condicion, fisica

Apuntes de educación física

1º bachillerato

1ª evaluaciónDepartamento de educación física

Ies Jesús de monasterio – potes

____________________________________________I.E.S. Jesús de Monasterio. Departamento de Educación Física

Condición física

La condición física de una persona es un concepto que se refiere al nivel de forma física general que tiene cada uno de nosotros. Esta forma física depende de una serie de capacidades que son las que vamos a estudiar.

Alteraciones cardiacas: como consecuencia de la actividad física el corazón sufre dos importantes alteraciones, que son: aumenta el número de pulsaciones (frecuencia cardiaca) y aumenta la intensidad de las pulsaciones, todo ello lo hace con la finalidad de repartir más sangre al organismo ya que con el ejercicio físico el cuerpo solicita más energía y oxigeno.

Las capacidades físicas básicas son predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, susceptibles de medida y de mejora que permiten el movimiento. Son capacidades cuantitativas, y fáciles de valorar mediante pruebas que miden distancias, pesos, tiempos, etc. Estas capacidades son:

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

Las cualidades motrices son capacidades en las que importa más la calidad que la cantidad del movimiento. No importa cual fuerte, resistente, veloz o amplio es un movimiento sino como se realiza. En estas cualidades interviene de forma primordial la forma en que el individuo procesa la información y regula el movimiento, esto es, la inteligencia motriz de la persona. Estas capacidades son:

Coordinación Equilibrio

Finalmente existe una cualidad o capacidad que engloba a todas las anteriores de forma conjunta y valora y considera el movimiento desde puntos de vista cualitativos y cuantitativos:

Agilidad

1. RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, retrasando, en la medida de lo posible, la aparición del cansancio.

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1.1 Factores que determinan la Resistencia

Tipo de fibras musculares: Los músculos están compuestos por fibras. Existen diferentes tipos de fibras.

Las fibras rojas son de contracción lenta y aptas para ejercicios de larga duración.

Las fibras blancas I son aptas para trabajos intensos y de corta duración. Las fibras blancas II tienen una capacidad mixta de trabajo.

Todos tenemos los tres tipos de fibras pero en distinta proporción. Esta proporción está determinada genéticamente.

Por tanto la resistencia de una persona esta condicionada por el porcentaje de fibras de uno u otro tipo que posea. Cuantas más fibras rojas tenga más predisposición para el trabajo de resistencia tendrá.

Con el entrenamiento de la resistencia es posible modificar fibras blancas, sobre todo las tipo II en fibras rojas. No es posible la transformación en sentido contrario.

Coordinación: La coordinación general de la persona favorece la resistencia ya que elimina movimientos innecesarios y ahorra energía.

Umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Son zonas de transito entre distintos sistemas energéticos.

VO2max: Es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede metabolizar. A mayor VO2max más capacidad de resistencia poseerá la persona.

GC (gasto cardiaco), es el volumen de sangre que el corazón bombea por minuto que a su vez depende de la frecuencia cardiaca (FC) (número de veces que el corazón late por minuto) y del volumen sistólico (VS) cantidad de sangre que el corazón es capaz de expulsar en un minuto.

1.2 Métodos de entrenamiento de la resistencia

1. Sistemas continuos : esfuerzos continuados e ininterrumpidos, sin pausa.

Carrera continuaEs el mejor método de entrenamiento para principiantes y niños por ser un método poco agresivo y exigente.

Consiste en correr seguido de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo uniforme, con frecuencias cardiacas entre 130 y 170 pul/min y duraciones superiores a los 10 min.

Este método suele utilizarse como parte de calentamientos generales y para mejorar una resistencia de base que sirve al deportista para aguantar los entrenamientos en sus diferentes deportes.

Fartlek

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Su traducción es “jugar a la zancada”. Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. Su duración oscila entre 10 y 90 min y las intensidades con las que se trabaja son entre un 50 y un 80 % de las máximas individuales.

Viene a ser una carrera continua en la que se producen fases de carrera rápida y fases de carrera lenta de forma que las pulsaciones sufren variaciones bruscas.

Se puede realizar en terreno ondulado aprovechando cuestas y demás irregularidades del terreno que nos favorecerán la variabilidad del esfuerzo.

2. Sistemas fraccionados : basados en esfuerzos intermitentes de intensidades y duraciones variables en función del objetivo a conseguir, separados por pausas de diferente duración.

Interval-training: o entrenamiento mediante intervalos. Consiste en realizar intervalos de esfuerzo con pausas relativamente cortas en las que la recuperación no es completa. Tiene las siguientes características:

Los periodos de esfuerzo oscilan entre 10 seg y 2 min. Las intensidades a las que hay que trabajar están entre 70 y

100%. Las pausas son activas (andando) y oscilan entre 1 y 3 min, en

realidad la pausa dura hasta que las pulsaciones bajan a 120 ppm. El número de repeticiones oscila entre 6 y 15. Las repeticiones

pueden estar agrupadas en series en el caso que las intensidades sean muy altas.

Un ejemplo de entrenamiento por intervalos sería: 3 x [4x30seg/2min(80%)]/3min. Esto es, tres series de cuatro repeticiones cada una (total doce periodos de esfuerzo), cada repetición es de 30 seg a una intensidad de carrera del 80%. Las pausas entre las repeticiones son de 2 min y entre las series de 3 min.Este método combina los efectos sobre la resistencia aeróbica y

anaeróbica permitiendo al deportista una mayor capacidad para cambios de ritmo en carrera, salidas explosivas, etc. Además es un método ideal para trabajar la resistencia en deportes de equipo como fútbol, baloncesto, balonmano, etc en los que el juego requiere momentos de esfuerzo intenso y momentos de recuperación. Este método deberá trabajarse después de haber trabajado la resistencia aeróbica mediante carrera continua.

Método de repeticiones: es similar al interval-training pero con diferencias puntuales:

Las duraciones de las repeticiones oscilan entre 20 seg y 2 min. Las intensidades son un poco mayores, siempre rayando el 100%. Las pausas son completas, es decir, permiten recuperar casi

totalmente. Oscilan entre 6 y 12 min. El número de repeticiones varía entre 4 y 8. Un ejemplo de entrenamiento por este método sería:

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5 x 60 seg (90%)/10 min. Esto es, 5 repeticiones de 60 seg cada una, a una intensidad del 90% de nuestro máximo y con pausas de 10 min entre cada repetición.

Al igual que el método anterior, el método de repeticiones también actúa sobre la resistencia aeróbica y anaeróbica y es adecuado para los casos antes mencionados. De la misma forma que el entrenamiento por intervalos, este método debe entrenarse después de trabajar la resistencia mediante la carrera continua.

3. Entrenamiento en circuito: Consiste en dividir el grupo en pequeño subgrupos de 3 ó 4 personas. Cada grupo hace un ejercicio diferente y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios. Cada uno de los puntos fijos donde se ejecuta un ejercicio recibe el nombre de estación. Entre estación y estación se hace una pausa. Hay circuitos por tiempo y circuitos por repeticiones. En los primeros se marca un tiempo de permanencia en cada estación y a la voz del entrenador todos y en todas las estaciones empiezan la actividad, hasta que se da la voz de cambio, momento en el que cesa la actividad y se produce la rotación hacia la siguiente estación a la espera de iniciar el siguiente ejercicio. En los circuitos por repeticiones la rotación hacia otra estación se realiza una vez acabadas las repeticiones establecidas para cada estación.

Los efectos de cada circuito dependen de los ejercicios que se realicen en cada estación, por tanto, puede haber circuitos de resistencia, de fuerza, de flexibilidad, mixtos, etc.

1.3 Forma de entrenar la resistencia

La resistencia es una cualidad básica para cualquier actividad física ya sea de una disciplina específica, o de cualquier deporte.

Los deportistas cuyas disciplinas sean principalmente de resistencia (atletas de fondo y medio fondo, ciclistas, esquí de fondo, nadadores, etc) deberán trabajar ésta con todos los métodos posibles a su alcance para evitar rutina y aburrimiento en el entrenamiento y para conseguir mejorar su condición física de la forma más completa.

Los deportistas de disciplinas que no sean específicas de resistencia deben también entrenarla, sobre todo en los principios de temporada para adquirir un nivel de forma física que les permita soportar mejor las cargas de su entrenamiento específico y para conseguir recuperar mejor de un entrenamiento a otro. Estos deportistas trabajarán principalmente con la carrera continua.

Cualquier persona, y mucho más en los tiempos actuales en los que el sedentarismo en un problema social evidente, debería entrenar la resistencia mediante el método de carrera continua. La razón es que mejora el sistema cardio-respiratorio y adapta el organismo para una vida más sana. Además es el ejercicio en el que más energía puede quemarse, compensando así los excesos de las dietas actuales, habitualmente colmadas de grasas innecesarias.

1.4 Efectos de la resistencia

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Sistema respiratorio: aumenta el volumen respiratorio y mejora el intercambio gaseoso en los alveolos.

Sistema cardiovascular: aumenta el volumen cardiaco, reduce la frecuencia cardiaca, aumenta la red capilar, disminuye el plasma sanguíneo y aumenta la hemoglobina.

Sistema muscular: aumenta el contenido de energía celular y disminuye el consumo de oxigeno.

o En resumen, posibilita el trabajo a mayores intensidades dentro del sistema energético aeróbico y sin formación de lactato, y se utiliza mayores cantidades de ácidos grasos como materia energética.

2. FUERZALa fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias

externas o internas gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica.

El músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción:

- Sin modificar su longitud (contracción isométrica).- Con reducción de su longitud (contracción concéntrica).- Con incremento de su longitud (contracción excéntrica).

El músculo trabaja generalmente de forma concéntrica aunque en la actividad motriz del hombre interviene el trabajo combinado de las tres formas anteriores; a este trabajo combinado se le denomina trabajo auxotónico.

2.1 Tipos de fuerza

Fuerza máxima: es la capacidad para efectuar la máxima fuerza en una contracción voluntaria. Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en una sola vez. No importa el tiempo empleado sino la carga superada. (ej. Halterofilia).

Fuerza rápida (Potencia): capacidad para superar cargas elevadas a la máxima velocidad posible (ej. Lanzamiento de peso).

Fuerza resistencia: capacidad para superar cargas de fuerza durante el máximo tiempo posible (ej. Remo).

2.2 Métodos de entrenamiento de la fuerza

Autocargas: es el trabajo de la fuerza mediante ejercicios que utilizan de forma global o parcial el peso del propio cuerpo.

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Ejercicios por parejas: trabajo de fuerza mediante ejercicios que utilizan la carga de otra persona. Los pesos de las personas deben ser similares.

Circuitos: los circuitos propuestos constan de ejercicios en los que se desarrolla la fuerza.

Multisaltos: consiste en la realización de series de saltos consecutivos. Su objetivo es la mejora de la fuerza-velocidad de las extremidades inferiores.

Multilanzamientos: se trata de lanzamientos de pesos (balón medicinal) en diferentes posiciones y de diferentes formas. Su objetivo es la mejora de la fuerza-velocidad de las extremidades superiores.

Pesas: ejercicios con pesos externos o máquinas. Es el método por excelencia en el trabajo de fuerza.

Electroestimulación: estimulación eléctrica de los músculos mediante aparatos diseñados para tal efecto. Es adecuado para la rehabilitación de músculos lesionados. Eficaz si se combina con otros métodos. Su abuso puede causar graves lesiones en tendones y descompensaciones musculares.

2.3 Forma de entrenar la fuerza

La fuerza aumenta de manera natural en el niño hasta aproximadamente los 18 años. En estas edades no es preciso entrenar la fuerza de forma especializada mediante complejos sistemas sino que ésta se desarrolla gracias a los ejercicios globales de las actividades comunes.

A partir de los 18 años es conveniente seguir un programa de mejora y mantenimiento de fuerza como parte de un programa global de acondicionamiento físico.

La forma más común que la población utiliza para ello es el sistema de pesas. Este sistema es muy eficaz pero a la vez altamente peligroso, sobre todo en edades jóvenes, si no se realiza de forma correcta y con el asesoramiento de profesionales. En cualquier caso, si asistes a una sala de musculación deberás tener en cuenta una serie de principios:

Entérate bien del funcionamiento de las máquinas, como funcionan, ángulos de trabajo correctos, músculos que trabajan, etc.

Céntrate en los recorridos adecuados. Pocos ejercicios bien hechos son infinitamente más efectivos que muchos mal hechos.

Trabaja con pesos moderados. No es necesario para conseguir resultados el trabajar con pesos excesivos.

Intenta trabajar durante la semana todos los grupos musculares para evitar descompensaciones. No te olvides de abdominales y lumbares.

El trabajo de pesas no quiere decir que vaya a aumentar el volumen del músculo. Depende de cómo se trabaje (repeticiones, pesos, velocidad de ejecución, pausas, etc) podrá tener unos u otros resultados. Se puede utilizar sólo para tonificar y aumentar el gasto energético.

Ten continuidad en el ejercicio. Se necesita tiempo para obtener resultados. Lo peor siempre es al principio. Para recoger hay que sembrar.

3. VELOCIDAD

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La velocidad es la capacidad para realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

Velocidad de reacción: es la capacidad para reaccionar lo más rápidamente posible ante la aparición de un estímulo.

Velocidad de movimiento o de acción: es la capacidad para realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Por ejemplo bádminton, baloncesto, esgrima, fútbol, tenis, etc.

Velocidad frecuencial: es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Por ejemplo carrera lanzada, ciclismo, natación, remo, etc.

Potencia: es una mezcla entre velocidad y fuerza. Es la capacidad para realizar un movimiento lo más rápido posible frente a una resistencia alta. Por ejemplo lanzamiento de peso, un salto, halterofilia, etc.

(Movimientos cíclicos: movimientos en los se repite de forma continuada un mismo gesto. Por ejemplo la zancada al correr, pedalada al andar en bici, brazada en la natación, palada en remo, etc.)

4. FLEXIBILIDADLa flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento con la mayor amplitud

posible.

Es la única capacidad física básica que se va perdiendo con la edad. El entrenamiento lo que hace es mantener los valores iniciales. Mientras que las otras tres aumentan hasta aproximadamente los 30 años, la flexibilidad aumenta hasta los 2 años y a partir de ahí si no se entrena se va perdiendo.

La flexibilidad favorece el desarrollo de las demás capacidades y además contribuye a la prevención de lesiones ya que los músculos se tornan más elásticos y sus posibilidades de movimiento aumentan.

El factor fundamental en el desarrollo de la flexibilidad es el trabajo diario, el entrenamiento. Este trabajo debe ser constante y continuado. Cualquier persona que trabaje la flexibilidad podrá alcanzar altos valores de esta.

4.1 Factores que limitan la movilidad

Elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos articulares. Choque de los relieves óseos.

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Contacto de las partes cercanas del cuerpo: músculos, órganos internos y capa adiposa.

Resistencia de los grupos musculares que se oponen al movimiento.

4.2 Consideraciones respecto a la Flexibilidad

La flexibilidad está compuesta por dos conceptos:

- Movilidad articular: es el recorrido de las articulaciones. La capacidad de una articulación de poder moverse libremente sin ningún impedimento.

- Elasticidad: capacidad de los músculos para estirarse sin dañarse la máximo posible.

4.3 Forma de entrenar la Flexibilidad

Es necesario trabajar la flexibilidad con constancia para no perderla con el paso de los años.

La flexibilidad puede y debe trabajarse como parte del calentamiento de otras actividades deportivas para preparar al músculo para actividad y prevenir la aparición de lesiones.

Las posiciones deben ser mantenidas durante un tiempo prolongado y repetir el ejercicio varias veces. No vale con realizarlo una sola vez.

El trabajo de flexibilidad debe realizarse de forma pausada y tranquila, llevando al cuerpo a una situación de relajación y concentración en lo que se está haciendo que favorezca unos óptimos resultados.

5. COORDINACIÓN

La coordinación es la capacidad del sistema neuromuscular de ejecutar movimientos eficaces y eficientes.

5.1 Características del movimiento bien coordinado

Que el objetivo del mismo se consiga completamente (velocidad y dirección correcta)

Que el gasto de energía sea mínimo. Que la impresión subjetiva sea facilidad y seguridad en la ejecución. Que la ejecución se haga sin grandes contenidos de concentración.

5.2 Clases de Coordinación

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Coordinación dinámica general: cuando el moviendo es global y participa la mayor parte del cuerpo.

Coordinación dinámica específica: es la coordinación existente entre el sentido de la vista y algunas partes del cuerpo (óculo manual, óculo pédica, etc).

6. EQUILIBRIO

Es la capacidad de sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad y recuperar la correcta postura tras la intervención de un factor desequilibrante.

Aspectos que intervienen en el equilibrio

Fuerza de gravedad: es la F que ejerce la tierra sobre los cuerpos. Se aplica constantemente en la dirección del centro de la tierra.

Centro de gravedad: es un punto imaginario dónde se concentra el peso del individuo. Se sitúa aproximadamente a un 56% de la altura del sujeto desde el suelo.

Base de sustentación: es el lugar dónde se apoya el sujeto. Cuanto mayor sea (por ej.piernas abiertas) mejor será el equilibrio.

Línea de gravedad: línea que une el c.g. con el centro de la tierra. Si la línea de gravedad cae dentro de la base de sustentación el equilibrio es más estable.

7. AGILIDAD

La agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio de una forma rápida y precisa.

La agilidad es la capacidad resultante de la combinación de las anteriores.

La forma de entrenar la agilidad es mediante el trabajo del resto de las capacidades antes estudiadas. Ese trabajo combinado repercutirá en lo que se ha venido en denominar agilidad.

Existen circuitos para la medición y entrenamiento de la flexibilidad. En estos circuitos se requieren saltos, caídas, reptaciones, giros, etc, todo ello a la máxima velocidad posible.

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