8/6/2019 Correr en las maanas

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Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar, y es mucha la gente que realiza

esta actividad de forma habitual. Desde Vitnica, previa peticin de nuestro lector

elclerigo, nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad fsica en

ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.

A modo de introduccin debemos dar unos pequeos matices sobre el metabolismocorporal. Despus de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos

ante un ayuno de unas 8-10 horas. Esto significa que tenemos las reservas de glucgeno

bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de

bajo indice glucmico.

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El sistema energtico corporal

El msculo esqueltico es el principal tejido responsable de la captacin de la glucosa

corporal, cerca del 80% del total. Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son

bajos, esa captacin del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porqueel sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que

la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa

disponible es crtica para el buen funcionamiento del cerebro.

Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energtico que el cuerpo usa

depende de principalmente de la intensidad del ejercicio. El metabolismo obtiene

energa de:

Sistema de Fosfgenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta

duracin, como un sprint de 50m para una personal normal.

Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucgeno

muscular. Aqu tenemos dos vas de obtencin de energa, cuando la intensidad es muy

alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las molculas, se obtiene energa de

forma anaerbica produciendo lactato, hasta un punto metablico en el que la acidosis

es tal, que no se puede seguir produciendo energa y no podemos seguir.

Un ejemplo sera una carrera de 400 metros lisos. La otra va es la aerbica, es cuando

si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que

podemos estar obteniendo energa a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta

que se agoten. Un ejemplo sera una carrera ms prolongada de no muy alta intensidad.

Reservas de Grasa: que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos,

descomponindose en cidos grasos para producir energa. Se obtiene muchsima

energa (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus molculas tienen tantos

carbonos, que su metabolizacin es mucho ms lenta que la de los hidratos de carbono.

Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energa de las grasas durante esfuerzos de baja

intensidad. Un ejemplo sera un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma

suave, caminar, etc.

Recomendaciones

Si salimos a realizar una actividad fsica nada ms levantarnos, debemos tener en cuenta

que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja,debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que

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disponemos, robndole la comida al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo

de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

El entrenamiento de baja intensidad aumentar el porcentaje de obtencin de energa

procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidacin de los cidos

grasos. Adems, durante la noche se produce una mayor liberacin de cidos grasos al

torrente sanguneo, de esta forma, si realizamos una actividad fsica nada mslevantarnos, nos aprovecharemos de esos cidos grasos libres.

Desde aqu os recomendamos que tomis algo antes de correr en ayuno, un vaso de

zumo y una tostada sera suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no

demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase hambre

y evitemos bajadas de la glucemia sangunea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser

su digestin mucha ms lenta.

Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta,

el organismo no podr obtener energa de los cidos grasos, y deber obtenerla de las

pocas reservas de glucgeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutricin

del cerebro, y un consiguiente riesgo.

Adems, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la produccin de energa se

obtiene tambin a partir de los aminocidos, mediante su catabolismo para la

produccin de glucosa (neoglucognesis), cosa que no conviene si amamos mucho a

nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su

tren superior, la masa muscular est totalmente degradada.

Respecto a la duracin, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la

intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la

duracin no es un aspecto tan crtico. An as, lo ideal es realizar de unos 20 minutos

hasta 30-45 minutos, de forma suave.

Otras consideraciones

Tambin hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a

tener mucho ms hambre de lo normal y es muy fcil caer en excesos, no sirviendo para

nada la sesin de entrenamiento.

Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder

exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energtico negativo. A eso se

le denomina la Teora del balance energtico y postula que para aumentar el peso

corporal, hay que ingerir ms caloras de las que se gastan, y que para perder pesocorporal, hay que gastar ms caloras de las que se ingieren.

De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de caloras

que se utilizan. Por tanto, da igual si esas caloras se obtienen del ATP, de los hidratos

de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza.

La explicacin es muy sencilla, solo tenis que fijaros en un velocista afroamericano de

100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo mximo que llegan a correr puede ser

cecra de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo fsico, no obtienen energa de

las grasas. An as, podis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal

extremadamente bajo. Esto es por la teora antes mencionada. Sus entrenamientos sonde muy alta intensidad, obteniendo energa exclusivamente por va anaerobica (ATP,

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PCr y glucgeno).

Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperacin

posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran

medida la obtencin de energa procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o

exceso de consumo de oxgeno post-ejercicio.

Debemos pensar que nuestros antepasados no disponan de alimentos en todo momento.

Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos fsicos estando en

ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos.

Nuestro organismo es increble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno

no est exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo

no es tonto, sabe lo que hacemos.

La mejor recomendacin pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con

cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos

innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.