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fuerza de voluntad
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COMO TENER FUERZA DE VOLUNTAD
La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina, autocontrol o
determinación, es la capacidad que tienes para controlar tu comportamiento,
emociones y atención.[1] La fuerza de voluntad implica la capacidad para resistir
los impulsos y hacer a un lado la gratificación inmediata con la finalidad de
alcanzar las metas, la capacidad para ignorar los pensamientos no deseados,
sentimientos o impulsos, y la capacidad para autorregularse. El nivel de fuerza de
voluntad puede determinar la capacidad para conservar la estabilidad financiera,
tomar decisiones positivas relativas a la salud mental y física, y evitar el uso y
abuso de sustancias[2] Puedes alcanzar tus metas y desarrollar la fuerza de
voluntad al tratar continuamente de renunciar a la gratificación inmediata a cambio
de la gratificación retrasada. Esta práctica desarrollará tu capacidad para controlar
tus propios impulsos, del mismo modo en que el ejercicio permite el desarrollo
muscular con el paso del tiempo [3]
Parte 1 de 4: Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento
1.
1Evalúa tus hábitos. Si tratas de mejorar tu fuerza de voluntad, es probable
que tu falta de control de los impulsos afecte negativamente algún área de tu vida.
Algunas personas tienen dificultades con la fuerza de voluntad a lo largo de toda
su vida, mientras que otras tienen una “debilidad” específica cuando se trata de la
fuerza de voluntad. Determina el área en la que te gustaría mejorar y, si hay
diferentes áreas en las que quieres hacerlo, tal vez quieras lidiar con una a la vez.
Por ejemplo, podría serte difícil tener fuerza de voluntad en lo que respecta a
comer. Esto puede afectar tu salud y tu calidad de vida en general.
Por ejemplo, podrías tener dificultades para controlar tus hábitos de gasto, lo que
te dificulta ahorrar dinero para eventos u objetos “grandes” o importantes.
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2.
2 Crea una escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Crea tu propia escala
para evaluar tu fuerza de voluntad. Podrías elaborar una que vaya del 1 al 10,
donde 1 sea una indulgencia completa a las cosas exactas que tratas de evitar y
10, una fidelidad estoica a las normas estrictas que te has establecido. También
puedes crear una escala más simple que tenga niveles como “nada, un poco, más,
mucho”. La escala puede tomar diferentes formas, pero te ofrece una oportunidad
para evaluarte a ti mismo.
Por ejemplo, si te das cuenta de que acumulas dulces y te escabulles al
restaurante de comida rápida todos los días, podrías darte una puntuación de 1 o
2 en una escala del 1 al 10.
Si por impulso compras artículos que realmente no necesitas solo porque están en
oferta o si compras en línea y gastas dinero en cosas que no te sirven por el
simple hecho de que estás aburrido, podrías darte una clasificación de “nada” en
una escala de fuerza de voluntad relativa al control al momento de comprar.
3.
3 Fíjate metas a largo plazo para el cambio. El primer paso hacia la
superación personales fijarte una meta para el cambio. Tu meta debe ser clara,
específica y alcanzable. Si una meta es demasiado vaga o imposible de medir,
será difícil determinar si la has cumplido o si has progresado hacia ella.
Por ejemplo, una meta demasiado vaga relacionada a la alimentación impulsiva es
“comer más sano”. Esto es relativo y será difícil saber cuándo has llegado a ese
nivel “más sano”: Una meta más concreta podría ser “perder 18 kg (40 lb) a través
de una alimentación saludable”, “volver a entrar en un vestido talla 8” o incluso
“eliminar la dependencia al azúcar”.
Una meta demasiado vaga relacionada con el gasto es “ser mejor con el dinero”.
Una vez más, esta meta no es clara o medible. Una mejor meta sería “ahorrar un
10 % de cada salario”, “hacer crecer mi cuenta de ahorros hasta llegar a los 3000
dólares” o “pagar las tarjetas de crédito hasta obtener un balance de 0 dólares”.
4.
4 Fíjate metas secundarias a corto plazo. Una de las mejores maneras de
avanzar hacia una meta grande (la cual puede parecer abrumadora) es fijarte
metas secundarias a corto plazo a lo largo del camino. Estas metas también
deben ser específicas y medibles, y deben dirigirte hacia tu meta más grande a
largo plazo.
Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), quizás quieras hacer que tu primera
meta a corto plazo sea “perder 4,5 kg (10 lb)”, “hacer ejercicio 3 veces por
semana” o “limitar los postres a uno por semana”.
Si quieres ahorrar 3000 dólares, podrías hacer que tu primera meta a corto plazo
sea “ahorrar 500 dólares”, “limitar tu consumo en restaurantes a dos veces por
semana” o “ver una película en casa en lugar de ir al cine”.
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Parte 2 de 4: Retrasar la gratificación
1.
1Mantén el “panorama general” en tu mente. La mejor manera de
“entrenarte” para tener fuerza de voluntad es estar dispuesto a sacrificar tu deseo
por obtener una gratificación instantánea por el bien de una recompensa a largo
plazo. Con el tiempo, tu recompensa puede ser “vivir bien” o “experimentar una
estabilidad financiera”, pero con el fin de aprender a ejercitar tu fuerza de voluntad,
es mejor tener una recompensa concreta.
Por ejemplo, si quieres perder peso y tratar de controlar tus hábitos de
alimentación impulsiva, tu recompensa final podría ser comprar todo un nuevo
guardarropa de acuerdo a tu nueva talla.
Si quieres controlar tu impulso a gastar, tu meta final podría ser adquirir algo
costoso para lo que normalmente no podrías ahorrar. Por ejemplo, podrías
comprar un nuevo televisor de pantalla grande o realizar un viaje de relajación a
una isla tropical junto con un amigo.
2.
2 Renuncia a la gratificación instantánea. Esto es la esencia del desarrollo
de tu fuerza de voluntad. Cuando te veas tentado a rendirte ante un impulso, ten
en cuenta que lo que en realidad quieres es obtener esa sensación fugaz de
gratificación instantánea. Si tu comportamiento impulsivo se contradice a tus
metas, probablemente te sentirás culpable después de obtener la gratificación
instantánea.
Si quieres resistir el impulso de obtener una gratificación instantánea, prueba lo
siguiente:
Reconoce lo que quieres hacer.
Repítete que solo buscas una gratificación instantánea.
Recuerda tus metas a corto y a largo plazo.
Pregúntate a ti mismo si ceder ante tu impulso vale la pena desviarte de tu camino
o poner en peligro tu meta final.
Por ejemplo, si quieres controlar tus impulsos alimenticios y te paras al lado de
una bandeja de galletas en una fiesta, haz lo siguiente:
Admite que quieres una galleta (o cinco).
Reconoce que la galleta podría satisfacer tu antojo o tu impulso de momento.
Recuerda que quieres alcanzar la meta de perder 18 kg (40 lb) y una recompensa
de comprar ropa nueva.
Pregúntate si la satisfacción temporal de comerte una gallete vale la pena
desviarte de tu progreso y quizás no llegar adquirir tu ropa nueva al final.
3.
3 Date minirecompensas por tu progreso. Un sistema de motivación o de
recompensa no cambiará tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero te ayudará a
ponerte en el camino hacia el éxito. Debido a que una gran recompensa final
puede tomar mucho tiempo, podría resultar eficaz darte recompensas más
pequeñas por tu progreso.
Por ejemplo, si has tomado buenas decisiones con respecto a tu alimentación
durante toda una semana, puedes darte el gusto de comer tu bocadillo favorito el
fin de semana. También puedes recompensarte con algo que no esté relacionado
con la comida, como por ejemplo una pedicura o un masaje.
Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías darte una recompensa
por ahorrar. Por ejemplo, podrías decidir que por cada 500 dólares que ahorres,
puedes gastar 50 dólares en lo que quieras.
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Parte 3 de 4: Supervisar tu progreso
1.
1Lleva un diario en el que anotes los momentos en que empleas tu fuerza
de voluntad. Anota tus intentos por controlar tus impulsos, incluyendo los exitosos
y los fallidos en el aumento de tu fuerza de voluntad. Asegúrate de incluir los
detalles que puedan ayudarte a evaluar la situación más adelante.
Por ejemplo, podrías escribir “Comí cinco galletas en una fiesta de oficina hoy día.
Me salté el almuerzo por trabajar, así que tenía mucha hambre. Habían muchas
personas ahí y Sandra preparó galletas y me insistía para que coma otra”.
Otro ejemplo es: “Hoy fui al centro comercial junto con mi esposo para comprarle
unos jeans nuevos a nuestro hijo y resistí la tentación de comprar un vestido que
vi, aun cuando estaba en oferta. Salí del lugar únicamente con la prenda que
buscaba y con nada más”.
2.
2 Comenta los factores que influyeron en tu toma de decisiones. Además
de detallar las situaciones en las que resististe o cediste ante el comportamiento
impulsivo, comenta las cosas que pasaron por tu mente. Podrías incluir tu estado
emocional, con quién estabas y dónde te encontrabas.[4]
3.
3Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que hayas escrito varias
entradas en tu diario, deberás comenzar a leerlas y tratar de hallar patrones en tu
comportamiento. Algunas preguntas que debes hacerte son:
¿Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o rodeado de otras personas?
¿Hay ciertas personas que “desencadenan” mi comportamiento impulsivo? [5]
¿Mis emociones (depresión, ira, felicidad, etc.) influencian mis comportamientos
impulsivos?
¿Hay algún momento del día en el que me es más difícil tener un control de mis
impulsos (como tarde en la noche)?
4.
4Considera la posibilidad de hacer una representación visual de tu
progreso.Esto puede parecer tonto, pero algunas personas reaccionan mejor a
una representación visual más concreta de su progreso. Si tienes algo que puedes
observar para saber qué tan lejos has llegado y cuánto te falta recorrer, puedes
mantener la motivación.
Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), podrías poner un centavo en un
frasco cada vez que pierdes 0,5 kg (1 lb). Observar cómo crece la cantidad de
centavos a medida que pierdes peso puede darte una idea concreta de cuánto has
progresado.
Si quieres ahorrar dinero, podrías hacer un dibujo que se parezca a un termómetro
y colorear el nivel de dinero que has ahorrado. Cuando llegues a la cima, significa
que habrás alcanzado tu meta (esto se usa normalmente en la recaudación de
fondos para mostrar el progreso).
5.
5 Busca el método que funcione mejor para ti. Al emplear el diario o
simplemente al pensar en tus éxitos o contratiempos con el control de tus
impulsos, deberás hallar lo que funcione mejor para ti. Podrías descubrir que darte
recompensas semanales es útil; quizás necesites tener una representación visual
en la que concentrarte; tal vez te sea útil darle a cada día una calificación por
escrito de tu fuerza de voluntad. Podrías notar que estar a solas desencadena tu
comportamiento impulsivo, o que ir a un determinado lugar o estar con una cierta
persona actúa como factor desencadenante. Adapta tu método para aumentar tu
fuerza de voluntad según tus necesidades y situación en particular.
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Parte 4 de 4: Evitar o lidiar con los contratiempos
1.
1Ten en cuenta que el estrés puede ser una barrera para el
progreso.Independientemente de tu meta específica, el estrés producido por el
trabajo o por los eventos cotidianos tiene el potencial para arruinar tu progreso.
Quizás necesites emplear técnicas para reducir el estrés tales como hacer
ejercicio, dormir lo suficiente y darte un tiempo de inactividad.
2.
2Busca formas de evitar la tentación. A veces, la mejor manera de resistir la
tentación es evitarla. Si no crees tener la fuerza de voluntad para resistir tus
comportamientos impulsivos, entonces intenta eliminar la oportunidad de ceder
ante un impulso. Esto también puede implicar evitar a las personas o los entornos
que desencadenen tus impulsos.[6] Es posible que esta no sea una solución a largo
plazo, pero puede ayudarte durante momentos especialmente complicados o
cuando recién empieces.
Por ejemplo, si tienes problemas con la alimentación impulsiva, podrías necesitar
purgar tu cocina y despensa de todos los alimentos que sean poco saludables.
Deberás eliminar o regalar todo lo que no encaje dentro de los requisitos de tus
nuevos hábitos alimenticios.
Si quieres dejar de gastar de manera impulsiva, podrías descubrir que llevar
dinero en efectivo en lugar de tarjetas de crédito resulta de utilidad. Incluso
podrías salir de casa sin nada de dinero en caso de que te sientas particularmente
vulnerable a las compras impulsivas. Si hay un lugar específico que funciona como
desencadenante, como por ejemplo el centro comercial, evítalo por completo. Si
necesitas algo, envía a alguien más para que lo compre por ti.
3.
3Emplea un pensamiento condicional (si… entonces…). Una declaración
condicional puede ayudarte a saber cómo reaccionarás si te sientes tentado.[7]Puedes “ensayar” la manera en la que reaccionarás ante una situación
determinada al inventar algunos de los escenarios condicionales con anticipación.
Hacerlo puede ayudarte cuando sepas que estarás en medio de una situación en
la que experimentarás una tentación.
Por ejemplo, si sabes que estarás en una fiesta de oficina con muchas galletas,
puedes utilizar una declaración condicional como “Si Sandra me ofrece una
galleta, entonces le diré educadamente ‘No, gracias, pero se ven deliciosas’ y me
iré al otro lado de la habitación”.
Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías utilizar una declaración
condicional como “Si veo que algo que realmente me gusta está en oferta en el
centro comercial, entonces anotará el número y el precio del artículo y me iré a
casa. Si aún quiero hacer la compra al día siguiente, puedo enviar a mi cónyuge
para que lo haga por mí”.
4.
4 Acude a terapia. Si tratas de controlar tus impulsos por tu cuenta y no
parece dar resultados, considera la posibilidad de acudir a terapia. Un terapeuta
puede brindarte apoyo y sugerencias específicas para modificar tu
comportamiento. También podría determinar si existe un problema subyacente
que contribuya a tu comportamiento impulsivo.
Algunos terapeutas se especializan en el control de los impulsos y la terapia
cognitivo-conductual puede ser eficaz para ayudar a las personas a lidiar con los
comportamientos impulsivos o adictivos.[8]
También es posible tratar algunos tipos de problemas con el control de los
impulsos o con la fuerza de voluntad mediante una estrategia conocida como
inversión del hábito, la cual consiste en reemplazar un hábito no deseado (como
comer galletas cada vez que las ves) con otro más deseable (como beber una
botella de agua). [9]