Cocina Para Adelgazar (14 Capitulos)

7/17/2019 Cocina Para Adelgazar (14 Capitulos)

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Capítulo 1/14: Cómo saber cuál es tu peso.......................................................................2Capítulo 2/14: cerca de la temida obesidad.....................................................................!Capítulo !/14: "eoría de los alimentos..............................................................................4Capítulo 4/14: #utrientes esenciales................................................................................5Capítulo 5/14: $as %itaminas...........................................................................................6Capítulo 6/14: $os minerales...........................................................................................&Capítulo &/14: 'eglas de oro para adelga(ar )*+................................................................8Capítulo 8/14: 'eglas de oro para adelga(ar )**+...............................................................,Capítulo ,/14: limentos permitidos - alimentos proibidos )*+.........................................1Capítulo 1/14: limentos permitidos - alimentos proibidos )**+......................................11

Capítulo 11/14: $a dieta mediterránea...........................................................................12Capítulo 12/14: lgunas recetas ligeras..........................................................................1!Capítulo 1!/14: 'ecetas ba0as en calorías )*+..................................................................14Capítulo 14/14: 'ecetas ba0as en calorías )**+.................................................................15


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Capítulo 1/14: Cómo saber cuál es tu peso

ntes de nada %amos a empe(ar a%eriguando cuál debe ser tu peso. plica esta órmula siuieres saber si estás en tu peso.

Peso en 3ilos/ di%idido por tu talla en metros/

/ di%idido por tu talla en metros 70emplo: i mides 196 - pesas 6 3ilos6 : 196 !&95 !&95 : 196 2!94

$a 9 en este caso 2!949 es el %alor ue te indica si está en tu peso siguiendo la siguientetabla de %alores de reerencia.

1& a 1, elgada )no agas dieta9 estás por deba0o de los índices considerados normales.1, a 2! #ormal )Puedes intentar perder algo de peso si está más cerca de 2! ue de 1, -nunca ba0ar de un índice 2 o 21+.2! a 26 Con sobrepeso )te sobran algunos ;ilos - aora es el momento de plantearte en

serio perderlos antes de llegar a la obesidad.

i rebasas el índice 26 acude a un m<dico endocrino para ue coneccione una dietaadecuada a tus necesidades.

i tu problema es ligero9 espero ue estas páginas te a-uden a solucionarlo - sobretodo teorienten para poder cambiar ábitos ue te son per0udiciales.

#i te agobies ni te obsesiones9 si te apetece un día comer dulce a(lo sin remordimientos9recuerda ue el estr<s tambi<n a-uda a engordar. ate un caprico de %e( en cuando peromantente irme en lo undamental: 70ercicio9 pocas grasas9 mucas %erduras - ruta9 cerealesintegrales9 poca carne - más pescado.



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Capítulo 2/14: cerca de la temida obesidad

=besidad es una palabra ue ace reerencia a uno de los problemas más comunes ennutrición - del ue toda%ía se ignoran mucas cosas a pesar de ue se calcula ue la mitadde la población de los países industriali(ados la padece.

7ntendemos por obesidad un peso corporal ue sobrepase el peso normal en un 2> o más9

lo ue supone una aut<ntica sobrecarga para el organismo - por tanto tiene comoconsecuencia la aparición de otras patologías.

$a persona engorda porue está ingiriendo más energía en orma de alimentos de la uenecesita - por lo tanto toda la ue no uema ueda almacenada - poco a poco %a aumentadosu peso.

?a- dierentes causas ue inciden en ue esto pase - pueden ser: endocrinas9 ormonales9psíuicas... Pero lo cierto es ue una gran parte de los obesos lo son porue comen ene@ceso. Aucas personas dirán Bpero si como mu- pocoB - tal %e( sea cierto9 pero antes dellegar a la obesidad si an comido - muco.

uellos pocos cu-o peso permanece inamo%ible durante aos ueman cualuier e@ceso uea-an comido9 mientras ue la ma-oría guarda en orma de grasa el alimento ue ingiere demás - de esta manera se empie(a con un ligero sobrepeso - si no se pone remedio a tiempose llega a la obesidad

iempre - cuando no a-a causa endocrina9 el tratamiento de la obesidad consisteprincipalmente en seguir una dieta adecuada - en un cambio consciente de los ábitosalimentarios - de %ida9 - eso es lo más importante. "omar conciencia de ue mantenerse enun peso euilibrado no solo es una cuestión de buena imagen sino de buena salud.

?a- ue uir de las dietas milagrosas o de un Dnico alimento9 eso es engaarse - empu0ar alorganismo a un eecto B-oE-oB sumamente per0udicial. 7sto uiere decir obligarle a perder

rápidamente unos uilos ue %a a recuperar más rápido toda%ía9 lo ue a la larga orma unaespiral de la ue es mu- diícil salir - toda%ía más9 salir sin secuelas importantes para lasalud.

i a- ue acer una dieta estricta porue se está obeso9 es el m<dico uien debeprescribirla9 e igualmente es <l uien debe recetar si lo cree con%eniente algDn tipo depastilla. 7n esto como en todo a- ue uir de la automedicación ue puede resultar mu-peligrosa para la salud.

Fn cambio de ábitos alimentarios - una me0or calidad de %ida son los elementosprimordiales para perder peso - mantenerlo9 paciencia - autodisciplina. Fna cura deadelga(amiento sua%e - larga basada en alimentos normales cocinados con poca materia

grasa pero con muca imaginación9 se tolera muco me0or - es más eica( ue una dietaradical.



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Capítulo !/14: "eoría de los alimentos

eterminados alimentos nos proporcionan energía orgánica - calor corporal9 como pore0emplo: lmidones )pan9 pasta+ los a(Dcares - los lípidos o grasas. Fn e@ceso de idratos decarbono )glDcidos+ - de grasas )lípidos+ nos acen engordar sobretodo en cintura9 %ientre -caderas9 si no uemamos el e@ceso mediante e0ercicio ísico.

#uestra sociedad tiende cada %e( más por desgracia al sedentarismo9 por lo tanto deberemoslimitar el consumo de estos alimentos sino ueremos engordar. 7l consumo de agua tanponderado en mucos regímenes de adelga(amiento es imprescindible para mantener nuestrocuerpo en orma9 pero emos de tener en cuenta ue si comemos abundantes %egetales -ruta no es necesario beber en e@ceso porue estos alimentos introducen una buena parte deesa agua necesaria en nuestro organismo9 se a comprobado ue mucas personas a las uese obliga a beber dos litros diarios se sienten incadas.

"ampoco debemos ol%idar las sales minerales tan necesarias - cu-a carencia puede originar laaparición de enermedades - trastornos9 las proteínas - desde luego las %itaminas de las ueencontrareis un repaso a las principales dentro del apartado Bun poco de todoB en iceros.



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Capítulo 4/14: #utrientes esenciales

7n esta unidad didáctica le e@plicamos cuáles son los nutrientes esenciales ue debe tomarcualuier persona.

P'="7G#: todo lo ue crece -a sea animal o %egetal contiene proteínas en ma-or o menormedida. $as proteínas son la base de todos los te0idos %i%os9 una dieta euilibrada debe

contener un 1> de proteínas. 7l pescado - sobretodo la carne son ricos en proteínas9tambi<n los cereales. $as proteínas contienen 2 unidades básicas: los aminoácidos ueabsorbidos por el torrente sanguíneo llegan a los lugares donde son necesarios - una %e( allí se reconstru-en - orman las proteínas especíicas ue cada órgano necesita.

?*'"= 7 C'H=#=: son los a(Dcares - las <culas ue contienen en gran proporción loscereales9 la pasta - los dulces en general. $os idratos de carbono nos proporcionan laenergía necesaria - si los consumimos sin e@ceso no %an a engordarnos. "omando pore0emplo la pasta9 es uno de los me0ores alimentos9 - no engorda9 engordan las salsas con lasue la condimentamos - eso es lo ue tenemos ue %igilar. "ampoco podemos prescindir delpan por su gran cantidad de proteínas pero debemos limitar su consumo.

I': por supuesto a- grasas ue son e%identes: aceite9 manteuilla9 manteca9...- luegoestán el ueso9 lece9 carnes - pescado a(ul entre otros. $as grasas deben limitarse a un1> en nuestra dieta diaria9 esta cantidad es imprescindible para ue nuestra sangre absorbamediante la digestión algunas %itaminas como la - la . *ndudablemente las grasas a-udana digerir los alimentos - al mismo tiempo son una uente de energía ma-or ue los idratosde carbono - las proteínas.

$7 A*#7'$7: los principales de los ue podemos tener carencia son: ierro9 calcio9-odo9 lDor - (inc. $a uente principal la encontramos en las carnes9 espinacas9 legumbres9lece9 ueso9 pescado - marisco.

Para me0orar la absorción de ierro en nuestra dieta es aconse0able tomar un (umo de

naran0a o pomelo antes de la comida9 la %itamina C ue contiene colabora en acilitar laabsorción.



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Capítulo 5/14: $as %itaminas

$as %itaminas son imprescindibles para la %ida9 agamos un repaso a las más importantes.BB 'etinol: aumenta la resistencia a las inecciones - mantiene en buen estado la piel - la%ista. $a encontramos en rutas - %erduras de color naran0a - amarillo como albaricoues9melocotones9 (anaorias9 limones9 etc.

BH1B "iamina: nos a-uda a metaboli(ar los idratos de carbono. Aantiene sanos el sistemaner%ioso - muscular. $a encontramos en los cereales integrales9 las legumbres9 le%adura decer%e(a9 germen de trigo9 marisco9 pescado9 ígado - carne de cerdo.

BH2B 'ibola%ina: tambi<n a-uda a metaboli(ar los idratos de carbono9 grasas - proteínas.Aantiene sanas la piel - las mucosas. $a encontramos en los productos lácteos9 le%adura decer%e(a9 ue%os9 pescado9 pollo - carnes ro0as.

BH!B #iacina PP: regula el sistema circulatorio9 controla el colesterol - aumenta las ganas decomer. $a encontramos en el arro(9 ígado9 pollo9 ue%os9 le%adura de cer%e(a9 pescado9%erduras - rutos secos.

BH5B Jcido Pantot<nico: a%orece la absorción de las grasas - los idratos de carbono9mantiene sano el sistema ner%ioso9 el cabello - la piel. $o encontramos en las legumbres9 la-ema de ue%o9 el ígado9 las naran0as - los cacauetes.

BH6B Pirodi@ina: a-uda a la producción de anticuerpos - glóbulos ro0os9 metaboli(a lasproteínas. $a encontramos en las %erduras9 le%adura de cer%e(a9 pescado9 legumbres9 u%a -rutos secosK sobretodo en las nueces.

BH,B Jcido Lólico: a%orece la correcta asimilación de la %itamina H12 - la producción deglóbulos ro0os9 metaboli(a las proteínas9 grasas e idratos de carbono. *ndispensable para unembara(o sano. $a encontramos en el ígado9 %erduras9 ruta9 legumbres - le%adura decer%e(a.

BCB Jcido scórbico: aumenta la resistencia contra las inecciones9 a-uda en la cicatri(aciónde las eridas9 regula el colesterol - mantiene en buen estado piel9 uesos9 ligamentos -tendones. $a encontramos en los cítricos9 el ;iMi9 las grosella negras - %erduras en general.

BB Calcierol: a%orece la absorción del calcio necesario para uesos - dientes. 7l sol a-uda asu metaboli(ación. $a encontramos en el pescado a(Dl9 la -ema de ue%o9 la lece - lassimientes germinadas como la so0a9 alala9 etc.

B7B latocoerol: aumenta la resistencia a las inecciones9 a%orece la reno%ación celular - esun poderoso antio@idante por lo ue es una buena aliada en la luca contra el en%e0ecimiento

de la piel. $a encontramos en los cereales9 -ema de ue%o9 %erduras9 rutos secos sin tostar9legumbres - aceite de oli%a %irgen.

B?B Hiotina: metaboli(a las grasas. $a encontramos en el ígado9 -ema de ue%o9 nueces -le%adura de cer%e(a.

B3B ntiemorrágica: a%orece la coagulación de la sangre. $a encontramos en todas las%erduras de o0a %erde9 en el tomate9 patatas - ue%os.



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Capítulo 6/14: $os minerales

Neamos los minerales ue podemos encontrar en los alimentos.

?ierro: su alta pro%oca anemia. $a carne ro0a - el ígado son las principales uentes de estemineral. u absorción se %e a%orecida por la ingestión simultánea de %itamina C.

Calcio: a- ue asegurarse un buen consumo de %itamina para a-udar a su absorción. $alece - el ueso son los alimentos más ricos en este mineral.

odo: su carencia origina bocio9 ue es una gra%e enermedad de la glándula tiroides. 7n(onas ale0adas del mar el suelo es pobre en este mineral - en consecuencia los alimentosanimales o %egetales tienen carencias - la dieta de sus abitantes tambi<n. $a Dnica uenterica en -odo es el pescado.

LlDor: su importancia reside en la protección ue da a los dientes contra la caries9 por ello enmucos lugares se aade al agua potable obser%ándose una menor incidencia en caries en lapoblación ue consume agua luorada.

Oinc: su insuiciencia incide directamente en la ertilidad - retrasa el desarrollo se@ual de los 0ó%enes. 7@iste en casi todos los alimentos con una ma-or incidencia en carne - marisco.

e todo esto se desprende ue nuestra dieta debe ser %ariada - a la %e( ligera9 no soloe%itaremos problemas de peso tambi<n mucas enermedades algunas de ellas realmenteimportantes.



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Capítulo &/14: 'eglas de oro para adelga(ar )*+

Neamos cuáles son las reglas de oro ue debe tener en cuenta si de %erdad desea adelga(ar:

E #o saltarse ninguna comida9 llegarás ambrienta a la siguiente - además perderás energía- estarás de malumor.

E i entre oras tienes un Bba0ónB pica una (anaoria o una man(ana. "ambi<n da mu- buenresultado una lata de me0illones o berberecos9 pero adere(ados solo con (umo de limón.

E Comer sin prisas masticando bien9 esto a-uda a aumentar la sensación de saciedad - lasdigestiones son más ligeras lo ue a-uda a no acumular grasa.

E Hebe agua entre oras para aumentar la sensación de saciedad - depurar tu organismo9pero no te obsesiones con la cantidad. 'ecuerda ue si lle%as una dieta rica en %egetales -rutas estos -a te aportan una buena cantidad de agua.

E nda todo lo ue puedas9 es el Dnico e0ercicio ue no tiene contraindicaciones - susbeneicios son totales. ebes acerlo a paso un poco rápido para acti%ar todo el cuerpo9 lo

ideal es andar diariamente una ora. "ambi<n con%iene ba0ar - subir escaleras9 a-uda amantener los mDsculos de las piernas uertes - e%ita la caída de los glDteos.

E 'egula el consumo de sal9 el sodio ue contiene a-uda a retener líuidos - además con losaos - la perdida de ormonas en la mu0er9 puede incidir en un aumento de la tensiónarterial. Ftili(a ierbas aromáticas - especias.

E umenta el consumo de %erduras9 ensaladas - cereales integrales. "e aportarán la ibranecesaria para un buen tránsito intestinal - además la ibra reduce la densidad calórica de lascomidas - a-udan a comer más despacio.

E "oma productos lácteos descremados9 te aportan todo el calcio - las proteínas ue necesitas

pero con la mitad de materia grasa - por lo tanto con un aporte calórico muco más ba0o.



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Capítulo 8/14: 'eglas de oro para adelga(ar )**+

Continuamos ablando de las reglas de oro para adelga(ar.

E #o utilices más de tres cdas diarias de aceite de oli%a. ?a( la carne a la planca o barbacoapintándola con un poco de aceite. ade (umo de limón a las ensaladas - sobretodo utili(amuco el microondas9 es perecto para economi(ar grasas debido a su rápida cocción.

E Come muco pescado9 as de saber ue incluso el pescado más graso como el salmóncontiene mucos menos lípidos ue una carne magra9 mucas proteínas - mu- pocascalorías.

E "ambi<n la ruta es un buen aliado9 pero algunas tienen demasiadas calorías. 7ligeman(anas9 melón9 sandía9 cere(as9 resas - naran0as.

E Aientras est<s intentando perder peso ol%ídate del alcool9 su aporte calórico a%orece elaumento de peso. i te gusta la cer%e(a ue sea sin alcool9 o- en día su sabor no diiere ennada de la normal - sus eectos para la salud son mu- beneiciosos. "ambi<n puedes tomaruna copa de %ino en la comida9 pero u-e de los cócteles - de los licores

E $a cena debe ser la comida más ligera del día. ?a- una regla de oro ue dice: esa-unaruerte9 comer normal - cenar poco. íguela - %erás los resultados9 ten en cuenta ue por lanoce uemamos menos calorías - por lo tanto las ue sobran se almacenan rápidamente.

E #o te obsesiones con la balan(a. P<sate una %e( por semana9 los primeros uilos sonrápidos de perder9 pero luego se %a mu- lentamente - si te obsesionas esto incidirádesa%orablemente en la eicacia de la dieta.

E $a constancia es la regla más importante a la ora de ponerse a dieta9 no a- nada peorue empe(ar cada lunes a regular lo ue comes para abandonar el mi<rcoles - %ol%er aempe(ar el lunes. e crea un círculo %icioso - puedes tener importantes problemas.

E *ntroduce nue%as recetas en tu menD para no caer en la monotonía. Comer siempre lomismo es lo ue más moti%a el abandono de la dieta. Ftili(a la imaginación estar a dietapuede ser di%ertido. Para demostrarlo emos puesto a tu alcance un peueo surtido derecetas mu- escogidas - nada con%encionales ue iremos aumentado periódicamente.



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Capítulo ,/14: limentos permitidos - alimentos proibidos )*+

7n este eEmail le orecemos una lista de los alimentos ue están permitidos o los ue no encualuier dieta.

?='"$*O: celgas9 alcacoas9 apio9 beren0ena9 brócoli9 cebolla9 col.9 espárragos9espinacas9 0udías %erdes9 lecuga9 nabo9 patata9 pepino9 pimiento9 tomate9 (anaoria

tención: siempre crudas9 cocidas o asadas nunca ritos.

Cereales.EP7'A*"*=: rro( blanco e integralP'=?*H*=: Paella9 pan blanco9 buuelos9 galletas9 pasteles9 macarrones9 pasta de sopa9ideos a la ca(uela9 canelones

Lrutas - legumbres.EP7'A*"*=: 7n general todas las rutas rescas en peueas cantidadesOumo de ruta sin a(DcarIuisantes cocidos.P'=?*H*=: Plátanos9 u%as9 rutos secos9 albaricoue - melocotón secos9 igos secos9

castaas9 nueces. Aermeladas - 0arabes de rutas.

Productos lácteos - ue%os.EP7'A*"*=: ?ue%os cocidos9 pasados por agua9 re%ueltos9 tortillas9 lece desnatadauesos con ba0a cantidad de grasa9 -ogurP'=?*H*=: ?ue%os ritos9 tortilla espaola9 elados9 lece condensada - e%aporada9 nata9manteuilla9 uesos a(ules tipo 'oueort9 uesos curados9 Iru-Qre7mmental9 Iouda9 etc.

Irasas - aceites.EP7'A*"*=: ceite de oli%a de todo tipo )reinado9 %irgen9 etc.+ ceite de girasol9 aceite demaí(9 margarina %egetal. R"odos los aceites en crudo.P'=?*H*=: aceites9 manteuillas - margarinas ritos9 manteca de cerdo.



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Capítulo 1/14: limentos permitidos - alimentos proibidos )**+

Continuamos ablando sobre los alimentos ue están permitidos - los ue no.

Pescados - mariscos.P7'A*"*=: todo marisco cocido o abierto al %apor9 bacalao er%ido o planca9 pescadoblanco a la planca9 %apor o er%ido9 ostras crudas9 sardinas asadas.

P'=?*H*=: ancoas9 atDn - sardinas en conser%a9 bacalao rito o en salsa9 caballa9 todopescado o molusco rito9 salmón aumado.

Carnes - a%es.P7'A*"*=: costillas a la planca9 cualuier carne a la planca9 orno o barbacoa.R 7l pollo siempre sin piel9 - la carne sin grasa.P'=?*H*=: costillas de cerdo ritas9 0amón ue no sea serrano o en dulce9 pierna de cerdoasada9 oca9 pato9 pa%o9 aisán9 liebre9 0abalí9 carne aumada - en conser%a9 todo tipo deembutidos.

Ianamos peso porue ingerimos más calorías de las necesarias. $as dietas BmilagrosasB sonpeligrosas9 no sir%en para nada - pro%ocan en el me0or de los casos un eecto B-oE-oB9 es

decir se pierde rápidamente - se recupera toda%ía más rápido.

#o a- ue tener prisa para perder peso9 nunca es aconse0able perder más de un ;ilogramopor semana - -a es muco9 emos de pensar ue debemos dar tiempo a nuestrometabolismo para asimilar la nue%a situación - e%itar la destrucción de te0idos ue nosacarrearía gra%es consecuencias.

7s el problema del a-uno9 unos pocos días reducen las grasas pero al mismo tiempo sesurenlos mismos problemas ue con las dietas rápidas.

7l e0ercicio a-uda considerablemente a euilibrar nuestro organismo9 toniica los mDsculos -nos a-uda a e%itar la lacide( ue acompaa a la perdida de peso9 pero no nos sir%e como

Dnico medio de ba0ar peso9 pues para perder un solo ;ilo de grasa deberíamos dar un largopaseo de 15 ;m.9 totalmente in%iable9 aadiendo además ue muco e0ercicio incrementa elapetito.

7l me0or e0ercicio sin duda es andar9 no tiene contraindicaciones - sus beneicios sone@traordinarios9 -a sab<is el lema Buien mue%e las piernas mue%e el cora(ónB. ndar todo loposible controlando lo ue comemos es la me0or garantía de ue perderemos peso sin %ol%era ganarlo.

?emos de reeducar nuestro ábitos alimentarios - mantenerlos9 no solo conser%aremos lalínea sino ue estaremos sanos - tendremos una me0or calidad de %ida.



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Capítulo 11/14: $a dieta mediterránea

Considerada como el e0emplo de dieta a seguir de por %ida por m<dicos - nutricionistas9 estáigualmente recomendada para adelga(ar. $a comida rápida a ue poco a poco nos emosacostumbrado nutre mal nuestro organismo - nos engorda.

Nol%er a ábitos alimentarios más sanos es mas ácil de lo ue parece9 reuiere solamente

algo de organi(ación - el deseo de cuidarse. 7sta es una dieta sumamente euilibrada con susproporciones 0ustas de idratos de carbono9 proteínas - grasas.

$a dieta mediterránea utili(a muco las %erduras - las rutas9 cereales9 arroces9 legumbres9pescado - aceite de oli%a. e da preerencia a las carnes blancas sobre las ro0as. $osalimentos se cocinan sencillamente con mucas ierbas aromáticas9 en ca(uela9 er%idos9 alorno - a la planca.

e utili(a muco el a0o - la cebolla ue con sus taninos actDan como antibióticos naturales.$a cebolla es un gran diur<tico9 el a0o reba0a los ni%eles de colesterol malo9 controla la tensiónsanguínea - luidiica la sangre. 7n las comidas se toma un %aso de %ino ue como estudiosrecientes an demostrado protege de enermedades coronarias.

7l aceite de oli%a se utili(a para cocinar - tambi<n para aliar los alimentos en crudo9 essabida su riue(a en %itamina 79 la %itamina antio@idante por e@celencia ue a-uda amantener nuestras arterias elásticas - sin grasa además de pre%enir enermedadescardio%asculares - mantener la piel idratada.

e consumen en cantidad apreciable pescados a(ules como: sardinas9 caballas9 bouerones -bonito9 ricos en grasas poliinsaturadas ue a-udan igualmente a mantener las arterias libresde depósitos de colesterol . 7stos pescados acostumbran a acerse a la planca o a labarbacoa - se toman con a0o - pere0il trincados lo ue aumenta su %alor nutriti%o -saludable.

7n todas las comidas se toman ensaladas %ariadas - ortali(as crudas ue aportan %itamina C- ibra. $as rutas tampoco altan nunca en ninguna mesa con su aporte %itaminas9 ibra eidratos de carbono. como complemento a esta estupenda dieta están los rutos secos9nueces9 a%ellanas - almendras acostumbran a tomarse 0unto con pasas9 ore0ones dealbaricoue e igos secos9 en una deliciosa combinación llamada Bpostre de mDsicoB por ser eltentempi< ue se daba antiguamente a los mDsicos ue ameni(aban las iestas - %erbenaslocales.

7s pues la dieta ideal para mantenerse en orma porue se trata de un r<gimen alimenticiocompleto - controlando la cantidad de alimentos ingeridos se pueden perder asta ! ;ilos enun mes. 7l %alor aadido es ue una %e( conseguido el peso ideal resulta mu- ácilmantenerlo. $a dieta mediterránea está indicada para cualuier persona -a ue no tiene

contraindicaciones - puede a-udar a pre%enir enermedades importantes como laipertensión9 osteoporosis - arteriosclerosis entre otras.



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Capítulo 12/14: lgunas recetas ligeras

Por Dltimo ueremos a-udarle a ue adelgace pero tambi<n a ue disrute de cada comida9por eso9 le proporcionamos una serie de recetas ligeras.

pio gratinado

*ngredientes:1 pie de apio blancoS ;ilo de carne picada de cerdo4 dientes de a0oceite de oli%a25 gr. e tomate triturado1 gr. e ueso 7mmental ralladoal9 pimienta - nue( moscada

Preparación:1. Cortar el apio en tro(os peueos9 uitando los ilos ue se orman. ?er%irlos durante 15minutos en agua con sal. 7scurrir - reser%ar.

2. Picar los dientes de a0o - soreír con aceite de oli%a en una sart<n9 aadir el apio cocido -saltear unos minutos. acarlos de la sart<n - reser%arlos!. adir la carne picada a la sart<n9 sa(onándola con sal9 pimienta - nue( moscada. altearunos minutos - me(clar con el apio salteado.4. Pintar con aceite de oli%a una uente ue %a-a al orno - colocar la me(cla de carne9 apio -a0o. Cubrir con el ueso rallado - trocitos de manteuilla o margarina %egetal.5. ?ornear 15 minutos a 2T C. gratinar. er%ir inmediatamente.

7spárragos trigueros con salsa de mosta(a

*ngredientes:1 mano0o de espárragos triguerosalsa a la mosta(a:4 cdas de aceite1 cda de mosta(a de i0Un7l (umo de medio limónal - pimienta

Preparación:1. Cortar las e@tremidades duras de los espárragos - sumergirlos en agua ir%iendode0ándolos cocer unos ! minutos9 asta ue est<n tiernos.2. Aientras tanto batir 0untos los ingredientes de la salsa.!. 7scurrir los espárragos - ser%irlos acompaados de la salsa.



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Capítulo 1!/14: 'ecetas ba0as en calorías )*+

Continuamos proporcionándote algunas recetas ba0as en calorías.

7stoado de ternera

*ngredientes )para 2 personas+

! gr. e carne de ternera cortada a cuadros4 gr. e 0udías %erdes2 (anaorias1 cebolla grande2 c.s. e concentrado de tomate1 c.s. e arina1 %asito de %ino tinto! dientes de a0o1 o0a de laurelceite de oli%aal9 pimienta - nue( moscada

Preparación:1. 7narinar la carne - dorarla en una cda de aceite de oli%a.2. adir la cebolla picada9 las (anaorias a cuadritos - de0ar reogar unos minutos.!. adir el %ino - de0ar e%aporar antes de aadir agua ue cubra la carne9 los a0os pelados -enteros9 la o0a de laurel9 el concentrado de tomate9 sal9 pimienta - nue( moscada.4. e0ar cocer !5 minutos - aadir las 0udías cortadas a tro(os.5. Proseguir la cocción otros ! minutos9 reposar 1 minutos - ser%ir.

Aouse de albaricoue

*ngredientes )para 2 personas+1 gr. e ore0ones de albaricoue )albaricoues desecados+

! dl. e agua$a piel de 1 limón2 -ogures naturales desnatados2 claras de ue%o

Preparación:1. Poner a remo0o los ore0ones unas dos oras.2. Ponerlos con el agua - la piel de limón al uego - de0ar cocer asta ue est<n tiernos -comiencen a desacerse.!. ?acer una crema con los albaricoues - me(clar con los -ogures - las claras de ue%o apunto de nie%e.4. e0ar en el rigoríico un par de oras antes de ser%ir la mousse.



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Capítulo 14/14: 'ecetas ba0as en calorías )**+

7nsalada griega

*ngredientes:4 tomates ro0os - uertes1 cebolla ro0a

1 pimiento %erde9 1 gr.e ueso griego Leta )puede sustituirse por un ueso resco tipo Hurgos+Fn puado de aceitunas negras=r<gano en o0asal - pimientaceite de oli%a.

Preparación:1. Cortar los tomates en cuartos9 el pimiento a tiras9 el ueso en cuadritos - la cebolla enláminas inas.2. Poner todo en una ensaladera9 espol%orear con or<gano - sa(onar con sal9 pimienta9 aceitede oli%a - un corrito de %inagre de %ino Hlanco.

!. ecorar la ensalada con las aceitunas - ser%ir.

Pollo asado con especias

*ngredientes )para 4 personas+1 pollo a cuartosalsa de so0a1 limónFn poco de mosta(a de i0Unal - a0o molidoRPara acompaar:rro( blanco

Preparación:1. Ae(clar salsa de so0a9 mosta(a - (umo de limón asta ormar una crema.2. alar ligeramente los cuartos de pollo - untarlos con la crema. 'eser%ar en el rigoríico unpar de oras.!. 7n%ol%er cada cuarto de pollo en papel aluminio9 ormando una BpapillotteB. asar en la parrilla.

?elado de man(ana

*ngredientes )para 2 personas+2 -ogures desnatados

1 gr. e man(ana cocida1 o0a de gelatina1 c.s. e (umo de limón2 c.s. e a(Dcar diet<tica

Preparación:1. blandar la gelatina en agua ría. Calentar 2 cdas soperas de agua - aadir la o0a degelatina escurrida - batir para ue se desagan aadir el (umo de limón.2. Ae(clar los -ogures con la man(ana cocida - triturar9 aadir el a(Dcar - la me(cla degelatina. Hatir asta una consistencia espumosa.!. Poner en el congelador - ser%ir cuando est< elado.

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Cocina Para Adelgazar (14 Capitulos)