CONDUCTA A SEGUIR CONDUCTA A SEGUIR DAVANT DE LA GENT GRANDAVANT DE LA GENT GRAN

QUE VOL FER EXERCICI FÍSICQUE VOL FER EXERCICI FÍSIC

DDra.Montserrat BellverConsorci Hospitalari de Terrassa-

Centre d’Alt Rendiment, Sant Cugat

SIMPOSI SOBRE MEDICINA, SIMPOSI SOBRE MEDICINA, SALUT I ESPORTSALUT I ESPORTMEDIJOCS 2005

Figuera de Bengala

“La longevitat ha esdevingut el destí de la majoria de persones del segle actual”

Classificació de gent granClassificació de gent gran

6060--72 Senectut gradual72 Senectut gradual

7070--90 Vellesa declarada90 Vellesa declarada

>90 Gran vellesa>90 Gran vellesa

4545--60 Edat del mig 60 Edat del mig

(Classificació segons la OMS)

•Augment del nombre de persones grans•Increment de l’esperança de vida de la població

Avenços Avenços sociosocio--sanitarissanitaris

Disminució de la mortalitat - Augment de la morbilitat

Accions preventivesAccions preventives

Dieta hàbits tòxics exercici físicexercici físic

Institut d’EstadísticaInstitut d’Estadística de de CatalunyaCatalunya

((2003) majors de 60 2003) majors de 60 anysanys: :

22,6% de la població de Catalunya

((PrevisióPrevisió pelpel 2030) majors de 65 2030) majors de 65 anysanys::

21%-26% de la població de Catalunya

L’envelliment com a procésL’envelliment com a procés

••Criteri biològicCriteri biològicdesgast dels òrgans i els teixits

L’envelliment ve acompanyat L’envelliment ve acompanyat de de canvis físicscanvis físics, , psicològicspsicològics, , emocionals emocionals i i sociofamiliarssociofamiliars..

••Criteri Criteri funcionalfuncionaldeteriorament de les funcions físiques i psiquiques

••Criteri Criteri sociosocio--laborallaboral(jubilació)

RESISTENCIA•Disminueix el VO2max. en un 10% en cada dècada entre els25 i els 65 anys.•La capacitat anaeròbica ès menor a la vellesa.FORÇA•Disminucio de força deguda a la disminució de massa musc. VELOCITAT•Disminueixen fibres II i de l’activitat neuromuscular.FLEXIBILITAT•Disminució, per calcificació dels cartílegs i menor elasticitat de lligaments i cápsula articular.COORDINACIO•Menor estabilitat i equilibri. Més lesions.

QUALITATS FISIQUESQUALITATS FISIQUES

•factors biològics - gens•factors ambientals - estil de vida

Envelliment actiuEnvelliment actiu

FACTORS DETERMINANTS DEL FACTORS DETERMINANTS DEL PROCES D’ENVELLIMENTPROCES D’ENVELLIMENT

Envelliment actiuEnvelliment actiu

ProcésProcés en el que en el que s’optimitzen s’optimitzen les les oportunitats oportunitats de de benestar físicbenestar físic, social i , social i mental mental durant totadurant tota la vida de la personala vida de la persona

Ampliar Ampliar l’esperança l’esperança de vida saludable, la de vida saludable, la productivitat productivitat i la i la qualitatqualitat de vida en la de vida en la vellesavellesa

OMS,2002

“Percepció que un individu te del seu lloc a la vida, en

el context de la cultura i del sistema de valors en el

que viu i en relació amb els seus objectius, les seves

expectatives, les seves normes i les seves

inquietuds”

OMS,1994

QUALITAT DE VIDAQUALITAT DE VIDA

Salut Estat psicològic Nivell d’independència

Relacions socialsRelació amb l’entorn

Què entenem per activitat física?Què entenem per activitat física?

Requereixen consum Requereixen consum d’energiad’energia

Activitats de la vida diàriaActivitats de la vida diària

Moviment voluntari produït per Moviment voluntari produït per la musculatura esquelèticala musculatura esquelètica

Què entenem per exercici físic?Què entenem per exercici físic?

Estructurada i sistematitzadaEstructurada i sistematitzada

Objectiu: mantenir i millorar les Objectiu: mantenir i millorar les qualitats físiquesqualitats físiques

Activitat física planificadaActivitat física planificada

Una bona manera de fer exercici, Una bona manera de fer exercici, "sense voler" és incloure'l en les "sense voler" és incloure'l en les activitats de la vida quotidiana. activitats de la vida quotidiana.

Per què es convenient fer Per què es convenient fer exercici físic?exercici físic?

Protegeix contra l’avanç de malalties cròniques

Enlenteix la pèrdua de força, resistència i mobilitat

Permet realitzar més fàcilment les feines quotidianes de la persona

Ajuda a baixar pes i a mantenir-lo

Millora la sensació de benestar

TIPUS D’ACTIVITAT FISICA DE LES TIPUS D’ACTIVITAT FISICA DE LES PERSONES MAJORS DE 64 ANYSPERSONES MAJORS DE 64 ANYS

Major dia assegut 35,2%Major part del dia dret 13,5%Sovint es desplaça a peu 45,2%Fa esforç físic important 1,5%No sap/no contesta 4,6%Total 100%

Enquesta de Salut de Catalunya 2002Departament de Sanitat de la Generalitat de Catalunya

PERCEPCIO DE L’ACTIVITAT FISICA EN GENERAL EN MAJORS PERCEPCIO DE L’ACTIVITAT FISICA EN GENERAL EN MAJORS DE 64 ANYSDE 64 ANYSMolt actius 0,9%Moderadament actius 1,4%Lleugerament actius 47,8%Mínimament actius 12,4%Sedentaris 34,4%No sap/no contesta 3,15%Total 100%

Valoració de l’exercici físic per Valoració de l’exercici físic per a la gent grana la gent gran

Abans de fer exercici físic s’ha de passar un exàmen mèdic-esportiu

Escollir l’activitat més adient segons l’edat i les condicions físiques

Consideracions farmacològiques i repercusió en l’exercici físic.

Cardiovasculars:Risc cardiovascular per insuf. cardíaca latent.

Musculoesquelètics:Tenir en compte: riscos de fractures degut a l’osteoporosi i

les caigudes.

Termorregulació:Toleren malament les temperatures extremes.

PROBLEMES POTENCIALS DE LA GENT GRAN PROBLEMES POTENCIALS DE LA GENT GRAN QUE FA ACTIVITAT FÍSICAQUE FA ACTIVITAT FÍSICA

“La variabilitat entre els individus a aquestes

edats és més gran i les combinacions de

patologies cròniques fan que l’activitat física

s’hagi de prescriure gairebé a nivell

individual.”individual.”

ObjetiuObjetiu principalprincipal: Mantenir un estil de vida independient i

actiu.

El programa El programa d’exercicisd’exercicis ésés un un suplement suplement i no un i no un substitut substitut d’altresd’altres conductesconductes de de

vida sanesvida sanes.

PROGRAMA D’EXERCICI FÍSICPROGRAMA D’EXERCICI FÍSIC

ResistènciaResistència cardiorrespiratoriacardiorrespiratoria: Activitats continues, dinàmiquesde grans grups musculars.(50-70% de la FCM)Caminar, carrera suau, natació, bicicleta, ball.

EnfortimentEnfortiment muscular:muscular:Activitats dinàmiques.Iniciar amb peses petites, pilota medicinal i progressar lentament fins a 12-13 a l’escala de Borg. •Vigilar amb exercicis isomètrics, poden augmentar la TA. •Vigilar contraccions excèntriques, major risc lesional.

PROGRAMA D’EXERCICIPROGRAMA D’EXERCICI

FlexibilitatFlexibilitat:: millora la mobilitat articular.Estiraments. Moviments dinàmics, lents, seguits per estirament estàtic.

CoordinacióCoordinació::Repetició d’activitats específiques.

Grau de percepció de l’esforç durant l ‘exercici: Escala de Borg

PROGRAMA D’EXERCICIPROGRAMA D’EXERCICI

FreqüènciaFreqüència::3 a 6 vegades per setmana. Mínim de 3 díes no consecutius.

DuracióDuració de la de la sessiósessió::De 15 a 60 min.

escalfament i estiraments:10min.enfortiment muscularflexibilitat, coordinació resistència cardiovascularrecuperació i estiraments: 10min.

IntensitatIntensitat: : lleugera-moderada60-75% de la FCM o del 50-80% de VO2 max.

PROGRAMA D’EXERCICIPROGRAMA D’EXERCICI

20min. i anar augmentant

L’activitat física a qualsevol edatL’activitat física a qualsevol edat

Caminar habitualmentCaminar habitualment

Excursió a la muntanyaExcursió a la muntanya

Pujar i baixar escalesPujar i baixar escales

Nedar a la platja o piscinaNedar a la platja o piscina

CAMINARCAMINARMillor terreny no dur.Recorreguts il.luminats, regulars i plans.Evitar llocs amb molta pol.lució.Engrescar altres companys.

NEDARNEDARLes articulacions pateixen menys (gravetat).Consells:•No nedar gaire amb els estils clàssics •Millor nedar esquena.•Podem fer exercicis gimnàstics a l’aigua.•Utilitzem flotadors o altres materials per mantenir el centre de flotació del nostre cos elevat.•El mar es ideal pel contingut de minerals i perque flotem millor.

BICICLETABICICLETAEquip adequat: sabatilles, casc, guants, pantalons, ulleres.Evitar pujades i desnivells pronunciats.Portar una ampolla amb aigua i anar bebent.Prenem aliments com fruites, sucre o xocolataquan el recorregut sigui llarg.

BALLARBALLARPortar sabates còmodesDescansar entre els ballsAdaptar-los a la nostra capacitat.

ESQUI DE FONSESQUI DE FONS

Bastons a l’alçada del pit.Aprendre la tècnica bàsica de lliscament: aixecant el peu de darrera i impulsant ambels bastons. Cames lleugerament flexionades, no rígides.

TAITAI--TXITXIPer aconseguirun benesar físici anímic.

CONTRAINDICACIONS CONTRAINDICACIONS DE L’EXERCICI FISICDE L’EXERCICI FISIC

““L’edatL’edat per si sola no contraindicaper si sola no contraindicacap exercicicap exercici ni ni activitatactivitat física”.física”.

Les contraindicacions són per la patologiaassociada i la situació cardiorrespiratòria.

L’activitat física L’activitat física i i l’envellimentl’envelliment

“Tenim un remei immediat, segur i comfortable per a alguns dels principals riscos de salut relacionats

amb el consum no saludable. Es gratuït. Funciona per rics i pobres, per homes i dones, per joves i

grans. És l’activitat física. Al menys 30 minuts tots els dies.”

Gro Harlem Brundtland, Directora General, Organització Mundial de la Salut

(Assamblea Mundial de la Salut, 2002)

Gràcies per la seva atenció!