Como, disfruto y me nutro...de la obesidad Aspectos genéticos y metabólicos La genética del cuerpo y la herencia son una pequeña parte que in-fluye en el desarrollo de la obesidad

Como, disfrutoy me nutro

Educación para la salud y la vida

Como, disfruto y me nutro

Fundación Grupo México

Directora general Ximena Ugarte Luiselli

Gerente de Educación y Medio Ambiente Selene Yazmín Torres Martínez

Autoría: Victoria Ixshel Delgado Campos

Ilustraciones: Juan Carlos Palomino

Coordinación y edición: Paulina Ugarte Chelén, Marcela Zubieta

Co-coordinación: Daniela Luiselli Garciadiego

Asesoría: Dra. Miriam Bertran Vila, Universidad Autónoma

Metropolitana Xochimilco

Agradecemos a la Maestra Deyanira González de León Aguirre de

la Universidad Autónoma Metropolitana Xochimilco su colaboración

para la edición final de los materiales.

Diseño editorial: Diseño Asgusa

Primera edición: septiembre 2013

Todos los derechos reservados.

Impreso y hecho en México

Este cuadernillo aborda un tema de gran relevancia en nues-

tro país: la obesidad. En los últimos años, México ha pasado

por fuertes cambios económicos, demográficos y sociales

que han originado una transformación radical en los estilos de vida y

en la forma de alimentarnos. Vivimos una época de gran velocidad…

¡Debemos hacer todo rapidísimo! Trabajar, estudiar, leer, caminar,

convivir, divertirnos y, por supuesto, alimentarnos. Esta situación

ha generado que, tanto niños como jóvenes y adultos, nos encon-

tremos en un contexto alimentario complejo en donde las posibili-

dades de consumir algún alimento durante el día son amplísimas;

podemos comer en la escuela, en la casa, en la calle, en el metro…

¡En todos lados! Por eso es importantantísimo aprender a comer.

¿Sabías, por ejemplo, que las enfermedades cardiovasculares y la

diabetes son las primeras causas de muerte en la población mexica-

na? Así es, y ¿que un elemento que predispone la aparición de estas

enfermedades es el exceso de peso? Por este motivo, el objetivo

principal de este cuadernillo es brindarte información que te ayude

a tener una alimentación saludable para prevenir enfermedades y,

además, enseñarte cómo la elección de tus alimentos puede ser un

proceso divertido que puedes compartir con tu familia y amigos.

¡Entérate!

Por qué este cuadernillo

Índice

¿Qué es la obesidad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Determinantes de la obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Aspectos genéticos y metabólicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

¿Qué onda con mi peso y con el Índice

de Masa Corporal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Contexto social y económico: algunas cifras . . . . . . . . . . 11

Aspectos culturales de la alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Alimentación, obesidad y estética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Estigma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Publicidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Diferenciación por género: publicidad

y obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Mirada atrás: cambios en la historia

de la obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Prevención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Disfruta tu alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Identifica tu estado de ánimo y platica con otros . . . . . . 24

Sugerencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Indicadores en la evaluación del peso corporal . . . . . . . . 29

Hago mis cálculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Hago mis listas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

5

¿Qué es la obesidad?

Hoy tenemos mayor acceso a la información. En todas par-

tes se habla de la obesidad: en la radio, la tele, la prensa,

el internet… Pero en ocasiones, no toda la información

que se recibe es clara y útil. Por ello comenzaremos

con un vistazo sobre la definición

y algunos aspectos im-

portantes de esta en-

fermedad.

De manera general,

la obesidad es una con-

dición fisiológica cuya

característica es la acu-

mulación excesiva de

grasa en el cuerpo du-

rante un tiempo prolongado; se origina como resultado del des-

balance entre la ingestión de alimentos y el gasto energético que

requiere el organismo para realizar su funciones y actividades. Es

decir, se consumen más alimentos (por tanto, más energía: lípidos y

azúcares) de los que el cuerpo requiere diariamente. Debido a que

el organismo no puede procesar “tan rápido” todos los nutrimentos

que recibe, éstos se acumulan en el cuerpo y en los órganos: esto es

el exceso de peso. ¿Sabes cuál es la diferencia entre el sobrepeso y

6 Como, disfruto y me nutro

la obesidad? Bueno, pues el sobrepeso

es un estado en el cual el peso corporal

rebasa un “estándar” basado en la esta-

tura; mientras que la obesidad es un es-

tado de adiposidad que genera un peso

corporal muy por encima del estándar, lo

que puede generar otras complicaciones

como hipertensión arterial, enfermeda-

des cardiovasculares, diabetes tipo 2,

padecimientos cerebro-vasculares, pro-

blemas de huesos y articulaciones y ciertos tipos de cáncer como

el de mama, próstata y colon. Es posible tener sobrepeso sin desa-

rrollar obesidad, también es posible tener un peso dentro del es-

tándar para la estatura, pero tener exceso de grasa o adiposidad,

¿lo sabías? El cuerpo está compuesto por diversas sustancias y teji-

dos como huesos, músculos, agua, fluidos celulares y grasa. A esto

se le llama composición corporal y puede dividirse en dos grandes

compartimentos: la masa libre de grasa que incluye hueso, músculo,

tejido nervioso, agua y sustancias metabólicas, y la masa grasa que

está constituida por células grasas llamadas “adipocitos”, de ahí

que el exceso de grasa también se llame adiposidad.

Pon atención en esto que es muy importante: la grasa corporal

se divide en dos, la grasa subcutánea que se encuentra debajo de la

piel y la grasa visceral que es la grasa de los órganos. Esto significa

que alguien puede tener un peso “normal”, pero tener más grasa en

órganos como el hígado y el páncreas. En otras palabras, cuida tu

peso pero no olvides que es más importante cuidar todo tu cuerpo.

La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial, lo que

significa que son diversos los elementos que influyen en su desarrollo. El factor ambiental tiene un papel central pues determina,

en gran medida, nuestras prácticas alimentarias.

7

Determinantes de la obesidad

Aspectos genéticos y metabólicosLa genética del cuerpo y la herencia son una pequeña parte que in-

fluye en el desarrollo de la obesidad. Algunos de los procesos hormo-

nales que intervienen en la regulación del peso están determinados

genéticamente. Por ejemplo, alteraciones en las señales neuronales

que emite nuestro cerebro, a corto y largo plazos, para

lograr el efecto de saciedad podrían

contribuir en el aumento de peso.

Otro aspecto es el número y tamaño

de las células grasas o adipocitos, así

como su distribución en el cuerpo.

Por eso, es común que los cuerpos de

padres e hijos tengan una fisonomía

muy parecida. El desarrollo científico y

tecnológico de las últimas décadas, ha

permitido que hoy se conozca un poco

más sobre el mapa genético de la obesi-

dad, se han identificado nuevos genes y

sus posibles interacciones así como las mutaciones que podrían

favorecer el exceso de peso. Sin embargo, a manera de consenso

general, los expertos en obesidad consideran que es la interacción ge-

nético-ambiental la que desencadena una alteración en el peso que

podría propiciar el desarrollo de obesidad. De hecho, es posible

que los genes concedan cierta “susceptibilidad” a la obesidad, pero

Determinantes de la obesidad


no son la causa de la mis-

ma. Por otro lado, también

existen mecanismos fisio-

lógicos en la regulación del

peso corporal. Uno de ellos

es el efecto de saciedad. ¿Te

ha pasado que tras una deliciosa y abundante comida puedes comer

otros alimentos a pesar de sentirte “lleno”?, esta es una caracterís-

tica que se ha llamado “saciedad sensorial específica” y quiere de-

cir que si después de una comida completa se ofrecen al comensal

alimentos que no formaban parte de ese platillo, éste, a pesar de

estar saciado, comerá los nuevos alimentos. Esto se relaciona con

los efectos sensoriales de los alimentos, textura, olor y color que

estimulan el consumo alimentario. Este fenómeno es importante si

consideramos que podemos consumir más alimentos de los que son

necesarios en términos energéticos y nutrimentales. ¿Interesante,

verdad?

¿Qué onda con mi peso y con el Índice de Masa Corporal?Otro aspecto que influye en

el desarrollo de obesidad

es el peso corporal. El peso

es una medida que aporta

información sobre el cuer-

po: es un número que re-

sulta de medir el total de la

¿Sabías que… cuando hay una baja disponibilidad de glucosa, el hipotálamo emite señales neuronales que pro-vocan la sensación de hambre?

CápsulaCápsulaLos indicadores para medir el peso corporal, son criterios convencionales que establecen el peso “normal o promedio” de una población con características específicas. Por eso, los valores pueden ser diferentes de una población a otra, pero incluso pueden ser diferentes entre las personas de la misma población, esto también está dentro de la “normalidad”.

Determinantes de la obesidad 9

masa corporal de un individuo, pero no permite distinguir la propor-

ción de todos los compartimentos del cuerpo; tampoco permite, por

sí solo, hacer un diagnóstico del estado de nutrición de un individuo.

La complexión física es otro valor que puede interferir en el peso,

pues una persona con una estructura ósea grande puede pesar más

que una persona de complexión pequeña. La estatura, la edad, el

sexo y la actividad física son otros aspectos que influyen en el peso

corporal, por eso es que se han desarrollado indicadores que esta-

blecen cuál es el peso adecuado para una persona considerando sus

características particulares. En la adolescencia, para estimar el peso

adecuado, se considera la estatura alcanza-

da, la edad y el sexo, pues

entre los 10 y 15 años

ocurre el famoso “es-

tirón”, lo que tiene

implicaciones en

la estatura final y,

por lo tanto, en el

peso alcanzado. A partir de los 15 años, es posible utilizar uno de

los indicadores más comunes para estimar el peso en función de la

estatura: el llamado Índice de Masa Corporal (IMC) que relaciona

el peso corporal en kilogramos respecto de la estatura en metros al

cuadrado. El IMC se obtiene de la siguiente manera: el peso corpo-

ral (en kilogramos) se divide entre el resultado de haber multiplicado

dos veces por sí misma la estatura (en metros). Observa el ejemplo de

la siguiente página y calcula tu IMC, también puedes sacar el de tus

familiares.

Como, disfruto y me nutro10

IMC = (peso corporal en kg) / (estatura en metros x estatura en

metros)

Por ejemplo: Juan pesa 60 kilogramos y tiene una estatura de 170

centímetros, lo que equivale a uno punto setenta metros (1.70 m)

Entonces:

IMC = ( 60 kg ) se dividen entre ( 1.70 m X 1.70 m )

IMC = ( 60 kg ) entre ( 2.89 m2 )

IMC = 20.8 kg /m2

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido como

parámetros para el IMC los siguientes valores:

Clasificación Valor del IMCBajo peso < 18.5Normal 18.5 a 24.9

Sobrepeso 25 a 29.9Obesidad 1 30 a 34.9Obesidad 2 35 a 39.9Obesidad 3 ≥ 40

Esta clasificación también se utiliza en nuestro país para conocer

la relación numérica entre el peso y la estatura de una persona. Es

importante aclarar que el IMC no constituye un diagnóstico de obe-

sidad en sí mismo, sino que es una referencia adecuada para cono-

cer el riesgo que tienen las personas para desarrollar obesidad. En

el ejemplo anterior, podemos decir que Juan tiene un peso dentro

del rango de peso considerado como estándar, es decir, dentro de

la normalidad.

Determinantes de la obesidad 11

Contexto social y económico: algunas cifrasHasta ahora hemos mencionado los aspectos genéticos, metabó-

licos y sobre composición corporal que tienen una relación direc-

ta en el desarrollo de la obesidad. Pero es importante señalar que

existe un contexto social específico que, en la gran mayoría de los

casos, constituye un determinante esencial en su desarrollo. Si bien

es cierto que como individuos tenemos parte de la responsabilidad

en el cuidado de nuestro peso y nuestra salud, también lo es que las

condiciones de vida actuales afectan la calidad de vida y el bienestar

integral de la población mexicana. Por ejemplo, las amplias jorna-

das laborales, los trayectos largos entre la casa y el lugar de trabajo

o la escuela, la falta de espacios públicos dónde realizar actividad

física de forma segura, la amplísima

variedad y disponibilidad

de alimentos y la urba-

nización característi-

ca de México hacen

que, en conjunto,

todas las activi-

dades cotidianas

se realicen a mar-

chas forzadas dejando

poco tiempo para sentarse a comer. Aunado a esto, la capacidad eco-

nómica de la mayoría de los hogares mexicanos no es suficiente para

cubrir las necesidades básicas, sobre todo ante el rápido aumento

en el precio de los alimentos. ¿Te has puesto a pesar que es más

barato comprar un refresco de cola de 300 ml (alrededor de 6 pesos)


que un litro de leche (cerca de 13 pesos)? Lo mismo sucede con

los alimentos procesados y que tienen alto contenido energético,

como las frituras y bebidas azucaradas. Estos alimentos son relati-

vamente baratos, tienen buen efecto de saciedad y nos toma poco

tiempo consumirlos. Imagina ahora preparar un guisado para la co-

mida: necesitas distintos tipos de alimentos, gas, luz, instrumentos

de cocina y, sobre todo, tiempo de preparación. ¡Hay una gran dife-

rencia! ¿Verdad?

En México existe la Encuesta

Nacional de Salud y Nutrición (EN-

SANUT), cuya función es hacer un

diagnóstico sobre la situación de

salud y nutrición de toda la pobla-

ción cada determinado tiempo.

De acuerdo con la ENSANUT 2012,

entre uno y dos de cada cinco ado-

lescentes de 12 a 19 años tiene so-

brepeso y uno de cada diez tiene

obesidad. Entre 2006 y 2012 el aumento combinado de sobrepeso

y obesidad fue de 5%. Aunque en 1988 y 1999 no se obtuvo in-

formación sobre el estado de nutrición de adolescentes varones;

en las mujeres adolescentes, la combinación de sobrepeso y obe-

sidad aumentó 223% en 24 años, en términos escalonados esto es:

11% en 1988, 28% en 1999, 33% en 2006 y 35% en 2012. En este

último año la cifra para varones fue de 34%. El rápido aumento

de esta condición hace que el sobrepeso y la obesidad sean conside-

rados como un problema de salud pública en México.

¿Sabías que… 35% de los adolescentes mexicanos entre 12 y 19 años tiene sobrepeso y obesidad? En escala, esto sería igual a que 17 alumnos de un salón de 50 estudiantes tuvieran dicha enfermedad.

13 Determinantes de la obesidad

Aspectos culturales de la alimentaciónSi bien la alimentación es una necesidad biológica en tanto permite

al organismo cubrir requerimientos nutricionales y energéticos,

también es una actividad cultural y social

llena de significados, valores e ideales que

pueden ser distintos para cada sociedad.

Cuando comemos, también convivimos,

expresamos nuestros sentimientos, nues-

tras ideas y hasta nuestros anhelos, ¡re-

cuerda los deseos que pedimos cuando

apagamos las velas del pastel de cumplea-

ños! Algunos especialistas en antropología de la alimentación seña-

lan que alimentarse no es una cuestión de hábitos, es decir, de repetir

actos de manera constante y de la misma forma, sino una cuestión

de comportamiento, pues involucra decisiones sobre qué comer,

cómo comerlo, cuándo, dónde y con quién. ¿Lo habías visto de esa

manera? Otro aspecto muy importante es que los alimentos propor-

cionan gusto y placer, y aunque son sensaciones individuales, tam-

bién pueden ser definidas

socialmente consideremos,

por ejemplo, el consumo

de chile. México es un país

productor y consumidor de

chile, su consumo es histó-

rico y se ha convertido en

una característica de identi-

dad cultural.

CápsulaCápsulaLas prácticas alimentarias de una sociedad se expresan en los “atributos” con los que definen a los alimentos; “los que engordan”, “los que son buenos para los niños”, “los que son malos para las embarazadas”, etcétera.


También es cierto que cada sociedad atribuye a la alimentación

un significado particular por sus efectos en la salud, por su posible

relación con la espiritualidad y, cada vez con mayor frecuencia, por

su relación con la imagen corporal y la belleza. Esto es claramen-

te visible en sociedades occidentales. El ideal de belleza como un

cuerpo delgado está plasmado en nuestra vida cotidana y se asocia

a bienestar, salud y éxito. Al mismo tiempo que hay montones de

anuncios que promueven alimentos “light” sin grasa y sin azúcar,

existe una amplia distribución de alimentos industrializados, be-

bidas azucaradas y productos con alta densidad energética. ¿No

te parece un panorama contradictorio? Además, vemos que las ci-

fras de sobrepeso y obesidad aumentan en toda la población alre-

dedor del mundo.

Alimentación, obesidad y estética

EstigmaEn la actualidad, la obesidad significa un

estado físico caracterizado por alteracio-

nes en el cuerpo, ya sea en sus dimen-

siones particulares o en su tamaño

total, es decir, como un estado “no

deseado” por nadie ni para nadie.

Algunos de los prejuicios con los

que se define a la gente obesa son

15 Alimentación, obesidad y estética

la inactividad, la falta de control sobre el apetito y el poco o nulo

éxito en las relaciones sociales y en la vida en general. Con frecuen-

cia, se piensa que el sujeto obeso “no cuidó bien su salud”. Cada so-

ciedad se relaciona de manera distinta con la

enfermedad; sin embargo, mientras el “ideal

de belleza” sea un cuerpo delgado, la persona

obesa será mal vista y, por tanto, “fea”. ¡Hay

que luchar contra esto! El rechazo y la exclu-

sión son algunas respuestas sociales hacia la

gente con obesidad. En la etapa adolescente

esta situación no es la excepción, pues mu-

chos jóvenes obesos y, más recientemente,

niños con obesidad viven en un contexto so-

cial adverso no sólo por las complicaciones

asociadas a dicho padecimiento, sino por el estigma social al que

se enfrentan en la escuela, en la calle y en ocasiones hasta en casa.

La estigmatización hacia la gente con obesidad les puede generar

ansiedad, depresión, baja autoestima y problemas severos para re-

lacionarse con otros. ¡Imagínate que esto sucede en una etapa en

la que se está afianzando nuestro carácter y nuestra personalidad,

como la adolescencia! Esta situación puede afectar nuestra vida adul-

ta, no sólo por sus efectos psicológicos y sociales, sino porque varios

estudios han comprobado que niños y jóvenes con sobrepeso y obe-

sidad tienen mayor riesgo de ser adultos obesos. Otro punto igual

de importante es que el significado social de la obesidad también se

ha modificado según el momento que vive cada sociedad; por ejem-

plo, la imagen del “niño cachetón y gordito” fue valorada porque era

Recuerda: La palabra estigma

viene del latín stigma y ésta del

griego “picadura”. Significa: marca o señal en el cuerpo, muy parecida a la que hacen a los

caballos cuando los marcan con hierro

caliente.


sinónimo de buena salud y alimentación y, precisamente,

por asociarse con la buena salud, también significaba

que las madres eran buenas cuidadoras. Es más, to-

davía hoy existe publicidad de alimentos para bebé

en la que se observan niños que bien podrían tener

exceso de peso. ¿La has visto?

PublicidadComo un ejercicio de reflexión elabora una lista de los pri-

meros cinco comerciales de la tele que recuerdes. No lo pienses

mucho, la idea es que sean aquellos que se te vienen a la mente.

Casi podemos asegurar que entre esos cinco encontrarás productos

para bajar de peso, alimentos, bebidas energéticas, productos para

el cuidado personal… ¿Te has dado cuenta de cuántos anuncios pro-

mocionan champú para el cabello, tintes, maquillaje, desodorantes,

vitaminas y suplementos alimenticios? Los medios de comunicación

se han expandido en los últimos años y son nuestra primera fuente

de información y conexión con el mundo externo. Sin embargo, no

sólo transmiten información, también muestran “formas de com-

portamiento” socialmente aceptadas.

¿Sabías que… hay estudios que confirman la estrecha relación que hay entre la obesidad y el tiempo que una persona pasa frente a la televisión?, ¿sabes cuál es?: estar mucho tiempo sentado frente a la tele desplaza el interés por la actividad física, pro-voca que se coman alimentos con alto contenido energético e incrementa el consumo de los productos que anuncia.

17

Ya hemos dicho que

el ambiente es un de-

terminante fundamen-

tal en el desarrollo de

la obesidad. Entende-

mos el ambiente como

todo aquello que nos

rodea, pero también en

lo que participamos activamente, que nos influye y que transforma-

mos para nuestras actividades diarias. En el ambiente se encuen-

tran, por ejemplo, comportamientos sedentarios como ver la tele y

el consumo excesivo de dietas con alto contenido energético, grasa

y carbohidratos. Los publicistas muestran de manera atractiva estos

productos y relacionan su consumo con el éxito social, con la estabi-

lidad familiar o con una imagen corporal “exitosa”.

Diferenciación por género: publicidad y obesidadLa publicidad de productos se dirige a un público definido. Pode-

mos distinguir anuncios para niños, para adultos, para casados, para

solteros, para jóvenes, para mujeres, para hombres, etcétera. Cada

producto publicitado promueve una imagen corporal específica;

por ejemplo, en los anuncios de bebidas energéticas observamos

varones deportistas con los músculos bien marcados y un cuerpo

delgado pero musculoso. En la publicidad de ropa de playa o bron-

ceadores, vemos mujeres delgadísmas con una expresión relajada.

En el caso de la publicidad para jóvenes, por lo general, se relaciona

con el uso o consumo de ciertos productos para “ser popular entre

Alimentación, obesidad y estética


el grupo”. Por otro lado, las cifras de la ENSANUT 2012 muestran que

las mujeres adolescentes presentan mayor proporción de sobrepeso

que los varones, mientras que estos últimos tienen una mayor pro-

porción de obesidad. Quizá te preguntes, ¿cómo afecta todo esto mi

vida? Bueno, desde que somos pequeños comenzamos a tomar de-

cisiones relacionadas con nuestra vida pero, conforme crecemos, se

complejizan. Llega un momento en que debes decidir un montón de

cosas que afectarán tu futuro de un modo u otro: sigo los estudios

o trabajo, qué carrera escojo, a qué universidad quiero ir, cómo me

gano la vida, en fin... Por supuesto que también decidimos qué co-

mer, cuándo, cómo y con quién. De

ahí la importancia de todo lo que

hemos platicado hasta ahora,

sobre todo cuando tene-

mos un contexto nacio-

nal en donde la obesi-

dad, como problema de

salud, afecta la vida co-

tidiana de buena par-

te de la población,

entre ella los jóvenes.

Mirada atrás: cambios en la historia de la obesidadLa obesidad no es una condición nueva en la historia de la humani-

dad, tampoco su significado social, aunque éste se ha transformado

en cada momento histórico. Si retrocedemos a los siglos XVI y XVII,

19 Alimentación, obesidad y estética

en Europa, vemos que en el Renacimien-

to dominaban las grandes monarquías y

la formación de los imperios coloniales.

Por su parte, América era colonizada por

España y Portugal y, más tarde, por los im-

perios británico y francés. Algunos espe-

cialistas señalan que en esa época era co-

mún que las clases adineradas realizaran

grandes festejos y comilonas para mostrar

a los demás su poder económico y estatus social. En estas fiestas

había toda clase de alimentos y platillos. Eran, además, un esca-

parate de reglas sociales: qué utensilios utilizar, cuándo servir los

alimentos, cómo presentarlos en la mesa, etcétera. A la par, fuera

de los círculos privilegiados, había hambrunas, enfermedades trans-

misibles y escasez de alimentos; como siempre, lo sectores pobres

de la población eran los más afectados. Por lo anterior, en aquellos

tiempos el cuerpo obeso era estimado pues se asociaba con un mejor

acceso a los alimentos y a mayor poder económico. Hoy, en cambio,

los ideales de belleza y salud están asociados con cuerpos esbeltos

y atléticos. La industria alimentaria ofrece una amplia gama de pro-

ductos para mantenerse delgados y acceder al bienestar que brinda

el ideal de la delgadez, así como alimentos que se pueden consumir

sin “temor” de subir de peso. La preocupación por el peso se expre-

sa en el rechazo hacia los alimentos con grasa; sin embargo, estos

alimentos están disponibles a toda hora y casi en todo lugar. Desde

los años sesenta ha aumentado la disponibilidad de alimentos, par-

ticularmente en las zonas urbanas; al mismo tiempo, un sector cada

Hoy los jóvenes se enfrentan a gran

variedad de trastornos alimentarios: anorexia, bulimia y trastorno por atracón. Todos ellos

implican complicaciones fisiológicas, psicológicas, nutricionales y sociales.

¡Ojo con esto!


vez más amplio de la población ha tenido acceso a diversos alimen-

tos. Los lugares de consumo son cada vez más diversos: la escuela,

la casa, la calle, el transporte público...

PrevenciónLas enfermedades crónicas como la obesidad se pue-

den prevenir. De manera individual, podemos

realizar actividad física o practicar algún de-

porte periódicamente y procurar una alimen-

tación variada y saludable. Como ciudadanos,

debemos exigir que las unidades de atención

médica, tanto centros de salud como grandes

hospitales, tengan la infraestructura suficiente y

el personal capacitado para orientar a los jóvenes

ante un problema como la obesidad. Al Es-

tado mexicano le corresponde garantizar los

medios para que toda la población acceda a los servi-

cios de prevención y salud. Además, debe generar políticas públicas

encaminadas a mejorar la calidad de vida de todos. En la siguiente

sección nos enfocaremos en lo que podemos hacer de manera indi-

vidual, ¡verás que cuidar tu salud y alimentación es fácil y divertido!

Actividad físicaCuando ingerimos alimentos con más energía de la que ocupamos,

ésta contribuye al aumento de peso. Una buena forma de gastar esa

energía es hacer ejercicio, practicar algún deporte o realizar otra

21

actividad física. Al hablar de actividad física nos referimos a la totali-

dad de la energía que usamos al movernos, no importa si es al cami-

nar, correr, jugar, saltar, bailar, etcétera. Los beneficios son muchos,

por ejemplo:

• Aumenta la capacidad respiratoria (respiramos mejor)

• Fortalece el corazón

• Ayuda a mejorar nuestra coordinación y la capacidad de reacción

del cuerpo

• Fortalece músculos y huesos

• Elimina la tensión física y mental

• Aumenta la resistencia a la fatiga corporal

• Mejora la circulación sanguínea, regula el pulso y disminuye la

presión arterial

• Ayuda en la prevención de enfermedades crónicas

Los expertos en deporte dividen el ejercio en tres categorías ge-

nerales: flexibilidad, fuerza y resistencia. El objetivo de los ejercicios

de flexibilidad es aumentar la amplitud del movimiento de las ar-

Prevención


ticulaciones y evitar, en lo posible, la disminución que se observa

conforme aumenta la edad. Los ejercicios de resistencia también se

llaman aeróbicos pues ayudan a mejorar la capacidad cardiovascu-

lar y respiratoria, además de que tonifican los músculos. Como su

nombre lo indica, los ejercicios de fuerza porporcionan aumento en

la masa muscular mejorando la fuerza general del cuerpo. Algunos

ejemplos de cada tipo de ejercicio se muestran en la siguiente tabla:

Flexibilidad Resistencia Fuerza

Gimnasia, ballet, jazz, yoga…

Caminata, carrera, natación, ciclismo, basquetbol, futbol, voleibol…

Levantamiento de pesas, flexiones en brazos, elevaciones

del tronco…

Es recomendable realizar alguno de estos ejercicios durante 50

minutos en cada sesión y por lo menos de 2 a 3 veces por semana.

Las indicaciones dependen del estado de salud de cada persona, el

tiempo disponible, el acceso a un lugar apropiado para realizar acti-

vidad física y, por supuesto, el gusto por algún deporte. La adoles-

cencia es una excelente etapa para hacer ejercicio, no sólo por los

beneficios que ya mencionamos, sino porque es una actividad que

nos permite convivir y socializar con otras personas.

Disfruta tu alimentaciónEste es un aspecto fundamental al momento de comer,

disfruta tus alimentos. Reserva un tiempo específico

para ello, a veces comemos rápido porque tene-

mos que hacer otras actividades, esta situación

no sólo hace que el proceso de digestión se

23

altere sino que ni siquiera caemos en la cuenta de lo

que estamos comiendo. ¿Te ha pasado? Prestar aten-

ción a nuestro cuerpo también nos ayuda a mante-

nernos saludables; cuando estamos distraídos, por

lo general, comemos más alimentos de los que el

cuerpo “pide”. También es importante que tu ali-

mentación sea lo más variada posible y que incluya,

por lo menos, un alimento de cada grupo del Plato

del Bien Comer. Este plato es una guía alimentaria

para la población mexicana y clasifica

los alimentos según su aporte nu-

trimental y sus funciones en el

organismo.

Así, tenemos tres grandes

grupos:

• Frutas y verduras

• Cereales y tubérculos

• Leguminosas y productos de

origen animal

Si en cada comida elegimos un alimento de cada grupo, estare-

mos cubriendo mayormente el aporte nutrimental que el organismo

requiere para funcionar. En un plan alimentario para adolescentes

y jóvenes se pueden sugerir tres comidas fuertes y dos colaciones;

esto es, el desayuno, la comida y la cena y dos refrigerios interme-

dios. Aunque éste es un ejemplo general, es necesario personalizarlo

pues cada sujeto tiene gustos y actividades diversas que modifican

el consumo alimentario. Practícalo ahora: observa detenidamente

Prevención

Las leguminosas como frijol,

lenteja, haba y garbanzo son una buena fuente de proteína, fibra, carbohidratos y minerales.

¡Inclúyelas en tu dieta diaria!


la figura del Plato del Bien Comer, identifica algunos alimentos de

cada grupo, ahora elabora tu propio menú de acuerdo con tus gus-

tos y preferencias pero cubriendo cada grupo alimentario. Puedes

hacer varios menús y compartirlos en casa y con tus amigos.

Identifica tu estado de ánimo y platica con otrosEn tanto la alimentación es una actividad social y fundamentalmen-

te cultural, no es extraño que un momento de comida involucre

nuestros sentimientos, pensamientos y deseos. Cuando celebramos

un cumpleaños, una boda o algún evento social, siempre lo hace-

mos compartiendo una comida con los amigos y familia. Por ello,

es importante reconocer que las decisiones alimentarias van más

allá de un pensamiento estrictamente nutricional; nuestras decisio-

nes involucran entre otros aspectos nuestro estado de ánimo. Las

emociones como tristeza, alegría y enojo no sólo se expresan en

nuestro ánimo, sino también pueden influir en lo que comemos.

Se sabe que el consumo de ázucar y glucosa pone al organis-

mo en estado de alerta debido a que las calorías que contiene

son la primera fuente de energía de la que el organismo puede

“echar mano” en una situación de insuficiencia de nutrimentos,

por ejemplo. Desde tiempos inmemoriales se

ha asociado a los alimentos dulces con el pla-

cer y la felicidad. Esta relación sigue vigente

en la actualidad y es reforzada por la industria

alimentaria. El chocolate es un claro ejemplo

de ello. ¿Y qué tal la publicidad de helados,

pasteles y postres? Esta situación adquiere

25

relevancia cuando hablamos del ambiente como aspecto generador

de obesidad, pues en una situación de depresión que, generalmen-

te, orilla a la inactividad física, a dormir o a ver la tele por tiempo

prolongado, también es usual comer los productos que se anuncian,

y si la publicidad de esos productos se asocia a un estado de áni-

mo de alegría, la frecuencia en su consumo puede incrementarse;

de ahí que el ambiente sea considerado

como uno de los elementos principales

en el desarrollo de obesidad.

Lo importante es identificar cuán-

do nuestro estado de ánimo está afec-

tando nuestras decisiones genera-

les pero, sobre todo, cuándo está

afectando nuestras decisiones ali-

mentarias. Si eso te sucede, detén

tu mente un segundo y reflexiona

sobre lo que hemos dicho; si ocurre

con mucha frecuencia, no dudes en

platicarlo con alguien más, pueden ser

tus padres, maestros, amigos, conoci-

dos o incluso un profesional de la salud.

Pedir ayuda es fundamental cuando una

situación nos rebasa, sobre todo en la adolescencia, cuando todavía

estamos reforzando muchas ideas, valores y pensamientos. También

puede ser que un amigo o conocido tuyo tenga algún problema de

salud, ¡apóyalo! Es muy importante para ambos saber que cuentan

con alguien en quien confiar.

Prevención


SugerenciasA continuación se muestran algunas sugerencias y recomendaciones

generales que pueden ayudarte a que te sientas bien y mejorar tu

salud. Algunas de ellas son listas o cuadros de los alimentos según

su aporte y función principal y algunos indicadores del peso corporal

en jóvenes. Con ello llegamos al final de este cuadernillo, recuerda

que lo puedes llevar contigo, leerlo de camino a la escuela y compar-

tirlo con otras personas. Lo principal es que te sirva para tener una

alimentación variada que mejore tu salud. ¡Hasta pronto!

Alimentación• Busca la orientación del nutriólogo o nutrióloga para estable-

cer un plan alimentario acorde con tus necesidades. Durante la

adolescencia y juventud ocurren muchos cambios fisiológicos

y hormonales que afectan el consumo alimentario, por lo que

las recomendaciones de energía y nutrimentos se tienen que

calcular de manera individualizada.

• Aumenta tu consumo de frutas y verduras.

• Disminuye el consumo de lípidos como cremas, quesos graso-

sos, mayonesas y alimentos fritos, así como también de azúca-

res como refrescos, jugos empaquetados, pan y repostería.

• Incluye el pescado asado o el atún en ensaladas, por lo menos

una vez por semana.

• Evita la carne grasosa, frita o empanizada, prefiere la carne sin

piel.

• Aumenta tu consumo de agua simple, en promedio hasta dos

litros al día.

27 Sugerencias

• Procura comer entre 3 y 5 veces al día; por ejemplo, tres comi-

das fuertes y dos colaciones pequeñas.

• Establece horarios de consumo de acuerdo con tus actividades

diarias.

• Algunos alimentos como embutidos, salchichas, jamón, maris-

cos y aderezos como catsup tienen un buen contenido de sal,

procura comerlos con menor frecuencia.

• Los cacahuates, pepitas, ajonjolí, girasol, nuez, avellana y pi-

ñón, entre otros, aportan lípidos y proteínas saludables para el

organismo.

Alimentos que puedes consumir sin restricción:

• Café

• Agua mineral

• Limón

• Chile

• Mostaza

• Té helado o caliente de jamaica, manzanilla, canela, hierbabue-

na o negro

• Gelatina sin azúcar

Alimentos que pueden ser excelentes colaciones:

• Jícama

• Pepino

• Zanahoria cruda

• Una fruta como guayaba, ciruela, toronja, naranja, durazno,

pera, uvas

• Una barra de amaranto


NUTRIMENTOS IMPORTANTES DURANTE LA ADOLESCENCIA

Nombre Función principal

Fuentes principales

Recomenda-ción diaria Deficiencias Exceso

Vitamina CAntioxidante, metabolismo de colágeno

Frutas y verduras frescas

Púberes y adultos: 60 mg

Mala cicatrización, hemorragias

Gastritis, cálculos renales

Ácido fólico

Síntesis de ácidos nucleicos y hemoglobina

Hojas verdes, hígado, leguminosas, principalmente frijoles

Púberes: 180 microgramosAdultos: 200 microgramos

Anemia, elevación de riesgo cardiovascular

No definido

Calcio

Coagulación de la sangre, contracción muscular, formación de huesos y dientes

Tortilla de maíz, cereales, sardinas, quesos, leche, verdolagas

Púberes: 1500 mg

Problemas articulares, osteoporosis

Cálculos, renales, muchas ganas de orinar, debilidad muscular, estreñimiento, vómito, dolor abdominal

Zinc

Participa en el sistema inmune, interviene en el metabolismo de carbohidratos y lípidos, promueve la reparación celular y de tejidos

Visceras, pescado, huevo, cereales integrales

Púberes y adultos: 15 mg

Retraso en el crecimiento, anemia, mala cicatrización

Poco frecuente, dolor estomacal, debilidad general

Hierro

Interviene en la respiración celular, forma parte de la hemoglobina

Hígado, moronga, carne magra de res, yema de huevo, leguminosas

Púberes femeninas: 15 mgPúberes masculinos: 10 mg

Anemia, susceptibilidad a infecciones, fatiga

Depósito de hierro en tejidos

Fuente: Cuadernos de nutrición, vol. 24, núm 1, enero-febrero, Fomento de Nutrición y Salud, A.C., México, 2001.

Nota: Es importante considerar que las deficiencias o excesos de estos nutri-mentos deben ser diagnosticados por un profesional de la salud y que la tabla muestra sus máximas expresiones para ejemplificar la condi-ción nutricia de cada uno.

29 Sugerencias

Indicadores en la evaluación del peso corporal• Índice de Masa Corporal (IMC) (ver páginas 8, 9 y 10 de este cua-

derno)

• Complexión corporal: se puede utilizar la circunferencia de muñe-

ca en función de la estatura, donde r = estatura (cm) / circunfe-

rencia de muñeca (cm). El resultado (r) de dividir la estatura en

centímetros entre la circunferencia de muñeca en centímetros se

compara de acuerdo con los parámetros de la siguiente tabla y así

es posible obtener una estimación de la complexión corporal:

Complexión Pequeña Mediana GrandeVarones > 10.4 9.6-10.4 < 9.6Mujeres > 11.0 10.1-11-0 < 10.1

• Índice cintura-cadera: resulta de dividir el perímetro de la cintura

entre la cadera para conocer el tipo de distribución de la masa

grasa. Puede ser androide o de manzana, con predominio de gra-

sa en el abdomen; o de tipo gineciode o de pera, con predominio

de grasa en las caderas, glúteos y muslos. Generalmente, los va-

rones presentan una distribución androide, mientras que las mu-

jeres presentan distribución ginecoide.


ICC = cintura cmcadera cm

Ginecoide Normal Androide Varones < 0.78 0.78-0.93 > 0.93Mujeres < 0.71 0.71-0.84 > 0.84

• La evaluación integral del estado de nutrición incluye una his-

toria clínica y dietética, datos antropométricos (que son las

medidas de las dimensiones corporales como peso, estatura,

pliegues cutáneos, circunferencias, en algunos casos datos bio-

químicos, para evaluar la concentración de nutrimentos en la

sangre, manifestaciones clínicas del consumo excesivo o defi-

ciente de nutrimentos) y una evaluación dietética, es decir, so-

bre el comportamiento alimentario.

31 Sugerencias

Hago mis cálculos


Hago mis listas

Alimentos que me gustan y además son saludables

Alimentos que me gustan pero que es preferible consumir

esporádicamente

ABCDEFGHI

Directorio

Acción Educativa en Diabetes, Obesidad y Sobrepeso, AChttp://aedosmex.org/

Asociación Mexicana de Diabeteshttp://www.amdiabetes.org/nosotros.php

ContraPesohttp://contrapeso.org/el-sobrepeso-y-la-obesidad-en-mexico/

Instituto Mexicano del Seguro Socialhttp://www.imss.gob.mx/salud/nutricion/Pages/index.aspx

Organización Mundial de la Salud OMShttp://www.who.int/topics/nutrition/es/

Secretaría de Salud del Distrito Federalhttp://www.noalaobesidad.df.gob.mx/

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Como, disfruto y me nutro...de la obesidad Aspectos genéticos y metabólicos La genética del cuerpo y la herencia son una pequeña parte que in-fluye en el desarrollo de la obesidad