Cuatro sesiones semanales.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 40' + pesas 15' + 3 x 6' + 10'. rec: 60'' 40' 60 '+ TOBILLOS + 4 rectas

240' + pesas + 2 rectas

20' + 8 x 1' + 10' rec: 1' 40' 60' + Tobillos + 4 rectas

340' + pesas + 2 rectas

20'+ 4 km a ritmo controlado (sobre 4'10'') + 10'

45' 65' + Tobillos + 4 rectas

440' suaves + 2 rectas

15' + 4 x 1.000 + 10' rec: 1' de 4'05'' a 3'50''

30' muy suaveCompetición 5/10 km

545'+ PESAS + 2 rectas

25' + 6 x 500 + 15' rec.: 1' de 1'58'' a 1'46''

45'+ pesas65' + Tobillos + 4 rectas

6 50' + 2 rectas 25'+ 2 x 2.000 + 15' rec: 2' en 8'10'' y 7'45''

50' + pesas70' + Tobillos + 4 rectas

7 50'+ 6 rectas 20' + 7 x 400 + 10' rec: 1' de 1'32'' a 1'22''

45' muy suave + TC+ 8 rectas

Competición 10 km

8 55'+ 6 rectas25' + 5 x 1.000+ 15' rec:1' de 4'00'' a 3'40''

55' + TOBILLOS + 2 rectas

75' + Tobillos + 6 rectas

925' + 4 x 800+ 15' rec: 90'' de 3'08'' a 2'52''

35' muy suave + TC+ 8 rectas

5 km Objetivo

Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15'' o 20'' en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Entrenamiento comprobado en la IV Cursa la Maquinista 2011, Barcelona, para completar 5 km en 18 minutos, a una media de 3:36 por kilómetro. Así pues hablamos de un entrenamiento muy exigente, apto para corredores avanzados.Remitido por Oriol Prat.Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.

1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA

LUNES 10 min Es + 25 min trote 5 min Es + 7 km + 1 km RC + 5 Re

10 min Es + 5 min trote + 14x300 (55''-1') R2 RR5 + 3x100(16''-18'') R1

10 min Es + 30 min trote

MARTES10 min Es + 5 min trote + 5x400 (1:20 - 1:30] R3 + 5 min Re

10 min Es + Fartlek D + 3x100

10 min Es + Fartlek D + 3x100 (16''-18'') R1

10 min Es + Fartlek D + 3x300 (58''- 1''] R1

MIÉRCOLES5 min Es + 15 min trote + 5 min RC + 10 min Re

5x1000 (3:40 - 4:00] R3 10 min Es + 5 km trote2x5 km (1º 23 min) R10 (2º 25 min)

JUEVES Descanso5 min trote + 2x3x500 (1:45 - 1:55] R3 RR6 + 5 min Re

Descanso Descanso

VIERNES 5 min Es + 5 km trote 5 km trote 5 min trote + 3x2000 (7:50 - 8:00) R5 + 5 min Re

5 min trote + 5x400 (1:15 - 1:25] R3 + 5 min Re

SÁBADO 5 min Es + 10 km + 5 min Re

5 min Es + 6 km trote + 5 km RC + 5 min Re

10 min Es + Farlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5

10 min Es + 5xFarlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20

min Es min + 5 min EsDOMINGO Descanso Descanso 5 min Es + 10 km Trote 5 min Es + 10 km Trote

5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA

LUNES10 min Es + 30 min trote + 2 km RC

5 min Es + 25 min trote + 3 km RC

5 min Es + 1 km trote + 5 km RC + 5 min Re

10 min Es +25 min trote + 5 min Es

MARTES10 min Es + Fartlek D + 3x100

10 min Es + Fartlek D + 3x100

Descanso 7x1000 (3:10 - 3:30] R6

MIÉRCOLES2x5 km (1º 22 min) R10 (2º 23 min)

5 min trote + 5x1000 (3:10 -3:30] R5 + 5 min Re

8x1000 (3:20 - 3:35] R6 Descanso

JUEVES Descanso5 min Es + 8 km trote + 2 km RC + 5 min Re

10 min trote + 2x3x500� (1:40 - 1:50] R3 RR6 + 5 min Re

5 min Es + 10 km Trote

VIERNES5 min Es + Fartlek D ( 5 km Len y 5 km Ráp) + 5 min Re

Descanso10 min Es + 5xFarlek T (5 Len y 2 Ráp) + 5 min Es

10 min Es + 2xFartlek D RR2 + 3x100 (14''-16'') R1

SÁBADO 5x1000 (3:20 - 3:50] R6 7x1000 (3:30 - 3:40] R62x5 km (1º 20 min) R10 (2º 22 min)

20 min Trote

DOMINGO 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 13 km Trote Competición: 5000 metros

RC= Ritmo de carreraRáp= Correr rápidoLen= Correr lento Es= EstiramientosRe= Renfriamiento (para finalizar el entrenamiento)Fartlek T= Significa Fartlek de tiempo. Ejemplo correr 3 minutos rápido y un lento.

Fartlek D= Significa Fartlek de distancia. Ejemplo correr 1 km lento, 1 km rápido, 500 metros lentos y 500 rápidos.Si se indica 2xFartlek D significa que se debe realizar el fartlek dos veces

Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Avanzado44.072 visitas

Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.

Series de 300 metros: 1:03 – 1:09

Series de 500 metros: 1:50 – 2:05

Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30

Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20

Rodaje corto: 40 – 50 minutos

Rodaje largo: 50 – 60 minutos

Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′

SEMANA 1

1.12 x 300

2.4 x 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 2

1.12 x 500

2.3 x 2000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 3

1.12 x 300

2.6 x 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 4

1.12 x 500

2.3 x 2000

SEMANA 5

1.13 x 300

2.7 x 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 6

1.13 x 500

2.3 x 2000 + 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 7

1.13 x 300

2.7 x 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 8

1.13 x 500

2.3 x 2000 + 1000

SEMANA 9

1.14 x 300

2.8 x 1000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

SEMANA 10

1.14 x 500

2.4 x 2000

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

3.Rodaje largo

4.Rodaje corto

5.Fartlek

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente,

se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más

de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%.

Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar

día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente

sanos. Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.

Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 Km (4 sesiones por semana)

SEMANA 1Martes - 60’ + pesas 

Miércoles -  25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al troteViernes - 60’ + tobillos + pesas +  2 rectasDomingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)SEMANA 2Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’Viernes - 60’ + pesasDomingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)  

SEMANA 3Martes - 60’ 

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasDomingo - CompeticiónSEMANA 4

Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45Viernes - 60’ + pesas 

Domingo - 80’ prog  (de 5’30’’ a 4’10’’)SEMANA 5Martes - 60’ 

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectasDomingo - Competición SEMANA 6Martes - 60’ +  pesasMiércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’Viernes - 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 7Martes - 60’ + pesasMiércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’35’’Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 8Martes - 60’ + pesas 

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)SEMANA 9Martes - 60’ 

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56  

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasDomingo -  Competición 

SEMANA 10Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectasMiércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) SEMANA 11Martes - 60’ + 2 rectasMiércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:06-59’’Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectasSEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectasDomingo - Competición 10 kms