El calentamiento general.Efectos. Elaboración ypuesta en práctica decalentamientos generales

Efectos del calentamiento

Acordaros que definíamos elcalentamiento como:Lapreparación, consciente, parael ejercicio físico que consisteen la movilización, suave yprogresiva de todos los

músculos y todas las articulaciones, parapoder, posteriormente, realizar esfuerzosintensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendola mejor predisposición para el ejercicio físicoque queramos efectuar.

¿Que es lo que ocurre si vemos a alguienhaciendo un gran esfuerzo sin haberrealizado un calentamiento? Evidentemente,que está mal hecho, pero las consecuencias deesto pueden ir desde realizar mal la actividadfísica hasta sufrir una lesión; tened en cuentaque todavía hoy hay muchas actividadesfísicas que tienen una escasa cultura física y

podéis encontrarnos con muchos y malosejemplos. Observad a vuestro alrededor ycomentad si realizan o no calentamiento enlas actividades físicas que contempléis.Hay quien opina que el calentamiento no

13

Condiciónfísica y salud

Bloque 1

existe como tal y que lo único que pasa esque la actividad se comienza suavemente(para nosotros esto sería un calentamiento).Hay quien habla de “precalentamiento”

refiriéndose en realidad al calentamiento,pues un precalentamiento sería la faseanterior al calentamiento, por lo tanto, ¿lapalabra precalentamiento es correcta?

Bloque 1 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

14

■ Aumenta latemperaturacorporal.

■ Mejora el riego sanguíneo(la sangre transporta eloxígeno y los nutrientes almúsculo).

■ Mejora lacoordinaciónneuromuscular(entre el nervioque envía laorden para quese contraiga elmúsculo yéste).

¿Por qué el calentamiento tiene este efectobeneficioso? ¿Cuáles son los efectos delcalentamiento sobre el organismo?

Pautas para la elaboración delcalentamiento general

Os recomiendo, como el año pasado, quepara movilizar todas las articulaciones ymúsculos llevéis un orden para que no faltenada. Por una parte, se debe contraer lamusculatura y, por otra, se debe estirar.

Si empezamos de abajo arriba, tenemos lossiguientes núcleos articulares que debemosmover:

1 Los tobillos.

2 Las rodillas.

3 La cadera.

4 La columna vertebral o tronco.

5 Los hombros.

6 Los codos.

7 Las muñecas.

8 Los dedos de las manos.

9 El cuello.

Así que para calentar adecuadamente,debemos movilizar cada articulación de todaslas formas posibles.

Recuperad los ejercicios que recopilasteis elcurso pasado y diseñad vuestro propiocalentamiento. Dirigid un calentamientohaciéndolo también vosotros.

EDUCACIÓN FÍSICA 3° ESO Bloque 115

■ Aumenta laeficacia cardíaca (elcorazón bombeamás cantidad desangre y de unaforma muy eficaz).

■ Aumenta laeficacia respiratoria(se respira más ymejor).

■ Pone alerta el sistema nervioso (nos“despertamos”, ponemos más atención,estamos más alerta).

■ Disminuye laviscosidad dellíquido sinovial(es como el“aceite” de lasarticulacionesmóviles).

Es decir, pone apunto el organismopara un esfuerzomayor,previniendolesiones.

Capacidades físicasrelacionadas con la salud:resistencia y flexibilidad.Clasificación y métodos deentrenamiento

Resistencia

Definíamos la resistenciacomo: La capacidad que nospermite mantener un trabajoprolongado.

Para evaluar la resistencia os vamos aproponer la prueba llamada “test deCooper”, que consiste en correr 12 minutos yanotar la distancia recorrida durante esetiempo. Apuntad vuestro resultado en elcuaderno y observad vuestra evoluciónrespecto a los dos años anteriores.

anaeróbica, y dentro de esta última, láctica oaláctica. Más adelante os explicaremos estostérminos. Por ahora nos conformamos conque pongáis un ejemplo de ejercicio físico quetrabaje la resistencia globalmente.

2 Muscular local. Implica menos del 40% dela musculatura. La musculatura de unapierna representa cerca de 1/6 de la masamuscular total. Puede ser también aeróbica oanaeróbica y esta última puede ser láctica oaláctica. Poned un ejemplo de este tipo deejercicio.

La aeróbica es orgánica o relativa al cuerpo engeneral, y se produce en presencia deoxígeno. O sea, que hace falta que llegue bienel oxígeno a todas nuestras células.

En la anaeróbica no se necesita la presencia deoxígeno. Ésta puede ser, a su vez, láctica oaláctica.

■ Aláctica. No se acumula lactato. Porquedura muy poco el esfuerzo (menos de 30segundos si es de poca intensidad o casi6 segundos si el ejercicio es de muy altaintensidad, por ejemplo, en una carrera de100 metros lisos)

■ Láctica. Se acumula lactato, el cual inhibe laacción muscular. El lactato es una sustanciade desecho que se produce en las célulascuando no hay oxígeno, produciendo lafatiga, cuando el esfuerzo es muy intenso ycorto.

También podríamos hablar de resistenciadinámica y estática. Hablamos de dinámicacuando se mantiene un movimiento, porejemplo, andar durante una excursión, yestática cuando tenemos que aguantar muchorato en una posición sin movernos, porejemplo, sujetar una caja llena de cosas.

Bloque 1 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

16

En este curso vamos a hablar de laclasificación de esta capacidad y de losmétodos de entrenamiento.

Clásicamente la resistencia se clasifica como:

1 Muscular general o global. Implica más deun 40% o más de 1/6 ó 1/7 de lamusculatura. Por ejemplo, más que lamusculatura de una extremidad inferior, peromenos que la musculatura de ambasextremidades inferiores. Puede ser aeróbica o

Cómo en los cursos anteriores presentamoscuatro deportes colectivos o de equipo y unoindividual. En este curso describimos másdetalladamente el que nosotros llamamostercer nivel de los deportes de equipo, y sivais a los libros de segundo y primerotendréis los tres niveles completos. Osdecimos esto porque vuestros profesorespueden decidir hacer el mismodeporte cada año, un deportediferente cada año o un deportecada dos años, es decir, quedecidirá qué deporte enseñar ycómo. Por eso en cada deporte osponemos un cuadro para quepodáis seguircualquiera delos programasde vuestrosprofesores coneste libro y losanteriores.

Aspectos técnicos, tácticosy reglamentarios de losdeportes a practicar, yrealización de actividadescooperativas y competitivasdirigidas al aprendizaje delos fundamentos técnicos ytácticos de un deportecolectivoEn este apartado continuamos trabajandocomo en cursos anteriores. Mostramos losesquemas de cuatro deportes colectivos,aunque nosotros sólo desarrollamos elcorrespondiente al tercer nivel; los anterioresniveles los tenéis en los libros precedentes,pero si vuestro profesor sólo hace un deporte,con el esquema os podéis guiar perfectamente.

En este epígrafe mezclamos dos temas quepide el currículo del Ministerio de Educación,por una parte la teoría y por otra la práctica yaprendizaje de esos deportes.

Otro aspecto importante es que nosotrosplanteamos que aprendáis cada vez más deestos deportes, pero sobre todo jugandopartidos. Es decir, que iremos introduciendocosas nuevas para haceros el juego másinteresante y complejo.

¡Divertíos!

27

Habilidadesespecíficas

Bloque 2

1. Habilidades deportivas

Bloque 2 HABILIDADES ESPECÍFICAS

28

Nivel Contenidos

Primer nivel

Segundo nivel

Tercer nivel

Cuarto nivel

¿Qué es el voleibol?¿Dónde se juega? El campo de juego.¿Cómo se juega?• Reglas básicas.• Algunas técnicas sencillas:

– Saque bajo.– Toque de antebrazos.– Toque de dedos.

• Alguna estrategia y táctica sencillas:– Defender el espacio propio.– Defensa en w.– Atacar el espacio libre.

– Saque alto.– Bloqueo.– Remate.

• Técnicas de defensa:– 3 x 1.– Central único.– Central adelantado.

• Técnicas de ataque:– Saque colocado.– Colocador central.– Colocador lateral.– Colocador único.

• Competición• Acta y arbitraje.• Algunas técnicas para avanzados:

– Las colocaciones avanzadas.– Recepción con 4, 3 ó 2 jugadores.– Ofensiva múltiple.– Ataque de zaguero.– Cinco pasadores.– Transiciones.

Recordad que estamos aprendiendo cosasnuevas a la vez que estamos jugando.Además de todo lo que vimos en el cursoanterior, este año vamos a aprender lo quehemos señalado en el cuadro.

Las tácticas de equipo

Sistema táctico de recepción

El objetivo del sistema es facilitar la recepcióndel saque. Para ello existen dos sistemasbásicos o formas de colocar a los jugadores:

a) Sistema derecepción en W.

VO

LE

IBO

L

b) Sistema de recepciónen semicírculo.

Como podemos observar en los gráficos y enlas fotos, el sistema de recepción lo que hacees repartir el campo entre los jugadores quese disponen a recibir el balón que ha sacadoel otro equipo.

La recepción, como ya habíamos visto, es laprimera acción de un ataque. El sistema derecepción tiene mucha relación con el sistemade ataque que va a realizar el equipo.

El sistema de ataque es ladisposición que adoptan losjugadores de un equipo y lasacciones que realizan pararecibir el balón, realizar elpase de colocación y rematar.

La táctica de ataque

Recordemos que el objetivo del sistema deataque es hacer caer el balón en el campo delotro equipo. Para ello, el elemento másimportante es el remate que sigue a unacolocación. Pase de colocación y remate sonpues dos elementos técnicos a preparar enuna acción de conjunto. Pero el otro equipoposee una respuesta a nuestro ataque, que essu sistema de defensa, y dentro de éste elbloqueo.

El principio básico de todo ataque, en lamayor parte de los deportes colectivos, eslograr vencer la defensa buscando concentraren algún punto más atacantes que defensores.Pero esto en voleibol es imposible:recordemos que según las reglas sólo puedehaber tres delanteros, por lo tanto sólo trespueden rematar (aunque atacar pueden

hacerlo los seis) y sólo tres pueden bloquear.Pero si uno de los jugadores colocados cercade la red se dedica a realizar el pase decolocación, sólo quedarían dos rematadorescontra tres jugadores que pueden bloquear¿no es así? ¿Cómo salvar esta situación ydisponer de los tres rematadores que permiteel reglamento?

Esto se logra con un dispositivo táctico: LAPENETRACION de un colocador desde lazona de los defensores.

Por el reglamento sabemos que sólo puedenrematar por encima de la red en la zona de 3metros los tres jugadores que ocupan lademarcación de delanteros en esa rotación,por lo que si pretendemos que cualquiera delos tres pueda efectuar el remate, algúnjugador de los zagueros deberá efectuar lacolocación.

Para que esta colocación sea lo más efectivaposible, ésta deberá realizarse desde la partemás próxima a la red, es decir, el zaguerodeberá “penetrar” en la línea de delanteros.

En este gráfico podemos observar un sistemade recepción en W con el dispositivo depenetración a realizar por el jugador queocupa la posición nº 1. Cualquiera de losjugadores 2, 3 ó 4 están en disposiciónreglamentaria de poder efectuar el remate.

EDUCACIÓN FÍSICA 3° ESO Bloque 229

En el gráfico siguiente se observa, al igual queen el anterior, un sistema con penetración, eneste caso sobre una recepción en semicírculo.

Los principiantes no suelen utilizar estedispositivo de penetración, por lo quesiempre existirá un colocador y dos

rematadores, facilitando de esa forma laacción defensiva del otro equipo. Segúnvayáis progresando en el juego, podréisrealizar estas acciones de ataque con elsistema de penetración para el colocador.

Cuando un equipo está construyendo unataque desde las acciones basadas en elsistema de recepción, el otro equipo adoptauna disposición de defensa.

Un sistema de defensa es ladisposición que adoptan losjugadores de un equipo desdeel momento en que uno de susjugadores golpea el balónpara realizar el saque y

siempre que el balón esté en posesión del otroequipo.

Existen otros dos sistemas básicos de defensa:

■ El 3-1-2 ■ y el 3-2-1

El sistema táctico de defensa se puede dividir,a efectos de explicación, en dos aspectosdiferentes: la defensa sobre la red y la defensafuera de la red, es decir el BLOQUEO Y LADEFENSA DE CAMPO.

El bloqueo siempre tiene la posibilidad decontar con tres jugadores (los que ocupan enesa rotación la posición de delanteros).

La defensa de campo la forman los tresjugadores que ocupan la demarcación dezagueros o defensores.

Pero se establece una diferenciación defunciones: un jugador debe apoyar el bloqueoy los demás defenderán el resto del campo;de esta concepción surgen los sistemas,señalando 3 - 1 - 2 y 3 - 2 - 1

SISTEMA 3 - 1 - 2. También denominadocon el nº 6 adelantado.

El jugador nº 6 es el encargado de defendertodos los balones de corta trayectoria (esdecir, los que caerían cerca de la línea deataque y cerca de la red, ya sea por habergolpeado en nuestro bloqueo o por finta delcontrario).

Mientras los números 1 y 5defenderán los balones detrayectoria larga.

Bloque 2 HABILIDADES ESPECÍFICAS

30

SISTEMA 3 - 2 - 1. También llamado sistemacon el nº 6 atrasado.

Según el ataque sea por un lado u otro, eljugador zaguero (defensa) de ese ladoasumirá la función de apoyo al bloqueo,mientras que el otro y el nº 6 seencargarán de la defensa delos balones detrayectoria larga.