Autor: Dr. Hctor M. Araujo Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento

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I

ntroduccin

El siguiente manual le ayudar a organizar sus rutinas de

ejercicios basadas en sus objetivos primarios y/o secundarios para

lograr su morfologa corporal ideal.

La gran cantidad de conocimientos descritos en el libro Cmo lograr Definicin Muscular Extrema, tendrn una mejor aplicabilidad por medio de la utilizacin de este Manual de

Entrenamiento Personalizado, el cual lo guiar de acuerdo a su

capacidad y condicin fsica actual para alcanzar la figura ideal.

Se ha plasmado la informacin de manera clara, incluyendo

ejemplos para facilitar su comprensin y se indica el nmero de

pgina que corresponde a cada rutina contenida en el libro Cmo lograr Definicin Muscular Extrema, para que resulte ms prctica e inmediata su localizacin.

Como el ttulo del manual lo indica, ste ser su entrenador

personal, que le describir las mejores rutinas de ejercicios, todo

lo relativo al tiempo de duracin del entrenamiento y lo conducir

al logro de sus objetivos.

Recuerde que adems del conocimiento adquirido, son necesarias

la dedicacin y esfuerzo de su parte para lograr resultados

ptimos.

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E

ntrenamiento Personalizado

El objetivo de su entrenamiento, ser alcanzar una mxima

Definicin Muscular, para lo cual se utilizarn entrenamientos

con diferentes niveles de intensidad y con rutinas cambiantes

despus de un cierto perodo de tiempo.

La variedad de rutinas es muy importante para alcanzar una

notoria definicin en sus msculos, ya que la realizacin de una

misma rutina por un tiempo prolongado, sin ningn cambio en la

misma, no es recomendable. Los msculos necesitan estmulos

diferentes en cuanto al peso, nmero de repeticiones, tipo de

ejercicios tcnicas de ejecucin. Si usted realmente quiere

lograr resultados superiores, no debera utilizar una misma rutina

durante un tiempo mayor de 3 meses.

En el siguiente plan de entrenamiento se han tomado en cuenta

estos y otros aspectos para que alcance sus objetivos de forma

ms rpida, segura y con resultados mximos.

Para obtener su entrenamiento personalizado, slo siga los 3

pasos que se describen a continuacin:

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PASO 1

Determine su Capacidad Fsica Actual

Identifique su Capacidad Fsica Actual entre las categoras

que se detallan a continuacin:

NIVEL PRINCIPIANTE: Una persona se encuentra en este

nivel cuando:

1) Nunca ha realizado Ejercicios de Musculacin. 2) Tiene menos de 2 semanas de estar practicando ejercicios

con pesas.

3) A pesar de haber realizado ejercicios con pesas con anterioridad, tiene ocho semanas o ms de inactividad.

Si se encuentra en este nivel, no es necesario que siga las

indicaciones del paso 2 y 3, slo inicie su Plan de Ejercicios con

el Entrenamiento A, que podr encontrar en la seccin Mtodos de Entrenamiento de este manual en la pgina nmero 9.

NIVEL INTERMEDIO: Cuando ha estado realizando Ejercicios

con Pesas durante un mnimo de 2 semanas un mximo de 8

semanas, con un nmero de sesiones no menor de 3 veces cada

semana.

Tambin se consideran de Nivel Intermedio aquellas personas que

han realizado una rutina completa de ejercicios con anterioridad

pero tienen un perodo de inactividad de 3-7 semanas. Las

personas que tienen una inactividad menor o igual de 2 semanas,

conservan su nivel y capacidad fsica actual.

Si est en nivel intermedio, siga las indicaciones del paso 2.

NIVEL AVANZADO: Si ha estado realizando Ejercicios con

Pesas de forma constante durante ms de 8 semanas, con sesiones

de 4 veces cada semana en promedio. Si se encuentra en este

nivel, siga las indicaciones del paso nmero 2.

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PASO 2

Defina sus Objetivos

Para definir claramente sus objetivos y seleccionar su

entrenamiento ideal, slo seleccione una de las siguientes

opciones.

OBJETIVO 1: Incrementar la Definicin Muscular de todo su cuerpo al mximo.

Seleccione esta opcin, si tiene un desarrollo muscular moderado

completo y su prioridad es alcanzar la Mxima Definicin

Corporal Total.

OBJETIVO 2: Incrementar al mismo tiempo la Definicin y el Volumen Muscular de todo su cuerpo.

Esta opcin es la ideal para personas que tienen un mnimo

desarrollo muscular. Tambin pueden seleccionar esta opcin, las

personas que, a pesar de tener un buen desarrollo muscular,

desean incrementar su volumen y adquirir una adecuada

definicin muscular al mismo tiempo.

Para este ltimo grupo de personas es importante definir sus

prioridades. Si su principal objetivo es lograr el mximo grado de

Definicin Muscular, le recomiendo que se enfoque en esa meta y

seleccione mejor el objetivo nmero 1.

OBJETIVO 3: Incrementar al mximo la Definicin Muscular de un rea especfica del cuerpo.

Se utiliza esta opcin cuando su objetivo principal es lograr la

mxima Definicin Muscular posible de una regin del cuerpo en

particular, por ejemplo abdomen, espalda, pectorales, etc.

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PASO 3

Seleccione su Mtodo de Entrenamiento

Despus de haber realizado los pasos 1 y 2, seleccione el grupo en

el cual se encuentra de acuerdo a su Capacidad Fsica Actual y a

su Objetivo:

GRUPO 1: Personas en Nivel Intermedio De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicar

su Mtodo de Entrenamiento ms adecuado:

OBJETIVO

ENTRENAMIENTO

Mxima Definicin Muscular Total

Entrenamiento B Pg. 9

Volumen y Definicin Muscular

Entrenamiento C Pg. 11

Mxima Definicin de un Grupo Muscular

Entrenamiento D Pg. 13

GRUPO 2: Personas en Nivel Avanzado De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicar

su Mtodo de Entrenamiento ms adecuado:

OBJETIVO

ENTRENAMIENTO

Mxima Definicin Muscular Total

Entrenamiento E Pg. 14

Volumen y Definicin Muscular

Entrenamiento F Pg. 16

Mxima Definicin de un Grupo Muscular

Entrenamiento G Pg. 18

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M

todos de Entrenamiento

La clave para el entrenamiento de la Definicin Muscular es la

utilizacin de rutinas especficamente diseadas para tal objetivo,

con estimulacin diversificada de las fibras musculares,

incrementos progresivos en el peso de cada ejercicio y reposo

suficiente entre cada da de entrenamiento.

Usted podr obtener todo lo anterior, en los distintos

entrenamientos que se describirn a continuacin.

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Entrenamiento

A

Nivel Principiante

1. Inicie con la Rutina de Circuitos descrita en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 343. Esta rutina deber realizarla durante 2 semanas.

2. Despus de 2 semanas de realizar la Rutina de Circuitos,

contine con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro

Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359. Esta rutina deber realizarla durante 4 semanas.

3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo,

se encontrar en un Nivel Avanzado de capacidad fsica,

entonces podr iniciar su Plan de Mxima Definicin Muscular,

siguiendo los pasos 2 y 3 anteriormente descritos:

Paso 2: Defina sus Objetivos

Paso 3: Seleccione su Mtodo de Entrenamiento.

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Entrenamiento

B

Nivel Intermedio Objetivo: Mxima Definicin Muscular en todo el cuerpo

1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359. Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar la Rutina para Intermedios, proceda con el entrenamiento de Mxima Definicin Muscular

realizando la siguiente secuencia de rutinas:

SECUENCIA

DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

PERIODO DE EJECUCION

Rutina Piramidal

35

3 meses

Ene-Mar

Rutina Tripartita

71

3 meses

Abr-Jun

Rutina Total

189

3 meses

Jul-Sept

Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct- Dic

La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurar una

estimulacin diferenciada de las fibras musculares para evitar la

falta de progresin y favorecer una definicin muscular superior.

Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para

1 ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel intenso

de Definicin Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted

puede decidir si completar el ao pasar al punto nmero 3 que

se describe a continuacin.

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3. Modifique zonas especficas de su cuerpo. Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en

el punto nmero 2, existe alguna zona de su cuerpo que desea

incrementar an ms su Definicin Muscular, utilice las Rutinas

Especializadas para Definicin descritas en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona especfica de su cuerpo para la cual

desee una mayor Definicin Muscular, puede pasar al punto

nmero 4.

4. Mantenimiento. Para dar mantenimiento al grado de definicin alcanzado, slo

utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina 389 del

libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su

definicin muscular lograda.

El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe

utilizarse para continuar el incremento de la definicin o

desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin de su musculatura, deber repetir la secuencia de

rutinas explicadas en el punto nmero 2 del entrenamiento B, con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el

peso utilizado en cada uno de los ejercicios.

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Entrenamiento

C

Nivel Intermedio Objetivo: Volumen y Definicin Muscular en todo el cuerpo

1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359. Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar la Rutina para Intermedios, proceda con el Entrenamiento de Definicin y Volumen Muscular

combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:

SECUENCIA

DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

PERIODO DE

EJECUCION

Rutina con Series

de Pre-Agotamiento

141

3 meses

Ene-Mar

Rutina Blgara

227

3 meses

Abr-Jun

Rutina Total

189

3 meses

Jul- Sept

Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct-Dic

La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurarn una

estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar

la falta de progresin y favorecer una Definicin y Volumen

Muscular superior.

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Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para 1

ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel

importante de Definicin y Volumen muscular. De acuerdo al

nivel alcanzado, usted decidir completar el ao pasar al punto

nmero 3 que se describe a continuacin.

3. Modifique zonas especficas de su cuerpo. Si despus de haber realizado la secuencia inicial de rutinas

descritas en el punto nmero 2, existe alguna zona de su cuerpo

que desea incrementar an ms su definicin y volumen, utilice

las Rutinas Especficas para Definicin Muscular descritas en el

libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una

mayor Definicin y Volumen Muscular, puede pasar al punto

nmero 4.

4. Mantenimiento. Para dar mantenimiento al grado de definicin y volumen

alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la

pgina 389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definicin y volumen muscular logrados.

El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de definicin y volumen muscular alcanzados

y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definicin

o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin y masa de su musculatura, deber repetir la secuencia

de rutinas explicadas en el punto nmero 2 del entrenamiento

C, con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.

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Entrenamiento

D

Nivel Intermedio Objetivo: Mxima Definicin

especfica para un grupo muscular

1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema en la pgina 359. Esta rutina deber realizarla durante 1 mes.

2. Despus de un mes de realizar su rutina para intermedios, proceda con el Entrenamiento Especfico, seleccionando la Rutina

Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al mximo:

ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

Rutina Especializada para Trceps

263

Rutina Especializada para Pecho

276

Rutina Especializada para Espalda

288

Rutina Especializada para Abdomen

300

Rutina Especializada para Piernas

321

3. Mantenimiento. Cuando alcance el nivel de Definicin Muscular que usted desea,

puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina

389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee

mantener su definicin muscular lograda.

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El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de definicin muscular alcanzado y no debe

utilizarse para continuar el incremento de la definicin o

desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin de un grupo muscular en particular, deber continuar

con la rutina especializada correspondiente, con el nico requisito

de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada

uno de los ejercicios.

Entrenamiento

E

Nivel Avanzado Objetivo: Mxima Definicin Muscular en todo el cuerpo

1. Inicie su Entrenamiento de Mxima Definicin Muscular realizando la siguiente secuencia de rutinas:

SECUENCIA

DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

PERIODO DE EJECUCION

Rutina Piramidal

35

3 meses

Ene-Mar

Rutina Tripartita

71

3 meses

Abr-Jun

Rutina Total

189

3 meses

Jul-Sept

Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct- Dic

La realizacin de 4 diferentes rutinas en 1 ao, le asegurarn una

estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar

la falta de progresin y favorecer una Definicin Muscular

superior.

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Aunque el plan de entrenamiento anterior est diseado para 1

ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel intenso

de Definicin Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted

puede decidir completar el ao pasar al punto nmero 2 que se

describe a continuacin.

2. Modifique zonas especficas de su cuerpo Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en

el punto nmero 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea

incrementar an ms su definicin, utilice las Rutinas Especficas

para Definicin Muscular descritas en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una

mayor Definicin Muscular, puede pasar al punto nmero 3.

3. Mantenimiento Para darle mantenimiento al grado de definicin alcanzado, slo

utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina 389 del

libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su

definicin muscular lograda.

El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe

utilizarse para continuar el incremento de la definicin o

desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin de su musculatura, deber repetir la secuencia de

rutinas explicadas en el punto nmero 1 del entrenamiento E, con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el

peso utilizado en cada uno de los ejercicios.

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Entrenamiento

F

Nivel Avanzado Objetivo: Volumen y Definicin Muscular en todo el cuerpo

1. Inicie su Entrenamiento de Definicin y Volumen Muscular combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:

SECUENCIA

DE RUTINAS

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

PERIODO DE

EJECUCION

Rutina con Series

de Pre-Agotamiento

141

3 meses

Ene-Mar

Rutina Blgara

227

3 meses

Abr-Jun

Rutina Total

189

3 meses

Jul- Sept

Rutina Explosiva

104

3 meses

Oct-Dic

La realizacin de 4 diferentes rutinas en un ao, le asegurarn una

estimulacin diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitar

la falta de progresin y favorecer una Definicin y Volumen

Muscular superior.

Aunque el Plan de Entrenamiento anterior est diseado para 1

ao, antes del primer ao usted habr adquirido un nivel

importante de Definicin y Volumen Muscular. De acuerdo al

nivel alcanzado, usted puede decidir completar el ao pasar al

punto nmero 2 que se describe a continuacin.

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2. Modifique zonas especficas de su cuerpo Si despus de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en

el punto nmero 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea

incrementar an ms su Definicin y Volumen, utilice las Rutinas

Especficas para Definicin Muscular descritas en el libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema, desde la pgina 261 hasta la 341.

Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una

mayor Definicin y Volumen Muscular, puede pasar al punto

nmero 3.

3. Mantenimiento Para dar mantenimiento al grado de definicin y volumen

alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la

pgina 389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definicin y volumen muscular logrados.

El objetivo de sta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de definicin y volumen muscular alcanzados

y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definicin

o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin y masa de su musculatura, deber repetir la secuencia

de rutinas explicadas en el punto nmero 1 del entrenamiento F, con el nico requisito de ir incrementando progresivamente el

peso utilizado en cada uno de los ejercicios.

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Entrenamiento

G

Nivel Avanzado Objetivo: Mxima Definicin Especfica para un Grupo Muscular

1. Inicie su Entrenamiento Especfico, seleccionando la Rutina Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al mximo:

ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO

LIBRO RUTINAS

pgina nmero

Rutina Especializada para Trceps

263

Rutina Especializada para Pecho

276

Rutina Especializada para Espalda

288

Rutina Especializada para Abdomen

300

Rutina Especializada para Piernas

321

2. Mantenimiento. Cuando alcance el nivel de Definicin Muscular que usted desea,

puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la pgina

389 del libro Cmo Lograr Definicin Muscular Extrema. Esta rutina la deber realizar durante todo el tiempo que desee

mantener su Definicin Muscular lograda.

El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es

mantener el grado de Definicin Muscular alcanzado y no debe

utilizarse para continuar el incremento de la definicin o

desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la

definicin de un grupo muscular en particular, deber continuar

con la rutina especializada correspondiente, con el nico requisito

de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada

uno de los ejercicios.

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P

or ltimo

Ya sea que inicie con la Rutina

de Principiantes, Intermedios o

cualquiera de los Entrenamientos

para Avanzados, es importante

usar una dieta rica en protenas,

baja en grasas y carbohidratos, la

cual contribuir enormemente a

lograr resultados mucho ms

rpidos y notorios.

Por eso es sumamente importante que utilice una Dieta Personalizada,

que podr obtener en su Libro de Dietas de Definicin Muscular.

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La Versin Completa

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La Versin Completa