Correr Saltar Lanzar Libro Atletismo

La Tercera Versin de Correr!, Saltar!, Lanzar! - Gua IAAF para la Enseanza de Atletismo ha sido traducida por la Prof. Mirian Ermcora y Rediseada y diagramada por el Lic. Juan Manuel Moretti

Centro Regional de Desarrollo IAAFArea Sudamercana Enero de 2008

NDICE

1. CORRER 13

- Fundamentos de la CarreraIntroduccin 15Enseando la tcnica de la carrera 16Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 17Juegos de carrera 19

- Carreras de Velocidad 21- Salida Baja 26- Carreras de Medio Fondo y Fondo 34- Entrenamiento para la las pruebas de Medio Fondo y Fondo 38- Relevos 43- Carreras con Vallas 55- Carreras con Obstculos 64- Marcha Atltica 71

2. SALTAR 81- Fundamentos de los Saltos

Teora 83Enseando la tcnica de los saltos 85Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 85Juegos de Saltos 89

- Salto en Largo 92-Salto Triple 101-Salto en Alto 109- Salto con Garrocha 116

3. LANZAR 127- Fundamentos de los Lanzamientos

Introduccin 129Enseando la tcnica de los lanzamientos 130Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 131Juegos de Lanzamientos 135Seguridad y Organizacin 137

-Lanzamiento de Jabalina 139- Lanzamiento de la Bala: Tcnica Lineal 152

Tcnica Rotacional 163- Lanzamiento del Disco 175- Lanzamiento del Martillo 187

FUNDAMENTOS DE LA CARRERA

1. INTRODUCCION

Las carreras a veces son descriptas como no tcnicas, fundamentalmente porque correr es una actividad natural que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de los eventos de carrera. El nfasis relativo de velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes en los relevos y la presencia de obstculos en las carreras de vallas y obstculos, todos componen demandas tcnicas para los cuales el atleta debe estar preparado.

Nota: Para propsito de este libro la Marcha Atltica ha sido agrupada junto con las pruebas de carreras. Las reglas y tcnicas de la Marcha Atltica son, por supuesto muy diferentes y se brinda una detallada explicacin de esta diferencia en la seccin de Marcha Atltica.

Objetivos

El objetivo fundamental en todos los eventos de carreras es el de maximizar la velocidad promedio de carrera durante el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad el atleta se debe concentrar en lograr y mantener la velocidad mxima. En las pruebas de vallas la atencin es la misma con el agregado del pasaje de las vallas. En las pruebas ms largas se refiere a optimizar la distribucin del esfuerzo.

La velocidad de carrera de un atleta est influenciada por la fuerza, potencia, movilidad y tcnica de carrera. Tambin son importantes la resistencia especfica y las tcticas, aunque vara el grado de importancia desde las carreras de velocidad hasta las distancias mximas.

Aspectos biomecnicos

la amplitud y frecuencia de zancada. El largo ptimo de zancada est determinado ampliamente por las caractersticas fsicas del atleta y por la fuerza que ejerce en cada zancada. Esta fuerza est influenciada por la fuerza, potencia y movilidad del atleta. La ptima frecuencia de zancada depende de la mecnica de carrera, la tcnica y la coordinacin.

Estructura de movimiento

Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden dividir en fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo y fases de balanceo anterior y de recuperacin para la pierna libre.

Las dos partes de la fase de apoyo son de fundamental importancia. En la fase de apoyo anterior existe en realidad una desaceleracin del movimiento hacia delante del cuerpo. Esta debe ser minimizada por (a) un implante activo del metatarso y (b) una accin de "zarpazo", especialmente en las carreras de velocidad. Durante esta fase la energa es almacenada en los msculos mientras la pierna se flexiona para absorber el golpe de la cada - un proceso conocido como amortiguacin

La fase de impulso es la nica parte del paso que acelera el cuerpo. El objetivo en esta fase es el de aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por contracciones de los msculos de la pierna y la liberacin de la energa almacenada a medida que se extiende la pierna. Para logra mxima aceleracin de cada paso es esencial una completa extensin de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinacin con un balanceo activo de la pierna libre y potente impulso de los brazos.

La velocidad de carrera est determinada por

Correr ! Saltar! Lanzar! 7

2. ENSEANDO LA TCNICA DE CARRERA

La tcnica de carrera se puede ensear introduciendo las habilidades claves que estn relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad: reaccin, aceleracin, velocidad mxima y mantenimiento de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de ejercicios y actividades que enfocan aspectos especficos.

Puntos para Enfatizar:

A Mejorar la reaccin (utilizando diferentes seales y posiciones de salida, como acos tado, sentado, parado).

A Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una accin de rodillas altas y acortando el pndulo de la pierna libre).

A Aumentar la extensin de zancada (trabajando en la completa extensin de la pierna de apoyo).

A Ejercicios y actividades adicionales sobre:

- accin del zarpazo

- completa extensin del cuerpo- potente pero relajada accin de los bra

zosA Una amplia variedad de juegos con carre

ras y pasajes de vallas

Puntos a Evitar:

A Concentracin en unos pocos ejercicios o driles

A Carreras con mximo esfuerzo sin variacin de distanias

A Fatiga cuando se trabaja con velocidad mxima

A Contactos de talones durante la carrera.

Nota: Las capacidades de fuerza y resistencia de los jvenes no estn totalmente desarrolladas. Por lo tanto, los ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y establecidos de acuerdo a la capacidad y requerimientos del individuo.

3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Los ejercicios bsicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente para los corredores. Se deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de estiramiento y demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesin debe ser 15 - 30.

A Total extensin de la pierna de apoyo A Caderas altas, torso vertical A Rodillas altas y breve pndulo de la

pierna libre.A Potente pero relajada accin de los

brazos.

Ejercicio Bsico 1: Ejercicio Talones a los glteos

8 Correr! Saltar! Lanzar !

Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.

Carga: 1 rep.= 15 m.

Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.

Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.

Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin

Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.

N o t a : movimiento de zarpazo del pie; articulacin de cadera de la pierna de apoyo fija


Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variaciones

A Practicar con una pierna, cambio a la otra pierna para la segunda repeticin.

A Rodillas altas - tres pasos de carrera - talones a los glteos - tres pasos de carrera - rodillas altas - etc.

A Rodillas altas - talones a los glteos - tres pasos de carrera - rodillas altas - talones a los glteos - etc.

Carga: Una rep. = 40-60 m

Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de Accin de Brazos

A Brazos fijos tomndose de las caderas. Acelerar 20 m manteniendo los brazos fijos. Utilizar los brazos luego de 20 m.

A Mantener las manos arriba. Dejar caer las manos y correr normalmente.

Carga: 1 rep. = 40-60 m

Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y Transiciones

A De ejercicios de tobillos a rodillas altas A De rodillas altas a carrera de velocidad A De talones a los glteos a carrera de velo

cidadA De rodillas altas con extensin a carrera

de velocidad

Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo

A 10 m de aceleracin-flotar 10-15 m.- acelerar 10 m -flotar 10-15 m - etc

Carga: Una rep. = 40-60 m

Carga: Una rep. = 40- 60 m


4. JUEGOS DE CARRERA

Juego de Velocidad

Se coloca una cubierta en el extremo ms distante del trayecto de cada equipo. Los corredores corren hasta la cubierta y la pasan por el cuerpo antes que se levante el siguiente corredor con el aviso de una palmada.

Variacin: Todos los corredores empiezan juntos y se desplazan por dentro de la cubierta antes de correr de regreso al punto de partida.

Juego de RelevosLos equipos trotan en fila alrededor de dos corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia

marcas de retorno. El primer corredor de cada adelante al nuevo lder quien se separa corriendo,equipo transporta el testimonio. Ante una seal etc.acordada el/ella se separa corriendo del resto delequipo y sigue el trayecto hasta alcanzar al ltimo Variacin: Correr con msica.


Juego de Vallas

A cada equipo se le facilita una pila de cajas de cartn. Se colocan marcas para identificar los puntos donde se llevarn las cajas. El primer corredor lleva su caja hasta la primera marca, regresa y habilita al segundo corredor con una palmada.

El segundo corredor lleva su caja hasta la segunda marca, etc. Termina la primera ronda cuando se hayan distribuido todas las cajas. En las siguientes rondas las cajas se utilizan como vallas. Son posibles los relevos con retorno y lanzados. En la ltima ronda se juntan las cajas de a una y se

las regresa a la partida.

Nota: Las marcas deben estar ubicada de tal forma que se pueda correr por sobre las cajas con un ritmo especfico (ritmo de un paso, ritmo de dos pasos etc.).

Variacin: Se pueden colocar conos en lugar de marcas. En la primer serie, los corredores colocan aros sobre los conos. En las siguientes series pasan los conos/aros.

Juego de Resistencia

Los corredores deben completar un nmero determinado de vueltas en un trayecto de cross country de 200 - 400 metros. Cada vuelta es interrumpida por una estacin de lanzamientos. Solo se les permite a los corredores continuar cuando hayan acertado en el blanco. Los corredores que no lo logran luego de tres lanzamientos deben

correr una vuelta de castigo

Variacin : Carrera en equipos. El equipo solo puede continuar cuando todos los miembros hayan acertado en el blanco o hayan completado la vuelta de castigo.


CARRERA DE VELOCIDAD Secuencia completa

a p o t o J n >4------------------------------------------------------- [V U e lG |-------------------------------------*- ^ a p o y o

DESCRIPCION DE LAS FASES

Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior -amortiguacin- y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior y una de recuperacin).

A En la fase de apoyo el cuerpo del atleta es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso).A En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del atleta y se extiende para el contacto con el suelo (balanceo

anterior) mientras que la ltima pierna de apoyo se flexiona y balancea hacia el cuerpo del atleta (recuperacin),

FASE DE APOYO

OBJETIVOS

Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el impulso hacia adelante.

CARACTERSTICAS TCNICAS

A El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)

A La flexin de la rodilla de la pierna de apoyo es mnima durante la amortiguacin; la pierna de balanceo est en su mxima flexin. (2)

A Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran firmemente extendidas en el despegue.

A El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal.(3).


FASE DE VUELO

OBJETIVOS

Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo en el apoyo en el suelo.


A Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)

A Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperacin (para lograr un pndulo corto). (2)

A Brazo de balanceo activo pero relajado.

A La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs (para minimizar la accin de freno en el contacto). (3)


PASO 1 : EJERCICIOS BASICOS

A Utilizar ejercicios bsicos para completar la entrada en calor. A Talones a los glteos, tobillos, rodillas altas con extensin.

OBJETIVO: Desarrollar las habilidades bsicas de carrera.

PASO 2 : EJERCICIOS BASICOS

OBJETIVO: Desarrollar las habilidades de carrera y coordinacin.

PASO 3 : CARRERAS CON RESISTENCIA

A Utilizar la resistencia de un compaero o implemento.A No exagerar la resistenciaA Asegurar la completa extensin de la pierna de apoyo y breves contactos con el suelo.

OBJETIVO: Desarrollar mxima velocidad.

16 Correr ! Saltar! Lanzar!

PASO 4 : CARRERAS DE PERSECUCIN

A Utilizar un bastn o cuerda(1.5 m).A Trotar en lnea.A El corredor de adelante libera el bastn (o soga) para iniciar la persecucin.

OBJETIVO: Desarrollar velocidad de reaccin y aceleracin .

PASO 5 : CARRERAS DE ACELERACIN

> 4 ----- me:ro:- ----

A Marcar una zona de 6 m.A Un compaero espera al final de la zona.A Acelerar cuando el compaero entrante ingresa en la zona.

OBJETIVO: Desarrollar aceleracin y velocidad mxima.

PASO 6 : SALIDA LANZADA 20 M. DE CARRERA

A Marcar una zona de 20 m.A Utilizar una aproximacin de 20-30 m.A Correr a travs de la zona a mxima velocidad.

OBJETIVO: Desarrollar mxima velocidad.


SALIDA BAJA Secuencia completa

IMPULSOI ' A jiMAHCAS'f


La Salida baja se divide en cuatro fases: Posicin "A SUS MARCAS", "LISTOS", IMPULSO y ACELERACIN.

A En la posicin "a sus marcas" el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la posicin inicial.

A En la posicin "listos" el corredor se ha movido a una posicin ptima de salida.

A En la fase de impulso el corredor abandona los tacos y realiza el primer paso.

A En la fase de aceleracin el corredor aumenta la velocidad y realiza la transicin hacia la accin de carrera.

UBICACIN Y AJUSTE DE LOS TACOS

OBJETIVOColocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamao y caractersticas del atleta.


A Taco delantero se ubica 1 1/2 pie detrs de la lnea de salida.

A Taco posterior se ubica 1 1/2 pie detrs del taco delantero.

A El taco delantero generalmente se coloca ms plano.

A El taco posterior generalmente se coloca ms empinadol.


POSICIN "A SUS MARCAS"

OBJETIVOAsumir una adecuada posicin inicial.


A Ambos pies estn en contacto con el suelo.

A Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.

A Manos en el suelo, un poco ms separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados.

A Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.


POSICIN DE "LISTOS"

OBJETIVOSMoverse hacia adelante y mantener una ptima posicin de salida.


A Talones presionan hacia atrs.

A Rodilla de la pierna delantera en ngulo de 90.

A Rodilla de la pierna trasera en ngulo de 120-140.

A Caderas apenas ms altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.

A Hombros apenas adelante de las manos.


FASE DE IMPULSO

OBJETIVOSAbandonar los tacos y prepararse para el primer paso.


A El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.

A Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente.

A El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior un poco menos potente y ms largo.

A La pierna posterior balancea rpidamente hacia delante, mientras el cuerpo est inclinado y hacia adelante.

A La rodilla y cadera estn totalmente extendidas al completar el impulso.

A La pierna delantera se extiende totalmente.


FASE DE ACELERACIN

OBJETIVOSAumentar la velocidad y realizar una eficiente transicin hacia la accin de carrera.


A Pie delantero se apoya rpidamente sobre el metatarso para completar el primer paso.

A Se mantiene la inclinacin hacia adelante.

A Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperacin.

A La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso.

A El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 m.


PASO 1 : SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES

A Ante una seal incorporarse hacia posicin de carrera y acelerar rpidamente. A Se puede realizar en forma individual o en parejas (un atleta persigue al otro).

OBJETIVOS: Mejorar la concentracin y la aceleracin.

PASO 2 : SALIDA DE PARADO ANTE UNA SEAL

A Utilizar una variedad de seales de salida: auditivas, visuales y tctiles.

OBJETIVOS: Desarrollar la concentracin y la reaccin.

PASO 3 : VARIACIONES DE SALIDAS DE PARADO

A Dejarse caer sin voces de comando. (1)A Salida de parado desde una posicin inclinada hacia adelante. (2) A Salida de parado con 3 4 puntos de apoyo. (3)

OBJETIVOS: Practicar elevacin del tronco y la aceleracin.


PASO 4 : POSICIN "A SUS MARCAS"

A Ubicar y ajustar los tacos de salida.A Explicar y demostrar los elementos claves de la posicin inicial. A Practicar con la correccin del entrenador o un compaero.

OBJETIVO: Introducir la posicin "a sus marcas".

PASO 5 : POSICIN DE "LISTOS"

A Explicar y demostrar la posicin de "listos".A Practicar el cambio entre las posiciones "a sus marcas" y "listos" sin salida. A Correccin por parte del entrenador o un compaero.

OBJETIVO: Introducir la posicin de "listos".

PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA

A Salir y correr durante 10-30 m sin voces de comando y con voces de comando. A Utilizar diferentes andariveles, salidas en recta y en curva, con y sin oponentes. AVariar la duracin entre "listos" y el disparo.

OBJETIVO: Unir las fases como una secuencia completa.


CARRERA DE MEDIO FONDO Y FONDO

Secuencia completa


La estructura del paso de medio fondo y fondo es similar al de una carrera de velocidad con las siguientes diferencias:

A La posicin del pie en el contacto con el suelo vara con el ritmo de carrera.A La pierna libre balancea hacia adelante con un ngulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela al suelo).A La extensin de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo) o incompleta (fondo). A La elevacin de rodilla es menor.A El movimiento de brazos es menos pronunciado con poca o sin extensin del codo.

UBICACIN DEL PIE

OBJETIVOLograr una eficiente accin del pie.


A Parte exterior del taln impacta primero en las carreras ms largas y lentas. (1-3)

A Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras ms cortas y rpidas. (4)

A El pie rueda desde atrs hacia adelante hasta la punta del zapato para el despegue. (5)


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SALIDA DE PARADO

OBJETIVOPartir en forma efectiva desde una posicin alta.


A El pie delantero se ubica inmediatamente detrs de la lnea con el otro pie detrs a una distancia del ancho de hombros.

A Peso del cuerpo sobre el pie delantero.

A Brazos en posicin para sincronizar inmediatamente con las piernas.

A El impulso parte desde el pie delantero.


TOMA DE PULSO

OBJETIVOTomar el pulso para controlar una correcta carga en el entrenamiento aerbico.


A El pulso se ubica en la mueca o el cuello.

A Se utiliza el dedo ndice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.

A Las pulsaciones se cuentan durante 10 segundos, la multiplicacin por 6 brinda los latidos por minuto (lpm).

A El pulso se debe tomar dentro de los 10 segundos de terminada la carga.

Correr ! Saltar ! Lanzar ! 29

ENTRENAMIENTO PARA LAS PRUEBAS DE MEDIO FONDO Y FONDO

1- INTRODUCCIN

Los corredores de Medio Fondo y Fondo deben desarrollar la resistencia general del mismo modo que la resistencia especfica para las demandas energticas de estas pruebas.

La resistencia general es resistencia aerbica, lo que significa que el sistema cardiorrespiratorio puede proporcionar todo el oxgeno necesario para el ejercicio. La resistencia especfica a la prueba es siempre una combinacin de resistencia aerbica y resistencia anaerbica, donde el sistema cardiorrespiratorio no puede afrontar los requisitos de oxgeno del ejercicio. Cuanto ms larga sea la carrera mayor ser la importancia de la resistencia aerbica para la resistencia especfica de la prueba; cuanto ms corta sea la carrera tanto mayor ser la importancia de la resistencia anaerbica.

Los tipos ms importantes de entrenamiento para los corredores de Medio Fondo y Fondo son:

Entrenamiento Continuo: Correr distancias relativamente largas a velocidades casi constantes sin reposo. El entrenamiento continuo se utiliza para desarrollar resistencia general y para la regeneracin.

Entrenamiento a Intervalos: Series de carreras o esfuerzos para los cuales el ritmo, distancia e intervalos de reposo estn prescriptos. El entrenamiento a intervalos puede dividirse en dos tipos principales: extensivo e intensivo. Cuando el nfasis de entrenamiento se pone sobre la resistencia general, se utiliza el entrenamiento a intervalos extensivos; cuando se privilegia la resistencia especfica a la prueba, se utiliza el entrenamiento a intervalos intensivos.

Nota: Una variacin del mtodo o intervalo en el cual las variaciones de ritmo, distancia e intervalos de reposo estn determinados por el corre

dor a medida que progresa la sesin, se denomina fartlek (juego de velocidad). Las sesiones de fartlek normalmente se realizan fuera de la pista y se pueden utilizar para desarrollar tanto la resistencia general como la especfica a la prueba. El uso del fartlek se aprende mejor a travs de la demostracin de corredores ms expertos

Las cargas de entrenamiento generalmente se definen de acuerdo a los siguientes parmetros:

Ritmo o velocidad de carrera (m/s, km/min., milla/min., etc.)Volumen, que se puede describir por

medio de la distancia de carrera (m, km, millas) o el tiempo de carrera (seg, min, horas) o el nmero de es - fuerzos o de series de esfuerzos.P a u s a o el intervalo entre diferentes esfuerzos o series de esfuerzos(seg, min).

2- Desarrollando Resistencia General

La resistencia general se desarrolla fundamentalmente por medio del entrenamiento contnuo y del entrenamiento a intervalos extensivos. El ritmo utilizado para estos dos mtodos debe estar basado en el ritmo aerbico del atleta. (Para determinar el ritmo aerbico y el ritmo para el entrenamiento de resistencia general ver pgina 35) Estos mtodos deben aplicarse a lo largo del ao de entrenamiento de acuerdo a los siguientes lineamientos:

N o t a : Las carreras de entrenamiento contnuo tambin se deben utilizar a lo largo del ao para la regeneracin.

Carreras Continuas Lentas (Propsito: regeneracin)Ritmo: 70% del ritmo aerbico; Volumen: hasta 30 minutos; Pausa: no se


aplica.

Carreras Lentas de Larga Distancia (Propsito: resistencia general)Ritmo: 80-85% del ritmo aerbico; Volumen: 90-150 minutos; Pausa: no se aplica.

Carreras Continuas Medias (Propsito: resistencia general)Ritmo: 85-90% del ritmo aerbico; Volumen: 30-90 minutos; Pausa: no se aplica.

Carreras Contnuas Rpidas (Propsito: resistencia general)Ritmo: 90-97% del ritmo aerbico; Volumen: hasta 30-60 minutos; Pausa: no se aplica.

Entrenamiento a Intervalos Exten - sivos (Propsito: resistencia aerbica) Ritmo: 105-110% del ritmo aerbico; Volumen: aumenta con la distancia de competencia; Pausa: depende de las carreras individuales en las sesiones (ver sesiones de ejemplo).

Sesiones de Ejemplo:

a) 2 x 10 x 200 m (Pausa entre carreras:= al tiempo de carrera, Pausa entre series: 5min).

b) 15 x 400 m (Pausa entre carreras: = al tiempo de carrera).c) 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min (Pausa entre carreras: = al tiempo de carrera).

Nota: Cuando se utiliza entrenamiento a intervalos extensivos el entrenador debe controlar cuidadosamente el ritmo para asegurar que se encuentre dentro de los lmites prescriptos y no comprometa la capacidad del atleta de completar la sesin, ver pgina 31. Correr demasiado rpido durante un entrenamiento a intervalos extensivos es un error muy frecuente.

3- Ritmo Aerbico y Ritmo para el Entrenamiento de Resistencia General

El ritmo aerbico se puede determinar utilizando un test de carrera de 30 a 60 minutos. Las condiciones para cada test que realiza un atleta deben ser lo ms similares posible. Cuando la distancia cubierta en un test de carrera se convierte en el tiempo por kilmetro o metros por segundos entonces proporciona la capacidad aerbica promedio de un corredor o el ritmo aerbico. Convertir los resultados del test de la siguiente forma:

Resultado del Test de Carrera: 13,500 m. recorridos en 45 min (2,700 seg)Velocidad (Ritmo Aerbico): 5.0 m/seg (13,500 / 2,700 = 5.0 m/seg) 3:20 min/km (1000 m / 5.0 seg = 200 seg/km = 3:20 min/km)

Calcular el ritmo para las carreras de entrenamiento contnuo y entrenamiento a intervalos extensivos del ritmo aerbico del atleta como en este ejemplo:

Ritmo aerbico: 3:20 min/km (200 seg/km)70% del Ritmo aerbico:4:46 min/km (200 seg x 100 / 70 = 286 sec = 4:46 min/km)

Ejemplos de ritmo de entrenamiento para un atleta con un ritmo aerbico de 3:20/km:

Ritmo de Carrera Contnua Lenta (70% del ritmo aerbico):4:46 min/km

Ritmo de Carrera de Larga Distancia Lenta (8085% del ritmo aerbico):4:10-3:55 min/km

Ritmo de Carrera Contnua Media (85-90% del ritmo aerbico):3:55-3:42 min/km

Ritmo de Carrera Contnua Rpida (90-95% del ritmo de carrera):3:42-3:25 min/km

Ritmo de Entrenamiento a Intervalos Extensivos (105-110% del ritmo aerbico):3:10-3:00 min/km


4- Desarrollando Resistencia Especfica a la Prueba

La resistencia especfica a la prueba se desarrolla fundamentalmente a travs del entrenamiento a intervalos intensivos. El ritmo utilizado para este mtodo debe ser generalmente el ritmo propsito del atleta que est basado en la expectativa de tiempo para su distancia de competencia (ver ms adelante una explicacin de cmo calcular el ritmo propsito). El entrenamiento a intervalos intensivos debe ser utilizado prximo a, o durante el perodo de competencia de acuerdo a los siguientes lineamientos:

N o t a : El Entrenamiento a Intervalos Intensivos (a veces denominado entrenamiento anaerbico - lctico) conduce a altas concentraciones de cido lctico y no se debe utilizar con atletas jvenes.

A Entrenamiento a Intervalos Intensivos (Propsito: resistencia especfica a la prueba)Ritmo: Basado en el ritmo propsito; Volumen: aumenta con la distancia de competencia (ver ejemplos); Pausa: depende de los esfuerzos individuales en la sesin (ver sesiones de ejemplo).

Ejemplo para un corredor de 1500 metros con una expectativa de tiempo de 4:15 min

Ritmo: Ritmo Propsito de 68 seg /400 mVolumen:Corre hasta el 75% de la distancia de competencia (en este caso hasta 1200 m)Pausa: Breve pausa entre esfuerzos (2-4 min) y pausa completo entre series (hasta 30 min)

Sesin de Ejemplo:

Serie 1 1 x 1200 m a ritmo propsito y1 x 400 m (Pausa entre esfuerzos: 3 min; Pausa luego de la serie: 30 min).

Serie 2 4 x 400 m a ritmo propsito (Pausa entre esfuerzos: 2 min).

Ejemplo para un corredor de 10,000 metros con una expectativa de tiempo de 37:00 min

Ritmo: Ritmo Propsito de 3:42 min/1000 mVolumen: Carreras ms largas que 1000 m ( 5 min) hasta 5000 m Pausa: Breve pausa (2-5 min) entre esfuerzos

Sesin de Ejemplo:2 x 5000 m a ritmo propsito (reposo

entre esfuerzos: 5 min).

5- Ritmo Propsito

El Ritmo Propsito para cualquier distancia de carrera se puede calcular desde la expectativa de tiempo de un atleta siguiendo este ejemplo:

Prueba y Expectativa de tiempo:1500 metros en 4:15.0 Expectativa de Tiempo en Segundos:4:15 min = 255 seg Ritmo Propsito para 100 m:255 seg / 15 = 17 seg para 100 m Ritmo Propsito para 400 m:17 seg x 4 = 68 seg para 400 m/vuelta Ritmo Propsito para 1 km: 17 seg x 10 = 170 seg para 1000 m (2:50 min/km) Velocidad Promedio (en m/s): 1500 m / 255 seg = 5.9 m/s

6- Controlando el Entrenamiento

Los efectos de las carreras contnuas pueden ser controlados observando ciertos signos visibles (respiracin, coloracin de la piel, coordinacin) y tomando el pulso del atleta (lpm). El pulso se debe tomar durante la carrera (si se contara con un monitor de pulso) o dentro de los 15 segundos de completada la carrera. De acuerdo a la edad del atleta y al ritmo de la carrera, el ritmo de pulsaciones debe estar entre 120 y 170 lpm.

En el entrenamiento a intervalos el ritmo de pulsaciones durante un esfuerzo no tiene impor


tancia. En cambio, el entrenador debe evaluar cuidadosamente otros indicadores, incluyendo el ritmo, signos visibles del esfUerzo en el corredor y recuperacin del ritmo de pulsaciones luego del esfuerzo, para evaluar los efectos de la carga.

El ritmo de pulsaciones tambin brinda informacin valiosa sobre la capacidad del atleta para recuperarse. Con este propsito debera tomarle 3 minutos despus de una carrera contnua y 2 minutos a intervalos hasta que retorne a 100 lpm. Debera tomar 5 minutos luego de un esfuerzo en entrenamiento a intervalos (extensivo o intensivo).

to dentro de un programa de trabajo anual, o en sucesivos aos de entrenamiento, debe ser sistemtico y cuidadosamente planificado. Los siguientes pasos proporcionan una gua:

Carreras Contnuas y Entrenamiento a Intervalos Extensivos:

Paso 1: Aumentar el nmero de sesiones semanales de entrenamiento aerbico.

Paso 2: Aumentar el volumen de lassesiones de entrenamiento (distancia de carrera/duracin o nmero de esfuerzos).

La siguiente tabla proporciona lineamientos para evaluar la recuperacin del ritmo de pulsaciones:

Ritmo de pulsaciones retorna a 100 lpm luego de:

3:00 o menos muy bueno 5:00 satisfactorio 5:00 o ms pobre

Ritmo de pulsaciones (lpm) luego de 5min.:

100-105 105-115 115-120 120-130 130 o ms

muy bueno bueno satisfactorio pobre muy pobre

7-Aumentando la Carga de Entrenamiento

El incremento de una carga de entrenamien-

Paso 3: Aumentar el ritmo (mientras disminuye la distancia de carrera/duracin o nmero de esfuerzos).

Paso 4: Adaptar el ritmo en forma individual de acuerdo a los resultados de

los tests de entrenamiento.

Entrenamiento a Intervalos Intensivos:Paso 1: Aumentar el volumen de una se

sin agregando series (manteniendo la misma distancia y ritmo de los esfuerzos en las series).

Paso 2: Aumentar el volumen de una sesin incrementando la extensin de los es fuerzos (manteniendo el nmero y ritmo).

Paso 3: Aumentar la intensidad (ritmo) de los esfuerzos.

Paso 4: Reducir el pausa entre esfuerzos.83


RELEVOS Intercambio - No Visual

Secuencia Completa


El intercambio no visual se divide en tres fases: PREPARACION, ACELERACION y PASAJE

A En la fase de preparacin el corredor entrante mantiene mxima velocidad y el saliente asume la posicin de salida A En la fase de aceleracin los corredores sincronizan su velocidad mantenindola al ms alto nivel (corredor entrante) y maximizando la

aceleracin (corredor saliente)A En la fase de pasaje el testimonio se intercambia con una tcnica adecuada y a la mayor velocidad

PASAJE ALTERNADO

OBJETIVOMaximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros

minimizando la distancia corrida en cada andarivel.


A El primer corredor transporta el testimonio en la mano derecha y se aproxima al segundo corredor desde el borde interno del andarivel ("intercambio interno").

A Segundo corredor recibe el testimonio en la mano izquierda y se aproxima al tercero desde el exterior del andarivel ("intercambio externo").

A El tercer corredor recibe el testimonio en la mano derecha y se aproxima al cuarto corredor por el borde interno del andarivel ("intercambio interno").

A El cuarto corredor recibe el testimonio en la mano izquierda.


ZONAS Y MARCAS DE REFERENCIA

OBJETIVORealizar un intercambio correcto y eficiente


A El testimonio se debe intercambiar dentro de los 20 m de la zona de pasaje

A El corredor saliente debe esperar dentro de la zona de aceleracin de 10m

A La marca de referencia se ubica en el suelo antes de la zona de aceleracin para indicar cuando debe partir el corredor saliente

A La marca de referencia generalmente ser de 15 a 25 pies de extensin desde el comienzo de la zona de aceleracin en el costado del andarivel sobre el cual se aproximar el corredor entrante


FASE DE PREPARACION

OBJETIVOSMantener alta velocidad (corredor entrante).

Asumir una posicin de salida y salir en el momento ptimo (corredor saliente).

CARACTERISTICAS TECNICAS

A Corredor entrante se aproxima a alta velocidad

A Corredor saliente est apoyado sobre los metatarsos, rodillas flexionadas, inclinado hacia adelante

A Corredor saliente observa la marca de referencia y sale cuando el corredor entrante la alcanza


FASE DE ACELERACION

OBJETIVOSMantener alta velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje (corredor entrante)

Acelerar en forma controlada (corredor saliente).


A La aceleracin del corredor saliente debe ser consistente

A El corredor entrante produce una orden verbal para que reciba el testimonio a medida que se aproxima a la zona de pasaje

A El corredor saliente extiende el brazo de recepcin hacia atrs (de acuerdo a la tcnica utilizada y el corredor entrante trata de alcanzarlo.


FASE DE PASAJE

OBJETIVOPasar el testimonio en forma segura y rpida.


A El corredor entrante observa a la mano del corredor saliente.

A El corredor entrante empuja el testimonio hacia la mano del corredor saliente.

A El corredor saliente toma el testimonio apenas siente el contacto.

A Ambos corredores permanecen sobre su costado del andarivel durante el pasaje.

A El corredor entrante debe permanecer en el andarivel hasta que se hayan completado todos los pasajes.


FASE DE PASAJE Tcnica ascendente

OBJETIVOPasar el testimonio en forma segura y rpida.


A La mano del corredor saliente esta extendida hacia atrs a la altura de la cadera

A El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar bien separado y los primeros dedos del corredor saliente

A La distancia entre los corredores es de 1 m. o menos


TECNICAS DE PASAJE Tcnica Descendente

OBJETIVOPasar el testimonio en forma segura y rpida


A La mano del corredor saliente est extendida hacia atrs en una posicin horizontal, palma hacia arriba, pulgar separado.

A Corredor entrante ubica el testimonio en la palma bien abierta de la mano del corredor saliente.

A Distancia entre corredores 1 m. ms.


PUNTO DE PASAJE

OBJETIVOTraspasar el testimonio a optima velocidad.


A Los corredores sincronizan su velocidad dentro de los 30 m de la zona de aceleracin y pasaje.

A El punto ptimo de pasaje para los principiantes es la mitad de la zona de 20 m. de intercambio.

A Los atletas ms expertos deben mover el punto de pasaje al ltimo tercio de la zona de intercambio.

A Corregir marca de control y aceleracin por parte del corredor saliente son las claves para un intercambio exitoso.


INTERCAMBIO VISUAL

OBJETIVOAsegurar el pasaje a salvo del testimonio.


A El corredor saliente observa el interior de la pista y mantiene el brazo izquier-do extendido para recibir el testimonio.

A El corredor saliente acelera para emparejar la velocidad del corredor entrante.

A El corredor entrante sostiene el testimonio vertical con la mano derecha y se acerca al corredor saliente.

A El corredor saliente toma el testimonio con la mano izquierda y lo cambia inmediatamente a la derecha.


PASO 1 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO VISUAL

A El grupo se mueve en todas direcciones en un rea de 40x40 m, un testimonio cada dos atletas.

A Pasar el testimonio por delante, los costados y atrs.A Trabajar en parejas, practicar los intercambio visuales dentro de una zona de intercambio

de 20 m.

OBJETIVO: Introducir el intercambio visual

PASO 2 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO NO VISUAL

A Trabajar en parejas, pasar y recibir el testimonio en forma alternativa caminando o trotando. A Introducir las tcnicas de intercambio ascendente y descendente.A Repetir en grupos de cuatro, pasando de derecha-izquierda-der.-izq.

OBJETIVO: Introducir la tcnica no-visual.

PASO 3 : PASAJES NO VISUALES A MAYORVELOCIDAD

A Trabajar en parejas.A Pasar el testimonio de velocidad media a rpida sobre 50-70 m (2-3 intercambios). A Utilizar la tcnicas de pasaje ascendente y descendente.

OBJETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a un nivel mayor de velocidad.


PASO 4: MARCA DE REFERENCIA Y POSICIN DE SALIDA

A Establecer una marca de referencia y practicar partidas desde la posicin de salida.A Utilizar diferentes posiciones de salida (sin contacto con el suelo, apoyo con una, dos manos) A El corredor entrante se aproxima a velocidad submxima.

OBJETIVO: Introducir la fase de preparacin del intercambio no visual.

PASO 5 : EVALUACIN Y COMPETENCIA

(1) Velocidad del testimonio: Tomar el tiempo que necesita el testimonio para ir desde A hasta B.(2) Competencia en parejas: Las parejas ms rpidas utilizan los andariveles externos (ms largos).

OBJETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a la velocidad y condiciones de competencia.


A Correr en equipos de cuatro, en diferentes andariveles (interno/externo), con y sin oponentes, con y sin ventaja.

A Utilizar distancias ms cortas (4x50 m. 4x75 m.) y diferentes velocidades.

OBJETIVO: Practicar la secuencia completa bajo diferentes condiciones.


CARRERAS CON VALLASSecuencia completa


Las carrera de 100 y 110 metros con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE DE LAS MISMAS (que a su vez se pueden dividir en fases de despegue, pasaje y cada).

A En el elemento velocidad de la carrera, el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de tres pasos A En el elemento pasaje de la valla el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para el prximo paso de carrera

APROXIMACIN / RITMO DE 3 PASOS

OBJETIVOMaximizar la aceleracin hasta la primera valla y la velocidad entre vallas

CARACTERSTICAS TCNICASA Ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue en la posicin delantera del taco

de salida

A Posicin del cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad

A Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto).

A Cuerpo erguido en la carrera entre vallas.


FASE DE DESPEGUE

OBJETIVOEstablecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla


A Parte superior del cuerpo se ubica para el ataque.

A El impulso es ms hacia adelante que hacia arriba (Correr "hacia" la valla, no saltarla) (1).

A Articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo estn completamente extendidas.

A Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.


FASE DE PASAJE General

OBJETIVOMinimizar la prdida de velocidad y tiempo en el aire.


A El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios del paso total de valla).

A La pierna de ataque desciende activamente lo ms rpido posible despus de la valla

A La cada es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del taln en el suelo durante el apoyo).


FASE DE PASAJE Pierna de Ataque

OBJETIVOSMaximizar la inclinacin hacia adelante y

minimizar el tiempo sobre la valla.


A La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia adelante en la direccin de carrera.

A El pie de la pierna de ataque est flexionado(l).

A Tronco bien flexionado para vallas altas, esta flexin es menos exagerada para las vallas ms bajas.

A Los hombros permanecen paralelos a la valla.


FASE DE PASAJE Pierna de recobro

OBJETIVOSMinimizar la altura sobre la valla y prepararse para la cada activa.


A Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.

A Muslo de la pierna de recobro est casi paralelo al suelo en el pasaje. ngulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90.

A Tobillo de la pierna de recobro est notablemente flexionado. Punta del pie hacia arriba (1).

A Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).


FASE DE CADA

OBJETIVOHacer una rpida transicin hacia la carrera.


A La pierna de cada est rgida. La cada es sobre el metatarso (1).

A El cuerpo no se debe inclinar hacia atrs en la cada.

A La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo lue-go tracciona rpida y activamente hacia delante. (2)

A El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.


PASO 1 : CARRERAS RTMICAS

A Marcar espacios de 1.5 m separados 6-7 m.A Correr sobre los bastones con 3 pasos entre medio. A No saltar.

OBJETIVO: Introducir el ritmo de las vallas rpidas.

PASO 2 : CARRERAS RTMICAS SOBRE OBSTCULOS

.5 rr?.^ ........ 6 - 7 sn........... n- 1.5 m.

A Marcar espacios de 1.5 m separados 6-7 m.A Ubicar obstculos (cajas, pelotas) en los espacios.A Correr sobre los obstculos con 3 pasos entre medio.

OBJETIVO: Pasar los obstculos utilizando el ritmo de las vallas rpidas.

PASO 3 : CARRERAS POR COSTADO DE LAS VALLAS

OBJETIVO: Introducir el pasaje de vallas de la pierna de ataque y de recobro.


PASO 4 : EJERCICIOS DE LA PIERNA DE RECOBRO1 2 3 4

A Comenzar con ejercicios de parado (1).A Agregar vallas para lograr la altura correcta (2, 3). A Proseguir caminando y trotando (4).

OBJETIVO: Mejorar la accin de la pierna de recobro.

PASO 5 : CARRERAS DE PIERNA DE ATAQUE Y RECOBRO

A Ubicar obstculos separados 7-8.5 m.A Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y la de recobro.A Realizar el pasaje con la pierna de ataque o la de recobro.

OBJETIVO: Practicar la accin de la pierna de ataque y de la de recobro en conjunto.


A Ubicar 3-5 vallas separadas 7-8.5 m. Aumentar gradualmente la distancia entre las vallas. A Comenzar con alturas de vallas moderadas.A Pasar las vallas con ritmo de 3-pasos

OBJETIVO: Unir toda la secuencia de la carrera de vallas.


CARRERAS CON OBSTACULOS Foso de Agua

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+ j D E S P E Q U eI * * L..EjSA,E .. SALTO/CAIDA

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La carrera con obstculo comprende tres elementos: CARRERA entre los obstculos, PASAJE DE LOS OBSTACU LOS (que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y cada) y FRANQUEO DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y salto/cada).

A En la carrera entre obstculos el corredor cubre la distancia utilizando la tcnica y las tcticas similares a las otras carreras de medio fondo y fondo.

A En la fase de pasaje de los obstculos y del foso de agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las variacio nes a la accin de carrera.

PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de despegue

OBJETIVORealizar una suave transicin desde la carrera al pasaje con

mnima prdida de velocidad.


A El ngulo de despegue es relativamente plano.

A Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo estn totalmente extendidas.

A Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.


PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de Pasaje

OBJETIVOMinimizar el tiempo sobre el obstculo.


A Pierna de apoyo bien flexionada.

A Tronco se inclina hacia delante.

A El contacto con el obstculo se produce con la parte media del pie. (1)

A Centro de masa permanece bajo todo el tiempo. (2).


PASAJE DEL FOSO DE AGUA Fase de Salto y Cada

OBJETIVORealizar un salto largo y plano y una inmediata transicin hacia la carrera


A El empuje desde el obstculo es hacia delante y abajo.

A Los brazos proporcionan equilibrio durante el vuelo.

A El tronco se inclina hacia adelante.

A Pierna de apoyo est casi totalmente extendida para el contacto con el suelo.

A La pierna libre se impulsa rpidamente hacia delante luego de la cada.


PASAJE DEL OBSTCULO


A Despegar bien frente al obstculo, la distancia depende de la velocidad.

A El pasaje es bajo.

A La pierna de ataque desciende activamente luego del pasaje.

A La transicin al paso de carrera es rpida.


PASO 1 : SALIR EXITOSO

A Marcar un trayecto circular y ubicar obstculos bajos (cajas) a distancias irregulares. A Correr alrededor del trayecto.A Adaptar el largo de paso y la frecuencia para sortear cada obstculo.

OBJETIVO: Aprender cmo ajustar el paso para sortear los obstculos.

PASO 2 :TCNICA DE PASO 1

A Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m. A Utilizar un cajn para el despegue.A No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez).

OBJETIVO: Introducir tcnica bsica de pasaje.

PASO 3 :TCNICA DE PASO 2

A Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m A Incrementar la velocidad de aproximacin.A Cambiar la pierna de despegue.

OBJETIVO: Dominar la tcnica bsica de pasaje.


PASO 4 :TCNICA DE VALLAS

A Pasar una secuencia de 2-3 vallas.A Variar la pierna de despegue.AAumentar la velocidad de aproximacin.

OBJETIVO: Aprender la tcnica de vallas para el pasaje de obstculos.

PASO 5 : TCNICA DE PASAJE DEL FOSO DE AGUA SOBRE OBSTACULO

A Pasar un obstculo como en un foso de agua desde una aproximacin de 15- 20 m. ycaer en un cajn de arena.

A Aumentar la velocidad en los ltimos pasos. A Buscar distancia en la caida.

OBJETIVO: Introducir la tcnica de salto del foso de agua.

PASO 6 : FOSO DE AGUA - SECUENCIA COMPLETA

A Pasar un foso de agua desde una aproximacin de 15-20 m.A No marcar la salida (de tal forma que los pasos se ajusten en cada intento).

OBJETIVO: Dominar la tcnica de pasaje del foso de agua.


MARCHA ATLTICA Secuencia Completa

D O B L E A P O Y O j D O B L E j A PO Y O J D O B L EA P O Y O S IM P L E ^ 1 A P O Y O 1 S IM P L E i A P O Y O

DESCRIPCION DE LAS FASESCada paso de Marcha comprende una FASE DE APOYO SIMPLE (que se puede dividir en fase de apoyo anterior y fase de apoyo poste

rior) y UNA FASE DE APOYO DOBLE.

A La fase de apoyo simple proporciona aceleracin e incluye la preparacin para el implante del pie de la pierna libre.A La fase de apoyo doble es necesaria para mantener el contacto con el suelo en todo momento.A Dos reglas bsicas definen a la Marcha Atltica:

1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con el suelo antes que el posterior lo abandone.

2. La pierna de apoyo debe estar recta desde el momento del primer contacto con el suelo hasta la posicin vertical.

FASE DE APOYO SIMPLE Apoyo Posterior

OBJETIVOSProporcionar aceleracin y

prepararse para la fase de doble apoyo.


A La pierna de apoyo est extendida.

A La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible.

A El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el borde externo de la planta hasta la punta de los dedos.

A La pierna libre pasa a la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna baja.

A El pie delantero se planta en el taln.


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FASE DE APOYO SIMPLE Apoyo Anterior

OBJETIVOMinimizar las fuerzas de freno.


A Ubicacin del pie de la pierna anterior es activo con un movimiento de barrido hacia atrs.

A La fase de desaceleracin es lo ms breve posible.

A La rodilla de la pierna delantera debe estar extendida.

A Pierna libre pasa la pierna de apoyo con la rodilla y la pantorrilla baja.


UBICACIN DEL PIE

OBJETIVOUbicar el pie correctamente para lograr una ptima amplitud de paso.


A Los pies se ubican en una lnea recta con los dedos apuntando hacia adelante.

A El contacto con el suelo se produce sobre el taln y es seguido por un rol a lo largo del borde externo de la planta hasta el metatarso.

A El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un rol hacia la punta del dedo grande.


MOVIMIENTO DE LA CADERA

OBJETIVORotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicacin del pie y una ptima amplitud de

paso.


A El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser exagerado.

A Es esencial la flexibilidad de las caderas.


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PASO 1 : CAMINATA NATURAL

A Introducir las reglas y un modelo tcnico bsico.A Caminar aumentando gradualmente el ritmo, evitar comenzar a correr A Caminar en forma confortable y erguido con ritmo suave alrededor de 100 m.

OBJETIVO: Introducir el movimiento de marcha

PASO 2 : MARCHA

A Como el paso 1, pero empujar ms fuerte desde el pie de atrs, estirando la cadera y las piernas hacia delante en cada paso.

A Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.

OBJETIVOS: Desarrollar un potente empuje del pie de atrs y aumentar la amplitud de paso

PASO 3 : CAMINANDO SOBRE UNA LNEA(1) Caminar sobre la linea {2) Cruzar po: encima de la linea

A Como para el paso 2, pero caminar sobre la lnea de tal forma que cada paso est sobre la misma.

A Cruzar sobre la lnea (produce un cambio del peso del cuerpo sobre la cadera de apoyo luego de la prdida de contacto con el suelo)

OBJETIVO: Desarrollar una adecuada rotacin de caderas.


PASO 4 : EJERCICIO ESPECFICO DE MOVILIDAD

A Marchar a Ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento de "Molino".

A Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la lnea.

OBJETIVO: Desarrollar flexibilidad de hombros y de cadera.

PASO 5 : MARCHA CON RITMO VARIADO

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A Variar el ritmo sobre una distancia de 100 m.A Combinar diferentes posiciones de brazos (por ej. 20 m-30 m brazos adelante, luego

corregir el uso de los brazos).

OBJETIVO: Adaptar la tcnica a diferentes niveles de velocidad.

PASO 6 : MARCHA SOBRE DISTANCIA

A Marchar por lo menos 400 m.A Concentrarse en mantener la tcnica legal en lugar de preocuparse por la velocidad.

OBJETIVO: Mantener la tcnica bajo condiciones de fatiga.


FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS1. TEORA

I n t r o d u c c i n

A primera vista los cuatro saltos en atletismo podran aparecer como muy diferentes entre s. Desde un punto de vista tcnico los mismos comprenden desde el relativamente fcil Salto en Largo pasando por el Salto en Alto y el Salto Triple hasta el extremadamente complejo Salto con Garrocha. Existen, sin embargo, una cantidad de similitudes muy importantes entre los saltos, cuyo conocimiento ayudar al entrenador a trabajar con sus atletas en cualquiera de las pruebas.

O b je t iv o s

El propsito en las pruebas de salto es el maximizar la distancia medida o la altura del salto del atleta. En el Salto Triple, por supuesto, el propsito es el de maximizar la distancia de los tres saltos consecutivos mientras que en el Salto con Garrocha el atleta se encuentra asistido por el uso de una prtiga.

A s p e c to s B io m e c n ic o s

La distancia y altura de vuelo estn determinados fundamentalmente por tres parmetros: (a) velocidad en el despegue, (b) el ngulo de despegue y (c) la altura del centro de masa en el despegue. De los mismo, La velocidad y el ngulo de despegue son generalmente los ms importantes.

La altura del centro de masa est determinado por la altura del cuerpo del atleta aunque se encuentra influenciado por la posicin del atleta en el despegue. La velocidad y el ngulo de despegue constituyen ambos el resultado de las acciones previas y durante el despegue.

Existen factores adicionales que afectan la altura de vuelo en el Salto con Garrocha. Los ms importantes los constituyen la transferencia de energa a la garrocha durante el despegue y luego el retorno de esa energa desde la garrocha des

pus del despegue para proporcionar una elevacin adicional al cuerpo del atleta.

Desde el punto de vista biomecnico, el despegue es crucial en todas las pruebas de saltos.

Una vez establecida la trayectoria de vuelo en el despegue el resultado medido puede estar negativamente influenciado por, en el caso de Salto en Alto y Salto con Garrocha, un pasaje poco efectivo de la varilla o, en el caso de salto en Largo y Triple por una pobre tcnica de cada.

E s t r u c t u r a de M ov im ien to

Los movimientos de las pruebas de salto pueden dividirse en cuatro fases fundamentales: (a) aproximacin, (b) despegue, (c) vuelo y (d) cada. En el Salto Triple la secuencia despegue- vuelo-cada se repite tres veces. En el Salto con Garrocha se aplican las cuatro fases pero la estructura utilizada por los entrenadores se modifica para considerar los movimientos adicionales que el atleta debe realizar debido a la garrocha.

En la fase de aproximacin el atleta genera velocidad horizontal. En Salto en Largo, Salto Triple y Salto con Garrocha el resultado final est muy determinado por el nivel de velocidad horizontal en el despegue, por lo tanto, el objetivo del atleta en la fase de aproximacin de estos eventos es el de arribar en su casi mxima velocidad de carrera (mxima velocidad controlable). En el Salto en Alto la velocidad horizontal juega un papel menor en el resultado final y el objetivo del atleta es el de encontrar una ptima velocidad de carrera en la aproximacin. La fase de aproximacin tambin incluye la preparacin para el despegue. Es fundamental, entonces, que la velocidad de carrera sea apropiada para que la habilidad del atleta la utilice en el despegue y que el atleta permanezca en control de la velocidad.

Las caractersticas de una buena carrera de aproximacin en todas las pruebas son:


A Es rpida.A Es adecuada y consistente.A Prepara al atleta para un potente despe

gue.

En la fase de despegue se determina la trayectoria de vuelo del cuerpo del atleta (y por lo tanto la mxima distancia o altura de vuelo). Los objetivos de un atleta en esta fase son (a) asegurar que su centro de masa est lo ms alto posible en el momento del despegue, (b) agregar el mximo nivel de velocidad vertical a la velocidad horizontal generada en la aproximacin y (c) despegar en un ngulo ptimo. Lo ptimo para (b) y (c) vara de acuerdo a la prueba y a la tcnica utilizada por el atleta.

Las caractersticas de un despegue efectivo son:

A El atleta debe estar "erguido", el centro de masa se encuentra lo msalto posible.

A El pie de despegue se implanta firemen te en una accin rpida, pla na de "zarpazo" - no se estampa sobre el suelo y no existe accin de freno.

A La rodilla de la pierna libre se impulsa

desde las caderas.A Las articulaciones de cadera, rodilla y

tobillo estn completamente extendidas.

En la fase de vuelo del Salto en Largo y las tres fases de vuelo del Salto Triple, los objetivos del atleta son evitar acciones que puedan reducir la distancia de la trayectoria de vuelo y ubicar el cuerpo para la cada. En la fase de vuelo del Salto en Alto y Salto con Garrocha el atleta debe evitar reducir la altura de la trayectoria de vuelo y asegurar el pasaje de la varilla. En el Salto con Garrocha los objetivos tambin incluyen maximizar la elevacin adicional disponible desde la garrocha.

En la fase de cada del Salto en Largo y la fase final del Salto Triple el objetivo del atleta es minimizar la prdida de distancia que se produce luego del contacto inicial del pie con el suelo. En las primeras dos cadas del Salto Triple el objetivo es realizar la transicin hacia un despegue efectivo con vistas a la siguiente fase. El objetivo del atleta en la fase de cada del Salto en Alto y Salto con Garrocha es caer en forma segura y evitar lesiones.

2. ENSEANDO LA TCNICA DE SALTOS

Se utilizan los mtodos de encadenado y modelado para ensear las pruebas de saltos. La concentracin debe recaer sobre los siguientes elementos:

A Despegue desde una carrera de aproximacin

A Movimientos en la fase de vuelo A Cada

P u n to s a e n f a t i z a r :

A Mayor frecuencia de zancada al final de la carrera de aproximacin.

A Activo implante del pie con todo el metatarso en el despegue.

A Potente accin de la pierna delante

ra en el despegue.A Completa extensin de articulacio

nes de tobillos, rodilla y cadera en el despegue.

P u n to s a e v i t a r :

A Disminucin de la velocidad al final de la carrera de aproximacin.

A Descenso del centro de masa en la preparacin para el despegue.

A Paso de freno con contacto de taln en el despegue.

A Saltos de parado.A nfasis prematuro en la fase de vuelo.

N o ta : Asegurarse que todos los ejercicios de saltos incluyan una alta carga mecnica sobre todo el cuer po, especialmente en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla. Por lo tanto tener cuidado de evitar la so brecarga.


3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Grupo de Ejercicios 1: Ejercicios Generales de Carrera

Todos los ejercicios descriptos en los Fundamentos de Carreras son valiosos para los saltadores.

Grupo de Ejercicios 2: Carrera Especfica

A Carreras de Aceleracin (todas las pruebas) - imitacin de la aproximacin

como sin imitacin del despegue.A Carreras con una garrocha (Salto con

Garrocha) - Incluyendo ejercicios de tobillo, carreras de Elevacin de talones, Rodillas altas y de aceleracin.

A Carreras en curvas (Salto en Alto) - carreras en slalon y carreras "J" (pri\mera parte recta, segunda parte en curva hacia la izquierda o derecha) con o sin imitacin del despegue.

Carga:

-.e-c ; o I :-i tan; a Rs|je:ic ores Series \ive l de ca-ga

C.vera:- de A '; i eras n

m. 5 - 3 2 Ate

Carreras con Garroc ha 20-40 m. 3 2 Vede

Carreras C- rvas 15-20 m.

2 Vede


Grupo de Ejercicios 3: Saltos (Despegue y cada sobre ambas piernas)

A Salto desde posicin de parado.A Salto desde una corta aproximacin.A Salto desde una aproximacin rpida.A Salto en subida.A Salto en distancia (por ej. 5 x 10 saltos lo ms lejos posible). A Salto para velocidad (por ej. 5 x 30 m Saltos con tiempo).

Carga:

- e ' c z o

R 5 e desde pesie ion de parado

Distanc a

2C-50 m.

R |: ones

5 - 3

Serien

4 - 2

\ive l de ca-ga

Sajo

Reboce desde u-a coria acrox rnacion

m. 5 - 3 4 - V ed c

R s \:-o: t ds ie Lina ap^oxi;*; rpida

15-20 m. - 2 3 - ' A te

Rs e en subida 2C-50 m.

- 2 3 - ' 3 ajo


Nota: El rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada repeticin.

A Rebote desde posicin de parado.A Rebote desde una corta aproximacin.A Rebote desde una rpida aproximacin.A Rebote sobre escalones.A Rebote en distancia o tiempo.A Rebote rtmico (por ej. i - i - i - d - d - d - i - i - i - etc. o d i - i - i - d - d - i - i -

d - d - i - etc.)

Grupo de Ejercicios 4: Rebotes (Despegue y cada con el mismo pie)

Carga:

-.e-c z o

R s e desde pesie en de parado

Distanc a

10-15 m.

Repe:ic ones

4 - 2

Serie;.

4 - 2

\ivs l de ea-ga

Vede

Reboce desde u-a co ra aprox (nacin

10-20 m. 4 - i 4 - 2 Vede

R e e de,ee una ap^exinnacin rpida

10-15 m. 5 - 1 3 - ' > o

R ebo? e Ritme o 15-30 m. 4 - 2 4 - 2 Vede

R e e sa z r e escalones

10-20 m. CJi-i c I i-J Vade


Grupo de Ejercicios 5 : Saltos de Vallas

Ejemplo: Salto a las vallas con despegue con una pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de despegue

A Saltos de tobillos sobre mini vallasA Saltos sobre vallas con las dos piernasA Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la

pierna de ataqueA Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con

pierna de ataqueA Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la

pierna de despegueA Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con la

pierna de despegue.

Carga:

- .e -c c o

^c\ to s Tosil o s

D is ta re a

1 .00-1 0 m.

Altura

0-40 c - .

et

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4. JUEGOS DE SALTOS

Jardn de saltosSe disponen una variedad de cajas y objetos

en un rea marcada. Los atletas se mueven libremente dentro de esa zona saltando sobre los objetos a medida que los aproximan.

Los movimientos de saltos pueden ser diversos (caer sobre la pierna de despegue o sobre la de balanceo o ambas).

CazadorSe dispone un trayecto de obstculo sobre

una zona cuadrada. Se designa un nmero de '"cazadores". Su tarea es la de '"capturar" a los otros atletas. Los atletas capturados deben correr una vuelta al trayecto de obstculos antes de ser autorizados a regresar al interior del cuadrado. El

propsito de los cazadores es el de sacar a todos los otros atletas fuera del cuadrado a la vez.

Nota: La duracin de esta tarea extenueante debe ser limitada. Se designa un nuevo grupo de cazadores para cada nueva serie


Lado a LadoSe dispone un trayecto de obstculos para

cada equipo. Los miembros de cada equipo se dividen en dos grupos que se ubican en los extremos opuestos del trayecto. El primer corredor completa el trayecto y le indica al segundo corredor que salga con un golpe en la palma de la mano, etc. La carrera finaliza cuando todos los

corredores hayan regresado a su posicin original.

Variacin: Correr sobre los obstculos en una direccin y correr en forma llana de regreso. Aumentar la altura de los obstculos de salto a salto.

AlcanzarseDos equipos parten de los extremos opues- equipo toca la espalda de un corredor del otro

tos de un trayecto. Los atletas intentan alcanzarse. equipo.La carrera se gana cuando un componente del

5. SEGURIDAD Y ORGANIZACIN

A Es importante asegurar que todas las zonas de aproximacin sean seguras, particularmente todos los puntos de despegue.

A Los cajones de cada deben ser removidos antes de su utilizacin y se deben limpiar los cascotes y escombros. Tambin se los debe remover y alisar con frecuencia durante su utilizacin.

A Las unidades de cada de goma espuma deben ser lo suficientemente espesas y densas como para evitar que los atletas se "hundan hasta el fondo". Deben estar unidas entre s en forma segura para prevenir que los atletas caigan entre medio de dos unidades.

A En aquellos ejercicios de salto en alto y salto con garrocha donde los atletas caen sobre sus pies, es seguro y adecuado el uso de un cajn de arena bien removido.

A Solo se deben utilizar varillas con superficies circulares. Utilizar sogas o bandas elsticas para principiantes.

A Cuando se trabaja con grupos grandes en las primeras etapas de entrenamiento las sesiones deben estar diagramadas para maximizar la actividad con varios atletas en actividad al mismo tiempo. Los vacos prolongados son aburridos, particularmente para los ms jvenes.


SALTO EN LARGO Secuencia Completa


El Salto en Largo se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, DESPEGUE, VUELO y CADA.

A En la fase de aproximacin el saltador acelera hasta una velocidad ptima controlable.A En la fase de despegue el saltador genera velocidad vertical y minimiza la prdida de velocidad horizontalA En la fase de vuelo el saltador se prepara para la cada. Se pueden utilizar tres tcnicas diferentes: natural, colgado y caminado.A En la fase de cada el saltador maximiza la distancia potencial de la parbola de vuelo y minimiza la prdida de distancia en el contacto con

el suelo.

FASE DE APROXIMACIN


A La extensin de la carrera de aproximacin vara entre 10 pasos (para los principiantes) y ms de 20 pasos (para los atletas de alto nivel).

A La tcnica de carrera es similar a la de la de velocidad.

A La velocidad aumenta continuamente hasta la tabla de despegue.


FASE DE DESPEGUE

OBJETIVOSMaximizar la velocidad vertical y

minimizar la prdida de velocidad horizontal.


A El implante del pie es rpido y activo con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1)

A Se minimiza el tiempo de despegue, mnima flexin de la pierna de despegue.

A El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal. (2)

A Extensin completa de las articulaciones de tobillo, cadera y rodilla de la pierna de despegue.


FASE DE VUELO Tcnica Suspendido

OBJETIVOPrepararse para una eficiente cada.


A Pierna libre se mantiene en la posicin de despegue.

A El tronco permanece erguido y vertical.

A La pierna de despegue se arrastra durante la mayor parte del vuelo.

A La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y arriba casi al final del vuelo.

A Tanto la pierna libre como la de despegue estn extendidas hacia delante para la cada.


FASE DE VUELO Tcnica Colgado

Comentario: Buena tcnica especialmente para saltadores en el rango de 6 / 7 metros.

OBJETIVOPrepararse para una eficiente cada.


A Pierna libre desciende por rotacin en la articulacin de la cadera.

A Las caderas son empujadas hacia delante.

A Pierna de despegue paralela a la pierna libre.

A Los brazos estn en una posicin hacia arriba y atrs.


FASE DE VUELO Tcnica de Caminado


A La accin de carrera contina en el aire apoyada por el balanceo de brazos.

A No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin.

A La accin de carrera debe finalizar en la cada, con ambas piernas extendidas hacia delante.

Variaciones: 1 1/2 2 1/2 3 1/2 pasos durante el vuelo.


FASE DE CADA


A Piernas casi totalmente extendidas.

A Tronco flexionado hacia delante.

A Brazos traccionan hacia atrs.

A Caderas empujadas hacia delante en direccin al punto de contacto con el suelo.


PASO 1 : SALTOS CONSECUTIVOS SOBRE OBSTCULOS

A Utilizar una aproximacin corta. A Distancia: 6-8 mA Caer sobre la pierna de libre. A Altura: 30 - 50 cm.A Utilizar un ritmo de 3-pasos.

OBJETIVOS: Despegar desde una aproximacin corta y mejorar la posicin de despegue.

PASO 2 : DESPEGUE DESDE UNA PLATAFORMA

A Utilizar una carrera de aproximacin de 5-7pasos. A Mantener la posicin de despegue en el aire.A Caer en posicin de paso (Telemark).A Altura de la plataforma: 15 - 25 cm.

OBJETIVO: Aumentar el tiempo en el aire.

PASO 3 : DESPEGUE CON APROXIMACIN CORTA

A Utilizar una carrera de aproximacin de 5-7pasos.A Mantener la posicin de despegue en el aire.A Caer en posicin de paso (Telemark).

OBJETIVOS: Enfatizar el movimiento de despegue y "congelar" la posicin de despegue.


PASO 4 : TCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA

A Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos.A Mantener la posicin de despegue en el aire A Extender la pierna de ataque antes de la cada.A Llevar la pierna de despegue hacia adelante y arriba.A Caer con los pies paralelos.

OBJETIVO: Practicar la tcnica con despegue asistido

PASO 5 :TCNICA DE SUSPENDIDO CON APROXIMACIN CORTA

T

A Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos. A Implante y despegue activos.A Mantener la posicin en el aire.

OBJETIVO: Practicar la tcnica de suspendido

PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA CON CARRERA COMPLETA

PiLn dd Lcm p&et

;----------------- S M f f lL

A Correr hacia atrs desde la tabla de despegue.A Despegar a una distancia conveniente (20-30 m).A El compaero marca el punto de despegue.A Comenzar la carrera desde este punto.A No cambiar el largo de zancada en el primer intento.A Realizar la carrera y corregir el punto de salida si fuera necesario.

OBJETIVOS: Determinar el largo de la carrera de aproximacin y unir el movimiento completo


SALTO TRIPLE Secuencia Completa

El salto triple se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, REBOTE, PASO, SALTO. El rebote, paso y salto se pueden dividir en despegue, vuelo y cada.

A En la fase de aproximacin el saltador acelera para mantener una velocidad controlable.A En la fase de rebote el saltador ejecuta el movimiento rpidamente y en forma plana, cubriendo alrededor del 35% de la distancia total.A En la fase de paso el saltador cubre alrededor del 30% de la distancia total. El paso es la parte ms crtica del salto triple. Su duracin

debe ser igual a la del rebote.A En la fase de salto el atleta despega con pierna opuesta y cubre alrededor del 35% de la distancia total.

FASE DE APROXIMACIN

OBJETIVOSLograr la mxima velocidad y ubicar el cuerpo para el despegue


A La carrera de aproximacin vara entre 10 paso (principiantes) y ms de 20 pasos (saltado res de alto nivel)

A La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad

A La frecuencia de pasos aumenta al final de la carrera de aproximacin

A La velocidad aumenta continuamente a lo largo de toda la carrera

A El implante del pie es activo con un rpido movimiento hacia "abajo y atrs" (1)


FASE DE REBOTE

OBJETIVOLograr un vuelo largo y plano con una mnima prdida de velocidad horizontal.


A La direccin de despegue es hacia adelante, no hacia arriba. (1)

A Muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal.

A Pierna libre es llevada hacia atrs extendida.

A Pierna de despegue es impulsada hacia adelante y arriba con un movimiento circular, luego extendida hacia adelante para prepararse para el contacto con el suelo (2)

A El tronco se mantiene erguido.


----- A x T I ---- B --------------------------------------- SALT) -------* -................................ .................................. : l r l - j ( J k a r n p )

FASE DE PASO

OBJETIVOIgualar la duracin del rebote, es decir lograr la misma altura que en el rebote.


A El implante del pie es activo y rpido con un movimiento hacia "abajo y atrs".

A Pierna delantera casi totalmente extendida.

A Se utiliza el doble balanceo de brazos siempre que sea posible.

A Muslo de la pierna libre ms alto que la horizontal. (1)

A La posicin del tronco es erguida.

A Pierna libre est extendida hacia delante y abajo. (2)


FASE DE SALTO

OBJETIVODespegar potentemente en un ptimo ngulo de despegue. (1)


A El implante del pie es activo y rpido con un movimiento "hacia abajo y atrs".

A Pierna de apoyo se extiende completamente en el despegue.

A Se utiliza la doble accin de brazos cuando sea posible. (2)

A Posicin erguida del cuerpo.

A Se utiliza la tcnica de colgado o suspendido en el aire.

A Piernas casi totalmente extendidas en la cada.


PASO 1 : SALTOS RITMICOS

A Utilizar una aproximacin 3-5 pasos A Saltos consecutivos alternados.A Rebotes consecutivos.A Utilizar diferentes variantes de saltos y rebotes

OBJETIVO: Mejorar la habilidad general de saltos utilizando ambas piernas parael despegue

PASO 2 : SALTOS TRIPLES MLTIPLES

I > I I D

A Utilizar aproximacin de 3-5 paso.A Utilizar el ritmo del salto triple incluyendo el salto A Mantener el ritmo de rebote y avanzar con pasos planos. A Distancia: 20-30 m.

OBJETIVO: Acostumbrarse al ritmo de salto triple.

PASO 3 : SALTO TRIPLE CON PASO EN PLATAFORMA

"-3 i.

A Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos.A Marcar una brecha de (2-3 m) para el rebote y colocar una plataforma de 15 a 25 cm. A Luego del rebote pisar sobre la plataforma.A Saltar en el foso.

OBJETIVO: Mejorar la tcnica de paso


PASO 4 : GRILLA DE SALTO TRIPLEn Ir

A Marcar una grilla al costado del cajn de saltos.A Utilizar un aproximacin de 5-7 pasos desde el costado del cajn. A Realizar el rebote y el paso dentro de la grilla de intento a intento. A Movilizar la grilla aumentando la distancia en cada intento.

OBJETIVO: Evitar el excesivo nfasis en el rebote

PASO 5 : SALTO TRIPLE DESDE APROXIMACIN MEDIA

A Utilizar la corredera para la carrera de aproximacin. A Aproximacin de 7-9 pasos.A Mantener el ritmo para el rebote y paso.

OBJETIVO: Acostumbrarse a mayores velocidades de aproximacin y superficies ms duras.

PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA Y APROXIMACIN ENTERA

A Correr hacia atrs desde la tabla de despegue. punto.A Despegar a una distancia adecuada (20-30 m) A No cambiar el largo de paso en el primer A Un compaero marca el punto de despegue. intento.A Comenzar la carrera de aproximacin desde este A Corregir el punto de salida si fuera necesario.

OBJETIVOS: Establecer el largo de la carrera de aproximacin y unir el movi miento completo.


SALTO EN ALTO Secuencia Completa

CAIDA h --------------------------------- V U E LO ]-------------------------------- D E SP E G U v r A P R X T M pG ''']


El salto en alto se divide en las siguientes fases: APROXIMACION, DESPEGUE, VUELO Y CAIDA.

A En la fase de aproximacin el saltador acelera y se prepara para el despegue.A En la fase de despegue el saltador genera velocidad vertical e inicia las rotaciones para el pasaje de la varilla. A En la fase de vuelo el saltador se eleva sobre la varilla y la sortea.A En la fase de cada el saltador completa el salto.

FASE DE APROXIMACIN

OBJETIVOGenerar ptima velocidad ( no mxima)


A La carrera de aproximacin tiene forma de J - recta al principio (3 a 6 pasos), luego curva (4-5 pasos).

A El implante del pie para los primeros pasos es sobre el metatarso

A El cuerpo se inclina moderadamente hacia delante en los primeros pasos

A La velocidad aumenta continuamente a lo largo de la carrera de aproximacin


FASE DE APROXIMACION Pasos Finales

OBJETIVOPrepararse para el despegue.


A La frecuencia de paso aumenta continuamente.

A El cuerpo se inclina hacia adentro, el ngulo depende de la velocidad de aproximacin.

A Se reduce la inclinacin hacia adelante y el cuerpo est erguido.

A El centro de masa desciende moderadamente en el penltimo paso.

A Impulso activo del pie derecho en el penltimo paso.


FASE DE DESPEGUE

OBJETIVOSMaximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias

para el pasaje de la varilla.


A Implante activo, rpido y plano del pie con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1)

A El pie de despegue apunta hacia la zona de cada.

A Son minimizados tanto el tiempo sobre el piso como la flexin de la pierna de espegue.

A Rodilla de pierna libre es impulsada hacia arriba hasta que el muslo est paralelo con el suelo.

A El cuerpo est erguido y vertical al final del despegue. (2)


FASE DE VUELO

OBJETIVOSaltar la varilla.


A La posicin de despegue se mantiene mientras el cuerpo gana altura. (1)

A El brazo delantero est fijo o atravs y por sobre la varilla.

A Las caderas se elevan sobre la varilla arqueando la espalda y descendiendo las piernas y la cabeza.

A Rodillas separadas para permitir mayor arco del cuerpo.


FASE DE CADA

OBJETIVOEvitar lesiones.


A La cabeza se dirige al pecho.

A La cada es sobre los hombros y la espalda.

A Las rodillas estn separadas en la cada.


PASO 1 : CARRERA EN CURVA

A Correr por adentro o afuera de los marcadores o en figura de 8.A Correr rpido pero controlado.A Aumentar la velocidad cuando ingresa a cada curva.A Variaciones: rodillas altas o alta frecuencia de paso.

OBJETIVO: Sentir la inclinacin hacia dentro y el ritmo de aproximacin.

PASO 2 : CARRERA EN CURVA CON DESPEGUE

A Marcar una curva y punto de salida.A Utilizar una aproximacin de 4-6 pasos A Utilizar diferentes objetivos.A Variaciones: Saltos con carrera rodillas altas o rebotes.

OBJETIVO: Aprender a saltar en forma vertical desde una aproximacin en curva.

PASO 3 : SALTO TIJERAS

A Con aproximacin recta y en curva. A Slo cadas de parado. A Implantar el pie de despegue en la lnea de aproximacin .A Aumentar continuamente las alturas.

OBJETIVO: Mejorar el despegue vertical.


PASO 4 : FLOP DE PARADO

A Despegar desde el suelo (1,2) o desde un cajn (3). A Utilizar diferentes alturas de cadas A Rodillas separadas en el pasaje y cada.A Utilizar parantes con soga o varilla (2,3).

OBJETIVO: Mejorar el pasaje de la varilla.

PASO 5 : FLOP DESDE APROXIMACIN CON RODILLAS ALTAS

A Marcar una curva y un punto de salida A Utilizar carrera de aproximacin de 5-7 pasos con rodilla altas.A Alta frecuencia de pasos.A No descender el centro de masa en la preparacin para el despegue.

OBJETIVO: Mejorar el ritmo de los pasos finales.


A Marcar una curva y la posicin de salida.A Salir con carrera acortada (4-6 pasos).A Aumentar continuamente el largo y velocidad de la aproximacin.

OBJETIVO: Practicar el movimiento completo con velocidad creciente.


SALTO CON GARROCHA Secuencia Completa

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DESPEGUE INVERSION PASAJEPENETRACION EXTENSION VARILLA

GIRG C AD A


El salto con garrocha se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN y CLAVADO, DESPEGUE y PENETRACIN, INVERSIN y EXTENSIN/GIRO, PASAJE DE LA VARILLA y CADA.

A En las fases de aproximacin y clavado el garrochista acelera hasta una velocidad mxima controlable y suavemente acomoda la garrocha para el despegue.

A En la fase de despegue y penetracin la energa de la aproximacin se transfiere a la garrocha.A En las fases de inversin y extensin/giro la energa se almacena en la garrocha luego se utiliza para elevar al garrochista. Esto es asisti

do por acciones musculares adicionales.A La fase de pasaje de la varilla es la finalizacin del salto y el comienzo de la preparacin para una cada segura.

POSICIN DE TOMA Y TRANSPORTE

OBJETIVOSostener correctamente la garrocha para la carrera

de aproximacin y clavado.


A Manos separadas ancho de hombro. Mano derecha est ms alta en la garrocha.

A Ambos brazos estn flexionados, la mano derecha cerca de la cadera.

A La punta de la garrocha por sobre la altura de la cabeza.

A Codo del brazo izquierdo apunta al costado.

A Parte superior del cuerpo erguida.


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OBJETIVOMinimizar la prdida de velocidad

y prepararse para una fase de clavado efectiva


A La carrera de aproximacin es activa y con aceleracin gradual.

A Codos relajados, la garrocha no debe molestar la carrera de aproximacin.

A La garrocha se sostiene en forma oblicua hacia adelante y luego se transporta en forma horizontal durante la carrera.


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FASE DE CLAVADO

OBJETIVOUbicar la garrocha en preparacin para el despegue,

mientras se minimiza la prdida de velocidad


A La punta de la garrocha desciende gradual y suavemente en el ltimo tercio de la carrera de aproximacin.

A El clavado comienza en el penltimo contacto del pi izquierdo con un impulso hacia ade lante de la garrocha (1).

A El brazo derecho se eleva rapidamente, la mano empuja cerca de la cabeza en el contacto del pi derecho (2).

A El cuerpo est erguido con los hombros en escuadra con la caja.

Correr ! Saltar ! Lanzar ! 109

FASE DE DESPEGUE / PENETRACIN Despegue

OBJETIVOTransferir mxima energa a la garrocha


A El implante del pie es activo y sobre toda la planta.

A El cuerpo est completamente extendido con su brazo derecho totalmente extendido.

A Mano superior (derecha) directamente encima o por delante del pie de despegue.

A Muslo de la pierna libre balancea activamente hacia delante (2).


FASE DE DESPEGUE/PENETRACIN Penetracin

OBJETIVOTransferir mxima energa a la garrocha.


A El garrochista "congela" en la posicin de despegue.

A Se crean pndulos largos alrededor de los ejes de hombros y caderas. (1)

A Brazo izquierdo empuja hacia delante y arriba. (2)

A Brazo derecho est totalmente extendido.

Correr ! S a lta r! L an za r! 111

OBJETIVOSLograr mxima flexin de la garrocha (energa almacenada) y ubicar el cuerpo para utilizar la energa

almacenada.


A Ambas piernas estn flexionadas y traccionadas hacia el pecho (agrupado).

A Ambos brazos extendidos.

A La espalda est casi paralela al suelo. (1)


FASE DE INVERSION/EXTENSION/GIRO Extensin/Giro

OBJETIVOUtilizar la energa de la garrocha para elevar al garrochista .


A El cuerpo se mueve de la posicin "L" a la posicin "I".

A Brazo derecho extendido, brazo izquierdo se flexiona con el codo por dentro y a la derecha de la garrocha.

A Caderas pasan cerca de la garrocha.

A El giro comienza con la traccin de ambos brazos.

A Cuerpo gira para enfrentar la varilla.


FASE DE PASAJE Y CAIDA Pasaje de la Varilla

OBJETIVOLograr mxima altura lluego de la liberacin de

la garrocha y pasar la varilla


A El despegue de la garrocha se produce con la mano derecha.

A La varilla se pasa en posicin de arco (1) o flexionado (2).

A El cuerpo se extiende luego de pasar la varilla.

A La caida es sobre la espalda


PASO 1 :TOMA Y TRANSPORTE DE LA GA

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