y el pepino con unas gotas de vinagre de umeboshi.

3. Poner la wakame en remojo con agua que sólo cubra, durante 5 minutos.

Escurrir, cortar y aliñar con aceite, zumo concentrado de manzana y vinagre

de arroz.

4. Preparar la crema de aguacate batiendo todos los ingredientes, hasta

conseguir la consistencia deseada.

5. Mezclar todos los ingredientes para la ensalada y servir con la crema de

aguacate.


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COL LOMBARDA AGRIDULCE

cebollas (en medias lunas)

col roja (en tiras finas)

½ cucharadita de anís

aceite y sal marina

vinagre de umeboshi

concentrado de manzana

perejil

1. Saltear las cebollas con aceite y sal durante 12 minutos.

2. Añadir un fondo de agua, la col roja, el anís, vinagre de umeboshi y

Concentrado de manzana

3. Cocer a fuego bajo con tapa durante 30 a 40 minutos. Servir con perejil

fresco picado.

COCCIÓN BASE DEL ALGA ESPAGUETI DE MAR

½ vaso de Espagueti de mar

1 cucharada de vinagre de arroz

1 cucharada de jugo concentrado de manzana

Salsa de soja

1. Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fría para dejarla en

remojo 20 minutos. Tirar el agua.

2. Cubrir la mitad del volumen del alga con agua.

3. Añadir concentrado de manzana y vinagre y cocer con tapa a fuego

medio-bajo 30 minutos o hasta que esté tierna y se haya evaporado el

agua. Añadir salsa de soja y ralladura de naranja al gusto.


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ENCURTIDOS

Zanahorias en rodajas, media rodaja o cerillas

coliflor en flores

rabanitos enteros o por la mitad

ajos enteros

col repollo, cortada en tiras muy finas

1. Colocar en un tarro de cristal las hortalizas cortadas finas y cubrirlas

completamente con una dilución de un 10-12% de sal marina en agua

buena.

2. Cubrir con una gasa sujetada con goma elástica y guardar a oscuras. En

verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 días, tapar

con la tapa hermética y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas,

dependiendo del tamaño de las hortalizas.

3. Una vez abierta la conserva ya lista para consumir, guardar en la nevera.

Variantes

Sabores opcionales para condimentar: ajo, jengibre, pimienta en grano, hierbas

aromáticas, especias...

Ejemplos de diluciones saladas con sal marina, shoyu, tamari o vinagre de

umeboshi:

- 250 cl de agua buena x 1 ½ - 2 cucharadas rasas de sal marina

- 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 3 de shoyu

- 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 1 de vinagre de umeboshi


20


ENSALADA HERVIDA DE VERDURITAS CRUJIENTES

zanahorias (cortadas a cerillas)

nabos (a media rodaja)

calabacín (a rodajas)

brócoli (a flores)

rabanitos (a cuartos)

1. En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal

marina, hervir sin tapa las zanahorias y los nabos durante 1 minuto.

2. Escurrir bien y dejar enfriar en un plato plano.

3. En la misma agua, hervir el calabacín durante 1 minuto.


5. En la misma agua, hervir el bróccoli durante 4-5 minutos.


7. En la misma agua, escaldar los rabanitos, durante sólo diez segundos!

Escurrir, ponerlos en un bol y sazonarlos inmediatamente con unas gotas

de vinagre de umeboshi, de arroz o limón, para recuperar su color rojo.

8. Mezclar todas las verduras con cuidado en una fuente y servir con un

aliño por separado. Queda muy bien con la Salsa agridulce de umeboshi.

El encanto de estas verduras es que conservan su color vivo y su textura es

crujiente. Se puede utilizar cualquier verdura, teniendo en cuenta que su tiempo

de cocción variará según como se corte:

• Zanahoria, apio y judía verde, en diagonales finas: 3-4 minutos

• Judías verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos (para poder digerir bien

las judías, deben quedar al dente pero no duras)

• Coliflor, a florecitas: 7 minutos


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VERDURA VERDE CON DELICIA DE ARAME

2 cebollas, cortadas a media luna

½ taza de alga Arame

1 cs de concentrado de manzana

½ cs de vinagre de manzana o de arroz

1 cs aceite de sésamo

1 cs salsa de soja

1 cp jugo de jengibre rallado y escurrido

1 puñado de nueces tostadas

250 g. judías tiernas cortadas en diagonales finas

1. Lavar el alga Arame y remojarla durante 10 minutos en agua mineral que

sólo cubra su volumen.

2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y una pizca de sal durante 10

minutos.

3. Escurrir el alga y añadirla al salteado. Sazonar con vinagre y concentrado

de manzana. Mezclar, tapar y cocinar hasta que se evapore todo el

líquido.

4. Aliñar con salsa de soja y jugo de jengibre. Mezclar bien.

5. Hervir la verdura en agua con un poco de sal, sin tapa, durante pocos

minutos, para preservar su color y sus nutrientes: el tiempo dependerá del

tipo de verdura y del tamaño del corte. Escurrir y mezclar con el salteado

de Arame.

Servir decorado con unas rodajas de limón y unos rabanitos.


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VERDURAS AL VAPOR

calabaza

cebolla

col o coliflor

hinojo, nabo

puerro, zanahoria...

(cortadas en trozos más o menos grandes)

1. Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor. Si

no se dispone de cestillo, se puede emplear una cacerola de acero

inoxidable con 2 o 3 dedos de agua y bien tapada.

2. Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a

fuego lento de 7 a 15 minutos, dependiendo del tipo de verdura y del

tamaño de los trozos.

Esta cocción aporta muchas vitaminas.

Se trata de la cocción corta más indicada para el otoño y el invierno.


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PARRILLADA DE VERDURAS CON SALSA DE MISO

zanahorias y nabos (cortados en rodajas diagonales)

hinojo y calabaza (en rodajas de 1 cm)

rabanitos (por la mitad)

bróculi (a florecitas)

aceite de sésamo

1 parte de salsa de soja diluida con 3 partes de agua

Para la salsa:

1 cs mugi miso

1 cp aceite de sésamo tostado

1 cp de mostaza natural

2 cs concentrado de manzana

½ taza de agua mineral

1. En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal

marina, hervir sin tapa las zanahorias, el hinojo y los nabos durante 3

minutos. Escurrir bien y reservar en un plato plano.

2. En la misma agua, hervir el bróculi durante 4-5 minutos. Escurrir bien y

dejar enfriar en un plato plano. La calabaza y los rabanitos no hay que

hervirlos previamente.

3. Poner a calentar una plancha de hierro. Untar todas las verduras con

aceite de sésamo y colocarlas en la plancha, haciendo una sola capa.

Asar los rabanitos sólo por el lado del corte hacia abajo, durante 3

minutos.

4. Cuando las verduras empiecen a dorarse, darles la vuelta y rociarlas con

unas gotitas de salsa de soja diluida con agua. Sacarlas a medida que

estén cocidas y colocarlas en una fuente.

5. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y servir con las

verduras calientes.


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ESTOFADO OTOÑAL CON WAKAME

2 cebollas (a cuartos)

2 zanahorias, 2 nabos y 1 chirivía (a método rodado)

¼ de calabaza (a trozos grandes) o 2 boniatos a trozos grandes

5 cm de alga wakame

Condimentos:

una ramita de tomillo, romero o perejil picado

1 cs de salsa de soja

½ cs concentrado de manzana líquido (opcional)

1 cs de kuzu o arrorruz (opcional)

1. En una cazuela de hierro colado o de fondo grueso, dorar las cebollas con

un poco de aceite y sal durante unos minutos.

2. Añadir el alga kombu, el resto de verduras troceadas, el romero, ½ vaso

de agua (que cubra la base de las verduras) y una pizca de sal marina.

3. Tapar, llevar a ebullición y cocinar a fuego lento durante 25 minutos.

4. Diluir el kuzu en un vaso de agua fría, junto con el concentrado de

manzana y la salsa de soja. Regar con ello el estofado y remover

moviendo la cazuela por las asas (no conviene remover con espátula las

verduras del estofado, pues podrían deshacerse y perder presencia)

5. Tapar y dejar un par de minutos más, hasta que el jugo se vuelva

cremoso y translúcido. Servir caliente con poco de perejil picado.

Notas: Queda bien con cualquier variedad de verduras de temporada: setas,

puerro, hinojo, brécol, coliflor, col, colinabo, alcachofa... y con proteína: seitan,

dados de tofu o tempeh fritos.

Otros condimentos de otoño: canela, jengibre, nuez moscada.

Sustituir el alga wakame por alga dulse o kombu (ésta, en remojo 30 min).

Hay que tener en cuenta que el kuzu es muy contractivo y se considera un

“alimento-medicina”: en casos de estreñimiento, por ejemplo, hay que evitarlo y

substituirlo por arroruz o evitar el espesante.


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CAVIAR DE ARAME

1 vaso de alga arame

½ cucharada sopera de vinagre de arroz o de manzana

1 cucharada sopera de concentrado de manzana líquido

1 cucharada sopera aceite de oliva de 1ª presión

1 cucharada sopera salsa de soja

1. En un cazo, cubrir el alga con agua mineral fría y remojar durante 7

minutos.

2. Escurrir parte del agua, hasta que ¼ parte de su volumen quede cubierta

con agua.

3. Añadir vinagre de arroz, concentrado de manzana líquido y aceite.

4. Tapar y cocer a fuego medio durante 15-20 minutos o hasta que todo el

líquido se haya evaporado.

5. Sazonar con salsa de soja, remover y cocer 2 minutos más.

Servir sobre tostada de pan integral con aguacate y nueces o acompañando

platos de tofu, verduras y ensaladas. Guardar en la nevera en un tarro de

cristal y tomar 2 cucharadas por comida.

Si no tienes concentrado de manzana, sustituye el agua de cocción por zumo

de manzana o bien añade una cucharada sopera de compota de manzana.

El agua del remojo se puede utilizar para regar las plantas, diluyéndola con 7

partes más de agua como mínimo, para evitar que las plantas se quemen.


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DELICIA DE ALGA ARAME CON VERDURA VERDE Y JENGIBRE

2 cebollas, cortadas a media luna

½ taza de alga Arame


½ cs de vinagre de manzana o de arroz

1 cs salsa de soja

1 cs aceite de sésamo

1 cp jugo de jengibre rallado y escurrido

1 puñado de nueces tostadas

250 g. verdura verde cortada en diagonales finas

1. Remojar el alga arame durante 7 minutos en agua mineral que sólo cubra

su volumen.

2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y una pizca de sal durante 10

minutos.

3. Escurrir el alga, añadirla al salteado junto con el vinagre y el jugo

concentrado de manzana. Mezclar, tapar y cocinar hasta que se haya

evaporado todo el líquido.

4. Aliñar con salsa de soja y jugo de jengibre. Mezclar bien.

5. Hervir la verdura verde en agua con un poco de sal, sin tapa, que quede

al dente. Escurrir y mezclar con el salteado de Arame.

6. Servir decorado con nueces tostadas


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CEREALES

COCCIÓN BASE DEL ARROZ INTEGRAL A PRESIÓN

1 taza de arroz integral entero biológico

1 y ½ o 2 tazas de agua mineral

una pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Poner el arroz a remojo, en la olla a presión, ½ hora antes de cocinarlo.

Tirar el agua del remojo y lavar el arroz bajo el grifo de agua fría.

2. Poner en una olla exprés el arroz, el agua y la sal o el Alga Kombu

3. Tapar la olla a presión y llevar a ebullición. A partir de que la válvula gire,

cocer a fuego bajo y con difusor de calor, durante 45 minutos.

4. Apagar el fuego y dejar que la presión se reduzca naturalmente

5. Destapar y mover todos los granos de arroz con una cuchara de madera

mojada.

Variantes:

Versión de invierno: tostar previamente el arroz en una sartén sin aceite, hasta

que desprenda un aroma agradable y pasar al punto 2 de la receta.

Se puede poner el arroz a remojo de 1 a 3 horas antes, incluso toda la noche

anterior, queda una consistencia más cremosa.

También se puede cocinar sin tostar ni remojar, añadiéndole un poco más de

agua y cocinándolo unos minutos más: queda el grano más entero.


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ARROZ CON ALMENDRAS

1 vaso de arroz integral - 1 y ½ vasos de agua de calidad

½ vaso de almendras crudas peladas

sal marina

sésamo tostado y molido - perejil picado

1. Lavar el arroz y ponerlo en la olla a presión junto con las almendras, el

agua y dos pellizcos de sal.

2. Cerrar la olla, llevar a ebullición y cocer a fuego medio durante 5 minutos.

3. Poner un difusor bajo la olla y cocer a fuego lento durante 40 minutos

más.

4. Apagar y dejar reposar 5 minutos mientras baja la presión.

5. Abrir la olla y pasar el arroz con cuidado a una fuente para servir.

6. Decorar el arroz con sésamo molido y perejil picado.

PURE DE MIJO

2 cebollas (a cuadritos)

1 vaso de mijo (lavado y escurrido)

laurel, sal marina, aceite de oliva

leche de avena

pimienta negra molida

1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 12 minutos, sin tapa y a fuego

medio. Añadir el mijo y rehogarlo con las cebollas durante 2-3 minutos.

2. Añadir 3 vasos de agua, laurel, una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar

y cocer a fuego mínimo con difusor, de 20 a 25 minutos.

3. Retirar el laurel y hacer puré, añadiendo leche de avena hasta conseguir

una consistencia tipo puré de patata. Condimentar con un toque de

pimienta negra recién molida (opcional).


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ARROZ CON AZUKIS

½ taza de Azukis (en remojo toda la noche)

2 tazas de arroz integral entero biológico

4 y ½ tazas de agua mineral

un trozo de Alga Kombu

una pizca de sal marina

1. Tirar el agua de remojo, aclarar los azukis bajo el grifo. Ponerlos en la olla

a presión con 1 y ½ tazas de agua y el alga Kombu. Tapar la olla, llevar a

ebullición y, cuando la válvula empiece a girar, bajar el fuego y cocer

aproximadamente 20-30 minutos.

2. Lavar bien el arroz bajo el grifo de agua fría y añadirlo a los azukis, junto

con las 3 tazas de agua restantes.

3. Hervir, sin tapar a presión, durante 15 minutos y añadir la sal.

4. Cerrar la tapa de la olla a presión y cocer a fuego lento, con difusor,

durante 50 minutos.

5. Dejar que la presión se reduzca por sí sola, destapar y remover el arroz

con una cuchara o espátula de madera mojada.

Variantes:

Este plato también se puede hacer con mijo o arroz dulce (variedad de arroz)

Se puede sustituir los azukis por otras legumbres lo más pequeñas posible:

lenteja, garbanzo, judía blanca, judía blanca pinta. Todas las legumbres,

excepto la lenteja, deberían ponerse en remojo durante al menos 8 horas.

Añadir unas nueces tostadas y troceadas al servir.


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PAN DE ARROZ CON AVELLANAS

2 tazas de arroz integral de grano corto

4 tazas de agua mineral

sal marina

½ taza de avellanas tostadas, peladas y troceadas

1. Lavar el arroz y colocarlo en la olla a presión.

2. Añadir 4 tazas de agua y dos pizcas de sal marina.

3. Llevar a presión, reducir el fuego al mínimo y cocinar durante 35 minutos.

Si la llama es muy alta, utilizar una placa difusora.

4. Retirar la olla del fuego y dejar que la presión baje gradualmente. Abrir y

añadir las avellanas.

5. Mojar un paño de algodón limpio con agua fría y escurrirlo

completamente. Colocar en su centro la cuarta parte del arroz mezclado

con avellanas. Cerrar el paño y presionar el cereal hasta obtener una

masa totalmente compacta. Repetir con el resto del cereal.

6. Dejar enfriar unas 2-3 horas. Cortar en rebanadas con un cuchillo del pan,

previamente mojado.

Variantes:

Este pan se puede hacer con otros frutos secos tostados u otras semillas

tostadas.

Si se desea caliente, pincelar las rebanadas y dorar ligeramente en una sartén

con aceite.


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CEBADA CON ARROZ

1 vaso de cebada – 3 vasos de agua (en remojo mínimo 1 hora)

½ vaso de arroz – 1 vaso de agua

sal marina

1. Colocar en una cacerola los cereales y los 4 vasos de agua, con tres

pizcas de sal marina.

2. Llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo y cocinar 35-45 minutos

(dependiendo del tipo de cebada). Si la llama es muy alta, utilizar una

placa difusora.

3. Pasado el tiempo indicado , debería haberse evaporado toda el agua,.

Remover con cuidado el cereal y pasarlo a una fuente para servir.

CEBADA CON ESPECIAS

1 vaso de cebada en remojo 3-8 horas en 3 vasos de agua

¼ de cucharita de cúrcuma y un toque de pimienta negra recién molida

4-5 semillas de cilantro, comino e hinojo, molidas

sal marina

1. Colocar la cebada en una cacerola junto con el agua de remojo, 2 pizcas de

sal, cúrcuma, pimienta negra y las semillas molidas.

2. Tapar y llevar a ebullición. Hervir a fuego lento 35-45 minutos, con difusor.

Remover con cuidado antes de servir.

3. Espolvorear con perejil picado y sésamo tostado y triturado.


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QUÍNOA AL LIMÓN

1 taza de quínoa

2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria

1 cucharadita de postre de ralladura de limón ecológico

semillas de calabaza o girasol (tostadas)

1. Lavar bien la quínoa bajo el grifo de agua fría y escurrir.

2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullición. Añadir la

quínoa, la ralladura de limón y una pizca de sal. Tapar, poner el difusor

de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 20 minutos.

3. Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las semillas. Servir con

perejil fresco.

SALTEADO DE PUERROS CON MIJO Y QUINOA

½ vaso de mijo y ½ vaso de quínoa

2 puerros en rodajas finas

2 zanahorias a dados

aceite de oliva

sal marina, laurel, perejil picado

1. Lavar bien los cereales bajo el grifo, especialmente la quínoa.

2. Saltar los puerros con aceite y una pizca de sal, sin tapa, durante 3-4

minutos.

3. Añadir la zanahoria, 1 vaso de la mezcla de cereales, 2 ½ vasos de agua

y 2 pizcas de sal. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo,

poner un difusor y cocinar durante 20 minutos o hasta que se haya

evaporado el agua.

4. Peinar el cereal para airearlo y pasarlo a una fuente. Decorar con perejil

picado y servir.


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ENSALADA DE PASTA Y ALGAS CON DADOS DE TOFU

½ paquete de espirales

2 zanahorias cortadas en rodajas

un puñado de judías tiernas, en diagonales finas

1 lechuga, cortada fina

3 cs de maíz

variedad de algas wakame, dulse, arame o agar-agar

½ bloque de tofu, cortado en dados y frito (con aceite y

unas gotas de salsa de soja)

aguacate en dados (rociado con unas gotas de limón)

aceitunas negras

2 cs de aceite de oliva

hierbas frescas picadas

1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, orégano y una pizca de

sal marina. Para el tiempo de cocción, seguir las instrucciones del

envoltorio. Lavar ligeramente la pasta con agua fría y escurrirla bien.

Rociar con unas gotas de aceite para que no se pegue.

2. Hervir las judías y la zanahorias, durante 3-4 minutos, en agua hirviendo

y una pizca de sal. Lavarlas con agua fría para cortar la cocción y

escurrir bien.

3. Remojar las algas con agua mineral natural: agar-agar y arame, 15

minutos, dulce y wakame, 3 minutos. Escurrirlas bien y trocear las algas

wakame y dulce. Dejar el alga agar-agar y la arame tal cual, en tiras.

4. Montar decorativamente los ingredientes de la ensalada y añadir las

algas y el tofu frito. Aliñar con una salsa como la Salsa tres sabores.


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NORI MAKI (ROLLITOS DE NORI)

Ingredientes para dos rollos:

2 hojas de alga nori

1 y ½ vaso de arroz redondo (hervido, aderezado y dejado enfriar ligeramente)

Rellenos:

a) seitán (en tiras y frito), chucrut (escurrido), zanahoria (en tiras hervida 4

minutos), wasabi o mostaza.

b) pasta de umeboshi, aguacate (en lonchas), pepino (cortado en tiras finas).

Preparación del arroz

arroz integral de grano redondo

vinagre de arroz

sal marina fina

mirín (vino dulce de arroz) o concentrado de manzana

1. Lavar el arroz con agua fría y escurrir.

2. Hervir en la proporción 1 vaso arroz-2 vasos agua, con poca sal. Empezar

a fuego fuerte y llevar a ebullición. Tapar, bajar el fuego al mínimo y

cocinar hasta que se evapore toda el agua (45-50 minutos aprox.) Dejar

reposar 5 minutos tapado, y pasar el arroz a un bol.

3. Preparar el aderezo para el arroz, mezclando la sal con el vinagre y el

mirín en la proporción que guste. Aderezar el arroz con cuidado, sin

remover para evitar que se aglutine y forme una pasta.

Confección del Nori Maki

1. Tostar la hoja de nori aguantándola horizontalmente a unos 5-10 cm

sobre la llama y moviéndola horizontalmente durante unos segundos,

hasta que se vuelva de color verde brillante.

2. Poner la hoja tostada en una esterilla de bambú (con las tiras de la

esterilla de izquierda a derecha). Extender el arroz equitativamente en la

hoja de nori, dejando un espacio de 1 cm en la parte inferior de la hoja y

unos 4-5 cm en la parte superior.


35


3. Extender primero los ingredientes cremosos como mostaza, pasta

umeboshi... Colocar después las tiras de proteína y verduras a lo largo.

4. Empezar enrollando con la esterilla de bambú a partir de la parte inferior,

envolviendo los ingredientes y presionando firmemente en la nori.

Mientras se enrolla, recoger el extremo de la esterilla, para que no se

introduzca en el rollo.

5. Seguir enrollando hasta alcanzar el final de la nori que está sin cubrir.

Humedecer entonces ese extremo y acabar de enrollar para cerrarlo. Al

final, apretar suavemente la esterilla alrededor del rollo para asegurar que

quede compacto.

6. Esperar unos minutos antes de cortarlo para que el arroz se asiente. Lo

ideal es cortarlo justo antes de servir, con un cuchillo afilado, mojado en

una mezcla de agua fría y vinagre. Cortar primero el rollo por la mitad,

juntar las dos mitades y luego cortarlo en tres porciones. Servir

acompañado de unos pickle y de un bol con salsa de soja diluida con

agua para mojar los rollitos.

CÓMO TOSTAR EL ALGA NORI

Encender el fuego, con llama media. Sujetar horizontalmente la hoja de Nori a

5 cm de la llama. Tostar toda la hoja, hasta que su color cambie a verde más

brillante.

Pero la manera más rápida... en la tostadora caliente: 2 segundos por lado.


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PASTEL DE POLENTA

1 vaso de polenta (sémola de maíz)

4 vasos de agua o caldo vegetal

1 cubito de caldo vegetal eco (sin glutamato monosódico)

1 cucharada de aceite de oliva o de aceite de coco virgen

1. Llevar a ebullición 3 vasos de agua o caldo y añadir el cuarto vaso para

cortar la ebullición y evitar que la polenta se agrume. Verter el cubito de

caldo vegetal diluido con un poco de agua y salpimentar, si hiciera falta.

2. Verter la polenta en forma de lluvia sin dejar de remover -con unas varillas

o espátula- y cocer a fuego medio removiendo continuamente, durante 10

minutos o hasta que la polenta haya absorbido el agua y esté bien cocida.

3. Añadir una cucharada de aceite y remover.

4. Verter en un recipiente de vidrio o cerámica previamente humedecido y

dejar enfriar antes de cortar.

Variantes de guarnición

Servir con salsa bolognesa de seitan, de tomate o pesto de almendras.

Hacer montaditos con tacos de polenta, aguacate y caviar de alga arame.

MEDALLONES DE ARROZ

1 taza de arroz integral cocido todavía caliente

1. Humedecerse ligeramente las manos en agua mineral un poco salada y

formar una bola de arroz bien compacta con las dos manos.

2. Aplanar cada bola, dando forma de medallón y dorar en una sartén con un

poco de aceite.

3. Sazonar con unas gotas de vinagre de umeboshi y espolvorear con

semillas tostadas.

Variante: Rebozar la bola de arroz con semillas de sésamo tostadas


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PAELLA VEGETARIANA A LA MARINERA

1 vaso de arroz integral de grano largo

2 vasos de caldo de verduras o agua mineral

azafrán o cúrcuma

1 cebolla cortada en cuadritos

2 zanahorias, en cuadritos

2 pencas de apio picado

1 ajo picado

1 paquete de seitan o tofu ahumado (en cubitos)

2 cs de alga spagueti de mar (ya cocinada)

2 tiras de alga wakame (en remojo y cortada)

Guarniciones: unas rodajas de limón y perejil picado

1. Lavar el arroz, colocarlo en una cazuela junto con dos tazas de caldo o

agua hirviendo, azafrán o cúrcuma al gusto y una pizca de sal. Tapar y

llevar a ebullición, reducir el fuego al mínimo y cocer durante 40 minutos

con difusor.

2. Saltear la cebolla con aceite y una pizca de sal, hasta que empiece a

dorarse

3. Añadir el ajo, el tofu o seitan y las verduras y saltear 5 minutos más.

4. Añadir ½ vaso de caldo o agua caliente, la wakame cortada y el arroz

hervido. Mezclar con cuidado, tapar y cocinar a fuego lento unos minutos

para que el arroz se integre con las verduras.

5. Decorar con espagueti de mar, unas rodajas de limón y perejil picado.

Utilizar verduras de temporada: coliflor, alcachofas, nabos, calabacín...

Combinar diferentes algas: cochayuyo, arame...

Sabroso con seitan, tofu o tempeh, pasados por la sartén con aceite y salsa de

soja.


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ENSALADA CRUJIENTE DE QUÍNOA

1 taza de quínoa biológica

2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria

2 zanahorias ralladas, rociadas con unas gotas de zumo de limón

8 rabanitos (cortados a cuartos)

1 pepino (pelado y a dados)

2 cucharadas de pasas

vinagre de umeboshi

1 cucharadita de postre de ralladura de limón ecológico

semillas de calabaza o girasol (tostadas)

Aliño:

1 cucharada de salsa de soja

2 cucharadas de aceite de sésamo y 1 de aceite de lino

4 cucharadas de agua mineral

perejil picado

1. Lavar bien la quínoa bajo el grifo de agua fría y escurrir.

2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullición. Añadir la

quínoa, la ralladura de limón y una pizca de sal. Tapar, poner el difusor

de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 20-25 minutos.

3. Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las verduras.

4. Rociar los rábanos y el pepino con unas gotas de vinagre de umeboshi,

mezclar bien y dejar macerar mínimo 30 minutos.

5. Preparar el aliño batiendo enérgicamente todos sus ingredientes.

6. Montar la ensalada mezclando todos los ingredientes y aliñar.


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ROLLITOS DE COL Y TEMPEH CON SALSA DE CÚRCUMA Y COCO

1 col verde (para hacer unos 16-18 rollitos)

2 cebollas, a daditos

1 vaso de quínoa, 2 vasos de agua, pizca de sal marina

un toque de nuez moscada, canela y pimienta negra

jugo de jengibre fresco al gusto o zumo de limón

½ paquete de tempeh natural en dados pequeños

perejil o cebollino picado

parte de la salsa a la cúrcuma para mezclar con el relleno.

1. Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la

salsa de soja, ralladura limón y el alga wakame durante 20 minutos. Con

ayuda de un tenedor, desmenuzarlo completamente.

2. Saltear la cebolla con aceite y sal en un cazo para cocer la quínoa.

Cuando la cebolla empiece a dorarse, añadir las especias sin dejar de

remover, el agua, la quínoa lavada y una pizca de sal marina. Tapar y

cocer 20 minutos a fuego suave con difusor.

3. Cortar el corazón de la col, con un cuchillo afilado, cortando un cono

dentro de la base de la col.

4. Poner la col sobre su base en una olla con tres vasos de agua y hervirla

durante 10-15 minutos. Sacar la col del agua, escurrirla con la base hacia

abajo y dejar enfriar.

5. Mezclar el tempeh con la quínoa y un poco de salsa para ligar la masa de

relleno.

6. Pelar delicadamente las hojas externas de la col ya fría. Si las hojas

interiores estuvieran crudas, cocerlas uno minutos más.

7. Poner 2-3 cucharadas de relleno sobre la mitad inferior de la hoja de col,

enrollar e ir doblando los laterales para que el rollito quede bien sujeto.

Colocarlos en la fuente, la parte doblada que cierra hacia abajo. Hacer el

resto de rollitos y acabar cubriéndolos con la salsa. Servir con perejil

picado.


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SALTEADO DE PASTA CON VERDURAS

Foto: Montse Vallory salteando

1 paquete de espirales integrales

2 cebollas cortadas finas

2 zanahorias cortadas en cerillas

¼ de col en tiras muy finas

2 cucharadas de pipas de girasol o calabaza tostadas

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)

Orégano y aceite de oliva

1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, orégano y una pizca de sal

marina, durante el tiempo de cocción que indique el envoltorio. Escurrir,

mezclar con un poco de aceite y reservar.

2. Calentar un wok de hierro fundido o cazuela de acero inoxidable ancha,

pincelar con aceite y saltear las cebollas durante 2-3 minutos, con una

pizca de sal

3. Añadir las zanahorias y la col y saltear durante unos 6-7 minutos.

4. Finalmente añadir la pasta hervida, unas gotas de salsa de soja y el jugo

de jengibre fresco. Servir caliente con semillas tostadas.

Variaciones

Utilizar variedad de proteína (seitan, tofu ahumado, tempeh a la plancha,

gambas, langostinos)

Variedad de verduras de temporada (cebollas tiernas, brócoli, judías verdes,

hinojo fresco, champiñones, calabacín). La verdura verde, y la que provoque

faltulencia, mejor hervirla previamente con sal unos minutos para facilitar su

digestibilidad.


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CUSCÚS AL CURRY

1 vaso (250 ml) de cuscús integral

1 y ¼ vasos de agua

2 cebollas (a cuadritos pequeños)

1 cucharadita de curry suave y 1 de cúrcuma

½ vaso de pasas de corinto (lavadas)

2 zanahorias ralladas fina

almendras o nueces tostadas y troceadas

aliño de aceite de oliva y salsa de soja

perejil fresco o cebollino picado

1. Saltear la cebolla en una cazuela con aceite de oliva y una pizca de sal,

hasta que empiece a dorarse.

2. Añadir el curry y la cúrcuma, el cuscús y las pasas y tostar ligeramente sin

dejar de remover.

3. Añadir la medida de agua, hirviendo, y un pizca de sal. Tapar bien, apagar

el fuego y dejar reposar 10 minutos para que se hinche.

4. Pasado el tiempo de reposo, “peinar” el cuscús con un tenedor y añadirle

la zanahoria rallada, el aliño de aceite y salsa de soja, las nueces

tostadas troceadas y el perejil picado.

Esta es una receta ideal para rellenar verduras como alcachofas, calabaza,

calabacín, tomates, pimientos, etc.

Resulta exitosa en las fiestas y se puede tener preparada de antemano.


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TRIGO SARRACENO CON PUERROS

1 vaso de trigo sarraceno crudo

2 puerros a rodajas

2 zanahorias a dados

1 hoja de laurel

perejil cortado fino

2-3 c.s. de semillas de girasol ligeramente tostadas.

1. Lavar muy rápidamente el trigo sarraceno, e inmediatamente tostarlo en

una sartén sin aceite unos minutos, hasta que los granos estén secos y

separados.

2. Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin

tapa, durante 15 minutos a fuego medio/ bajo.

3. Añadir el trigo sarraceno tostado, una pizca de sal marina y 2 ½ tazas de

agua. Tapar y llevar a ebullición.

4. Bajar el fuego al mínimo, colocar una placa difusora y cocer durante 25

minutos o hasta que todo el liquido se haya evaporado.

5. Hervir los guisantes verdes durante 5-6 minutos con una pizca de sal

marina. Lavar con agua fría y escurrir.

6. Mezclar el trigo sarraceno cocido con los guisantes, las semillas y el

perejil.


43


FLAN DE MIJO

1 taza de mijo (lavado y escurrido)


4 cebollas (cortadas a cuadritos)

1 cp de cúrcuma en polvo

sal marina y aceite

perejil o cebollino picados

1. En una cazuela de fondo grueso, saltear las cebollas con un poco de

aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 minutos.

2. Tostar ligeramente el mijo en una sartén sin aceite y añadirlo a las

cebollas junto con la cúrcuma, las 3 tazas de agua y sal marina. Tapar,

llevar a ebullición y reducir a fuego medio-suave. Cocer durante 25-30

minutos, con difusor.

3. Cuando el mijo haya absorbido el agua, mezclarlo ligeramente y llenar los

moldes o flaneras, previamente humedecidos. Dejar enfriar antes de

desmoldar y decorar con perejil picado.

Variantes:

Añadir frutos secos tostados y troceados o semillas tostadas de calabaza o de

girasol. Variedad de verduras: coliflor, brécol, puerros, setas (salteadas con ajo,

perejil y salsa de soja)...

Esta base de mijo se puede usar para rellenar verduras como calabacines,

hojas de col, etc. Y para hacer hamburguesas y croquetas.

El mijo es un cereal muy energético, ideal para el desayuno y para el mediodía.

Como es de consistencia seca, conviene servirlo con alguna salsa


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ESTOFADO DE AVENA CON CALABAZA

1 taza de avena integral en grano (remojada con 2 tazas de agua fría

1-2 horas)

2 cebollas cortadas a cuadritos,

2-3 tazas de calabaza cortada a cubos medianos,

aceite de oliva, sal marina,

2 hojas de laurel,

1 tira de canela,

perejil picado

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin

tapa, durante 10 minutos a fuego medio/ bajo.

2. Añadir la calabaza, la avena lavada y escurrida, una pizca de sal marina,

el laurel, la canela, y 3 tazas de agua. Llevar a ebullición.

3. Bajar el fuego al mínimo, colocar una placa difusora y cocer durante 35

minutos o hasta que todo el liquido se haya evaporado.

4. Decorar con perejil y servir.


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CALABAZA OTOÑAL RELLENA DE QUÍNOA, SETAS Y ALMENDRAS

1 calabaza pequeña tipo valenciana, redonda

3 cebollas, a daditos

setas cortadas pequeñas y salteadas

1 vaso de quínoa, 2 vasos de agua, pizca de sal marina

un toque de nuez moscada, canela y pimienta negra, y jugo de jengibre fresco

al gusto

2 cucharadas soperas de almendras crudas (en remojo y peladas)

1. Saltear la cebolla con aceite y sal en un cazo para cocer la quínoa.

Cuando la cebolla empiece a dorarse, añadir las especias sin dejar de

remover, el agua, la quínoa y una pizca de sal marina. Tapar y cocer 20

minutos con difusor.

2. Mientras, partir la calabaza por la mitad horizontalmente y untar el interior

con aceite y sal. Colocarla boca abajo sobre la vaporera y cocer hasta

que el interior empiece a estar blando.

3. Saltear las setas con aceite y salsa de soja o sal. Añadir las almendras y

perejil picado. Añadirlo a la quínoa, cuando esté cocida,

4. Sin dejar que se enfríen, rellenar las dos mitades de calabaza con la

mezcla de quínoa, con cuidado de no agrietarlas.

5. Esperar a que enfríe un poco antes de cortar, para que se amolde el

relleno y servir decorado con almendras y perejil. Queda delicioso

acompañado de mantequilla de cebolla o cualquier salsa con verduras,

leche de coco y cúrcuma.


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PROTEÍNAS

ALUBIAS ROJAS – COCCION BASE SEGÚN EL MÉTODO TRADICIONAL

CASTELLANO

1 vaso de alubias rojas (remojadas 12-24h en 4 vasos de agua buena)

½ tira de alga kombu

diente de ajo entero, hoja de laurel, alguna semilla carminativa molida (comino,

hinojo...)

1. Tirar el agua de remojo y aclarar bajo el grifo.

2. Ponerlas a hervir en agua fría y dejar hervir fuerte 3-4 minutos.

3. Escurrir el agua y añadir de nuevo agua fría que las cubra sobradamente

4. Añadir ajo, laurel, semilla carminativa (comino, hinojo...), kombu, unos

granitos de sal y un chorrito de aceite de oliva.

5. Tapar la olla a presión, llevar a ebullición y bajar el fuego para cocer a

presión suave durante hora y media.

6. Destapar y, si están blandas, sazonar al gusto y dejar hervir a fuego lento

2 minutos para que se disuelva la sal. Guardar las que sobren en el

líquido de cocción y utilizarlas para elaborar distintos platos.

Las alubias asustadas con un chorro de agua fría quedan más tiernas. No

dudéis en abrir la olla a media cocción y echarles el agua fría. Esta técnica

también funciona con las azuki. Pero jamás con los garbanzos, que requieren

una temperatura constante.


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POTAJE OTOÑAL DE ALUBIAS ROJAS Y FIDEOS

2 cebollas a media luna

1 bulbo de hinojo cortado fino o 3 pencas de apio cortadas finas

2 boniatos a cuadritos

hierbas aromáticas al gusto

½ vaso de fideos integrales

1 vaso de alubias rojas cocidas

1 vaso de castañas cocidas

leche de coco

¼ de cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta negra recién molida

1 cucharada de vinagre de umeboshi

perejil picado y aceite de oliva

1. Calentar una cazuela grande, añadir un poco de aceite y saltear la cebolla

con una pizca de sal marina sin tapa durante 10 minutos. Añadir cúrcuma,

pimienta negra, fideos y remover un poco para tostarlo ligeramente. Verter

la leche de coco junto con las castañas y alubias cocidas, las verduras,

pizca de sal, hierbas aromáticas y agua que cubra.

2. Tapar y cocer a fuego medio/ bajo durante 7-10 minutos, según los fideos.

3. Condimentar el potaje con vinagre de umeboshi, un chorrito de aceite y

perejil.

Si las alubias son de tarro y no han sido cocidas con alga kombu, se puede

añadir junto a las verduras un trozo de 5cm de alga wakame o dulse cortadas.


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COCCIÓN BASE DE LAS AZUKI

1 vaso de azuki en remojo toda la noche

4 vasos de agua fría

1 tira de alga kombu (5 cm)

¼ - ½ cp sal marina

1. Escurrir las azuki (tirar el agua de remojo). Llevar a ebullición con la

kombu y cocinar a fuego lento. A presión: 1 hora; hervido: 1 y ½.

2. Abrir la olla, añadir la sal, remover y cocinar 10 minutos más destapado,

hasta obtener la consistencia deseada.

Método opcional para ablandar más la piel:

Cocer a presión con la mitad del agua durante 30 minutos. Enfriar la olla bajo el

grifo de agua fría, abrir con cuidado y añadir el resto de agua fría que hemos

reservado (este contraste de temperatura ablanda la piel y se cocinan más

rápido). Volver a cocer a presión durante 30 minutos más, a fuego lento y con

difusor. Continuar el procedimiento a partir del punto 2.


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AZUKIS CON CALABAZA

1 vaso de azuki cocidas

2 cebollas a media luna

2 vasos de calabaza cortada en dados

shoyu o sal marina, laurel.

1. Saltear la cebolla con aceite y sal, hasta que empiece a dorarse. Añadir

la calabaza y una pizca de sal. Cocer tapado a fuego lento, hasta que la

calabaza esté blanda, añadiendo un fondo de agua si hiciera falta para

que no se pegue.

2. Añadir las azuki cocidas y un poco de caldo o agua para mezclarlo todo.

3. Condimentar con salsa de soja y dejar cocer unos minutos más para que

la sal se disuelva bien.


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ESTOFADO DE LENTEJAS DU PUY

100 gr de lentejas Dupuy o pardinas

5 cm de alga Wakame, (remojar 5 minutos: escurrir y cortar)

2 cebollas a cuadritos

1 puerro (cortado fino)

2 zanahorias (ralladas)

1 penca de apio (cortado fino)

2 dientes de ajo

Laurel

Perejil

1. Lavar las lentejas y ponerlas a hervir en agua que sólo cubra su volumen.

Cuando llegue a ebullición tirar en agua y añadir agua de nuevo que tan

sólo cubra.

2. Añadir la wakame, el laurel y cocer a fuego lento y tapado, mientras

preparamos el resto de verduras.

3. En una cacerola pincelada con aceite, saltear las cebollas y el puerro con

una pizca de sal durante 10 minutos. Añadir la zanahoria rallada, los ajos

enteros y el apio, otra pizca de sal, remover y cocer tapado durante 5

minutos o hasta que empiece a dorarse ligeramente.

4. Añadir las lentejas con el jugo de cocción y una pizca de sal. Remover,

tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos.

5. Si hiciera falta, rectificar el sabor con unas gotas de salsa de soja,

remover y servir con perejil picado


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PASTELITOS DE LENTEJAS CORAL Y MIJO

100g lentejas coral (½ taza en seco)

200g mijo (1 taza en seco)

1 tira de Kombu (5 cm)

1 cp semillas de eneldo en polvo

2 cebollas a dados y 2 dientes de ajo picados

1 zanahoria rallada

2 cs semillas de sésamo tostadas y molidas

Para la picada:

2 cs piñones tostados

2 cs perejil

1 cs concentrado de manzana,

1 cs mugi miso,

1 cs salsa soja

1 cp cúrcuma

1 cp mostaza antigua (opcional)

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de

agua fría.

2. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, añadir 4 tazas de

agua fría, llevarlo a ebullición y espumar.

3. Añadir la kombu, las semillas de eneldo y el mijo lavado. Remover, tapar y

llevar a ebullición. Dejar cocer a fuego lento y con difusor de calor,

durante 15 minutos. Después, añadir la sal, remover bien y dejarlo cocer 5

minutos más.

4. Saltear la cebolla en una sartén con una cucharada de aceite y una pizca

de sal. Añadir el ajo, darle unas vueltas más y, sin dejar que el ajo se

dore, verterlo en la olla de las lentejas

5. Preparar la picada, la cual consiste en triturar en un mortero todos los

ingredientes indicados y trabajarlos hasta obtener una pasta espesa.


52


6. Añadirla a las lentejas junto con la zanahoria rallada y el sésamo.

Finalmente, mezclarlo todo con un prensa-patatas manual hasta obtener

una masa de consistencia espesa, pero no pegajosa.

7. Dejar reposar para que se enfrie un poco y precalentar el horno a 200º

8. Tomar una porción de masa y darle la forma deseada, con las manos o

con un molde ligeramente humedecido.

9. Colocar sobre un papel pinzelado con aceite y hornear durante 15

minutos o hasta que la superficie empiece a dorarse y quede crujiente

(vigilar que no se queme por debajo)

10. Darles la vuelta y, opcionalmente, para que los pastelitos queden más

sabrosos y dorados, pinzelar la superficie con una mezcla del tipo:

- 3 cs aceite de sésamo,

- 2 cs salsa de soja,

- 1 cs jugo fresco de jengibre,

- 1 cs concentrado de manzana,

- 1 cs agua.

11. Servir los pastelitos calientes espolvoreados con perejil picado y junto con

una buena ensalada de verduras hervidas al dente.

Nota:

Para recalentar los pastelitos sobrantes, ponerlos en el horno caliente,

cubiertos con papel vegetal, como si de una papillote se tratara.


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CREMA DE LENTEJAS ROJAS Y CALABAZA

1 vaso de lentejas rojas

5 cm alga Kombu

2 cebollas

4 zanahorias

2 vasos de calabaza en dados


1 cucharada de jugo de jengibre, rallado y escurrido

semillas de hinojo o eneldo en polvo

laurel, aceite de oliva y sal marina

perejil fresco

4. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas bajo el grifo de agua fría.

Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, añadir el agua

fría, llevarlo a ebullición y espumar. Añadir el alga Kombu y las semillas

en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 20-30

minutos.

5. En otra cazuela, saltear las verduras en aceite y un poco de sal: primero

las cebollas y, una vez doradas, añadir el resto de las verduras. Remover

a menudo y, cuando empiecen a pegarse al fondo, añadir agua caliente

que cubra las verduras y el laurel. Llevar a ebullición y hervir suavemente

hasta que las verduras estén blandas.

6. Añadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir

3-4 minutos más. Para una consistencia más cremosa, utilizar el

pasapurés. Servir con perejil y picatostes.

Hay muchas clases de alga kombu y su tiempo de cocción varía. Si el alga

todavía estuviera dura al terminar la cocción de la crema, retirarla, aclarar bajo

el grifo y reservar en la nevera para el siguiente uso.

Para darle un poco de chispa, añadir unas gotas de limón o jengibre.


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GARBANZOS CON JUDIAS TIERNAS Y SALSA VERDE

garbanzos hervidos

judías tiernas y apio (cortados en juliana)

tomate maduro ( a cuadritos)

Salsa verde:

perejil y albahaca frescos

ajo,

sal marina y pimienta negra

agua

aceite de oliva

1. Poner a macerar el tomate con sal marina y aceite de oliva.

2. Hervir las judías y el apio, durante 3 mins. y pasar por agua fría. Escurrir

bien.

3. Preparar la salsa: poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora,

menos el aceite, que lo iremos tirando poco a poco, mientras

mantenemos la batidora en marcha.

4. Mezclar todas las verduras en un bol y añadir la salsa verde.


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ENSALADA DE CRUDITÉS CON GERMINADOS Y SEITAN MARINADO

1 paquete de seitan cortado en dados

alga wakame o dulse (cortada fina)

Variedad de ingredientes para ensalada

Lechuga

Tomate pelado, sin semillas y aliñado con sal y aceite

Hinojo fresco cortado en medias lunas finas

Germinados de alfalfa y fenogreco

Aceitunas

Marinado

1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)

1-3 cs salsa de soja

1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina

2 cucharadas de concentrado de manzana

Aceite prensado en frío de oliva, sésamo o girasol

Hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil

1. Preparar el macerado mezclando todos sus ingredientes en un recipiente.

2. Introducir la wakame y los dados de seitan, procurando que queden

cubiertos por el líquido. Dejar macerar durante un mínimo de 1 hora.

3. Escurrir el seitan y la wakame y preparar un aliño utilizando como base el

marinado, añadiendo mostaza, tahín, vinagre de arroz, shoyu y aceite al

gusto.

4. Montar una ensalada con todos los ingredientes. Servir con el aliño.


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ENSALADA MEDITERRÁNEA CON TOFU MARINADO

1 bloque de tofu fresco (cortado en dados)

alga wakame (cortada fina)

pepino (en dados)

rabanitos (en rodajas finas),

cebollino (cortado fino)

olivas negras

Marinado:

1/2 taza de agua

3 cucharadas de salsa de soja

1 ajo pelado,

2 cucharadas de vinagre de arroz

aceite

orégano y hierbas aromáticas frescas al gusto

1. Poner en un cuenco los dados de tofu y la wakame y cubrir con el

macerado. Guardar en la nevera mínimo 1 hora.

2. Mezclar el pepino y los rabanitos con una pizca de sal marina y prensar

durante 1 hora.

3. Remojar la wakame 2-3 minutos, cortar con tijeras y añadirlo a las

verduras.

4. Escurrir el tofu y la wakame y montar una ensalada junto con el resto de

ingredientes.

Servir con un poco del aliño del macerado, rectificando su sabor con más salsa

de soja, vinagre de arroz y aceite, y un toque de mostaza.


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SEITAN MARINADO

1 paquete de seitan cortado en dados

alga wakame (cortada fina)

Marinado

1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)

1-3 cs salsa de soja

1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina


aceite prensado en frío de oliva, sésamo o girasol

hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil

1. Preparar el macerado mezclando todos sus ingredientes en un recipiente.

2. Introducir la wakame y los dados de seitan, procurando que queden

cubiertos por el líquido. Dejar macerar durante un mínimo de 1 hora.

Variantes de presentación:

Escurrir un poco el seitan y añadirlo tal cual a la ensalada. Servir con un poco

del aliño del macerado.

Este marinado le da una chispa de sabor al seitan, antes de hacerlo a la

plancha en una sartén con un poco de aceite.

Saltear el seitan en una sartén, hasta que haya absorbido el exceso de líquido

y servirlo acompañado de cereal y verduritas hervidas o añadirlo a un salteado

de verduras.


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REVOLTILLO DE TOFU CON MAÍZ

1 bloque de tofu fresco

2 cebollas (a cuadritos)

2 cs de maíz en grano (conserva cultivo ecológico)

¼ cp de cúrcuma

1 cp de albahaca seca u orégano

1 cs de salsa de soja

cebollino picado o la parte más tierna de una cebolla tierna o puerro

1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 10-15 minutos sin tapa al

principio y añadiendo agua cuando haga falta.

2. Añadir el tofu desmenuzado con las manos, maíz, cúrcuma y albahaca

seca. Mezclar y cocinar 10 minutos con tapa. Remover de vez en cuando

para evitar que se pegue; si hace falta, añadir un poco de agua o caldo de

verduras.

3. Rectificar el sabor con salsa de soja y mezclar bien. Servir con cebollino

picado.

Variantes:

• El tofu que comercializan mezclado con finas hierbas, hortalizas o algas

resulta más fácil de desmenuzar que el natural.

• Versión rápida: utilizar tofu ahumado que, al estar precocinado, sólo

necesita 2-3 minutos de cocción.

• Queda muy bien servido sobre espirales de pasta integral o sobre

tostadas, como montaditos.


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TOFU A LA PLANCHA

1 paquete de tofu fresco (cortado en lonchas)

salsa de soja

aceite prensado en frío

1. Esparcir unas gotas de salsa de soja por las lonchas de tofu y dejarlas

apiladas unos minutos para que se impregnen bien.

2. Poner un poco de aceite en una sartén y freír el tofu por las dos caras

hasta que estén doradas y crujientes.

3. Regar con un poco de agua, que tan sólo cubra la mitad de la loncha.

Tapar y cocer a fuego lento 3-4 minutos. Darle la vuelta, tapar y cocer

hasta que se haya bebido el agua.

Variantes

Atención: si se utiliza el tofu griego, elaborado con aceitunas negras, no añadir

salsa de soja, pues quedaría demasiado salado.

Para hacerlo más digestivo y sabroso: añadir junto con el agua un poco de

jengibre rallado y unas gotas de salsa de soja.

Para hacerlo más festivo, macerarlo previamente con:

- 1/2 taza de agua,

- 2 a 3 c.s. de salsa de soja, ajo pelado,

- 2 c.s. de vinagre de arroz,

- aceite y tomillo.

Se puede guardar en la nevera con el macerado durante 2-3 días.

Queda delicioso cocinado con el macerado, sustituyendo el agua del punto 3

de la receta.


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QUESO DE TOFU


miso de cebada no pasteurizado (mugi miso, en japonés)

1. Envolver el tofu en un trapo de algodón y secarlo con cuidado.

2. Cortarlo por la mitad, a lo largo.

3. Cubrir completamente todas las caras del bloque de tofu con una ligera

capa de miso. Guardarlo en la nevera de 15 a 20 horas

4. Pasado ese tiempo, retirar el miso (se puede utilizar una segunda vez

para preparar más queso de tofu, añadiendo un poco de miso nuevo)

5. Lavar rápidamente el tofu con agua fría y secar.

6. Guardar en la nevera hasta el momento de utilizarlo.

Advertencia: Cuanto más tiempo se deje el miso, más salado será el tofu

resultante.

El queso de tofu es ideal para platos que van a estar tiempo fuera de la

nevera, como:

- bocadillos para viajes o excursiones

- entrantes en fiestas, cortado en dados pequeños

- ensaladas de verano con cereales, verduras, pasta, etc

Resulta útil cuando se llega a casa con hambre, como snack rápido, como

proteína de uso inmediato sin pasar por el fuego,


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GUISADO DE SEITAN AL LIMÓN

1 paquete de seitan en finas lonchas

4 cebollas en media luna

2 zanahorias en medias rodajas

Ralladura de 1 limón y su zumo

Mirín o vino blanco

laurel, aceite, sal marina

salsa de soja

perejil (picado fino)

1. Saltear las cebollas con aceite y sal o, sin tapa, durante 10-15 minutos.

Añadir las zanahorias, un poco de agua que apenas cubra las verduras, el

laurel y colocar encima las lonchas de seitan y la ralladura de limón.

2. Cuando empieza a hervir añadir un toque de vino blanco o mirin y dejar

hervir sin tapa 2 o 3 minutos para que se evapore el alcohol. Tapar y

cocinar 15 minutos a fuego lento. Rectificar de salsa de soja si hace falta.

3. Servir las lonjas de seitan en una fuente.

4. Sacar el laurel de la salsa y hacerla puré con zumo de limón y salsa de

soja miso.

5. Antes de servir el plato, calentar la salsa y cubrir con ella el seitan.

Decorar con perejil.

Variantes

Esta misma receta se puede hacer con tempeh o tofu ya cocinados, pues al ser

una cocción corta no sería suficiente para digerir bien el tempeh fresco o el

tofu fresco.

Variedad de verduras de temporada: hinojo, cebollas tiernas, guisantes,

puerros, espárragos...


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TEMPEH A LA MENTA

250 g de tempeh fresco (en trozos),

una tira de Kombu (en remojo 20 minutos)

2 cebollas cortadas en media luna

2 cucharadas soperas de salsa de soja

1 cp de ralladura de limón ecológico

Un manojo de menta fresca

1 cucharada sopera de kuzu

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de

sal durante 10 minutos.

2. Añadir el alga Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y una

cucharada de salsa de soja. Agregar agua que cubra el tempeh por la

mitad, llevar a ebullición y cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos.

3. Añadir la ralladura de limón, la menta y cocer 5 minutos más.

4. Diluir el kuzu con un poco de agua fría y añadir 1 cucharada de shoyu.

Verter sobre el tempeh removiendo para evitar que forme grumos.


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TOFU TERIYAKI

2 filetes de tofu por persona

Macerado:

3 cucharadas de Shoyu

1 cucharada sopera de vinagre de arroz

1 cucharada sopera de melaza de arroz

1 cucharada sopera de zumo de jengibre

1 cucharada sopera de aceite de sésamo de 1ª presión en frío

1/4 de cucharada sopera de mostaza

Decoración:

Semillas de sésamo tostadas y perejil

1. Cortar el tofu en filetes y colocarlo en una fuente plana.

2. Mezclar todos los ingredientes para el macerado y verterlo sobre el tofu.

Dejar macerar min. 30 minutos.

3. Poner aceite en una sartén y dorar el tofu por ambos lados, con parte del

marinado.


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“FESOLETS”

1 vaso de “fesols” o judía pinta pequeña

5 cm kombu,

1cp comino molido

1 cp semilla de cilantro molido

1 hoja de laurel

1 vaso de leche de coco natural

sal marina,

1 cp zumo de limón,

shoyu y perejil picado

1. Remojar la legumbre en agua mineral 7 horas. Tirar el agua de remojo y

enjuagar bajo el grifo.

2. Ponerlos en la olla a presión junto con la kombu, el comino y el cilantro,

hoja de laurel y agua que cubra totalmente. Llevar a ebullición y espumar,

eliminando las pieles que pudieran flotar. Tapar y hervir a fuego lento 30

minutos.

3. Abrir con cuidado la olla y si están bien cocidos, añadir 2 pizcas de sal

marina y la leche de coco. Cocer a fuego lento, media tapado, durante 10-

15 minutos. Apagar el fuego condimentar con zumo de limón, shoyu al

gusto y perejil.


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COCCIÓN BASE DE LOS GARBANZOS

1 taza de garbanzos (en remojo toda la noche)

4 tazas de agua mineral caliente

1 tira de alga kombu (5 cm)

¼ - ½ cp sal marina

1. Escurrir los garbanzos y tirar el agua de remojo.

2. Ponerlos en la olla a presión junto con el agua caliente y llevar a

ebullición. Hervir sin tapa durante 5 minutos para ir retirando la espuma y

las pieles que pudieran estar flotando.

3. Añadir el alga kombu y el laurel. Cerrar la olla y cocer a fuego lento,

durante una hora y media o hasta que los garbanzos estén bien blandos.

4. Abrir la olla, añadir la sal y cocer sin tapa durante 5 minutos más a fuego

lento.

Trucos para su buena cocción:

1. Remojar como mínimo de 6 a 8 horas y tirar el agua de remojo.

2. Utilizar agua de buena calidad.

3. Cocer con alga kombu o wakame.

4. El tiempo de cocción depende de varios factores (calidad del garbanzo,

cosecha reciente o de hace años, dureza del agua...) por lo que se hace

difícil precisar el tiempo de cocción:

• a presión: al menos durante 1 hora y 30 minutos

• hervidos: al menos durante 2 horas y 30 minutos

No añadir ningún condimento salado hasta que los garbanzos estén blandos (si

se añade al principio de la cocción, endurecería los garbanzos)

Si se añade sal cuando ya están bien cocidos, hay que dejarlos hervir 5-10

minutos más a fuego lento para que se integre la sal. Si se añade miso o salsa

de soja, hay que dejarlo cocer a fuego lento durante sólo 2-3 minutos, sin

hervir, para no perder el fermento vivo.


66


GUISO DE GARBANZOS

1 vaso de garbanzos (remojados toda la noche con 5 vasos de agua)

1 puerro cortado fino

1 rama de apio cortada a dados

1 zanahoria y 1 nabo cortados a rodajas

1 diente de ajo picado fino, 1 tomate maduro escaldado, pelado y sin semillas

½ tira de alga kombu

orégano

¼ de cucharadita de postre de cúrcuma y un toque de pimienta negra recién

molida,

1 cucharada de miso de cebada sin pasteurizar

aceite de oliva y sal marina

xebollino o perejil fresco, picado

1. Poner aceite en la olla a presión y saltear el puerro y el ajo con una pizca

de sal, durante 5-6 minutos, media llama y sin tapa. Añadir el tomate

troceado, tapar y cocer 10 minutos más.

2. Escurrir y aclarar los garbanzos (tirar el agua de remojo). Ponerlos en la

olla a presión y cubrirlos con agua mineral caliente. Hervir sin tapa

durante 5 minutos para ir retirando la espuma y las pieles que pudieran

estar flotando.

3. Añadir la cúrcuma y la pimienta, las verduras, el alga kombu y el orégano.

4. Tapar y cocer a presión durante 1 hora y media. Si al cabo de este

tiempo, todavía estuvieran duros, cocinar de nuevo a presión.

5. Diluir el miso con un poco de agua y verterlo en el guiso. Dejar cocer un

par de minutos sin que hierva, para activar el fermento del miso. Servir

con perejil crudo y un chorrito de aceite.

Si se deseara una consistencia más espesa, hacer puré una parte del guiso y

remover.


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BROCOLI CON CREMA DE TOFU Y NUECES

1 brócoli cortado en flores

Sal marina


Condimentos:

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de sésamo

1 cucharada de concentrado de manzana

1 cucharada de pasta de umeboshi

1 cucharada de jugo de jengibre rallado y escurrido

3 cucharadas de nueces ligeramente tostadas.

1. Hervir agua, añadir una pizca de sal marina y el brócoli. Hervir sin tapa,

durante 3-4 minutos. Lavar en agua fría rápidamente, escurrir bien y

colocarlo atractivamente en una fuente para servir.

2. Hervir durante 5 minutos el bloque de tofu, cortado en varios trozos. Antes

de que enfríe, batirlo con los demás ingredientes de la crema, excepto las

nueces, hasta obtener una consistencia espesa y grumosa.

3. Mezclar las nueces, reservando unas cuanto para decorar y verter la

crema de tofu por encima del brócoli. Decorar con las nueces reservadas.

Condimento de Nori:

Mezclar 1 hoja de Nori desmenuzada con agua, aceite de sésamo, shoyu,

concentrado de manzana, vinagre de arroz y pepinillos encurtidos picados.

Presentación:

Una vez gratinado el brocoli con crema de tofu, rociar con el condimento de

nori y colocar una nuez tostada encima


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BROCHETAS DE TOFU BRASEADO Y VERDURAS

1 paquete de tofu fresco (cortado a cubos medianos de 2x2 cm)

jengibre fresco (cortado a rodajas finas)

salsa de soja

jugo concentrado de manzana

aceite de oliva o de coco

verduras con variedad de color: calabacín, pimiento asado o tomates cherry,

champiñones

1. Freír el tofu en un fondo de aceite de coco u oliva vírgen, hasta que toda

su superficie esté crujiente y adquiera un tono de color dorado.

2. Cubrir la mitad del volumen del tofu con agua y añadir una cucharada de

salsa de soja, dos de jugo concentrado de manzana y el jengibre.

3. Tapar y cocer a fuego medio-bajo, hasta que todo el líquido de haya

evaporado completamente, recordando que a media cocción hay que dar

la vuelta al tofu, para que se cocine por igual.

4. Dorar las verduras en la sartén con aceite y salsa de soja.

5. Montar las brochetas alternando los ingredientes.

6. Servir con una salsa a base de: 3 cucharadas de concentrado de

manzana, 2 de shoyu, 1 de vinagre de arroz y 1 de jugo jengibre fresco, 1

cucharadita de postre de aceite de sésamo tostado.


69


PAPILLOTE DE TOFU Y VERDURAS CON SALSA DE MISO

1 bloque de tofu fresco y 1 bloque de tofu ahumado (cortado en cubos)

1 chirivía y 3 zanahorias (en rodajas)

2 hinojos (en rodajas finas)

3 cebollas (en medias lunas)

1 tira de alga wakame (remojada 2-3 minutos, escurrida y troceada)

varias ramitas de tomillo

Marinada:

1 cucharadita de postre de aceite de sésamo tostado

4 cucharadas de aceite de oliva prensado en frío

2 cucharadas de miso de cebada

3 cucharadas de zumo concentrado de manzana

1 cucharadas de zumo de jengibre (rallado y escurrido)

un poco de agua para diluir

1. Mezclar todos los ingredientes para la marinada en un recipiente grande y

mezclar con el tofu y las verduras. Dejar marinar durante 1 hora,

removiendo de vez en cuando. Cuando o falten unos minutos, calentar el

horno a 180ºC.

2. Cortar 4 hojas de papel para el horno (30x30 cm). Colocar 2 hojas

superpuestas en la bandeja del horno (una sola hoja podría dejar filtrar el

jugo de las verduras al cocerse) y sobre éstas, la ½ de los ingredientes

mezclados con un poco del líquido de la marinada.

3. Cerrar con cuidado el paquete, que debe quedar holgado pero cerrado

herméticamente para que el vapor circule sin salir al exterior.

4. Colocar los paquetes con cuidado sobre una bandeja de horno. Pincelar

el exterior del papel con un poco de aceite para que no se reseque e

introducir la bandeja en el horno (precalentado a 180º). Hornear durante

30 minutos.

5. Servir inmediatamente.


70


QUICHE DE TOFU Y PUERROS CON CAVIAR DE ARAME

1 paquete de tofu fresco

1 paquete de tofu ahumado

4 puerros (cortados finos)

4 calabacines pequeños cortados en medias rodajas

2 cucharadas de alga arame cocida

Condimentos:

1 cucharada de orégano

2 cucharada de salsa de soja,

2 cucharada de aceite de sésamo,

2 cucharada de concentrado manzana líquido,

2 cucharada de vinagre arroz

1 cucharada de jugo de jengibre (rallado y exprimido)

Pimienta negra recién molida

1. En una sartén pincelada con aceite, saltear las cebollas y los puerros con

una pizca de sal, la albahaca y el orégano, durante 5-10 minutos o hasta

que empiecen a dorarse. Añadir la albahaca y el orégano, el calabacín y

una pizca de sal. Saltear unos minutos más y colocar en un molde de

horno previamente pincelado con aceite.

2. Trocear el tofu y batirlo con el resto de condimentos y un poco de agua

caliente, hasta conseguir consistencia de paté. Verter por encima de las

verduras la salsa de tofu y mezclar bien, procurando que todas las

verduras queden bien cubiertas.

3. Hornearlo a 170ºC durante 30 minutos o hasta que esté dorado. Retirar

del horno, dejarlo enfriar durante unos minutos antes de cortar

Presentación:

Cuando la quîche empiece a dorarse, pincelar con una mezcla de aceite y

shoyu. Servir con perejil y marcar las porciones con montoncitos de caviar de

arame (véase en este recetario) y perejil picado.


71


CROQUETAS DE TEMPEH Y CÚRCUMA

1 bloque de tempeh cortado en varios trozos

½ tira de alga wakame

2 c.s. de salsa de soja

2 zanahorias ralladas finas y escurridas

½ diente de ajo picado fino

Perejil picado fino

½ cucharadita de café de cúrcuma y de comino en polvo, pimienta negra

Aceite de coco u oliva para freír

Harina semi-integral o blanca de espelta o trigo

1. Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la

salsa de soja y el alga wakame durante 15 minutos. Con ayuda de un

tenedor, desmenuzarlo completamente.

2. Añadir las zanahorias ralladas y escurridas, el tempeh desmenuzado, el

alga wakame, el comino, el ajo, y el perejil. Mezclar bien hasta conseguir

una masa compacta y moldeable. Si no quedan ligadas, añadir un poco

de harina

3. Hacer las croquetas y rebozarlas con harina. Calentar aceite de coco y

freírlas hasta que se doren por los dos lados. Secarlas con papel

absorbente y servirlas inmediatamente.

Para digerir el aceite, mezclar ½ cucharada de jugo de jengibre con 1 de salsa

de soja y pincelar ligeramente las croquetas, justo antes de servir.

Para evitar el frito: pincelar las croquetas con aceite y hornearlas hasta que

empiecen a dorarse.


72


TEMPEH CON ALMENDRAS

250 g de tempeh fresco (en trozos),

una tira de Kombu (en remojo 20 minutos),

2 cebollas cortadas en media luna,

100 g de setas en láminas,

2 cucharadas soperas de salsa de soja,

1 cp de ralladura de limón ecológico,

50 g de almendra natural pelada,

perejil fresco picado

1 cucharada sopera de kuzu

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de

sal durante 10 minutos.

2. Añadir las setas, el alga Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y

una cucharada de salsa de soja. Agregar agua que cubra el tempeh por la

mitad, llevar a ebullición y cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos.

3. Añadir la ralladura de limón y las almendras y cocer 5 minutos más.

4. Diluir el kuzu con un poco de agua fría y añadir 1 cucharada de shoyu.

Verter sobre el tempeh removiendo para evitar que forme grumos. Servir

con perejil picado.


73


CHIPS DE TEMPEH CON MOSTAZA Y CHUCRUT

Tempeh macerado en tamari (Vegetalia)

Chucrut natural

Mostaza natural de grano entero “a la antigua”

1. Cortar el tempeh por la mitad en láminas finas y dorarlo por ambos lados

en una sartén con un poco de aceite de coco virgen o de oliva virgen.

2. Servir caliente con una pincelada de mostaza y un poco de chucrut.

Sugerencia de guarnición:

Verdura verde hervida

rabanitos y pepino (macerados ambos con vinagre de umeboshi),

aceitunas negras

alga wakame o dulse remojadas y escurridas,

todo aliñado con aceite de oliva y unas gotas de vinagre de umeboshi.


74


TEMPEH GUISADO CON CÚRCUMA Y LECHE DE COCO

300 g de tempeh fresco en dados

1 tira de Kombu (en remojo 20 minutos)

3 cebollas cortadas finas a media luna

½ cucharadita de postre de cúrcuma y toque de pimienta negra molida

1 hoja de laurel


1 cucharada de zumo de limón

½ vaso de leche de coco bio

1. Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Antes de que empiecen a

dorarse añadir la cúrcuma y la pimienta, dar tres vueltas y añadir el alga

Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y una cucharada de salsa

de soja.

2. Añadir agua que cubra el tempeh por la mitad, llevar a ebullición y cocer a

fuego bajo durante 30-40 minutos.

3. Verter la leche de coco y cocer a fuego suave 10 minutos más.

4. Condimentar con zumo de limón y, si hiciera falta salar, añadir vinagre de

umeboshi.


75


LIBRITOS DE SEITAN Y TOFU REBOZADOS

1 paquete de seitan,

1 paquete de tofu ahumado,

harina semi-integral tamizada,

agua con gas,

pizca de sal marina,

pan rallado.

1. Cortar el seitan a lonchas gruesas y abrirlas con cuidado para hacer

libritos.

2. Cortar muy finamente el tofu y rellenar cada librito de seitan.

3. Hacer la pasta para el rebozado y enfriarla en la nevera mínimo media

hora.

4. Calentar el aceite. Sumergir cada librito en la pasta y rebozar con el pan

rallado.

5. Freír por los dos lados hasta que queden crujientes. Escurrir sobre un

papel absorbente.


76


PASTEL DE MIJO CON RELLENO DE SEITAN

El relleno de seitan, setas y calabaza

2 cebollas (picadas pequeñas)

200g de setas variadas (limpias y picadas pequeñas)

1 paquete de seitan (picado pequeño)

½ calabaza pequeña (cortada a dados)

Ajo (opcional) y perejil

½ cucharadita de orégano, una pizca de pimienta negra y canela en polvo

Salsa de soja al gusto

Picada de avellanas tostadas y perejil

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco

de sal, durante 10 minutos, añadiendo un poco de agua si se pegara.

2. Añadir las setas, el ajo, unas gotas de salsa de soja y remover.

3. Añadir el resto de ingredientes y media taza de agua o caldo para que no

se pegue. Cocer a fuego medio-suave hasta que la calabaza esté blanda.

Si quedara demasiado líquido al final de la cocción, destapar durante

unos minutos.

4. Mezclar bien junto con la picada de avellanas y perejil hasta obtener la

consistencia deseada.

El pastel de mijo y coliflor

1 taza de mijo (lavado y escurrido)


3 cebollas (cortadas a cuadritos)

½ coliflor (a florecitas)

Laurel, pimienta negra, nuez moscada, sal marina y aceite

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal

durante 10 minutos.


77


2. Añadir la coliflor, laurel, mijo (lavado y escurrido), agua (proporción:

1medida de mijo = 3 medidas de agua) y sal marina. Tapar, llevar a

ebullición y reducir a fuego medio. Cocer durante 25-30 minutos, con

difusor.

3. Cuando el mijo haya absorbido toda el agua, sacar el laurel y chafar bien

para obtener una consistencia de puré de patata. Colocar la mitad en una

fuente para servir y aplanar bien para darle la forma del molde. Verter el

relleno de seitan y cubrir con el resto de puré de mijo antes de que enfríe.

Si la coliflor provocara gases, escaldarla previamente con agua y sal.

Esta base de mijo se puede usar para rellenar verduras como calabacines,

hojas de col, etc.

El montaje del plato

1. Hacer un fondo con salsa de remolacha o salsa de tomate y colocar el

pastel de mijo encima.

2. Decorar con un salteado de setas de temporada con ajo y perejil (en una

sarten con aceite saltear las setas y el ajo con unas gotas de salsa de soja)

o simplemente pincelar con aceite y espolvorear perejil picado.


78


ALIÑOS, SALSAS, PATÉS Y CONDIMENTOS

SALSA DE REMOLACHA (SALSA DE NO-TOMATE)

2 cebollas (en media luna)

6 zanahorias (en rodajas)

2 dientes de ajo (picados)

1 remolacha pequeña cocida (en trozos)

1 cucharada de orégano seco, aceite de oliva y sal marina

Condimentos:

2 cucharadas de vinagre de umeboshi


1. Saltear las cebollas y el ajo en una cazuela con un poco de aceite y una

pizca de sal, hasta que empiecen a dorarse.

2. Añadir la zanahorias, 2/3 de la remolacha, el orégano, otra pizca de sal y

agua que cubra 1/3 del volumen de las verduras. Tapar y cocer a fuego

medio durante 15 minutos.

3. Si hubiera demasiado líquido, sacar un poco antes de pasar por la

batidora, pues la consistencia debe ser espesa.

4. Añadir los condimentos y batir bien. Dejar reposar 5 minutos y, si hace

falta, ajustar el color con un poco más de remolacha y, el sabor, con más

condimentos, hasta conseguir un aspecto y sabor de salsa de tomate.

Conviene añadir la remolacha poco a poco, para que al mezclarla con el

naranja de la zanahoria, se consiga un color rojo como si de tomate se tratara.

Cocinar con poca sal, pues el vinagre de umeboshi también es salado. Esta

salsa es ideal como sustituta de la salsa de tomate. Queda bien para la

boloñesa de seitan.


79


SALSA DE SÉSAMO Y ALGA DULSE

½ taza de alga dulse

2 cs de tahin sin sal (crema de sésamo)

1 cs rasa de pasta de umeboshi

1 cs de concentrado de manzana líquido

1 taza de agua mineral

1. Remojar el alga en agua fría que tan sólo la cubra, durante 3 minutos.

2. Escurrir y ponerla en un mortero o suribachi, junto con el tahin, la

umeboshi y el concentrado de manzana.

3. Mezclar bien e ir añadiendo agua, poco a poco y a medida que se

remueve, hasta conseguir la consistencia deseada.

Si quedara demasiado salado, rectificar con más concentrado de manzana,

tahin y agua. La cantidad de concentrado de manzana varía de 1 a 2

cucharadas, dependiendo del grado de dulzor que queramos. Queda deliciosa

substituyendo la umeboshi por salsa de soja.


80


PESTO DE ALMENDRAS

½ taza de hoja de albahaca

1 taza de hoja de perejil

1 cs de pasta de umeboshi o 1 cc de sal fina

1 diente de ajo (opcional)

1 pizca de pimienta negra recién molida

2 cs de piñones o 2 nueces

2 cs de almendra en polvo

4 cs de aceite de oliva

agua o zumo de manzana

1. Poner todos los ingredientes en la batidora e ir agregando el agua o zumo

de manzana hasta obtener la consistencia deseada.

2. Guardar en la nevera en bote hermético.

SALSA TRES SABORES

1 cs de tahín (crema de sésamo)

1 cs de vinagre de arroz

1 cs de melaza de arroz

1 cp de pasta de Umeboshi

1 cp de mostaza natural

½ vaso de agua mineral

Mezclar todos los ingredientes y rectificar el sabor a gusto.


81


SALSA DE CEBOLLA, CÚRCUMA Y LECHE DE COCO

3 cebollas cortadas finas a media luna

cúrcuma

pimienta negra

hoja de laurel

vinagre de umeboshi

zumo de limón

leche de coco bio

1. Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Añadir un fondo de agua, el

laurel, tapar y cocerlas bien.

2. Antes de que empiecen a dorarse, añadir la cúrcuma y la pimienta, dar

tres vueltas y verter la leche de coco. Cocer a fuego suave 10 minutos.

3. Condimentar con unas gotas de zumo de limón y, si hiciera falta sal,

añadir vinagre de umeboshi.

PATÉ DE TOFU Y NUECES

1 paquete de tofu fresco

2 cucharadas de aceite prensado en frío


½ cucharada rasa de pasta de umeboshi

1 cucharada de concentrado de manzana

6-7 nueces tostadas y troceadas

1. Hervir el paquete de tofu durante 5 minutos con agua que sólo cubra.

2. Escurrir la mitad del agua y reservarla. Inmediatamente, hacerlo puré

junto con el resto de ingredientes, excepto las nueces. Ir añadiendo agua

hasta conseguir la consistencia deseada. Añadir las nueces y servir.


82


SALSA BOLOÑESA DE SEITAN

1 bloque de seitan (triturado),

2 cebollas (a ½ luna) y 2 dientes de ajo (picados)

1 kg. de tomate maduro (escaldado y pelado)

3 zanahorias (ralladas o en rodajas)

salsa de soja, pimienta negra, orégano y laurel

avellanas tostadas y perejil

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal marina, hasta que empiecen a

dorarse. Añadir los ajos y saltear 1-2 min.

2. Añadir el tomate y la zanahoria, un buen pellizco de sal, laurel, pimienta

negra y orégano. Tapar y dejar a fuego medio-bajo, 20-25 minutos..

3. Retirar el laurel y hacerlo puré.

4. En una sartén con aceite, freír ligeramente el seitan triturado,

condimentándolo con orégano, pimienta negra y salsa de soja. Añadirlo a la

salsa de tomate y mezclar bien. Rectificar la consistencia de la salsa

añadiendo agua caliente.

Cómo equilibrar la acidez del tomate sin tener que añadir azúcar: cuando a

media cocción se haya evaporado todo el líquido de la salsa, añadir un

cucharón de agua caliente, remover y cocer tapado hasta que vuelva a

evaporarse el líquido. Volver a añadir agua y repetir el proceso al menos una

tercera vez.

Otra opción es sustituir el tomate por remolacha y condimentarlo con vinagre

de umeboshi y concentrado de manzana, tal como se indica en la receta para

salsa de remolacha.


83


SALSA DE PIMIENTO ROJO

1 kilo de cebollas, peladas y cortadas finamente a medias lunas

1 pimiento rojo (escalibado, pelado, lavado y cortado fino)

alga kombu

2 c.s. de aceite de oliva


pimienta negra y laurel

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal

marina, sin tapa durante 5 minutos. Tapar y cocer 20 minutos o hasta que

estén dulces.

2. Añadir el pimiento rojo y la kombu. Tapar y cocer a fuego muy lento, con

una placa difusora durante 30-40 minutos. Remover de tanto en tanto para

que no se pegue. Si el fuego es muy lento, no hará falta añadir agua.

3. Retirar la kombu y el laurel. Cortar la kombu en tiras para servir en un bol

aparte.

4. Batir hasta obtener la consistencia deseada y servir.


84


SALSA AGRIDULCE DE UMEBOSHI

Salsa ideal para sustituir el tradicional aliño de aceite-sal-vinagre, que a largo

plazo puede afectar a nuestra salud. Deliciosa con la verdura verde, ensalada

de pasta, sobre el tofu a la plancha...

1 cucharadita de postre de pasta umeboshi

2 cucharadas de melaza de arroz

2 cucharadas de agua mineral

3 cucharadas de aceite* prensado en frío

1. Poner los dos primeros ingredientes en un mortero o suribachi (mortero

dentado), mezclar bien y diluir con un poco de agua.

2. Sin dejar de remover, ir añadiendo el aceite hasta que quede

emulsionado.

La umeboshi es muy alcalina y ayuda a combatir el exceso de acidez que nos

hace perder minerales; pero atención: la cantidad cambia la calidad. Si se

abusa, al ser tan salada, los riñones podrían quedar demasiado tensos, ser

causa de retención de líquidos, problemas premenstruales...

* Se puede usar cualquier aceite de calidad: si combinamos, mezclándolos o

alternándolos, el de sésamo con el de lino o germen de trigo, no necesitaremos

recurrir a ningún aceite más para proteger el sistema glandular. El de oliva

aportará sabor de aliño tradicional español, pero no tiene las propiedades

nutricionales de los anteriores. (J. Pérez-Calvo, Nutrición energética y salud,

pp. 172, 309-316)


85


PATÉ VEGETAL A LA MOSTAZA

½ vaso (125 g) de lentejas Coral (rojas peladas)

2 vasos de agua mineral (1/2 l)

5 cm alga Kombu

Semillas de hinojo o eneldo en polvo (opcional)

Condimentos:

½ cp de ralladura de limón eco

1 cp jugo de limón

1 cp de mostaza natural gruesa (con grano entero)

2 cp de tahin claro (crema de sésamo sin tostar)

3 cp de miso de cebada no pasteurizado

Decoración:

aceite

aceitunas negras

cebollino picado

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de

agua fría. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, añadir

el agua fría, llevarlo a ebullición y espumar. Después, añadir el alga

Kombu y las semillas en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento,

durante 20-30 minutos.

2. Añadir una pizca de sal, remover y cocinar 10 minutos más. Si ha

quedado demasiado líquido de la cocción, retirar y reservar.

3. Sin dejar que las lentejas se enfríen, añadir todos los condimentos y

remover bien con la espátula. Si hace falta más líquido, usar el reservado

de la cocción o añadir un poco de agua.

4. Decorar con unas aceitunas negras y cebollino picado por encima. Servir

acompañado de algo crujiente: pan tostado, crackers, nachos o tiras de

verduras crujientes.


86


HUMMUS

½ k de garbanzos hervidos con alga kombu

½ diente de ajo (opcional)

¼ de cucharadita de postre de comino molido

1 cucharada de tahin sin sal (crema de sésamo)

1 cucharada rasa de pasta de umeboshi

1 cucharada de aceite de sésamo

el zumo de 1 limón

un poco de agua o líquido de cocción

1. Calentar ligeramente los garbanzos con un fondo del líquido de cocción.

Escurrir un poco el líquido y reservarlo.

2. Añadir el resto de ingredientes y hacerlo puré hasta conseguir la

consistencia de paté, si hace falta, añadiendo un poco del líquido

reservado.

El hummus es una paté de gran calidad proteica por la combinación de los

garbanzos y el sésamo. Si lo combinados con pan integral, tenemos una

proteína completa.

PAN DE PITA CON HUMMUS

pan integral de pita, hummus

lechuga

rodajas de pepino

choukroute (escurrida)

1. Salpicar las pitas con unas gotitas de agua y calentarlas 2 minutos en el

horno o tostadora.

2. Inmediatamente, cortar por la mitad cada pita y abrirla con cuidado.

Recubrir los laterales interiores con hummus y rellenarla con ensalada.


87


PATÉ DE REMOLACHA

1 remolacha cocida

1 cp de ralladura de limón

1 cp de mantequilla de cacahuete

1 cc de pasta de umeboshi o sal marina

1. Trocear la remolacha y hervirla durante 5 minutos con un fondo de agua y

una pizca de sal.

2. Hacer puré con el resto de ingredientes y un poco de agua del cocinado,

hasta conseguir la consistencia deseada.

La remolacha contiene muchos azúcares, por lo que fermenta rápidamente. La

umeboshi alargará la conservación del paté, pero aún así hay que evitar dejarla

demasiado tiempo fuera de la nevera o los cambios de temperaturas

PATÉ DE TOFU Y PIMIENTO ROJO

3 cebollas (cortadas a medias lunas)

2 pimientos rojos (asados, lavados y cortados)

1 c.c. mugi miso (opcional) o sal marina

½ paquete de tofu fresco

Zumo concentrado de manzana

Aceite, sal marina y pimienta

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal, hasta que estén doradas.

2. Hervir el tofu en un fondo de agua, durante 5 minutos.

3. Mezclar bien todos los ingredientes y hacer puré con un poco de agua,

hasta conseguir la consistencia deseada.


88


PATE DE ALGAS Y TOFU

½ vaso de alga espagueti de mar cortada

1 cucharada de jugo concentrado de manzana

1 cucharadita de vinagre de arroz

orégano al gusto


1 cucharada de mugi miso

1 cucharadita de mostaza

aceite de oliva y sal

1. Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fría para dejarla en

remojo 20 minutos. Tirar el agua y cubrir de nuevo la mitad del volumen

del alga con agua.

2. Añadir 1 cucharada de concentrado de manzana, unas gotas de vinagre

de arroz y de aceite de oliva. Cocer con tapa a fuego medio-bajo 20-30

minutos o hasta que esté tierna y se haya evaporado toda el agua.

3. Hervir el tofu durante 5 minutos y hacerlo puré inmediatamente con el

alga cocida, una pizca de orégano, una cucharadita de mostaza, una

cucharada de concentrado de manzana, una cucharada de mugi miso y 2

cucharadas de aceite.

Añadir un poco de agua si hiciera falta, teniendo en cuenta que debe quedar

con una consistencia espesa, para poder servir sobre pan integral, por ejemplo.

Esta misma receta, pero más cremosa, añadiendo más agua, resulta excelente

para una ensalada de pasta y verduritas.


89


PATÉ DE AZUKIS

los azuki cocinados

1 cs salsa de soja

1 cs de pasta de umeboshi (o al gusto)

1 cs de concentrado de manzana (opcional)

2 cs de aceite de sésamo o de oliva

½ cs de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)

Cebollino o perejil picado

1. Si ha quedado demasiado líquido de cocción, escurrir los azuki y reservar

el líquido.

2. Mezclar los azuki con el resto de ingredientes e ir añadiendo el líquido

reservado hasta obtener la consistencia de paté (conviene tener en

cuenta que al enfriar espesa bastante)

3. Servir con cebollino picado, acompañado de crackers o tortitas de arroz

finas y tiras de verduras hervidas al dente.


90


PATÉ DE SETAS

250 g de setas de temporada (a láminas)

3 cebollas picadas

½ paquete de tofu fresco

3 cs de crema de leche de avena

3 c.s. de semillas de sésamo

salsa de soja, sal y pimienta, aceite de oliva

hierbas aromáticas al gusto, ajo y perejil picado

1. Lavar y tostar ligeramente las semillas de sésamo y molerlas.

2. Saltear las cebollas con aceite y sal durante 10 minutos.

3. Agregar las setas, sal, pimienta y las hierbas aromáticas. Tapar y cocer a

fuego lento, hasta que todo el jugo se haya evaporado. Añadir el ajo

picado, cocinar 2 minutos más y reservar.

4. En un cazo aparte, hervir el tofu con un fondo de agua durante 5 minutos.

Añadir crema de leche de avena, salsa de soja, el sésamo molido, aceite

de oliva, la mitad del salteado de setas y hacerlo paté. Agregar el perejil y

mezclarlo con el resto de salteado.


91


PATÉ DE SEITAN Y SETAS

4 cebollas (picadas pequeñas)

300 g setas variadas (limpias y picadas pequeñas)

1 paquete de seitan (picado pequeño)

½ calabaza pequeña (cortada a rodajas y pelada)

Picada de avellanas tostadas, ajo (opcional) y perejil

½ cp de orégano, una pizca de pimienta negra y canela en polvo

Salsa de soja al gusto

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco

de sal, durante 10 minutos, añadiendo un poco de agua si se pegara.

2. Añadir las setas, unas gotas de salsa de soja y remover.

3. Añadir el resto de ingredientes y media taza de agua o caldo para que no

se pegue. Cocer a fuego medio-suave hasta que la calabaza esté blanda.

Si quedara demasiado líquido al final de la cocción, dejar destapado

durante unos minutos.

4. Mezclar bien y triturar con un tenedor hasta obtener la consistencia

deseada.

Esta sería un relleno de seitan para canelones, alcachofas, etc.

Utilizar otras verduras como puerros y zanahorias.


92


CONDIMENTO “GOMA-WAKAME”

5 cucharadas de semillas de sésamo, 1 trozo de alga wakame

1. Poner el alga en una sartén o en el horno caliente y tostarla de 5 a 8

minutos, vigilando que no se queme.

2. Molerla en un molinillo o en un suribachi, hasta hacerla polvo.

3. Tostar las semillas de sésamo y mezclar en el mortero las 5 cucharadas

de sésamo con 1 cucharada de polvo de wakame y triturarlo todo hasta

que los granos de sésamo queden molidos en un 80%.

4. Guardar en bote hermético y servir 1 cucharadita de postre sobre el

cereal.

Cómo tostar semillas:

1. Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una

sartén sin aceite, moviéndolas continuamente con una espátula de

madera.

2. Ponerlas inmediatamente sobre un papel de cocina para que se enfríen.

3. Una vez frías, guardarlas en tarros de cristal. Se pueden guardar hasta 3

semanas.

• Semillas de sésamo: antes de lavarlas, conviene colocarlas en un

plato blanco para sacar las piedrecitas que pueda haber. Ya en la

sartén, si empiezan a saltar, bajar el fuego. Cuando están tostadas

se hinchan ligeramente, pero no deben llegar a cambiar de color.

• Semillas de calabaza: si explotan, bajar el fuego. Las semillas

quedan abultadas.

• Pipas de girasol: ni se hinchan ni se abultan, sólo deben cambiar a

un tono más dorado, sin que lleguen a oscurecer (en este caso se

volverían amargas).


93


DESAYUNOS, MERIENDAS Y POSTRES

CÓMO PREPARAR UNA CREMA DE CEREALES PARA EL DESAYUNO

1 vaso de cereal integral entero y biológico

canela en rama

piel limón

pizca de sal marina

1 vaso de cereal cantidad de agua tiempo cocción

arroz, avena o cebada 8 vasos de agua 1 y ½ -2 horas

quínoa, mijo, sarraceno 5 vasos de agua 30-40 minutos

1. Lavar bien el cereal, escurrir bien y poner todos los ingredientes en una

cacerola.

2. Tapar y llevar a ebullición. Poner el difusor y hervir a fuego lento durante

el tiempo indicado o hasta obtener una consistencia cremosa.

Versión dulce: Cocer el cereal junto con unas pocas pasas de corinto o algún

orejón a trozos, canela y piel de limón ecológico. Si se desea más dulce, añadir

leche de arroz o de almendras al final de la cocción. Si faltara dulce, añadir

melaza de cereal o amasake.

Versión salada: cocer el cereal con verduras, alga kombu y salsa de soja.

Es bueno servir la crema de cereales con algún ingrediente crujiente: semillas

de sésamo, calabaza o girasol tostadas o frutos secos biológicos tostados,

crudos o deshidratados.

Combinaciones de cereales: mijo, quínoa, arroz, cebada, avena. La avena y

la cebada tienen la cascarilla muy dura: es mejor ponerlas en remojo y pre-

cocinarlas con su agua de remojo, antes de añadir cualquier otro cereal.


94


MANZANAS CON GRANOLA

1 k de manzanas, aproximadamente

1 vaso de zumo de manzana

Una pizca de sal marina

Granola:

2 vasos de copos de avena

¼ vaso de harina integral

½ vaso de semillas de girasol

½ vaso de pasas de corinto

½ vaso de nueces

Canela en polvo, al gusto

3 cucharadas de melaza de trigo o concentrado de manzana

3 cucharadas de aceite de girasol prensado en frío

1. Precalentar el horno a 170º

2. Combinar separadamente los ingredientes sólidos y líquidos para granola

y después mezclarlo todo junto.

3. Pelar y cortar las manzanas en dados y colocarlas en una fuente de

horno.

4. Echar unos granitos de sal sobre las manzanas y rociar con una taza de

zumo de manzana.

5. Cubrir las manzanas con la mezcla (granola) y hornear durante 10

minutos con tapa o cubierto con papel vegetal. Destapar y dejar 10

minutos más o hasta que esté crujiente.

Variantes:

• Sustituir las manzanas por peras o melocotones.

• Sustituir las pasas por orejones de albaricoque naturales

• Añadir otras semillas y frutos secos tostados

• Durante los últimos 10 minutos pincelar la granola con aceite de coco

para que adquiera un tono dorado y textura crujiente.


95


TRUFAS DE CASTAÑA, CACAO Y COCO

2 vasos de castañas secas “pilongas” (remojadas toda la noche en 6 vasos de

agua)

5 cm de alga kombu

2 piezas de Anís estrellado

½ rama de canela

pizca de sal marina

1 cucharada de aceite de coco virgen extra

1/3 taza de avellanas tostadas y troceadas

3 cucharadas de almendra en polvo

ralladura de naranja, cacao en polvo y coco rallado

1. Colocar las castañas en una cazuela o en la olla a presión, junto con el

alga kombu y agua del remojo que las cubra. Llevar a ebullición y retirar

las pieles que pudieran aparecer en la superficie durante unos minutos.

2. Tapar y cocer hasta que las castañas estén completamente blandas

(aprox. 45 minutos a presión o 1 hora en olla de fondo grueso).

3. Condimentarlas con una pizca de sal marina y cocinarlas 10 minutos más

hasta que todo el exceso de liquido de haya evaporado. Retirar las

especias.

4. Añadir el aceite de coco y hacer puré con un tenedor o pasapurés.

Mezclar las avellanas troceadas, un toque de ralladura de naranja y la

cantidad de almendra en polvo necesaria para obtener la consistencia

deseada.

5. Con una mano húmeda, hacer pequeñas bolas y, con la otra mano,

rebozarlas con coco rallado. Dejar enfriar un poco y servir.

6. Presentación: colocar las bolas en moldes de papel pequeños y alternar

los colores en la fuente.

Guardar en la nevera para evitar que fermenten. El aceite de coco endurece

con el frío: mejor dejarlas a temperatura ambiente antes de servir.


96


CREMA DULCE DE CAFÉ

4 vasos de leche de arroz o zumo de manzana

4 cucharadas de café de cereales

2 cucharadas de pasas y una pizca de sal marina


2 cucharadas de crema de almendra o avellana

3 cucharadas de kuzu

avellanas tostadas y peladas

waffels o gofres de avellanas (opcional)

1. Cocer todos los ingredientes durante 10 minutos, excepto la crema de

almendra y el kuzu que se añaden al final.

2. Añadir la crema de avellana o almendra y pasarlo por la batidora. Llevar a

ebullición de nuevo.

3. Diluir el kuzu con un poquito de agua fresca que sólo lo cubra.

4. Bajar el fuego y verter el kuzu en la crema hirviendo, removiendo

constantemente hasta que espese, sin que llegue a hervir.

5. Dejar enfriar. Servir caliente o frío, según apetezca, con avellanas

tostadas troceadas o unas galletas sin azúcar.


97


BARRITAS DE CEREALES HINCHADOS, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

½ paquete (50 gr) de galletas de arroz (desmenuzadas)

4 cucharadas de semillas de calabaza, sésamo y/o girasol (lavadas y tostadas)

4 cucharadas de almendras o avellanas (tostadas, peladas y troceadas)

4 cucharadas de pasas (sin lavar!)

1 cucharada de coco rallado

1 cucharadita de canela en polvo

4-6 cucharadas de melaza de arroz

1. Colocar todos los ingredientes en una cazuela con fondo difusor grueso, a

fuego medio-bajo. Ir tirando melaza sobre la mezcla removiendo bien

hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza.

2. Cubrir un molde con papel vegetal y verter la masa caliente en el molde.

Cubrir con otro papel, aplanar y aplastar bien hasta obtener consistencia

de turrón.

3. Opcional: para que quede más crujiente, gratinar 2-3 minutos en el horno

caliente. Antes de cortarlo a la medida deseada, hay que dejar que se

enfríe. Guardar en bote hermético.


98


TARTA DE AMASAKE Y FRUTOS DEL BOSQUE

1 bote de amasake de arroz o de mijo

2 vasos de leche de arroz o zumo de manzana

1 cucharada de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)

1 cucharada de canela en polvo

galletas sin azúcar ni fructosa, tipo Novellini di Kamut de la Finestra sul cielo

3 cucharada de crema de almendras o avellanas

2 cucharadas de kuzu

Decoración: mermelada de frutos del bosque (sin azúcar ni fructosa)

o frutos del bosque frescos

1. Preparar la crema para relleno: llevar a ebullición todos los ingredientes,

excepto la crema de almendra y el kuzu que se añaden al final.

2. Diluir el kuzu con un poquito de agua fresca que sólo lo cubra.

3. Bajar el fuego y verter el kuzu en la crema hirviendo, removiendo

constantemente hasta que espese, sin que llegue a hervir. Añadir la

crema de almendra.

4. Cubrir un molde con una capa de galletas e impregnarlas con zumo de

manzana o leche de arroz y verter la mitad del relleno sobre el fondo de

galletas, formando una capa de 1 dedo de grosor.

5. Añadir otra capa de galletas mojadas y una segunda capa de relleno de

amasake. Tapar, dejar enfriar y guardar en la nevera: el tiempo ideal para

que amalgame es de 12 a 24 horas.

6. Antes de servir, cubrir el pastel con una capa gruesa

Variantes:

Para los niños evitar la canela y el jengibre. Y para mayores se puede mezclar

el zumo de manzana con un poco de mirin, vino dulce de arroz.

Queda muy suave con una capa de compota de manzanas espesa (preparada

con un poco de agar-agar y kuzu)

Versión otoñal: sustituir la capa de mermelada por una crema de castañas.


99


MANZANAS RELLENAS AL HORNO

4 manzanas maduras lavadas

Para el relleno:

2 cs de pasas de corinto

2 cs de almendra en polvo o crema de almendras

1 cs de miso de cebada o una pizca de sal


½ cp de canela en polvo

agua o leche de arroz para diluir

Jarabe para los más golosos (opcional):

2 cs melaza de cebada o arroz

2 cs concentrado de manzana

un trozo de canela

pizca de sal

1 cp de ralladura de limón ecológico

½ taza de agua para diluir

1. Calentar el horno a 180º y preparar el relleno, mezclando bien todos los

ingredientes. Diluir con un poco de agua o leche de arroz, hasta obtener

una consistencia de paté (no muy espeso pues el horno secará el relleno)

2. Cortar horizontalmente las manzanas por la parte superior, como sacando

una “tapa”. Con una cucharita o descorazonador, vaciar las manzanas y

rellenarlas con la mezcla. Volver a colocar su “tapa” superior y colocarlas

en una fuente.

3. Opcionalmente, preparar un jarabe mezclando todos los ingredientes y

verterlo sobre las manzanas.

4. Cubrir con papel vegetal y cocer durante 15 minutos. De vez en cuando,

rociarlas con el jarabe y, si quedara demasiado seco, ir añadiendo agua.

5. Retirar el papel, bajar la temperatura a 160º y cocer 10 minutos más hasta

que las manzanas queden dorada y blandas.


100


CREMA DE MANZANAS Y OREJONES DE ALBARICOQUE

1 kg de manzanas

3-4 orejones de albaricoque naturales (cortados finos)

½ taza de agua mineral o zumo de manzana y pizca de sal marina

½ cp de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)

3 cs de crema de almendras blancas sin azúcar

1. Pelar las manzanas, quitarles el corazón y cortarlas a trozos.

2. Colocar los orejones en el fondo de una cazuela, añadir las manzanas, el

agua o zumo de manzana y una pizquita de sal. Cocer tapado y a fuego

medio durante 20 minutos.

3. Añadir las gotas de jengibre, la crema de almendras y remover bien con

espátula hasta obtener una crema. Si se desea más fina, utilizar el

pasapurés o batidora.

4. Servir con algo crujiente: almendras laminadas y tostadas o galletas sin

azúcar.

Notas

Las compotas relajan, pero no refuerzan la digestión. Si se sufre de digestiones

lentas, añadir canela en rama, jengibre o piel de limón a la cocción y, al final de

la cocción, 1 cucharada sopera de kuzu diluido en agua fría, removiendo 2-3

minutos hasta que se vuelva transparente.

Versión más ligera: cocinarlo sin orejones ni crema de almendras.


101


PERAS AL JENGIBRE

1 k de peras medianas y una pizca de sal marina

salsa al jengibre:

1 cucharada sopera de Kuzu

el líquido de cocer las peras

zumo de manzana, sin azúcar añadido

1 cucharada de jugo de jengibre (rallado y escurrido),


1. Pelar las peras enteras, conservando el rabito, y cortar un poco su base

para que se sostengan de pie. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas

con un fondo de agua y una pizca de sal, hasta que estén blandas.

Pasarlas a una fuente de servir y reservar.

2. Diluir el Kuzu en un poco de zumo de manzana o de agua mineral y

mezclar con el líquido de la cocción. Hervir un par de minutos,

removiendo constantemente hasta que espese y se vuelva transparente.

Agregar el jugo de jengibre y endulzar con melaza.

3. Glasear las peras con la salsa de jengibre.


102


MOUSSE DE CASTAÑAS A LA VAINILLA

100 g de castañas secas (remojadas la víspera en 1 litro de agua mineral)

5 cm de alga kombu

3 cucharadas de pasas de corinto (lavadas)

½ vaina de vainilla (cortada por la mitad a lo largo)

3 cucharadas de almendra en polvo o crema de almendras


1. Colocar las castañas en la olla a presión junto con el alga, las pasas, la

vainilla y agua fría mineral que las cubra. Llevar a ebullición y retirar las

pieles que pudieran aparecer en la superficie durante 5 minutos.

2. Tapar y cocer a fuego lento hasta que las castañas estén completamente

blandas (45 minutos a presión o 1 hora en olla de fondo grueso). Añadir una

pizca de sal marina y cocinarla 5 minutos más.

3. Con la ayuda de un cuchillo, rascar todo el polvo aromático de vainilla que

quedara en la vaina y mezclarlo con las castañas. Retirar la vaina.

4. Hacer puré las castañas con las pasas y la crema de almendras,

rectificando la consistencia con leche de coco o agua. Hay que tener en

cuenta que al enfriar espesará.

5. Dejar enfriar y servir con algo crujiente por encima, como almendra tostada.

Variantes:

Sustituir la vainilla por anís estrellado o canela en rama.


103


CALABAZA AL HORNO

Calabaza valenciana (anaranjada y pequeña)

Lavar y cortar la calabaza en rodajas, como si fuese un melón.

Untar las dos caras de cada rodaja con aceite y cocerla en el horno durante 30

minutos, o hasta que esté dorada y blanda. A media cocción, darle la vuelta

para que se dore por las dos caras.

Variantes:

Tirar unos granitos de sal antes de untarla de aceite.

Espolvorearla con canela en polvo.

Utilizar aceite de sésamo tostado para darle un toque especial.


104


PANELLETS DE BONIATO Y ALMENDRA

Boniatos pequeños (70%), almendra en polvo (30%), pasas (picadas), ralladura

fina de naranja.

Variedades: avellanas tostadas, coco rallado, cacao, canela en polvo.

1. Poner los boniatos en el horno con un fondo de agua y cubrirlos con papel

vegetal.

2. Hornear hasta que estén blandos. Pelar, sacar los hilos fibrosos del

interior y chafar.

3. Añadir la almendra en polvo, ralladura de naranja y las pasas. Conseguir

una pasta homogénea. Rectificar el sabor y la consistencia (Si la masa

fuera demasiado blanda, colocarla en el horno para que se seque.)

Variedades:

Añadir almendras o avellanas tostadas y trinchadas a la masa, moldear los

“panellets” y decorar con una almendra/avellana entera.

Añadir coco rallado a la masa y mezclar sin amasar demasiado para evitar que

se deshagan. Rebozarlos con coco.

Añadir cacao y canela a la masa y rebozarlos con cacao.


105


PERAS LIMÓN

1 kg de peras medianas


Salsa al limón:

1 cucharada sopera de Kuzu

el líquido de cocer las peras

zumo de manzana, sin azúcar añadido

1 cucharada de ralladura de limón

1 cucharada de zumo de limón


1. Pelar las peras enteras, conservando el rabito, y cortar un poco su base

para que se sostengan de pie. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas

con un fondo de agua, la ralladura y una pizca de sal, hasta que estén

blandas. Pasarlas a una fuente de servir y reservar.

2. Diluir el Kuzu en un poco de zumo de manzana o de agua mineral y

mezclar con el líquido de la cocción. Hervir un par de minutos,

removiendo constantemente hasta que espese y se vuelva transparente.

Agregar el zumo de limón y endulzar con melaza.

3. Glasear las peras con la salsa.

Servir decorado con menta fresca y fruta fresca de color, como unas fresas.

Advertencia: las peras ennegrecen al dejarlas al dejarlas al aire después de

haberlas pelado. Para evitarlo, frotarlas con limón.


106


PASTEL DE PLÁTANO Y LIMÓN

3 cs de copos de agar-agar (en remojo con agua que cubra)

2 vasos de leche de arroz

una pizca de sal

2 cs ralladura de limón

1 rama de canela

1 cs de kuzu

4 plátanos maduros (en rodajas y mezclados con el zumo de ½ limón)

3 cs de melaza

1/2 paquete de galletas sin azúcar

1. Hervir los 5 primeros ingredientes durante 10 minutos sin tapa. Retirar la

rama de canela.

2. Diluir el kuzu con un poco de agua fría y añadirlo, removiendo

constantemente, hasta que empiece a hervir y espese un poco.

3. Verter los plátanos en el líquido y batirlo. Añadir melaza al gusto.

4. Colocar las galletas en el fondo de un molde de tarta mediano. Verter el

líquido poco a poco sobre las galletas y dejar enfriar antes de cortar.


107


POSTRE CREMOSO DE PLÁTANO Y COCO

½ litro de leche de arroz

3 cs de copos de agar-agar, en remojo

Una pizca de sal

2 cucharadas de ralladura de limón y su zumo

1 rama de canela

1 cucharada de kuzu

½ lata de leche de coco bio

4 plátanos maduros

3 cs de melaza

1. Hervir los 5 primeros ingredientes durante unos 5-7 minutos sin tapa,

hasta que el agar se haya disuelto. Retirar la rama de canela.

2. Diluir el kuzu con un poco de agua fría y añadirlo removiendo

constantemente con unas barillas o espátula de silicona, hasta que

empiece a hervir y espese un poco.

3. Añadir la leche de coco, el zumo de limón, los plátanos troceados y

batirlo. Si hace falta, añadir melaza al gusto y servir fresco con una hoja

de menta.

Advertencia: los plátanos cortados ennegrecen, por lo que conviene rociados

con unas gotas de limón para preservar su color claro.

El alga agar-agar al hervir se derrama fácilmente. Mejor cocinarla sin tapa.

Variantes:

- La misma receta sin leche de coco

- Añadir fresas junto con los plátanos troceados

- Añadir crema de almendras o avellana


108


PASTELITOS DE POLENTA DULCE Y FRUTAS

Base:

1 vaso de polenta

4 vasos de agua o zumo de manzana

3 cucharadas de pasas u orejones de albaricoque picados

3 cucharadas de almendra en polvo o coco rallado

Concentrado de manzana o melaza de arroz al gusto

Sal

Relleno: en verano, fruta fresca multicolor. En invierno, variedad de frutos

secos tostados, higos, pasas...

1. Hervir ¼ parte del líquido con las pasas y una pizca de sal, durante 10

minutos con tapa.

2. Añadir el resto de líquido y endulzar al gusto con melaza o concentrado

de manzana. Ir agregando la polenta poco a poco, removiendo

constantemente para evitar que se formen grumos.

3. Remover, a fuego lento, durante 10-15 minutos, hasta obtener una

consistencia muy espesa (el tiempo de cocción dependerá del tipo de

polenta).

4. Opcional: añadir coco rallado o almendra en polvo a la masa antes de

terminar la cocción.

5. Extender una capa fina de masa sobre papel vegetal (o en una bandeja

previamente engrasada), para que se enfríe.

6. Con un molde o vaso boca abajo, cortar las bases redondas y decorarlas

con fruta multicolor de forma atractiva.

La base de polenta se conserva bien en la nevera unos 2-3 días, sin la fruta

fresca. Esta es una receta ideal para meriendas de verano y para fiestas, en

que conviene prepararlo de antemano.


109


PERAS CON CAROBELLA

3 peras medianas peladas (conservando su rabito y cortando un poco su base

para que permanezcan de pie)

una pizca de sal,

crema de algarroba y avellanas “Carobella”

Decoración:

2 cucharadas de avellanas tostadas y troceadas

Rodajas de naranja

1. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas tapadas con un fondo de agua y

unos granitos de sal, hasta que estén blandas. Pasarlas a una fuente y

dejarlas enfriar.

2. Diluir la crema de algarroba, añadiendo poco a poco el líquido caliente de

la cocción, hasta obtener la consistencia deseada. Cuando las peras

estén frías, verter la crema por encima.

3. Decorar con avellanas troceadas y rodajas de naranja.


110


POSTRE DE COUS-COUS, CACAO Y COCO

1 vaso de cous-cous blanco

2 vasos de zumo de manzana

½ vaso de pasas u orejones troceados pequeños

pizca de sal

1 taza de almendra en polvo

cacao en polvo o Carobella y coco rallado al gusto

melaza de cereal o azúcar de caña (opcional)

1. Hervir las pasas con el zumo y una pizca de sal, durante 5 minutos,

tapado.

2. Añadir al líquido hirviendo un poco de cacao, pizca de sal y el cous-cous.

Remover, tapar y apagar el fuego. Dejar reposar 10 min., tapado, para

que el cous-cous absorba el líquido.

3. Destapar y mezclar con almendra en polvo, cacao y coco hasta conseguir

el sabor y la consistencia deseada. (si queda demasiado húmedo,

rectificar con almendra en polvo; si el cous-cous está demasiado seco,

añadirle cacao o Carobella diluida en agua caliente, mezclar bien y dejar

reposar unos minutos)

Sin dejar que el cous-cous se enfríe, moldear las bolitas como trufas, con las

manos ligeramente húmedas para evitar que se pegue.

Rebozarlas con coco rallado o cacao.


111


MOUSSE DE FRESA

300 g de fresas ecológicas limpias

4 cucharadas de copos de agar-agar

½ litro de leche de arroz o zumo de manzana

1 cucharadita de ralladura de limón o naranja

4-5 cucharadas de melaza de arroz (al gusto y según la acidez de las fresas)

1 cucharada de crema de almendras blancas sin azúcar o leche de coco vírgen

Unos granitos de sal

Decoración: algunas fresas enteras y menta fresca

1. Hervir el agua con los copos de agar-agar, una pizca de sal y la ralladura

del cítrico durante 10 minutos, a fuego lento/bajo.

2. Añadir las fresas, la crema de almendras y la melaza según gusto. Dejar

enfriar para obtener una consistencia más sólida de gelatina (cerca de 2

horas).

3. Cortar en trozos y pasar por una batidora hasta obtener la consistencia

de mousse (si quedara demasiado espeso, añadir más leche de arroz o

zumo).

4. Dejar en la nevera unas horas y servir decorado con menta y fresas

partidas por la mitad.

El agar-agar, al enfriarse, adquiere consistencia de gelatina. Al batir la gelatina

con alguna crema oleaginosa se obtiene una consistencia de mousse.

Hay que tener en cuenta que la crema de almendras blancas o la leche de coco

no alteran el color rojo de las fresas. En cambio, la crema de almendras

tostadas sí que alteraría el rojo brillante de las fresas.

Esta receta es la base para elaborar cualquier clase de postres cremosos con

fruta fresca o seca


112


FRESAS CON CREMA DE AMASAKE

fresas ecológicas

una pizca de sal

el zumo de una naranja


Para la crema de amasake:

1 bote de amasake

el mismo volumen en agua o leche de arroz

3 cs de almendras en polvo o pasta de almendras

½ cucharadita de moka de canela en polvo

2 cucharadas de kuzu o maizena ecológica

1. Limpiar las fresas, cortadas por la mitad y ponerlas en un cuenco a

macerar con un pellizco de sal, la melaza y el zumo de naranja.

2. Cocinar el amasake con el mismo volumen de agua, la almendra y la

canela.

3. Diluir el kuzu en agua templada y agregarlo a la crema, removiendo

enérgicamente durante 1-2 minutos hasta que espese.

4. Dejar enfriar y servir sobre las fresas.

Las fresas con el zumo de naranja pueden resultar un poco ácidas. Las recetas

convencionales añaden azúcar para compensar la acidez. En la cocina natural

sin azúcar se utiliza el factor sal, opuesto al azúcar. Las fresas maceradas con

sal van sacando su dulzor: cuanto más tiempo de macerado, más dulces serán.

Variantes:

Cualquier fruta de temporada: albaricoques, cerezas, melocotones...


113


TÉ DE CEBADA TOSTADA

2 cucharadas de cebada integral biológica

1 litro de agua mineral

zumo de limón, pizca de sal

1. Tostar la cebada en seco hasta que se dore, removiendo constantemente

para que no se queme.

2. Echar la cebada en una cacerola con el agua y una pizca de sal. Llevar a

ebullición y hervir a fuego medio durante 15 minutos. Luego reducir el

fuego y cocer suavemente durante 20-30 minutos o hasta que la cebada

esté blanda y desintegrada.

3. Colar y añadir 3 gotas de limón por vaso. Beber caliente, tal cual o

ligeramente diluida. Se puede añadir melaza de cebada o arroz para

endulzar.

Propiedades

Bebida remineralizante y refrescante.

El agua de cebada es un remedio tradicional para todas las condiciones de

humedad-fuego en el aparato genitourinario o en el hígado.

Asimismo, actúa como bálsamo para los intestinos, refuerza el bazo y refresca

la sangre.

Muchas mujeres la han tomado para eliminar las manchas de la piel y gozar de

una tez clara y limpia.

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Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 9 - 10