Como Entrenar El Umbral Anaerobico

ENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERÓBICOENTRENAMIENTO DEL UMBRAL ANAERÓBICO

COMO ENTRENAR EL UMBRAL ANAERÓBICOCOMO ENTRENAR EL UMBRAL ANAERÓBICO

Es importantísimo mejorar el umbral anaeróbico en los nadadores. Esto nos va a permitir nadar a una mayor velocidad manteniendo el estado de equilibrio entre producción y remoción de ácido láctico y a su vez mantener el equilibrio en la deuda de oxigeno láctica. Esto por supuesto posterga la fatiga y hace más eficiente el metabolismo aeróbico. Las formas de entrenamiento que utilizamos para ese fin las denominaremos Aeróbico Medio

A través de estas formas de entrenamiento se logra el desarrollo del Umbral Anaeróbico. Podríamos decir que es la velocidad máxima aeróbica, a partir de ese límite la participación anaeróbica pasa a tener importancia en el aporte energético. Las investigaciones han demostrado que el UMBRAL ANAERÓBICO juega un papel fundamental en las pruebas donde el sistema oxidativo es el que provee la mayor cantidad de energía, ( 400 - 800 - 1500 metros). Sobretodo en los 1500 metros, que es una prueba donde el nadador se mantiene al límite de su capacidad de producción - remoción de ácido láctico durante gran parte del recorrido.

La relación entre el Umbral Anaeróbico y el Máximo Consumo de Oxigeno juega un papel relevante en la capacidad aeróbica de un nadador. Sabemos que para alcanzar el Máximo Consumo de Oxigeno uno debe trabajar con una determinada intensidad. En natación esa intensidad se traduce en velocidad de nado. Entonces un nadador para alcanzar su VO2 máximo debe nadar a una velocidad definida. También ese nadador para llegar a su Umbral Anaeróbico debe nadar a una velocidad específica. La diferencia que existe entre esas velocidades es fundamental en la capacidad aeróbica de un nadador.

Cuanto menor es la distancia que separa el nivel de intensidad del UMBRAL ANAERÓBICO con el de MÁXIMO CONSUMO DE OXIGENO, mayor será la capacidad aeróbica, por ende será mejor el rendimiento que tendrá en las pruebas antes mencionadas.

Supongamos que ese nadador para alcanzar su VO 2 máximo debe nadar en 1 minuto cada 100 metros. Por otra parte para llegar a su Umbral Anaeróbico el mismo nada a 1’10”, ENTONCES SERA

% de su VO”max.= (60/70)*100=85.71 %.

Esto significa que su Umbral anaeróbico esta a 85.71 % de su VO 2 máximo. En los nadadores entrenados, con un desarrollo de la capacidad aeróbica adecuada, su nivel de UMBRAL ANAERÓBICO está entre los 85 - 95 % de su VO 2 MAXIMO.

Es evidente que más cerca del 85 % estarán los velocistas, aquellos nadadores que poseen un alto porcentaje de fibras rápidas, glucogénicas y con una pobre respuesta aeróbica, en sus grupos musculares, y más cerca del 95 % los fondistas, nadadores que poseen un alto porcentaje de fibras lentas, oxidativas, que poseen una excelente capacidad aeróbica.

Por debajo de estos valores, es fundamental, para poder lograr éxitos futuros, intensificar los trabajos en la zona del metabolismo oxidativo, sobretodo aquellos que mejoren el umbral anaeróbico y el VO 2 máximo. No podemos lograr un alto rendimiento con nadadores que su UMBRAL ANAERÓBICO se encuentra por debajo del 75 % de su intensidad de VO2 máximo, aunque los mismos sean velocistas.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL UMBRAL ANAERÓBICOFACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL UMBRAL ANAERÓBICO

Por un lado depende de factores genéticos. A estos no los podemos modificar con el entrenamiento. Fundamentalmente el porcentaje de fibras lentas o rápidas que posea el individuo en sus masas musculares.

Es evidente que aquel nadador que posea un alto porcentaje de fibras lentas, tendrá mejores posibilidades de poseer una mayor capacidad de equilibrio entre la producción- remoción de ácido láctico.

Por otro lado de factores fisiológicos. Los cuales se modifican con el entrenamiento específico. Esos son:

- la capacidad de resintetizar el ácido láctico dentro de las fibras musculares.

- la difusión del ácido láctico dentro de las fibras musculares adyacentes descansadas.

- La rapidez de remoción por la sangre hacia el corazón, (gran consumidor de ácido láctico, y el hígado, donde sé re sintetiza.

- El aumento de la eficiencia del metabolismo aeróbico, reduciendo la necesidad del metabolismo anaeróbico láctico

4141

NÉSTOR ALDO GARCÍANÉSTOR ALDO GARCÍA


COMBUSTIBLE COMBUSTIBLE

Como dijimos anteriormente la fuente que aporta el 85 % de la energía es el sistema aeróbico. El combustible proviene de la oxidación de la glucosa que aporta 38 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa degradada, (2 se produjeron en la degradación hasta piruvato).

La depleción de glucógeno de las reservas de los grupos musculares y el hígado, producida por las formas de entrenamiento, no es total. Por lo tanto es posible, con una dieta hiperhidrocarbonada recuperarla aproximadamente. En 20 horas

ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICOZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO

Cada nadador encuentra su equilibrio en una intensidad distinta. La misma fluctúa entre los 4 y 6 mMl de lactato en sangre. Antiguamente se pensaba que el umbral se encontraba en los 4 mMl pero investigaciones posteriores han demostrado que para algunos nadadores éste se encontraba desplazado en los 6 mMl.

Por esto planteamos dos intensidades distintas para el desarrollo del Umbral.

AERÓBICO MEDIO EXTENSIVO, de menor intensidad, que en teoría provocaría una lactacedimia de 4mM/l.

AERÓBICO MEDIO INTENSIVO, de mayor intensidad que el anterior, que provocaría una lactacidemia DE 6 Mm. /L.

En teoría hablaremos de 4 y 6 mMl, son intensidades muy parecidas, no se pretende ser demasiado exquisitos, tampoco tendremos la certeza que van a producir 4 y 6 mMl.

La idea es reducir el volumen y aumentar las pausas para que el nadador pueda trabajar a mayor intensidad, muy cercana al VO2 máximo.

TIEMPO DE TRABAJO EN UNA SERIE TIEMPO DE TRABAJO EN UNA SERIE

En nadadores adultos el tiempo total de trabajo de una serie para AERÓBICO MEDIO EXTENSIVO fluctúa entre 30 a 45 minutos. Un volumen de aproximadamente de 3.000 metros. En nadadores fondistas de mucho nivel y nadadores de aguas los volúmenes llegan hasta 4.000 metros

Para AERÓBICO MEDIO INTENSIVO va entre 20 a 30 minutos. Un volumen de 1.500 a 2.000 metros. En nadadores fondistas y sobretodo de aguas abiertas este tiempo se puede prolongar hasta 40 – 45 minutos llegando a volúmenes de 3.000 metros.

Estos volúmenes dependen de la especialidad, damos a continuación una orientación de los volúmenes para las tres especialidades.

VOLÚMENES MÁXIMOS DE UNA SERIEVOLÚMENES MÁXIMOS DE UNA SERIE

ESPECIALIDAD A.M. EXTENSIVO A.M. INTENSIVOFONDISTAS AGUAS ABIERTAS 4000 3000

FONDISTAS 3000 2000MEDIOFONDISTAS 2500 1800

VELOCISTAS 2000 1500

VOLÚMENES MÍNIMOS DE UNA SERIEVOLÚMENES MÍNIMOS DE UNA SERIE

Los volúmenes mínimos recomendados para provocar un estímulo suficiente para desarrollar la capacidad

ESPECIALIDAD A.M EXTENSIVO A.M. INTENSIVOFONDISTA AGUAS ABIERTAS 2500 1500


VELOCISTAS 1000 800

VOLÚMENES DE LAS REPETICIONESVOLÚMENES DE LAS REPETICIONES

FONDISTAS: Utilizan con mayor frecuencia las repeticiones más largas: 400, 800, 1000, 1500 y las distancias intermedias

4242



MEDIOFONDISTAS: Utilizan frecuentemente los volúmenes de 200 y 400, con sus distancias intermedias.

VELOCISTAS: Utilizan las repeticiones que van de 50 a 300 con sus distancias intermedias.

ESTILISTAS: Cuando trabajan la técnica utilizan las repeticiones de 50 a 200 con las distancias intermedias, esto le permite mantener la técnica. Distancias más largas pueden provocar perturbaciones en la eficiencia técnica...

VOLUMEN A ENTRENAR EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOVOLUMEN A ENTRENAR EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Los volúmenes máximos de una sesión en los nadadores adultos dependerán de la especialidad. A continuación damos una orientación para cada una de las especialidades:

VOLUMEN MÁXIMO DE UNA SESIÓNVOLUMEN MÁXIMO DE UNA SESIÓN

ESPECIALIDAD A.M. EXTENSIVO A.M. INTENSIVOFONDISTAS AGUAS ABIERTAS 6000 4000



Como el volumen de una sesión es la sumatoria de las series, en caso de los nadadores adultos, en el momento del máximo desarrollo se programan tres series. En cambio para mantener el nivel alcanzado bastará con una serie cuyo volumen será aproximadamente el 30 % del volumen máximo.

VOLUMEN MÍNIMO DE UNA SESIONVOLUMEN MÍNIMO DE UNA SESION

El volumen mínimo para provocar un estímulo suficiente para desarrollar la capacidad será

ESPECIALIDAD A.M.EXTENSIVO A.M.INTENSIVOFONDISTAS AGUAS ABIERTAS 3000 2000



NO OLVIDEMOS QUE TODOS ESTOS VOLÚMENES SON ORIENTADORES, QUE DEPENDE DEL ENTRENADOR Y SU CAPACIDAD EL ENCONTRAR AQUEL VOLUMEN QUE SE ADAPTE MEJOR A SU GRUPO O NADADOR, Y OBTENGA EL MEJOR RESULTADO.

FORMAS DE TRABAJOFORMAS DE TRABAJO

Para mejorar el UMBRAL ANAERÓBICO es necesario desarrollar ejercitaciones que pongan al organismo en el límite máximo de su estado de equilibrio, (producción - remoción.) Los mismos tendrán intensidades que provoquen lactacidemias entre 3,5 - 6 mM/l. El trabajo en esa franja durante tiempos prolongados provocará un aumento de la capacidad de remoción, por lo tanto un incremento o elevación de su UMBRAL ANAERÓBICO.

Dividimos las formas de entrenamiento en

- trabajos continuos.

- trabajos intervalados.

TRABAJOS CONTINUOSTRABAJOS CONTINUOS

Son las distancias largas que se puedan trabajar manteniendo equilibrio entre producción - remoción. Evidentemente las mismas dependen de la capacidad del nadador, de su antigüedad en el entrenamiento, de su especialidad, etc. Las distancias varían entre los 1.000 y los 2.500 - 3.000 metros. Los fondistas con un excelente desarrollo de su capacidad aeróbica podrán realizar una repetición de 3.000 manteniendo la intensidad. En cambio los velocistas trabajarán en repeticiones de 1.000 ó 1.500 metros.

4343



Se pueden realizan dos o tres series, de las series más cortas. Por ejemplo 3 x 1.000; 3 x 1.500; 2 x 2.000; 1x2.000 + 1 x 1.500, etc. Deben hacerse con una macro pausa tal que les permita volver a repetir la intensidad. La misma será de 4 a 5 minutos, (nadar 300 a 400 metros). El total del volumen en una sesión no excede los 4.500 metros. Salvo los mariposistas y pechistas, que los hacen generalmente de crol, el resto debe trabajar en su técnica.

Las distancias largas, 2000 - 2500 metros provocan lactacidemias entre 3.5 y 4 mM/l de lactato en sangre.

En cambio las distancias cortas, 800 - 1500 metros se nadan a mayor veloci-dad, lo que provoca lactacidemias cercanas a los 6 mM/l. Estimulando esa zo-na.

ENTRENAMIENTO CONTINUO

DISTANCIASLACTATO EN

mM/L PULSO SERIESMACRO PAUSA

ACTIVAEJEMPLO

800 – 1000 – 1500 ENTRE 5 Y 6 170 – 180 2 - 3

4 a 5 minutos1 X 1500 NADO ESTILO

2 X 1000 ESTILO CON 300 NADO EN EL MEDIO

3 X 800 CON 400 NADO EN EL MEDIO

2000 – 2500 ENTRE 4 Y 5

170 1 - 2 ENTRE

4 a 6 minutos ´

1 X 1500 NADO ESTILO2 X 1500 NADO ESTILO CON 500 RECU-

PERADOR ó TÉCNICO

TRABAJO INTERVALADOTRABAJO INTERVALADO

Las formas están explicadas en el Capítulo 6. Cada entrenador seleccionara las series que crea más conveniente para la evolución de sus nadadores.

PAUSAS MÁXIMAS Y MÍNIMAS PARA LAS REPETICIONES DE AERÓBICO EXTENSIVO

AEROBICO MEDIO EXTENSIVO

DISTANCIA PAUSA MÁXIMA PAUSA MÍNIMA50 15 “ 10 ”100 25 “ 15 “200 35 “ 20”400 50 “ 30 ”800 1 ‘ 20 ” 1 ‘

Ejemplos una serie de entrenamiento de aeróbico medio extensivo

10 x 200 nado estilo con 30” de pausa

6 x 400 nado crol, 2 con 20” de pausa; 2 con 30” de pausa; 2 con 40” de pausa.

100-200-300-400-500-600 nado estilo con 30 “de pausa.

100-200-300-400-500-600 nado estilo con 25”, 30”, 35” 40”, 45” de pausa respectivamente.

(400+200+100) x 4 repeticiones con 40” de pausa nado de estilo

(400 con 40” de pausa + 200 con 30” de pausa + 100 con 20” de pausa) x 4 repeticiones nado de estilo

Ejemplo de dos series de entrenamiento de aeróbico medio extensivoEjemplo de dos series de entrenamiento de aeróbico medio extensivo

IIGUALESGUALES

10 x 200 nado estilo con 30” de pausa + 400 nado largo recuperador + 10 x 200 nado estilo con 30” de pausa.

4444



DDESIGUALESESIGUALES

10 x 200 nado estilo con 30” de pausa + 400 nado largo recuperador + 5 x 400 nado estilo con 40” de pausa.

EJEMPLOEJEMPLO DEDE TRESTRES SERIESSERIES DEDE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO AERÓBICOAERÓBICO MEDIOMEDIO EXTENSIVOEXTENSIVO

IIGUALESGUALES

15 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 8 x 50 con 10” de pausa recuperador + 15 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 8 x 50 con 10” de pausa recuperador + 15 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 8 x 50 con 10” de pausa recuperador.


1 x 1.500 nado estilo + 8 x 50 nado recuperador con 10” de pausa + 15 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 8 x 50 nado recuperador con 10” de pausa + 30 x 50 nado estilo con 10” de pausa + 8 x 50 nado recuperador con 10” de pausa.

PAUSAS PAUSAS MÁXIMAS Y MÍNIMAS PARA LAS REPETICIONES DE AERÓBICO MÁXIMAS Y MÍNIMAS PARA LAS REPETICIONES DE AERÓBICO MEDIO INTENSIVOMEDIO INTENSIVO

AEROBICO MEDIO INTENSIVODISTANCIA PAUSA MÁXIMA PAUSA MÍNIMA

50 25“ 15 ”100 35 “ 20 “200 45 “ 30”400 1 ‘ 40 ”800 1 ‘ 30” 1 ‘

Hay que tener en cuenta que en la actualidad el criterio para todas las formas de entrenamiento que desarrollen una capacidad funcional, sea aeróbica, anaeróbica láctica o anaeróbica aláctica, es tratar de ejecutarlas ejecutarlas con la mínima pausa posible que me permita mantener la intensidadcon la mínima pausa posible que me permita mantener la intensidad

Ejemplos de 1 serie DE AEROBICO MEDIO INTENSIVOEjemplos de 1 serie DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO

4 x 400 nado del estilo con 45 “ de pausa

8 x 200 nados estilo; 4 con 40” de pausa; 4 con 30” de pausa.

100-200-300-400 nado estilo con 40” de pausa.

100-200-300-400 nado estilo con 35”, 40”, 45” de pausa.

(100+ (2x50)) x 8 repeticiones nado estilo con 30” de pausa

(200 con 30” + 50 estilo con 15”) x 6 repeticiones.

Ejemplo de dos series de entrenamiento DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO DE Ejemplo de dos series de entrenamiento DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO DE AEROBICO MEDIO INTENSIVO AEROBICO MEDIO INTENSIVO

IIGUALESGUALES

8 x 200 nado estilo; con 40” de pausa + 4 x 100 nado recuperador a 120 pulsaciones con 10” de pausa +


4 x 400 nado del estilo con 45 “ de pausa + 500 nado largo recuperador + 15 x 100 nado con 20” de pausa del estilo.

4545



Ejemplo de tres series de entrenamiento de aeróbico medio intensivoEjemplo de tres series de entrenamiento de aeróbico medio intensivo

IIGUALESGUALES

10 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10” de pausa + 10 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10” de pausa + 10 x 100 nado estilo con 15” de pausa + 10 x 50 nado recuperador pulso 120 con 10” de pausa

DesigualesDesiguales

5 x 200 nado estilo con 30” de pausa + 400 nado largo + 10 x 100 nado estilo con 20” de pausa + 400 nado largo + 20 x 50 nado estilo con 15” descanso

VARIANTESVARIANTES

Una posibilidad es combinar los trabajos continuos e intervalado en la misma serie, siguiendo la siguiente particularidad: Hacer 1 repetición fuerte de nado continuo y luego quebrar la misma en repeticiones de 100. En esas repeticiones debe trabajar dentro del tiempo que se obtiene de la suma del promedio más cinco segundos, en la repetición debe mejorar el tiempo de nado continuo.

Por ejemplo:

Un nadador hace 1 x 800 en un tiempo de 10 minutos, su ritmo fue de 1.15; entonces debe trabajar luego 8 x 100 dentro de 1.20 a un ritmo de 1.13.

Se puede hacer de este trabajo una sola serie: 1 x 1500 +15x100 ó 1x1000+10x100 etc.

Dos ó más series.

En este caso lo puedo realizar de distancias iguales o de distancias desiguales.

Distancias iguales: 1x800+8x100 – 1x800+8x100 – 1x800+8x100 etc. Lo repito de acuerdo al volumen total que desee entrenar en esa sesión.

Distancias desiguales: generalmente es conveniente utilizar una escalera descendente. 1x1000+10x100; 1x800+8x100; 1x600+6x100; 1x400+4x100; 1x200+2x100. Esta serie posee un volumen total de 6.000 metros, es un trabajo durísimo, para un fondista con una muy buena base especialmente de aguas abiertas. Puedo reducir el volumen arrancando de 800, 600, 400 etc.

Para los mediofondistas es conveniente arrancar de 800 ó 600. Para los velocistas de 600 ó 400.

Para que esta forma de entrenamiento sea efectiva el nado continuo debe realizarse al máximo de posibilidades. En la forma con distancias desiguales a medida que se va achicando la distancia se va mejorando el tiempo y por supuesto reduciendo el tiempo de los nados intervalados.

Lo pueden hacer cualquier tipo de nadador, porque arranca de su ritmo de nado continuo, el volumen se adecua a la especialidad y estado de entrenamiento

Ejemplo de entrenamiento realizado por Damian Blaum durante el año 2005

1x800 DENTRO 1,14

100 1 9,81 69,81 1,432 1 1 7,63 67,63 1,479

200 1 9,89 69,89 1,431 2 1 6,23 66,23 1,510

300 1 10,33 70,33 1,422 3 1 6,66 66,66 1,500

400 1 9,98 69,98 1,429 4 1 6,22 66,22 1,510

500 1 10,44 70,44 1,420 5 1 6,51 66,51 1,504

600 1 9,39 69,39 1,441 6 1 6,37 66,37 1,507

700 1 10,10 70,1 1,427 7 1 6,51 66,51 1,504

800 1 8,61 68,61 1,458 8 1 6,67 66,67 1,500

TIEMPO 9 18,55 558,55 8,952 TIEMPO 8 52,80 532,8 9,384

PROMEDIO 1 9,82 69,81875 1,432 PROMEDIO 1 6,60 66,6 1,502

MEJOR 1 8,61 68,61 1,458 MEJOR 1 6,22 66,22 1,510

PEOR 1 10,44 70,44 1,420 PEOR 1 7,63 67,63 1,479

4646



PULSO 164 PULSO 175 PROMEDIO 800 -

8X100

TIEMPO 9 5,67 545,675

PROMEDIO 1 8,21 68,20938

MEJOR 1 7,41 67,415

PEOR 1 9,04 69,035

PULSO 170

DENTRO 1.13

100 1 7,75 67,75 1,476 1 1 7,15 67,15 1,489

200 1 9,02 69,02 1,449 2 1 7,16 67,16 1,489

300 1 8,94 68,94 1,451 3 1 6,77 66,77 1,498

400 1 9,71 69,71 1,435 4 1 6,62 66,62 1,501

500 1 8,73 68,73 1,455 5 1 6,23 66,23 1,510

600 1 7,82 67,82 1,474 6 1 6,91 66,91 1,495

TIEMPO 6 51,97 411,97 12,137 TIEMPO 6 40,84 400,8 12,474


MEJOR 1 7,75 67,75 1,476 MEJOR 1 6,23 66,23 1,510

PEOR 1 9,71 69,71 1,435 PEOR 1 7,16 67,16 1,489


6X100

TIEMPO 6 46,41 406,405

PROMEDIO 1 7,73 67,73417

MEJOR 1 6,99 66,99

PEOR 1 8,44 68,435

PULSO 163

DENTRO 1.12

100 1 7,07 67,07 1,491 1 1 6,72 66,72 1,499

200 1 9,13 69,13 1,447 2 1 5,85 65,85 1,519

300 1 8,36 68,36 1,463 3 1 6,48 66,48 1,504

400 1 8,00 68 1,471 4 1 5,65 65,65 1,523

TIEMPO 4 32,56 272,56 18,345 TIEMPO 4 24,70 264,7 18,889


MEJOR 1 7,07 67,07 1,491 MEJOR 1 5,65 65,65 1,523

PEOR 1 9,13 69,13 1,447 PEOR 1 6,72 66,72 1,499


4X100

TIEMPO 4 28,63 268,63

PROMEDIO 1 7,16 67,1575

MEJOR 1 6,36 66,36

PEOR 1 7,93 67,925

PULSO 166

DENTRO 1.12

100 1 6,40 66,4 1,506 1 1 5,45 65,45 1,528

200 1 6,35 66,35 1,507 2 1 5,81 65,81 1,520

TIEMPO 2 12,75 132,75 37,665 TIEMPO 2 11,26 131,3 38,092


MEJOR 1 6,35 66,35 1,507 MEJOR 1 5,45 65,45 1,528

PEOR 1 6,40 66,4 1,506 PEOR 1 5,81 65,81 1,520

PULSO 169 PULSO 164

4747



PROMEDIO 200 - 2X100

TIEMPO 2 12,01 132,005

PROMEDIO 1 6,00 66,0025

MEJOR 1 5,90 65,9

PEOR 1 6,11 66,105

PULSO 167

Otra variante es realizar las repeticiones dentro de un tiempo fijo de 100 metros + 5” de pausa. El tiempo de 100 puede salir del ritmo que llevó ese nadador en el test de 2000. Por ejemplo si hizo en 2000 23.20 su ritmo fue de 1.10, entonces el trabajo sería repeticiones de 800 dentro de 9.45; 500 dentro de 5.55; 400 dentro de 4.45; 200 dentro de 2.25; 100 dentro de 1.15. Para que sea efectivo debe nadar a un ritmo, en este caso de 1.08 a 1.07.

Estos tiempos los adecuamos a la capacidad del nadador ó del grupo 1.15+5; 1.20+5; 1.25+5 etc.

Desde el punto de vista metodológico podemos empezar un macrociclo de entrenamiento con un tiempo relativamente cómodo y luego ir achicándolo. Lo mismo hacemos a través de loa años. Si tomamos como parámetro el test de 2.000 esto se va produciendo automáticamente.

Por último, el ritmo debe ser adecuado a la zona Extensiva ó Int3nsiva de acuerdo al objetivo de la sesión. La gran dificultad de esta forma de entrenamiento es que el ritmo es fuerte y la pausa muy cota. Por eso es conveniente tener en cuidado y programar de acuerdo al nivel del nadador ó del grupo.

Ejemplo de entrenamiento realizado por Damian Blaum durante el año 2005

3 por 400 dentro de 4´45"

Promedio 4 31,08

cada 100 1 7,77

Pulso 172,00

5 x 200 dentro de 2´25"promedio 2 16,03

cada 100 1 8,01

pulso 169,00

10x100 dentro de 1'15promedio 1 5,52

mejor 1 4,63

peor 1 6,34

Etre cada serie afolojo 300 metros teniendo una pausa total de 5 minutos.

NO OLVIDEMOS QUE EL ENTRENAMIENTO DEBE SER VARIADO, NO ABURRIDO, SIN DEJAR DE CUMPLIR LOS OBJETIVOS DETERMINADOS CON ANTERIORIDAD.

DETERMINACIÓN DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTODETERMINACIÓN DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

El problema de los entrenadores es determinar en cada momento del entrenamiento cual será la intensidad necesaria para estimular ambas zonas metabólicas, en cada uno de los nadadores.

NO PODEMOS TRAZAR INDICACIONES GENERALES. CADA NADADOR ES DISTINTO. No es muy apropiado determinar que todos deben entrenar al 80 - 85 % de intensidad sobre su mejor marca, sobretodo si tomamos como parámetro distancias anaeróbicas o aeróbicas - anaeróbicas (100 - 200 - 400) para estimular ambas zonas.

Para algunos será un trabajo AEROBICO BAJO, para otros de AEROBICO MEDIO y en algunos casos llegarán a lactacidemias muy altas con suma rapidez, sin poder mantener la velocidad en la totalidad de las repeticiones.

Un ejemplo:

Dos nadadores "A" y "B”; ambos poseen el mismo tiempo en 100 metros libre 1’. Pero el nadador "A" tiene 18'00" en 1500 metros libre, y el nadador "B" tiene 19'00".

4848



Si a ambos nadadores les indicamos que realicen 15 ó 20 repeticiones de 100 metros al 85 % de intensidad sobre su mejor marca. Ambos deberán trabajar a 70.52, o sea 1.10.5.

Si entendemos que el ritmo de 1500 metros es su límite de umbral anaeróbico, el nadador "A" tiene un ritmo de 1.12, y el nadador "B" 1.16. (18.00/15 - 19.00/15).

Es evidente que el nadador "A" estará trabajando la franja de 4mM/l, pero el nadador "B" estará muy cerca de su velocidad de VO2 máximo, por lo tanto no podrá aguantar el ritmo en las 20 repeticiones, y además estimulará otra zona.

Cada nadador tiene una constitución física distinta, distintos porcentajes de fibras lentas y rápidas dentro de sus músculos, distintos estados de entrenamiento, etc. ES IMPRESCINDIBLE DETERMINAR RITMOS INDIVIDUALES. Los porcentajes de intensidad son orientadores, determinan una franja en la cual se ubican la mayoría de los nadadores, pero carece de la precisión necesaria para lograr un óptimo desarrollo, por el inconveniente antes mencionado.

Las investigaciones realizadas por MAX MADER (Swimming Faster, ERNEST MAGLISCHO), uno de los organizadores de la planificación del entrenamiento de Alemania del Este, en conjunto con H.Heck, establecieron un test para determinar el UMBRAL ANAERÓBICO de cada nadador en ese momento.

El mismo consiste en realizar dos repeticiones de 500 yardas con recuperación total. El primero al 70 % de su mejor marca, el segundo a la máxima velocidad que es capaz de desarrollar. Se toma una muestra de sangre después de cada repetición a los efectos de determinar los niveles de lactato en sangre.

1. Como lo muestra el gráfico la intersección de la recta con los 4mM y los 6mM es la velocidad a la cual ese nadador debe tra-bajar en cada zona

Otra de las propuestas de Mader en 1979 consiste en realizar 2 repeticiones de 100 metros; el 1ro, al 91 % y el 2do. , al 100%, con un intervalo de 20 minutos. Se toma lactato al llegar al 1, 2, 3, 5, 7 y 10 minutos, luego de cada repetición. De esos lactatos se toma él más alto, y luego se grafica como en el ejemplo anterior conjuntamente con la velocidad.

Este test de las dos intensidades planteó muchas dudas entre los investigadores. La mayoría optó por un protocolo distinto.

4949



En lugar de tomar dos repeticiones se toman muchas más, de 6 a diez a velocidades distintas. Se comienza a muy baja velocidad, y paulatinamente se va aumentando la misma, terminando el último a velocidad máxima o muy cercana a ella. Se descansa entre cada repetición de 5 a 6 minutos. Se toma lactato al llegar luego al 1, 2, 3, y 5 minutos. De todos estos se toma el más alto, y conjuntamente con la velocidad correspondiente a la repetición se ubican en un gráfico. Al finalizar todas las repeticiones, integramos la recta que une a todos los puntos, podemos ver entonces

que velocidad le corresponde a los 4 y 6 mM./l , con exactitud.

2. Esquema de la graficación de los resultados de un test de Conconi en un fondista, la flecha indica el punto de inflexión de la fre-cuencia cardiaca.

En 1982 Conconi y Col., describieron un test para carrera que según su opinión resulta válido para la detección del umbral anaeróbico. Dicho test consiste en una carrera progresiva en pista, con control telemétrico o mediante cardiotácometros, que nos permita graficar la frecuencia cardíaca en función con la velocidad. Según dicho autor, el comportamiento de la frecuencia cardíaca en función de la velocidad como lo indica el gráfico 1. Según dicho autor, el comportamiento de la frecuencia cardíaca en función de la velocidad no es lineal, sino que sufre una “deflexión” que coincide con el umbral anaeróbico.

En su trabajo, dicha velocidad correlaciona muy fuertemente con la velocidad media en pruebas de fondo y gran fondo. Algunos autores han creído que dichos resultados, relativamente difíciles de objetivar en su interpretación, podrían ser debidos a un artefacto metodológico relativo al tiempo de acomodación de la frecuencia cardíaca a velocidades elevadas.

Es muy difícil poder realizar el test de Conconi en agua. Pero una de las posibilidades es hacer un test de 10 x 100 con velocidades variables, con 4 minutos de pausa, controlar el pulso de llegada, para que este sea efectivo es imprescindible tomarlo con un cardiotacometro, (polar o similares), ya que tomando el pulso en forma manual, el factor de error es bastante grande. Se anotan los tiempos y los pulsos, se grafican, y el punto de inflexión donde se rompe la curva, estaría ubicado el umbral anaeróbico.

Buscando posibilidades de encontrar el umbral anaeróbico sin poder contar con medidor de lactato ni cardiotacómetro, podría darnos alguna solución el trabajo realizado por DICK BOWER sobre el "CRUISS INTERVAL" (Swimming Technique, Vol 23 Nro.2, octubre 1986) brindó una orientación hacia la posibilidad de diagramar los entrenamientos de Umbral y determinar la intensidad de trabajo específica para cada nadador.

Dick Bower para determinar el cruiss interval de cada nadador, le tomó cinco repeticiones de 100 metros a la máxima velocidad que es capaz de sostener y con el mínimo descanso posible, aproximadamente entre 3 a 5 segundos.

Lo repite varios días seguidos, hasta lograr la mejor perfomance posible. Al promedio de esas cinco repeticiones (velocidad crucero) le agrega 5 segundos para trabajos de 100 metros y 10 segundos para trabajos de 200 metros.

Ejemplo:

5050



Un nadador realiza las cinco repeticiones a un promedio de 1'05". Su programa de entrenamiento será:

10 x 100 dentro de 1'10" a un ritmo de 1'04" ó 1'05".

6 x 200 dentro de los 2'20" a un ritmo de 2'10".

Este test, tomado solamente sobre la base de cinco repeticiones de 100, donde debido a la corta distancia, y el escaso numero de repeticiones, hay una gran participación del metabolismo anaeróbico, resulta demasiado intenso para poder realizar trabajos de Umbral Anaeróbico a es ritmo. Mucho más adecuado a trabajos de VO2máximo.

CREO QUE PARTIENDO DE UNA PRUEBA ANAERÓBICA, ES INADECUADO DE-TERMINAR NIVELES DE TRABAJO AERÓBICO, CON ESE PROMEDIO.

Para resolver ese problema lo más lógico es tomar como base una prueba aeróbica.

En algunos trabajos se sugiere tomar como ritmo de umbral el promedio de una repetición de 3000 metros. Otros sugieren el ritmo de una repetición de 30 minutos, (más o menos la misma distancia).

Me inclino por tomar los 2000 ó 1500 metros y sugerir un porcentaje orientador para las distancias de las repeticiones.

Por lo tanto en lugar de tomar 5 x 100, tomaremos 2.000 ó 1.500 metros, seguidos, a máxima velocidad y a un ritmo parejo. Tendremos de esta forma la seguridad que el nadador está desplazándose a un ritmo máximo de equilibrio entre su producción - remoción, sino entraría en acumulación de ácido láctico y sobrevendría la fatiga rápidamente, sin poder mantener la velocidad.

TEST DE 2000 METROSTEST DE 2000 METROS

El procedimiento se explica en el Capítulo anterior - AERÓBICO BAJO, en el mismo podemos observar cual es el porcentaje que le corresponde al ritmo AERÓBICO MEDIO.

TEST DE 1500 METROSTEST DE 1500 METROS

El procedimiento entonces es:

En una sesión de entrenamiento, después de la entrada en calor, hacer una repetición de 1.500 metros a máxima velocidad, del estilo. Tomar y registrar el tiempo.

Al tiempo obtenido lo dividimos por 15, para sacar el promedio cada cien metros. Esa es su velocidad de de nado continuo en estado de equilibrio entre la promoción y remoción de lactato, su UMBRAL ANAERÓBICO, o su máxima velocidad aeróbica, ya que superada esta el organismo entra a acumular ácido láctico, y la participación anaeróbica se torna más importante. Por supuesto que cada vez que el nadador realice repeticiones de 1.500 su objetivo es mejorar esa marca para ir mejorando su velocidad de Umbral. Generalmente las repeticiones de 1.500 son trabajos que se utilizan con mucha frecuencia durante un ciclo de entrenamiento. Sobretodo los fondistas, las mismas no se toman como TEST. Cada vez que una decida tomar el Test, deberá tratar de hacerlo en las mismas circunstancias, para poder comparar un resultado con otro, además de determinar los ritmos de nado.

5151



Cuando se compongan series de distancias menores, respetando los volúmenes y las pausas, la velocidad deberá ser ligeramente superior, por las pausas que existen entre cada repetición. Es evidente que cuanto menor es la distancia, ligeramente mayor será la velocidad. La siguiente tabla sugiere las velocidades que cada nadador debe ir en las distintas distancias.

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Al igual que en los test anteriores se toma el tiempo en 1500 metros. A este se lo multiplica por 60 para transformarlo todo a segundos. Luego se lo divide por 15. De esta forma se obtiene el ritmo promedio cada 100 de ese nadador en nado continuo. Para trabajar en forma intervalada se le resta un porcentaje. Cuando menor sea la distancia de la repetición mayor será el porcentaje, ya que la cantidad de pausas nos permitirá nadar más rápido. Cuando mayor sea la distancia el porcentaje será menor, poco a poco acercándose al ritmo de nado continuo

RITMO DE ENTRENAMIENTODISTANCIAS 4 mM / L 6 mM / L 50 (RITMO DE 100 - 6 %) / 2 (RITMO DE 100 - 8 %) X 2100 (RITMO DE 100 – 4%) (RITMO DE 100 - 6%)200 (RITMO DE 100 - 2 %) X 2 (RITMO DE 100 - 3 %) X 2 400 ( RITMO DE 100 - 1 %) X 4 ( RITMO DE 100 - 2 %) X 4

Un ejemplo que aclara la tabla anterior:

Supongamos que un nadador al cual le tomamos 1.500 libre hace 17 minutos. Esto representa un ritmo de 1.08 cada 100 metros

( (17 x 60)/15) = 68

sus tiempos de entrenamiento serán

Distancias 4 mM /L 6 Mm/L

50 31.96 31.28

100 65.28 63.92

200 2.13.28 2.11.92

400 4.29.28 4.26.56

A los nadadores de estilos es conveniente establecerle los volúmenes y ritmos adecuados a su técnica. Utilicemos cualquiera de las dos formas para establecer los ritmos de trabajo. Los 2000 ó 1500 metros fueron pensados básicamente para la técnica de crol. Podemos hacer exactamente lo mismo con los espaldistas. Ellos no tienen dificultades técnicas en hacer los 2000 ó 1500, pero los problemas pueden aparecer con los pechistas y mariposistas.

TRABAJANDO CON PORCENTAJES DE INTENSIDADTRABAJANDO CON PORCENTAJES DE INTENSIDAD

Si pensamos en porcentajes siempre nos referimos al mejor tiempo en la distancia. Tenemos tiempos reales en las pruebas que tradicionalmente se compiten en natación., 50, 100, 200, 400, 800, y 1500, pero nos faltarían los tiempos de las otras distancias. Puedo tomar como parámetro los mejores tiempos de entrenamiento, o hacer calculos estimativos. Por ejemplo para 600 metros puedo tomar una media entre el ritmo del mejor tiempo en 400 y el ritmo del mejor tiempo en 800 y multiplicarlo por 6.

Supongamos:

Un nadador hizo 4.08 en 400, su ritmo cada 100 es 1.02

En 800 tiene 8.32, su ritmo cada 100 es de 1.04

La media entre los dos es 1.03 , entonces su marca para 600 sería 1.03 x 6 = 6.18

5252



De esa forma puedo calcular los tiempos de todas las distancias a trabajar.

DISTANCIAS AEROBICO MEDIO EXTENSIVO AEROBICO MEDIO INTENSIVO

50 DE 80,01 a 84,55 % A.MEDIO EX. de 84,56 a 87 % A.M.I.

100 DE 82,01 a 85,5 A.MEDIO EX de 85,51 a 88A.M.I.

200 DE 84,01 A 86,1 A.MEDIO EX de 86,1 1 a 88,5 A.M.I.

300 DE 84,41 A 86,4 A.MEDIO EX de 86,41 a 88,9 A.M.I.

400 DE 87,01 a 89,1 A.MEDIO EX de 89,11 a 92% A.M.I.

500 DE 87,41 a 89,4 A.MEDIO EX de 89,41 a 91,4% A.M.I.

600 DE 87,41 a 89,4 A.MEDIO EX de 89,41 a 91,4% A.M.I.

700 DE 88,01 a 90 %A.MEDIO EX de 90,01 a 93% A.M.I.

800 DE 89,01 a 92,9 %A.MEDIO EX MAYOR DE 93% A.M.I.



1500 DE 90,01 A 94% A.MEDIO EX MAYOR DE 94% A.M.I.

2000 DE 90,01 A 94% A.MEDIO EX MAYOR DE 94% A.M.I.

3000 DE 90,41 A 94,5% A.MEDIO EX MAYOR DE 94,5% A.M.I.

Estos serían los porcentajes orientadores para trabajar las distintas distancias. Como se vera a medida que aumenta la distancia va aumentando el %. Esto es lo lógico, es mucho mas fácil hacer el tiempo del 90 % en 3000 que en 50 metros.

DISTANCIAS DE LAS SERIES PARA LOS PECHISTAS Y MARIPOSISTASDISTANCIAS DE LAS SERIES PARA LOS PECHISTAS Y MARIPOSISTAS

A los pechistas, siempre dependiendo de la aptitud y capacidad del nadador, no le es conveniente realizar grandes volúmenes de pecho. Esto puede traer aparejados problemas técnicos, pues puede ir "desajustándose" la fina coordinación de todos los movimientos. Otro inconveniente que se presenta en estos especialistas son los dolores y a veces lesiones en la articulación de la rodilla, ya que la misma se ve forzada al máximo en posiciones antinaturales. Sus ligamentos son exigidos a situaciones limites, provocando inflamaciones, derrames o roturas.

Con los mariposistas nos pasa igual. La complejidad y alto costo energético de la técnica, no nos permite realizar grandes distancias, sin perjuicio de perder la eficiencia técnica, por exceso de fatiga.

Tanto para los pechistas, como para los mariposistas, lo que podemos hacer es, dentro de las series de trabajo AERÓBICO MEDIO, realizar un porcentaje de crol, con algunas repeticiones de la técnica. Por ejemplo:

20 x 100 - 3 de crol – 1 ó 2 de estilo.

A medida que va pasando el proceso de entrenamiento, y el nadador va evolucionando, las repeticiones de la técnica van a ir aumentando, hasta hacer un mayor porcentaje de la técnica y un mínimo de crol.

20 x 100 – 3 de mariposa 1 de crol.

COMOCOMO DETERMINARDETERMINAR ELEL RITMORITMO ENEN MARIPOSAMARIPOSA OO PECHOPECHO..

El otro problema es establecer la velocidad, si no tenemos medidor de lactato o cardiotacómetro, o sea que tenemos que recurrir al test de 1.500 o 2.000, distancias muy grandes para realizarlas del estilo. Una idea que llevé a la práctica con mis nadadores, con muy buenos resultados fue tomar 1.500 metros crol. Obtuve un ritmo de Umbral en crol. A ese ritmo le sume la diferencia que ese nadador tiene entre su mejor marca en 100 crol y 100 metros pecho o mariposa.

Ejemplo:

Un pechista hizo 17’ en 1.500 crol, su ritmo es de 1’08”.

Tiene como mejor marca en 100 libre 0’55”. En 100 metros pecho 1’06”. La diferencia es de 11 segundos.

Su ritmo de trabajo en pecho para 4mM en repeticiones de 100 metros será:

1’08” + 11’ = 1’19” dentro de 1’30”.

Para las demás distancias y trabajos en la franja de 6mM hacemos lo mismo. Para la técnica de mariposa utilicé el mismo procedimiento.

5353



PROCESO METODOLOGICOPROCESO METODOLOGICO

La edad de comienzo es a los diez años aproximadamente, para comenzar a incrementar la capacidad a los doce años, y tener el máximo desarrollo después de los 18 años en varones, y 16-17 años en mujeres.

Cuando comienzan los niños tienen desarrollado en forma incipiente la capacidad aeróbica de base y dominan el concepto de trabajo intervalado, por el entrenamiento aeróbico bajo. Por consiguiente debemos determinar los volúmenes a entrenar, de acuerdo a la edad del nadador.

Durante los dos primeros años aprende a manejar las formas de entrenamiento de las dos zonas metabólicas, y adquiere la capacidad suficiente para soportar las series que permitan el desarrollo. No olvidemos que las distancias máximas por serie son de 3.000 metros para 4 mMl. y 2.000 para los 6 mMl.

En torno a los 10 años, siempre y cuando el niño/a tenga la base suficiente, por lo menos 2 años de trabajo, y domine las formas de entrenamiento intervalado en los ritmos inferiores (aeróbico bajo) iniciamos el desarrollo de la zona aeróbica media.

Sin una indicación muy específica en cuanto a los ritmos (determinar % de trabajo, etc.) las primeras series se harán casi siempre sobre los 4mM/l, ya que no propondremos mucha exigencia. Como ya más o menos domina el ritmo, al reducirle el volumen total (debe hacer menos repeticiones) y aumentamos la pausa, le pedimos que naden más rápido, SIEMPRE MANTENIENDO EL RITMO CONSTANTE Y UNIFORME Los volúmenes más importantes a esa edad se harán de crol ó espalda, mientras que de mariposa y pecho se harán volúmenes menores. Es importante trabajar las cuatro técnicas siempre y cuando las domine, ya que todavía está lejos de tener una especialidad.

Si se tiene en cuenta los distintos momentos de maduración, las distancias para varones y mujeres serán distintas en las mismas edades, ya que las niñas maduran uno o dos años antes. Las siguientes tablas dan una orientación para aplicar los distintos volúmenes por serie de entrenamiento para los 4 y 6 mMl, en las distintas edades, para varones y mujeres.

Toda la propuesta metodológica es ORIENTADORA No olvidemos que trabajamos con seres humanos, que no son maquinas. La habilidad de cada entrenador está en adecuar la carga sin cometer excesos, pero logrando el óptimo desarrollo.

VARONESVARONES

VARONES 4 Mm. 6 mM.EDAD VOLUMEN VOLUMEN11 años 600 a 800 metros -------------12 " 800 a 1.000 " 600 a 800 metros13 " 1.000 a 1.200 " 800 a 1.00 "14 " 1.200 a 1.500 " 1.000 a 1.200 "15 " 1.500 a 1.600 " 1.200 a 1.500 "16 " 1.600 a 1.800 " 1.500 a 1.600 "18 " 2.000 a 3.000 " 1.500 a 1.600 "

MUJERESMUJERES

Las niñas que desarrollan antes que los varones, comienzan antes su programa de trabajo.

4 Mm. 6 mM.EDAD VOLUMEN VOLUMEN9 años 600 a 800 metros -------------

5454



10 “ 800 a 1.000 “ 600 a 800 metros11 “ 1.000 a 1.200 “ 800 a 1.00 “12 “ 1.200 a 1.500 “ 1.000 a 1.200 “13 “ 1.500 a 1.600 “ 1.200 a 1.500 “14 “ 1.600 a 1.800 “ 1.500 a 1.600 “16 “ 2.000 a 3.000 “ 1.500 a 1.600 “

Las sugerencias de volúmenes como lo muestran los cuadros tienen como fundamento dos principios de entrenamiento trascendentales:

1. AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS

2. CARGAS ADECUADAS A LA EDAD Y SEXO.

.Primero comenzamos a trabajar la zona de 4 mM/l a los 11 años, con 600 metros, para, al cabo del año terminar con 800 metros.

Su programa en los trabajos intervalados será:

4 mM /LPrincipio de año Pausa fin de año

12 x 50 15 segundos 16 x 506 x 100 10 – 20 seg. 8 x 1003 x 200 20 – 30 seg. 4 x 2001 x 600 ------------------ 1 x 800

Para los 12 años se comienza con 800 metros y finaliza con 1000 metros. , con las mismas pausas Su programa será:

Principio de año fin de año16 x 50 metros 20 x 50 metros8 x 100 metros 10 x 100 m.4 x 200 metros 5 x 200 metros2 x 400 metros 2 x 500 metros1 x 800 metros 12x 1000 m.

Para 6 mM/l las series a esta edad serán las mismas que las de diez años, pero las pausas varían:

6 mM /LPrincipio de año pausa Fin de año

12 x 50 20 segundos 16 x 506 x 100 30 -40 seg. 8 x 1003 x 200 40 - 50 seg. 4 x 200

Para los trece años en 4 mM/l.

Principio de año pausas Fin de año20 x 50 metros 20 segundos 24 x 50 metros

10 x 100 m. 20 – 30 segundos 12 x 100 m.5 x 200 m. 20 – 30 segundos 6 x 200 m.1 x 1000 m. ------------------ 1 x 1200 m.

Para los 6 mM/l las series serán

Principio de año pausas fin de año16 x 50 metros 20 segundos 20 x 50 metros8 x 100 metros 20 – 30 segundos 10 x 100 metros4 x 200 metros 20 – 30 segundos 5 x 200 metros1 x 800 metros ------------------ 1 x 1000 metros

A los 14 años las pausas son iguales y los volúmenes de las series para 4mM/l serán:

principio de año fin de año30 x 50 metros 40 x 50 metros

5555



15 x 100 metros 20 x 100 metros8 x 200 metros 10 x 200 metros4 x 400 metros 4 x 500 metros2 x 800 metros 1 x 1500 metros

Para los 6mM/l las series serán:

principio de año fin de año24 x 50 metros 32 x 50 metros10 x 100 metros 16 x 100 metros6 x 200 metros 8 x 200 metros4 x 400 metros 4 x 400 metros2 x 800 metros 1 x 1500 metros

A los 16 años las pausas se siguen manteniendo y los volúmenes sugeridos son:

Para 4 mM/l

principio de año fin de año32 x 50 metros 40 x 50 metros16 x 100 metros 20 x 100 metros8 x 200 metros 10 x 200 metros4 x 400 metros 4 x 500 metros2 x 800 metros 1 x 2000 metros

Para 6 mM/l

Principio de año fin de año30 x 50 metros 32 x 50 metros15 x 100 metros 16 x 100 metros7x 200 metros 8 x 200 metros4 x 400 metros 4 x 400 metros2 x 800 metros 1 x 1500 metros

A partir de esta edad se comienzan a trabajar las series de volúmenes prácticamente similar a los de los nadadores adultos, la diferencia estará en el manejo de las pausas, y por supuesto las intensidades. Las pausas son ligeramente más largas al comienzo del año, para sobre el final realizar las pausas menores.

Estas series son orientadoras, no pretenden establecer volúmenes fijos, no olvidemos que el ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO INDIVIDUAL, y que además el aumento de volumen debe regirse por los principios que rigen el entrenamiento.

El criterio es ir aumentando progresivamente las cargas hasta llegar al máximo en la edad adulta. Sabemos que una carga depende del volumen y la intensidad. La intensidad en el caso de umbral, es siempre igual. ( La velocidad de equilibrio entre producción y remoción de ácido láctico), si bien esta varía a medida que el nadador va mejorando, la intensidad ó el estrés que significa es siempre el mismo. La variación de los volúmenes y las pausas nos van dando paulatinamente la elevación de las cargas.

La idea de como vamos a ir aumentando progresivamente el trabajo es:

Comenzar con distancias cortas y pausas largas.

Cuando vemos que el nadador va mejorando su ritmo de trabajo, primero le mantenemos el volumen y le reducimos la pausa, esto va a provocar un cambio, donde a principio, el chico no pueda mantener el ritmo que tenía. Pero poco a poco lo alcanza, y luego comienza a mejorarlo.

Cuando este progreso es marcado, aumentamos el volumen y la pausa, solicitándole le mantenga el ritmo anterior.

Cuando lo mejora le reducimos la pausa. Así continuamos hasta alcanzar los máximos volúmenes con las menores pausas.

5656


Documents

Como Entrenar El Umbral Anaerobico