Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 1porMarcos - Fitness Revolucionario

Navegando por Internet encontrars cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca informacin sobre lo ms importante,cmo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cmo disear un programa efectivo que te acompae durante toda tu vida.En el fondo, un Programa define simplemente cmo utilizar los ejercicios de una manera lgica, con una periodicidad especfica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aqu hay que empezar, por definir tus objetivos.Como objetivos principales podemos nombrar:1. Ganar fuerza.2. Ganar potencia.3. Ganar masa muscular.4. Ganar resistencia.Y en realidad no son objetivos excluyentes,un buen programa, diseado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos(recuerdas lo que significa estarfit?), pero en funcin de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner ms nfasis en un objetivo que en el resto.S que estos no son los objetivos que la mayora de la poblacin tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrs al perseguir los objetivos principales que indico arriba.Por otra parte, los parmetros clave que debes considerar para disear tu programa de entrenamiento son los siguientes:1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te ests ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto ms peso utilices, siendo el mximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el mximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los ms intensos son aquellos que implican ms esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es ms intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es ms intenso que hacerlo con las dos.2. Volumen:El volumen representa el nmero de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir,volumen = n de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relacin inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tender a ser bajo, y al revs. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.3. Descanso entre tandas:Es justamente eso, cunto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atencin a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la mquina que quieren utilizar est libre o no, si la conversacin con la personal trainer est interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un autntico revolucionario mantiene su concentracin.4. Velocidad de ejecucin:Se refiere a cmo de rpido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo ms rpido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.5. Descanso entre sesiones:Debes ejercitarte todos los das? cada dos das? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando ests desarrollando msculo, ya que es precisamente entre sesiones que el msculo se regenera.La siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos parmetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).Parmetros / ObjetivosFuerzaPotenciaMasa muscularResistencia

IntensidadAltaMediaMediaBaja

VolumenBajo (3-6 rep)Medio (6-8 rep)Medio (8-15 rep)Alto (>15 rep)

Descanso entre tandasAlto (>2min)Alto (>1,5min)Medio (1 min)Bajo (30sec)

Velocidad de ejecucinBajaAltaMediaMedia

Descanso entre sesionesAlto (>= 2 das)Medio (1-2 das)Medio (1-2 das)Bajo (0-1 das)

Por tanto, si lo que deseas es ganarFuerzadebes utilizar mxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensin muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Adems, entre sesiones debes descansar al menos 2 das, ya que cuando te ejercitas con mxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran ms fuertes, saben que ser necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneracin.Si quieres desarrollarPotencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la mxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexin con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para despegar del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;Si lo que persigues esMasa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el nmero de repeticiones, llegando en general a la fatiga muscular (hasta que no puedas hacer una repeticin ms). Adems el descanso entre tandas no debera superar el minuto. Deja al menos 1 da de descanso entre sesiones para permitir la regeneracin muscular.Por ltima, para mejorar tu nivel deResistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar prcticamente todos los das, dejando de vez en cuando alguno de descanso para refrescar tu cuerpo y mente.Pero como dije antes,tu objetivo debera ser lograr los 4 objetivos a la vez!!!y cmo se logra esto?El secreto es la periodificacin, y ste ser el objeto delprximo post.En laprimera parte de este postte expliqu los objetivos principales que debe perseguir un programa completo de entrenamiento:1. Ganarfuerza.2. Ganarpotencia.3. Ganar masa muscular.4. Ganar resistencia.Para lograr esto se aplica laperiodificacin, que consiste bsicamente entrabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lgica. Existen dos escuelas de pensamiento en el diseo de un esquema de periodificacin:1. La primera es lalineal, que propone trabajar durante x semanas con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras x semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras x semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.2. La segunda alternativa es laondulatoria, donde cada sesin de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podra estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y as sucesivamente. Si bien la rpida variacin que implica este tipo de periodificacin tiene sus ventajas (buen acondicionamiento fsico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningn tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la siguiente manera: 2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con mxima intensidad y pocas repeticiones. 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos. 2 semanas con foco en ganar masa muscular(hipertrofia muscular), aumentando el nmero de repeticiones con intensidades medias. 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria. 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin (deberas hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, despus potencia ).Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y segn mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendacin es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes 12 semanas.