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1. Al cargar con un peso…
Transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la
altura del pecho.
Carga tradicional
Carga vertical
1. Espalda recta
2. Peso próximo al cuerpo
3. Pies próximos al peso
Transporte de la carga
1. Carga cerca del cuerpo
2. No te inclines con las piernas estiradas
2. Al llevar los libros al colegio…
Mochila cómoda, de anchos tirantes,
repartiendo el peso (no más del 10% de
lo que pesas tú) entre sus dos hombros
en vez de utilizarla como una cartera de
mano o una bandolera. Si tiene ruedas
se empuja en lugar de tirar de ella
3. Al elegir unos zapatos o unas zapatillas
Evita los zapatos de tacón o un zapato
completamente plano, sin ningún tacón,
tampoco es lo idea. Un tacón de 1.5 a 3
cms. suele ser adecuado. Procura que no
te presionen demasiado los pies.
¿CÓMO CUIDAMOS NUESTRA ESPALDA?
EDUCACIÓN FÍSICA. U.D. “Cuidando nuestro cuerpo. Higiene postural”
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4. Al estar acostado…
¿Cómo me coloco?
Al estar acostado mejor colocarse boca
arriba. Boca abajo no es recomendable,
y si no podemos dormir de otra forma,
mejor colocarnos un poco de lado
Colchón
El colchón debe ser firme y recto, pero
debe ser suficientemente mullido como
para adaptarse a las curvas de la
columna. Un buen colchón debe prestar
apoyo a toda la columna vertebral.
1. Apoyar toda la columna
2. Colchón firme y recto
Almohada
Si duermes boca arriba, la almohada
debe ser fina para colocar la espalda
Si duermes de lado la almohada debe
ser gruesa para mantener la espalda
recta
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5. Al estar de pie…
Si me inclino…
Como al lavarnos los dientes o al beber de
una fuente. Poner un pie más adelantado
que el otro y cargar peso en el lavabo o la
fuente apoyándonos con las manos
6. Al sentarnos o levantarnos
Levántate
Apóyate en lo reposabrazos, y si no hay, en
las rodillas, pero, sobre todo, mantén la
espalda recta
Siéntate
Siéntate con calma, apoyándote en los
reposabrazos o en los muslos, no te dejes
caer y mantén tu espalda recta
¿CÓMO CUIDAMOS NUESTRA ESPALDA?
EDUCACIÓN FÍSICA. U.D. “Cuidando nuestro cuerpo. Higiene postural”
… La gravedad que soportamos durante el día afecta a la distancia interdiscal en la columna vertebral
y hace que todos perdamos estatura al final del día, entre 1 y 2’5 cm. dependiendo de nuestra estatura,
edad, peso, corpulencia, etc. (la media oficial es 1’9 cm. de los que 1’5 cm. son debidos a los discos
intervertebrales). Esta altura la recuperamos cuando dormimos ya que el reposar la columna vertebral
esta se recupera de la presión ejercida por la gravedad. Hay muchos estudios científicos que confirman este hecho.
Después de todo un día intentando atraernos hacia el centro de la Tierra, nos plegamos como un abanico, si le parece
que no es así, haga la prueba mídete al levantarse y al final del día antes de acostarse, seguro que te sorprenderá.
¡¡¡ El cuerpo humano es maravilloso !!!
¿SABÍAS QUÉ...?
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Preguntas V F
Para tener una espalda sana debes estar todo el día sentado
Para tener una espalda sana debes descansar todo lo que puedas
Para tener una espalda sana debes hacer todo el ejercicio o deporte que puedas
Para cuidar tu espalda debes calentar y estirar antes de hacer ejercicio y al finalizar
Si compites en algún deporte puedes hacerlo como quieras
Si practicas un deporte debes hacer o que te digan tus compañeros
Si practicas un deporte debes seguir las indicaciones de tu entrenador o profesor.
Al estar acostado debes dormir boca abajo
Dormir mucho te hace crecer más y es más sano
Al estar acostado debe estar boca arriba o boca abajo
Si estás todo el día sentado pierdes fuerza
La mochila no debería pesar más de 6 kilos
La mochila cargada de un hombro queda bien y es mejor
Da igual como cojas un peso, el caso es que puedas levantarlo
Cualquier zapato o zapatilla es bueno siempre que me quede bien y me guste
Debo usar correctamente el reposabrazos y el respaldo para evitar dolores de espalda si estoy mucho rato sentado
Si tienes una espalda fuerte y la cuidas no te dolerá cuando seas mayor
La mochila cargada en un hombro puede provocar escoliosis (desviación lateral de la columna)
¿CÓMO CUIDAMOS NUESTRA ESPALDA?
ACTIVIDADES RESPONDE VERDADERO O FALSO SEGÚN CORRESPONDA…
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Ahora, y con los grupos que va hacer el profesor, debéis poner en común los conceptos que hemos aprendido.
Para ello elaboraréis un mural donde expliquéis de forma esquemática (es decir, resumido y muy visual, que no haya mucho que leer) las conductas, costumbres o hábitos que son positivos para nuestra espalda o perjudiciales.
Para ello contáis con la información que tenéis en la ficha, pero además os dejo una serie de enlaces web que pueden seros de utilidad.
Os pido que no vayáis a otras web para buscar información, pues hay mucha que no está contrastada (no podéis saber si está mal o bien dicha información) y de la que tal vez no deberíamos fiarnos.
El mural debe llevar por título: ¿CÓMO CUIDAMOS NUESTRA ESPALDA? Debéis incluir dos columnas, o dos apartados o bien ir comparando, tanto
aspectos positivos como negativos en el cuidado de la espalda. Direcciones de interés (Pulsa CTRL y pincha en el enlace para ir a la página si
tienes internet en casa): Para buscar información: - http://www.espalda.org/ (Web de la Fundación Kovacs) - http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=10224
9 - http://www.servisalud.com/elpensa/nutricion42.htm - http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~cepco3/escuelatic2.0/MATERI
AL/FLASH/Ed.%20F%C3%ADsica/3/El%20Dolor%20de%20Espalda.swf
TBOs de la espalda y otros: - El lumbago de Juan - El tebeo de la espalda - Ocho normas para tener una espalda sana
Para cualquier duda que tengáis ya sabéis que en los recreos estoy para todos en
el gimnasio, sino podéis recurrir a la web pero puede que no responda inmediatamente.
ACTIVIDADES EL MURAL…
