PLATO DESCÚBRETE

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Nutrición es todo aquello que incorporo a mi sistema para lograr un fin. Nos nutrimos de algo más que de comida en la vida. ¿Has notado que cuando estás enamorado(a) o estás desarrollando un

proyecto apasionante, la comida pasa a un segundo plano? Esto explica que existen dos tipos de alimentos y que nuestra salud física-mental-espiritual depende del equilibrio que cultivemos entre

ambos; los alimentos primarios y los alimentos secundarios.

"Como comes es como vives, la manera en que haces una cosa,  haces todas las cosas" Geneen Roth

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ALIMENTOS PRIMARIOS Son un tipo de nutrición que nos complementa en un nivel profundo de nuestra existencia. Existen muchos alimentos primarios, pero te invitaremos a cultivar los esenciales para el bienestar humano: relaciones saludables, movimiento físico, misión personal y espiritualidad. Cuando tus alimentos primarios están en equilibrio y te satisfacen, tu vida te nutre, haciendo que la comida sea secundaria. De niños, todos solíamos nutrirnos de estos alimentos primarios; el juego, la compañía y cariño de otros, el movimiento, la búsqueda de respuestas y mucho más. Más de alguna vez quisimos quedarnos jugando afuera en lugar de entrar a casa para comer, podíamos pasar horas sin pensar en comida hasta que nos obligaban a sentarnos y cenar. Estábamos nutriéndonos de los alimentos primarios. Pero en nuestra vida adulta podemos perder el foco de la nutrición y olvidar el rol nutritivo de lo primario. Muchos hemos confundido nutrición con comida, intentando compensar los desequilibrios e insatisfacciones de la vida con comida (1). REGLA DE ORO: Mientras más cultives los alimentos primarios en tu vida, menos dependerás de los secundarios (comida) para sentirte satisfecho(a). RELACIONES  La calidad de la relación que mantengamos con nuestros padres, abuelos, hermanos, hijos, pareja, amigos, compañeros y todo quien sea parte de nuestras vidas, es fundamental para cultivar el bienestar y la salud. Puedes haber notado alguna vez cómo tu alimentación y/o peso cambian al acercarte/alejarte emocional o físicamente de ciertas relaciones significativas en tu vida.  El contacto con otros es primordial para el crecimiento y nutrición. Es conocido que aquellos bebés que no son acariciados ni tocados lo suficiente tendrán un menor crecimiento corporal que aquellos que sí reciben contacto físico, caricias o masajes con mayor frecuencia. La primera vez que recibimos comida en nuestra vidas fué gracias a que una madre o cuidador estaba ahí para dárnosla. Nuestro cerebro entiende, desde nuestros primeros meses de vida, que la presencia de alimento en nuestro tubo digestivo significa que estoy en contacto con un otro, por ende, para una parte instintiva de nuestro cerebro, comida y relaciones son los mismo. Si no estamos satisfechos con nuestras relaciones en la vida, una solución instintiva será compensar ese desequilibrio con comida. MOVIMIENTO Nuestros cuerpos necesitan movimiento, este es vital tanto a nivel físico como mental y espiritual. Un cuerpo que es dejado completamente sin movimiento se deteriora rápidamente: los huesos pierden calcio y los músculos son utilizados por el hígado como combustible, atrofiando nuestra composición corporal.  Por otro lado, todos hemos experimentado cómo el movimiento nos brinda bienestar mental y espiritual: "La mejor manera de detener la locura de la mente es poner al cuerpo en movimiento" Daniel Taroppio. El éxito está en descubrir qué tipo de movimiento o actividad física es más placentera para ti. Lo que le sirve a uno no le sirve a otro. Aun que sea caminar 3 cuadras más más o bailar en casa, lo importante es no quedarse quieto y mantener el movimiento.

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MISIÓN Hoy en día podemos pasar entre 8 hasta 12 horas en nuestros trabajo diariamente. En muchos casos nos dedicamos a algo que no nos satisface. Si nuestra ocupación o trabajo no está en línea con nuestra misión personal (aquello que hemos venido a hacer al mundo), probablemente tendremos un gran vacío en "el plato de la vida", ya que pasamos gran parte de nuestras vidas en nuestro trabajo/ocupación. Un ejemplo claro es notar cómo las personas suben de peso al entrar a un trabajo que no disfrutan, donde hacemos uso de la comida para ayudarnos a aguantar otro día más de estrés, agotamiento e insatisfacción. El primer paso para nutrirnos de este alimento primario es tener claridad sobre cuál es nuestra misión personal. Quizás te sirva recordar a qué jugabas cuando eras niño(a), puedes incluso hacer el ejercicio de preguntarle a tus familiares o amigos de la infancia: ¿A qué jugaba cuando era niño(a)? ¿Para qué era talentoso(a)? ESPIRITUALIDAD Este alimento primario no hace referencia a volvernos religiosos, sino que a cultivar en nosotros una búsqueda de sentido a la vida, a conectarnos con lo sagrado y lo trascendental en nosotros y reconocernos como una parte de este universo creativo y consciente, en el cual habitamos y a la vez, nos habita. Durante milenios hemos identificado la espiritualidad con fenómenos paranormales, con el más allá, con el desarrollo de poderes extraordinarios, pero poco a poco estamos comprendiendo que la única espiritualidad que puede transformarnos es la que vivimos en el día a día, en las cosas simples de la vida (2). La espiritualidad puede nutrirnos en niveles muy profundos y disminuir considerablemente el comer compulsivo, en cuanto a su efecto en la conducta alimentaria. Existen muchas maneras de cultivar la espiritualidad, en este programa te invitaremos a experimentar la meditación, la respiración consciente (pranayama) y el movimiento primordial para conectarnos con la sabiduría universal que habita en el libro sagrado que más a la mano tenemos: nuestro propio cuerpo. ALIMENTOS SECUNDARIOS Son todos los alimentos que comemos físicamente, es decir, la comida. En este plato encontrarás una estructura conformada por tres partes iguales: carbohidratos integrales, proteínas y verduras. Esta estructura tiene el objetivo de mantener nuestros niveles hormonales estables, especialmente de la hormona insulina, encargada de guardar el azúcar que circula en la sangre hacia nuestra células. Cuando ponemos carbohidratos en exceso en nuestro plato, la insulina es llamada a guardar rápidamente el exceso de azúcar sanguíneo y lo almacena en nuestros depósitos de grasa. Cuando esto ocurre por largos periodos de tiempo, podemos desarrollar resistencia a la insulina, condición que si no tomamos las medidas necesarias, las consecuencias se generará un estado de inflamación crónica, acompañado de diabetes mellitus tipo II, hipertensión, aumento de los niveles de colesterol, sobrepeso, obesidad, deterioro cognitivo, entre varios ejemplos. Por esto es necesario mantener un equilibrio hormonal a través del equilibrio del plato, dividir el plato en tres partes iguales es la manera más sencilla y eficaz para asegurar esto.  Y si encima de este plato equilibrado, agregamos grasas saludables, alimentos fermentados y suficiente 

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hidratación, estaremos asegurándo los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento en todos nuestros sistemas, un peso saludable y un cerebro "satisfecho", previniendo atracones o antojos no saludables. CARBOHIDRATOS INTEGRALES En este tercio del plato corresponden los siguientes alimentos: - Granos y harinas (de preferencia integrales), tales como: quínoa, amaranto, arroz integral, mote, avena, fideos integrales, pan integral, cous-cous, polenta, mijo. - Tubérculos tales como: papa, camote, yuca. - Algunos vegetales como: zapallo amarillo, porotos verdes, choclo, arvejas. - Productos horneados como: panes, galletas, queques, tortas, facturas, etc. (recomendable evitarlos o consumirlos el 20% de la semana y el 80% restante, consumir los carbohidratos integrales). PROTEÍNAS En este tercio del plato corresponde a: - Proteínas de origen animal como: carne de vacuno, pollo, pavo, pescado, cerdo, jamones y embutidos, huevos, leche, quesos, yogurt. - Proteínas de origen vegetal como: legumbres, hummus (paté de garbanzos), carne de soja, entre otros productos hecho a base de legumbres. VERDURAS Aquí están todos los tipos de verduras, mientras más colores de verduras ponemos en el plato, mayor densidad de nutrientes. Sólo algunas verduras no son consideradas como tales y corresponden al grupo de carbohidratos: zapallo amarillo, porotos verdes, choclo, arvejas. Debemos priorizar el consumo de las hojas verde oscuro, ya que están cargadas de nutrientes esenciales para el organismo. Estas pueden ser: espinaca, kale, acelga, cilantro, perejil, rúcula, etc. Si bien en el plato las verduras ocupan sólo un tercio de éste, este es tan solo el mínimo de verduras que debemos tener. Te invitamos a tener un plato de verduras aparte del plato estructurado. Mientras más verduras, más nutrientes, más vitalidad, mejor digestión, menos antojos, menos peso extra, mejor salud sin lugar a dudas. GRASAS SALUDABLES Encima de nuestro plato podemos agregar estos alimentos conocidos como "alimentos funcionales", los cuales permiten funciones esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos de estos son las grasas saludables, tales como:  - Palta, aceitunas, coco, semillas (chía, linaza, sésamo, zapallo, etc), frutos secos (almendras, castañas de cajú, nueces, pistachos, avellanas, etc) y aceites como el de oliva extra virgen o el de coco. ¿Cuánto agregar?  Necesitamos pequeñas cantidades de ellos, como verás en la imagen del plato, ocupan un espacio pequeño en comparación al del agua, por ejemplo. La cantidad dependerá de tus requerimientos personales, pero te puedes guiar con las proporciones que encuentras en la imagen de este plato.

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ALIMENTOS FERMENTADOS Estos alimentos son fundamentales para mantener el equilibrio en nuestra flora intestinal, es decir, el equilibrio entre nuestras "bacterias buenas" y las "bacterias malas". Esto asegura el correcto funcionamiento de nuestro intestino, el cual asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, inmunológico, endocrino y también hormonal. El intestino es nuestro segundo cerebro y depende de las bacterias que habitan en él. Recientes estudios muestran cómo el equilibrio de la flora intestinal se relaciona con tener un peso saludable y un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Aunque se requieren investigaciones más profundas para confirmar esto, mientras podemos asegurarnos de colonizar nuestro intestino con bacterias beneficiosas, encontradas naturalmente en los siguientes alimentos fermentados: - Chucrut casero, yogurt de kefir (yogurt de pajaritos), té de kombucha (hongo tibetano), kimchi, cerveza de jengibre, sopa miso, entre otros. ¿Cuánto agregar? Una pequeña cantidad al día bastará para añadir bacterias beneficiosas: 1 vasito de yogurt de kefir al día o 1 vaso de kombucha o un par de cucharadas de chuchurt casero en un sandwich. AGUA Estamos compuestos en un 70% de agua, sin duda alguna, para que nuestro organismo funcione necesita de una buena hidratación. Cuando sientes sed, ya estás deshidratado en un 7%, por lo que debemos hidratarnos regularmente durante el día sin sentir sed. Estudios muestran que aquellos que tomaron 2 vasos de agua antes de cada comida, tuvieron mejores resultados en el manejo del peso, comparados con aquellos que comían lo mismo, pero no tomaban agua. El consumo de suficiente agua asegura el correcto funcionamiento del cerebro, explicando porqué nos duele la cabeza y nos sentimos mareados si no nos hemos hidratado durante el día.  Además, el cerebro confunde las señales de deshidratación con deseos de comer azúcares, motivo por el cual una hidratación adecuada es esencial para un peso saludable. ¿Cuánta tomar? Puedes comenzar tomando 1 o 2 vasos (200cc) antes de cada comida, o bien, 8 vasos durante el día en invierno y 10-12 vasos en verano. Estas son recomendaciones generales, si realizas algún tipo de actividad física o tienes requerimientos especiales de líquidos puedes consultarnos para orientarte. Autor: Valeria Aguirre, Nutricionista, Holistic Health Coach, D. Psiconutrición, Coach Transpersonal-Integral, Prof. Danza Primal. Referencias:  (1) Rosenthal, Joshua, 2014, Integrative Nutrition, Nueva York, U.S.A, Greenleaf Book Group. (2) Taroppio, Daniel, 2006, Interacciones Primordiales, Mendoza, Argentina, Ediciones FUDEI.