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PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
2
Tema 1 EL ARTE DE ESTIRARSE
Todo el mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento,
pues no requieren una capacidad o habilidad física específica para
efectuarlos. No importa la edad ni el grado de anquilosamiento o
elasticidad que se tenga, cualquier persona puede encontrar en
estos ejercicios un efecto benéfico adecuado a su propio
organismo.
La propia naturaleza de estos ejercicios suaves de estiramiento los
hace inofensivos. La mayoría de ellos permiten a la persona
alcanzar la extensión máxima de movimientos con el cuerpo en una
posición sentada o bien apoyada. Si padece usted algún tipo de
dolencia o lesión, es aconsejable indicar al médico, osteópata o
consejero de salud que se propone iniciar esta práctica. Él le
podrá decir si los ejercicios son o no recomendables en su
estado.
1.
NO COMPITA
El cuerpo de cada persona es único y tiene una capacidad de
movimientos diferente y peculiar al iniciar la práctica de los
ejercicios. Hay cuerpos más rígidos o elásticos que otros en un
determinado ejercicio, pero éste es un hecho sin importancia. No se
trata de competir, tanto si practica los ejercicios en solitario,
en pareja o en grupo. Avance al ritmo que mejor convenga a su
propia comodidad. Cada persona tiene un grado distinto de
flexibilidad y elasticidad pero lo importante, lo que todos tenemos
en común, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. Lleve a cabo
sus ejercicios gradualmente, pues lo que cuenta es la sensación que
produce el ejercicio, y no el grado de estiramiento que consiga.
Esto último
vendrá más adelante. Tenga presente que no hay un modo
instantáneo de relajar el cuerpo y descubrirá que los avances
naturales, según su propio ritmo, le proporcionan la mayor
satisfacción.
2.
EN CUALQUIER LUGAR Y OCASIÓN
Los ejercicios pueden realizarse cuando usted quiera. Puede optarse
por una sesión diaria de media hora en solitario y sin molestias, o
utilizar ejercicios específicos que pueden efectuarse en casi
cualquier momento y lugar, sea en el trabajo, en la playa, en el
ascensor, mientras se camina, en un campo, cómodamente sentado, de
pie, tras conducir un largo período o antes y después de dormir o
descansar. Se pueden practicar ante el televisor, pues todos los
ejercicios en posición sentada son ideales y, al término de la
película o del espectáculo, se habrá dado una sesión completa a las
caderas, rodillas y tobillos. Los ratos de espera frente al
semáforo son una ocasión ideal para estirar el cuello. Cuando note
tensas la cabeza o la mente y se sienta demasiado irritado para
practicar los ejercicios, quizá sea el mejor momento para
efectuarlos. Un rasgo destacado de los ejercicios de estiramiento
es el modo en que relajan la tensión provocada por los estados de
irritabilidad.
Cuando empiece a adentrarse en las sutilezas de los ejercicios de
estiramiento, verá usted que es posible aplicarlos a una zona
concreta del cuerpo en casi cualquier lugar y ocasión.
3. M ANTENGA LA RESPIRACIÓN NORMAL
Mientras se practican los ejercicios, es importante recordar que no
se debe contener ni forzar la respiración, pues los mejores
resultados se obtienen cuando la persona respira con normalidad. No
se concentre en la respiración; limítese a respirar normalmente.
Intente inspirar por la nariz porque es fisicamente más relajante.
Si alguna vez considera que está sobrepasando sus límites, como
sucede en ocasiones durante los ejercicios, unas inspiraciones y
espiraciones suaves y conscientes le facilitarán la tarea. Sin
embargo, el dolor de un estiramiento excesivo puede provocarle, en
ocasiones, jadeos o resoplidos. El estiramiento excesivo no es
recomendable pero, si experimenta usted dificultades para respirar
con comodidad en la posición máxima de algún ejercicio, intente
controlar la respiración inspirando y expulsando el aire
conscientemente por la boca. Igual que el cuerpo se adapta a los
ejercicios de estiramiento, también van adaptándose a ellos los
ritmos respiratorios.
4. EL TIEMPO CUENTA No hay un tiempo
estrictamente indicado para efectuar un ejercicio. Déjese guiar por
sus propias
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PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
3
de cuarenta y cinco minutos para una sesión, se puede escoger nueve
de los ejercicios básicos de descanso y practicar cada uno de ellos
durante cinco minutos. Si sólo se dispone de diez minutos, puede
ejercitarse todo el cuerpo mediante un estiramiento por minuto. Así
pues, se puede modificar la práctica de estos ejercicios para
adecuarla a las necesidades y circunstancias personales de cada
momento. Lo ideal es que el principiante empiece con períodos
breves y los vaya ampliando progresivamente, pero sólo usted sabrá
cuándo tiene suficiente y cuándo es momento de dejarlo.
5. L A FUERZA DE LA GRAVEDAD Uno de los aspectos
destacados de los ejercicios suaves de estiramiento es el modo en
que utilizan
la fuerza de la gravedad y la aprovechan para sus fines. Con estos
ejercicios suaves, la persona no lucha ni se resiste a la fuerza de
la gravedad, sino que se rinde a ella. Esto tiene un efecto
extraordinario sobre la energía personal. Uno no sólo obtiene ésta
de los propios ejercicios sino que la conserva mientras los
realiza. En esta característica reside el inmenso potencial de los
estiramientos ayudados por la gravedad.
Así pues, mientras efectúa los ejercicios, déjese ir y
permita que la fuerza gravitatoria actúe sobre su cuerpo en
beneficio de éste.
6. JUEGUE CON LOS EJERCICIOS Cuando se haya
familiarizado con los diversos ejercicios de estiramiento, juegue
con ellos. Cada
ejercicio tiene muchas variaciones y matices que permiten a quien
lo' practica variar el ángulo, dirección e impulso con que lo
realiza. Así, las diferentes posiciones dejan de ser meros
ejercicios y se convierten en una actividad intuitiva.
7. L ADOS BUENOS Y LADOS MALOS En alguno de los
ejercicios, usted descubrirá que tiene un lado bueno y otro malo.
En otras
palabras, apreciará que un hombro, una rodilla o una pierna están
más rígidos que sus pares. Muchas personas lo aprecian así en algún
momento y en alguna medida. Si tal es el caso, dé al lado más
rígido la atención cuidadosa y gradual que necesite hasta que se
iguale con el lado en mejores condiciones. Así, esta técnica de
estiramientos equilibrará realmente su cuerpo. Muchas personas
muestran una tendencia inconsciente a olvidarse de las zonas más
rígidas, cuando lo cierto es que equilibrar las zonas más rígidas
con las más relajadas contribuye a acelerar el aumento de la
flexibilidad y elasticidad del conjunto del organismo.
8.
LIBERTAD DE MOVIMIENTOS Cuanta menos ropa lleve durante los
ejercicios, mejor. La indumentaria que decida utilizar deberá
ser amplia y cómoda. En casa, recomendamos ir descalzos. En el
exterior o en un gimnasio o estudio, servirá cualquier tipo de
calzado blando.
9.
A VANCE A SU MANERA Para obtener el
máximo de los ejercicios, desarróllelos dentro de su capacidad y
sin esforzarse.
Exigirse en exceso y demasiado aprisa puede producirle dolores, y
sobrepasar los propios límites en un ejercicio puede dejarle con
los músculos resentidos durante algún tiempo. Por el contrario, si
practica los ejercicios con excesiva precaución y timidez, los
encontrará aburridos e ineficaces. Entre ambas posiciones extremas
existe una tercera, en la que los ejercicios no exigen esfuerzos
especiales y alcanzan una potencia cada vez mayor con la práctica
continuada. Cada persona puede determinar sin dificultad cuál es
ese grado intermedio individual donde obtiene los máximos
beneficios. Usted aprenderá a realizar los ejercicios según sus
propias sensaciones, utilizando como guía las respuestas que le
proporcione su cuerpo. Efectúe el estiramiento lo suficiente como
para apreciarlo. Conviene concentrarse en el ejercicio, pues ello
permite relajar y dejar ir los músculos con mayor facilidad. Cuando
note que el ejercicio le resulta más fácil, exíjase un poco
más.
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Metodología
Mantener cada posición durante al menos 10 – 15
segundos.
1ª POSICIÓN (M ARIPOSA ) 1. Posición inicial.
2. Presionar rodilla derecha. 3. Presionar rodilla
izquierda. 4. Presionar las dos rodillas.
5. Inclinar tronco (centro). 6. Dirección muslo
derecho. 7. Dirección muslo izquierdo.
2ª POSICIÓN (INDIO) 1. Posición inicial. 2. Inclinar
tronco (centro) 3. Dirección muslo derecho. 4.
Dirección muslo izquierdo.
3ª POSICIÓN 1. Posición inicial. 2. Inclinar
tronco (centro). 3. Dirección muslo derecho. 4.
Dirección muslo izquierdo.
4ª POSICIÓN 1. Posición inicial. 2. Inclinar
tronco. 3. Tocar punteras. ¡Si puedes!
5ª POSICIÓN (V ELA ) 1. Posición inicial. 2.
Inclinar tronco (centro) 3. Dirección muslo izquierdo.
6ª POSICIÓN (P ASO DE VALLAS) 1. Posición inicial.
2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo
extendido. 4. Dirección muslo flexionado.
5.
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5
7ª POSICIÓN 1. Posición inicial. 2. Inclinar
tronco (centro). 3. Dirección muslo adelantado. 4.
Dirección muslo atrasado.
8ª POSICIÓN (R ODILLAS) 1. Posición inicial. 2.
Inclinar tronco atrás. 3. Modificar posición de pies.
4. Modificar posición de pies.
5. Y brazos atrás. 6. Apoyar antebrazos.
7. ¿Si es posible?
9ª POSICIÓN 1.
2. Extensores de la cadera. 3. Glúteos. 4.
Flexores cadera.
TUMBADOS 1. Extensores de la cadera. 2.
Extensores de la cadera. 3. Extensores- rotadores cadera.
4. Extensores- rotadores cadera.
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Metodología
Mantener cada posición durante al menos 10 – 15
segundos.
1ª POSICIÓN ( DE PIE) 1. Posición inicial. 2.
Intentar coger punteras. 3. Con ligera flexión de 1 rodilla.
4. Hacia pierna adelantada.
5. Más intensidad (pierna adelantada).
6. Mayor intensidad.
2ª POSICIÓN ( DE PIE) 1. Posición inicial. 2.
Dirección muslo derecho. 3. Dirección muslo izquierdo.
4. Flexionar 2 rodillas.
5.
Caer sobre talón derecho.
9. Separando poco a poco. 10. ¡Si es posible!
3ª POSICIÓN ( DE PIE) 1. Posición inicial. 2.
Hacia atrás - adelante. 3. Apoyo de manos. 4.
Pierna por fuera de manos.
5. Progresamos. 6. Balanceos atrás - adelante. 7.
Balanceos atrás - adelante.
8. ¿Podremos?
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POSICIÓN ( CUCLILLAS) 1. Progresamos hasta Posición
inicial. 2. Equilibrio. 3. Balanceos derecha -
izquierda.
4. Separamos rodillas. 5. Separamos talones. 6.
¿Es posible?
V ARIOS ( DE PIE) 1. Extensores
rodillas. 2. Extensores cadera. 3. Extensores
cadera.
TRONCO (DE PIE) 1. Cervicales. Abajo y centro. 2.
Cervicales. Leve giro derecha. 3. Cervicales. Leve giro
izquierda. 4. Laterales de tronco y brazo.
5. Aumentando intensidad. 6. Rotadores derecha.
7. Rotadores izquierda. 8. Rotar tronco y cuello al
ctrio.
HOMBRO Y BRAZO 1. Flexores de hombros (al
frente). 2. Adductores de hombros. 3. Extensores
antebrazo. 4. Extensores de hombros.
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1.
Balanceos de brazos: Simultánea o alternativamente hacia delante y
hacía atrás (1 ó 2). Abrir y cerrar, …
2.
Balanceos de piernas: Subiendo hacia adelante y atrás. Abriendo y
cerrando lateralmente. (Con rodillas extendidas o flexionadas),
…
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9. Flexión y extensión de rodillas.
10. Flexión y extensión de caderas.
11. Tocar puntera con piernas cruzadas.
12. Tocar con codos las rodillas.
13.
16.
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9
1. Flexiones de brazos. 2. Flexiones de brazos:
3. Describir círculos con los pies.
4. Flexiones de brazos laterales.
5. batir piernas crol. 6. Subir brazo y pierna
contraria.
7. Subir brazos y piernas. 8. El
“Balancín”.
9.
Rotaciones de tronco. 12.
Flexiones lat. de tronco.
13. Subir piernas lateralmente.
14. Desde sentados: Tijeras verticales y horizontales, giros
de piernas (Hacia adentro y hacia fuera), …
15.
16.
19. Pasar de rodillas a cuclillas.
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10
Práctica 5 C ALENTAMIENTO DINÁMICO CON
DESPLAZAMIENTO
C ALENTAMIENTO DINÁMICO CON DESPLAZAMIENTO 1.
Andar de talones. 2. Andar de puntillas. 3.
Andar con apoyos: 4. Andar con exterior
pies.
5.
Andar tocando suelo.
9. Carrera. 10. Carrera + talones atrás. 11.
Carrera + rodillas arriba + giros de tronco.
12. Carrera cruzando piernas.
13. Botar y elevar 1 brazo. 14. Carrera y balanceo de
brazos.
15. Carrera + balanceo de brazos atrás + rodillas
arriba.
16. Carrera + sentadillas.
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11
Metodología
Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento respetando
las siguientes características: El compañero ayudante
ayudará a conseguir la posición (observar bien los dibujos) hasta
el
máximo permitido por el compañero ejecutante (aparición de
dolor).
Mantener cada posición durante al menos 15 segundos.
¡Prohibido forzar al compañero!
1. Dorso – lumbares. 2. Pectorales.
3. Dorso – lumbares.
4.
Metodología Nº de repeticiones / ejercicio (entre 8 y
12).
5.
Balanceos de la pierna en el plano anteroposterior.
7. Reboteo abajo con las manos sobre los hombros del
compañero. Piernas separadas y ligeramente flexionadas.
8. Tirar hacia atrás de las manos del compañero.
9.
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12
Anota el número de repeticiones de cada ejercicio (entre 8 y
12).
Descansa de 20 a 30 segundos entre ejercicio y de 2 a 3 minutos
entre series.
Si tenéis alguna duda preguntar al profesor.
1.
Flexión y extensión de piernas. Músculos extensores de la
rodilla .
Series 2.
Flexión y extensión de brazos desde posición de tendido prono, con
apoyo de pies o rodillas.
Músculos extensores del codo y pectorales.
Series
3. Flexión y extensión de tronco. Músculos flexores del
tronco.
Series 4. Extensión de tronco apoyando pies y manos.
Músculos extensores del tronco y cadera.
Series
5.
Alternativamente, elevar un brazo y la pierna del lado
contrario.
Músculos extensores de brazos, piernas y tronco.
Series 6.
Flexiones de tronco con piernas extendidas a tocar pies con las
manos.
Músculos flexores del tronco y extensores de las
rodillas
.
Extensión de tronco elevando brazos y piernas.
Músculos extensores del tronco y de la cadera y
flexores de las rodillas.
Series 8.
Músculos extensores de la rodilla.
Series
9. Brazos en cruz con palmas de las manos en el suelo, llevar
piernas a cada lado alternativamente.
Músculos flexores de la cadera y extensores de las
rodillas.
Series 10. Manteniendo las caderas altas, subir y bajar la
pierna extendida.
Musculatura general.
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13
Práctica 8 A UTOCARGA Y SOBRECARGA (PAREJAS)
Metodología Pon en práctica el siguiente programa de
entrenamiento de Autocarga y
Sobrecarga (P AREJAS), respetando las siguientes
características: Como mínimo haced 2 series de todo el
circuito. Anota el número de repeticiones de cada
ejercicio (entre 8 y 12).
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14
Características del Circuito 1. Calentamiento dinámico
Distribución de las parejas / estación y demostración de cada
ejercicio. Nº de repeticiones / estación.
2 Tiempo de descanso / estación
30 seg. Tiempo y acción del descanso / series
2 ´
Ubicación y material de las estaciones (Gimnasio)
Descripción de los ejercicios / estación 1. Dorsales sujetos
a espaldera con los talones. 2. Abdominales con piernas
flexionadas y sujetas a
espaldera.
4. Abdominales (El paquete).
.
7. Abdominales con pies en tercer peldaño espaldera y
piernas en ángulo recto.
8. Subida a escalera con saltos de 2 pies juntos.
9. Bíceps con balón medicinal. Flexión - extensión brazos
elevados (ángulo recto / tronco).
10. Salto en diagonal y lateral (2 pies juntos) a bancos
suecos en fila.
11. Fondos con pies en banco.
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15
Metodología Comprueba si realizas con éxito los siguientes
ejercicios respetando las siguientes características:
Por PAREJAS. Cada pareja con un balón.
Si tenéis alguna duda preguntar al profesor. Pasa el balón
alrededor de las caderas sin tocarlo en ningún momento con el
cuerpo. Realizar 10 círculos seguidos en cada dirección.
Dibuja en el aire “ochos” pasando el balón alrededor de una y otra
pierna lo mas rápido posible 20 veces seguidas.
Lanza el balón con ambas manos por encima del cuerpo para cogerlo
por delante. Prueba también al revés desde delante hacia atrás 10
veces cada ejercicio.
Agarra el balón con una mano delante de las piernas y la otra
detrás. Suéltalo y cambia la posición de ambas manos para volver a
coger el balón sin que te caiga. 10 veces.
Llevar el balón de adelante a atrás, botando siempre al lado del
pie. Mantén el brazo lo mas extendido posible 20 botes con cada
mano.
Con las piernas separadas, bota el balón con una mano varias
veces atrás y alejado de la pierna. A continuación pasa el
balón botando entre ambos pies para adaptarlo con la otra mano sin
parar de botar 10 veces con cada mano.
Con un pie adelante y el otro atrás y bastante separado, pasa el
balón de un lado a otro del cuerpo con bote entre las piernas
10
veces.
Mientras botas el balón ¿puedes sentarte y levantarte sin perderlo?
Hazlo 2 veces botando con cada mano.
Mientras caminas botando a cada paso el balón cambia de un lado a
otro del cuerpo con un bote entre las piernas.
Sin avanzar, bota dos balones al mismo tiempo, simultáneamente.
Prueba a ritmo lento y rápido.
En el sitio, bota dos balones alternativamente Corre lo más rápido
posible sin perder ningún balón. Intenta botar ambos balones
simultanea y alternativamente
Si
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16
Metodología Practica el siguiente programa de
entrenamiento y Comprueba si realizas con éxito
los siguientes ejercicios respetando las siguientes
características: Por PAREJAS. Cada pareja con un
balón.
Una vez realizado el ejercicio por el ejecutante, mientras el
compañero observador TRATA DE CORREGIR FALLOS, habrá cambio de
puestos (ejecutante a observador y viceversa).
Si tenéis alguna duda preguntar al profesor. Cambios
de ritmo botando . Ida con mano derecha, vuelta con mano
izquierda. 4 repeticiones.
Parada en dos tiempos sin agarrar el balón al pararse. 6
repeticiones.
Parada en dos tiempos sin agarrar el balón al pararse. 6
repeticiones.
Cambio de dirección simple ante oponente que ofrece
ligera resistencia. 6 repeticiones.
Cambio de dirección con reverso ante oponente que no
ofrece resistencia. 6 repeticiones.
Cambio de dirección con bote tras la espalda ante un
defensor inmóvil. 6 repeticiones.
Ensaya con tu compañero y emplea la posición defensiva
y los desplazamientos para dificultar el avance de tu
compañero/a que bota el balón avanzando a lo largo del campo
(utilizando las acciones anteriormente ensayadas). Después, cambiad
los papeles y corregiros uno a otro.
Con tu compañero, jugad partidos 1 x 1 en una canasta,
practicando lo ensayado anteriormente y el rebote. Ensaya los
pases con tu compañero, al menos 10 repeticiones:
Con tu pareja, jugad partidos 2 x 2 en una canasta,
practicando los pases ensayados anteriormente.
Si
No
Si
No
No
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17
DESCRIPCIÓN
C ALENTAMIENTO: 5´- Estiramientos 2 (posición de pie).
5´- Calentamiento dinámico en carrera.
Parte Principal
(25 'aprox.)
1ª A CTIVIDAD: 4 x 1 vuelta (120 m.) (Pista de
Balonmano):
Trata de mantener el mismo ritmo durante cada una de
las vueltas (120 m.)(respeta las líneas y no te comas las
esquinas).
Anota el tiempo realizado en cada una de ellas, que
deberá ser superior a 30 segundos e inferior a 1 minuto.
Entre cada vuelta debes dejar al menos 2 minutos de
descanso.
Vuelta Tiempo 1ª 2ª 3ª 4ª
Suma
2ª A CTIVIDAD: 4 vueltas (Pista de Balonmano) (480
m.):
Durante la 1ª vuelta trata de coger un ritmo adecuado para
todo el recorrido y trata de mantenerlo durante las 4
vueltas.
Compara el tiempo empleado con la suma de los tiempos de la
1ª actividad.
Tiempo realizado
Trata de mantener el mismo ritmo durante todo el tiempo, sin
que te importe la distancia final.
Distancia recorrida metros
C ÁLCULO DE VELOCIDADES:
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18
Práctica 13 L A CABUYERÍA : EL ARTE DE HACER
NUDOS
La palabra cabuyería designa al conjunto de cuerdas que hay en un
barco, aunque también se emplea hoy en día para referirse al arte
de hacer nudos.
Desde la prehistoria, el hombre ha utilizado cuerdas para construir
sus refugios, fabricar herramientas e instrumentos de caza y pesca,
etc. Las fabricaban entrelazando fibras vegetales; actualmente,
gracias a la aparición de fibras sintéticas, nailon o poliéster, se
consiguen cuerdas más resistentes y seguras.
1. EL TIEMPO CUENTA Existe gran variedad de nudos
según sea la función que hayan de cumplir. Aquí tienes
algunos
de los más usados. 1. Rizo:
Sirve para unir dos cuerdas del mismo grosor; se trata de un nudo
muy sencillo que puedes utilizar en multitud de situaciones. Para
realizarlo debes hacer dos nudos llanos; pero teniendo en cuenta
que en el segundo, la cuerda que pasó por delante en el primero,
esta vez debe volver a pasar por delante.
2. Leñador: Como su propio nombre indica, lo utilizan los
leñadores para atar haces de leña o arrastrar troncos.
Para hacerlo, debes pasar un extremo vanas veces alrededor del que
vas a utilizar para tirar.
Rizo Leñador 3. Pescador:
Se utiliza mucho en pesca para unir dos cuerdas de nailon que
suelen ser muy resbaladizas. Consiste en hacer un nudo llano con
cada cuerda alrededor de la otra. Luego debes tirar de los extremos
hasta que los nudos se junten.
4. Margarita: Se llama así por la forma que tiene el nudo
antes de apretarlo. Sirve para acortar una cuerda que ha
quedado larga y cuyos extremos están atados o para proteger un
trozo dañado. Debes realizar tres vueltas como indica el
dibujo y pasar el seno de la del centro por las otras dos.
5.
El nudo de ocho: Se denomina así porque su forma recuerda a un ocho
Es parecido al nudo llano pero dando una
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PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
19
6. El as de guía: Es un nudo muy útil porque es muy seguro y
queda fijo Se utiliza para atar una cuerda alrededor del
cuerpo de una persona y sacarla de algún lugar tirando de
ella
7. El ballestrinque: Sirve para unir una cuerda a un palo o
amarrar una embarcación a tierra. En el dibujo tienes las dos
formas de hacerlo, en función de si el extremo de la cuerda está
libre o no. Extremo libre
8. Extremo no libre:
2. Aprende a hacer nudos jugando:
Te proponemos algunos juegos con los que puedes comprobar tu
habilidad al tiempo que te diviertes:
• Adivina el nudo . Se realiza por parejas; un compañero
hace un nudo y el otro, con los ojos vendados, debe adivinar
de qué nudo se trata tocándolo con las manos.
• Carrera de nudos . Cada jugador, con una cuerda, debe
realizar los nudos que diga el director del juego. Ganará el
primero que se los lleve correctamente hechos.
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20
Práctica 14 A CROSPORT
1. 2.
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21
Práctica 15 M ALABARES
1. L A POSICIÓN BÁSICA : Adopta una posición
equilibrada, con el peso del cuerpo repartido por igual entre ambas
piernas. Flexiona los codos delante del cuerpo con las palmas de
las manos hacia arriba. Como la acción de las muñecas es muy
importante, mantenlas relajadas, sin tensión. Presta atención
a la zona de acción de las manos: si las sitúas demasiado altas o
rígidas las pelotas se te irán hacia adelante. Si colocas las manos
demasiado bajas, no controlarás la trayectoria de los lanzamientos.
El malabarismo no consiste tanto en coger las pelotas como en saber
lanzarlas bien.
2. COLUMNAS: Una pelota en cada mano, lanza y recoge las dos
alternativa o simultáneamente. También a alturas diferentes.
3. Describir un círculo pasándonos las pelotas de una mano a
otra por abajo. Comienza utilizando sólo una o dos pelotas.
Ahora ya puedes empezar con dos pelotas en una mano: lanza
una, cuando comience a descender, suelta la otra, coge la primera,
y coge la segunda. Repite varias veces esta secuencia hasta
conseguir enlazar varias veces los movimientos. 4. L A
DUCHA : las pelotas efectúan un movimiento circular, como si
se persiguieran. Pruébalo
en las dos direcciones, y con la otra mano. 5. L A
DUCHA PARALELA : las pelotas nos describen una trayectoria
vertical, paralela una a la
otra Pruébalo con ambas manos.
6. ENLACE: Realiza la ducha con una mano; en un momento dado
envía una pelota al lado opuesto y comienza la ducha con dos
pelotas con la otra mano. Continúa así cambiando de mano cuando
quieras.
7. L A PELOTA IMANTADA : Mientras practicas
columnas, la otra mano sostiene una tercera bola y acompaña el
movimiento como si fuera el espejo de una de las dos
pelotas.
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PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
22
L A CASCADA : Es la figura básica con tres pelotas. Las
manos lanzan alternativamente las bolas y éstas cambian de mano.
Por la trayectoria que describen, también esta figura también se
conoce como OCHO. 9. C ASCADA CON UNA
PELOTA . Sitúala en la palma de tu mano, lánzala hacia la
esquina contraria de la ventana y recógela
con la otra mano. La trayectoria dibuja un ocho: lanza con una mano
y recoge con la otra; lanza con ésta y recoge con la
primera....
10. C ASCADA CON DOS PELOTAS. Lanza la bola de la mano
derecha arriba y recógela con la mano izquierda, y a continuación
la de la mano izquierda para recogerla con la derecha.
11. C ASCADA CON TRES PELOTAS. Sostén dos pelotas en una
mano (1 y 3) y una en la otra mano (2). Lanza la primera;
cuando llegue a su punto más alto, lanza la pelota 2. Recoge la
pelota 1 y lanza la pelota 3 cuando la 2 llegue al pico. La
secuencia es: «lanza 1, lanza 2, coge 1, lanza 3, coge 2 y coge 3».
Fíjate que las dos pelotas que tenías en una mano terminan en la
otra. Repite la secuencia y pronto conseguirás enlazar varias veces
el ejercicio.
12. BOLAS PEGADAS. Este ejercicio frente a tu compañero/a
también te ayudará a comprender y dominar la secuencia de la
cascada. Lanza la bola 1: tu pareja la agarra; lanza la bola 2; tu
pareja la agarra. Tu compañero/a suelta la primera bola que
recogerás con la mano libre; y a continuación lanza la bola 3.
Practica varias veces seguidas el ejercicio hasta tomar conciencia
del orden de lanzamientos y recogidas.
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PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
23
14. C ASCADA INVERSA : el movimiento circular de la
mano previo al lanzamiento se realiza de dentro a
afuera.
15. TENIS: mientras efectúas la cascada, cada tres
lanzamientos intercalas un lanzamiento inverso (es decir, siempre
con la misma bola).
16. P ASES LATERALES en pareja: costado con
costado, cada uno aporta un brazo.
17. R OBO DE PELOTAS: uno comienza la cascada y por
detrás el otro se las roba. Probarlo también de frente.
Departamento de Educación Física. I. E. S. “Pablo Neruda”. Huelva.
PRÁCTICAS DE E. FÍSICA
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Práctica 16 V ELOCIDAD GESTUAL
Metodología Pon en práctica el siguiente programa de entrenamiento
de V ELOCIDAD GESTUAL. Com prueba si
realizas con éxito las siguientes actividades, respetando las
siguientes
características:
Por PAREJAS. Cada pareja con una pelota. Como mínimo haz 2 series
de todo el circuito.
Una vez realizada cada actividad, anota si la ejecución fue
realizada con éxito o no.
Si tenéis alguna duda preguntar al profesor. Separados unos 6
metros de distancia cambiad de pelota 10
veces sin que os caigan Realizado con éxito. Cuando hayas
soltado tu pelota agáchate y toca el suelo con una mano y recibe la
que te envía tu compañero/a. Probad a sentaros y levantaros dar un
giro de 360 grados u otros movimientos que se os ocurran antes de
la recepción.
Tu compañero/a te pasa primero una pelota hacia un lado y
casi al instante la otra ¿Atrapas las dos sin
problemas?
Sitúate de espaldas a tu compañero/a Cuando te lance la pelota date
la vuelta y atrápala.
Tu compañero/a lanza la pelota por encima de ti Debes cogerla
sin que caiga al suelo.
Coge la pelota que suelta tu compañero/a por debajo de tus manos
Debes tener los ojos cerrados y no reaccionar hasta que oigas la
voz de ¡ya!
Metodología Por PAREJAS, averigua y anota cuántas veces eres capaz
de realizar cada tarea durante 10 segundos: Skipping rodillas
arriba a tocar las manos del compañero/a. Sube y baja del
banco sueco separando las piernas.
Salta pasando de un lado a otro del banco sueco Bota un balón de
baloncesto subiéndolo por encima de tu cadera Prueba con ambas
manos