CONDICIÓN FÍSICAY

CALENTAMIENTO( 3º E.S.O.)

DEFINICIÓN DECONDICIÓN FÍSICA

Con el término "Condición Física" queremos indicar que se trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio del entrenamiento físico, mejorando la capacidad de retardar la aparición de la fatiga buscando la máxima eficacia mecánica y de rendimiento.

Es decir, el término Condición Física es un término genérico, que reúne las condiciones o capacidades que tiene el organismo para ser apto, o no apto, en una tarea determinada. Sin embargo, el conjunto de factores de la condición física, que son las capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto, a modo de energía potencial, mediante su entrenamiento y desarrollo , pueden obtener un buen nivel de aptitud para la realización de tareas de carácter físico-deportivas.

Los factores que determinan la condición física básicamente vienen a englobarse en 3: factores anatómicos, fisiológicos y motores.

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y continua.

Uno de los factores que nos van a facilitar la realización correcta del entrenamiento , sacarle el mayor partido y prevenir posibles lesiones es el calentamiento; fase indispensable antes de cualquier sesión de entrenamiento o competición deportiva.

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ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

1.- SISTEMA RESPIRATORIO.

El calentamiento supone el aumento progresivo de la frecuencia respiratoria, lo que posibilita el continuo aumento de la cantidad de oxígeno que el organismo va necesitando para la realización del ejerci-cio.

El sistema respiratorio,consiste en vías aéreas, pulmones y músculos respiratorios que median en el movimiento del aire tanto adentro como afuera del cuerpo. El intercam-bio de gases es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con su medio.

El aparato respiratorio consta de:

• Sistema de conducción : fosas nasales, boca epiglotis, faringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios lobulares, bronquios segmentarios y bronquiolos.

• Sistema de intercambio: conductos y los sacos alveolares.

La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde la atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso conocido como ventilación.

La ventilación es un proceso cíclico y consta de dos etapas: la inspiración, que es la entrada de aire a los pulmones, y la espiración, que es la salida.

2.- SISTEMA CARDIOVASCULAR.

El aparato circulatorio (o sistema circulatorio ) es la estructura anatómica com-puesta por el sistema cardiovascular que conduce y hace circular la sangre, y por el sistema linfático que conduce la linfa unidireccionalmente hacia el corazón. En el ser humano, el sistema cardiovascular está formado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) y la sangre.

La función principal del aparato circulatorio es la de pasar nutrientes (tales como aminoácidos, electrolitos y linfa), gases, hormonas, células sanguíneas, etc., a las

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células del cuerpo, recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). Además, defiende el cuerpo de infecciones y ayuda a estabilizar la temperatura y el pH para poder mantener la homeostasis ( equilibrio del organismo )

La circulación de la sangre o circulación sanguínea describe el recorrido que hace la sangre desde que sale hasta que vuelve al corazón. La circulación puede ser simple o doble:

• Circulación sanguínea simple, la sangre pasa una vez por el corazón en cada vuelta.

• Circulación sanguínea doble, la sangre pasa dos veces por el corazón en cada vuelta.

Circulación sanguínea en el ser humano

En la circulación sanguínea doble la sangre recorre dos circuitos o ciclos, tomando como punto de partida el corazón.

• Circulación mayor o circulación sistémica o general. El recorrido de la sangre comienza en el ventrículo izquierdo del corazón, cargada de oxígeno, y se extiende por la arteria aorta y sus ramas arteriales hasta el sistema capilar, donde se forman las venas que contienen sangre pobre en oxígeno. Desembocan en una de las dos venas cavas superior e inferior que drenan en la aurícula derecha del corazón.

• Circulación menor o circulación pulmonar o central. La sangre pobre en oxígeno parte desde el ventrículo derecho del corazón por la arteria pulmonar que se bifurca en sendos troncos para cada uno de ambos pulmones. En los capilares alveolares pulmonares la sangre se oxigena a través de un proceso conocido como hematosis y se reconduce por las cuatro venas pulmonares que drenan la sangre rica en oxígeno, en la aurícula izquierda del corazón.

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3.-SISTEMA LOCOMOTOR

A) SISTEMA MUSCULAR

El sistema muscular es responsable de:

• Locomoción• Mímica• Estabilidad• Postura• Producción de calor• Forma• Protección

COMPONENTES DEL SISTEMA MUSCULAR

MÚSCULOS

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

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• El músculo esquelético • El músculo liso • El músculo cardíaco

Músculo estriado (esquelético)

Es responsable del movimiento del esqueleto, del globo ocular y de la lengua.

Músculo liso

El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.

Músculo cardíaco

El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección. El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa.

Funcionamiento

Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el

movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respirar y hacer circular la sangre .

El funcionamiento del sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno voluntario a cargo de los músculos esqueléticos ,el otro involuntario realizado por los músculos viscerales y el último por los músculos cardíaco y de funcionamiento autónomo.

Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas involuntarias generadas como resultado de un estímulo.

En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados y controlados por el sistema nervioso ,

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Lesiones musculares

Las lesiones que afectan al sistema muscular pueden ser producidas por

cansancio muscular, posturas inadecuadas, ejercicios bruscos o accidentes.

• Desgarro• Calambre• Atrofia• Hipertrofia

B) SISTEMA ARTICULAR.

Una articulación es la unión entre dos o más huesos, un hueso y cartílago o un hueso y los dientes. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulacio-nes es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión entre los componentes del esqueleto (huesos, cartílagos y dientes) y faci-litar movimientos mecánicos (en el caso de las articulaciones móviles), proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo.

C) ESQUELETO.

El cuerpo del adulto esta formado por 206 huesos aproximadamente, los cuales son rígidos, firmes y resistentes; y nos sirven para proteger a los órganos blandos del organismo. Está compuesto por tejidos duros y blandos. El principal tejido duro es el tejido óseo y del tipo blando el más conocido es la médula ósea. El hueso también cuenta con vasos y nervios .

El conjunto total y organizado de las piezas óseas (huesos) conforma el esqueleto o sistema esquelético.

Los huesos forman el esqueleto, el cual se divide en dos:

Esqueleto axial: formado por cabeza, cuello y huesos del tronco (costillas, esternón, vértebras y el sacro).

Esqueleto apendicular: formado por huesos de los miembros incluidos los que forman las cinturas pectoral y la pélvica.

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Los huesos se clasifican en:

• Huesos Largos.- Se encuentran en los miembros locomotores. Ejemplo: húmero, fémur, metacarpos, etc.

• Huesos Cortos.- Ejemplos: huesos del carpo y tarso. • Huesos Planos.- Ejemplos: escápula u omóplato, huesos del cráneo y coxal. • Huesos Irregulares.- Su función de mayor importancia es la protección del sistema

nervioso central. Ejemplos: vértebras, occipital, falange distal.

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Resistencia

Fuerza

Velocidad

Flexibilidad

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

Coordinación Equilibrio

Agilidad Potencia

RESISTENCIA

Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntario (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible).

TIPOS DE RESISTENCIA:

Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación (necesidad) de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:

• Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.

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Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y además el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo( carreras de más de 400m). Y una frecuencia cardíaca aproximada de entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

• Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado.

Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado( carrera de 100m, saltos,..). La frecuencia cardíaca está por encima de las 180 ppm.

FUERZA

Podemos definir la fuerza como “la capacidad de vencer una resistencia

externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.”

TIPOS DE FUERZA:

Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla.

Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas( halterofilia) o la lucha.

Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción o con un movimiento veloz( lanzamientos).

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Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto( remo, ciclismo,..).

VELOCIDAD

“Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices (desplazamientos o gestos) en el menor tiempo posible.”

TIPOS DE VELOCIDAD:

Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia.

Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas , velocidad facilitada , amplitud y frecuencia de zancada.

La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones.

La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica.

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FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se puede definir como “la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud”

La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la elongación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

• La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, , flexibilidad de trabajo y por último flexibilidad residual.

• Por otro lado podemos distinguir dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres).

Uno de los métodos más comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado método stretching de Bob Anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin forzarlo y manteniendo la posición durante 20 - 30 segundos, a continuación relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando un poco durante 20 - 30 segundos, siempre sin dolor.

COORDINACIÓN

“Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.”

TIPOS DE COORDINACIÓN:

• Óculo manual . Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo golpear con un bate de béisbol una pelota o botarla.

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• Óculo-pie . Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie con un balón de fútbol.

• Dinámica general . Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.

EQUILIBRIO

“Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.”

TIPOS DE EQUILIBRIO:

• Equilibrio estático . Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse.

• Equilibrio dinámico . Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad de que se trate, casi siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres.

AGILIDAD

“Es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.”

EL CALENTAMIENTO

DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO

“El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de ca-rácter general primero y luego específico, que se realizan previos a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista, disponerlo para un máximo rendimiento y prevenir lesiones.”

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OBJETIVOS BÁSICOS

1. Reducir el riesgo de lesiones. (Prevención)

El calentamiento ayuda a la prevención de lesiones re-lacionadas con desgarros y traumatismos que con frecuencia se pro-ducen en los músculos cuando sus fibras no están calentadas y no responden a la tracción violenta a la que son sometidas. También he-mos de tener en cuenta que estructuras articulares como los liga-mentos y tendones al aumentar su temperatura disminuye la posibili-dad de que se lesionen en caso de producirse un estiramiento por encima de lo normal.

2. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

A nivel fisiológico:

1.- Sistema respiratorio.

El calentamiento supone el aumento progresivo de la frecuencia respiratoria, lo que posibilita el continuo aumento de la cantidad de oxígeno que el organismo va necesitando para la realización del ejercicio.

2.- Sistema cardiovascular.

El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxi-geno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se faci-lita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).

3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).

a) Sobre los músculos.

En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones (estiramientos) musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del tra-bajo a realizar.

Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tiro-nes musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.

b) Sobre las articulaciones.

Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los difi-culten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para poste-riores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resisten-cia.

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El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

A nivel nervioso:

El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habili-dad motriz (gesto técnico específico).

A nivel psicológico:

• Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, auto-confianza, es-píritu de sacrificio, etc.

• Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movi-miento.

• Disminución del estado de ansiedad del deportista o activación si está relajado.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Calentamiento pasivo

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores exter-nos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calien-tes).

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Calentamiento activo general

Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los siste-mas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se rea-liza antes del específico.

Calentamiento activo especifico

Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utili-zar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarro-llados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, ra-quetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una fatiga general perjudicial.

El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:

-de las características del propio deportista.

-del estado ambiental donde se desarrolle el entrenamiento o competición.

-del propio deporte o actividad que se vaya a practicar.

Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que va-yamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua.

No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos PRINCIPIOS BÁSICOS que cons-tituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que de-berá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo.

PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensi-dad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica.

ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la ma-yor atención de determinadas regiones corporales.

TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el or-

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ganismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

La intensidad y duración del calentamiento:

La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha despertado, hemos de ir preparándolo poco a poco. Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, a: crear una fatiga general perjudicial. Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.

La duración va a depender del grado de preparación del individuo. Una persona no entrenada, cuya actividad principal es de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados.

Es falso pensar que cuanto más corta es la actividad para la que calentamos más reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calenta-miento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso estamos ante un esfuerzo máximo que durará no más de 10 segundos el cual requerirá un calentamiento relativamente prolonga-do y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se preci-sará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.

Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar en-tre 8 y 12 por ejercicio.

Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, de-bemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar).

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo.

Recomendaciones

1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que ha-yan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática.

2. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 8 a 12 son suficientes.

3. Se comienza con ejercicios generales y se termina con específicos.

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Fases del calentamiento

Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calenta-miento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:

1. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulacio-nes. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo o que ya han sufrido alguna lesión anterior. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares.

2. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomo-ción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas, etc.), movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de direc-ción y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc.

3. Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y se comenzará con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo a una región corporal terminando por ejercicios globales, es decir, que incidan en la mayor parte del cuerpo.

4. Ejercicios específicos:(calentamiento específico) orientados a la técnica de eje-cución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva como en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, controles de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se ha de llegar a una intensidad alta de ejecución, casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. Los juegos que reali-cemos darán preferencia a movimientos completos del cuerpo y a ejercicios combi-nados de grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugado-res.

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