7/25/2019 Como Estirar Antes de Jugar Al Futbol

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COMO ESTIRAR ANTES DE JUGAR AL FUTBOL

Más fexibilidad no es necesariamente mejor

Abrimos esta serie de artículos con el concepto de Movilidad, mucho más

práctico y completo que la limitada idea de fexibilidad que manejan la mayoríade personas. Sin duda necesitas un nivel básico de fexibilidad, pero debes ser

estratéico a la hora de lorarlo. Más fexibilidad no es siempre mejor. A

medida que aumenta la fexibilidad se reduce la estabilidad. !xceso de

fexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.

"e hecho muchos estudios asocian una mayor fexibilidad a una peor economía

de movimiento #estudio, estudio$, por dos motivos%

Si el m&sculo está alo más tenso, es más e'ciente a la hora de acumular y

desplear enería elástica, por ejemplo al correr.

(n m&sculo #y tejido conectivo$ menos )suelto* reduce la enería astada en la

estabili+acin.

-ero no debemos conundir esto con infexibilidad patolica, muy recuente en

la sociedad moderna. Si no eres capa+ de tocarte los pies sin doblar las rodillas

tienes un problema.

/a fexibilidad es un medio para un 'n

!l movimiento es el peamento que uni'ca todos los atributos ísicos.

"ebemos por tanto considerar la fexibilidad como una herramienta para

mejorar patrones de movimiento, no como un 'n a perseuir de maneraaislada. /a uncin es más importante que la anatomía.

0o estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un

objetivo% mejorar los patrones de movimiento. !stirar un m&sculo

patolicamente corto es necesario, pero debes acompa1ar la nueva

fexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva lonitud. /o

que no usas lo pierdes.

!stiramiento dinámico

/os estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la

fexibilidad del m&sculo en movimiento, con mayor velocidad que en el

estiramiento estático, y sin detenerse en el rano 'nal del movimiento como

en el caso de estiramientos estáticos. -or este motivo los estiramientos

dinámicos pueden ser utili+ados como parte de un calentamiento eneral antes

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del entrenamiento #como indico en "esencadenado$, e incluyen cosas como

iros de cuello y bra+os, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso2

0o debe conundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento

balístico, o con rebote. "urante un tiempo ueron recomendados ya que

permiten llevar el m&sculo más allá de su lonitud normal, pero tienen mayor

rieso de lesin y son poco eectivos. -rimero porque el tiempo que pasa el

m&sculo en su posicin de máxima extensin no es su'ciente para enerar una

adaptacin, y seundo porque reducen el umbral en el que se dispara el refejo

de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

3!stirar antes de entrenar4

!ntra en cualquier imnasio convencional y verás a la mayoría reali+ando una

tabla de estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preuntas a cualquiera

#monitores incluidos$ te dirán que debes reali+ar estos estiramientos para

preparar los m&sculos y prevenir lesiones. Sin embaro la ciencia nos dice que

se equivocan en ambos casos. 5ual que un len no estira antes de lan+arse a

por una acela, t& tampoco debes estirar tus m&sculos de esta manera antes

de entrenar.

/a mayoría de estudios #estudio, revisin$ no encuentran bene'cios en los

estiramientos estáticos en términos de reduccin de lesiones o mejora en la

recuperacin. /o que sí refejan es que los estiramientos estáticos merman la

capacidad de desplear uer+a #estudio, estudio, estudio, estudio$, justo lo

contrario de lo que necesitas. 6acer un levantamiento de peso muerto con los

m&sculos estirados no es buena idea.

-ero eso no quiere decir que debas empe+ar tus entrenamientos en río. !l

len, antes de empe+ar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento%

reptando a ras del suelo, aa+apándose, acosando a sus presas2 y el

equivalente en nuestro caso es lo que denominamos previamente

estiramientos dinámicos.

/os estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el

rendimiento #estudio, estudio, estudio$, ya que aumentan la temperatura

corporal y los ranos de movimiento, sin la debilidad producida por los

estiramientos estáticos.

/o ideal es reali+ar un calentamiento eneral #saltar cuerda, correr en el

sitio2$, seuido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que

vas a reali+ar posteriormente, pero con menor intensidad.

5ncluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los

m&sculos, que responden además mejor al trabajo de fexibilidad cuando están

calientes. !s un buen momento para hacer énasis en aquellos aspectos que

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limitan tus patrones de movimiento. 0o olvides que el len también se estira a

diario.

0o hace tanto que los especialistas recomendaban comen+ar siempre a

calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las +onas más

implicadas en el ejercicio #por ejemplo, las piernas antes de comen+ar a

correr$. -ero los estudios al respecto de los &ltimos a1os desaconsejan esa

práctica. Aquí tienes 7 buenos motivos para 8uardarte8 los estiramientos para

otro momento%

• Disminuye la fuerza. Se&n un estudio publicado por el 9he :ournal o

Strenth ;onditionin e 5nvestiation, estirar justo antes de una sesin

de pesas disminuye los niveles de uer+a. < una revisin de =>? estudios

anteriores reali+ada por la (niversidad de @areb #en ;roacia$ concluyeque un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede

disminuir el rendimiento de los m&sculos estirados en más de un 7 .

• Tiene un efe!" ne#a!i$" s"%re la &"!enia #eneral. 0o slo la

uer+a máxima se ve aectada neativamente por un estiramiento

previo, la potencia #uer+a explosiva, o en relacin al peso, undamental

en deportes de equipo, raqueta u oposicin$ también puede disminuir

más de un B se&n los cientí'cos croatas.

• Afe!a a la resis!enia musular. 9ampoco está claro el eecto

bene'cioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia,como la carrera o la bici, en los que, en de'nitiva, se avan+a racias a la

accin de las contracciones musculares. /os autores de estudio croata

a'rman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad

disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de enería, clave

en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

• N" 'isminuye si#ni(a!i$amen!e el ries#" 'e lesi)n. !l

estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haa%

se relaja la musculatura y los tendones que los acompa1an. !l rieso de

rotura muscular es alo menor, puesto que la musculatura está más

elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y

liamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después

de estirar de este modo.

• C"rres el ries#" 'e lesi"nar!e an!es 'e "menzar a en!renar. Si

estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en río

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a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular2 sin

haber comen+ado siquiera a entrenar.

N" *a#as es!iramien!"s es!+!i"s y man!eni'"s an!es 'e en!renar. !s

mucho mejor entrar en calor con una actividad liera #trotar un poco, alo de

bici2$ y después reali+ar movimientos amplios de calentamiento que

impliquen estiramiento dinámico% +ancadas, saltos, iros2 Ceserva los

estiramientos estáticos mantenidos para sesiones especí'cas de mejora de la

fexibilidad.

Los estiramientos o ADM en el entrenamiento

Introducción [1]

Los estiramientos son una parte importante en la práctica deportiva, ya que ayudan a

 prevenir lesiones musculares, tendinosas o articulares, optimizan el trabajo físico deldeportista y normalizan su estado muscular una vez finalizado el ejercicio.

Habitualmente podemos ver cómo los deportistas realizan estiramientos durante losentrenamientos o en los momentos previos a los partidos. Por la tipología de las accionesque se producen en la mayoría de deportes de equipo, no se requieren niveles etremos deamplitud de movimiento !"#$%, pero los programas de estiramiento deben garantizar elmayor n&mero de posibilidades de movimiento y a la vez tienen que aportar una movilidadadecuada y segura para evitar lesiones por sobreestiramento muscular o ligamentoso.

Los estiramientos son recomendables porque mejoran la movilidad, la circulaciónsanguínea, la amplitud de movimientos y compensan desequilibrios musculares. 'ambi(n

mejoran la coordinación del cuerpo, previenen el riesgo de lesiones y optimizan el tiempode recuperación despu(s de la actividad deportiva.

Tipos de estiramientos [1]

)i clasificamos los estiramientos seg&n qui(n genera la fuerza de tracción encontramos*+. "utoestiramientos* en que el propio deportista genera esta fuerza. stos, a la vez, se

 pueden clasificar en*

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a. activos* la fuerza de tracción proviene de la contracción de la musculaturaantagonista

 b. pasivos* la fuerza no proviene del segmento que se tiene que estirar, sino deleterior de (ste, ya sea con una automovilización, con una colocación indirectadel cuerpo o ayudado por la gravedad

c. balísticos* el deportista busca poca amplitud de movimiento pero grandesaceleraciones

d. de tensión activa* el estiramiento se centra en las estructuras tendinosas

-. stiramientos realizados por otra persona* el deportista colabora, pero no es quienrealiza la acción de estirar y alejar las fibras. stos estiramientos pueden ser*

a. pasivos* es decir, el deportista está relajado todo el rato

 b. facilitación neuromuscular propioceptiva* este sistema consiste en realizar una contracción isom(trica previa al estiramiento, luego se procede a relajar elm&sculo y finalmente estiramos dic/o m&sculo eigi(ndolo.

0. )istemas instrumentales* en que la fuerza de tracción es ejecutada por un aparatomecánico.

Pauta de estiramientos [1]

s importante tener una pauta específica de estiramientos definida, dependiendo del tipo dedeporte, de la sesión de trabajo, del esfuerzo que debe realizarse y de las característicasfisiológicas del deportista. )e usan los estiramientos de contraste entre tensión activa y pasiva, permitiendo ajustarse a las diferentes situaciones de la actividad deportiva yreforzando la vigilancia muscular.

l trabajo es diferente en función del momento de la sesión de entrenamiento en que seaplica* el calentamiento o parte inicial, durante la sesión y en la parte final. n la primera,al inicio del entrenamiento o previamente al partido, los estiramientos en tensión activatienen como objetivo preparar los m&sculos para esfuerzos intensos muy breves yespaciados en el tiempo, y esfuerzos breves de carácter iterativo o aleatorio de altaintensidad que a la vez tienen que asegurar una protección muscular.

Los tiempos de estiramiento tienen que ser breves, entre + y 1 segundos, y sólo se realizan+ ó 0 series por grupo muscular. Los estiramientos pasivos se utilizan para conseguir ungrado de movilidad y etensión adecuado a los gestos t(cnicos y para prevenir lesiones.'ienen una duración entre + y 0 segundos y se realizan de + a 0 series.

#urante la sesión, los estiramientos se utilizan para favorecer la recuperación entreejercicios y se da preferencia a los estiramientos pasivos de una duración entre 1 y +2segundos. )e realizan entre 0 y 2 series. "l finalizar el entrenamiento o el partido se pretende reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo. Por dic/os motivos, se

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recomiendan los estiramientos pasivos mantenidos de +3 a 03 segundos y realizar entre 4 y1 series por grupo o cadena muscular, ya que constituyen una forma de drenaje importanteque acelera la recuperación despu(s del esfuerzo.

s preciso resaltar que si la actividad /a sido muy intensa y el da5o celular muy elevado es preferible esperar dos /oras una vez finalizada la sesión antes de /acer el estiramiento.

 BIBLIOGRAFÍA

[1] Servicios Médicos FCB: http://ari!"#c$arce%o&a"cat/'e$/caste%%a&o/&oticies/serveis()edics/destacades/&*+*,*-1*..,-"ht)%