Condición física. 2º eso

DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA. PUNTES 2º ESO. 1ª EVALUACIÓN .

LA CONDICIÓN FÍSICA.

1.CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades físicas básicas son cuatro:- Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible,etc.- Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc.- Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.- Velocidad: es la capacidad de realizar u movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un esprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

2. LA RESISTENCIA

2.1. CONCEPTO DE RESISTENCIA

Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.

2.2. TIPOS DE RESISTENCIA

- Aeróbica: denominamos resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca oscila entre 130 y 160 pulsaciones por minuto (pp/m).

- Anaeróbica: resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Al ser la intensidad elevada, el tiempo de trabajo será corto (hasta unos 3 minutos). Es por ello que la recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.

RESISTENCIA AERÓBICA. RESISTENCIA ANAERÓBICA

Duración: A partir de 3-4 minutos, hasta las más de 2 horas que dura un maratón

De 10 segundos a un minuto

Intensidad Media Alta.


del esfuerzo:Nivel de pulsaciones.

140-170 + 170-180

Ritmo respiratorio

Cómodo, el oxígeno aportado es suficiente para producir la energía necesaria.

Me falta aire: El oxígeno aportado es insuficiente para producir la energía necesaria.

Sensación de fatiga.

No hay sensación de fatiga Hay sensación de fatiga.

2.3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DELA RESISTENCIA

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

- Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.

Carrera continua: Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas a un ritmo constante.

Fartlek: Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos. La velocidad es variable: media-baja-alta pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos.

Entrenamiento total: Es un método natural que se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con la finalidad de conseguir una preparación general.

- Sistemas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo.

Deportes y actividades diversas:La práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.

Así podemos mejorar nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bádminton, judo, etc), deportes de naturaleza Ecalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de actividades rítmicas (ballet, danza, etc.).

3. VALORACIÓN Y USOS DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA.


INTRODUCCIÓN.

Para conseguir todos los beneficios del punto anterior es necesario conocer el concepto de Zona de Actividad. Esta nos determina la franja de trabajo aeróbico (con presencia de oxígeno) a la que debemos trabajar, es decir, el porcentaje al que debo trabajar para saber que lo estoy haciendo de forma correcta. Debemos tener en cuenta que se trata de un término que hay que tener presente desde ahora y más aun conforme vayamos avanzando en edad.

CALCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD.

Para hallar nuestra Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), lo primero que tengo que calcular es donde se encuentra mi Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax), es decir, el máximo número de latidos que puede dar mi corazón en un minuto.

Debemos conocer nuestra FCMax cardiaca, el pulso mínimo que está en el 60% de la FCMax y el pulso máximo que está en el 80% de la misma.

Z.A.C.= esta entre el 60% y el 80% de la FCMax

La FCMax o Frecuencia Cardiaca Máxima se halla restándole a nuestra edad la cifra de 220, dándonos el número máximo de pulsaciones / minuto que puede dar mi corazón. Esto nos da un cálculo teórico, aproximado y no exacto de nuestra FCMax. (Hay gente que por circunstancias, puede alcanzar más de su FCMax). Quedaría así el resultado:

FCMax= 220 – edad (pulsaciones / minuto)

Como podemos observar, la FCMax depende nuestra edad, y por tanto, la Z.A.C. también. Cada año transcurrido conllevará un descenso de nuestro ICM y un cambio en la Z.A.C. , por eso los datos que tengamos con 16 años, serán distintos a los que tendremos con 18, 20, 30, 50 …… años.

Para hallar el pulso mínimo de la Z.A.C, o sea, el 60% de la FCMax, multiplicaremos el ICM por 0,6 y nos dará un nº determinado de pulsaciones / minuto:Índice Cardiaco Mínimo de la Z.A.C = FCMax .0,6 p/m

Para hallar el pulso máximo de la Z.A.C, o sea, el 80% del ICM, multiplicaremos el ICM por 0,8 y nos dará otro número de pulsaciones:

Índice Cardiaco Máximo del Z.A.C. = FCMax . 0,8 p/m

4. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Esta depende de

La movilidad de la articulación. Es el grado de movimiento que tiene una articulación y las estructuras articulares, como los cartílagos, las cápsulas y los ligamentos.


La elasticidad del músculo. Es la capacidad que tiene para estirarse y volver luego a su estado natural. Está condicionada por las características de las fibras musculares y de los tejidos que las rodea.

Poseer una buena flexibilidad nos permite realizar mejor nuestro trabajo y las actividades de la vida cotidiana. Además, nos mantiene más ágiles, y nos ayuda a evitar lesiones y dolores por causa de las malas posturas.

COMO PUEDES MEJORAR TU FLEXIBILIDAD.

Básicamente existen dos formas de ejercicios.

DINÁMICOS. Estos ejercicios consisten en realizar movimientos allí donde está el límite del estiramiento (rebotes, balanceos). La finalidad es conseguir un estiramiento rápido, pero cada vez se utilizan menos, ya que son potencialmente peligrosos por ocasionar lesiones. No es muy recomendable, ya que podemos lesionarnos.

ESTÁTICOS. Consisten en estirar lentamente hasta sentir el estiramiento. Una vez se alcanza el límite del estiramiento, se mantiene la postura, mas de 20 segundos.

EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS.

CUÁDRICEPS. ISQUITIBIALES.

ADUCTORES

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MUSCULTURA ANTEBRAZO.

MUSCULATURA ESPALDA Y CADERA

TRICEPS.

MUSC. ABDOMINALES.

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